venerdì 22 ottobre 2021

Tiroide: cibi e consigli per risvegliarla. Scritto da Marta Albè su GreenMe

tiroide
La tiroide è una ghiandola endocrina posizionata a livello del collo. Ha il compito di regolare il metabolismo. Inoltre, determina il flusso sanguigno diretto verso i vari organi del nostro corpo. Le cellule, grazie al sangue, ricevono ossigeno e nutrienti.
A seconda dello stato di funzionamento della tiroide, ciò può avvenire in maniera più o meno rapida. Quando la tiroide non funziona al meglio, si parla di ipertiroidismo o di ipotiroidismo.

Mulinu Becciu, 22/10/21, ore 06:00. Lentissimo 8 km.

 Lentissimo nelle vie Setzu e Binaghi di 8 km. Temperatura 13° umidità 90%.

giovedì 21 ottobre 2021

Giornali quotidiani

Giornali della Sardegna:
L'Unione Sarda;
La Nuova Sardegna;
Sardegna Oggi;

Giornali nazionali:
La Repubblica;
Corriere della Sera;

Colle San Michele, 20/10/21, ore 10:00. Medio di 10 km in 43'56" (4'24" a km).

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del colle San Michele nel versante ovest. Temperatura sui 18° con sole intenso. Riscaldamento di 2 km con qualche allungo breve. 10 km di medio in 43'56" a una media di 4'24" con curva a U ogni 250 mt. Questi i 10 km: 1° km: 4'44" (123 battiti al minuto); 2° km: 4'42" (130); 3° km: 4'34" (134); 4° km: 4'30" (138); 5° km: 4'20" (143); 6° km: 4'14" (147); 7° km: 4'15" (150); 8° km: 4'16" (151); 9° km: 4'20" (152); 10° km: 4'00" (156). Frequenza cardiaca media: 142 (massima 160). Cadenza media 183. In media a ogni km 61 battiti. Permanenze tra le 5 zone: 1^ zona (lentissima): 0; 2^ zona (lenta): 1'03"; 3^ zona (aerobica): 8'24"; 4^ zona (soglia): 17'14"; 5^ zona (massima): 17'09". Totale km al 20/10: 75 km.

lunedì 18 ottobre 2021

Lesioni muscolari, di Francesca Caroti Ghelli

Il corpo umano è formato da più di 300 muscoli. Il muscolo è formato da cellule lunghe e strette, dette fibre, che contengono gli elementi contrattili ed è circondato da una membrana. Le fibre, a loro volta, sono riunite in gruppi (fascicoli) che insieme formano il ventre muscolare.
Le lesioni muscolari sono molto comuni negli sportivi.

Colle San Michele, 18/10/21, ore 10,00. Progressione di 6 km in 29'41" (media 4'57").

 Allenamento nello sterrato semi collinare (18 mt in 250 mt) ai piedi del colle zona nord-est. Riscaldamento di 2 km poi 6 km di corsa in progressione. Questi i tempi nei 6 km: 1° km: 5'44"; 2° km: 5'12"; 3° km: 5'05"; 4° km: 5'00"; 5° km: 4'33"; 6° km: 4'04". Totale tempo impiegato: 29'41" a una media di 4'57". Battiti medi: 132 (massimo 155); cadenza media 179 (massima 192); quota minima 75 mt, massima 93 mt. Totale km al 18/10: 63.

domenica 17 ottobre 2021

Rinforzo glutei - FASE II. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in un articolo precedente la Fase 1 del rinforzo dei muscoli dell’anca/bacino, che ricordo essere la fase “di protezione”, in cui c’è dolore in carico oppure in caso di importante debolezza dei glutei . In caso d’infortunio legato a queste problematiche è comunque consigliabile partire dai semplici esercizi in scarico in modo da costruire delle fondamenta forti su cui costruire la stabilità una volta in piedi. Successivamente è importante utilizzare movimenti di rinforzo effettuati in posizioni che simulino di più le attività quotidiane, come camminare e correre: sono i cosiddetti esercizi funzionali, in cui utilizziamo il corpo in un modo più simile alla sua vera “funzione”, cioè farci muovere.

Mulinu Becciu, 17/10/21, ore 11,00. Lento di 8 km in 39'00 (media 4'52").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole con una temperatura intorno ai 20°. Riscaldamento di 2 km poi 8 km in 39'00 a una media di 4'52", Questi i tempi per gli 8 km: 1° km: 5'17"; 2° km: 5'06"; 3° km: 4'54"; 4° km: 4'58"; 5° km: 4'49"; 6° km: 4'48"; 7° km: 4'40"; 8° km: 4'26". Frequenza cardiaca media: 132, massima 155. Calorie bruciate: 494. Cadenza media 185. Zona 3 aerobica (116-131): 17'52" 45%, zona 4 soglia (132-148): 18'34" 47%; zona 5 massima 1'13" 3% (149-165). Totale km al 17/10: 55.

sabato 16 ottobre 2021

Zucchero e dolcificanti. Scritto da Filippo Ongaro.

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La ricerca scientifica nell’ambito della prevenzione e dell’antiaging ci fornisce sempre più indicazioni sul ruolo fondamentale che hanno la nutrizione, l’uso di integratori alimentari, l’esercizio fisico e le tecniche di rilassamento nel mantenerci sani e in forma. Uno degli aspetti per troppo tempo trascurati nella pratica clinica è il ruolo di una glicemia ottimale nel mantenere la salute e rallentare l’invecchiamento. Molti studi hanno confermato che più si lascia la glicemia salire, anche se al di sotto dei limiti massimi oltre i quali si parla di diabete, più aumenta il rischio di sviluppare il diabete stesso e una lunga serie di malattie tra cui infarto, ictus, insufficienza renale e cancro.

Colle San Michele, 16/10/21, ore 10,30. Lento di 8 km (media 5'21").

Allenamento nello sterrato sito nel punto nord-est del colle di 8 km. Riscaldamento di 2 km per poi fare 8 km in 42'50" a una media di 5'21%. Nuvoloso con temperatura di 20°. Totale km al 16/10: 45. 

venerdì 15 ottobre 2021

Allena la tecnica di corsa. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci su "Running Zen".

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In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un’ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. 

Colle San Michele, 15/10/21, ore 11,00. Progressivo di 7 km su semi-collinare.

 Allenamento su sterrato nel percorso di 250 mt ai piedi del colle verso nord-est. Riscaldamento di 1 km a 6'26" per poi iniziare la progressione di 7 km. Partenza a 5'26" con progressione costante sino a 4'18". Tempo impiegato 35'05" a una media di 5'00". Pendenza media dei 250 mt: 4%. Frequenza cardiaca media:130 con massima a 153. Totale km al 15/10: 35.

giovedì 14 ottobre 2021

Questo post ti aprirà... gli occhi?? Scritto da Alessia Belgiovine.

Quando ho iniziato mesi fa a curare di più il mio corpo, a fare più sport e mangiare in modo più sano ho iniziato ad informarmi leggendo su siti e siti, ascoltando nutrizionisti in televisione e seguendo trasmissioni specifiche sull’argomento per cercare di capire come funziona il nostro organismo e come mangiare non solo in modo sano ma in modo “giusto”. In che senso? Ora mi spiego meglio..

Mulinu Becciu, 14/10/21, ore 16,30. Lentissimo 7 km.

Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 7 km. Totale km al 14/10: 27. 

Dieta, colesterolo e proteine spiegati in parole semplici. Fonte: Authority Nutrition.

Colesterolo
Poche cose nel campo della nutrizione sono controverse come colesterolo e rischi di infarto. Ed entrambi sono collegati al modo in cui mangiamo.
C’è una mole immensa di ricerche su questo argomento, ma molte di queste ricerche sono inquinate da scopi commerciali, quindi sono poco attendibili.
In più, un’alta percentuale di professionisti della salute sembra basare le sue raccomandazioni su conoscenze ormai datate.

Colle San Michele, 13/10/21, ore 10,30. Lentissimo 5 km.

 Lentissimo nello sterrato lato nord del colle di 5 km. Totale km al 13/10: 20.

lunedì 11 ottobre 2021

Pasta ... e sai cosa mangi? Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.
Il nostro modello attuale di alimentazione è basato sulla farina e sugli alimenti composti con la farina. Basta pensare a quanti alimenti composti con farina mangiamo ogni giorno: fette biscottate, biscotti, prodotti da forno, pasta, pizza, pane, dolci…
La farina ha un contenuto nutrizionale inferiore in principi nutritivi rispetto ai cereali di partenza.
Un pugno di farina messa in acqua forma colla, un pugno di cereali messi in acqua: germogliamo una nuova piantina. Segno che i cereali integrali sono più nutrienti della farina. Più volte ho scritto sulla presenza di due proteine nella farina: glutenina e gliadina.
In particolare i grani varietà moderna contengono dosi significative di queste due proteine. Quando la farina viene a contatto con l’acqua queste due proteine si uniscono per formare una nuova proteina: il glutine. Ma oggi non desidero scrivere sul glutine, ho scritto molte altre volte.

Mulinu Becciu, 11/10/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento lentissimo di 6 km tra le vie Setzu e Binaghi. Sole intenso, 26°, leggero vento da nord-ovest. Totale km al 11/10: 15.

domenica 3 ottobre 2021

VO2 max & soglia: cosa e perché. Scritto da Giuseppe Zampogna.

Nel mondo dello sport si sente sempre parlare di VO2 max ma esattamente cos’è ? A cosa serve?
Il V02 max rappresenta la quantità massima di ossigeno fornita dal sangue e utilizzata dai muscoli.
E’ un importante indicatore di successo per un atleta, ma non è il solo e non necessariamente il più importante determinatore della performance.
Sono sincero: molti atleti di cui mi sono occupato non sapevano minimamente il valore del loro VO2 max e tra questi anche campioni olimpici e mondiali in diverse discipline.

Studiare VO2 max e FC max permette l’individuazione dell’allenamento più
corretto per i tuoi parametri individuali
A cosa serve? Calcolando esattamente laVO2 max si ottiene conseguentemente la FC max (massima frequenza cardiaca) e tramite questi parametri è possibile impostare allenamenti mirati ed efficaci.
Questo non vale solo per gli sport individuali ma anche per quelli di squadra: vedere giocatori della stessa squadra correre insieme per un fisiologo è piuttosto deprimente.
Ogni giocatore ha una propria Frequenza Cardiaca massima (FC max) e dovrebbe impostare l’intensità del lavoro aerobico sulla stessa.

Molentargius, 02/10/21, ore 10:30. Allenamento 10 km con Paolo in 45'19" (media 4'32" a km).

Allenamento con mio fratello Paolo nello sterrato di Molentargius, zona Quartu, di 10 km con partenza a 5'02" e arrivo (ultimo km sul lungomare Poetto) a 4'08". Tempo impiegato 45'19" a una media di 4'32". Calorie consumate: 564, Frequenza cardiaca media 137 (massima 157). Cadenza 182 (massima 190) con passo medio di 1,21 mt. Temperatura 24° con assenza di vento e sole parzialmente coperto. Totale km al 02/10: 10 km.