martedì 31 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 31/01/23, ore 17:30. Lentissimo di 8 km in 47'08" a una media di 5'53".

 Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. 8 km in 47'08" a una media di 5'53". Fcm di 136 con cadenza media di 177 e lunghezza passo di 0,96 mt. Calorie consumate 508 e ascesa totale 58 mt. 

lunedì 30 gennaio 2023

Colle San Michele, 30/01/23, ore 11:30. Lento di 8 km in 36'58" a 4'37" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato nord-ovest con il bellissimo sfondo del monte Gennargentu completamente innevato. Il percorso è lungo 250 mt con leggera salita all'andata (pendenza circa 4%). Il fondo è duro ma piuttosto irregolare e stretto con tanti alberi in entrambi i lati. Breve riscaldamento sotto un bellissimo sole ma con un freddo vento di grecale, temperatura sui 10°. 8 km in 36'58" a una media di 4'37". Partenza piuttosto lenta (5'20") poi dal 2° al 6° leggera progressione tra 4'50" e 4'30" mentre gli ultimi due km in 4'16" e 4'05". Ascesa totale 76 mt e calorie consumate 524. Fcm 134 (max 152) cadenza media 180. Totale 10 km. 

venerdì 27 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 26/01/23, ore 11:30. Lento di 5 km + 10x150 mt + 2 km def.

 Allenamento nel circuito di 1670 mt a Mulinu Becciu. Freddo intenso (8°) con vento di tramontana intenso. Brevissimo riscaldamento in souplesse per poi iniziare con un lento progressivo di 5 km nel circuito semicollinare di 1670 mt. Partenza con i primi 2 km intorno a 4'45" per poi aumentare gradualmente con la velocità sino a chiudere il 5° km in 4'14". Media dei 5 km di 4'30". Ripetute nella via Binaghi (pendenza intorno al 2%) dei 10x150 mt con recupero in souplesse della stessa distanza. I 150 mt li ho fatti a una media di 32"5 mentre il recupero in 1'. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo medio di 4'50". Totale allenamento 12 km. 

Mulinu Becciu, 25/01/23, ore 18:00. Lento di 8 km in 39'51" a 4'59" a km.

 Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Partenza lenta a 5'34" per poi crescere gradualmente con la velocità sino a chiudere con l'8° km a 4'19". Totale 8 km in 39'51" a una media di 4'59" a km. Calorie consumate 506 con ascesa totale di 67 mt. Cadenza di corsa media 182 e lunghezza passo medio di 1,10 mt.  

lunedì 23 gennaio 2023

Colle San Michele, 23/01/23, ore 11:00. Lento di 5 km + 10x100 mt + 1 def.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele, lato sud-ovest. Temperatura mite (11°) con leggero vento da sud e bellissimo sole. In lontananza il monte Linas imbiancato nella sommità. Ho optato per un allenamento tranquillo di 8 km includendo le ripetute da 100 mt. I primi 5 km li ho fatti piuttosto lenti, media intorno a 5'00" a km per poi fare 10 ripetute da 100 mt (media 21"5) con recupero di 100 mt (35"). Ho chiuso con 1 km lento a 4'49". Totale 8 km in 39'23" a una media di 4'56". Fcm 128 (max 149), cadenza di corsa media 181 e lunghezza passo 1,12 mt. Calorie totali 514.  

sabato 21 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 21/01/23, ore 14:00. Lento-medio di 8 km in 36'19" a una media di 4'32" a km.

 Allenamento progressivo tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. La giornata è fredda (9°) con un consistente vento di maestrale però splende un bellissimo sole. Da casa al punto di allenamento ci sono 400 mt ma non sono ancora sufficienti per iniziare a correre più che in souplesse per cui decido di proseguire ancora per 5 minuti. Ho poco tempo a disposizione per cui inizio l'allenamento. Inizio con un passo lento di 5'18" inconscio ancora di quale tipo di allenamento svolgerò. Oggi lascio decidere all'istinto. Secondo km a 5'06" e inizio a sentirmi leggermente più tonico. 3° km riesco a migliorare leggermente (4'48") e le gambe sembrano sbloccarsi. Dal 4° in poi mi lascio andare tranquillamente e inaspettatamente mi porto intorno ai 4'30". Rispetto ai momenti iniziali mi sento molto più agile e decido così di non porre freno all'istinto. Miglioro leggermente nel 5° km (4'22") e già così mi sento a mio agio senza difficoltà. Giornata fortunata oggi, mi viene da pensare. A questo punto decido di puntare a fare 8 km in modo tale da chiudere l'allenamento con un bel progressivo, venga quel che venga. D'altronde le progressioni finali sono state sempre il mio punto forte sia in allenamento che in gara. 6° km molto bene (4'13"). Nonostante i 250 mt di leggera salita della via Setzu (da 63,1 a 71,8 mt s.l.m.) le gambe girano benissimo. Al 7° km mi avvicino ai 4 a km (4'06") per cui non mi resta altro che chiudere all'ultimo km come fossi in gara (3'54"). Totale 8 km in 36'19" a un passo medio di 4'32". Che dire, non avevo nessuna idea di come mi sarei allenato mentre invece è venuto fuori un progressivo di 8 km niente male. Ascesa totale 63 mt e calorie consumate 519. F.C.M. 137 (max 160), cadenza di corsa media 184 (max 194) con lunghezza passo media di 1,20 mt.    

venerdì 20 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 20/01/23, ore 10:00. Lento 5 km + 10x100 mt + def. 1 km.

 Allenamento brevissimo tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. In meno di 50' ho chiuso un allenamento con 41' di corsa effettiva. Inizio con un lento di 5 km iniziando a 5'23" e chiudendo il 5° km con 4'24", media di 4'53". Poi faccio 10 ripetute da 100 mt in leggerissima salita (2% circa) con recupero in souplesse. La velocità media dei 100 mt è di 22" con recupero di 45". Chiudo l'allenamento con 1 km a un ritmo di 4'52". Totale 8 km.

giovedì 19 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 19/01/23, ore 12:30. Lento di 10 km in 45'57" a una media di 4'35" a km.

Allenamento nel percorso di 1670 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte pari a 10 km. Giornata molto fredda con temperatura intorno ai 9° con vento di tramontana ma con un tiepido sole. Brevissimo riscaldamento in souplesse per poi iniziare il variegato giro ricco di salite e discese. Totale 10 km in 45'57" a una media di 4'35" a km. Primi tre km intorno a 4'50" per poi fare i restanti 7 km in un range tra 4'35" e 4'20". Ascesa totale 162 con calorie consumate 662. Bpm 139 (max 158) con cadenza di corsa media 182 (max 192) e lunghezza media del passo 1,19 mt. 

martedì 17 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 17/01/23, ore 11:00. Semicollinare di 5 km + 10 x 100 mt + 3 km defaticante.

Breve corsetta in souplesse prima di iniziare l'allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1670 mt ricco di salite e discese. L'allenamento consiste nel fare 3 giri completi da 1670 mt pari a 5.000 mt a buon ritmo. 5 km con andatura media di 4'39" (4'44"-4'51"-4'42"-4'40"-4'15"). Interruzione di circa 10' per pioggia intensa e poi ripresa con 10 x 100 mt con recupero in souplesse. I 100 mt li ho fatti a una media di 22" mentre il recupero è stato di circa 55". Ho chiuso l'allenamento con 3 km di defaticante ad un ritmo di poco inferiore a 5' a km. Totale km 12 (2 riscaldamento, 5 semicollinare, 2 ripetute da 100, 3 defaticante).

Mulinu Becciu, 16/01/23, ore 16:50. Lento di 8 km in 41'09" a una media di 5'09" a km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu il giorno dopo la gara di cross a Uta. 8 km in 41'09" a una media di 5'09". Partenza a 5'47" per poi progredire gradualmente sino a chiudere l'8° km a 4'42". Ascesa totale 66 mt e calorie consumate 513. Fcm 127 (max 147). Cadenza media 185 e lunghezza media passo 1,05 mt.   

domenica 15 gennaio 2023

Uta, 15/01/23, ore 11:45. Gara di cross 3,6 km in 14'32" a una media di 4'02".

 A Uta si svolge la 1^ gara di cross del 2023 validi come campionato di società master. Il percorso è molto duro e insidioso, totalmente piatto ma ricco di curve, ogni giro è lungo circa 900 mt. La giornata è fresca per il vento di maestrale con una temperatura intorno ai 14°, per fortuna è presente un tiepido sole. Inizio il riscaldamento con molta tranquillità, dato il ritardo delle gare, e verso le 11:45 ha finalmente inizio la gara. Km 3,6 in 14'32" a una media di 4'02" a km. Secondo di categoria e terzo assoluto nella gara che vedeva gli atleti da SM 60 in su. Defaticante di circa 2 km. Frequenza cardiaca media di 150 (massima 158) con calorie consumate 237. Cadenza di corsa media 190 (massima 221) con lunghezza passo di 1,30 mt. Totale km 10 di cui circa 4 di riscaldamento, 3,6 di gara e 2 di defaticante.

venerdì 13 gennaio 2023

Colle San Michele, 13/01/23, ore 16:30. Lento di 8 km in 40'51" a 5'06" a km.

 Allenamento in preparazione della gara di cross questa domenica 15/01/23 a Uta. Ho scelto una location molto distensiva, lontano dal traffico e dalla gente, dove si può ammirare un panorama veramente bello. Temperatura mite di 16° ma con un forte vento di maestrale freddo. Mi trovo a mezza altezza del Colle San Michele, nel lato ovest, in una stradina sterrata lunga solo 250 mt. L'obiettivo è quello di non stancarmi troppo ma nello stesso tempo di fare un allenamento interessante. Mi sono ritagliato un allenamento su misura così formulato: primi 2 km lentissimi per poi fare 5 km includendo ogni 500 mt un allungo di 100 mt e chiudendo con 1 km con 10 allunghi da 50 mt. I primi 2 km li ho fatti a poco più di 5'30" mentre i 5 km con inclusi 10 x 100 mt li ho fatti a una media di 5'00" (circa) così come l'ultimo km è uscito a 4'44". Totale 8 km in 40'51" a una media di 5'06" a km. Ascesa totale 91 mt mentre la frequenza cardiaca media è stata di 131 (massima 144). Cadenza media 181 (massima 194) e lunghezza passo 1,08 mt. Totale 8 km.

giovedì 12 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 12/01/23, ore 10:00. Lento 4 km + 20 x 100 mt + 2 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole ma con un intenso vento di maestrale (temperatura 14°). Brevissimo riscaldamento in souplesse prima di iniziare con un lento di 4 km. Partenza a 5'00" al primo km per poi chiudere con 4'28" a 4° (media 4'49"). 6 allunghi da 60 mt prima di affrontare i 20 x 100 mt con recupero a passo fatti con una media di 22"5. Ho chiuso l'allenamento con due km al passo di 4'38" e 4'23". Totale allenamento circa 12 km. 

martedì 10 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 10/01/23, ore 17:30. Lento di 8 km in 43'15" a una media di 5'24".

Lento  tra le vie di Mulinu Becciu con giro unico di 7 km più 7 allunghi da 100 mt in salita. Totale 8 km in 43'15" a una media di 5'24". Calorie totali 531 con ascesa totale di circa 80 mt. Primi 3 km di corsa lentissima per poi da 4° al 7° km a ritmo intorno a 5'10". Nell'ultimo km ho fatto 7 allunghi da 100 mt in salita (circa 8% di pendenza) nella via Cervino a Su Planu. Frequenza cardiaca media di 131, cadenza media di 183 e lunghezza passo di 1,01 mt. 

lunedì 9 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 09/01/23, ore 10:50. Lento di 4 km + 6 x 400 mt + 3 km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio lungo 1.040 mt. Pioggierellina e vento freddo di maestrale durante tutto l'allenamento. Pre riscaldamento di una quindicina di minuti per poi iniziare il lento di 4 km corso a una media di 5'11". 6 allunghi da 80 mt per poi iniziare con i 6 x 400 mt. Prime 3 ripetute abbastanza tranquille (1'32"; 1'27" e 1'27") mentre le altre 3 ripetute le ho fatte con maggiore intensità (1'23"; 1'23" e 1'19"). Il recupero è stato di 1'30" a passo. Ho chiuso l'allenamento con 3 km lenti a una media di 4'50". Totale 12 km (circa 2 pre risc. 4 lenti + 2,5 ripetute + 3 lenti). 

sabato 7 gennaio 2023

Molentargius, 07/01/23, ore 11:30. Lento di 10 km in 45'24" a una media di 4'32".

 Allenamento di 10 km lento nello sterrato del parco di Molentargius. Temperatura intorno ai 15° con un discreto vento di maestrale ma un bellissimo sole. Breve riscaldamento in souplesse di circa 15' nei due piccoli parchi vicino per poi partire dall'inizio della strada sterrata che dall'ingresso da Cagliari conduce sino a Quartu. Giro unico di 10 km con i primi 2 km che portano sino al parchetto centrale da cui poi ho seguito lo stesso percorso della corrimolentargius sino a ritornare nel punto di partenza. Km 10 in 45'24" a una media di 4'32". Partenza tranquilla intorno a 5' a km e tenuta sino al 4° km sui 4'45". Graduale incremento nel 5° km (4'36") per poi attestarmi tra il 6° e l'8° sui 4'30". Ultimi km in buona progressione sino a chiudere al 10° intorno ai 4' a km. Ascesa totale 7 mt con calorie consumate pari a 643. Frequenza cardiaca media di 138 (massima di 156) con cadenza media di 185 (massima 191) e lunghezza passo medio di 1,19 mt. Totale km 12. 

venerdì 6 gennaio 2023

Dolianova, 06/01/23, ore 10:00. Gara dell'epifania km 5.

Giornata nuvolosa nel parco Argiolas dove è prevista la gara dell'epifania di corsa campestre. Temperatura costante intorno ai 12° con umidità altissima. Breve riscaldamento prima della partenza alle ore 10 precise. Da questa gara farò parte della categoria SM65 per cui è uno stimolo in più fare bella figura. Terreno morbido e ricco di aghi di pino con curve continue che non permettevano una costante andatura. Km 4,8 in 20'19" a una media di 4'14". Partenza piuttosto intensa nel primo km (4'07") mentre i restanti km li ho fatti a un ritmo medio tra 4'14" e 4'18". Ascesa totale 26 mt (quota minima 145,5 s.l.m. e 150,8 la massima), calorie consumate 326. Frequenza cardiaca media di 148 (massima 154) con cadenza di corsa media 186 (max 212) e lunghezza passo 1,27 mt. Ho corso con le categorie da SM 50 in su (circa 80 atleti) arrivando 13° assoluto. Sono arrivato 2° di categoria, 1° è arrivato Pietro Uras, 11° assoluto, mentre il terzo è stato Mario Melis arrivato 28° assoluto. Totale km 10 di cui circa 3 di riscaldamento, 4,8 di gara e 2 di defaticante.  

martedì 3 gennaio 2023

Mulinu Becciu, 03/01/23, ore 11:00. Lento 4 km + 11 x 200 mt rec 200 mt lentiss. + 2 def.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.040 mt. Qualche minuto di corsa in souplesse prima di iniziare con i 4 km fatti a una media di 4'44" (partenza a 4'57" e ultimo km a 4'24"). Qualche allungo da 60 mt per poi iniziare con i 200 mt (11 anziché 10 perchè ho sbagliato tenendo il conteggio) fatti in 40" di media con recupero in souplesse (1'30" in media). Chiusura allenamento con 2 km a una media di 4'55". Totale km 12 (2 preparazione, 4 lenti, 4 lavoro sui 200 mt, 2 defat.). 

venerdì 30 dicembre 2022

Colle San Michele, 30/12/22, ore 11:10. Lento di 5 km + 10 x 250 mt rec. 250 mt.

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele nel lato sud-ovest. Giornata con temperatura mite (16°) e bellissimo sole. Lo sterrato è sostanzialmente su un falsopiano scorrevole con un paesaggio verso la città (Quartiere San Michele) e ampia vista dei monti del Sulcis iglesiente. Breve riscaldamento prima di iniziare l'allenamento a passo lentissimo. Lento di 5 km con partenza a 5'01" sino ad arrivare a 4'18" nel 5° km con una media intorno a 4'40". Lavoro specifico consistente nel fare 10 x 250 mt con recupero di 250 mt a passo lentissimo. I 250 mt li ho fatti a una media di 51"30 (circa 3'35" a km) con recupero in 1'30" (circa 6'00" a km). Chiusura allenamento con 2 km lenti (media 5'04"). Totale km 14 (2 lentissimi + 5 lenti + 5 ripetute + 2 defaticante). 

mercoledì 28 dicembre 2022

Colle San Michele, 28/12/22, ore 10:00. Progressivo di 8 km in 34'44" a 4'21" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Breve riscaldamento di circa 2 km a passo lentissimo sotto un tiepido sole e un discreto vento freddo di maestrale (temperatura 12°). Il percorso dei 250 mt è piuttosto irregolare e stretto, con una lieve pendenza (circa 10 mt di ascesa a km), ma soprattutto è immerso nel verde e riservato. Km 8 in 34'44" a una media di 4'21". Ecco come ho distribuito i km: 1° km: 4'56"; 2°: 4'36"; 3°: 4'24"; 4°: 4'19"; 5°: 4'14"; 6°: 4'08"; 7°: 4'09"; 8°: 3'58". Ascesa totale 71 mt e calorie consumate 536. Media frequenza cardiaca 142 (massima 159). Cadenza media 183 (massima 193) con lunghezza passo di 1,25 mt. Ho chiuso la sessione dell'allenamento con un defaticante lentissimo di 2 km. Totale km: 12.