Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare. A cura del Dr. Riccardo Borgacci e pubblicato su "My-personaltrainer".

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la massa

NB. La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. I principi sui quali viene organizzata una dieta per la massa possono essere molti e di seguito verranno esposti quelli che PERSONALMENTE reputo più importanti.

Mulinu B. - Su Planu, 28/11/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu e Su Planu di 6 km. Temperatura: 10°. Totale km al 28/11: 94.

Fegato, tiroide e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

- il fegato è il regista del metabolismo
- la tiroide controlla la massa grassa corporea
- la chiave metabolica è la dose giornaliera dei carboidrati glicemici

UN RAPPORTO DI VITA BIOLOGICA
Esiste un rapporto vitale tra il fegato, la tiroide e l'alimentazione.
Mangiare un eccesso di carboidrati nella giornata favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e su tutto l’organismo.
Mangiare una dose troppo ridotta oppure, peggio, eliminare del tutto i carboidrati danneggia le funzioni della tiroide, bloccando la perdita di peso.
La chiave metabolica del fegato, della tiroide, del peso corporeo è la giusta dose giornaliera di carboidrati glicemici.
Il mio consiglio è di non scendere al disotto di 80 grammi di carboidrati glicemici al giorno e di evitare la comparsa della chetosi (può essere evidenziata con strisce nella urina).
I carboidrati glicemici condizionano il valore della glicemia e della insulina dopo ogni pasto (glucosio, galattosio, fruttosio gestiti nel fegato).
I carboidrati non glicemici sono costituiti dalla fibra alimentare.
Molte persone sempre di più, in particolare donne, hanno fegato e tiroide compromessi nella loro funzione. Sono bloccate ed accumulano massa adiposa giorno dopo giorno.

Mulinu Becciu, 27/11/21, ore 10:30. Lento - medio di 6 km in 27'33" a una media di 4'32" a km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km in 27'33" a una media di 4'32". Partenza a 4'50" praticamente senza riscaldamento con primi 3 km sopra i 4'30" mentre i restanti 3 km intorno a 4'20". Temperatura invernale di 13° con ottimo sole. Totale km al 27/11: 88.

Allenamento aerobico e anaerobico. Scritto da Susanna Buffa.

In materia di sport, si sente parlare spesso di allenamento aerobico ed anaerobico. Sappiamo davvero quali sono le rispettive caratteristiche e i vantaggi? In un esercizio aerobico l'ossigeno contribuisce attivamente alla sintesi dell'ATP. Quando le scorte di glicogeno non sono più in grado di trasformare nuovamente l’ATP in acido piruvico e lo sforzo viene prolungato per più di 3-4 minuti, l’attività diverrà aerobica. Si definisce totalmente aerobicolo sforzo perpetuato ininterrottamente oltre i venti minuti.

Mulinu Becciu, 25/11/21, ore 11:00. Lento di 6 km (media 5'06").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con partenza a 5'30" e arrivo a 4'47" con media di 5'06" a km. Sole debole con temperatura sui 14°. Totale km al 25/11: 82.

I grassi ed i carboidrati vanno mangiati assieme? Tratto da "Project inVictus".

Esistono infinite strategie per dimagrire e migliorare la composizione corporea. Nel corso del tempo diverse diete hanno provato a dare chiavi di lettura differenti.
Inizialmente la dieta dissociata ti faceva mangiare carboidrati a mezzogiorno e proteine-grassi la sera.
Poi è arrivata la dieta a Zona che ha ribaltato sia il numero dei pasti, dai canonici 3 ai 5-6, ed ha mescolato in proporzione tutti i macronutrienti (40-30-30).

Mulinu Becciu, 22/11/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

Ripresa allenamenti dopo circa 10 giorni di riposo assoluto per problemi muscolari (bicipite destro). Giri vari a Mulinu Becciu per 6 km. Totale km al 22/11: 76.

Il corpo dopo mangiato. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti. Noi non mangiamo le Calorie ma le Molecole, cioe' i principi nutritivi come carboidrati, proteine, lipidi, minerali, vitamine, fibra alimentare e molecole dotate di azione sul DNA detti modulatori genici, acqua!
Due persone possono scegliere di mangiare un piatto di pasta o una porzione di formaggio. Questi alimenti possono fornire 400 calorie, ma ciascuna persona pur mangiando lo stesso numero di calorie avranno la composizione del loro sangue diversa. Chi ha mangiato la pasta avra' il glucosio (la glicemia) e insulina.
Chi ha mangiato formaggio avra' trigliceridi ed aminoacidi.

Mulinu Becciu, 10/11/21, ore 17:00. Lentissimo - lento 10 km.

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu. Primi 5 km lentissimi per poi fare altri 5 km lenti appena sotto i 5' a km. Totale km al 10/11: 70. 

Da principiante a vero runners. Scritto da Ignazio Antonacci su "Running Zen".

Dal momento in cui abbiamo istituito questa rubrica “Principianti”  l’obiettivo è stato quello di infondere cultura dello star bene e del benessere in genere mediante la corsa. Siamo passati dal nulla (0 km) per arrivare con le dovute tappe a preparare le diverse distanze di gara, dalla 10 km , alla Mezza Maratona, per finire alla Maratona. Ma a volte tutto ciò non sembra essere utile ai fini di un raggiungimento del proprio  benessere se tutto ciò non diventi regola fissa e routine quotidiana.

Mulinu Becciu, 08/11/21, ore 11:00. Lento di 3 km + medio di 5,8 km. Totale 8,81 km in 39'44" a una media di 4'31".

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi preceduti da poco più di 2 km di lentissimo. Sole tiepido con temperatura sui 17° e umidità alta. Partenza per la corsa lenta a 5'01" con battito medio di 117 per poi fare altri due km di poco sotto i 5' a km per trovare il giusto riscaldamento. Dal 4° km in su scendo sotto i 4'30" con andatura intorno a 4'18". Al 9° km percepisco un leggero indolenzimento al quadricipite sx e mi fermo immediatamente. Tempo impiegato per 8,8 km: 39'44" a una media di 4'31" a km. Calorie consumate 547 con battito medio 135 (massimo 154), cadenza passi 184. VOmax: 56. Presenza in 3^ zona (lenta): 11'45"; 4^ zona (soglia): 23'52"; 5^ zona (massima): 2'12". Totale km al 08/11: 60.

Perché andare a Guasila il 14 novembre 2021 mattina per gareggiare?

Chiesa di Guasila con centro storico visto dall'alto.

Ci sono tanti motivi per decidere, il 14 novembre a partecipare alla gara di “Corsa Campestre Mara fraus” di 12 km che si svolge a Guasila. 

Vediamo come si svolgerà il tutto.

Guasila si trova a 42 km da Cagliari per cui si può raggiungere dalla Cagliari in circa di 30’ percorrendo la 131 sino a superare di poco Nuraminis per poi deviare a destra seguendo la segnalazione per Guasila. Il ritrovo è alle 08,30 nel parcheggio sito al fianco del municipio proprio a due passi dalla chiesa parrocchiale. Nel piazzale di chiesa sono previste le operazioni di iscrizione e ritiro numero gara. Qualche minuto prima della gara è prevista una foto di gruppo presso le gradinate antistanti la chiesa parrocchiale. 

Mulinu Becciu, 06/11/21, ore 11:00. Lento di 10 km in 50'21" a una media di 5'02" a km.

Partenza lenta tra le vie Setzu e Binaghi a 5'29" con 2° km a 5'12" mentre i successivi km di poco sotto i 5' a km. Totale 10 km in 50'21" a una media di 5'02". Battito medio 126 (massima 143) con 34'62" su ritmi lenti e 12'01" in soglia. Calorie 629 e cadenza 184 passi. Vomax 56. Totale km al 06/11: 48.

La forza dimagrante delle fibre, tratto da Riza.

Ecco gli antifame naturali che regolarizzano l’intestino, abbassano l’indice glicemico e placano la fame.
Quali sono, dove li trovi?
Le fibre insolubili sono i galattomannani, le pectine, le gomme e le mucillagini. Contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena, si sciolgono nei liquidi, aumentando notevolmente il loro volume, e hanno la proprietà di formare un gel che si amalgama con il resto del cibo presente sia nello stesso piatto sia nel tubo digerente, aumentando così il senso di sazietà. Vediamo come…

Mulinu Becciu, 05/11/21, ore 06:10 e 17:00. Lentissimo di 12 km in due uscite.

 Due allenamenti di lentissimo nelle vie di Mulinu Becciu, entrambi di 6 km. Totale km al 05/11: 38.

Andature tecniche. Scritto da Gianluca De Luca*.

 Il capitolo "andature tecniche" merita un piccolo approfondimento, riguardo all'esecuzione delle stesse e dunque agli aspetti che vanno enfatizzati e gli errori che non devono essere commessi. In questo articolo cercherò di descrivere gli esercizi più diffusi, essendo decine le andature praticabili e potenzialmente infinite quelle che si possono inventare strumentalmente al raggiungimento di un obiettivo predeterminato.
L'andatura più nota e praticata (anche dai non "addetti ai lavori") è sicuramente lo skip corto, che i più esterofili conoscono col nome di High Knees.

Colle San Michele, 04/11/21, ore 12:00. Lento - medio 10 km in 45'48" a una media di 4'35" a km.

 Riscaldamento di 2 km con partenza da casa sino al percorso situato ai piedi del colle san Michele nello sterrato di 250 mt verso nord-est. Giornata mite con bellissimo sole, temperatura sui 20°. Primi 3 km di poco sotto i 5' a km poi finalmente mi sblocco e riesco a correre intorno a 4'40" con ultimi 2 km fuori dal colle con rientro a casa. Praticamente ho fatto 8 km nello sterrato del colle (a una media di 4'39") e due km tra Su Planu e Mulinu Becciu (via Setzu e Binaghi) dove sono riuscito a migliorare la media a 4'35". Totale 12 km di cui 10 di lento - medio con il tempo di 45'48" a una media di 4'35" a km. Tra i km finali ho fatto l'8° km in 4'09" e l'ultimo in 45'02". Battito medio di 133 con calorie consumate 611. Totale km al 04/11: 26.

Strategie di successo per correre a lungo. Scritto da Ignazio Antonacci.

L’articolo nasce da una esperienza personale vissuta con un “giovane ed arzillo podista” di oltre 60 anni che nel momento il cui eravamo in palestra per svolgere il Test Conconi, mi dichiarava che il suo obiettivo non era più quello di migliorare di qualche secondo il suo personale, ma di “correre più a lungo possibile e mantenersi in forma senza sciuparsi troppo fisicamente”! Allora, in quella fase di riscaldamento mentre lui correva pensavo che la maggior dei podisti prima o poi penseranno che il loro obiettivo sarà quello di correre “fino all’ultimo respiro”, e che il cronometro passerà il secondo piano. Ma forse ci sono già dei podisti che hanno scelto la corsa per questo motivo, fare attività fisica, fare del movimento per mantenersi in forma più a lungo possibile e ritardare la vecchiaia dal punto di vista biologico.

Mulinu Becciu, 03/11/21, ore 16:10. Allenamento lentissimo - lento di 7 km.

Allenamento lentissimo - lento di 7 km nell'isolato tra le vie Setzu, Binaghi e Aresu lungo 400 mt.