venerdì 23 settembre 2022

Mulinu Becciu, 23/09/22, ore 10:15. Ripetute 400 mt.

Allenamento tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole e con una temperatura accettabile intorno ai 20°. Inizio con una decina di minuti in souplesse per preparare la muscolatura e verificare le condizioni fisiche dopo i problemi al ginocchio sinistro che mi hanno fermato per oltre due settimane. Poco prima delle 10:30 inizio la fase del riscaldamento consistente in 4 km di preparazione alle ripetute (cinque) sui 400 mt da correre in 1'40" con recupero di 2'. Il primo km lo corro a 5'15" mentre con gli altri vado in progressione chiudendo i 4 km a una media di 4'55". 6 allunghi di 60 mt per poi iniziare con le ripetute sui 400 mt. Tutto sommato sono risultati più semplici del previsto con una media in linea con le previsioni. Dopo le ripetute ho fatto 3 km di defaticante a una media di 5' a km. Totale km percorsi 11.  

giovedì 22 settembre 2022

Molentargius, 22/09/22, ore 07:45. Lentissimo di 10 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 10 km a ritmo lentissimo. Ingresso dal Poetto e giro unico in senso antiorario verso la zona di Quartu.10 km in 1:02'50" a un ritmo di 6'17" a km. Calorie totali 646 e frequenza cardiaca media di 109. Ascesa di 22 mt, cadenza media di 178 e passo medio lungo 0,89 mt.

mercoledì 21 settembre 2022

Colle San Michele, 20/09/22, ore 16:45. Lentissimo di 8 km.

Allenamento lentissimo di 8 km nel Colle San Michele a Cagliari. Ho percorso per 6 volte un circuito di 1.250 mt con un discreto dislivello ma a un passo decisamente lento. 8 km in 46'51" a una media di 5'51". Partenza a 6'17" per poi chiudere l'ultimo km in 5'13". Ascesa di 187 mt e calorie consumate 566. Frequenza cardiaca media di 124 con cadenza passi medio di 178 e lunghezza media del passo di 0,96 mt.   

lunedì 19 settembre 2022

Mulinu Becciu, 19/09/22, ore 10:00. Lentissimo di 6 km.

Ripresa degli allenamenti dopo due settimane di stop a causa di un problema al ginocchio sinistro. 6 km in 40' a una media di 6'40".  

venerdì 2 settembre 2022

Colle San Michele (CA), 01/09/22, ore 18:00. Lento di 11 km.

 Allenamento nel circuito del Colle San Michele lungo 1660 mt percorso 6 volte (in senso orario) più 1 km per arrivare a 11 km. 9 km fatti a ritmo lentissimo (tra 5'55" e 5'32") mentre gli ultimi 2 km li ho fatti in progressione 5'05" e 4'47". Tempo impiegato per gli 11 km è stato di 1: 01'06" a un ritmo medio di 5'33". Ascesa totale 109 mt e calorie consumate 703. Frequenza cardiaca media 109 (massima 139) con cadenza di 181 e lunghezza passo di 1,00 mt.

mercoledì 31 agosto 2022

Mulinu Becciu, 30/08/22, ore 18:00. 10 x 300 mt.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Sono previsti 10 x 300 mt con recupero 1'30" sotto un sole ancora forte e un leggero vento da sud-est carico di umidità. Il tragitto da casa al punto di allenamento (poco più di 1 km) lo faccio a passo lentissimo per preparare la muscolatura. Inizio con i 4 km di lento in preparazione delle ripetute. Parto con il 1° a 5'11" mentre il 4° sarà 4'29" (media 4'45") e faccio i soliti 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'. Inizio con le ripetute partendo da via Deliperi (in senso orario) in modo da fare due volte i 300 mt nel giro completo di 1.040 mt. Il recupero di 1'30" lo faccio camminando o correndo in souplesse. Questi i 10 x 300 mt realizzati (per comodità oltre al riscontro cronometrico metto anche la velocità a km dato che la distanza di 300 mt non sempre è precisa). 1^ ripetuta da 300: 1'03"9 (3'37"); 2^: 1'03"1 (3'28"); 3^: 1'02"6 (3'25"); 4^: 1'02"0 (3'26"); 5^: 1'03"6 (3'30"); 6^: 1'00"5 (3'20"); 7^: 1'04"7 (3'34"); 8^: 1'04"0 (3'32"); 9^: 1'03"1 (3'32");  10^: 1'04"5 (3'34"). Ho chiuso l'allenamento con 2 km di lento (5'25" e 5'14"). Totale km 12. 

lunedì 29 agosto 2022

Mulinu Becciu, 29/08/22, ore 10,45. Lento di 10 km in 51'29" a una media di 5'09".

Allenamento lento di 10 km svolto nel circuito di 1,660 km fatto per 6 volte. 10 km in 51'29" a una media di 5'09" con 1° km a 5'29" e ultimo a 4'47". Ascesa di 91 mt e frequenza cardiaca media di 126 (massima 146). Calorie consumate 639 con cadenza media di 180 (massima 190) con lunghezza media passo di 1,08 mt.   

domenica 28 agosto 2022

Su Planu, 28/08/22, ore 18:00. Da casa al castello di S. Michele e viceversa.

Allenamento rigenerante di 7 km il giorno dopo la gara di Perdaxius. Da casa al castello di S. Michele e rientro passando per Mulinu Becciu. Partenza lenta nei primi due km (intorno a 6' a km) e restanti km intorno ai 5'40" a parte il 5° km a 5'10" (discesa dal castello). Totale 7 km  in 39'44" a una media di 5'40". Ascesa totale 97 mt e FC/media di 120 (da 104 a 130). Calorie consumate 461, cadenza media di 178 e passo medio di 0,99 mt.  

Perdaxius, 27/08/22, ore 18:30. Gara 10 km.

 Gara di Perdaxius valida come campionato di corsa su strada di 10 km. Temperatura intorno ai 30° con vento da ovest e alta umidità. Riscaldamento di circa 20' con allunghi di circa 60 mt poco prima della gara. Il percorso è sostanzialmente pianeggiante con partenza dalla frazione di S. Lorenzo per poi raggiungere il paese di Perdaxius e attraversarlo per circa 1 km per poi rientrare nella frazione da cui si è partiti effettuando una sorta di triangolo lungo 3,3 km. Il circuito va ripetuto per 3 volte. Risultato gara: 10 km in 42'10" a una media di 4'13". Questi parziali nei 10 km: 1° km: 4'01"; 2° km: 4'07"; 3° km: 3'56"; 4° km: 4'12"; 5° km: 4'22"; 6° km: 4'15"; 7° km: 4'17"; 8° km: 4'29"; 9° km: 4'21"; 10° km: 4'09". 4° posto di categoria con vincitore un fortissimo atleta continentale. Secondo Giuseppe Carta e terzo Pietro Uras. Ascesa totale 46 mt e calorie consumate 675. Frequenza cardiaca media 152 (a parte il primo km a 127 di media, dal 2° al 10° sono schizzate subito da 152 a 157). Cadenza media di 184 e lunghezza passo di 1,29 mt. Totale km, incluso riscaldamento e defaticamento, 15 km (3+10+2). 

venerdì 26 agosto 2022

Mulinu Becciu, 25/08/22, ore 18:00. 10 x 100 mt.

 Allenamento di rifinitura prima della gara di sabato a Perdaxius di 9,9 km. Il percorso di allenamento è quello consueto tra le vie Setzu e Binaghi. Breve preparazione all'allenamento con una decina di minuti molto blandi per poi iniziare l'allenamento vero e prossimo. 4 km di lento in leggera progressione (da 5'05" a 4'28") per poi fare 6 allunghi di 60 mt con recupero di 1'. Il lavoro specifico di oggi prevede 10 x 100 mt ad un ritmo di 21" con recupero di 1'. Tutto sommato riesco a fare l'allenamento previsto senza grande difficoltà percorrendo anche qualche ripetuta sotto i 20". Defaticante di 1 km a 5'13". 

mercoledì 24 agosto 2022

Mulinu Becciu, 23/08/22, ore 18:00. 8 x 400 mt.

 Allenamento specifico (8 x 400 mt) tra le vie Setzu e Binaghi con una temperatura di circa 30° e un caldo vento di scirocco. Primi 15' di corsetta blanda per preparare la muscolatura per poi fare 4 km a una media di 5' a km (1° km a 5'21" e 4° a 4'38"). 6 allunghi da 60 mt con qualche lavoro di andature e poi partenza con il lavoro specifico che consiste in 8 x 400 mt con recupero a passo di 2'. Avrei dovuto correrli in 1'26" mentre invece la maggior parte li ho corsi in 1'29" per cui alla fine è venuta fuori una media di 1'28". Ho chiuso l'allenamento con due km di lento intorno a 5'30". Totale km 12. 

lunedì 22 agosto 2022

Molentargius, 22/08/22, ore 18:30. Lento di 10 km in 53'28" a 5'21" a km.

 Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius, ingresso da Cagliari, in compagnia di Ottavio. 10 km in 53'28" a una media di 5'21" a km. Primi 8 km a un passo tra 5'17" e 5'29" mentre gli ultimi 2 km a 5'11". Ascesa totale 13,6 mt con 653 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 126 con cadenza media di 177. Lunghezza media del passo 1,06 mt. Temperatura 30° con vento da nord-ovest di circa 20 km/h e umidità intorno al 50%. 

sabato 20 agosto 2022

Molentargius, 20/08/22, ore 09:00. Lento di 13 km in 1:02'14" a una media di 4'47" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius di 13 km con ingresso dal Poetto. Partenza a 5'18" contro il vento di maestrale e sotto un bellissimo sole. Nel 2° e 3° km rimango di poco sopra i 5' a km ma sicuramente la muscolatura inizia a girare a dovere. Tra il 4° e il 12° km rimango tra una velocità che passa da 4'55" a 4'35" mentre nel 13° km mi lascio andare e sfrutto il vento di maestrale per ottenere un ottimo 4'01" di chiusura (gli ultimi 100 mt li ho fatti a 3'45" con 162 battiti). Totale 13 km in 1:02'14" a una media di 4'47". La frequenza cardiaca media è stata di 137 con partenza a 122 battiti sino a chiudere a 156 dell'ultimo km. Ascesa di soli 16 mt con p. a m. di 183 (con massimo 193). La lunghezza del passo è stata di media 1,14 mt. Totale calorie consumate 871.

Mulinu Becciu, 19/08/22, ore 17:45. 3 ripetute sui 1.000 mt.

 Lavoro specifico sui 1.000 mt da fare in 3'45" nell'isolato tra le vie Giotto, Deliperi e Carpaccio a Mulinu Becciu. Qualche problema c'è stato per via del vento di maestrale che soffiava quasi a 40 km orari però l'aria era piuttosto asciutta e piacevole. Prima dei 1.000 mt ho fatto un riscaldamento di 4 km tra 5'30" e 4'36" seguito da 6 allunghi di 60 mt. Questo il risultato delle 3 ripetute di 1.000: 1° in 3'41"; 2° in 3'41"; 3° in 3'38". Il recupero per ogni ripetuta è stato di 3'. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a 5'09" e 4'53".  

Mulinu Becciu, 18/08/22, ore 06:30. Lentissimo di 10 km in 59'43" a 5'58" a km.

Allenamento di primo mattino tra le vie Setzu e Binaghi. Passo lentissimo con media sui 10 km di 5'58". 

martedì 16 agosto 2022

Molentargius, 16/08/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 37'24" a una media di 4'40".

Allenamento di 8 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Partenza dopo qualche minuto a passo lentissimo per sbloccare la muscolatura. Partenza per gli 8 km a passo lento (5'12") per poi percorrere tutti i restanti 7 km sotto i 5' a km con leggero incremento sino all'ultimo (4'23"). Totale 8 km in 37'24" a una media di 4'40" a km. Ascesa totale 8 mt con b.p.m medio di 144 (massimo 160). Passo a minuto medio di 181 (massimo 192), lunghezza passo 1,18 mt con calorie consumate 541. In tre circostanze ho dovuto sospendere la corsa per strizzare la maglietta e riprendere con la corsa. Al termine della corsa ho fatto 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'.  

lunedì 15 agosto 2022

Molentargius, 15/08/22, ore 09:00. Lento progressivo di 6 km.

Allenamento di 6 km nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Partenza molto lenta (5'23") con due giri nel parco centrale per poi rientrare nel punto di partenza. Andatura in progressione graduale sino a fare l'ultimo km a 4'23". Totale 6 km in 39'06" a una media di 4'51". Ascesa totale 15 mt e b.p.m. di 139 (massimo 160) con 414 calorie consumate. Passi al minuto in media di 184 con lunghezza del passo medio di 1,12 mt.

domenica 14 agosto 2022

Molentargius, 14/08/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 45'13" a una media di 5'39".

 Ripresa allenamenti dopo quasi una settimana di stop dovuto a un problema al ginocchio sinistro. In questo periodo ho praticato il nuoto in acque libere. Oggi ho fatto 8 km nello sterrato di Molentargius, partendo dal lato Poetto, con il giro dei parchi verso Quartu evitando le varianti interne ai parchi. Passo lentissimo con leggera progressione finale. Km 8 in 45'13" a una media di 5'39". Ascesa totale 10 mt con 525 calorie totali a una media di 125 battiti al minuto con una cadenza media di 181.

lunedì 8 agosto 2022

Molentargius, 08/08/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 40'48" a una media di 5'06" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius di 8 km con accesso dal Poetto. Temperatura di oltre 30° con una piacevole brezza da nord-ovest. Giro dei parchi ma senza passare per quello attiguo a Quartu. 8 km in 40'48" a una media di 5'06" a km. Partenza a 5'39" per poi crescere progressivamente sino a chiudere l'ultimi km in 4'36". Frequenza cardiaca media di 130 con cadenza di 183. Ascesa 19 mt con calorie consumate pari a 527.  

Mulinu Becciu, 05/08/22, ore 07:30. Lento di 4 km in 20'02" a 5'00" a km.

Allenamento lento di 4 km che avrebbe dovuto precedere un lavoro specifico consistente in 3 x 1.500 mt da fare in 5'45". Purtroppo un leggero dolore al ginocchio sinistro non mi ha consentito di svolgere il lavoro specifico. Mi sono fermato dopo i 4 km di lento fatti in 20'02" a una media di 5'00" a km.