sabato 30 aprile 2022

Correre con il caldo. Scritto da Fulvio Massini.

Basta aprire le pagine di un giornale, accendere la televisione, ascoltare la radio per scoprire che tutti vogliono metterci in guardia dal cambiamento di clima. Giusto! Noi gente di sport, non possiamo non essere attenti ai problemi che questa mutazione potrà creare, ma al tempo stesso vogliamo cercare di viverla in modo ottimale in funzione del tipo di attività fisica che ci piace praticare.

Molentargius, 30/04/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 53'20" a una media di 5'20" a km.

Allenamento di 10 km lento nel parco di Molentargius con ingresso dal Poetto. Giornata calda con bellissimo sole (dai 18 ai 21°) e leggero vento da sud-est. Il giro è totalmente su sterrato e tocca i due parchi vicino a Quartu e quello centrale tra Cagliari e Quartu. Decido di tenere un ritmo costante sui 5'20" dato che si tratta di una velocità in cui non devo spingere più di tanto per cui la faccio con molto piacere. Totale 10 km in 53'20" a una media di 5'20" con battito medio di 118 (bpm più alto 126), 70% del battito massimo (169). Ascesa totale solo 15 mt (quasi tutti nel parco centrale) e calorie consumate 609. Cadenza 181 e passo medio di 1,04 mt.

giovedì 28 aprile 2022

Il collinare come mezzo di allenamento alla corsa. Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

Il collinare rappresenta un mezzo allenante largamente diffuso, che richiede un notevole impegno e che si effettua su percorsi che presentano salite, discese e tratti in pianura.

Prima di approfondire l’allenamento collinare, vogliamo fare qualche puntualizzazione in merito alla corsa in salita. Questa è un mezzo di allenamento molto importante, le cui modalità di esecuzione variano in base alle diverse esigenze, per allenare la resistenza ma anche la velocità.
Per affrontare al meglio l’allenamento in salita è bene effettuare un ciclo di allenamento che prepari a livello muscolare al tipo di lavoro, quindi due settimane prima di svolgere il lavoro in salita è bene effettuare tre/quattro sedute di rafforzamento muscolare generale, o in palestra o a carico naturale, con esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari. Attenzione però a non esagerare con il potenziamento: avere una grande potenza muscolare, non aiuta nella corsa in salita per i corridori di resistenza. L’atleta forte muscolarmente in salita è quello che riesce a sviluppare una maggior forza specifica.

Molentargius, 28/04/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 50'41" a una media di 5'04".

Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dall'ingresso Poetto di 10 km con passo lento. Giornata di sole con leggera brezza da sud-est e temperatura tra 18 e 21°. Partenza nei primi due km intorno a 5'20" mentre il restante dei km tra 5'10" e 4'50". Totale 10 km in 50'41" a una media di 5'04". Battito medio 125 (da 115 a 132) con ascesa totale di 36 mt e lunghezza passo di 1,10 mt. Cadenza 179 e calorie totali 623. Vo2max: 64. 

martedì 26 aprile 2022

Mulinu Becciu, 26/04/22, ore 16:30. Lento di 7 km incluso 10 x 100 mt.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi di 4 km per poi fare 10 x 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 mt in souplesse. Chiusura ultimo km di lento per recupero. I 100 mt li ho fatti a una velocità tra 21 e 22" con battiti tra 135 e 153. Totale 7 km in 37'42" con 47 mt di ascesa totale e 130 battiti medi. Il Garmin mi dice che ho fatto un lavoro aerobico pari a 2.8 e un anaerobico a 1.1.   

lunedì 25 aprile 2022

Il fiatone. Scritto da Corrado Mazzetti.

E' una sensazione comune soprattutto a chi inizia a correre, ovvero la respirazione si fa affannosa e l'aria sembra non bastare. Non è nulla di grave e questo succede perché nel corso dell'attività aerobica i muscoli consumano un maggiore quantitativo di energia la cui produzione avviene attraverso la combustione di grassi e zuccheri per mezzo dell'ossigeno.

Molentargius, 25/04/22, ore 09:00. Lento di 10 km in 51'54" a una media di 5'11".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 10 km in 51'54" con una media di 5'11". Partenza al parco nell'ingresso dal Poetto a un ritmo di 5'37" per poi fare il giro dei tre parchi (due nella zona di Quartu e uno nella parte centrale del parco). Dal secondo km all'ottavo ritmo costante intorno a 5'15" per poi allungare negli ultimi due km intorno a 4'50". Giornata bellissima di sole con leggero vento da nord. Temperatura dai 16 ai 18° e umidità intorno al 60%. Al termine dell'allenamento ho fatto una mezz'ora di camminata nell'acqua fredda del Poetto sino alle ginocchia. Totale km 10. Ascesa totale 27 mt con battito medio di 126. Calorie 626, cadenza corsa 183 e passo di 1,05 mt. 

domenica 24 aprile 2022

Paura della fatica, di Orlando Pizzolato.

Orlando Pizzolato.
Capita di vivere situazioni contrastanti: volere ma temere. Ci sono maratoneti allineati sulla linea della partenza con la paura dello sforzo che li attende, ma con il desiderio di affrontare lo sforzo. In questi casi prevale quasi sempre la prima situazione.
Anch’io mi sono trovato in questa situazione per un paio d'anni (82-84). Avevo paura della fatica e non riuscivo mai a correre rilassato perché già dai primi chilometri pensavo allo sforzo che mi aspettava. Con la testa ero già ai disagi che avrei incontrato dopo la mezza maratona, quando la fatica e la stanchezza avrebbero appesantito i muscoli. Ero convinto che con un maggior carico di allenamento avrei superato questo aspetto, ma non è stato così.

Chia Laguna: 24/04/22, ore 09:30. Gara di 10 km in 41'56" a una media di 4'11".

Partenza da Cagliari in compagnia di Ottavio Pirelli per la gara di Chia di 10 km alle 09:30. Ottima giornata di sole ma con un vento da sud-ovest piuttosto intenso. Temperatura inizialmente sui 14° per poi attestarsi durante la gara intorno ai 18°. Oggi ho inaugurato la nuova fascia Garmin per poter contare su risultati più attendibili. 

Riscaldamento tranquillo di circa 4 km con incluso alcuni allunghi da 80 mt. Partenza piuttosto intensa con vento a favore. Il 1° km praticamente risulterà il più veloce tra tutti (3'58") ma anche il 2° non è da meno (4'01"). Dal 3° km l'andatura passa a 4'09" mentre sia il 4° che il 5° li chiudo intorno a 4'15" per via della leggera salita che ci porta sino al giro di boa (5,1 km). Tempo parziale nei primi 5,1 km: 20'58" a una media di 4'07". Il 6° e il 7° km sono in leggera discesa per cui riesco a spingere un po' meglio registrando un tempo di 4'08" cadauno. Gli ultimi 3 km invece sono di intensa difficoltà. Il vento contrario e la scarsa preparazione nei lunghi si fanno sentire. 8° km in 4'15" mentre il 9° e il 10° km li chiudo a 4'19" con un incremento dei battiti del cuore tra 150 e 154. 

Totale 10,03 km in 41'56" a una media di 4'11". 1° di categoria SM60 (su 19 partecipanti di categoria) e 43° assoluto su 191 uomini arrivati. Ascesa totale 58 mt e calorie consumate 616. Velocità media di 14,3 km/h con passo medio di 1,29 mt, cadenza di corsa media 185. Frequenza cardiaca media di 145 con la massima di 155. Tempo in zone intensità: zona 1 (riscaldamento 96-112): 0; zona 2 (facile 113-131 bpm): 0'23" (0%); zona 3 (aerobico 132-150): 39'35" (94%); zona 4 (soglia 151-169): 1'43" (4%); zona 5 (massima >169):0.

Totale km 15 di cui 4 di riscaldamento, 10 di gara e 1 di defaticante.

sabato 23 aprile 2022

Correre: oltre le gambe c'è di più. Scritto da Luigi Discalzi.

L’importanza dell’attività fisica nel concorrere al raggiungimento del benessere psico-fisico dell’individuo è ormai una realtà consolidata e condivisa in ambito scientifico ed all’interno di strutture che si occupano di salute, benessere e stili di vita sani, quali Delta Medica, l’attenzione alla persona intesa come intreccio di mente e corpo fa sì che gli interventi medici e psicologici  tengano sempre conto dell’unicità e complessità della persona.
In una società come la nostra in cui il corpo occupa una posizione centrale nella vita delle persone, per esempio manifestando sintomi psicosomatici in sempre maggior quantità e in fasi della vita sempre più precoci, ecco che, anche nel momento in cui la persona si trovi a chiedere una mano per problematiche psichiche ed emotive, proprio il corpo non possa essere lasciato sullo sfondo, ma vada piuttosto stimolato e spinto a muoversi.
La corsa rappresenta l’attività più semplice e realizzabile, anche per le persone decisamente sedentarie, e il nostro obiettivo sarà cercare di riflettere su di essa per evidenziarne quegli aspetti che più hanno a che fare con la testa e con il cuore.

Mulinu Becciu, 23/04/22, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con ultimo km 10 x 50 mt con recupero in souplesse di 50 mt. Totale 6 km.

Mulinu Becciu, 22/04/22, ore 17:30. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con incluso nell'ultimo km un 5 x 100 mt con recupero in souplesse di 100 mt. Totale 6 km.

mercoledì 20 aprile 2022

Molentargius, 20/04/22, ore 10:30. Lento di 12 km (57'25" media 4'47" a km).

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 12 km in 57'25" a una media di 4'47" a km. Partenza a 5'14" nel primo km per poi scendere sotto i 5' a km e andare costante tra 4'50" e 4'35". Battiti medi di 134 (massimo 144) con cadenza di 185 e passo di 1,13 mt. Calorie consumate 746 con ascesa totale di 15 mt. Vo2max 63. Totale 12 km.  

domenica 17 aprile 2022

Stress ossidativo e attività fisica. Scritto da Davide Marchese.

Come l’attività fisica si relaziona con la produzione di radicali liberi? Cosa succede nel nostro organismo per colpa dello stress ossidativo? La supplementazione d’integratori ci aiuta a combatterlo? A queste ed altre domande risponderemo in questo articolo che riassume tutto quello che c’è da sapere sullo stress ossidativo e l’attività fisica.
Stress ossidativi ed attività fisica
Articolo di Davide Marchese

Mulinu Becciu, 17/04/22, ore 08:30. Lentissimo 3 km + lento 7 km (10 km in 52'36" media 5'15").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole con temperatura sui 15°. Partenza lentissima (6'35") e primi 3 km lentissimi. Poi dal 4° al 10° km costante progressione sino a terminare l'ultimo km in 4'15". Totale 10 km in 52'36" a una media di 5'15". Ascesa totale 78 e frequenza media di 126 (massima 150). Lavoro aerobico 2,9. Calorie consumate 613 cadenza media 182 (max 192) con passo medio lungo 1,05 mt. Vo2max:63. Riscaldamento 13%; facile 44%; aerobico 40%.

sabato 16 aprile 2022

Corsa, salute e dimagrimento. Tratto da "My-personaltrainer".

Corsa, salute e dimagriment
Partenza gara non competitiva a Palmas S. il 09-08-14.

Messaggio inviato da: Valerio


Salve, faccio jogging da due mesi sempre ad un ritmo lento (130-140 battiti al minuto) e per circa 45 min. al giorno, riposandomi solo un giorno! ci voglio andare sempre o quasi e vorrei sapere se posso mantenendo questi tipi di allenamento. Il mio obiettivo è stare bene ed avere qualche chilo di meno. grazie.


Ciao Valerio,
la corsa, essendo un'attività aerobica, è molto utile per mantenere e migliorare  salute e vitalità nel corso degli anni.
Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:
prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari
controllo del peso corporeo
prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
miglioramento dell'efficienza muscolare
minor rischio di alcuni tipi di cancro
miglioramento dell'umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)

Molentargius, 16/04/22, ore 10:30. Lento 17 km in 1:21'58" (media 4'49").

 Allenamento lento nel parco di Molentargius con partenza e arrivo nel parcheggio vicino all'Amsicora. Giornata di sole bellissima con temperatura intorno ai 20° con leggero vento da sud. Partenza a 5'18" e stessa andatura per i primi 3 km poi 2 km a 5' e restanti km tra 4'50" e 4'30". Totale 17 km in 1:21'58" a una media di 4'49". Totale calorie 1.027 con ascesa totale di 26 mt. Battito medio 134 con cadenza media di 181, passo medio 1,15 mt. VOmax2: 63.

venerdì 15 aprile 2022

5 motivi per cui è bene mangiare le verdure ad inizio pasto. Scritto da Francesca Biagioli per "GreenMe".

insalata

L'alimentazione è la chiave della salute, non bisogna mai dimenticarsi che il cibo che assumiamo è la nostra benzina e che noi "siamo quello che mangiamo", letteralmente ci possiamo "trasformare" grazie al nutrimento che scegliamo ogni giorno di offrire al nostro organismo.
Ormai è risaputo che sono necessarie 5 porzioni al giorno di frutta e verdura ma pochi sanno come e quando inserirle nella propria dieta per godere al meglio dei preziosi benefici di questi alimenti.

Mulinu Becciu, 15/04/22, ore 17:00. Lentissimo - lento di 8 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con partenza lentissima di 2 km per poi fare 6 km in continua progressione. Partenza a 5'58" con ultimo km a 4'44". Totale 8 km in 41'48" a una media di 5'13" a km. Ascesa totale 72 mt con frequenza media di 123 battiti. Calorie consumate 488 con cadenza media di 181 e passo medio di 1,05 mt.

mercoledì 13 aprile 2022

Mulinu Becciu, 12/04/22, ore 17:30. Lentissimo 4 km + 10x150 mt.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con lentissimo di 4 km poi, in via Binaghi, 10 x 150 mt con recupero di 150 mt in souplesse. Chiusura con 1 km lentissimo. Totale 8 km.

lunedì 11 aprile 2022

Perché è importante una dieta ricca di fibre? Scritto da Giuseppe Annunziata.


Fino a diversi decenni fa, prima del boom economico, la dieta quotidiana dell'Italiano medio comprendeva, principalmente, alimenti poco complessi, prodotti della terra e cereali non raffinati. Con la diffusione del benessere, le abitudini alimentari sono state drasticamente mutate, e decisamente in negativo. Il consumo di frutta e verdura è stato ridotto a poche volte la settimana, i cereali integrali sono completamente spariti dalla nostra alimentazione, facendo spazio a paste bianche debitamente raffinate, e si è andato affermando il consumo, sempre più spasmodico ed incontrollato, di cibi pronti, precotti e preconfezionati. Il danno peggiore di questo insano modo di alimentarsi è, ovviamente, a carico della salute, con la comparsa delle cosiddette "patologie del benessere": diabete, obesità, sindrome metabolica, e così via.
Ma come può il consumo di fibre alimentari influire positivamente sulla nostra salute, facendo regredire lo sviluppo delle suddette patologie?

Mulinu Becciu, 11/04/22, ore 10:30. Lentissimo 4 km + lento 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole ma con un intenso vento da sud-est (temperatura 15°). Partenza a un ritmo di 6'36" e tenuta sino al 4° giro a ritmo lentissimo poi dal 5° al 10° buona progressione sino a chiudere gli ultimi 2 km in 4'41" e 4'33". Totale 10 km in 53'01" a una media di 5'18" con calorie di 619 e ascesa di 84 mt. Cadenza media di 183 e frequenza cardiaca media di 127 (massima 151). Totale 10 km. 

domenica 10 aprile 2022

L'importanza della massima velocità aerobica nell'allenamento del podista e come migliorarla. Scritto da Salvatore Pisana.

La massima velocità aerobica (MVA) è, per definizione, la velocità a partire dalla quale un essere umano raggiunge la soglia del massimo consumo di ossigeno. Al di sotto di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica. Al di sopra il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare viene fornita dalla formazione di acido lattico.
Il valore della massima velocità di soglia permette di comprendere le capacità aerobiche di un atleta e di adattare l’allenamento alle reali attitudini che l’atleta stesso possiede.
Un test molto diffuso per il calcolo della MVA (basato sugli studi di Billat) è il test dei sei minuti. Secondo questo test, la MVA (che si misura in km/h) corrisponde alla velocità media tenuta dall’atleta durante una corsa della durata di sei minuti.

Mulinu Becciu, 10/04/22, ore 11:00. Lentissimo - lento di 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km tra cui i primi 4 km lentissimi e gli ultimi due lenti. Totale 6 km in 35'00" a una media di 5'50".


mercoledì 6 aprile 2022

Mulinu Becciu, 05/04/22, ore 17:30. Lentissimo 3 km + lento 7 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un tiepido sole. Lentissimo di 3 km per poi passare a un ritmo lento di 7 km. Totale 10 km in 54'17" a una media di 5'25".  

lunedì 4 aprile 2022

Vivicittà, 03/04/22, ore 09:30. Gara Vivicittà di 10 km in 43'07" a una media di 4'18" a km.

Gara della Vivicittà nel quartiere di Villanova a Cagliari. Giornata fredda con temperatura verso le ore 08:00 di 7° mentre poi la temperatura si è assestata intorno ai 13° Durante la mattinata era presente un bellissimo sole che ha aumentato di qualche grado la temperatura. Riscaldamento lentissimo di circa 45' pari a circa 5 km. Alle 09:30 inizia la gara. 10 km in 43'07 a una media di 4'18". 46° assoluto e 2° di categoria (1° Mauro Muscas in poco più di 40'). Media battiti 146 e ascesa totale 119 mt. Cadenza 184 e lunghezza passo 1,27 mt. Calorie bruciate 607. Totale 15 km.