Stile di corsa - L'efficienza. Scritto da Samuele Graffiedi.

L'energia necessaria per correre proviene dall’accumulo e il rilascio di energia elastica. Quest’accumulo e rilascio avviene nei muscoli e nei tendini: possiamo paragonare il nostro corpo ad una fionda, in cui vi è una fase di accumulo di energia tramite la messa in tensione dell’elastico, e una fase di rilascio, totalmente passiva, nel momento che lo lasciamo andare.  Dal momento in cui il piede tocca terra, al punto in cui passa dietro al centro di massa sotto di noi, siamo nella fase di accumulo di energia. Questa è chiamata da alcuni la fase frenante: nonostante questo accada davvero, non è un aspetto negativo, a patto che rimanga entro certi limiti. Infatti, è proprio attraverso questa fase frenante che avviene l’accumulo di energia in muscoli e tendini. Ora, sfatiamo un mito: a meno che non stiate accelerando, il vostro piede cade sempre davanti al vostro centro di massa. È una legge fisica: a velocità costante non è possibile fare appoggiare il piede esattamente sotto al baricentro, checché ne dicano i guru dei vari metodi Pose Running o Chi Running molto in voga adesso. Ma, ripeto, appoggiare il piede davanti al corpo è una cosa positiva: è l’unico modo di accumulare energia elastica nell’arto inferiore. Corrisponde alla messa in tensione dell’elastico nella fionda. Il problema è quando appoggiamo troppo davanti al corpo.

Molentargius, 15/05/22, ore 09:00. Lento di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km. Sole intenso e leggero vento da ovest, temperatura da 18 a 21°. Partenza a 5'20" per poi stabilizzarmi ad un ritmo di 5'10" sino al 5° km. Dal 6° all'11° sono passato ad un ritmo di 5' a km mentre gli ultimi 3 km a 4'50". Totale calorie 862 con ascesa di soli 16 mt. Frequenza cardiaca media di 124 (massimo 134) con cadenza di 182 passi al minuto con lunghezza di 1,09 mt. Totale km 16 di cui 1 di riscaldamento e 1 di rientro a passo veloce.

Mulinu Becciu, 13/05/22, ore 17:30. Ripetute sui 1.000 mt.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Riscaldamento di 4 km e allunghi vari. Tre ripetute da 1.000 mt, la prima in 4'05" mentre le altre due a 3'54". Defaticante di 1 km a passo. Totale 8 km.

L’uso delle braccia durante la corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Nella deambulazione, nella corsa e nel movimento in genere, le braccia rivestono un ruolo molto importante. Infatti, durante l’esercizio fisico, il corpo umano si muove in maniera armonica e in modo sinergico. Nell’azione di corsa, soprattutto quella di lunga durata, il movimento delle braccia influenza il mantenimento dell’equilibrio e del ritmo. Nelle gare di corsa di sprint o nelle gare di mezzofondo e fondo, dove c’è un rush finale, le braccia ricoprono anche un ruolo di propulsione, aiutano a completare la spinta e danno sostegno.

Molentargius, 12/05/22, ore 10:30. Lento di 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda (temperatura 22°) con bellissimo sole e leggero vento da sud-est. Giro unico in senso antiorario con passaggio nei parchi attigui a Quartu per poi attraversare il parco centrale. Essendo un allenamento di 12 km ho costeggiare il canale per un km per poi ritornare indietro e ritornare nel punto di partenza. Partenza a 5'10" e tenuta andatura sino al 9° km per poi allungare negli ultimi 3 km e chiuderli intorno a 4'50". Totale 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03". Frequenza cardiaca media di 124, ascesa totale 16 mt, cadenza media 180, lunghezza passo 1,10 mt, calorie consumate 725. 

Mulinu Becciu, 10/05/22, ore 17:30. Ripetute 10 x 300 mt a 1'06".

 Riscaldamento di 4 km tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi poi 7x300 mt in via Carpaccio a un ritmo di 1'06" con 1'30 di recupero a passo (avrei dovuto farne 10 ma ho preferito interrompere per affaticamento muscolare). Defaticante di 2 km.

Mulinu Becciu, 09/05/22, ore 10:30. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento lento rigenerante di 10 km in 58'53" a una media di 5'52" tra le vie Setzu e Binaghi. Battiti medi 117, calorie 628, ascesa totale 78 mt, cadenza media 178 e passo medio 0,96 mt.

Campo Coni CA, 08/05/22, ore 10:45. Gara su pista 5.000 mt in 20'05" (4'01" a km).

Gara su pista nei 5.000 mt sotto un bellissimo sole con temperatura intorno ai 20°. Tempo finale 20'05" a un ritmo di 4'01" a km. Riscaldamento piuttosto lungo (6 km tra lentissimo e allunghi). Terzo di categoria dopo Pietro Uras (19'27") e Giovanni Murru (19'43"). Frequenza cardiaca media 148, calorie consumate 307, cadenza media 190, lunghezza corsa 1,32 mt. Vo2max 65. Zone intensità: zona 2 (facile 113-131) 0,22 (1%); zona 3 (aerobico 132-150) 12'26" (61%); zona 4 (soglia 151-169) 7'00" (34%).

Mulinu Becciu, 06/05/22, ore 17:00. Ripetute 10 x 100 mt in 21".

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Riscaldamento di 4 km a passo lentissimo più alcuni allunghi brevi per poi fare 10 x 100 mt in 21" con recupero di 1' a passo. Defaticante di 1 km.

Mulinu Becciu, 05/05/2022, ore 11:00. Lento di 8 km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a un passo medio di 5'30". Chiusura allenamento con 6 allunghi da 60 mt.

Andature tecniche. Scritto da Gianluca De Luca*.

 Il capitolo "andature tecniche" merita un piccolo approfondimento, riguardo all'esecuzione delle stesse e dunque agli aspetti che vanno enfatizzati e gli errori che non devono essere commessi. In questo articolo cercherò di descrivere gli esercizi più diffusi, essendo decine le andature praticabili e potenzialmente infinite quelle che si possono inventare strumentalmente al raggiungimento di un obiettivo predeterminato.
L'andatura più nota e praticata (anche dai non "addetti ai lavori") è sicuramente lo skip corto, che i più esterofili conoscono col nome di High Knees.

Mulinu Becciu, 03/05/22, ore 17:00. Lavoro specifico 10 x 400 mt a 1'30" con 2' di recupero da fermo.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio e Giotto. Riscaldamento di 4 km più allunghi in preparazione del lavoro specifico di 10 x 400 mt a 1'30" con recupero da fermo. Riscaldamento a una media di 5'30" mentre i 10 da 400 a 1'30" sono risultati a una velocità tra 3'40" e 3'50". I recuperi sono stati di 2' al passo sul posto. Il defaticante di 2 km l'ho corso a una media di 5'12". I bpm nei 400 mt è stato in media di 130 (max 148) mentre da fermo erano di 100. Totale 11 km.

Molentargius, 02/05/22, ore 10:30. Lento di 11 km in 54'40" a una media di 4'58" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con temperatura da 18 a 20° con leggero vento da sud-est. Giro da 10 km,  corso in senso antiorario, con aggiunta di 1 km nel rettilineo che conduce verso Cagliari. 11 km in 54'40" corso a una media di 4'58". Prima parte corsa poco più lenta di 5' a km mentre la seconda parte corsa tra 5' e 4'50". Ascesa totale 16 mt con battito medio di 127 (max 138), cadenza 181 pam (max 191), lunghezza passo 1,11 mt, calorie 681. Vo2max: 64. 

Correre con il caldo. Scritto da Fulvio Massini.

Basta aprire le pagine di un giornale, accendere la televisione, ascoltare la radio per scoprire che tutti vogliono metterci in guardia dal cambiamento di clima. Giusto! Noi gente di sport, non possiamo non essere attenti ai problemi che questa mutazione potrà creare, ma al tempo stesso vogliamo cercare di viverla in modo ottimale in funzione del tipo di attività fisica che ci piace praticare.

Molentargius, 30/04/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 53'20" a una media di 5'20" a km.

Allenamento di 10 km lento nel parco di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con bellissimo sole (dai 18 ai 21°) e leggero vento da sud-est. Il giro è totalmente su sterrato e tocca i due parchi vicino a Quartu e quello centrale tra Cagliari e Quartu. Decido di tenere un ritmo costante sui 5'20" dato che si tratta di una velocità in cui non devo spingere più di tanto per cui la faccio con molto piacere. Totale 10 km in 53'20" a una media di 5'20" con battito medio di 118 (bpm più alto 126), 70% del battito massimo (169). Ascesa totale solo 15 mt (quasi tutti nel parco centrale) e calorie consumate 609. Cadenza 181 e passo medio di 1,04 mt.

Mulinu Becciu, ore 29/04/22, ore 06:20. Lentissimo 6 km.

Allenamento lentissimo di sei km tra le vie Setzu e Binaghi.  

Il collinare come mezzo di allenamento alla corsa. Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

Il collinare rappresenta un mezzo allenante largamente diffuso, che richiede un notevole impegno e che si effettua su percorsi che presentano salite, discese e tratti in pianura.

Prima di approfondire l’allenamento collinare, vogliamo fare qualche puntualizzazione in merito alla corsa in salita. Questa è un mezzo di allenamento molto importante, le cui modalità di esecuzione variano in base alle diverse esigenze, per allenare la resistenza ma anche la velocità.

Per affrontare al meglio l’allenamento in salita è bene effettuare un ciclo di allenamento che prepari a livello muscolare al tipo di lavoro, quindi due settimane prima di svolgere il lavoro in salita è bene effettuare tre/quattro sedute di rafforzamento muscolare generale, o in palestra o a carico naturale, con esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari. Attenzione però a non esagerare con il potenziamento: avere una grande potenza muscolare, non aiuta nella corsa in salita per i corridori di resistenza. L’atleta forte muscolarmente in salita è quello che riesce a sviluppare una maggior forza specifica.

Molentargius, 28/04/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 50'41" a una media di 5'04".

Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dall'ingresso Poetto di 10 km con passo lento. Giornata di sole con leggera brezza da sud-est e temperatura tra 18 e 21°. Partenza nei primi due km intorno a 5'20" mentre il restante dei km tra 5'10" e 4'50". Totale 10 km in 50'41" a una media di 5'04". Battito medio 125 (da 115 a 132) con ascesa totale di 36 mt e lunghezza passo di 1,10 mt. Cadenza 179 e calorie totali 623. Vo2max: 64. 

Mulinu Becciu, 26/04/22, ore 16:30. Lento di 7 km incluso 10 x 100 mt.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi di 4 km per poi fare 10 x 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 mt in souplesse. Chiusura ultimo km di lento per recupero. I 100 mt li ho fatti a una velocità tra 21 e 22" con battiti tra 135 e 153. Totale 7 km in 37'42" con 47 mt di ascesa totale e 130 battiti medi. Il Garmin mi dice che ho fatto un lavoro aerobico pari a 2.8 e un anaerobico a 1.1.   

Il fiatone. Scritto da Corrado Mazzetti.

E' una sensazione comune soprattutto a chi inizia a correre, ovvero la respirazione si fa affannosa e l'aria sembra non bastare. Non è nulla di grave e questo succede perché nel corso dell'attività aerobica i muscoli consumano un maggiore quantitativo di energia la cui produzione avviene attraverso la combustione di grassi e zuccheri per mezzo dell'ossigeno.