domenica 19 luglio 2020

Mulinu Becciu (CA), 19/07/20. Medio 6 km a 4'20" di media.

Partenza da casa alle 06:05 con una temperatura di 21° e una umidità dell'88%. Poco più di un km e mi trovo nel punto di partenza dell'allenamento dentro il parco in via Brotzu. Due allunghi da 100 mt e si parte. Stavolta farò un giro che racchiude due isolati, lungo poco più di 2 km (2.030 mt), percorrendo le seguenti vie: Brotzu, Della Francesca, Giotto, Deliperi, Carpaccio, Giotto, Deliperi, Brotzu. L'intenzione è di riuscire a correre almeno a 4'30" per cui imposto sin da subito un ritmo intorno a quella velocità. 1° km: 4'28" con qualche problema dovuto al poco riscaldamento ma poi finalmente riesco a distendermi bene. 2° km: 4'24" con due leggerissime salite presenti in via Giotto e sul finire di via Deliperi. Questi i restanti 4 km: 3° in 4'19"; 4° in 4'25"; 5° in 4'15"; 6° in 4'10". Tempo impiegato per i 6 km 26'03" con media 4'20" a km. Calorie 303 con frequenza cardiaca media 141 (89%) e massima 157. Cadenza 186 passi. By Polar M430.

Rinforzo glutei - FASE I. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in questo articolo l’importanza dei muscoli glutei per la stabilità del complesso femore-bacino durante la corsa, e come la mancanza di questa stabilità sia facile causa di infortunio. In questo articolo abbiamo invece visto dei semplici metodi per valutare anche da soli se abbiamo qualche problema di debolezza dei muscoli glutei.
Qui di seguito vedremo due esercizi fondamentali per il rinforzo del muscolo gluteo medio e degli altri extra-rotatori dell’anca. Come già visto negli articoli sopra citati, questi muscoli sono importanti in quanto nel momento in cui tutto il peso è su una gamba sola mantengono il bacino orizzontale ed evitano che il ginocchio cada verso l’interno (per questo si chiamano extra-rotatori: perché mantengono il ginocchio verso l’esterno). La scelta degli esercizi non è casuale: i ricercatori studiano tramite l’elettromiografia quanto vengono reclutati i vari muscoli durante una serie di esercizi, in modo da stilare una specie di “classifica” degli esercizi più mirati. (Per chi fosse interessato a uno degli articoli più recenti, cliccate qui). 

sabato 18 luglio 2020

Mulinu Becciu (CA), 18/07/20. Allenamento 8 km in progressione.

Partenza alle ore 06:30 nel percorso a V tra le vie Setzu e Binaghi. Temperatura appena sotto i 20° con una umidità sopra l'80%. Decido di attivare il crono sin da subito per cui i primi due km sono veramente blandi: 6'57" e 5'56". Solo dal 3° inizio un po a sbloccarmi (5'41") mente gli altri 5 li faccio in costante progressione: 4° 5'23"; 5° 5'10"; 6° 5'05"; 7° 4'51"; 8° 4'28". Totale 8 km in 43'38" a una media di 5'27". Frequenza cardiaca media: 121 con la frequenza massima all'ultimo km di 148. Calorie 403 e % grassi bruciati: 24%. Cadenza media 180. By Polar M430.

Esercizio Fisico per il benessere fisico, psicologico e sociale. Dr. Matteo Simone.

Molti sono intenzionati ad iniziare a praticare una forma di esercizio fisico per diversi motivi quali il dimagrire, il rispondere ad una richiesta di un medico, ecc., ma dall’intenzione al voler iniziare c’è tanta strada da fare, molti intenzionati non hanno ancora iniziato e non inizieranno mai seppur ne abbiano l’intenzione o la necessità.

venerdì 17 luglio 2020

Mulinu Becciu (CA), 17/07/20, allenamento 10 km medio.

Oggi allenamento semi-collinare a Mulinu Becciu di 10 km. Riscaldamento 10' e partenza alle ore 06:34. Queste le vie interessate per ogni giro da 1.670 mt: Setzu, Binaghi, Brotzu, Asquer, De Martis, Borromini, Asquer, Aresu. 6 giri pari a 10 km in 48'14" a una media di 4'49". Punto più alto in ogni giro 57,2 mt (inizio via Asquer) mentre il punto più basso a 35,5 mt (termine di via Asquer). Bpm 134 con max 146 e min 100. 520 kcal totali e cadenza media 182. Questi i risultati per km: 1° 5'00"; 2° 5'13"; 3° 4'43"; 4° 4'49"; 5° 4'46"; 6° 4'30"; 7° 4'53"; 8° 4'43"; 9° 4'50"; 10° 4'40". Percentuale grassi bruciati 17%. Temperatura 19° con umidità 80%. By Polar M430.

Massa grassa, calcolo massa grassa. Tratto da "My Personaltrainer"

Massa grassa, calcolo massa grassa
La massa grassa (o FM, dall'inglese Fat Mass) rappresenta la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano. Solitamente espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale, si costituisce di due componenti: il grasso primario ed il grasso di deposito.

Per grasso essenziale, o grasso primario, si intende la quota di adipe contenuta nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ed in altri tessuti. Considerata questa sua particolare localizzazione anatomica, il grasso essenziale possiede un ruolo fisiologico di primaria importanza, al punto da essere considerato:
la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute.

Poetto (CA), 16/07/20. Lentissimo 8 km.

Poetto (CA), ore 07:00. Oggi allenamento in compagnia di Silvia al Poetto. Andatura media 5'46" nel lungomare per 4 km di andata e ritorno. Tempo impiegato: 46'35" con bpm 117 e 408 kcal.

mercoledì 15 luglio 2020

Le piante medicinali: valide alleate dello sportivo contro il dolore. Scritto da Giovanni Occhionero.


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L’apparato locomotore è costituito da un complesso di organi che hanno la funzione di dare sostegno al corpo e di renderne possibili i movimenti. Esso è rappresentato da un sistema scheletrico, provvisto di articolazioni (diversamente conformate per le diverse esigenze funzionali) e mosso da muscoli. Gli elementi dell’apparato locomotore funzionano in modo coordinato, e consentono una vasta gamma di movimenti grazie ad un complesso sistema di leve in cui i muscoli producono la forza motrice, le articolazioni costituiscono i fulcri del movimento e le ossa formano i bracci delle leve su cui grava il peso dei vari segmenti corporei.

Mulinu Becciu (CA), 15/07/20. Lentissimo di 8 km.

Ore 06.25, allenamento nelle strade di via Setzu e Binaghi (giro a V) a ritmo lentissimo. 8 km in 47'50" ad un ritmo medio di 5'59" a km con battito medio di 118.

martedì 14 luglio 2020

Mulinu Becciu (CA), 14/07/20. Allenamento 6 km.

Allenamento fotocopia di quello già fatto il 10/07/20 a Mulinu Becciu nell'isolato tra le vie Brotzu, Della Francesca, Giotto, Deliperi, Beato Angelico. Alle ore 06:30 la temperatura è di 23° con una umidità dell'83%. Mi avvio a piccoli passi verso il punto di allenamento cercando di riscaldare il proprio corpo in modo tale da partire ad un ritmo già efficace. La partenza stavolta la effettuo all'interno del parco in via Brotzu cosi da terminare i 5 giri previsti proprio ad angolo tra le vie Deliperi e Brotzu. Inizio allenamento alle ore 06:45 senza avere alcun obiettivo ben preciso del ritmo da seguire ma con lo scopo di arrivare a 6 km. La brevità della distanza mi da molta serenità in quanto, seppure il clima non sia ideale, sarà sicuramente uno sforzo inferiore ai 30'. Questi i tempi realizzati: 1° km: 5'15"; 2°: 4'56"; 3°: 4'34"; 4°: 4'32"; 5°: 4'15"; 6°: 3'57" per un totale di 27'35" (il 10/07/20 impiegai 27'42"). Cadenza media 182 passi a km. Consumo calorie 300 kcal. Battito medio 138 con 120 al 1° km e 151 nell'ultimo. By Polar M430.

Benessere in corsa. Tratto da "Benessere.com".

Con il n° 675 Giuseppe Ottaviani, 98 anni. Gara a Modena 2014.
La pratica di una qualsiasi attività fisica contribuisce a farci sentire meglio e ci fa vivere più a lungo. L’attività sportiva meno costosa e di più facile accesso è la corsa. 
E’ ormai ampiamente dimostrato che correre regolarmente fa bene alla salute, abbassa la quantità di zuccheri nel sangue, aiuta la circolazione, fa perdere peso e stimola il buon umore. Unica regola da osservare è quella di non esagerare e seguire alcuni semplici consigli pratici. 
Correre fa bene ...

lunedì 13 luglio 2020

Mulinu Becciu (CA), 13/07/20. Allenamento 10 km lentissimo-lento.

Mulinu Becciu, ore 07:00, allenamento lentissimo-lento di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi.
Partenza senza riscaldamento dalla via Setzu, lunga 250 mt, per poi girare a sinistra sulla via Binaghi per altri 250 mt e ritorno (giro a V). Ogni km tra queste due vie presentano un dislivello di circa 10 mt sostanzialmente distribuite per buona parte sulla via Setzu. La temperatura è tra i 23° con alta umidità. Primo km ben oltre i 6' a km con le gambe ancora stanche dall'allenamento di domenica nel collinare tra Guasila e Segariu. Pian piano riesco a sbloccarmi e già al 2° km riesco a scendere sotto i 6' a km. Ci vorranno circa 30' per scendere sotto i 5' a km e riuscire a ottimizzare i battiti intorno ai 135. Questi i risultati dal 6° km al 10°: 4'59"; 4'48"; 4'45"; 4'33"; 4'23". Durata impiegata per i 10 km: 52'09" con frequenza media 127 (80%)  e max 158 (99%) verificatasi nell'ultima fase di chiusura nella salita di via Setzu. Calorie 519 e % di grassi bruciati:21%. Andatura media 5'13" con cadenza media di 180. Dati: Polar M430.

Peso e corsa. Scritto dal Dott. Francesco Aversano su "Nutrizione & Sport".

Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all'allenamento.
Quindi il podista che si pone come obiettivo il miglioramento dei tempi cronometrici, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo il più possibile il suo peso corporeo.
Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi sopra il peso forma, sottoponendosi ad allenamenti anche molto duri, col fine di preparare una corsa a cui tengono particolarmente.

domenica 12 luglio 2020

Guasila, 12/07/20. Allenamento da Guasila a Segariu e ritorno.

Guasila, ore 08:00 del 12/07/20. Partenza dal portone di casa con direzione verso la strada che da Guasila porta a Serrenti. La temperatura è già molto alta (circa 25°) e l'umidità anche, non c'è un filo di vento. La prima parte del tragitto è asfaltato (circa 1,9 km) e si presenta piuttosto veloce con dolci dislivelli. 1° km in 5'02" e 2° a 4'39" con i battiti del cuore da 120 a 135. Finalmente termina la strada asfaltata lascio la strada che conduce a Serrenti e mi indirizzo nella sterrata a destra verso Segariu.

sabato 11 luglio 2020

Allenamento del 11/07/20. Mulinu Becciu (CA), 5 km lentissimo-lento.

Mulinu Becciu (CA), ore 06:30. Oggi allenamento molto breve (meno di 30') per limiti di tempo (a lavoro alle 08:00) tra le strade di via Setzu e via Binaghi. Percorso a V di 1.070 mt semi-collinare. Partenza lentissima (a ritmo di poco sotto i 7' a km) per poi scendere sotto i 6' km al 3° km e solo all'ultimo km sotto i 5' a km. Battito medio 115 con partenza a 102 e ultimo km a 133. Durata allenamento per i 5 km: 29'17" con un totale di calorie bruciate pari a 253 kcal. Cadenza da 88 a 91. Temperatura 23° con alta umidità. Orologio Polar M430.

Camminare a piedi nudi. La cura più antica. Tratto da "Psicoalimentarsi e curarsi naturalmente".

Il contatto con la Terra è un'esperienza sempre più rara oggi. Eppure camminare a piedi nudi dona una sensazione di diffuso benessere. Perché?
Secondo Martin Zucker, autore del libro "Earthing" (messa a terra), la camminata a piedi nudi favorisce il collegamento tra il flusso di energia elettrica della Terra e il nostro corpo.
Nel corso dell'evoluzione l'uomo ha camminato a piedi nudi e dormito per terra, ricevendo così tutti i benefici della dolce energia elettrica del suolo.
Lo stile di vita moderno ha separato l'uomo da questo onnipresente flusso di energia sottile.
Portiamo scarpe con gomma isolante che bloccano il flusso e, ovviamente, non dormiamo più in terra come si faceva un tempo.

venerdì 10 luglio 2020

Allenamento 10/07/20. 6 km a Mulinu Becciu (CA).

Mulinu Becciu (CA) 10/07/20, ore 6:42. Allenamento di 6 km con leggera progressione.
Il percorso è lungo poco meno di 1,2 km ed è sostanzialmente pianeggiante. Parte dalla via Brotzu, dentro il parchetto, per poi deviare a dx per via Della Francesca sino alla rotonda. Si entra poi in via Giotto e si gira subito a dx in via Deliperi. Ho inserito nel percorso il passaggio accanto al parco di via Beato Angelico per allungare di 300 mt il giro. Si ritorna poi in via Deliperi per deviare poi a dx nel punto di partenza in via Brotzu.
Questi i tempi a km: 1° 4'51"; 2° 4'48"; 3° 4'40"; 4° 4'35"; 5° 4'28"; 6° 4'13".
Andatura media 4'37" e durata allenamento per i 6 km: 27'43". Frequenza media 133 (max 151). Calorie 295 e perc. di grassi bruciati di cal. 17%. Cadenza media 91 (max 93). Temperatura 22° con umidità alta. Riscaldamento pre-all. 15', defaticamento post-all. 10'. Orologio Polar 430.

giovedì 9 luglio 2020

Perdita di peso e proteine del siero. Scritto da Filippo Ongaro.

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(Filippo Ongaro)
Nonostante gli sforzi compiuti negli ultimi anni sia nell’ambito della ricerca che in quello dell’informazione, alimentazione errata e sedentarietà continuano a fare molti danni. Un recente studio finanziato dalla Bill and Melinda Gates Foundation, indica come il tasso globale di obesità sia aumentato del 33% tra il 1980 e il 2013 (The Lancet, published online May 29, 2014). L’aumento è particolarmente allarmante tra i bambini e gli adolescenti ed è particolarmente grave che in nessun paese al mondo si sia osservata una riduzione dell’obesità negli ultimi 30 anni. A quest’epidemia di sovrappeso è legato il parallelo aumento di incidenza di infarto, ictus e cancro oltre al preoccupante incremento di malattie epatiche.

domenica 28 giugno 2020

30 Cose che Devi Smettere di Fare Oggi Stesso. Tratto da Vivi Zen.

Quando smetti di inseguire le cose sbagliate, crei lo spazio per concentrarti sulle opportunità di crescita e di sviluppo.

Allora, a cominciare da oggi...

1. Smetti di cercare di essere perfetto- Il mondo non premia i perfezionisti, ma coloro che portano a termine ciò che hanno iniziato.


venerdì 26 giugno 2020

Grasso addominale e ormoni. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.
Il grasso addominale è il grasso più pericoloso per la salute perché produce citochine, proteine infiammatorie. La distribuzione del grasso corporeo è sotto il controllo degli ormoni femminili e maschili. Quando il giro vita comincia a salire vuol dire che il profilo ormonale nella donna cambia. Gli estrogeni si riducono. Il testosterone negli uomini concentra il grasso nell’addome ad ogni età. Gli ormoni femminili e maschili possono variare con l’età e non possiamo fermare l’età, possiamo però ridurre il grasso addominale ed avere un ventre piatto, agendo su tre ormoni:
1 – INSULINA: ormone del dopo pasto, se in eccesso, causa accumulo massa grassa.
2 - GLUCAGONE: ormone del digiuno, favorisce lo svuotamento dei grassi dagli adipociti, quindi aiuta a dimagrire, a perdere grasso.
3 - CORTISOLO: ormone dello stress, fa accumulare grasso addome e parte superiore dorso, in uomini e donne.