giovedì 26 maggio 2022

Mulinu Becciu, 26/05/22, ore 06:30. Lento di 10 km in 54'27" a una media di 5'27".

Allenamento mattino presto tra le vie di Mulinu Becciu. Riscaldamento di 3 km per poi fare 10 km in 54'27" a un passo di 5'27" a km.  

martedì 24 maggio 2022

Correre col caldo: 9 consigli per la corsa in estate. Tratto da "Missione Correre".

Quando le giornate si allungano e le temperature diventano più gradevoli, correre per dimagrire diventa una possibilità che in tanti prendono in considerazione per rimettersi in forma e perdere quei chili di troppo che l’inverno ci ha lasciato in eredità.
Avvicinandoci all’estate però, l’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico.
Quando corriamo il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica (movimento): questa trasformazione genera calore in eccesso, che il nostro corpo deve dissipare. Il meccanismo della traspirazione è il sistema più efficace che abbiamo a disposizione: l’evaporazione del sudore sulla pelle sottrae grandi quantità di energia termica, abbassando la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi (e sali minerali) che vanno reintegrati durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.

Mulinu Becciu, 24/05/22, ore 07:00. Lentissimo di 9 km in 50'25" a una media di 5'36".

Allenamento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu alle 07:00 del mattino. Temperatura 20° e umidità alta. Ascesa totale 65 mt, frequenza cardiaca 116, cadenza 182 e lunghezza passo 0,98 mt. Calorie 556.  

Molentargius, 23/05/22, ore 09:00. Lento di 8 km in 42'28" a un passo di 5'19" a km.

 Lento di 8 km nello sterrato del parco di Molentargius. 8 km in 42'28" a un passo di 5'19" svolti soprattutto nel parco di mezzo tra Cagliari e Quartu. Calorie 503, battito medio 123, cadenza 181 e lunghezza passo 1,04 mt.

domenica 22 maggio 2022

La seduta di scarico: perchè, come e quando eseguirla. Scritto da Ignazio Antonacci.


La seduta di scarico per molti podisti è un momento fondamentale per rigenerare il proprio organismo e la propria mente, ma non sempre viene eseguita in modo corretto e nel momento opportuno quando si avrebbero maggior benefici. Tenendo presente che la seduta di scarico deve essere gestita in base alle proprie esigenze, ci sono delle caratteristiche tecniche organizzative che possono essere uguali per tutti i podisti.

Molentargius, 22/05/22, ore 09:00. Lento di 13 km in 1:08'33" a una media di 5'16" km.

Allenamento lento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. 13 km in 1:08'33" a una media di 5'16" a km. Giro unico e largo con passaggio tra i parchi accanto all'ingresso da Cagliari sino a quelli attigui a Quartu. Ascesa totale 21 mt e calorie totali 820. Temperatura da 23 a 28° con leggero vento da nord e caldo intenso. Frequenza cardiaca media 125 (massima 133), cadenza 181 con passo medio di 1,05 mt. 

Molentargius, 21/05/22, ore 11:00. Lento di 9 km in 49'22" a una media di 5'29" a km.

Corsa lenta nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. 9 km in 49'22" ad andatura costante a una media intorno a 5'30". Battito medio di 118 (massimo 128) con cadenza di 176 e un passo medio di 1,02 mt. Calorie consumate 558. Ascesa totale 13 mt. 

domenica 15 maggio 2022

Stile di corsa - L'efficienza. Scritto da Samuele Graffiedi.

L'energia necessaria per correre proviene dall’accumulo e il rilascio di energia elastica. Quest’accumulo e rilascio avviene nei muscoli e nei tendini: possiamo paragonare il nostro corpo ad una fionda, in cui vi è una fase di accumulo di energia tramite la messa in tensione dell’elastico, e una fase di rilascio, totalmente passiva, nel momento che lo lasciamo andare.  Dal momento in cui il piede tocca terra, al punto in cui passa dietro al centro di massa sotto di noi, siamo nella fase di accumulo di energia. Questa è chiamata da alcuni la fase frenante: nonostante questo accada davvero, non è un aspetto negativo, a patto che rimanga entro certi limiti. Infatti, è proprio attraverso questa fase frenante che avviene l’accumulo di energia in muscoli e tendini. Ora, sfatiamo un mito: a meno che non stiate accelerando, il vostro piede cade sempre davanti al vostro centro di massa. È una legge fisica: a velocità costante non è possibile fare appoggiare il piede esattamente sotto al baricentro, checché ne dicano i guru dei vari metodi Pose Running o Chi Running molto in voga adesso. Ma, ripeto, appoggiare il piede davanti al corpo è una cosa positiva: è l’unico modo di accumulare energia elastica nell’arto inferiore. Corrisponde alla messa in tensione dell’elastico nella fionda. Il problema è quando appoggiamo troppo davanti al corpo.

Molentargius, 15/05/22, ore 09:00. Lento di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 14 km in 1:10'23" a una media di 5'02" a km. Sole intenso e leggero vento da ovest, temperatura da 18 a 21°. Partenza a 5'20" per poi stabilizzarmi ad un ritmo di 5'10" sino al 5° km. Dal 6° all'11° sono passato ad un ritmo di 5' a km mentre gli ultimi 3 km a 4'50". Totale calorie 862 con ascesa di soli 16 mt. Frequenza cardiaca media di 124 (massimo 134) con cadenza di 182 passi al minuto con lunghezza di 1,09 mt. Totale km 16 di cui 1 di riscaldamento e 1 di rientro a passo veloce.

venerdì 13 maggio 2022

Mulinu Becciu, 13/05/22, ore 17:30. Ripetute sui 1.000 mt.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Riscaldamento di 4 km e allunghi vari. Tre ripetute da 1.000 mt, la prima in 4'05" mentre le altre due a 3'54". Defaticante di 1 km a passo. Totale 8 km.

giovedì 12 maggio 2022

L’uso delle braccia durante la corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Nella deambulazione, nella corsa e nel movimento in genere, le braccia rivestono un ruolo molto importante. Infatti, durante l’esercizio fisico, il corpo umano si muove in maniera armonica e in modo sinergico. Nell’azione di corsa, soprattutto quella di lunga durata, il movimento delle braccia influenza il mantenimento dell’equilibrio e del ritmo. Nelle gare di corsa di sprint o nelle gare di mezzofondo e fondo, dove c’è un rush finale, le braccia ricoprono anche un ruolo di propulsione, aiutano a completare la spinta e danno sostegno.

Molentargius, 12/05/22, ore 10:30. Lento di 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda (temperatura 22°) con bellissimo sole e leggero vento da sud-est. Giro unico in senso antiorario con passaggio nei parchi attigui a Quartu per poi attraversare il parco centrale. Essendo un allenamento di 12 km ho costeggiare il canale per un km per poi ritornare indietro e ritornare nel punto di partenza. Partenza a 5'10" e tenuta andatura sino al 9° km per poi allungare negli ultimi 3 km e chiuderli intorno a 4'50". Totale 12 km in 1:00'42" a una media di 5'03". Frequenza cardiaca media di 124, ascesa totale 16 mt, cadenza media 180, lunghezza passo 1,10 mt, calorie consumate 725. 

martedì 10 maggio 2022

Mulinu Becciu, 10/05/22, ore 17:30. Ripetute 10 x 300 mt a 1'06".

 Riscaldamento di 4 km tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi poi 7x300 mt in via Carpaccio a un ritmo di 1'06" con 1'30 di recupero a passo (avrei dovuto farne 10 ma ho preferito interrompere per affaticamento muscolare). Defaticante di 2 km.

lunedì 9 maggio 2022

Mulinu Becciu, 09/05/22, ore 10:30. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento lento rigenerante di 10 km in 58'53" a una media di 5'52" tra le vie Setzu e Binaghi. Battiti medi 117, calorie 628, ascesa totale 78 mt, cadenza media 178 e passo medio 0,96 mt.

domenica 8 maggio 2022

Campo Coni CA, 08/05/22, ore 10:45. Gara su pista 5.000 mt in 20'05" (4'01" a km).

Gara su pista nei 5.000 mt sotto un bellissimo sole con temperatura intorno ai 20°. Tempo finale 20'05" a un ritmo di 4'01" a km. Riscaldamento piuttosto lungo (6 km tra lentissimo e allunghi). Terzo di categoria dopo Pietro Uras (19'27") e Giovanni Murru (19'43"). Frequenza cardiaca media 148, calorie consumate 307, cadenza media 190, lunghezza corsa 1,32 mt. Vo2max 65. Zone intensità: zona 2 (facile 113-131) 0,22 (1%); zona 3 (aerobico 132-150) 12'26" (61%); zona 4 (soglia 151-169) 7'00" (34%).

venerdì 6 maggio 2022

Mulinu Becciu, 06/05/22, ore 17:00. Ripetute 10 x 100 mt in 21".

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Riscaldamento di 4 km a passo lentissimo più alcuni allunghi brevi per poi fare 10 x 100 mt in 21" con recupero di 1' a passo. Defaticante di 1 km.

giovedì 5 maggio 2022

Mulinu Becciu, 05/05/2022, ore 11:00. Lento di 8 km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a un passo medio di 5'30". Chiusura allenamento con 6 allunghi da 60 mt.

martedì 3 maggio 2022

Andature tecniche. Scritto da Gianluca De Luca*.

 Il capitolo "andature tecniche" merita un piccolo approfondimento, riguardo all'esecuzione delle stesse e dunque agli aspetti che vanno enfatizzati e gli errori che non devono essere commessi. In questo articolo cercherò di descrivere gli esercizi più diffusi, essendo decine le andature praticabili e potenzialmente infinite quelle che si possono inventare strumentalmente al raggiungimento di un obiettivo predeterminato.
L'andatura più nota e praticata (anche dai non "addetti ai lavori") è sicuramente lo skip corto, che i più esterofili conoscono col nome di High Knees.

Mulinu Becciu, 03/05/22, ore 17:00. Lavoro specifico 10 x 400 mt a 1'30" con 2' di recupero da fermo.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Carpaccio e Giotto. Riscaldamento di 4 km più allunghi in preparazione del lavoro specifico di 10 x 400 mt a 1'30" con recupero da fermo. Riscaldamento a una media di 5'30" mentre i 10 da 400 a 1'30" sono risultati a una velocità tra 3'40" e 3'50". I recuperi sono stati di 2' al passo sul posto. Il defaticante di 2 km l'ho corso a una media di 5'12". I bpm nei 400 mt è stato in media di 130 (max 148) mentre da fermo erano di 100. Totale 11 km.

Molentargius, 02/05/22, ore 10:30. Lento di 11 km in 54'40" a una media di 4'58" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con temperatura da 18 a 20° con leggero vento da sud-est. Giro da 10 km,  corso in senso antiorario, con aggiunta di 1 km nel rettilineo che conduce verso Cagliari. 11 km in 54'40" corso a una media di 4'58". Prima parte corsa poco più lenta di 5' a km mentre la seconda parte corsa tra 5' e 4'50". Ascesa totale 16 mt con battito medio di 127 (max 138), cadenza 181 pam (max 191), lunghezza passo 1,11 mt, calorie 681. Vo2max: 64.