Andar forte? No, correre bene. Scritto da Daniel Fontana.

Correre, fare jogging, corricchiare, camminare veloce o anche solo semplicemente uscire di casa e cercare di spostarsi il più lontano possibile è sempre difficile all’inizio; nella vita cominciare non è mai semplice. I pensieri che occupano la mente sono quasi ossessivi: fatica, fiatone, dolori, scomodità... poi arrivano anche le parolacce e cosi via.

LA TECNICA DI CORSA
La tecnica di corsa, lo stile, il modo nel quale muoviamo i piedi, le gambe e tutto il corpo durante la corsa, fanno la differenza tra poter correre tanto o poco, pur disponendo delle medesime energie. Tecnica e stile ci consentono di essere più o meno veloci, pur con il medesimo dispendio energetico, faticare poco o tantissimo e rischiare o meno, di farci male.

Mulinu Becciu, 04/06/23, ore 17:30. Fondo lento collinare di 13 km in 1:10' 46" a una media di 5'26".

 Allenamento serale nel circuito collinare lungo 1.670 mt a Mulinu Becciu. Serata tiepida (22°) con leggera brezza di scirocco. 13 km a velocità costante, di poco sotto i 5'30", con ascesa totale di 205 mt. Tempo impiegato 1:10'46" a una media di 5'26". Calorie consumate 801, FC media di 121, cadenza di corsa media di 180 e lunghezza passo di 1,02 mt. Quota massima 46,6 mt.s.l.m. e minima 30,9. 

Peso e corsa. Scritto dal Dott. Francesco Aversano su "Nutrizione & Sport".

Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all'allenamento.

Quindi il podista che si pone come obiettivo il miglioramento dei tempi cronometrici, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo il più possibile il suo peso corporeo.

Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi sopra il peso forma, sottoponendosi ad allenamenti anche molto duri, col fine di preparare una corsa a cui tengono particolarmente.

Colle San Michele, 03/06/23, ore 11:10. Lento di 10 km con progressione finale in 47'42" a 4'46" di media a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele a lato nord-est. Giornata di sole con temperatura di 24° e leggera brezza di scirocco. Il percorso è lungo 250 mt su un sentiero a tratti irregolare con leggera e costante salita. Ogni 250 mt curva a U (fatta 40 volte). Partenza a ritmo lentissimo per poi incrementare gradualmente sino a chiudere in progressione finale gli ultimi km (ultimi 2 km 4'16" e 4'05"). 10 km in 47'42" a una media di 4'46". FC media 136 (massima 159), calorie consumate 682. Ascesa totale 91 mt, cadenza media di 181 e lunghezza passo di 1,16 mt. 

Mulinu Becciu. Lento di 8 km rigenerante in 42'45" a 5'21" di media.

 Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. 8 km in 42'45" a una media di 5'21". FC media 118, totale calorie 489. Cadenza media di 179 con lunghezza passo 1,04 mt. 

VO2 max & soglia: cosa e perché. Scritto da Giuseppe Zampogna.

Nel mondo dello sport si sente sempre parlare di VO2 max ma esattamente cos’è ? A cosa serve?

Il V02 max rappresenta la quantità massima di ossigeno fornita dal sangue e utilizzata dai muscoli.

E’ un importante indicatore di successo per un atleta, ma non è il solo e non necessariamente il più importante determinatore della performance.

Sono sincero: molti atleti di cui mi sono occupato non sapevano minimamente il valore del loro VO2 max e tra questi anche campioni olimpici e mondiali in diverse discipline.

Studiare VO2 max e FC max permette l’individuazione dell’allenamento più
corretto per i tuoi parametri individuali

A cosa serve? Calcolando esattamente laVO2 max si ottiene conseguentemente la FC max (massima frequenza cardiaca) e tramite questi parametri è possibile impostare allenamenti mirati ed efficaci.

Questo non vale solo per gli sport individuali ma anche per quelli di squadra: vedere giocatori della stessa squadra correre insieme per un fisiologo è piuttosto deprimente.

Ogni giocatore ha una propria Frequenza Cardiaca massima (FC max) e dovrebbe impostare l’intensità del lavoro aerobico sulla stessa.

Mulinu Becciu, 01/06/23, ore 06:00. Lento di 4 km + 2 km in 08'05" + 1 km a 3'55" + 4x500 mt a 1'55" + lento 2 km.

 Allenamento di primo mattino tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura intorno a 15° con assenza di vento. Circa 20' di corsetta in souplesse (media 7'45") per svegliare la muscolatura. Verso le 06:20 inizio con l'allenamento. 4 km di lento a una media di 5'07". 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con un 2000 mt in 8'05" (3' di recupero da fermo). L'allenamento continua con un 1000 mt in 3'55" (rec. 2'30") seguito da 4x500 mt fatti a una media di 1'55" (rec. 2'). Chiudo l'allenamento con 2000 mt (1 km di rientro a casa) a una ritmo medio di poco sotto i 5' a km. 

Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – seconda parte. Tratto da "Missione Correre".

Dopo aver analizzato alcuni test per valutare le grandezze atletiche, abbiamo visto una parte degli allenamenti per aumentare la velocita. Completiamo la trattazione di questo argomento illustrando altre tipologie di allenamento.
Quelli che seguono costituiscono le sessioni fondamentali che concorrono al miglioramento della capacità o potenza aerobica.

6 CORSA MEDIA (fondo medio)

Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – prima parte. Tratto da "Missione Correre".

Come accennato in un precedente articolo, esistono alcune grandezze atletiche che limitano la prestazione di un runner. Cerchiamo di capire come migliorare queste grandezze.

Dividiamo per semplicità gli allenamenti che concorrono a migliorare la soglia anaerobica (SAN) e il VO2MAX da quelli che riguardano invece la capacità o potenza aerobica.
Sono tutte tipologia di sessioni solitamente inserite nella fase della preparazione specifica (post periodo di costruzione e di potenziamento), l’ultimo prima della fase agonistica.

Mulinu Becciu. 30/05/23, ore 16:15. Lento di 5 km + 10x200 mt + 2 km in 8'02" + lento 2 km.

Lavoro abbastanza lungo oggi nell'isolato di Mulinu Becciu di 1.050 mt. Poco dopo i primi 2 km di lento un forte acquazzone mi ha costretto al riparo sotto i pilotis di un palazzo in via Carpaccio per quasi un'ora. Ho ripreso sotto una debole pioggia con una media nei 5 km di 4'53". 6 allunghi da 60 mt per poi affrontare 10 ripetute da 200 mt corsi a una media di 42" con recupero di 1' a passo. Dopo 3' di recupero a passo ho fatto 2 km in 8'02" (media di 4'01" a km). Ho chiuso l'allenamento con 2 km di lento a una media di 4'50".  

Pressione arteriosa, battito cardiaco e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Con decisione, mai sottovalutare la pressione arteriosa!
La pressione arteriosa e' la forza con cui il sangue agisce sulle pareti delle arterie.
Ciascuno di noi ha 5 litri di sangue e il battito cardiaco indica il lavoro del cuore come pompa!
La pressione sistolica (valore massimo) e' la forza con cui il cuore spinge avanti il sangue nelle arterie. La pressione diastolica (valore minimo) e' la resistenza che il sangue incontra nel suo scorrere all'interno delle arterie che riducono il loro diametro.

Guasila. 28/05/23, ore 10:50. Gara di corsa campestre di 10.560 mt in 44'49" a 4'15" di media.

Gara di corsa campestre a Guasila su percorso collinare quasi totalmente su sterrato. Temperatura sui 27° con leggera brezza di scirocco. Circa 30' di riscaldamento a ritmo lento con alcuni allunghi. Alle 20'50", con 20' di ritardo e sotto un sole cocente, inizia la gara. Primo tratto di 2 km in costante salita fatto con andatura tranquilla (4'22" e 4'37") mentre i successivi 3 km sono in leggero falsopiano dove la velocità è rimasta costante intorno a 4'10". Salita un po' impegnativa intorno al 6° km che ci porta nel punto più alto del percorso registrando un discreto 4'16" seguita da una discreta discesa fatta in 3'55". 7° km su un percorso in falsopiano a 4'07" mentre il 9° km è risultato decisamente il più difficile di tutto il tracciato con un fondo molto impegnativo (4'50"). 10° km in costante discesa (4'01") con ultimi 550 mt in falsopiano. Totale 10.550 mt in 44'49" a una media di 4'15". Ascesa totale 132 mt e calorie consumate 704 mt. FC media di 149 (max 157). Cadenza media di 183 km e lunghezza passo medio di 1,28 mt. Quota minima del percorso 175 mt s.l.m. mentre la massima a 242. Su poco oltre 100 atleti sono arrivato 9° assoluto e 2° di categoria (primo Pietro Uras arrivato 7°). 

La seduta di scarico: perchè, come e quando eseguirla. Scritto da Ignazio Antonacci.

La seduta di scarico per molti podisti è un momento fondamentale per rigenerare il proprio organismo e la propria mente, ma non sempre viene eseguita in modo corretto e nel momento opportuno quando si avrebbero maggior benefici. Tenendo presente che la seduta di scarico deve essere gestita in base alle proprie esigenze, ci sono delle caratteristiche tecniche organizzative che possono essere uguali per tutti i podisti.

Colle San Michele, 26/05/23, ore 10:30. Lentissimo di 6 km in 36'38" a una media di 6'06".

Allenamento lentissimo rigenerante di 6 km. Temperatura di 24° con bellissimo sole e leggera brezza di maestrale. Partenza da sotto casa sino al Colle San Michele (1,5 km). 3 km nello sterrato di 250 mt a mezza altezza nel lato nord-est del colle. Rientro a Su Planu e allunghi (6 da 60 mt) nella via sotto casa.   

La distanza ideale per una corsa? 5 chilometri: ecco perché. Tratto da : "RunningMania".

Esiste una distanza ideale nel running? La domanda che almeno una volta nella vita tutti i podisti si sono posti ha una risposta e a fornirla è la scienza: in linea generale, le corse di chilometraggio limitato sembrano essere più salutari rispetto alle gare su distanze lunghe e la corsa ideale, almeno stando al parere dell’istruttore di running e fisiologo Jason Karp, è quella sui cinque chilometri. Sono molti i runners che si pongono come obiettivo la maratona o l’ultramaratona, ma in realtà per ricavare tutti i benefici che la corsa assicura sono sufficienti 5 chilometri.

Mulinu Becciu. 25/05/23, ore 11:15. Lento di 4 km + 10x200 mt in 45" (rec. 200 mt in 1'15") + lento 2 km.

 Allenamento nell'isolato di 1.060 mt a Mulinu Becciu. Temperatura di 23° con debole sole e leggera brezza di libeccio. Partenza con un lento di 4 km a una media di 4'56" più 6 allunghi da 60 mt. 10x200 mt in via Carpaccio a una media di 45" con recupero di 200 mt in 1'15". Lento di 2 km a una media di 4'57". Totale 10 km.

Rimedi per il mal di schiena nella zona lombare. Tratto da "Yahoo Lifestyle".

schienaOggi sono sempre di più le persone che patiscono il mal di schiena. La vita sedentaria, le ore trascorse seduti davanti ai pc e le posture sbagliate sono tutti fattori che stanno alla base di questo problema. Non è da sottovalutare anche il fattore sovrappeso. Sui dolori alla schiena, il peso in eccesso influisce per il 50%.  Se anche voi soffrite di questo male fate tesoro di questi consigli.

Mulinu Becciu. 23/05/23, ore 16:45. Lento di 4 km + 10x300 mt (1'02") + lento 2 km.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura 23° e leggera brezza di scirocco. Qualche minuto di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento. Inizio con 4 km di corsa lenta con leggera progressione (media 4'44") poi seguiti da 6 allunghi da 60 mt. In via Giotto faccio le dieci ripetute da 300 mt (media 1'02"). Chiudo l'allenamento con 2 km (media 4'44"). Totale km 11: 2 pre + 4 + 3 rip. + 2.

Più caldo, più grasso! Scritto da Andrea Deledda (Biologo nutrizionista).

Dott. Andrea Deledda.

Tipico dei familiari, in particolare i nonni, è dimostrare l'affetto con il calore. Più amano, e più riscaldano. Ed ecco le case che hanno sempre il riscaldamento al massimo e i bambini che escono vestiti manco dovessero fare una spedizione al Polo Nord con Reinhold Messner.

In realtà la cosa migliore è quella di evitare sempre una temperatura calda, in favore di una mite.

Mulinu Becciu. 22/05/23, ore 11:00. Lento rigenerante di 8 km in 45'15" a 5'39" a km.

 Lento rigenerante di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Temperatura mite (21°) con debole sole e leggera brezza da sud. Partenza appena sotto i 6' a km e ultimo km a 5'20". Totale 8 km in 45'15" a una media di 5'39". Calorie consumate 492 e FC media di 116. Ascesa 117 mt. Cadenza di corsa media 177 e lunghezza passo medio di 1,00 mt.