giovedì 26 maggio 2022

Mulinu Becciu, 26/05/22, ore 06:30. Lento di 10 km in 54'27" a una media di 5'27".

Allenamento mattino presto tra le vie di Mulinu Becciu. Riscaldamento di 3 km per poi fare 10 km in 54'27" a un passo di 5'27" a km.  

martedì 24 maggio 2022

Correre col caldo: 9 consigli per la corsa in estate. Tratto da "Missione Correre".

Quando le giornate si allungano e le temperature diventano più gradevoli, correre per dimagrire diventa una possibilità che in tanti prendono in considerazione per rimettersi in forma e perdere quei chili di troppo che l’inverno ci ha lasciato in eredità.
Avvicinandoci all’estate però, l’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico.
Quando corriamo il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica (movimento): questa trasformazione genera calore in eccesso, che il nostro corpo deve dissipare. Il meccanismo della traspirazione è il sistema più efficace che abbiamo a disposizione: l’evaporazione del sudore sulla pelle sottrae grandi quantità di energia termica, abbassando la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi (e sali minerali) che vanno reintegrati durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.

Mulinu Becciu, 24/05/22, ore 07:00. Lentissimo di 9 km in 50'25" a una media di 5'36".

Allenamento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu alle 07:00 del mattino. Temperatura 20° e umidità alta. Ascesa totale 65 mt, frequenza cardiaca 116, cadenza 182 e lunghezza passo 0,98 mt. Calorie 556.  

Molentargius, 23/05/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 42'28" a un passo di 5'19" a km.

 Lento di 8 km nello sterrato del parco di Molentargius. 8 km in 42'28" a un passo di 5'19" svolti soprattutto nel parco di mezzo tra Cagliari e Quartu. Calorie 503, battito medio 123, cadenza 181 e lunghezza passo 1,04 mt.

domenica 22 maggio 2022

La seduta di scarico: perchè, come e quando eseguirla. Scritto da Ignazio Antonacci.


La seduta di scarico per molti podisti è un momento fondamentale per rigenerare il proprio organismo e la propria mente, ma non sempre viene eseguita in modo corretto e nel momento opportuno quando si avrebbero maggior benefici. Tenendo presente che la seduta di scarico deve essere gestita in base alle proprie esigenze, ci sono delle caratteristiche tecniche organizzative che possono essere uguali per tutti i podisti.

Molentargius, 22/05/22, ore 09:00. Lento di 13 km in 1:08'33" a una media di 5'16" km.

Allenamento lento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. 13 km in 1:08'33" a una media di 5'16" a km. Giro unico e largo con passaggio tra i parchi accanto all'ingresso da Cagliari sino a quelli attigui a Quartu. Ascesa totale 21 mt e calorie totali 820. Temperatura da 23 a 28° con leggero vento da nord e caldo intenso. Frequenza cardiaca media 125 (massima 133), cadenza 181 con passo medio di 1,05 mt. 

Molentargius, 21/05/22, ore 11:00. Lento di 9 km in 49'22" a una media di 5'29" a km.

Corsa lenta nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. 9 km in 49'22" ad andatura costante a una media intorno a 5'30". Battito medio di 118 (massimo 128) con cadenza di 176 e un passo medio di 1,02 mt. Calorie consumate 558. Ascesa totale 13 mt. 

domenica 15 maggio 2022

Stile di corsa - L'efficienza. Scritto da Samuele Graffiedi.

L'energia necessaria per correre proviene dall’accumulo e il rilascio di energia elastica. Quest’accumulo e rilascio avviene nei muscoli e nei tendini: possiamo paragonare il nostro corpo ad una fionda, in cui vi è una fase di accumulo di energia tramite la messa in tensione dell’elastico, e una fase di rilascio, totalmente passiva, nel momento che lo lasciamo andare.  Dal momento in cui il piede tocca terra, al punto in cui passa dietro al centro di massa sotto di noi, siamo nella fase di accumulo di energia. Questa è chiamata da alcuni la fase frenante: nonostante questo accada davvero, non è un aspetto negativo, a patto che rimanga entro certi limiti. Infatti, è proprio attraverso questa fase frenante che avviene l’accumulo di energia in muscoli e tendini. Ora, sfatiamo un mito: a meno che non stiate accelerando, il vostro piede cade sempre davanti al vostro centro di massa. È una legge fisica: a velocità costante non è possibile fare appoggiare il piede esattamente sotto al baricentro, checché ne dicano i guru dei vari metodi Pose Running o Chi Running molto in voga adesso. Ma, ripeto, appoggiare il piede davanti al corpo è una cosa positiva: è l’unico modo di accumulare energia elastica nell’arto inferiore. Corrisponde alla messa in tensione dell’elastico nella fionda. Il problema è quando appoggiamo troppo davanti al corpo.

Molentargius, 15/05/22, ore 09:00. Lento di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km. Sole intenso e leggero vento da ovest, temperatura da 18 a 21°. Partenza a 5'20" per poi stabilizzarmi ad un ritmo di 5'10" sino al 5° km. Dal 6° all'11° sono passato ad un ritmo di 5' a km mentre gli ultimi 3 km a 4'50". Totale calorie 862 con ascesa di soli 16 mt. Frequenza cardiaca media di 124 (massimo 134) con cadenza di 182 passi al minuto con lunghezza di 1,09 mt. Totale km 16 di cui 1 di riscaldamento e 1 di rientro a passo veloce.

venerdì 13 maggio 2022

Mulinu Becciu, 13/05/22, ore 17:30. Ripetute sui 1.000 mt.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Riscaldamento di 4 km e allunghi vari. Tre ripetute da 1.000 mt, la prima in 4'05" mentre le altre due a 3'54". Defaticante di 1 km a passo. Totale 8 km.

giovedì 12 maggio 2022

L’uso delle braccia durante la corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Nella deambulazione, nella corsa e nel movimento in genere, le braccia rivestono un ruolo molto importante. Infatti, durante l’esercizio fisico, il corpo umano si muove in maniera armonica e in modo sinergico. Nell’azione di corsa, soprattutto quella di lunga durata, il movimento delle braccia influenza il mantenimento dell’equilibrio e del ritmo. Nelle gare di corsa di sprint o nelle gare di mezzofondo e fondo, dove c’è un rush finale, le braccia ricoprono anche un ruolo di propulsione, aiutano a completare la spinta e danno sostegno.

Molentargius, 12/05/22, ore 10:30. Lento di 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda (temperatura 22°) con bellissimo sole e leggero vento da sud-est. Giro unico in senso antiorario con passaggio nei parchi attigui a Quartu per poi attraversare il parco centrale. Essendo un allenamento di 12 km ho costeggiare il canale per un km per poi ritornare indietro e ritornare nel punto di partenza. Partenza a 5'10" e tenuta andatura sino al 9° km per poi allungare negli ultimi 3 km e chiuderli intorno a 4'50". Totale 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03". Frequenza cardiaca media di 124, ascesa totale 16 mt, cadenza media 180, lunghezza passo 1,10 mt, calorie consumate 725. 

martedì 10 maggio 2022

Mulinu Becciu, 10/05/22, ore 17:30. Ripetute 10 x 300 mt a 1'06".

 Riscaldamento di 4 km tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi poi 7x300 mt in via Carpaccio a un ritmo di 1'06" con 1'30 di recupero a passo (avrei dovuto farne 10 ma ho preferito interrompere per affaticamento muscolare). Defaticante di 2 km.

lunedì 9 maggio 2022

Mulinu Becciu, 09/05/22, ore 10:30. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento lento rigenerante di 10 km in 58'53" a una media di 5'52" tra le vie Setzu e Binaghi. Battiti medi 117, calorie 628, ascesa totale 78 mt, cadenza media 178 e passo medio 0,96 mt.

domenica 8 maggio 2022

Campo Coni CA, 08/05/22, ore 10:45. Gara su pista 5.000 mt in 20'05" (4'01" a km).

Gara su pista nei 5.000 mt sotto un bellissimo sole con temperatura intorno ai 20°. Tempo finale 20'05" a un ritmo di 4'01" a km. Riscaldamento piuttosto lungo (6 km tra lentissimo e allunghi). Terzo di categoria dopo Pietro Uras (19'27") e Giovanni Murru (19'43"). Frequenza cardiaca media 148, calorie consumate 307, cadenza media 190, lunghezza corsa 1,32 mt. Vo2max 65. Zone intensità: zona 2 (facile 113-131) 0,22 (1%); zona 3 (aerobico 132-150) 12'26" (61%); zona 4 (soglia 151-169) 7'00" (34%).

venerdì 6 maggio 2022

Mulinu Becciu, 06/05/22, ore 17:00. Ripetute 10 x 100 mt in 21".

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Riscaldamento di 4 km a passo lentissimo più alcuni allunghi brevi per poi fare 10 x 100 mt in 21" con recupero di 1' a passo. Defaticante di 1 km.

giovedì 5 maggio 2022

Mulinu Becciu, 05/05/2022, ore 11:00. Lento di 8 km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a un passo medio di 5'30". Chiusura allenamento con 6 allunghi da 60 mt.

martedì 3 maggio 2022

Andature tecniche. Scritto da Gianluca De Luca*.

 Il capitolo "andature tecniche" merita un piccolo approfondimento, riguardo all'esecuzione delle stesse e dunque agli aspetti che vanno enfatizzati e gli errori che non devono essere commessi. In questo articolo cercherò di descrivere gli esercizi più diffusi, essendo decine le andature praticabili e potenzialmente infinite quelle che si possono inventare strumentalmente al raggiungimento di un obiettivo predeterminato.
L'andatura più nota e praticata (anche dai non "addetti ai lavori") è sicuramente lo skip corto, che i più esterofili conoscono col nome di High Knees.

Mulinu Becciu, 03/05/22, ore 17:00. Lavoro specifico 10 x 400 mt a 1'30" con 2' di recupero da fermo.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio e Giotto. Riscaldamento di 4 km più allunghi in preparazione del lavoro specifico di 10 x 400 mt a 1'30" con recupero da fermo. Riscaldamento a una media di 5'30" mentre i 10 da 400 a 1'30" sono risultati a una velocità tra 3'40" e 3'50". I recuperi sono stati di 2' al passo sul posto. Il defaticante di 2 km l'ho corso a una media di 5'12". I bpm nei 400 mt è stato in media di 130 (max 148) mentre da fermo erano di 100. Totale 11 km.

Molentargius, 02/05/22, ore 10:30. Lento di 11 km in 54'40" a una media di 4'58" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con temperatura da 18 a 20° con leggero vento da sud-est. Giro da 10 km,  corso in senso antiorario, con aggiunta di 1 km nel rettilineo che conduce verso Cagliari. 11 km in 54'40" corso a una media di 4'58". Prima parte corsa poco più lenta di 5' a km mentre la seconda parte corsa tra 5' e 4'50". Ascesa totale 16 mt con battito medio di 127 (max 138), cadenza 181 pam (max 191), lunghezza passo 1,11 mt, calorie 681. Vo2max: 64. 

sabato 30 aprile 2022

Correre con il caldo. Scritto da Fulvio Massini.

Basta aprire le pagine di un giornale, accendere la televisione, ascoltare la radio per scoprire che tutti vogliono metterci in guardia dal cambiamento di clima. Giusto! Noi gente di sport, non possiamo non essere attenti ai problemi che questa mutazione potrà creare, ma al tempo stesso vogliamo cercare di viverla in modo ottimale in funzione del tipo di attività fisica che ci piace praticare.

Molentargius, 30/04/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 53'20" a una media di 5'20" a km.

Allenamento di 10 km lento nel parco di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con bellissimo sole (dai 18 ai 21°) e leggero vento da sud-est. Il giro è totalmente su sterrato e tocca i due parchi vicino a Quartu e quello centrale tra Cagliari e Quartu. Decido di tenere un ritmo costante sui 5'20" dato che si tratta di una velocità in cui non devo spingere più di tanto per cui la faccio con molto piacere. Totale 10 km in 53'20" a una media di 5'20" con battito medio di 118 (bpm più alto 126), 70% del battito massimo (169). Ascesa totale solo 15 mt (quasi tutti nel parco centrale) e calorie consumate 609. Cadenza 181 e passo medio di 1,04 mt.

giovedì 28 aprile 2022

Il collinare come mezzo di allenamento alla corsa. Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

Il collinare rappresenta un mezzo allenante largamente diffuso, che richiede un notevole impegno e che si effettua su percorsi che presentano salite, discese e tratti in pianura.

Prima di approfondire l’allenamento collinare, vogliamo fare qualche puntualizzazione in merito alla corsa in salita. Questa è un mezzo di allenamento molto importante, le cui modalità di esecuzione variano in base alle diverse esigenze, per allenare la resistenza ma anche la velocità.
Per affrontare al meglio l’allenamento in salita è bene effettuare un ciclo di allenamento che prepari a livello muscolare al tipo di lavoro, quindi due settimane prima di svolgere il lavoro in salita è bene effettuare tre/quattro sedute di rafforzamento muscolare generale, o in palestra o a carico naturale, con esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari. Attenzione però a non esagerare con il potenziamento: avere una grande potenza muscolare, non aiuta nella corsa in salita per i corridori di resistenza. L’atleta forte muscolarmente in salita è quello che riesce a sviluppare una maggior forza specifica.

Molentargius, 28/04/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 50'41" a una media di 5'04".

Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dall'ingresso Poetto di 10 km con passo lento. Giornata di sole con leggera brezza da sud-est e temperatura tra 18 e 21°. Partenza nei primi due km intorno a 5'20" mentre il restante dei km tra 5'10" e 4'50". Totale 10 km in 50'41" a una media di 5'04". Battito medio 125 (da 115 a 132) con ascesa totale di 36 mt e lunghezza passo di 1,10 mt. Cadenza 179 e calorie totali 623. Vo2max: 64. 

martedì 26 aprile 2022

Mulinu Becciu, 26/04/22, ore 16:30. Lento di 7 km incluso 10 x 100 mt.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi di 4 km per poi fare 10 x 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 mt in souplesse. Chiusura ultimo km di lento per recupero. I 100 mt li ho fatti a una velocità tra 21 e 22" con battiti tra 135 e 153. Totale 7 km in 37'42" con 47 mt di ascesa totale e 130 battiti medi. Il Garmin mi dice che ho fatto un lavoro aerobico pari a 2.8 e un anaerobico a 1.1.   

lunedì 25 aprile 2022

Il fiatone. Scritto da Corrado Mazzetti.

E' una sensazione comune soprattutto a chi inizia a correre, ovvero la respirazione si fa affannosa e l'aria sembra non bastare. Non è nulla di grave e questo succede perché nel corso dell'attività aerobica i muscoli consumano un maggiore quantitativo di energia la cui produzione avviene attraverso la combustione di grassi e zuccheri per mezzo dell'ossigeno.

Molentargius, 25/04/22, ore 09:00. Lento di 10 km in 51'54" a una media di 5'11".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 10 km in 51'54" con una media di 5'11". Partenza al parco nell'ingresso dal Poetto a un ritmo di 5'37" per poi fare il giro dei tre parchi (due nella zona di Quartu e uno nella parte centrale del parco). Dal secondo km all'ottavo ritmo costante intorno a 5'15" per poi allungare negli ultimi due km intorno a 4'50". Giornata bellissima di sole con leggero vento da nord. Temperatura dai 16 ai 18° e umidità intorno al 60%. Al termine dell'allenamento ho fatto una mezz'ora di camminata nell'acqua fredda del Poetto sino alle ginocchia. Totale km 10. Ascesa totale 27 mt con battito medio di 126. Calorie 626, cadenza corsa 183 e passo di 1,05 mt. 

domenica 24 aprile 2022

Paura della fatica, di Orlando Pizzolato.

Orlando Pizzolato.
Capita di vivere situazioni contrastanti: volere ma temere. Ci sono maratoneti allineati sulla linea della partenza con la paura dello sforzo che li attende, ma con il desiderio di affrontare lo sforzo. In questi casi prevale quasi sempre la prima situazione.
Anch’io mi sono trovato in questa situazione per un paio d'anni (82-84). Avevo paura della fatica e non riuscivo mai a correre rilassato perché già dai primi chilometri pensavo allo sforzo che mi aspettava. Con la testa ero già ai disagi che avrei incontrato dopo la mezza maratona, quando la fatica e la stanchezza avrebbero appesantito i muscoli. Ero convinto che con un maggior carico di allenamento avrei superato questo aspetto, ma non è stato così.

Chia Laguna: 24/04/22, ore 09:30. Gara di 10 km in 41'56" a una media di 4'11".

Partenza da Cagliari in compagnia di Ottavio Pirelli per la gara di Chia di 10 km alle 09:30. Ottima giornata di sole ma con un vento da sud-ovest piuttosto intenso. Temperatura inizialmente sui 14° per poi attestarsi durante la gara intorno ai 18°. Oggi ho inaugurato la nuova fascia Garmin per poter contare su risultati più attendibili. 

Riscaldamento tranquillo di circa 4 km con incluso alcuni allunghi da 80 mt. Partenza piuttosto intensa con vento a favore. Il 1° km praticamente risulterà il più veloce tra tutti (3'58") ma anche il 2° non è da meno (4'01"). Dal 3° km l'andatura passa a 4'09" mentre sia il 4° che il 5° li chiudo intorno a 4'15" per via della leggera salita che ci porta sino al giro di boa (5,1 km). Tempo parziale nei primi 5,1 km: 20'58" a una media di 4'07". Il 6° e il 7° km sono in leggera discesa per cui riesco a spingere un po' meglio registrando un tempo di 4'08" cadauno. Gli ultimi 3 km invece sono di intensa difficoltà. Il vento contrario e la scarsa preparazione nei lunghi si fanno sentire. 8° km in 4'15" mentre il 9° e il 10° km li chiudo a 4'19" con un incremento dei battiti del cuore tra 150 e 154. 

Totale 10,03 km in 41'56" a una media di 4'11". 1° di categoria SM60 (su 19 partecipanti di categoria) e 43° assoluto su 191 uomini arrivati. Ascesa totale 58 mt e calorie consumate 616. Velocità media di 14,3 km/h con passo medio di 1,29 mt, cadenza di corsa media 185. Frequenza cardiaca media di 145 con la massima di 155. Tempo in zone intensità: zona 1 (riscaldamento 96-112): 0; zona 2 (facile 113-131 bpm): 0'23" (0%); zona 3 (aerobico 132-150): 39'35" (94%); zona 4 (soglia 151-169): 1'43" (4%); zona 5 (massima >169):0.

Totale km 15 di cui 4 di riscaldamento, 10 di gara e 1 di defaticante.

sabato 23 aprile 2022

Correre: oltre le gambe c'è di più. Scritto da Luigi Discalzi.

L’importanza dell’attività fisica nel concorrere al raggiungimento del benessere psico-fisico dell’individuo è ormai una realtà consolidata e condivisa in ambito scientifico ed all’interno di strutture che si occupano di salute, benessere e stili di vita sani, quali Delta Medica, l’attenzione alla persona intesa come intreccio di mente e corpo fa sì che gli interventi medici e psicologici  tengano sempre conto dell’unicità e complessità della persona.
In una società come la nostra in cui il corpo occupa una posizione centrale nella vita delle persone, per esempio manifestando sintomi psicosomatici in sempre maggior quantità e in fasi della vita sempre più precoci, ecco che, anche nel momento in cui la persona si trovi a chiedere una mano per problematiche psichiche ed emotive, proprio il corpo non possa essere lasciato sullo sfondo, ma vada piuttosto stimolato e spinto a muoversi.
La corsa rappresenta l’attività più semplice e realizzabile, anche per le persone decisamente sedentarie, e il nostro obiettivo sarà cercare di riflettere su di essa per evidenziarne quegli aspetti che più hanno a che fare con la testa e con il cuore.

Mulinu Becciu, 23/04/22, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con ultimo km 10 x 50 mt con recupero in souplesse di 50 mt. Totale 6 km.

Mulinu Becciu, 22/04/22, ore 17:30. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con incluso nell'ultimo km un 5 x 100 mt con recupero in souplesse di 100 mt. Totale 6 km.

mercoledì 20 aprile 2022

Molentargius, 20/04/22, ore 10:30. Lento di 12 km (57'25" media 4'47" a km).

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 12 km in 57'25" a una media di 4'47" a km. Partenza a 5'14" nel primo km per poi scendere sotto i 5' a km e andare costante tra 4'50" e 4'35". Battiti medi di 134 (massimo 144) con cadenza di 185 e passo di 1,13 mt. Calorie consumate 746 con ascesa totale di 15 mt. Vo2max 63. Totale 12 km.  

domenica 17 aprile 2022

Stress ossidativo e attività fisica. Scritto da Davide Marchese.

Come l’attività fisica si relaziona con la produzione di radicali liberi? Cosa succede nel nostro organismo per colpa dello stress ossidativo? La supplementazione d’integratori ci aiuta a combatterlo? A queste ed altre domande risponderemo in questo articolo che riassume tutto quello che c’è da sapere sullo stress ossidativo e l’attività fisica.
Stress ossidativi ed attività fisica
Articolo di Davide Marchese

Mulinu Becciu, 17/04/22, ore 08:30. Lentissimo 3 km + lento 7 km (10 km in 52'36" media 5'15").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole con temperatura sui 15°. Partenza lentissima (6'35") e primi 3 km lentissimi. Poi dal 4° al 10° km costante progressione sino a terminare l'ultimo km in 4'15". Totale 10 km in 52'36" a una media di 5'15". Ascesa totale 78 e frequenza media di 126 (massima 150). Lavoro aerobico 2,9. Calorie consumate 613 cadenza media 182 (max 192) con passo medio lungo 1,05 mt. Vo2max:63. Riscaldamento 13%; facile 44%; aerobico 40%.

sabato 16 aprile 2022

Corsa, salute e dimagrimento. Tratto da "My-personaltrainer".

Corsa, salute e dimagriment
Partenza gara non competitiva a Palmas S. il 09-08-14.

Messaggio inviato da: Valerio


Salve, faccio jogging da due mesi sempre ad un ritmo lento (130-140 battiti al minuto) e per circa 45 min. al giorno, riposandomi solo un giorno! ci voglio andare sempre o quasi e vorrei sapere se posso mantenendo questi tipi di allenamento. Il mio obiettivo è stare bene ed avere qualche chilo di meno. grazie.


Ciao Valerio,
la corsa, essendo un'attività aerobica, è molto utile per mantenere e migliorare  salute e vitalità nel corso degli anni.
Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:
prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari
controllo del peso corporeo
prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
miglioramento dell'efficienza muscolare
minor rischio di alcuni tipi di cancro
miglioramento dell'umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)

Molentargius, 16/04/22, ore 10:30. Lento 17 km in 1:21'58" (media 4'49").

 Allenamento lento nel parco di Molentargius con partenza e arrivo nel parcheggio vicino all'Amsicora. Giornata di sole bellissima con temperatura intorno ai 20° con leggero vento da sud. Partenza a 5'18" e stessa andatura per i primi 3 km poi 2 km a 5' e restanti km tra 4'50" e 4'30". Totale 17 km in 1:21'58" a una media di 4'49". Totale calorie 1.027 con ascesa totale di 26 mt. Battito medio 134 con cadenza media di 181, passo medio 1,15 mt. VOmax2: 63.

venerdì 15 aprile 2022

5 motivi per cui è bene mangiare le verdure ad inizio pasto. Scritto da Francesca Biagioli per "GreenMe".

insalata

L'alimentazione è la chiave della salute, non bisogna mai dimenticarsi che il cibo che assumiamo è la nostra benzina e che noi "siamo quello che mangiamo", letteralmente ci possiamo "trasformare" grazie al nutrimento che scegliamo ogni giorno di offrire al nostro organismo.
Ormai è risaputo che sono necessarie 5 porzioni al giorno di frutta e verdura ma pochi sanno come e quando inserirle nella propria dieta per godere al meglio dei preziosi benefici di questi alimenti.

Mulinu Becciu, 15/04/22, ore 17:00. Lentissimo - lento di 8 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con partenza lentissima di 2 km per poi fare 6 km in continua progressione. Partenza a 5'58" con ultimo km a 4'44". Totale 8 km in 41'48" a una media di 5'13" a km. Ascesa totale 72 mt con frequenza media di 123 battiti. Calorie consumate 488 con cadenza media di 181 e passo medio di 1,05 mt.

mercoledì 13 aprile 2022

Mulinu Becciu, 12/04/22, ore 17:30. Lentissimo 4 km + 10x150 mt.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con lentissimo di 4 km poi, in via Binaghi, 10 x 150 mt con recupero di 150 mt in souplesse. Chiusura con 1 km lentissimo. Totale 8 km.

lunedì 11 aprile 2022

Perché è importante una dieta ricca di fibre? Scritto da Giuseppe Annunziata.


Fino a diversi decenni fa, prima del boom economico, la dieta quotidiana dell'Italiano medio comprendeva, principalmente, alimenti poco complessi, prodotti della terra e cereali non raffinati. Con la diffusione del benessere, le abitudini alimentari sono state drasticamente mutate, e decisamente in negativo. Il consumo di frutta e verdura è stato ridotto a poche volte la settimana, i cereali integrali sono completamente spariti dalla nostra alimentazione, facendo spazio a paste bianche debitamente raffinate, e si è andato affermando il consumo, sempre più spasmodico ed incontrollato, di cibi pronti, precotti e preconfezionati. Il danno peggiore di questo insano modo di alimentarsi è, ovviamente, a carico della salute, con la comparsa delle cosiddette "patologie del benessere": diabete, obesità, sindrome metabolica, e così via.
Ma come può il consumo di fibre alimentari influire positivamente sulla nostra salute, facendo regredire lo sviluppo delle suddette patologie?

Mulinu Becciu, 11/04/22, ore 10:30. Lentissimo 4 km + lento 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole ma con un intenso vento da sud-est (temperatura 15°). Partenza a un ritmo di 6'36" e tenuta sino al 4° giro a ritmo lentissimo poi dal 5° al 10° buona progressione sino a chiudere gli ultimi 2 km in 4'41" e 4'33". Totale 10 km in 53'01" a una media di 5'18" con calorie di 619 e ascesa di 84 mt. Cadenza media di 183 e frequenza cardiaca media di 127 (massima 151). Totale 10 km. 

domenica 10 aprile 2022

L'importanza della massima velocità aerobica nell'allenamento del podista e come migliorarla. Scritto da Salvatore Pisana.

La massima velocità aerobica (MVA) è, per definizione, la velocità a partire dalla quale un essere umano raggiunge la soglia del massimo consumo di ossigeno. Al di sotto di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica. Al di sopra il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare viene fornita dalla formazione di acido lattico.
Il valore della massima velocità di soglia permette di comprendere le capacità aerobiche di un atleta e di adattare l’allenamento alle reali attitudini che l’atleta stesso possiede.
Un test molto diffuso per il calcolo della MVA (basato sugli studi di Billat) è il test dei sei minuti. Secondo questo test, la MVA (che si misura in km/h) corrisponde alla velocità media tenuta dall’atleta durante una corsa della durata di sei minuti.

Mulinu Becciu, 10/04/22, ore 11:00. Lentissimo - lento di 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km tra cui i primi 4 km lentissimi e gli ultimi due lenti. Totale 6 km in 35'00" a una media di 5'50".


mercoledì 6 aprile 2022

Mulinu Becciu, 05/04/22, ore 17:30. Lentissimo 3 km + lento 7 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un tiepido sole. Lentissimo di 3 km per poi passare a un ritmo lento di 7 km. Totale 10 km in 54'17" a una media di 5'25".  

lunedì 4 aprile 2022

Vivicittà, 03/04/22, ore 09:30. Gara Vivicittà di 10 km in 43'07" a una media di 4'18" a km.

Gara della Vivicittà nel quartiere di Villanova a Cagliari. Giornata fredda con temperatura verso le ore 08:00 di 7° mentre poi la temperatura si è assestata intorno ai 13° Durante la mattinata era presente un bellissimo sole che ha aumentato di qualche grado la temperatura. Riscaldamento lentissimo di circa 45' pari a circa 5 km. Alle 09:30 inizia la gara. 10 km in 43'07 a una media di 4'18". 46° assoluto e 2° di categoria (1° Mauro Muscas in poco più di 40'). Media battiti 146 e ascesa totale 119 mt. Cadenza 184 e lunghezza passo 1,27 mt. Calorie bruciate 607. Totale 15 km.

lunedì 28 marzo 2022

Molentargius, 28/03/22, ore 11:00. Lento di 7 km + medio di 5 km (12 km a una media di 4'31").

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro largo di 12 km. Riscaldamento di 2 km nella zona del Poetto da dove sono partito. Sole primaverile con temperatura sui 17° e leggero vento da sud-est. Partenza per i 12 km con primo km a 4'56" e leggerissima progressione sino al 7° km appena più lento di 4'30" per poi scendere sotto i 4'30" nei 5 km finali con ultimo a 4'08". defaticamento di 1 km. Totale 15 km di cui 12 km in 54'18" a una media di 4'31". Calorie consumate 755. 

sabato 26 marzo 2022

Mulinu Becciu, 26/03/22, ore 15:00. Lentissimo di 8 km.

Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km sotto un bel sole e discreto vento da sud-est. 

venerdì 25 marzo 2022

giovedì 24 marzo 2022

Parco di Molentargius, 24/03/22, ore 10:30. Riscaldamento di 3 km + medio di 10 km in 44'00" (media 4'24" a km).

Allenamento nel parco di Molentargius con un bellissimo sole (15°) e un discreto vento da sud-est. Partenza e arrivo nel parcheggio dall'ingresso di Cagliari. Il riscaldamento di 3 km lo faccio nei due parchi vicini al parcheggio. Il giro da 10 km è quello tipico che conduce da Cagliari sino alle porte di Quartu e rientro. A parte qualche difficoltà iniziale ho corso in canotta e pantaloncini corti. Tutti i 10 km li ho corsi più veloci di 4'30" (sino a toccare anche 4'17" al 4° km) chiudendoli in 44'00" a una media di 4'24" a km. Battiti da 131 di partenza a 150 nell'ultimo km. La media dei 10 km è di 145 con respirazione quasi totalmente con il solo naso (escluso l'ultimo km). Totale calorie 620. Cadenza 183. Defaticante di 1 km. Totale 14 km.

martedì 22 marzo 2022

Colle San Michele, 21/03/22, ore 10:30. Lentissimo di 5 km + lento di 8 km.

Allenamento nello sterrato a nord del colle San Michele lungo 250 mt in una giornata leggermente nuvolosa con 14° e leggero vento di sud-est. Lentissimo di 5 km per poi affrontare un lento di 8 km a un ritmo medio di 4'56". Totale km 13. 

sabato 19 marzo 2022

Mulinu Becciu, 19/03/22, ore 15:00. Lento di 10 km (media 5'00").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km a una media di 5'00". Partenza a 5'42" per poi fare il 2° e 3° km un pò più lento di 5' a km mentre dal 4° km sino alla fine con leggera progressione sino a chiudere a 4'37". Totale 10 km in 49'56". Totale calorie 644. 

Mulinu Becciu, 18/03/22, ore 17:00. Lento di 8 km (media a km 5'12").

Allenamento tra le vie Binaghi e Setzu di 8 km con andatura media di 5'12".

giovedì 10 marzo 2022

Mulinu Becciu, 10/03/22, ore 10:30. Lentissimo di 5 km + lento di 5 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un sole bellissimo con temperatura di 12° e leggero vento da nord. Totale 10 km in 57'00" a una media di 5'42". Primi 5 km a una media di 6'10" mentre gli altri 5 km a una media di 5'10". Battiti medi 118 con ascesa totale di 106 mt. Cadenza media 180 con lunghezza passo di 0,97 mt. Totale calorie 647. Totale 10 km.

lunedì 7 marzo 2022

Preparare le gare di 10 km. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Ormai mese per mese c’è un incremento  dei podisti che partecipano alle gare sui 10 km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

•    Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;


Mulinu Becciu, 07/03/22, ore 10:30. Lentissimo 2 km + 8 km di lento (media 4'55").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un debole solo con leggero vento da sud, temperatura 12°. Totale 10 km con i primi 2 km lentissimi mentre i restanti 8 km a una media intorno a 4'55". 10 km in 50'50" a una media di 5'05", calorie 610, cadenza 183, ascesa totale 82 mt, battiti medi 131 (massimo 153). Totale 10 km.

domenica 6 marzo 2022

Allunghi, variazioni di ritmo e progressioni: tre strumenti per migliorarsi nella corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Tante persone praticano la corsa, ognuno spinto da motivazioni diverse: alcuni corrono per tenersi in forma, altri per perdere il peso in eccesso. Si inizia dedicando alla corsa solo un po’ di tempo ogni tanto, dapprima con una certa fatica e disagio fisico. Dopo qualche settimana il proprio corpo si adatta agli stimoli e la durata dell’allenamento progressivamente aumenta. A questo punto subentra il piacere fisico e mentale che la corsa determina grazie alla produzione delle endorfine e il disagio e la fatica lasciano spazio alla voglia di correre di più e più velocemente. I miglioramenti fisici che si manifestano dopo il primo periodo di adattamento inducono a sostenere un maggior impegno per il piacere che deriva dal sentirsi fisicamente efficienti. Si è così contagiati dal virus della corsa che l’ambizione di correre sempre più veloce aumenta!

Mulinu Becciu, 06/03/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 50'16" (media 5'02" a km).

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un sole bellissimo, temperatura 12° con leggero vento di maestrale. 10 km con partenza senza riscaldamento a 5'42" per poi passare dal 2° al 4° km a una media di 5'15" mentre i restanti 6 km sotto i 5' a km con ultimi 2 km a 4'41" e 4'29". Totale 10 km in 50'16" a una media di 5'02" a km. Frequenza cardiaca media 132 (con massimale 150), cadenza corsa 185 con lunghezza media passo di 1,08 mt. Ascesa totale 89 mt, calorie consumate 604. Totale 10 km. 

sabato 5 marzo 2022

Cuore d'atleta, adattamento cardiaco o segni di malattia? Scritto da Alessia Milletich.

Il cuore dello sportivo subisce delle modificazioni indotte dall’allenamento che differiscono a seconda del tipo di sport praticato. Tali modificazioni hanno lo scopo di migliorare la performance sportiva consentendo al cuore di sospingere maggiori quantità di sangue nell’unità di tempo ai distretti corporei interessati.
Gli adattamenti che il cuore subisce dipendono dal tipo di allenamento cui l’atleta è sottoposto e differiscono in base ai carichi di lavoro: negli sport “di resistenza” quali ed esempio il ciclismo e lo sci di fondo l’organismo richiede al cuore un maggior carico di volume di sangue che passa nel cuore, il che viene assicurato mediante un aumento del diamentro delle cavità e dello spessore delle pareti (parliamo allora di ipertrofia eccentrica che interessa tutte le cavità cardiache), mentre negli sport “di potenza” come ad esempio il sollevamento pesi, avremo invece un più marcato incremento degli spessori parietali dovuto ad un maggior carico pressorio (parliamo in questo caso di ipertrofia concentrica).

Colle San Michele, 05/03/22, ore 10:30. Lentissimo 2 km + medio 6 km (media 4'25").

Allenamento nello sterrato di 250 mt lato nord del colle. Temperatura mite di 13° con bellissimo sole e leggerissimo vento da nord. 2 km di corsa lentissima per poi fare un medio di 6 km in 26'30" a una media di 4'25" a km. Partenza con il 1° km a 4'48" sino ad arrivare all'ultimo km a 4'07". Ascesa dei 6 km 27 mt con calorie consumate 365. Media battiti 142 (massima 154). Cadenza corsa media 179 e lunghezza media passo 1,26 mt. Totale km 8. 

giovedì 3 marzo 2022

Corsa e noia (tratto dal sito di Albanesi).

Molti principianti abbandonano la corsa dopo pochi mesi dalla partenza della loro nuova vita sportiva. Ciò non è dovuto alla durezza delle sedute quanto alla noia, alla mancanza di stimoli che la corsa offre loro. 
Premesso che la corsa è sicuramente meno noiosa di altri sport individuali (come il nuoto) e che si possono adottare tutta una serie di accorgimenti per renderla piacevole, è indubbio che in essa non è presente la componente ludica (di gioco) che svolge un grande potere attraente negli sport di squadra. 

Mulinu Becciu, 03/03/22, ore 17:30. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con andatura lentissima (media 5'40" a km).

martedì 1 marzo 2022

Mulinu Becciu, 01/03/22, ore 11:30. Lento di 8 km in 37'31", media a km 4'41".

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bel sole ma con un leggero vento freddo di maestrale. Partenza degli 8 km a ritmo di 5'09" e ultimi 4 km a 4'32" di media. 8 km in 37'31" a una media di 4'41" con battito medio di 137 (massima 157), ascesa totale 63, cadenza di corsa 184 con passo medio di 1,16 mt. Calorie consumate 493. Totale 8 km.

lunedì 28 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 28/02/22, ore 11:00. Lentissimo 2 km + 6 km lenti.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bel sole ma con un vento leggero di tramontana. Temperatura 11°. Primi 2 km lentissimi per poi fare 6 km a ritmo lento con leggera progressione. Totale 8 km a una media complessiva di 5'17".

domenica 27 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 27/02/22, ore 10:30. Lentissimo di 4 km poi 8 km in 38'00" a una media di 4'45".

 Allenamento lentissimo di 4 km e lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi. Sole bellissimo ma un un vento freddo di maestrale. Temperatura 12°. 8 km in 38'00" a una media di 4'45" con ultimi due km a 4'29" e 4'09". Ascesa totale 50 mt con frequenza cardiaca media di 135 (massima 152). Cadenza di 184 con passo medio di 1,15 mt. Calorie consumate 479. Totale complessivo km 12.

Colle San Michele, 26/02/22, ore 11:30. Lentissimo di 4 km poi 7 km lento in 35'38" con media a km 5'06".

 Allenamento nello sterrato del colle S. Michele di 250 mt verso nord. Bellissima giornata con leggero vento di maestrale e temperatura sui 14°. 4 km lentissimi per poi fare 7 km lenti in 35'38" a una media di 5'06". Calorie consumate nei 7 km: 440 e ascesa totale 17 mt. Battito medio 131 e massimo 150. Cadenza 181 con passo medio di 1,09 mt. Totale 11 km. 

Mulinu Becciu, 24/02/22, ore 17:00. Lento km 8 in 41'30" a 5'11" di media.

Allenamento pomeridiano tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km in 41'30" a una media di 5'11". Calorie consumate 481, frequenza cardiaca media 130 (massima 144), ascesa totale 55 mt, cadenza media 184 con passo medio di 1,05 mt. Totale 8 km. 

mercoledì 23 febbraio 2022

Colle San Michele, 23/02/22, ore 11:00. Lentissimo di 2 km + lento di 6 km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt nel versante nord del Colle San Michele. Bellissimo sole con temperatura di 15° e leggerissimo vento di maestrale. Partenza lentissima per 2 km poi altri 6 km a ritmo lento. Totale 8 km in 43'21" a una media complessiva di 5'25". 

Alà dei Sardi, 20/02/22, ore 09:00. Gara di cross di 4 km.

 Gara di cross di 4 km valida come campionato sardo di corsa campestre master. Risultato: 3° posto di categoria SM60 (1° Muscas, 2° Atzeni). Totale tra riscaldamento e gara: 10 km.

giovedì 17 febbraio 2022

Parliamo di recupero. Scritto da Orlando Pizzolato (Dicembre 2011).

L’allenamento è la via per migliorare l’efficienza fisica e quindi le prestazioni. Ogni podista, con variabili molto soggettive, cerca l’aumento della propria capacità fisica vuoi per correre più velocemente, o per durare di più, o anche semplicemente per sostenere lo sforzo senza … morire di fatica e tagliare così il traguardo con il sorriso sulle labbra.
L’affermazione più allenamento, maggior rendimento, ha una logica lineare valida fino a quando non si supera la capacità di recupero dell’organismo, entrando in un ambito in cui gli sforzi non portano ad un miglioramento ma ad un peggioramento. Difficilmente però un amatore giunge al vertice della parabola delle sollecitazioni; dall’osservatorio privilegiato del mio lavoro noto che la gran parte degli amatori non ne percorre nemmeno la metà di questa traiettoria, lasciando insondato il proprio potenziale. Un podista amatore in pratica mai si spinge alla soglia delle “colonne d’Ercole”, anche se spesso pensa di esserci arrivato.

Colle San Michele, 17/02/22, ore 10:30. Lentissimo di 8 km + 10 x 100 mt.

Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele nel versante ovest. Temperatura 14° con intenso vento di maestrale. Lentissimo di 8 km per poi fare 10 volte i 100 mt veloci con recupero di 100 mt a passo lento. Totale 10 km.

martedì 15 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 15/02/22, ore 17:00. Lentissimo di 3 km + lento di 5 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi in un pomeriggio freddo (11°). Lentissimi i primi 3 km per poi fare 3 km lenti sino a chiudere l'ultimo km a 4'50". Totale 8 km a una media complessiva di 5'29". 

lunedì 14 febbraio 2022

La ritenzione idrica. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.
Come sapere se una persona trattiene troppi liquidi e conoscere il motivo? Dove sono localizzati questi liquidi in eccesso?

Noi siamo composti da acqua, almeno il 55 % del nostro peso deve essere acqua. Ciascuno può fare la sua valutazione. Però con il passare degli anni il corpo umano, donne e uomini, perde acqua. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua ed accumulare grasso corporeo. Il peso totale non varia, ma cambia la composizione del corpo. Per conoscere la propria composizione corporea è utile eseguire una indagine, si chiama impedenziometria. E’una indagine incruenta, veloce, utile anche per conoscere la propria età biologica. Più acqua perdiamo e più siamo “vecchi”. L’acqua corporea si divide in acqua che sta all’interno delle cellule (acqua intracellulare) ed acqua che è fuori delle cellule (acqua extra cellulare).

Colle San Michele, 14/02/22, ore 10:30. Riscaldamento 5 km + 5 km con 10 x 250 veloci e 10 x 250 lenti.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel versante nord. Bellissimo sole con temperatura ottimale di 14° e con leggero vento di maestrale. Riscaldamento di 5 km di cui 4 lentissimi e 1 con le scarpe chiodate con ripetuti allunghi di 50 mt. Seconda parte dell'allenamento con 10 x 250 mt veloci intervallati da 250 mt lenti. Questi i tempi dei 5 km dove in ciascun km c'erano 4 da 250 mt di cui 2 veloci e 2 lenti. 1° km 4'24" (frequenza cardiaca media 124); 2° km 4'30" (142); 3° km 4'34" (144); 4° km 4'21" (148); 5° km 4'12" (152). Tempo dei 5 km: 22'02" con media 4'24" e battiti medi di 142. Ascesa totale 26 mt in 2,5 km con pendenza media al 4%. Cadenza media 182 con lunghezza media passo di 1,25 mt. Calorie totali 311 mt. Passo a km per i 250 mt: 3'35". Totale km 10.

sabato 12 febbraio 2022

La distanza ideale per una corsa? 5 chilometri: ecco perché. Tratto da : "RunningMania".

Esiste una distanza ideale nel running? La domanda che almeno una volta nella vita tutti i podisti si sono posti ha una risposta e a fornirla è la scienza: in linea generale, le corse di chilometraggio limitato sembrano essere più salutari rispetto alle gare su distanze lunghe e la corsa ideale, almeno stando al parere dell’istruttore di running e fisiologo Jason Karp, è quella sui cinque chilometri. Sono molti i runners che si pongono come obiettivo la maratona o l’ultramaratona, ma in realtà per ricavare tutti i benefici che la corsa assicura sono sufficienti 5 chilometri.

Mulinu Becciu, 12/02/22, ore 14:00. Riscaldamento 4 km poi 6 km tra veloce e lento.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi alle ore 14 sotto un bellissimo sole (16°) e leggerissimo vento da nord. Riscaldamento di 4 km per poi fare 6 km alternando un km veloce a uno lento. Questo l'andamento dei 6 km: 1° km: 3'54"; 2° km: 5'09"; 3° km: 3'49"; 4° km: 4'56"; 5° km: 3'43"; 6° km: 4'49". Totale 10 km.  

giovedì 10 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 10/02/22, ore 11:00. Lento di 8 km in 38'35" a una media di 4'49" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole, temperatura 14°. Andatura costante intorno ai 4'50". 8 km in 38'35" a una media di 4'49".   

mercoledì 9 febbraio 2022

Benessere intestinale, le regole per un intestino sano.

Mantenere un certo benessere intestinale è importante per tutti, ma soprattutto per gli sportivi e in particolar modo per i corridori. A differenza di altri sport, come per esempio la bicicletta o il nuoto, che mantengono il corpo relativamente fermo, con la corsa tutto l’apparato endogeno è sottoposto a particolari ed evidenti stress meccanici: in alcuni casi è possibile andare incontro alla cosiddetta caecal slap syndrome, ovvero quella serie di disturbi causati dal continuo strofinarsi delle anse dell’intestino cieco contro le pareti dell’intestino.
Questa continua frizione può portare lesioni minori alle mucose, che possono manifestarsi anche con la presenza di sangue nelle feci.
Nonostante molti dei problemi intestinali legati alla corsa non siano gravi a livello medico, mantenere il proprio benessere intestinale con uno stile di vita sano e con alcune semplici buone abitudini può evitare che questi vadano ad inficiare la performance durante l’allenamento o, ancor peggio, durante la gara.

Colle San Michele, 09/02/22, ore 11:00. Lentissimo di 3 km più 5 km lento + 2 con chiodate.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt nel versante nord del Colle San Michele. Sole bellissimo con temperatura sui 13° e leggero vento da nord. Primi 3 km lentissimi poi 5 km a una media dintorno a 5' a km per poi indossare le scarpe chiodate e fare 2 km di allunghi e ripartenze. Totale 10 km.

lunedì 7 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 07/02/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 41'22" a 5'10" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km a 5'10" a km. Nuvoloso con temperatura di 14° ma con forte vento di maestrale freddo. Totale km 8. 

domenica 6 febbraio 2022

Colle San Michele (CA), 06/02/22, ore 11:15. Medio di 5 km in 21'19" a 4'16" a km.

 Allenamento nello sterrato del Colle nel versante ovest lungo 250 mt. Per fare un km occorre fare due volte il percorso di andata e ritorno per cui ogni 250 mt faccio un'inversione a U. In 5 km si percorre 10 volte il percorso e si fanno 20 inversioni. Temperatura tiepida di 12° con buon sole e leggera brezza di maestrale. Riscaldamento di 2 km poi medio di 5 km in 21'18"5 a una media di 4'16" con primi tre km a 4'22" mentre il 4° in 4'11" e il 5° in 4'02". Battiti medi 146 con 135 al primo km e 55 all'ultimo. Ascesa totale quasi inesistente pari a 19 mt. Cadenza media di 184 con un passo medio lungo 1,28 mt. Calorie consumate 301. Vo2max 59. Defaticante 1 km. Totale allenamento 8 km.

Corsa, addominali e postura. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Conoscendo i comportamenti e l’importanza che ne danno molti runners, molti di loro si chiederanno cosa centrano gli addominali con la corsa e la postura?
La risposta è : sono fondamentali, sia per la postura in genere, sia nella corsa, e sia come fattore estetico. Chi non hai invidiato quei fisici con le “tartarughe” ben evidenti? Quasi tutti! Vediamo di conoscerli meglio e come poterli sviluppare e utilizzare al massimo delle proprie potenzialità.
Funzioni ed anatomia dei muscoli addominali.

sabato 5 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 05/02/22, ore 11:00. Lentissimo 6 km più 5 lenti.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un tiepido sole con temperatura di 13° e un leggero vento di maestrale freddo. Primi 6 km lentissimi per poi andare in progressione nei successivi 5 km e chiudere l'ultimo in 4'08". Totale 11 km in 1:01'47" a una media complessiva di 5'37" con battiti medi di 119 (massimo 151), ascesa totale 93 mt, cadenza 179 con passo medio 0,99.  

giovedì 3 febbraio 2022

Quanto posso migliorare le mie prestazioni nella corsa? Scritto da Salvatore Pisana.

Quanto posso migliorare nella corsa? Questa domanda è molto ricorrente sia fra gli amatori che fra gli atleti d’élite. Anche sé è un dubbio legittimo, il solo “spingersi oltre” sia negli allenamenti che nell’alimentazione e nello stile di vita non deve trasformarsi nell’unico motivo che spinge a correre, anche perché una volta raggiunti i propri limiti i margini di miglioramento sono esigui.
A questo punto l’obiettivo è quello di mantenere standard alti di prestazione e cercare di infortunandosi il meno possibile. Vediamo allora quali sono le componenti che influenzano la prestazione e quindi il miglioramento.

Su Planu, 03/02/22, ore 11:00. Ripetute in salita in via Cervino.

 Lavoro nella salita di via Cervino a Su Planu lunga 100 mt.con una pendenza dell'8%. Riscaldamento di 3 km nel parco di via Monte Bianco per poi fare un lavoro alternato di 6 km totali consistente in 3 km veloci (3 giri nell'isolato tra via Cervino, P. Francesca e M. Bianco lungo 330 mt) e 3 km in souplesse di recupero. I 6 km sono alternati tra veloci e recupero. Totale 9 km di cui 3 di riscaldamento e 6 di lavoro.

mercoledì 2 febbraio 2022

Mulinu Becciu, 02/02/22, ore 06:00. Lentissimo di 6 km.

 Lentissimo di 6 km tra le vie Setzu e Binaghi alle 06:00 del mattino con temperatura di 6° e umidità del 100%.

martedì 1 febbraio 2022

Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – seconda parte. Tratto da "Missione Correre".

Dopo aver analizzato alcuni test per valutare le grandezze atletiche, abbiamo visto una parte degli allenamenti per aumentare la velocita. Completiamo la trattazione di questo argomento illustrando altre tipologie di allenamento.
Quelli che seguono costituiscono le sessioni fondamentali che concorrono al miglioramento della capacità o potenza aerobica.

6 CORSA MEDIA (fondo medio)