sabato 31 dicembre 2022

Riepilogo partecipazione a gare di atletica ufficiali di Antonello Vargiu (sino al 2016).

Partecipazione a gare di atletica Fidal e UISP di Antonello Vargiu.
Oltre al numero di gare e le località dove ho gareggiato, per ciascun anno, ho riportato anche le posizioni di classifica in base alla propria categoria e le volte che sono salito sul podio per i primi tre posti. Per ogni gara è stata indicata la tipologia: strada (str.), cross (cro.) e pista (pis.).

venerdì 30 dicembre 2022

Colle San Michele, 30/12/22, ore 11:10. Lento di 5 km + 10 x 250 mt rec. 250 mt.

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele nel lato sud-ovest. Giornata con temperatura mite (16°) e bellissimo sole. Lo sterrato è sostanzialmente su un falsopiano scorrevole con un paesaggio verso la città (Quartiere San Michele) e ampia vista dei monti del Sulcis iglesiente. Breve riscaldamento prima di iniziare l'allenamento a passo lentissimo. Lento di 5 km con partenza a 5'01" sino ad arrivare a 4'18" nel 5° km con una media intorno a 4'40". Lavoro specifico consistente nel fare 10 x 250 mt con recupero di 250 mt a passo lentissimo. I 250 mt li ho fatti a una media di 51"30 (circa 3'35" a km) con recupero in 1'30" (circa 6'00" a km). Chiusura allenamento con 2 km lenti (media 5'04"). Totale km 14 (2 lentissimi + 5 lenti + 5 ripetute + 2 defaticante). 

mercoledì 28 dicembre 2022

Colle San Michele, 28/12/22, ore 10:00. Progressivo di 8 km in 34'44" a 4'21" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Breve riscaldamento di circa 2 km a passo lentissimo sotto un tiepido sole e un discreto vento freddo di maestrale (temperatura 12°). Il percorso dei 250 mt è piuttosto irregolare e stretto, con una lieve pendenza (circa 10 mt di ascesa a km), ma soprattutto è immerso nel verde e riservato. Km 8 in 34'44" a una media di 4'21". Ecco come ho distribuito i km: 1° km: 4'56"; 2°: 4'36"; 3°: 4'24"; 4°: 4'19"; 5°: 4'14"; 6°: 4'08"; 7°: 4'09"; 8°: 3'58". Ascesa totale 71 mt e calorie consumate 536. Media frequenza cardiaca 142 (massima 159). Cadenza media 183 (massima 193) con lunghezza passo di 1,25 mt. Ho chiuso la sessione dell'allenamento con un defaticante lentissimo di 2 km. Totale km: 12. 

lunedì 26 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 26/12/22, ore 09:50. Medio di 10 km in 44'10" a 4'25" a km.

Allenamento medio nel percorso di Mulinu Becciu lungo 1.667 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Si tratta di un percorso semicollinare con costanti saliscendi e con una ascesa totale di 160 mt. Giornata di sole con leggero vento di maestrale con una temperatura intorno ai 13°. Brevissimo riscaldamento con corsa in souplesse sotto il sole accompagnato da qualche allungo e poi si parte. Km 10 in 44'10" a una media 4'25" a km. Questi i risultati per km: 1° km: 4'36"; 2°: 4'43"; 3°: 4'32"; 4°: 4'23"; 5°: 4'33"; 6°: 4'14"; 7°: 4'29"; 8°: 4'21"; 9°: 4'13"; 10: 4'07". Calorie consumate 657. Frequenza cardiaca media 145 (massima 160), cadenza passo medio di 183 e lunghezza passo di 1,24 mt. Totale km 12. 

sabato 24 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 24/12/22, ore 11:50. Lento di 4 km + 15 x 100 mt + 2 km def.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con una bellissima temperatura autunnale (18°). Breve corsetta leggera in souplesse (circa 2 km) prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio. 4 km di corsa lenta tra 5'12" e 4'06" (media 4'48") per poi fare qualche allungo da 60 mt in preparazione alle ripetute (15 x 100 mt) da fare in via Binaghi. Ripetute fatte in un range tra 21 e 22" con recupero breve (30") da fare sul posto. Chiusura allenamento con due km di defaticante ad un ritmo intorno a 4'30" a km. Totale 10 km. 

giovedì 22 dicembre 2022

Colle San Michele, 22/12/22, ore 11:00. 4 km + fartlek sui 200 mt.

Allenamento nell'asfalto alla base del Colle San Michele lato ovest consistente nel fare 4 km di riscaldamento per poi fare un fartlek con 10 x 200 mt veloci alternati con 200 mt lenti. I 4 km li ho fatti a una media di 4'50" a km (da 5'08" a 4'35") mentre i 200 mt veloci li ho fatti in un range tra 40" e 42" e quelli lenti tra 5'15" e 5'30". Totale 8,28 km fatti in 38'14" a una media di 4'37". Frequenza cardiaca media 134 (max 157), cadenza corsa media 183 (max 201) e lunghezza passo medio 1,18 mt. Totale calorie consumate 535. Giornata di sole con temperatura sui 15° e vento di maestrale intenso. I 200 mt veloci li ho fatti contro vento.

lunedì 19 dicembre 2022

Colle San Michele, 19/12/22, ore 16:30. Lento di 8 km in 41'21" a una media di 5'10" a km.

 Allenamento lento di 8 km nello sterrato a mezza altezza del colle nel lato ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt e si tratta di un falsopiano da cui si può ammirare un bellissimo panorama verso lo stagno di Santa Gilla con lo sfondo dei monti del Sulcis-iglesiente. Temperatura mite (16°) con tiepido sole e leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento in souplesse di circa 10' prima di partire con l'allenamento. Totale 8 km in 41'21" a una media di 5'10" a km. Primi 4 km al ritmo di circa 5'30" a km mentre i restanti 4 li faccio in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo a 4'17". Ascesa totale 20 mt e calorie consumate 514. Bpm 126 (max 147). Cadenza media 181 (max 188) lunghezza media passo 1,07 mt. 

domenica 18 dicembre 2022

San Michele, 18/12/22, ore 10:50. Gara del Colle di 9,06 km in 39'21" a 4'21" di media a km.

Gara molto dura al colle San Michele di 9,06 km fatta a una media di 4'21" a km. Giornata veramente piacevole con una temperatura freddina per via del vento di tramontana ma con un bellissimo sole. Riscaldamento pre gara di circa 40' con allunghi poco prima della gara che poi è iniziata con circa 20' di ritardo (10:50 anzichè 10:30). La gara prevede quattro giri attorno al Colle con il primo giro senza salita al castello mentre gli altri tre giri con la ripidissima salita dove per circa 40 mt la pendenza supera il 25%. I partecipanti alla gara competitiva, che chiuderanno la gara, sono circa 240 (incluse una settantina di donne). Partenza piuttosto intensa nel 1° km con assenza di salite importanti (3'57"). Il 2° km invece è quello che include le due salite del percorso asfaltato più la salitona di sterrato che porta sino alla sommità del Colle (4'32"). 3° km abbastanza veloce in quanto racchiude la discesa dal colle con 500 mt di discesa a una pendenza media del 10% (4'09"). 4° km intermedio su asfalto con le due salite che precedono il salitone (4'16"). 5° km con inclusa la salita ripida fatta anche stavolta di corsa (4'46"). 6° km fatto nell'asfalto con recupero di energie (4'12"). 7° km è risultato il più impegnativo con inclusa la seconda salita sull'asfalto e il salitone per il castello, tra l'altro fatto a passo (5'10"). 8° km molto veloce dove vi è inclusa la discesa dal castello (3'52"). 9° km è quello sull'asfalto che include le due salite corte sino a pochi metri prima dell'arrivo (4'13"). Ultimi 60 mt (13") proprio nella fase dell'arrivo (3'35"). Totale 9,06 km in 39'21" con 4'21" di media a km. Ascesa totale 211 mt con lunghezza passo medio di 1,26 mt. Cadenza media di 183 e calorie consumate 590. Media battiti per minuto 145 (massimo 158). Quota minima sul livello del mare 48 mt, massima 102. Quarto posto di categoria dietro Mauro Muscas, Pietro Uras e Giuseppe Carta. Totale km 14.   

venerdì 16 dicembre 2022

Colle San Michele, 16/12/22, ore 10:30. Lento di 4 km in 4'57" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato sud-ovest. Qualche minuto di riscaldamento per poi iniziare nello tragitto lungo 250 mt la serie di andata e ritorno sino ad arrivare a 4 km. Partenza lenta (5'25") però poi vado in progressione sino a chiudere il 4° km in 4'23". Totale 4 km in 19'51" a una media di 4'57". Avrei dovuto fare 6 allunghi da 60 mt + 10 ripetute da 100 mt però la pioggia mi ha costretto al ritiro. 

giovedì 15 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 14/12/22, ore 17:15. Lento di 10 km in 50'39" a una media di 5'04" a km.

Allenamento nel circuito di 1670 mt di Muli u Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Temperatura mite (18°) con leggero vento di scirocco. 10 km in 50'39" a una media di 5'04" a km. Andatura su una media tra 5'15 e 4'50" sino al 8° km per poi chiudere gli ultimi 2 km con una discreta progressione (4'35"). Calorie consumate 627 con ascesa totale di 161. Frequenza cardiaca media di 128 (massima di 149), cadenza media di 177 (massima 188) e lunghezza passo di 1,11 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt. 

lunedì 12 dicembre 2022

Colle San Michele, 12/12/22, ore 11:20. Lento di 9 km (percorso gara del colle 18/12/22).

Allenamento nel Colle San Michele con simulazione della gara che farò il 18/12/22 lunga 9,15 km. Il circuito gara è fatto in modo tale che si faccia un primo giro nell'anello attorno al colle (1,7 km) mentre i restanti 3 giri si fanno salendo sino al castello (102 mt s.l.m.) con una salita ripida ma breve di quasi 40 mt. In pratica nel primo giro ci sono solo due brevi salite mentre nei restanti giri oltre alle due brevi salite c'è anche il salitone con pendenza oltre il 20 %. Stamattina ho voluto fare il percorso gara con dei ritmi tranquilli per avere in mente tutti i parametri e le misure giuste per affrontare al meglio la gara. Km 9,15 in 49'32" a un passo medio di 5'25". Ascesa totale 212 mt e calorie totali 590. Frequenza cardiaca media di 123 (112 al 1° km e 129 all'ultimo km) con massima di 151. Cadenza media di 177 (max 188) con lunghezza passo medio di 1,04 mt. Quota minima 48 mt massima 102.   

domenica 11 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 11/12/22, ore 11:15. Lento-medio, semicollinare di 10 km in 44'42" con media a km 4'28".

Allenamento semicollinare in preparazione della gara prevista il giorno 18/12/22 nel Colle di San Michele lunga 9 km. Giornata ideale per l'allenamento con sole tiepido (14°) e intenso vento di maestrale. Breve riscaldamento in souplesse di 20' prima di iniziare l'allenamento. Il percorso è lungo 1.670 mt e lo faccio 6 volte per un totale di 10 km. Si tratta di un percorso semicollinare in quanto complessivamente l'ascesa è di 161 mt (da una quota massima di 46,6 mt s.l.m. nel punto di partenza ai 30,7 in quella minima) e in qualsiasi punto del percorso non esiste un punto di piano. Km 10 in 44'42" a una media di 4'28". Partenza già a buon ritmo (4'39" al 1° km) per poi stabilizzarmi intorno a 4'30" e con gli ultimi 3 km a 4'24". Calorie totali 640 con frequenza cardiaca media di 139 (max 159). Cadenza di corsa media 183 (massima 192) con lunghezza passo media di 1,22 mt.     

mercoledì 7 dicembre 2022

Becciu, 07/12/22, ore 11:30. Lento di 8 km in 39'47" a una media di 4'58".

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Giornata di sole (16°) con vento di maestrale. 8 km in 39'47" a una media di 4'58". Partenza a 5'34" nel 1° km sino ad arrivare a 4'21" nell'8°. Ascesa totale 59 mt e calorie consumate 495. B.p.m. 124 (massimo 145), cadenza corsa media 179 (massima 186), lunghezza media passo 1,13 mt. Al termine degli 8 km ho fatto 6 allunghi da 60 mt. 

martedì 6 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 06/12/22, ore 10:30. Lento semicollinare di 10 km in 45'39" a 4'34" di media a km .

Allenamento a Mulinu Becciu nel circuito lungo 1670 mt da percorrere 6 volte per un totale di 10 km. Giornata con clima mite (da 12 a 15°) e sole tiepido. L'allenamento di oggi, costituito da sali scendi continui per un totale di 160 mt di ascesa, è una simulazione della gara che affronterò il 18/12/22 al Colle San Michele dove per sommi capi si assomigliano. Il punto più alto è quello della partenza (47 mt s.l.m.) mentre il più basso è proprio al raggiungimento del 1° km (31 mt). Brevissimo riscaldamento di 2 km corso in souplesse e partenza per l'allenamento. Totale 10 km in 45'39" a una media di 4'34" a km con andamento piuttosto costante tra i 4'50" di partenza e i 4'24" del 9° km mentre l'ultimo l'ho chiuso in leggera progressione a 4'17". Calorie consumate 636 con frequenza cardiaca media di 135 (massima 151). Cadenza di corsa media 183 (massima 192) con lunghezza passo medio di 1,20 mt. Totale km 12.   

lunedì 5 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 05/12/22, ore 17:15. Lento progressivo di 8 km in 38'35" a 4'49" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km con progressione finale. Temperatura ottimale di 17° in piena oscurità. 8 km in 38'35" a una media di 4'49" a km. Questo il resoconto dei km: 1° km a 5'32"; 2° a 5'18"; 3° a 5'07"; 4° a 4'56"; 5° a 4'47"; 6° a 4'29"; 7° a 4'18"; 8° a 4'07". Ascesa totale 54 mt e calorie consumate 521. Frequenza cardiaca media 132 (da 118 al 1° km a 149 nell'8°). Cadenza media di 179 con lunghezza passo di 1,16 mt (da 1,01 al 1° a 1,33 all'8°).  

venerdì 2 dicembre 2022

Mulinu Becciu, 02/12/22, ore 11:30. Lento di 10 km in 45'41" media a km 4'34".

 Allenamento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1660 mt fatto 6 volte. Percorso semicollinare con costanti saliscendi con una ascesa media di 16 mt a km. Temperatura (14°) fresca e umida con cielo nuvoloso e leggero vento da sud-est. Totale 10 km in 45'41" con media a km di 4'34". Partenza a 5'17" con aumento costante della velocità sino al 5° km a 4'32" poi dal 6° al 10° km ho tenuto una media costante a 4'17". Ascesa totale 160 mt e frequenza media di 143 bpm (massima 158). Calorie consumate 673. Cadenza media di 181 (massima 190) con lunghezza passo di 1,21 mt.  

martedì 29 novembre 2022

Mulinu Becciu, 29/11/22, ore 17:15. 10 x 200 mt.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con una temperatura intorno ai 12°. L'allenamento di oggi prevede un riscaldamento di 4 km più alcuni allunghi e 10 x 200 mt.  I 4 km li faccio a una media di 5'10" mentre i 10 x 200 mt li faccio a una media di 42" con 2'30" di recupero a passo. I 200 mt li percorro nella via Binaghi partendo da punto più basso su un falsopiano con una pendenza media del 2%. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'10". Totale 11 km.  

domenica 27 novembre 2022

Colle San Michele, 27/11/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 38'25" a 4'48" a km.

 Allenamento nello sterrato ai piedi del colle San Michele nel versante nord-est. Si tratta di un falsopiano lungo 250 mt dove nel punto più basso siamo a 66 mt s.l.m. mentre nel punto più alto siamo a 75 mt. Giornata con un bellissimo sole (tanto e vero che ho corso in canotta) ma con un vento di maestrale freddo e una temperatura intorno ai 15°. Qualche minuto di riscaldamento in souplesse (circa 15) per poi iniziare con l'allenamento. Totale 8 km in 38'25" a una media di 4'48". Partenza lenta a 5'27" per poi aumentare l'andatura sino ad arrivare a 4'14" nell'ultimo km. Frequenza cardiaca media 130 (massima 152) e calorie consumate 519. Cadenza media 180 (massima 192) e lunghezza passo 1,15 mt. Totale km. 10. 

sabato 26 novembre 2022

Mulinu Becciu, 26/11/22, ore 10:45. Lento di 6 km + medio di 4 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con un clima autunnale (16°) e un forte vento di tramontana. Circa 15' di pre riscaldamento ad un ritmo molto blando (da 7' a 6' a km) prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio. Tra il punto più alto di via Setzu e il punto più basso, dopo 250 mt, ci sono circa 6 mt di differenza, mentre tra il punto più basso di via Binaghi e quello più alto circa 4 mt. Ogni giro completo (a V) sono 1.070 mt. Totale 10 km in 49'12" a una media di 4'55". Primi 6 km a ritmo lento (da 5'42" a 5'03") mentre i successivi 4 km a ritmo medio (da 4'27" a 3'58"). Ascesa totale 90 mt con totale calorie 653 e battito medio di 132 (massima 165). Cadenza media di 182 (massima 190) e lunghezza passo di 1,12 mt. Totale km 12.  

giovedì 24 novembre 2022

Mulinu Becciu, 24/11/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 54'44" a 5'28" di media.

Allenamento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1650 mt fatto 6 volte. Ripartenza con la corsa dopo 10 giorni di riposo assoluto per un problema alla spalla destra. Clima mite con 18° e un tiepido sole. Partenza a 6'00" a km e ultimo km a 5'10". 10 km in 54'44" a una media di 5'28" a km. Frequenza cardiaca media 117 (massima 139) cadenza 188 e lunghezza passo 1,02 mt.


lunedì 14 novembre 2022

Molentargius, 14/11/22, ore 10:30. Lento 10 km in 53'15" a 5'19" a km.

Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius ingresso da Cagliari. Giornata di sole con temperatura sui 20°. Giro unico da 10 km con partenza nella pista pedonale vicino al parcheggio ingresso Cagliari e passaggio nei due parchi attigui a Quartu per poi rientrare al punto di partenza. 10 km in 53'15" a una media di 5'19". Alla fine dei 10 km ho fatto 6 allunghi da 60 mt. Ascesa totale 24 mt e calorie totali 602. Partenza a 5'38" e ultimo km a 4'49". FC media di 116, cadenza 179 e lunghezza passo 1,05 mt. Totale 10 km + 2 km tra pre riscaldamento e allunghi. 

domenica 13 novembre 2022

Mulinu Becciu, 13/11/22, ore 10:30. Medio di 6 km a 4'10" a km.

Allenamento nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio a Mulinu Becciu sotto un tiepido sole e una discreta temperatura (20°). Pre riscaldamento con 15' di corsa in souplesse per preparare la muscolatura all'allenamento di oggi che consiste nel fare un medio di 6 km alla velocità di 4'18" a km. Riscaldamento di 4 km a una media di 4'47" (da 5'03" a 4'25") seguiti da 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1'. In sequenza crono faccio partire i 6 km in successione ai primi 4 portandoli a compimento senza alcuna pressione particolare. Questa la sequenza: 4'13", 4'15", 4'16", 4'09", 4'03", 4'02" (media 4'10"). Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'46". Totale 12 km (più 2 km tra pre riscaldamento e allunghi). Nei 12 km registrati questi i tempi: 53'38" a una media totale di 4'28". FC media 131 (massima 149). Cadenza media di 184 (massimo 190), lunghezza passo media 1,22 mt. Totale calorie bruciate 734. 

venerdì 11 novembre 2022

Mulinu Becciu, 11/11/22, ore 08:15. 5 x 600 mt.

Allenamento nell'isolato lungo 1.040 mt tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio sotto un bellissimo sole ma con temperatura mite (14°). Qualche minuto di corsa in souplesse per riscaldare la muscolatura e poi si inizia con l'allenamento vero e proprio. 4 km di corsa in preparazione del lavoro specifico che oggi consiste nel fare 5 ripetute da 600 mt. I 4 km li faccio con partenza lenta, 5'26", per poi concludere a 4'44" con una media di 5'06". Prima delle ripetute da 600 mt faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt distanziati da 1' di recupero. I 600 mt sono previsti a una velocità di 2'12" (3'40" a km) con recupero di 2' a passo. In realtà le 5 ripetute da 600 mt riesco a correrli a una media di 2'09" (tra cui una a 2'05" e 2 di poco sotto 2'08"). Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una buona media di 4'35" (4'44" e 4'25"). Totale km 12.

giovedì 10 novembre 2022

Colle San Michele, 10/11/22, ore 16:30. Lento progressivo di 10 km in 48'31" a una media di 4'51" a km.

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele nel lato ovest. Il brevissimo tragitto di sterrato è collocato in un punto strategico dove consente un'ottima visuale sulla città e verso i monti di Capoterra. Nonostante siano previsti 10 km oggi li voglio fare su terreno morbido facendo 20 volte l'andata e ritorno dei 250 mt. Breve riscaldamento muscolare di 2 km in souplesse per poi iniziare i 10 km. Temperatura ideale intorno ai 22° con un debole sole e leggera brezza di scirocco. Inizio i 10 km con passo lento di 5'26" per poi incrementare gradualmente con il passare dei km. Ne viene fuori un buon progressivo con chiusura dell'ultimo km a 4'09". Totale 10 km in 48'31" a una media di 4'51". Ascesa totale di 13 mt e FC media di 134 con FC massima di 150. Cadenza media di 179 e lunghezza passo medio di 1,15 mt. Totale calorie 662. Totale km 12. 

martedì 8 novembre 2022

Colle San Michele, 08/11/22, ore 11:00. 8 x 300 mt.

 Allenamento ai piedi del Colle San Michele nei 500 mt dell'asfalto che attornia tutta la base del colle. Brevissimo riscaldamento con corsa in souplesse per poi iniziare l'allenamento vero e proprio sotto un bellissimo sole e una temperatura mite di 18°. Si parte con i soliti 4 km di corsa lenta (media 5'56" a km) per poi fare i 6 x 60 mt allunghi che fanno da preludio al lavoro specifico di oggi che consiste in 8 x 300 mt a una andatura di 1'03" (recupero 1'30"). Risultato finale; sono riuscito a limare di almeno un secondo di media quasi tutti i 300 mt portando a casa una media di 1'02". Chiudo l'allenamento con 2 km ad un passo medio di 4'35". Totale km fatti 11.  

Mulinu Becciu, 07/11/22, ore 17:00. Lento rigenerante di 6 km.

 Allenamento lento rigenerante tra le vie Setzu e Binaghi post gara di Molentargius di 12 km. 6 km a passo lentissimo con media complessiva di 5'51". Ascesa totale di 72 mt e calorie consumate 391. Alla fine del lento ho fatto 6 allunghi da 60 mt. Totale 7 km. 

domenica 6 novembre 2022

Molentargius, 06/11/22, ore 10:00. Gara CorriMolentargius, 10,04 km in 49'04" passo a km 4'04".

 Giornata di sole bellissima (18°) a Molentargius per la gara di 12 km con giro unico totalmente su sterrato. Riscaldamento di circa 25' senza spingere tanto con incluso gli allunghi finali. Totale 12,04 km in 49'04" a una media di 4'04". Questi i parziali dei 12 km: 1° km in 3'49"; 2° km 4'00"; 3° km 4'01"; 4° km 3'59"; 5° km 4'07"; 6° km 4'21"; 7° km 4'10"; 8° km 4'01", 9° km 4'07"; 10° km 4'11"; 11° km 4'11"; 12° km 3'59". Sintesi gara: partenza forte per poter uscire dallo sterrato stretto della partenza senza problemi di dover superare atleti più lenti (primi 300 mt). Sino al 4° km riesco a tenere una media di 4' a km senza alcun problema. Qualche problema al 5° km tra le varie curve e brevi salite dove ho preferito non spingere più di tanto. Al 6° km c'è stato il grosso errore di percorso dove davanti a me una decina di atleti hanno deviato a dx in una biforcazione non presidiata e, nonostante io sapessi che il percorso era sbagliato, ho preferito seguirli per poi indirizzarli tutti quanti nuovamente sulla strada giusta. In questo frangente, dove il percorso era molto impervio e non certo veloce, ci ho lasciato una ventina di secondi (4'21"). Nel 7° km ho preferito recuperare qualche secondo prima di rientrare nel ritmo precedente. Ottimo 8° km (4'01"). Dal 9° all'11° km ho svolto una gara di tenuta, nonostante il leggero vento di maestrale contrario, condizionato soprattutto dal fatto di correre in solitudine, senza voler seguire per forza alcun riferimento di andatura. Nel 12° km, soprattutto negli ultimi 400 mt, ho cambiato decisamente il ritmo portandomi sino alla chiusura con un passo da 3'45" (media 3'59"). Totale calorie 773 con un totale ascesa di soli 26 mt. Frequenza cardiaca media 148 (sostanzialmente costante per tutta la gara) con cadenza media di 185 (anche questa sempre costante). Lunghezza passo media 1,33 mt. In quanto alle zone di intensità ho corso per il 89% nella zona aerobica (132 - 150 battiti) e 9% in soglia (151 - 169). Totale km 15 km. 

venerdì 4 novembre 2022

Colle San Michele, 04/11/22, ore 09:30. 10 x 100 mt.

Allenamento sotto la pioggia alle pendici del Colle San Michele nei primi 500 mt di asfalto che aggira il colle. Brevissima corsa in souplesse di 10' per poi iniziare con i 4 km di riscaldamento. Il lavoro di oggi consiste nel fare 10 ripetute da 100 mt che fanno da preludio alla gara prevista domenica 6 novembre a Molentargius. I 4 km di riscaldamento li faccio a una media di 5'11" (da 5'20" a 5'03") poi mi preparo alle ripetute brevissime da 100 facendo prima 6 ripetute da 60 mt con 1' di recupero a passo. Le ripetute da 100 mt sono previste a un ritmo di 22" con 1' di recupero a passo. In realtà li svolgo tutti sotto i 21" in un range tra 20"03 e 20"09 con una media complessiva di 20"06. Chiudo l'allenamento con 1 km di defaticante a un passo di 4'35". Totale km 8.   

mercoledì 2 novembre 2022

Mulinu Becciu, 02/11/22, ore 12:00. 8 x 400 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Giornata di sole bellissima con una temperatura mite intorno ai 24°. Primi 2 km di corsa in souplesse per preparare la muscolatura al lavoro specifico di oggi che consiste nel fare 8 ripetute da 400 mt ad un ritmo di 1'28" con recupero di 2'. Prima delle ripetute faccio 4 km di riscaldamento con partenza a 5'10" e 4° km in 4'17" (media dei 4 km 4'44").  6 allunghi da 60 mt con 1' di recupero per poi iniziare con l'8 x 400 mt. Tra alti e bassi riesco comunque di chiudere l'allenamento con una media di 1'28" in perfetta linea con l'obiettivo preventivato. Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'41". Totale km 12.

lunedì 31 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 31/10/22, ore 07:00. Lento rigenerante di 8 km.

 Allenamento di 8 km rigenerante tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza a 6'28" al primo km per poi chiudere nell'ottavo km a 5'28". Totale 8 km in 46'48" a una media di 5'51" a km. Ascesa totale 87 mt e fc media di 118. Calorie consumate 516, cadenza media 182 e lunghezza passo 0,94 mt. Totale 9 km. 

domenica 30 ottobre 2022

Molentargius, 30/10/22, ore 09:30. Lento di 11,16 km in 49'46" a 4'28" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius sul percorso della gara "Corrimolentargius" prevista per il 06/11/22. Temperatura ideale di poco superiore a 20° con un bellissimo sole. Prima della partenza faccio una quindicina di minuti di riscaldamento nel parco attiguo al punto di partenza. Alle 9:30 inizio il lento di 11,16 km (rispetto al percorso gara sicuramente ho tagliato qualche pezzo nel parco centrale) mentre la gara di domenica prossima è di 12 km. Proprio nel punto di partenza incontro Andrea della società di Maracalagonis per cui iniziamo il percorso gara assieme e lo percorriamo in compagnia sino al 7° km. Km 11,16 in 49'46" a una media di 4'28" a km. Partenza tranquilla a 4'59" per poi aumentare gradualmente il passo, tra una chiacchera e l'altra, sino ad arrivare al 7° km a una velocità di 4'08". A quel punto ho proposto ad Andrea di andare per conto suo e io ho ridotto l'andatura intorno a 4'30" per l'8° e 9° km. Nei successivi km ho provato poi a chiudere nuovamente con una leggera progressione finale (4'19" il 10° e 4'09" l'11°). Totale calorie 719 e ascesa totale di soli 12 mt. Bpm medio di 140 con 1° km a 124 e arrivo a 151. Cadenza media di 183 e lunghezza passo media di 1,23 mt (1° km a 1,09 e arrivo a 1'44 mt). Totale km 13. 

sabato 29 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 29/10/22, ore 12:30. 5 km + 15 x 200 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio con percorso lungo 1.040 mt. Temperatura piuttosto alta per le medie del periodo con un magnifico sole (24°). Riscaldamento di circa 3 km con corsa in souplesse prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. L'allenamento inizia alle 12:30 con 5 km propedeutici ai 15 x 200 mt divisi in tre parti (3 x 5 x 200 mt) da correre in 40" con 2' di recupero (4' tra le serie). I 5 km li corro a una media di 4'29" (da 4'49" a 4'09" a km) mentre i 200 mt li corro con una media di 40"5. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticamento a 4'45" di media. Totale km 13.  

giovedì 27 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 27/10/22, ore 12:30. Lento progressivo di 10 km in 46'51" a 4'41" a km.

Allenamento lento progressivo di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole (24°). Qualche minuto di riscaldamento lentissimo per poi iniziare tra le salite e discese delle due vie di Mulinu Becciu. Partenza con 1° km a 5'07" e ultimo km a 4'07". Totale 10 km in 46'51" a una media di 4'41". Totale ascesa 103 mt e calorie 639. Primo km bpm a 118 di media mentre ultimo km a 147 (media a 134). Cadenza media di 179 (massima 188) con lunghezza passo medio di 1,19 mt. Ho chiuso l'allenamento con 6 allunghi di 60 mt. Totale km 12. 

martedì 25 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 25/10/22, ore 11:00. 8 x 300 mt.

Allenamento nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio in una bellissima giornata di sole. Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio ho fatto una ventina di minuti a passo lentissimo per riscaldare adeguatamente la muscolatura. L'allenamento inizia con i soliti 4 km di anticipo al lavoro specifico che consiste oggi nel fare 8 x 300 mt. Inizio il primo km dei 4 a 5'15" e vado a crescere nei successivi sino a chiudere il 4° in 4'28" (media 5'50"). Faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt e mi preparo nella via Carpaccio per percorrerla di lungo per i suoi 300 mt. Sono previste 8 ripetute da 300 mt a 1'08" (circa 3'50" a km) con recupero a passo di 1'30". Nella realtà riesco a correre le ripetute a una velocità media di 1'04" con molta semplicità (addirittura l'ultima in 1'01"7, ossia 3'29" a km). Chiudo l'allenamento con i due km di defaticamento con ottime sensazioni (entrambi sotto i 4'30" a km). Totale km 11.     

lunedì 24 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 24/10/22, ore 06:30. Lento rigenerante di 8 km.

 Allenamento mattutino (ore 6:30) tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura di 16° con umidità altissima. Lento rigenerante di 8 km con partenza a 6'10" e ultimo km a 5'06". Totale 8 km in 44'21" a una media di 5'33". Ascesa totale 66 mt e bpm di 119. Calorie consumate 541. Cadenza media 180 e lunghezza passo 1,00 mt.

domenica 23 ottobre 2022

Guasila, 23/10/22, ore 10:30. Gara 12,5 km.

 Giornata con un magnifico sole a Guasila per la gara collinare di 12,5 km. Partenza e arrivo nel nuovo campo comunale erboso nella bellissima pista di atletica (175 mt s.l.m.). Riscaldamento di qualche km e allunghi di 60 mt poco prima della partenza. Il percorso iniziale è piuttosto intenso dato che si parte dal punto più basso del paese e ci attende 1 km di salita, sino alla piazza della chiesa (205 mt s.l.m,). La mia partenza è piuttosto lenta (4'34") al primo km con 22 mt di ascesa (132 bpm e 1,20 mt di lunghezza passo). Nel 2° km il percorso riserva una bella discesa (-11 mt) ma un'altrettanto salita (+18 mt) sino a toccare il punto più alto del paese (219 mt). Nel 2° km finalmente riesco a distendermi un po' registrando un buon 4'10" a km con un bpm medio di 147. Nel 3° km discesa e ascesa si equivalgono (+ e - 6 mt) e l'andatura si stabilizza a 4'08". Al 4° km c'è una discreta discesa (- 23 mt) che mi permette di registrare un ottimo 4'00" a km (lunghezza passo 1,35 mt). 5° km con qualche difficoltà e, nonostante un po' di discesa, registro un tempo di 4'20". Il 6° km è il più duro. Ascesa totale di 38 mt e passo a km di 4'46" (lunghezza passo 1,16 mt e bpm a 150). Arrivati al km 6,250 mt c'è il giro di boa. Il 7° e l'8° sono molto simili in termini di velocità (4'02" e 4'04") in quanto tra entrambi affronto una discesa costante di oltre 30 mt. Al 9° km c'è l'ingresso in paese e si riscontra una ascesa totale di 35 mt che dovrò affrontare con qualche difficoltà a 4'45" a km (bpm 154 e lunghezza passo 1,16 mt). 10° e 11° km con prevalenza di salita (4'25" e 4'24") sino all'arrivo nel piazzale di chiesa. Tutto il 12° km in completa discesa (-24 mt) con andatura piuttosto buona di 3'49" e lunghezza passo 1,42 mt. Gli ultimi 500 mt sono in parte discesa (- 7 mt) sino ad arrivare al campo sportivo per compiere in pista i 300 mt finali sino all'arrivo. Totale 12,5 km in 53'03" a una media di 4'16" a km. Ascesa totale 155 mt e calorie consumate 825. Media bpm 148 (massimo 161). Cadenza media 183 (massima 207) e lunghezza passo medio di 1,28 mt. In classifica generale risulto al 24° posto su poco più di 100 atleti con un secondo posto di categoria. Primo è arrivato Pietro Uras, 17° assoluto, mentre terzo si è classificato Luigi Murtas arrivato 28° assoluto. Totale km 15.    

venerdì 21 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 21/10/22, ore 09:00. 10 x 100 mt.

 Allenamento nell'isolato lungo 1.040 mt tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio sotto un bellissimo sole e una temperatura intorno ai 20°. Preparazione muscolare con circa 20 minuti di corsa in souplesse per poi iniziare con i 4 km di corsa già a buon ritmo prima di effettuare i 10 x 100 mt previsti. I 4 km li faccio con partenza a 4'58" sino ad arrivare a 4'12" con media complessiva di 4'37". 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con le ripetute da 100 mt. Come da prassi le ripetute da 100 mt anticipano di due giorni la gara domenicale che stavolta si svolgerà a Guasila. Si tratterà di una gara lunga 12,5 km con percorso collinare con circa 175 mt di ascesa. Le ripetute da 100 mt le faccio con una media di 21" (erano previsti 22) e con un recupero di 1'. Chiudo l'allenamento con 1 km di defaticante a un ritmo di 4'55". Totale allenamento 9 km. 

martedì 18 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 18/10/22, ore 17:00. 6 x 500 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Temperatura ideale di 23° con leggero vento di scirocco e un tiepido sole. Prima di iniziare con l'allenamento faccio una ventina di minuti in souplesse per riscaldare la muscolatura. Inizio il riscaldamento di 4 km con i primi km intorno a 5' a km per poi fare gli altri 2 in crescita per poi chiudere a una media di 4'45" a km. 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare l'allenamento specifico previsto per oggi: 6 x 500 mt in 1'50" con recupero di 2' a passo. Inizio le 6 ripetute da 500 mt e risultano abbastanza facili tanto da chiuderli a una media di 1'48". Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 4'45". Totale 13 km.  

lunedì 17 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 17/10/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 46'59" a 4'40" a km.

Allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt fatto 6 volte. Giornata piacevole con una temperatura mite di 24° e un bellissimo sole. Il circuito non è semplice in quanto non c'è alcun punto pianeggiante e c'è una differenza di 16 mt tra il punto più alto e quello più basso. Si passa dai 47 mt dal punto di partenza ai 31 mt nel punto più basso che corrisponde al raggiungimento del 1° km. In effetti il 1° e il 6° km risultano i più favorevoli in quanto in entrambi si parte dal punto più alto e si arriva in quello più basso. Prima di iniziare l'allenamento ho fatto un po di corsa in souplesse per riscaldare la muscolatura e poter partire già a un buon livello. 10 km in 46'59" a una media di 4'42" a km. Partenza a un ritmo di 5'00" a km e sino al 5° km ho corso facilmente sotto i 5' a km senza forzare. Dal 6° km ho spinto maggiormente sulle discese e ho cercato di tenere il ritmo in salita toccando anche buone velocità (4'08" nel 6° e 4'30" nell'8°). Ascesa totale 160 mt e calorie consumate 649. Cadenza di corsa media 180 (massima 192) e lunghezza media del passo 1,19 mt. FC media 135 con massima 154. Totale km 12. 

sabato 15 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 15/10/22, lento di 11 km in 57'48" a una media di 5'15".

 Allenamento lento di 11 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole (25°). 11 km in 57'48" a una media di 5'15" a km. Partenza molto lenta a 5'56" nel primo km e andatura tranquilla sino al 5° km. Dal 6° km in poi riesco a incrementare il ritmo e guadagnare velocità sino a chiudere gli ultimi 2 km a ritmo molto intenso (4'37" e 4'10"). Ascesa totale 164 mt e calorie consumate 694. Battiti per minuto medi 125 (ultimo km 147) e cadenza media di 177 (ultimo km 183). Lunghezza passo 1,07 (ultimo km 1,31). Totale km 12. 

 

venerdì 14 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 14/10/22, ore 17:00. 4 x 1.000 mt.

Lavoro specifico sui 1.000 mt con recupero 3' nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Prima di iniziare con il riscaldamento vero e proprio percorro alcuni km a ritmo blando per riscaldare adeguatamente la muscolatura. Inizio con i 4 km di riscaldamento con un andatura di 5'02" e chiudo il 4° km in 4'32" (media 4'46"). Nel percorrere i 4 km di riscaldamento mi rendo conto che il forte vento di maestrale mi frena per oltre la metà del percorso (ogni giro completo è lungo 1.040 mt) cosiché decido di effettuare i giri in senso antiorario. Faccio i 6 allunghi da 60 mt e mi preparo a svolgere il lavoro specifico che oggi consiste nel fare 4 volte i 1.000 mt con recupero di 3' a passo. Il tempo previsto per ogni 1.000 mt è 4'00". Il risultato è: 1° km in 3'58"; 2° km in 3'55"; 3° km in 3'59"; 4° km in 3'55". Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'52". Totale allenamento 13 km.  

Mulinu Becciu, 13/10/22, ore 17:00. Lento di 10 km in 54'03" a 5'24" a km.

Allenamento lento di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi. 10 km in 54'03" a una media di 5'24" con partenza lentissima a 5'59" e ultimo km a 4'36". Frequenza cardiaca media 121 (ultimo km 139) e ascesa totale di 152 mt. Calorie consumate 628 con cadenza media di 177. Lunghezza passo 1,05 mt (ultimo km 1,23). Totale km 11. 

martedì 11 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 11/10/22, ore 07:00. 600+500+400+300+200 mt.

Allenamento di mattina presto nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. La temperatura è ottimale intorno a 17°. Prima di iniziare l'allenamento faccio alcuni km in souplesse per attivare la muscolatura. Poco dopo le ore 07 parto con i soliti 4 km di riscaldamento prima del lavoro specifico. L'andatura dei 4 km è piuttosto lenta nei primi 2 km e solo nei successivi riesco finalmente a sbloccarmi (1° km a 5'47" e ultimo a 4'37"). Dopo il riscaldamento effettuo gli allunghi da 60 mt (6) e mi porto nel solito punto di via Deliperi da cui inizio da un po di tempo tutti gli allenamenti di velocità. Il senso di marcia è sempre orario. Oggi sono previste delle distanze brevi a scalare: 600+500+400+300+200 con recupero di 3'. I tempi previsti sono: 2'18", 1'54", 1'30", 1'06", 43". Questo il risultato dell'allenamento (essendo la metratura del percorso poco preciso indico anche la velocità a km per maggior chiarezza). 600 mt in 2'20"7 a 3'53" a km; 500 mt in 1'50"4 a 3'39"; 400 mt in 1'25"8 a 3'33"; 300 mt in 1'01"5 a 3'26"; 200 mt in 0'40"4 a 3'18". Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'04". Totale allenamento 12 km. 

Su Planu, 10/10/22, ore 07:45. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento a Su Planu di 10 km tra il parco e le strade attigue. Il percorso è lungo 1 km ed è molto pianeggiante con oltre la metà sterrato. La giornata è piacevole con una temperatura intorno ai 18°. 10 km in 59'32" a una media di 5'57" a km. Calorie consumate 650 con ascesa totale di 37 mt. Frequenza cardiaca media di 115, cadenza di 179 e lunghezza passo di 0,94 mt. Totale 11 km.

domenica 9 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 09/10/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 46:40 a 4'40" a km.

 Allenamento nel circuito di 1.660 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata nuvolosa con leggera pioggerellina per circa metà dell'allenamento. Temperatura sui 20°. Circuito semi collinare costituito da due discese e due salite dove il punto più alto è a 45 mt slm (zona partenza) e il punto più basso a 30,5 (al 1° km). Breve riscaldamento di 2 km in souplesse per poi iniziare i 10 km lenti dal punto più alto del percorso. Totale 10 km in 46'40" a una media di 4'40" a km. Partenza piuttosto veloce a 4'47" dovuto al km di maggiore discesa (14 mt) mentre poi sino ai primi 5 km sono andato a ritmi alterni in base alle salite ma sempre sopra i 4'45". Dal 6° km in poi ho incrementato costantemente l'andatura sino a toccare i 4'15" all'8° km e 4'22" nell'ultimo. Totale ascesa 155 mt con 630 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 134 con 1° km a 119 e 10° km a 143 di media. Lunghezza media del passo è stata di 1,19 mt. Cadenza media di 181 (massima 191). Totale km 12.

venerdì 7 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 07/10/22, ore 09:00. 2x400 + 1.000 + 2x400 + 1.000 mt.

Allenamento veramente interessante stamattina nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Temperatura ideale intorno ai 20° sotto un magnifico sole e una leggera brezza di maestrale. Dopo qualche decina di minuti di corsa in souplesse ho percorso 4 km di riscaldamento a una media di 5' a km (da 5'28" a 4'38") per poi effettuare 6 allunghi da 60 mt e prepararmi al lavoro specifico di oggi: 2x400 + 1.000 + 2x400 + 1.000. I recuperi, a passo, erano di 2' tra i 400 e 3' quelli precedenti i 1.000 mt. I primi 2 da 400 mt avrei dovuto farli a 1'33" e sono andati abbastanza lisci. Il primo 1.000 era previsto a 4'05" e l'ho chiuso tranquillamente in 4'02". Gli altri 2 da 400 mt li ho controllati agevolmente e li ho percorsi in 1'33" come da programma mentre l'ultimo 1.000, seppur ho cercato di controllarlo, sono andato leggermente più veloce, 3'57" (nei 500 mt ero a 3'46"). Nel defaticante, di 2 km, sono andato agevolmente intorno a 4'50" a km. Totale allenamento 12 km circa. 

giovedì 6 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 06/10/22, ore 07:00. Lento di 8 km in 43,27 a una media di 5'18" a km.

 Allenamento mattutino di 8 km alle ore 07:00 tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Qualche decina di minuti per riscaldare la muscolatura e poi si parte per il lento di 8 km. Partenza lentissima, 6'14" il primo km. per poi migliorare gradualmente l'andatura sino ad arrivare nell'8° km a 4'25". Totale 8 km in 42'27" a una media di 5'18". Ascesa 76 mt e calorie consumate 523. Temperatura ideale di 17°. Battiti per minuto in media 128 (con ultimo km 137 di media) e lunghezza passo medio di 1,03 mt (ultimo 1,23 di media). Ho terminato l'allenamento con 6 bellissimi allunghi da 60 mt. Totale allenamento 11 km.

mercoledì 5 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 04/10/22, ore 17:00. 10 x 200 mt.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sui 200 mt fatti in salita nella via Setzu. Pre riscaldamento lentissimo di 2 km per preparare la muscolatura per poi fare 4 km di riscaldamento a una media di 5'08" a km. 6 allunghi da 60 mt e poi partenza dal punto più basso della via Setzu sino a quello più alto (circa 10 mt di ascesa) per 10 volte con recupero a passo in discesa di 2'30". Le ripetute vanno effettuate al 90% dello sforzo fisico. Le prime 5 ripetute le faccio a 49" mentre le altre 5 riesco a scendere tra 47 e 48". La media è di poco sotto i 49". Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante inserendo 5 o 6 cambi di ritmo di circa 50 mt e facendo una media di 5'08" a km. Totale km circa 11 (inclusi i recuperi a passo di 200 mt).

lunedì 3 ottobre 2022

Colle San Michele, 03/10/22, ore 10:15. Lento di 8 km in 43'26" a 5'26" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Totale 8 km in 43'26" a una media di 5'26". Temperatura ideale di 24° con forte vento di maestrale. Partenza lentissima a 5'56" per poi aumentare gradualmente la velocità e chiudere l'ultimo km in 4'33". Frequenza cardiaca media di 120 con battiti di 106 al 1° km e di 139 all'ultimo. Cadenza media di 178 con lunghezza del passo di 1'04 mt con 1° km a 0,96 e ultimo km a 1'22 mt. Calorie consumate 526.  

domenica 2 ottobre 2022

Mulinu Becciu, 02/10/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 49'10" a una media di 4'55".

 Allenamento lento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt e percorso 6 volte. Si tratta di un circuito ricco di salite e discese per cui non semplice. Temperatura ideale con 24° e vento di maestrale con oltre 20 km orari. Totale 10 km in 49'10" con una media di 4'55" a km. Primo km in 5'31" per poi aumentare gradualmente sino a chiudere l'ultimo km in 4'26". Ascesa totale 95 mt con 649 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 132 con minima nel 3° km (121) e massima nell'ultimo km (148). Cadenza media 179 con lunghezza passo di 1,13 mt (ultimo km 1,25).   

Mulinu Becciu, 30/09/22, ore 08:00. 3 x 1.000 mt.

Allenamento mattutino nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio con una ottima temperatura di 20°. Pre-riscaldamento di 15' per poi iniziare con il riscaldamento di 4 km nell'isolato di 1040 mt. Partenza a 5'28" nel 1° km e progressione sino al 4° km in 4'33" (media intorno a 5'). Il lavoro di oggi consiste nel fare 3 volte i 1.000 a una velocità di 4'09" con un recupero di 3' a passo. Tutto sommato abbastanza semplici con una media a km di 4'07" senza forzare più di tanto. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo medio di 4'55" a km a riprova che non ero stanco. Totale allenamento intorno a 11 km.   

Mulinu Becciu, 29/09/22, ore 18:00. Lento di 8 km in 44'27" a una media di 5'33".

Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi alle ore 18 con una temperatura bellissima di 24°. Partenza a 6'13" sino a chiudere in 5'14" con corsa tranquilla per recuperare fisicamente. Totale 8 km in 44'27" a una media di 5'33". Calorie consumate 500 e frequenza cardiaca media di 120. Ascesa di 65 mt e cadenza media di 178.

venerdì 30 settembre 2022

Mulinu Becciu, 27/09/22, ore 17:20. 8 x 300 mt.

 Allenamento nell'isolato tra via Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. 4 km di riscaldamento con partenza a 5'17" e ultimo km a 4'33" (media 4'50") per poi effettuare 6 allunghi da 60 mt prima delle 8 ripetute da 300 mt (recupero 1'30"). Le ripetute erano previste a una velocità di 1'10" e sono riuscito a terminarle a una media di 1'08". In media le ripetute sono venute a una media di circa 3'45" ma senza forzare più di tanto. Al termine delle ripetute ho chiuso l'allenamento con due km di defaticante a una media di 5'05" a km. In totale ho fatto un allenamento di circa 11 km.

martedì 27 settembre 2022

Su Planu, 26/09/22, ore 11:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra il Parco di Su Planu e le vie attigue. Giornata soleggiata con temperatura di poco sopra i 21°. Il percorso è piuttosto irregolare con pavimento in pavè e asfalto lungo 1 km. Ho fatto 8 giri pari a 8 km in 45'36" a una media di 5'42". Ascesa totale 27 mt con battiti per minuto di 117 di media e calorie consumate 506. Cadenza media di 180 e lunghezza del passo media 0,98 mt. 

domenica 25 settembre 2022

Mulinu Becciu, 25/09/22, ore 11:30. Lento di 9 km.

Allenamento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole e dopo un grande acquazzone. Temperatura intorno ai 25° e leggerissimo vento da sud-est. Partenza piuttosto lenta (5'29") per poi andare in leggera progressione sino all'ultimo km in 4'21". Totale 9 km in 45'27" a una media di 5'03" a km. Ascesa totale 76 mt e calorie consumate 598. Media di battiti 130 (massima 157) e lunghezza passo di 1,09 mt di media. Cadenza media di 182 (massima 188). Al termine dei 9 km ho fatto 6 allunghi di 60 mt. Totale km allenamento 10.

venerdì 23 settembre 2022

Mulinu Becciu, 23/09/22, ore 10:15. Ripetute 400 mt.

Allenamento tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole e con una temperatura accettabile intorno ai 20°. Inizio con una decina di minuti in souplesse per preparare la muscolatura e verificare le condizioni fisiche dopo i problemi al ginocchio sinistro che mi hanno fermato per oltre due settimane. Poco prima delle 10:30 inizio la fase del riscaldamento consistente in 4 km di preparazione alle ripetute (cinque) sui 400 mt da correre in 1'40" con recupero di 2'. Il primo km lo corro a 5'15" mentre con gli altri vado in progressione chiudendo i 4 km a una media di 4'55". 6 allunghi di 60 mt per poi iniziare con le ripetute sui 400 mt. Tutto sommato sono risultati più semplici del previsto con una media in linea con le previsioni. Dopo le ripetute ho fatto 3 km di defaticante a una media di 5' a km. Totale km percorsi 11.  

giovedì 22 settembre 2022

Molentargius, 22/09/22, ore 07:45. Lentissimo di 10 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 10 km a ritmo lentissimo. Ingresso dal Poetto e giro unico in senso antiorario verso la zona di Quartu.10 km in 1:02'50" a un ritmo di 6'17" a km. Calorie totali 646 e frequenza cardiaca media di 109. Ascesa di 22 mt, cadenza media di 178 e passo medio lungo 0,89 mt.

mercoledì 21 settembre 2022

Colle San Michele, 20/09/22, ore 16:45. Lentissimo di 8 km.

Allenamento lentissimo di 8 km nel Colle San Michele a Cagliari. Ho percorso per 6 volte un circuito di 1.250 mt con un discreto dislivello ma a un passo decisamente lento. 8 km in 46'51" a una media di 5'51". Partenza a 6'17" per poi chiudere l'ultimo km in 5'13". Ascesa di 187 mt e calorie consumate 566. Frequenza cardiaca media di 124 con cadenza passi medio di 178 e lunghezza media del passo di 0,96 mt.   

lunedì 19 settembre 2022

Mulinu Becciu, 19/09/22, ore 10:00. Lentissimo di 6 km.

Ripresa degli allenamenti dopo due settimane di stop a causa di un problema al ginocchio sinistro. 6 km in 40' a una media di 6'40".  

venerdì 2 settembre 2022

Colle San Michele (CA), 01/09/22, ore 18:00. Lento di 11 km.

 Allenamento nel circuito del Colle San Michele lungo 1660 mt percorso 6 volte (in senso orario) più 1 km per arrivare a 11 km. 9 km fatti a ritmo lentissimo (tra 5'55" e 5'32") mentre gli ultimi 2 km li ho fatti in progressione 5'05" e 4'47". Tempo impiegato per gli 11 km è stato di 1: 01'06" a un ritmo medio di 5'33". Ascesa totale 109 mt e calorie consumate 703. Frequenza cardiaca media 109 (massima 139) con cadenza di 181 e lunghezza passo di 1,00 mt.

mercoledì 31 agosto 2022

Mulinu Becciu, 30/08/22, ore 18:00. 10 x 300 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Sono previsti 10 x 300 mt con recupero 1'30" sotto un sole ancora forte e un leggero vento da sud-est carico di umidità. Il tragitto da casa al punto di allenamento (poco più di 1 km) lo faccio a passo lentissimo per preparare la muscolatura. Inizio con i 4 km di lento in preparazione delle ripetute. Parto con il 1° a 5'11" mentre il 4° sarà 4'29" (media 4'45") e faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'. Inizio con le ripetute partendo da via Deliperi (in senso orario) in modo da fare due volte i 300 mt nel giro completo di 1.040 mt. Il recupero di 1'30" lo faccio camminando o correndo in souplesse. Questi i 10 x 300 mt realizzati (per comodità oltre al riscontro cronometrico metto anche la velocità a km dato che la distanza di 300 mt non sempre è precisa). 1^ ripetuta da 300: 1'03"9 (3'37"); 2^: 1'03"1 (3'28"); 3^: 1'02"6 (3'25"); 4^: 1'02"0 (3'26"); 5^: 1'03"6 (3'30"); 6^: 1'00"5 (3'20"); 7^: 1'04"7 (3'34"); 8^: 1'04"0 (3'32"); 9^: 1'03"1 (3'32");  10^: 1'04"5 (3'34"). Ho chiuso l'allenamento con 2 km di lento (5'25" e 5'14"). Totale km 12. 

lunedì 29 agosto 2022

Mulinu Becciu, 29/08/22, ore 10,45. Lento di 10 km in 51'29" a una media di 5'09".

Allenamento lento di 10 km svolto nel circuito di 1,660 km fatto per 6 volte. 10 km in 51'29" a una media di 5'09" con 1° km a 5'29" e ultimo a 4'47". Ascesa di 91 mt e frequenza cardiaca media di 126 (massima 146). Calorie consumate 639 con cadenza media di 180 (massima 190) con lunghezza media passo di 1,08 mt.   

domenica 28 agosto 2022

Su Planu, 28/08/22, ore 18:00. Da casa al castello di S. Michele e viceversa.

Allenamento rigenerante di 7 km il giorno dopo la gara di Perdaxius. Da casa al castello di S. Michele e rientro passando per Mulinu Becciu. Partenza lenta nei primi due km (intorno a 6' a km) e restanti km intorno ai 5'40" a parte il 5° km a 5'10" (discesa dal castello). Totale 7 km  in 39'44" a una media di 5'40". Ascesa totale 97 mt e FC/media di 120 (da 104 a 130). Calorie consumate 461, cadenza media di 178 e passo medio di 0,99 mt.  

Perdaxius, 27/08/22, ore 18:30. Gara 10 km.

 Gara di Perdaxius valida come campionato di corsa su strada di 10 km. Temperatura intorno ai 30° con vento da ovest e alta umidità. Riscaldamento di circa 20' con allunghi di circa 60 mt poco prima della gara. Il percorso è sostanzialmente pianeggiante con partenza dalla frazione di S. Lorenzo per poi raggiungere il paese di Perdaxius e attraversarlo per circa 1 km per poi rientrare nella frazione da cui si è partiti effettuando una sorta di triangolo lungo 3,3 km. Il circuito va ripetuto per 3 volte. Risultato gara: 10 km in 42'10" a una media di 4'13". Questi parziali nei 10 km: 1° km: 4'01"; 2° km: 4'07"; 3° km: 3'56"; 4° km: 4'12"; 5° km: 4'22"; 6° km: 4'15"; 7° km: 4'17"; 8° km: 4'29"; 9° km: 4'21"; 10° km: 4'09". 4° posto di categoria con vincitore un fortissimo atleta continentale. Secondo Giuseppe Carta e terzo Pietro Uras. Ascesa totale 46 mt e calorie consumate 675. Frequenza cardiaca media 152 (a parte il primo km a 127 di media, dal 2° al 10° sono schizzate subito da 152 a 157). Cadenza media di 184 e lunghezza passo di 1,29 mt. Totale km, incluso riscaldamento e defaticamento, 15 km (3+10+2). 

venerdì 26 agosto 2022

Mulinu Becciu, 25/08/22, ore 18:00. 10 x 100 mt.

 Allenamento di rifinitura prima della gara di sabato a Perdaxius di 9,9 km. Il percorso di allenamento è quello consueto tra le vie Setzu e Binaghi. Breve preparazione all'allenamento con una decina di minuti molto blandi per poi iniziare l'allenamento vero e prossimo. 4 km di lento in leggera progressione (da 5'05" a 4'28") per poi fare 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1'. Il lavoro specifico di oggi prevede 10 x 100 mt ad un ritmo di 21" con recupero di 1'. Tutto sommato riesco a fare l'allenamento previsto senza grande difficoltà percorrendo anche qualche ripetuta sotto i 20". Defaticante di 1 km a 5'13". 

mercoledì 24 agosto 2022

Mulinu Becciu, 23/08/22, ore 18:00. 8 x 400 mt.

 Allenamento specifico (8 x 400 mt) tra le vie Setzu e Binaghi con una temperatura di circa 30° e un caldo vento di scirocco. Primi 15' di corsetta blanda per preparare la muscolatura per poi fare 4 km a una media di 5' a km (1° km a 5'21" e 4° a 4'38"). 6 allunghi da 60 mt con qualche lavoro di andature e poi partenza con il lavoro specifico che consiste in 8 x 400 mt con recupero a passo di 2'. Avrei dovuto correrli in 1'26" mentre invece la maggior parte li ho corsi in 1'29" per cui alla fine è venuta fuori una media di 1'28". Ho chiuso l'allenamento con due km di lento intorno a 5'30". Totale km 12. 

lunedì 22 agosto 2022

Molentargius, 22/08/22, ore 18:30. Lento di 10 km in 53'28" a 5'21" a km.

 Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius, ingresso da Cagliari, in compagnia di Ottavio. 10 km in 53'28" a una media di 5'21" a km. Primi 8 km a un passo tra 5'17" e 5'29" mentre gli ultimi 2 km a 5'11". Ascesa totale 13,6 mt con 653 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 126 con cadenza media di 177. Lunghezza media del passo 1,06 mt. Temperatura 30° con vento da nord-ovest di circa 20 km/h e umidità intorno al 50%. 

sabato 20 agosto 2022

Molentargius, 20/08/22, ore 09:00. Lento di 13 km in 1:02'14" a una media di 4'47" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius di 13 km con ingresso dal Poetto. Partenza a 5'18" contro il vento di maestrale e sotto un bellissimo sole. Nel 2° e 3° km rimango di poco sopra i 5' a km ma sicuramente la muscolatura inizia a girare a dovere. Tra il 4° e il 12° km rimango tra una velocità che passa da 4'55" a 4'35" mentre nel 13° km mi lascio andare e sfrutto il vento di maestrale per ottenere un ottimo 4'01" di chiusura (gli ultimi 100 mt li ho fatti a 3'45" con 162 battiti). Totale 13 km in 1:02'14" a una media di 4'47". La frequenza cardiaca media è stata di 137 con partenza a 122 battiti sino a chiudere a 156 dell'ultimo km. Ascesa di soli 16 mt con p. a m. di 183 (con massimo 193). La lunghezza del passo è stata di media 1,14 mt. Totale calorie consumate 871.

Mulinu Becciu, 19/08/22, ore 17:45. 3 ripetute sui 1.000 mt.

 Lavoro specifico sui 1.000 mt da fare in 3'45" nell'isolato tra le vie Giotto, Deliperi e Carpaccio a Mulinu Becciu. Qualche problema c'è stato per via del vento di maestrale che soffiava quasi a 40 km orari però l'aria era piuttosto asciutta e piacevole. Prima dei 1.000 mt ho fatto un riscaldamento di 4 km tra 5'30" e 4'36" seguito da 6 allunghi di 60 mt. Questo il risultato delle 3 ripetute di 1.000: 1° in 3'41"; 2° in 3'41"; 3° in 3'38". Il recupero per ogni ripetuta è stato di 3'. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a 5'09" e 4'53".  

Mulinu Becciu, 18/08/22, ore 06:30. Lentissimo di 10 km in 59'43" a 5'58" a km.

Allenamento di primo mattino tra le vie Setzu e Binaghi. Passo lentissimo con media sui 10 km di 5'58". 

martedì 16 agosto 2022

Molentargius, 16/08/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 37'24" a una media di 4'40".

Allenamento di 8 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Partenza dopo qualche minuto a passo lentissimo per sbloccare la muscolatura. Partenza per gli 8 km a passo lento (5'12") per poi percorrere tutti i restanti 7 km sotto i 5' a km con leggero incremento sino all'ultimo (4'23"). Totale 8 km in 37'24" a una media di 4'40" a km. Ascesa totale 8 mt con b.p.m medio di 144 (massimo 160). Passo a minuto medio di 181 (massimo 192), lunghezza passo 1,18 mt con calorie consumate 541. In tre circostanze ho dovuto sospendere la corsa per strizzare la maglietta e riprendere con la corsa. Al termine della corsa ho fatto 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'.  

lunedì 15 agosto 2022

Molentargius, 15/08/22, ore 09:00. Lento progressivo di 6 km.

Allenamento di 6 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Partenza molto lenta (5'23") con due giri nel parco centrale per poi rientrare nel punto di partenza. Andatura in progressione graduale sino a fare l'ultimo km a 4'23". Totale 6 km in 39'06" a una media di 4'51". Ascesa totale 15 mt e b.p.m. di 139 (massimo 160) con 414 calorie consumate. Passi al minuto in media di 184 con lunghezza del passo medio di 1,12 mt.

domenica 14 agosto 2022

Molentargius, 14/08/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 45'13" a una media di 5'39".

 Ripresa allenamenti dopo quasi una settimana di stop dovuto a un problema al ginocchio sinistro. In questo periodo ho praticato il nuoto in acque libere. Oggi ho fatto 8 km nello sterrato di Molentargius, partendo dal lato Poetto, con il giro dei parchi verso Quartu evitando le varianti interne ai parchi. Passo lentissimo con leggera progressione finale. Km 8 in 45'13" a una media di 5'39". Ascesa totale 10 mt con 525 calorie totali a una media di 125 battiti al minuto con una cadenza media di 181.

lunedì 8 agosto 2022

Molentargius, 08/08/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 40'48" a una media di 5'06" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius di 8 km con accesso dal Poetto. Temperatura di oltre 30° con una piacevole brezza da nord-ovest. Giro dei parchi ma senza passare per quello attiguo a Quartu. 8 km in 40'48" a una media di 5'06" a km. Partenza a 5'39" per poi crescere progressivamente sino a chiudere l'ultimi km in 4'36". Frequenza cardiaca media di 130 con cadenza di 183. Ascesa 19 mt con calorie consumate pari a 527.  

Mulinu Becciu, 05/08/22, ore 07:30. Lento di 4 km in 20'02" a 5'00" a km.

Allenamento lento di 4 km che avrebbe dovuto precedere un lavoro specifico consistente in 3 x 1.500 mt da fare in 5'45". Purtroppo un leggero dolore al ginocchio sinistro non mi ha consentito di svolgere il lavoro specifico. Mi sono fermato dopo i 4 km di lento fatti in 20'02" a una media di 5'00" a km. 

Mulinu Becciu, 04/08/22, ore 12:00. Lento di 10 km in 54'28" a una media di 5'27".

Allenamento nel circuito di 1660 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Tempo impiegato 54'28" a una media di 5'27". Partenza a 5'46" e arrivo a 5'04" con un caldo molto intenso. Ascesa totale 110 mt con 618 calorie consumate e un battito medio di 120. Cadenza media 177. 

martedì 2 agosto 2022

Mulinu Becciu, 02/08/22, 07:25. 8 X 500 mt a 1'47".

Allenamento mattutino nell'isolato di Mulinu Becciu che comprende le vie di Deliperi, Giotto e Carpaccio. Si tratta di un circuito rettangolare lungo 1.050 mt sostanzialmente in piano. Il lavoro specifico di oggi consiste nel fare 8 x 500 mt in 1'48" con recupero di 2'. Prima del lavoro specifico sono previsti 4 km di riscaldamento e degli allunghi. A sua volta il riscaldamento dei 4 km è preceduto da una leggerissima corsa in souplesse di preparazione muscolare lunga alcune decina di minuti. Poco prima delle 07:30 inizio con i 4 km di preparazione alle ripetute correndoli a una media di 4'50" (5'10", 4'57", 4'41", 4'28") seguiti da 6 allunghi di circa 60 mt. Poco dopo le 08:00 inizio con le ripetute da 500 mt. Questi i risultati delle ripetute con indicato la velocità a km (la distanza di 500 mt non sempre è stata precisa). 1° 500 in 1'47"3 (3'35"); 2° in 1'50"4 (3'35"); 3° in 1'46"8 (3'31"); 4° in 1'45"5 (3'33"); 5° in 1'47"7 (3'34"); 6° in 1'46"6 (3'32"); 7° in 1'46"5 (3'34"); 8° in 1'46"2 (3'31"). I due km di defaticante li ho fatti in 5'28" e 5'00". La cadenza dei passi durante le ripetute è stata in media di 185 (massima di 192) mentre la lunghezza del passo è stata di 1,53 mt. I bpm sempre in ripetute è stato da su una media di 135 (con massimi da 143 alla prima sino a 153 all'ultima).     

lunedì 1 agosto 2022

Mulinu Becciu, 01/08/22, ore 10:50. Lento di 10 km in 53'19" a 5'20" a km.

 Allenamento nel circuito di 1660 mt a Mulinu Becciu fatto per 6 volte. Totale tempo impiegato per i 10 km: 53'19" a una media di 5'20" a km. Andatura costante tra 5'28" di partenza a 5'12" nei km finali con ascesa di 101 mt e calorie consumate 630. Frequenza cardiaca media 123 con cadenza di 180 e passo medio di 1,04 mt. Al termine del lento ho fatto 6 allunghi di 60 mt. 

domenica 31 luglio 2022

Mulinu Becciu, 30/07/22, ore 10:40. Lento di 13 km in 1:06'58" a una media di 5'09" a km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt fatto per 8 volte pari a 13 km. Temperatura molto alta (30-33°) con brezza di vento asciutto da nord-ovest che rende piacevole l'allenamento. Umidità relativamente bassa 45 % e indice ultra violetto che passa da 7 a 9 tra le ore 11 e le 12. Totale 13 km in 1:06'58" a una media di 5'09" a km con partenza piuttosto lenta a 5'40". Man mano che vado avanti con i km miglioro la velocità sino a chiudere il 13° km a 4'35". Ascesa totale di 138 mt (punto più alto 46 s.l.m. mentre il più basso a 30 mt) mentre frequenza cardiaca media di 123 (massima 149). Calorie consumate 802, cadenza 180 con lunghezza passo medio di 1,08 mt.  

venerdì 29 luglio 2022

Mulinu Becciu, 29/07/22, ore 08:00. Lento 20' + medio 15' + lento 15'.

Allenamento specifico tra le vie di Mulinu Becciu con un caldo umido intenso. Preparazione all'allenamento previsto oggi con oltre 30' di corsa lentissima e allunghi brevi. In teoria l'allenamento di oggi consiste nel fare la seguente sequenza di corsa: 20 + 30 + 20. Ossia 20' di corsa lenta, 30' di variazioni (2' a 4' a km e 1' a 4'30" fatto 10 volte) + 20' di corsa lenta. Nella realtà è avvenuto questo: 20' lento (a 5'00" a km) + 15' al passo di 4'09" (praticamente un medio di 3,6 km) + 15' lento. I primi 20' li ho fatti a una media di 5' a km (da 5'11" a 4'50"), mentre le 5 sessioni da 3' cadauna (ma corse a velocità costante), pari a circa 730 mt l'uno, li ho fatti a una velocità media di 4'09" (4'10", 4'09", 4'08", 4'08", 4'07"). I 15' di lento finali li ho fatti a una velocità media di 5'30". In sostanza ho fatto 4 km di lento (20') + 3.650 mt di medio (15') + 2.450 mt di lento (15'). 

Mulinu Becciu, 28/07/22, ore 07:15. Lento di 10 km in 54'10" media 5'25".

 Allenamento lento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu di 1.660 mt fatto per 6 volte alle 07 del mattino. Temperatura piacevole di 23° e buona parte dell'allenamento tra l'ombra delle case. Totale km 10 in 54'10" a una media di 5'25". Partenza molto lenta a 6'00" a km per poi progredire pian piano sino a chiudere in 4'50". Ascesa totale 100 mt con calorie consumate pari a 633. Frequenza cardiaca media pari a 123 con cadenza di 181 e lunghezza media passo di 1,02 mt. 

martedì 26 luglio 2022

Mulinu Becciu, 26/07/22, ore 07:10. 10 X 300 mt.

Allenamento mattiniero tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Sono previsti 10 x 300 mt (a 1'03") preceduti da 4 km di riscaldamento e a chiudere 1 km di defaticante. Dopo qualche decina di minuti per sbloccare la muscolatura ho iniziato a fare i 4 km di riscaldamento. Primi 2 km sopra i 5' a km e gli altri 2 sotto con una media del riscaldamento intorno a 5'. Qualche andatura e 6 allunghi da 50 mt per poi iniziare con le ripetute da 300. A parte la prima, dove ho sbagliato il punto di arrivo (ho fatto 350 mt), nelle altre ho preso le giuste misure e sono riuscito a portarle a termine con i ritmi previsti (1'03"). Il recupero era di 1'30". Ho chiuso l'allenamento con un km di defaticante a passo lentissimo. Totale km, tra tutte le fasi dell'allenamento, 12 km. 

Cardedu, 25/07/22, ore 07:00. Lento di 10 km in 51'28" a 5'09" a km.

Allenamento lento di mattina presto da Museddu (Cardedu) sino a "Su Sirboni" per un totale di 10 km (5 ad andare e 5 al ritorno). Partenza lentissima a 5'47" (praticamente  quasi a freddo) per poi incrementare gradualmente con il passare dei km. Totale 10 km in 51'28" a una media di 5'09" a km. Totale calorie bruciate 627 con frequenza cardiaca media di 126, cadenza media 182 e lunghezza passo di 1,06 mt. Temperatura media di 24°. 

lunedì 25 luglio 2022

Cardedu, 24/07/22, ore 10:15. Lento progressivo di 13 km in 1:00'14" a una media di 4'38".

Allenamento di 13 km nella bellissima strada panoramica che costeggia il mare tra le marine di Cardedu e di Gairo. La partenza (ore 10:15) avviene nel lungomare di marina di Cardedu, sotto un sole cocente (33°). Per fortuna il primo km è all'ombra degli alberi (il resto sarà completamente sotto il sole). Il percorso prevede 6,5 km di andata e ritorno, lungo la strada che porta verso "Su Sirboni" con leggeri falsipiani e pochissimo traffico di turisti (data l'ora già tarda). Il 1° km è abbastanza tranquillo, in quanto, praticamente, parto senza riscaldamento. Nel 2° km mi porto, seguendo una pista pedonale, verso la strada che condurrà verso sud e proseguirà poi sino alla spiaggia di Coccorrocci. Man mano che aumentano i km riesco ad intensificare la velocità e ciò è dovuto anche alla meraviglia del lungomare e al silenzio del percorso. Il punto di svolta di 6,5 km si trova 500 mt dopo l'ingresso di "Su Sirboni" ed è quello dove si raggiunge la massima altezza del percorso (61 mt sul livello del mare). Totale 13 km in 1:00'14" a una media di 4'38" a km. Questa l'andatura nei 13 km percorsi: 1° km: 5'22"; 2° km: 5'07"; 3° km: 4'48"; 4° km: 4'44"; 5° km: 4'31"; 6° km: 4'37"; 7° km: 4'32"; 8° km: 4'19"; 9° km: 4'24"; 10° km: 4'32"; 11° km: 4'30"; 12° km: 4'32"; 13° km: 4'25". Calorie consumate 848 con ascesa totale 138 mt. Cadenza passi 184, lunghezza passi 1,17 mt e frequenza cardiaca media 143 (massima 164). 

venerdì 22 luglio 2022

Mulinu Becciu, 22/07/22, ore 11: 00. Lento di 6 km.

 Allenamento lento nell'isolato di Mulinu Becciu lungo poco più di 750 mt tra le via Asquer, De Martis e Borromini. Partenza a 5'40" per poi stabilizzarmi nei successivi 3 km intorno a 5'10" mentre gli ultimi 2 km li ho chiusi tra 5' e 4'55" a km. Totale 6 km in 31'14" a una media di 5'12" con 385 calorie consumate. Ascesa totale 71 mt, frequenza cardiaca media 123 (da 108 nel 1° km a 144 nell'ultimo). Cadenza media di 180 e passo medio di 1,07 mt.  

Guasila, 21/07/22, ore 20:00. Gara di 4,2 km in 16'20" a una media di 3'54".

Gara di atletica a Guasila non competitiva nel corso della manifestazione "Passeggiata della salute". La gara avrebbe dovuto avere una lunghezza di 5 km ma per un errore degli organizzatori è stata accorciata di 800 mt a 4,2 km. La temperatura è piuttosto alta (circa 34°) ma spira un piacevole vento di maestrale che rende la respirazione piacevole. Il tragitto è a bastone per cui una volta arrivati al km 2,1 si ritorna indietro ripercorrendo lo stesso percorso già fatto. Si corre totalmente su asfalto dato che sono stati tolti proprio gli 800 mt che sarebbero stati di sterrato e il percorso è ondulato con un'ascesa totale che risulterà intorno ai 32 mt. Partecipano alla gara circa 120 atleti di cui la metà circa faranno quella corta non competitiva di 3 km. La mia gara è andata piuttosto bene. Ho percorso i 4,2 km in 16'20" a una media di circa 3'54" a km. Almeno 2/3 della gara l'ho percorsa con mio fratello Pierpaolo, ossia tutta la fase iniziale e sino a poco dopo il giro di boa. Sono arrivato 2° di categoria (circa 15 mt dietro Pietro Uras) e 6° assoluto. (Per un disguido durante la corsa ho disattivato circa 400 mt di gara per cui non ho dati precisi sui risultati della gara). Totale km 12 di cui buona parte prima della gara (riscaldamento, allunghi) più la gara e il defaticante dopo la gara.  

mercoledì 20 luglio 2022

Mulinu Becciu, 19/07/22, ore 17:30. 10 x 100 mt in 21".

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a metà sera con una temperatura di 32°. Breve riscaldamento di 15' per sbloccare la muscolatura che tra l'altro risente ancora dello sforzo fatto due ore prima (15:30) nella visita sotto sforzo per l'idoneità allo svolgimento dell'atletica leggera. Inizio l'allenamento con i 4 km canonici e gli allunghi prima di fare il breve lavoro specifico che prevede oggi 10 x 100 mt con recupero di 1' a passo. I primi 2 km dei 4 li affronto con tranquillità (5'41" e 5'27") mentre i successivi sono più veloci (5'06" e 4'46"). Qualche esercizio di andature e alcuni allunghi da 60 mt per poi iniziare con i 100 mt. Bene o male riesco a correrli intorno a una media di 21" cadauno nonostante i 100 mt non siano perfettamente piatti. Chiudo la sessione di allenamento con 1 km defaticante ad un ritmo di 5'20".  

lunedì 18 luglio 2022

Mulinu Becciu, 18/07/22, ore 10:30. Lento di 9 km in 46'47" a una media di 5'12".

Allenamento lento di 9 km tra le vie Asquer, De Martis e Borromini a Mulinu Becciu. Il circuito è lungo poco più di 750 mt e ha la particolarità che più della metà è all'ombra, cosa molto importante dato il clima presente. La temperatura è di 29° ma a fine allenamento sarà di 31 con leggera brezza da sud-est e un indice ultravioletto che parte da 7 sino a 9. Inizio l'allenamento nel punto più alto di via Asquer (45 mt s.l.m.) per fare tutta la discesa della via e trovarmi nel punto più basso (31 mt) con 400 mt fatti. Successivamente percorro la leggera salita della via De Martis per poi affrontare la dura salita di via Borromini che mi riporta nel punto di partenza. Praticamente in ogni giro (circa 780 mt) ci sono circa 13 mt di salita. Inizio il primo km di allenamento a passo lentissimo (5'52" con bpm a 108) nonostante abbia già una decina di minuti di riscaldamento. Gradualmente incremento l'andatura dopo ogni km sino ad arrivare al 9° km ad un ritmo di 4'45". Totale 9 km in 46'47" a una media di 5'12" a km. Ascesa totale 111 km e calorie consumate 573. Media battiti per minuto a km 126 (ultimo km 144), cadenza media 181 e passo medio 1,06 mt. Ho terminato l'allenamento con 6 allunghi da 60 mt nella breve salita di via Aresu e sotto l'ombra. Totale km 11.


domenica 17 luglio 2022

Molentargius, 17/07/22, ore 08:45. Lento di 13 km in 1:09'13" a 5'19" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 13 km con una temperatura piuttosto alta (26-30°). Breve riscaldamento per la muscolatura e partenza dall'ingresso del Poetto a ritmo lento. Il giro è unico e sostanzialmente su piano svolto in senso antiorario. Si svolge sostanzialmente dalla parte di Quartu con diramazione di 800 mt, da fare a bastone, lungo il canale verso Cagliari per totalizzare i 13 km. L'obiettivo iniziale è quello di mantenere costante il battito del cuore intorno a 123 (75% del mio battito massimo) con un range tra 120 e 125 ma l'esperimento si è interrotto a metà allenamento in quanto la forte sudorazione mi costringeva a brevissimi stop per strizzare la canotta e ciò ha fatto saltante la costanza del ritmo. In ogni caso ho potuto constatare che nei primi 7 km l'andatura media a 123 bpm è stata tra 5'20" e 5'30". Dall'8° al 9° km seppure l'andatura è costante intorno a 123 sono saltati tutti i ritmi di allenamento per via delle diverse velocità. Dall'10° al 13° ho lasciato il ritmo costante per aumentare l'andatura per cui ho chiuso in costante progressione. Totale 13 km in 1:09'13" a un ritmo di 5'19" a km con totale calorie 857 e au ascesa totale di 16 mt. Media battito cardiaco 127 (ultimo km a 151). Cadenza media 178 e passo medio di 1,06 mt. Totale allenamento, tra riscaldamento, allunghi e andature: 15 km.

venerdì 15 luglio 2022

Mulinu Becciu, 15/07/22, ore 07:10. 5 x 1.000.

 Allenamento mattutino presto nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Giornata dal clima piacevole con 23° e una leggera brezza da nord-ovest, umidità all'80%. Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio dedico almeno una mezz'ora alla fase di preparazione del corpo passando dalla camminata veloce alla corsa in souplesse oltre a qualche esercizio di mobilità articolare e andature leggere. Poco dopo le 07:00 inizio l'allenamento con i 4 km di riscaldamento prima di affrontare i 5 x 1.000 previsti. Parto con il primo dei 4 km ad andatura tranquilla (5'30") per poi incrementare l'andatura sino ad arrivare a 4'30" nell'ultimo dei 4. a seguire faccio gli allunghi previsti di circa 60 mt (6) con recupero di 1' a passo. Ne approfitto per reidratarmi adeguatamente nella fontana presente nel parco di via Carpaccio e verso le 7:30 mi porto nella via Deliperi (capolinea del ctm) da dove inizio i miei 1.000 mt da svolgere in senso orario. Il recupero per ogni ripetuta è di 3' a passo. Questo il riepilogo dei 1.000: 1°: 3'43"; 2°: 3'43"; 3°: 3'44"; 4°: 3'43"; 5°: 3'40". Termino l'allenamento con 2 km a passo lento (5'31" e 5'11") con il 2° km facendo la strada di rientro a casa. Nell'analisi dei bpm riferiti ai singoli 1.000 ho constatato che si passava da un battito minimo tra 140 e 145 a uno massimo tra 151 e 158 con il progredire degli allenamenti. La cadenza dei passi è stata tra 185 e 187 mentre la lunghezza del passo è tra 1,43 e 1,46 mt. Totale km effettuati, tra preliminari e defaticante: 16. Durata allenamento 1:50'. Peso prima dell'allenamento 67,4 kg, dopo 65,8.   

giovedì 14 luglio 2022

Mulinu Becciu, 14/07/22, ore 07:00. Lento di 11 km in 58'51" a una media di 5'21" a km.

Allenamento di primo mattino di 11 km lento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Prima di iniziare l'allenamento ho fatto circa 15' di corsa in souplesse per preparare la muscolatura all'allenamento. Partenza poco oltre le 7 del mattino con la temperatura piacevole di 23° e molti punti d'ombra. Il percorso è sostanzialmente ondulato e presenta una salita media per km di circa 12 mt. Inizio con un'andatura piuttosto lenta nei primi 4 km (6'29", 6'01", 5'44", 5'28") per la difficoltà a sbloccarmi e solo dopo inizio a sentire sensazioni piacevoli. Analizzando i primi 4 km in base al bpm (133, 143, 144, 140) è evidente che il corpo ha faticato un po'. Dal 5° km in avanti invece cambia tutto. Sensazioni buone e un corpo che finalmente si muove con piacere. Questi i risultati dei restanti 7 km con il bpm relativo: 5° km: 5'19" (133); 6°: 5'13" (124); 7°: 5'15" (127); 8°: 5'05" (126); 9°: 5'00" (132); 10°: 4'44" (136); 11°: 4'32" (141). Totale 11 km in 58'51" a una media di 5'21" e un bpm medio di 135.Calorie totali consumate 750 e salita totale di 129 mt. Cadenza media di 182 e passo medio di 1,03 mt (ultimi 2 km 1,17 e 1,22). Nel circuito, lungo 850 mt, il punto più alto è a 49 mt mentre il più basso a 36. 

martedì 12 luglio 2022

Molentargius, 12/07/22, ore 09:00. 10 x 300 mt.

Allenamento nello sterrato di Molentargius lato ingresso dal Poetto. Giornata calda (da 25 a 28°) con leggera brezza da sud-est e alta umidità. Quasi tutto l'allenamento si svolge dal cancello di ingresso al parco dal Poetto lungo il rettilineo che conduce al parco. Inizio con una leggerissima corsa blanda di 1 km per riscaldare la muscolatura in modo da partire con il riscaldamento vero e proprio di 4 km che affronto con leggera progressione inoltrandomi per due km all'interno del parco (media 5'05" a km). Qualche esercizio di andature per poi iniziare con gli allunghi di 60 mt prima di iniziare con il lavoro specifico del giorno che consiste in 10 x 300 mt in 1'04" con recupero di 1'30" a passo. Naturalmente ogni 300 mt risultava imperfetto nella distanza per cui il risultato in termini di velocità a km variava al variare dei metri percorsi. Tra l'altro il fondo sterrato, per quanto soffice e piacevole, non permetteva un "grip" favorevole nella spinta. Questo il risultato dei 10 x 300 mt: 1°: 1'05" (3'39" a km); 2°: 1'07" (3'41"); 3°: 1'03" (3'26"); 4°: 1'04" (3'33"); 5°: 1'04" (3'33"); 6°: 1'03" (3'28"; 7°: 1'05" (3'32"); 8°: 1'08" (3'45"); 9°: 1'04" (3'28"); 10° 1'03" (3'33"). Al termine delle ripetute ho fatto 2 km di defaticante a una velocità intorno a 5'30". Quasi tutti i 300 mt sono stati corsi con una frequenza massima che andava da 145 a 150 battiti per ripetuta. La cadenza riportata in massima spinta è risultata in media di 185 mentre il passo di 1,50 mt. In totale l'allenamento è risultato di circa 11 km.

Mulinu Becciu, 11/07/22, ore 10:00. Lento rigenerante di 8 km.

Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a passo lento rigenerante. 8 km in 48'57" a un ritmo di 6'07" a km. Calorie consumate 507 e frequenza cardiaca media di 113. Ascesa totale 44 mt


domenica 10 luglio 2022

Cagliari pista ex-coni, 10/07/22, ore 10:00. 5.000 mt pista in 19'38" a una media di 3'56" a km.

Gara in pista di 5.000 mt per i campionati individuali master nel campo ex-coni di Cagliari. La temperatura non è altissima (28°) però una leggera brezza di scirocco e una discreta umidità non rendono agevole la gara. Inizio il riscaldamento circa un'ora prima della gara con 15' di corsa lentissima per poi iniziare ad intensificare l'andatura per 15' con dei cambi ritmi. Il tutto nel piazzale antistante il campo dove riesco a sfruttare l'ombra dei palazzi. 20' prima della gara sostituisco le scarpe e metto la canotta con il numero idratandomi un po'. Altri 10' di corsa a buona intensità con andature e allunghi finali. 

Poco prima delle 10 siamo già in linea di partenza e inizia la gara. L'obiettivo è quello di migliorare il 5.000 fatto ai primi di maggio (20'05") con un'andatura costante nei primi 4 km intorno a 3'54" per poi dare tutto quanto nel km finale. Già al termine del primo km mi rendo conto che il mio Garmin rileva almeno 20 mt in meno per giro, per cui dovrò tenere conto di ciò,

1° km in 3'53" con frequenza cardiaca media di 137, cadenza 188 e lunghezza passo 1,37 mt. Calorie 58. 

I successivi 2 km sono entrambi a 3'54" con una frequenza cardiaca che inizia a salire (150) così come la cadenza che sino al termine resterà fissa in 191 passi a minuto. Lunghezza passo leggermente accorciato in questi due km a 1,33 mt. Le calorie salgono leggermente sino al termine tra 63 e 65. 

Il 4° km risulta leggermente più veloce (3'52") in quanto già poco prima di iniziare il 5° (200 mt prima) ho cercato di cambiare ritmo. La frequenza cardiaca continua a salire (154) e la lunghezza del passo passa a 1,36 mt. 

Nel 5° km provo a spingere un po' recuperando decisamente sulla distanza che mi separava dai due rivali di categoria. Mi rendo conto che loro hanno qualche difficoltà nel tenere il ritmo però hanno il vantaggio di circa 50 mt. Risulterà un'andatura di 3'44" con un bpm di 157 e una lunghezza del passo di 1,40 mt. Come ho riportato prima il Garmin ha considerato una differenza di circa 100 mt (20 a giro), per cui ciò mi ha consentito di avere anche la velocità degli ultimi 100 mt che è risultata a 3'10". 

Resoconto del Garmin: 5.110 mt in 19'38" a 3'51" con frequenza cardiaca media di 150, cadenza media 191, passo medio 1,36 e calorie consumate 320.

Chiudo la giornata agonistica con un defaticante di 2 km in compagnia di Mauro Muscas per discutere su come si è svolta la rispettiva gara. Totale km 12.

(PS. Il Garmin mette in evidenza anche il "Tempo in movimento" togliendo alcuni secondi al 1° km (3'49")  e dando un totale gara di 19'32"3 con un "Passo medio in movimento" di 3'50").

venerdì 8 luglio 2022

Mulinu Becciu, 08/07/22, ore 10:00. Risc. 4 km +10 x 100 mt.

Allenamento di rifinitura prima della gara prevista per domenica 10/07 sui 5.000 mt in pista. Per l'allenamento ho scelto l'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Botticelli, Beato Angelico e Deliperi. Il percorso è lungo poco meno di 400 mt e si trova a ridosso di un bellissimo parco con presente la fontanella per reidratarmi costantemente. Mattinata calda (30°) ma con vento da nord-ovest con una umidità relativamente bassa. Uso il tragitto da casa al punto di allenamento per sciogliere la muscolatura e prepararmi alla partenza. Oggi, dopo il riscaldamento di 4 km e gli allunghi da 60 mt, sono previsti 10 x 100 mt (in 21") con recupero di 1' a passo. Parto con i 4 km a passo lento e vado in leggera progressione (media 5'19") e faccio gli allunghi previsti. Le ripetute brevissime di 100 mt le faccio nella via Botticelli, lunga poco più di 100 mt, totalmente all'ombra dei palazzi. Le percorro abbastanza tranquillamente alla velocità prevista di 21" recuperando 1' sul posto. Chiudo l'allenamento con un defaticante di 1 km approfittando del rientro a casa.  

Su Planu, 07/07/22, ore 10:00. Lento rigenerante di 6 km.

Allenamento lento rigenerante di 6 km nel parco di Su Planu alle 10 del mattino con temperatura intorno a 30°. Il percorso è totalmente su sterrato rustico almeno per metà ricoperto da erba o aghi di pino per cui va corso con molta attenzione. Buona parte del circuito (750 mt) è all'ombra. 6 km in 39'31" a una media di 6'35" a km con 40 mt di ascesa totale e 393 calorie consumate. La frequenza cardiaca media è di 112 e la cadenza di 180.   

martedì 5 luglio 2022

Mulinu Becciu, 05/07/22, ore 10:00. Riscaldamento 4 km + 8 x 500 mt + 2 km defaticante.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Caldo intenso con temperatura tra 29 e 33° ma con piacevole brezza da nord-ovest e umidità bassa intorno al 30%. Inizio per prima cosa a prepararmi alla seduta con una leggerissima corsa in souplesse di una quindicina di minuti. Breve idratazione nel parco di via Carpaccio e poi si parte per il riscaldamento di 4 km. Parto tranquillo (5'15") però poi vado in leggera progressione sino a chiudere i 4 km a una media di 4'50". 6 allunghi nell'ombra dei palazzi accanto al parco di via Carpaccio e idratazione prima di partire per il lavoro specifico del giorno, 8 x 500 mt da correre in 1'50" (3'40" a km) con recupero di 2' a passo. Questa la sequenza dei 500 mt: 1°: 1'47" (3'35"); 2°: 1'48" (3'39"); 3°: 1'48" (3'36"); 4°: 1'48" (3'35"); 5°: 1'47" (3'34"); 6°: 1'49" (3'38"); 7°: 1'45" (3'30"); 8° 1'49" (3'35"). Al termine delle ripetute ho fatto 2 km di defaticante a una media di 5' a km. Totale allenamento circa 14 km. Perdita kg per l'allenamento fatto: 3 kg (67,4 il peso alla partenza e 64,4 al rientro a casa). Per la prima volta, in base ai dati emersi dal Garmin, il vo2max è salito a 68 (sicuramente il dato è piuttosto aleatorio però indicativamente dovrebbe superare almeno i 60). 

Mulinu Becciu, 04/07/22, ore 10:15. Lento di 10 km in 50'14" a una media di 5'01".

Allenamento lento di 10 km nel circuito di 1660 mt a Mulinu Becciu da fare 6 volte. Giornata calda con temperatura sui 29° con umidità alta per via del vento da sud-est. Ho deciso di fare questo circuito perché per almeno un terzo posso sfruttare delle zone di ombra favorite dai palazzi o dagli alberi. 10 km in 50'14" a una media di 5'01" a km. Partenza lentissima (1° km a 5'50" e 2° a 5'33") per poi stabilizzarmi dal 3° al 9° km intorno a 5' a km e nell'ultimo chiudere in 4'45". Essendo un percorso ondulato ho realizzato un'ascesa totale di 128 mt (in media 13 mt a km) e le calorie sono state 625. Sono partito con una frequenza cardiaca di 103 al 1° km per chiudere a 141 nell'ultimo (media 126). Cadenza media di 180 e lunghezza passo medio di 1,10 mt.  

sabato 2 luglio 2022

Mulinu Becciu, 02/07/2022, ore 10:30. Lento di 10 km in 52'49" a 5'17" di media.

 Allenamento nel circuito da 1660 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata molto calda con temperatura sui 30° e un leggero vento da sud-est. Partenza a 5'25" e tenuta costante intorno ai 5'20" sino all'ottavo km per poi chiudere negli ultimi due km a 5'. Totale 10 km in 52'49" a una media di 5'17". Ascesa totale 124 mt con calorie consumate 612. Frequenza cardiaca media 121 (da 104 al 1° km sino a 138 nell'ultimo), cadenza media 182 e passo medio di 1,04 mt. Umidità sotto il 50% e indice ultravioletto da 7 a 8. Peso prima dell'allenamento 67,2, rientro 64,9 (-2,3 kg).

venerdì 1 luglio 2022

Mulinu Becciu, 01/07/22, 09:00. 5 x 1000.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Il circuito è lungo 1,04 km e sostanzialmente è pianeggiante. Anche stavolta, come nelle ultime occasioni, decido di percorrerlo in senso orario. La giornata è molto calda però un leggero vento da sud-est la rende meno difficile da affrontare. Precedo l'allenamento con una decina di minuti di movimento lentissimo per preparare la muscolatura all'allenamento. Inizio l'allenamento con 4 km di riscaldamento partendo a 5'25" e chiudendo il 4° con 4'25". Le gambe sembra rispondano molto bene. Effettuo 6 allunghi da 60 mt con recupero a passo di 1 minuto e mi preparo alle ripetute da 1000 con qualche esercizio di andature. Finalmente si parte con i 1000. Il programma prevede che li debba fare a una velocità di 3'48" con 3' di recupero da fermo. Il primo lo affronto abbastanza fresco e lo svolto con molta semplicità a 3'42". Naturalmente è un'andatura che è venuta fuori per via di una intensa partenza e solo agli 800 mt ho visto che era decisamente superiore alle previsioni. Gli altri 1000 riesco a dosarli molto meglio e li chiudo in 3'45", 3'45", 3'44"e 3'44". Chiudo l'allenamento con due km a passo lento (5'30" e 5'11"). Da segnalare la cadenza durante i 1000 rilevata tra 185 e 190 passi mentre la lunghezza del passo è stata tra 1,41 e 1,44 mt. La frequenza cardiaca durante i lavori è passata da 145 (minima) a 160 battiti (massima). Durante tutto l'allenamento per non riempire le scarpe di sudore ho strizzato la canotta per ben 7 volte (sempre dopo i 1000) con un consistente quantitativo di sudore. Altro dato molto significativo è il peso corporeo passato da 67,3 poco prima di uscire da casa a 64,5 nell'immediato rientro (2,8 kg in meno). Totale km, tra riscaldamento e rientro a casa, 14 km. 

giovedì 30 giugno 2022

Influenza del peso sulla prestazione. Scritto da Ignazio Antonacci su "Runningzen".

Abbiamo discusso diverse volte dell'importanza di avere un peso corporeo ideale per correre al meglio, oltre che per mantenere uno stato di benessere generale duraturo, ma purtroppo ancora la maggior parte dei podisti si portano dietro una mole molto pesante che non gli permette di migliorare e correre più a lungo e velocemente possibile. Prima di capire quali sono gli errori che si commettono, vediamo di spiegare alcuni termini tecnici riguardo la composizione corporea, il metabolismo basale e il consumo energetico in generale.

Su Planu, 30/06/22, ore 07:30. Lento rigenerante di 11 km.

 Allenamento lentissimo nel parco di Su Planu su un percorso di 750 mt totalmente sterrato svolto in senso antiorario. Il circuito è quasi totalmente all'ombra delle piante, spesso coperto da foglie, con il rischio di calpestare qualche pietra nascosta. 11 km in 1:14'42" a una media di 6'47" a km. Ascesa totale 50 mt con una frequenza media di 107 e un totale calorie di 688. Temperatura ottimale di 22° con aria asciutta. Sicuramente sarà un percorso da utilizzare in ore di fortissimo sole con il vantaggio di trovarmi a poche centinaia di metri da casa.

martedì 28 giugno 2022

Mulinu Becciu, 28/06/22, ore 10:30. Riscald. 4 km + 10 x 400 mt + 2 km defaticante.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi in una giornata calda ma ventilata per cui abbastanza piacevole rispetto ai giorni precedenti. Breve riscaldamento in souplesse per poi iniziare i 4 km di riscaldamento nello stesso tracciato dove poi farò le ripetute da 400. Il percorso dei 400 consiste in una leggera discesa nella via Setzu di circa 200 mt per poi risalire per altri 200 mt in via Binaghi. Prima di iniziare con le ripetute faccio 6 allunghi da circa 60 mt con recupero di 1' e un pò di esercizi di andature. E' previsto che le ripetute da 400 mt le debba fare a in 1'26" per cui a una andatura intorno a 3'40" a km. Le prime prove le faccio ad andatura tranquilla (tra 1'29" e 1'27") mentre con la 3^ e la 4^ mi stabilizzo già verso il ritmo di 1'26". Dalla 5^ alla 10^ le affronto con un ritmo tra 1'24" e 1'22" godendo anche della maggiore leggerezza fisica dovuta alla perdita di liquidi. La media complessivamente è stata di 1'26".  Chiudo l'allenamento con 2 km lentissimi vicino ai 6' a km. La cadenza durante le ripetute è salita tra 184 e 195 passi mentre i battiti sono risultati tra i 154 e 157 (il mio massimo è 165). La lunghezza del passo durante gli allunghi è stata da 1,50 e 1,59 mt. Nel complesso, per questo allenamento,  ho percorso circa 13 km e ho perso circa 2 kg di peso (acqua). 

Molentargius, 27/06/22, ore 10:30. Lento di 11 km a 5'29" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 11 km con ingresso dal Poetto. Temperatura caldissima e umida con vento di scirocco. Andatura costante sui 5'30" dal primo all'ultimo km. Solito giro da 10 km corso in senso orario con incremento di 500 mt in aggiunta da fare a bastone per arrivare a 11 km. Frequenza cardiaca media 122 con cadenza di 178.  

domenica 26 giugno 2022

Mulinu Becciu, 26/06/22, ore 19:30. Lento progressivo. 10 km in 59'57" a una media di 5'00" a km.

Allenamento di fine serata tra le vie di Mulinu Becciu nel circuito da 1660 mt da percorrere 6 volte più 5 giri da 400 mt per un totale di 12 km. Si tratta di un percorso ondulato con leggeri sali scendi continui dove in ogni km c'è una media di 10 mt di ascesa. La temperatura è di poco superiore ai 30° con umidità intorno al 50% e vento leggero da sud-est. Totale 12 km in 59'57" a una media di 5'00" a km. Primi 4 km piuttosto lenti con partenza, senza riscaldamento, a 5'50" mentre gli altri 3 km tra 5'30" e 5'18". Successivi 3 km intorno  a 5'00 a km mentre dall'8° al 12° km leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km in 4'11". Ascesa totale 134 mt e frequenza cardiaca media di 130 (da 107 al 1° km sino a 153 dell'ultimo). Calorie consumate 753. Cadenza 177 (ultimo km 183) con lunghezza passo 1,13 mt (ultimo km 1,33). Frequenza zone intensità: 48% zona 2 (facile 113-131) e 39% zona 3 (aerobica 132-150).  

venerdì 24 giugno 2022

Mulinu Becciu, 24/06/22, ore 17,30. Riscald. 4 km + 5 x 800 mt + 2 km defat.

Allenamento con una temperatura di oltre 30° con cielo coperto. Nella prima parte dell'allenamento ho fatto 2 km in souplesse per iniziare a riscaldare la muscolatura. Poi inizio l'allenamento vero e proprio con 4 km di riscaldamento nella zona dove poi affronterò i 5 x 800 mt (tutto in senso orario). L'allenamento si svolge nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio e ogni giro completo è lungo 1.040 mt.. Nei 4 km di riscaldamento il primo km lo affronto lento (5'18") mentre gli altri 3 a ritmo già abbastanza sostenuto (4'53", 4'51" e 4'22"). Faccio 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1 minuto a passo e nel frattempo mi reidrato in una fontanella del parco accanto. Inizio finalmente con le 5 ripetute da 800 mt che in teoria dovrei affrontare a 3'04". Le prime tre le affronto a buon ritmo (2'58") con recupero di 3' a passo. Il problema degli 800 mt è che dopo la partenza non ho riferimenti di come sta andando l'andatura e mi concentro solo del punto di arrivo per premere il "lap". Solo allora verifico a che passo ho affrontato il tragitto da 800 mt. Il 4° e il 5° decido di affrontarli a un ritmo un po' più intenso, soprattutto nel finale, e infatti riesco a chiuderli a 2'54" (circa 3'38" a km). Tutto sommato è andato tutto bene, a parte il caldo intenso, senza nessun problema fisico. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo intorno a 5'30" a km e poi me ne rientro a casa sempre a passo defaticante. Totale km allenamento circa 13 km.  

giovedì 23 giugno 2022

Mulinu Becciu, 22/06/22, ore 10:50. Lento di 10 km in 49'30" a una media di 4'57".

 Allenamento mattutino alle ore 11 circa con una temperatura approssimativa di 32° e una umidità alta. Leggero riscaldamento di circa 10' in souplesse e qualche esercizio di andature prima di iniziare l'allenamento nel percorso di Mulinu Becciu di 1660 mt da affrontare 6 volte. Si tratta di un circuito ricco di sali scendi dove non c'è alcun pezzo in piano. Km 10 in 49'30" a una media di 4'57" con un'ascesa totale di 93 mt. Partenza nei primi 3 km intorno a 5'10" per poi stabilizzarmi a una velocità di poco inferiore a 5' e chiudere negli ultimi 3 giri con una leggera progressione finale. Praticamente ho fatto un gioco di andatura che variava all'interno del km con incremento di velocità nelle discese mentre nelle salite riducevo di parecchio la velocità. Totale calorie 660, con battito medio di 133 (dai 109 al 1° km a 148 nell'ultimo km). Cadenza cardiaca media 178 con passo medio di 1,13 mt. Massima quota di altitudine è stata 45 mt mentre la quota più bassa è stata di 31 mt. A fine allenamento ho fatto degli esercizi di mobilità articolare con esercizi di streching chiudendo il tutto con 6 allunghi da 60 mt in leggera salita con recupero di 1' a passo. 

mercoledì 22 giugno 2022

Molentargius, 21/06/22, ore 09:30. Lento di 10 km in 50'29" a una media di 5'03" a km.

Ripresa allenamenti dopo 3 giorni di riposo assoluto per leggero problema al psoas sx. Partenza dall'ingresso del Poetto per il solito giro all'interno del parco di Molentargius in direzione Quartu. Il giro stavolta lo affronto in senso antiorario sotto un sole cocente (ore 09:15) con temperatura tra 26 e 28° e con leggera brezza da sud-est. Un brevissimo riscaldamento in souplesse per poi partire a passo intorno a 5'20" per i primi 3 km. Dal 4° km sino all'8° mi tengo a un ritmo di poco sopra i 5' a km mentre gli ultimi 2 km faccio una leggera progressione finale sui 4'35". Totale 10 km in 50'29" a una media di 5'03" a km. Calorie consumate 636 con ascensione totale di 21 mt. Media battiti per minuto 127 (con gli ultimi 2 km intorno a 140). Cadenza 183 con lunghezza passo di 1,08 mt.

venerdì 17 giugno 2022

Mulinu Becciu, 17/06/22, ore 09:30. Risca. 4 km + 3.000 mt + 1.500 mt.

Allenamento alle 09:30 nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi lungo 1.040 mt. Giornata caldissima con circa 28° umidità intorno al 50% e leggerissima brezza da nord-ovest. Inizio l'allenamento con circa 15' di corsa in souplesse sotto l'ombra dei palazzi per poi iniziare l'allenamento vero e proprio. Parto dalla via Deliperi (in senso orario) per i 4 km di preparazione al lavoro specifico che oggi consiste nel fare 3 km a una media di 3'58" per poi fare 2 km a 3'55" mentre l'ultimo km a 3'50". Nei 4 km mi trovo subito in buona condizione, il primo lo faccio a 5'14" poi vado a crescere sino a fare il 4° a 4'48" (media dei 4 km in 5'02"). Dopo un breve lavoro di andature e 6 allunghi da 60 mt circa inizio il primo lavoro che consiste nel 3.000 mt (sempre in senso orario). Risultato del primo lavoro è un buon 11'53" (3'56", 3'59" e 3'58"). Dopo 3'30" inizio con il lavoro dei 2.000 mt (da fare a 3'55"). Poco prima di chiudere il 1° km mi rendo conto che qualcosa non va bene. Sento nella parte più alta della gamba sx, proprio davanti, che c'è qualcosa che mi tira. Purtroppo è il piccolo muscolo psoas che si sta' contraendo. Rallento l'andatura per vedere se riesco a tenere a bada il dolore ma ciò sembra che non mi dia giovamento. Chiudo il primo km in 3'59" e proseguo intorno al ritmo di 4'. Niente da fare, dopo circa 500 preferisco fermarmi e terminare l'allenamento. Rientro a passo a casa e purtroppo il dolore lo accuso anche camminando. Peccato, sembrava la giornata giusta.    

Monteclaro, 16/06/22, ore 09:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra i saliscendi del parco di Monteclaro. Sole intenso ma percorso piacevole. Ogni giro è lungo poco più di 2 km con incluso la salita nel punto più alto dove è presente il roseto e la biblioteca. Sensazioni di affaticamento fisico che mi hanno spinto a ridurre di qualche km l'allenamento. 

mercoledì 15 giugno 2022

Mulinu Becciu, 14/06/22, ore 17:00. Risc. 5 km + 10 x 200 + defat. 2 km.

Allenamento pomeridiano tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu sotto un caldo intenso (30°) e una leggera brezza di scirocco. La prima parte dell'allenamento (in souplesse per circa 2 km) la faccio completamente all'ombra dei palazzi per preparare il corpo a un ritmo più consono. Poi inizio l'allenamento vero e proprio con un riscaldamento di 5 km passando da un ritmo di 5'50" a 4'58". Un po' di andature e 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1' a passo e poi mi preparo dalla parte più bassa di via Setzu (37 mt s.l.m.) al punto più alto (45 mt s.l.m.) situato proprio a 200 mt di distanza. In teoria la pendenza è di circa il 4%. Il risultato dei 10 x 200 mt è una media di 49" fatti approssimativamente a uno sforzo del 90%. Recupero 2'30" a passo verso il punto di partenza. Terminato i 200 mt ho fatto qualche minuto di passeggiata per poi fare 2 km ad andatura lenta con qualche allungo brevissimo durante la corsa. 

lunedì 13 giugno 2022

Mulinu Becciu, 13/06/22, ore 10:30. Lento di 13 km in 1:10'42" a una media di 5'26" a km.

Allenamento mattutino nel circuito cittadino di Mulinu Becciu racchiudente 3 isolati e lungo 1660 mt (ogni 3 giri sono 5 km). Il percorso è ricco di salite e discese con pendenze tra il 2 e il 5%. Nei 13 km fatti l'ascesa totale è stata do 132 mt. A circa 24 ore dal precedente allenamento di 13 km svolto a Molentargius l'unica similitudine risulta essere solo la media di corsa a km (oggi 5'26" mentre ieri 5'24"). Per il resto tutta altra storia. A partire dalla temperatura, da 30 a 33° oggi contro 27 - 30° ieri, così come l'altimetria, 132 mt contro 19 ieri. Altra differenza è stata l'impostazione del ritmo gara, oggi molto più cauto all'inizio e con maggiore velocità alla fine mentre ieri è risultato più costante dall'inizio alla fine. C'è da considerare poi che oggi ho corso sull'asfalto e sui marciapiedi (8 giri da 1650 mt) attraversando in alcuni casi la strada e prestando attenzione al traffico mentre ieri si è trattato di un giro unico su sterrato. In quanto alla temperatura ho sofferto di meno oggi in quanto era presente una leggera brezza da nord - ovest con clima asciutto e con una buona percentuale (almeno un terzo) di ombra data dai palazzi e dalle piante (ieri ho corso totalmente sotto il sole). Insomma altri 13 km portati a casa che fanno crescere la base aerobica e la capacità a tenere un ritmo facile (da 120 a 130 battiti) per oltre 1 ora.   

domenica 12 giugno 2022

Molentargius, 12/06/22, ore 09:15. Lento di 13 km in 1:10'15" a una media di 5'24" a km.

 Allenamento lento di 13 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giro unico, in senso antiorario, con direzione per prima nella zona di Quartu sino ad arrivare nella via Colombo per poi attraversare i parchi vicino Quartu e rientrare verso il parco centrale da cui poi si rientra al punto di partenza. Inizio dell'allenamento a passo molto lento (primi due km a 5'43" e 5'36") per poi stabilizzarmi intorno a 5'23' sino al 10° km mentre negli ultimi 3 km ho fatto una leggera progressione finale chiudendo a 5'10". Totale 13 km in 1:10'15" a una media di 5'24" a km. Ascesa totale 19 mt con un ammontare di calorie pari a 817. Battito medio di 121 (massimo 130), praticamente sempre in zona 2 (facile, 113 - 131) 87% del tempo. Cadenza 181 passi (massima 191) con una lunghezza del passo media di 1,02 mt. Clima abbastanza caldo con temperatura tra i 25 e 28° con una umidità di poco superiore al 50% e un leggero vento da nord - ovest.

venerdì 10 giugno 2022

Mulinu Becciu, 10/06/22, ore 17:00. Riscald. 4 km + 2 km a 7'50" e 2 x 1000 a 3'50".

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi lungo 1.040 mt. Temperatura alta (27°) con leggero vento di scirocco e sole intenso. Pre riscaldamento di 3 km a passo super lento prima di iniziare il vero e proprio riscaldamento per il lavoro specifico di oggi. L'allenamento di oggi consiste, dopo il riscaldamento di 4 km e 6 allunghi da 60 mt, in un 2.000 mt in 7'50" (passo 3'55" a km) con 3' di recupero a passo, poi 2 x 1.000 mt a un passo da 3'50" cadauno e con 2'30" di recupero a passo per chiudere poi con 2 x 500 mt in 1'50" (ritmo di 3'40" a km) con 2' di recupero a passo. Il riscaldamento dei 4 km procede piuttosto bene con una media di poco sotto i 5' a km (nonostante il primo fosse a 5'36") così come anche gli allunghi vanno molto bene. Molto bene anche la prima prova dei 2 km che riesco a chiudere in 7'47" (3'53" e 3'54") così come altrettanto bene i due 1.000 che chiudo tranquillamente in 3'49"6 e 3'47"5. I problemi, purtroppo, si sono presentati a poco meno di 150 mt quando stavo facendo il primo dei due 500 mt da fare in 1'50". Ho avvertito una leggera contrattura al bicipite femorale sx e ho provato a rallentare il passo da 3'40" a 3'50" per vedere se si sarebbe assorbito il dolore ma così non è stato. Ho interrotto la corsa e, seppur camminando, il dolore della contrattura si avvertiva abbastanza. Ho provato ad andare in souplesse e il dolore si sentiva di meno per cui sono rientrato a casa con passo lentissimo per circa un km. Totale allenamento, tra pre riscaldamento, riscaldamento, allunghi, e lavoro specifico: 12 km circa.    

giovedì 9 giugno 2022

Molentargius, 09/06/22, ore 10:00. Lento di 12 km in 1:03'51" a 5'19" di media.

Allenamento lento di 12 km nello sterrato piatto di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata molto ventosa (35 km orari da nord), con nuvolosità alta e temperatura intorno ai 25°. Il giro è unico, in senso orario, toccando oltre il parco centrale anche quelli attigui a Quartu sino a lambire la via Colombo nel punto più a est. I 12 km li ho corsi ad andatura molto lenta (1:03'51" a 5'19" di media a km), con il primo km a 5'27" mentre dal 2° al 7° a 5'21" mentre poi ho leggermente incrementato di qualche secondo pur mantenendo la media dei battiti a 116. Ascesa totale è di 38 mt con cadenza media di 179 e passo medio di 1,05 mt. Le calorie consumate sono pari a 724 con il tempo nelle zone di intensità pari a 87% in quella facile (113-131) e 13% riscaldamento (96-112).  Al termine del lento ho fatto 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1' a passo.

martedì 7 giugno 2022

Mulinu Becciu, 07/06/22, ore 07:15. Risc. 4 km + 10 x 400 mt + 1 km defat.

 Allenamento di primo mattino (ore 07:15) per evitare soprattutto il forte caldo di questi giorni. La temperatura intorno alle 7 è di circa 20° e l'umidità è intorno al 70%. Inizio l'allenamento con un'andatura super lenta, senza crono, giusto per svegliare le gambe ancora imballate. Alle 7'15" inizio con i 4 km di corsa in preparazione delle 10 ripetute da 400 mt a ritmo di 1'28" cadauna con recupero di 2' a passo. concludo la preparazione con 6 allunghi da 60 mt, recuperando 1 minuto a passo, accompagnato da alcuni esercizi di andatura. Il percorso è ricavato tra le vie Setzu e Binaghi (mentre la prima è in leggera discesa la seconda è in leggera salita). Le prime due ripetute sono di studio: 1'31". Le restanti 8 sono quasi tutte intorno a una media di 1'25" spingendo al 90%. Chiudo la sessione con un defaticante di 1 km. Totale (incluso pre-riscaldamento) circa 13 km.

Mulinu Becciu, 06/06/22, ore 10:00. Lento di 11 km in 1:00'47" a una media di 5'31" a km.

Allenamento a metà mattina nel circuito da 1660 mt a Mulinu Becciu da ripetere 6 volte più un giro da 1 km per un totale di 11 km. Temperatura molto alta (30°) con leggero vento da sud-est. Il percorso tra l'altro non è certamente piano dato che negli 11 km c'è stato un'ascesa totale pari a 130 mt. 11 km in 1:00'47" a una media di 5'31" a km con un quantitativo di calorie pari a 711. Frequenza cardiaca media di 126 e cadenza media di 182 passi con lunghezza passo di 1,00 mt.  

domenica 5 giugno 2022

Molentargius, 05/06/22, ore 09:00. Lento di 12 km in 1:04'50" a 5'24" a km.

Allenamento lento di 12 km nello sterrato di Molentargius con un giro unico entrando dal Poetto e per la prima volta arriva sino alla viale Colombo. Caldo afoso con temperatura tra 26 e 28° e con leggero vento da nord-ovest. 12 km in 1:04'50" a una media di 5'24" con velocità costante in un range tra 5'27" e 5'21". Calorie consumate 768 con ascesa totale di 44 mt e con lunghezza passo medio di 1,02 mt. Battito medio di 124 con cadenza media di 181. Tra leggero riscaldamento e allenamento totale 14 km.

venerdì 3 giugno 2022

Mulinu B. 03/06/22, ore 09:00. Risca. 4 km + 5 x 1000 + defat. 2 km.

Allenamento sotto un caldo afoso (29°) nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Riscaldamento di 4 km tra 5'30" e 4'50" per poi fare 6 allunghi da 60 mt e un po' di movimento articolare e andature. I 5 x 1000 li faccio partendo dall'edicola di via Deliperi, in senso orario, per poi ritornare qualche decina di metri dalla partenza (il giro è lungo 1040 mt). Il percorso è sostanzialmente pianeggiante e il traffico è quasi inesistente. Primo 1000 un po' veloce (3'46") rispetto all'obiettivo preventivato (3'53" con 3'00" di recupero sul posto). I restanti 4 x 1000 invece li ho dosati meglio riuscendo a correrli a una media di 3'52". La frequenza cardiaca media tra i vari 1000 è passata da 139 del primo a 144 dell'ultimo toccando il picco massimo nell'ultima ripetuta con 159 battiti. La cadenza dei passi (sia nel riscaldamento che nelle ripetute) è stata in genere sui 185 passi con una lunghezza del passo intorno a 1,40 mt. Totale distanza accumulata 11,5 km in circa 1:10' con 761 calorie consumate. Due sorprese appena rientrato a casa. Il peso corporeo passato da 68 kg a 65 e il V2max da 65 passa (dopo circa 2 mesi) a 66.

giovedì 2 giugno 2022

Colle San Michele, 02/06/22, ore 10:30. Lento di 11 km in 58'00" a una media di 5'16".

Allenamento di corsa lenta di 11 km a mezza altezza del colle San Michele nel lato ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt su un falsopiano sterrato da dove si può ammirare un bellissimo panorama verso lo stagno di Santa Gilla e i monti del Sulcis iglesiente. La temperatura iniziale è di 25° ma a fine allenamento salirà ancora di qualche grado. Leggero vento di scirocco con il sole che picchia forte. Inizio con un leggero riscaldamento di 10 minuti per poi partire con il percorso di andata e ritorno da ripetere 22 volte. I primi km li faccio piuttosto tranquilli intorno a 5'28" poi gradualmente guadagno qualche secondo con l'andare dei km sino a chiudere gli ultimi due km ad un ritmo di 5' a km. Totale 58'00" a una media di 5'16" a km. Chiusura allenamento con 6 allunghi da 60 mt con recupero a passo. Ascesa totale 17 mt mentre le calorie sono 672. Battiti medi 120. Totale km, tra riscaldamento e allenamento, di 13 km.

Mulinu Becciu, 31/05/22, ore 07:00. Risc. 5 km + 10 x 300.

 Allenamento mattutino con il lavoro specifico di 10 x 300 mt con recupero da fermo per 1'30". Il percorso, tra riscaldamento e lavoro specifico, è stato l'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Prima del lavoro ho fatto 5 km di riscaldamento e 6 x 60 mt. La giornata è calda (20°) con umidità accettabile e leggero vento da nord-ovest. I 300 mt li ho corsi a una media di 1'05" (alla velocità media di 3'40") con leggera difficoltà nella parte centrale dell'allenamento (leggerissimo fastidio al bicipite femorale dx). Ho terminato l'allenamento con 2 km di defaticante. Totale 11,6 km.

lunedì 30 maggio 2022

Molentargius, 30/05/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 49'54" a 4'59" di media a km.

Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Caldo intenso (27°) con leggero vento da sud. Leggero riscaldamento con qualche allungo poi partenza a 5'05" sino al 5° km per poi incrementare di 10" l'andatura sino alla fine. Giro unico in senso orario passando per prima nel parco centrale per poi arrivare nei due parchi vicino a Quartu e rientrare al Poetto. 10 km in 49'54" a 4'59" di media a km. Calorie consumate 615 con ascesa totale di 21 mt. Frequenza cardiaca media 127 con bpm di 180 e lunghezza passo di 1,12 mt. Tempo in zone di intensità: zona 2 (facile, da 113 a 131) 36'85" (74%); zona 3 (aerobico, da 132 a 150) 12'27" (24%). Al termine del lento 6 allunghi da 60 mt.

sabato 28 maggio 2022

Molentargius, 28/05/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 52'09" a una media di 5'13"..

 Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Temperatura 27° con leggera brezza da nord. Partenza lentissima (5'35" e 5'26" nei primi 2 km) per poi continuare da 5'15" una leggerissima progressione sino a chiudere l'ultimo km a 5'00". Ho fatto un giro unico in senso antiorario passando per prima nei parchi attigui Quartu per poi portarmi nel parco centrale tra Quartu e Cagliari e da li ritornare nel punto di partenza all'ingresso dal Poetto. 10 km in 52'09" a una media di 5'13". Calorie consumate 615, media bpm 120 con cadenza media di 180, ascesa 21 mt.