lunedì 28 marzo 2022

Molentargius, 28/03/22, ore 11:00. Lento di 7 km + medio di 5 km (12 km a una media di 4'31").

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro largo di 12 km. Riscaldamento di 2 km nella zona del Poetto da dove sono partito. Sole primaverile con temperatura sui 17° e leggero vento da sud-est. Partenza per i 12 km con primo km a 4'56" e leggerissima progressione sino al 7° km appena più lento di 4'30" per poi scendere sotto i 4'30" nei 5 km finali con ultimo a 4'08". defaticamento di 1 km. Totale 15 km di cui 12 km in 54'18" a una media di 4'31". Calorie consumate 755. 

sabato 26 marzo 2022

Mulinu Becciu, 26/03/22, ore 15:00. Lentissimo di 8 km.

Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km sotto un bel sole e discreto vento da sud-est. 

venerdì 25 marzo 2022

giovedì 24 marzo 2022

Parco di Molentargius, 24/03/22, ore 10:30. Riscaldamento di 3 km + medio di 10 km in 44'00" (media 4'24" a km).

Allenamento nel parco di Molentargius con un bellissimo sole (15°) e un discreto vento da sud-est. Partenza e arrivo nel parcheggio dall'ingresso di Cagliari. Il riscaldamento di 3 km lo faccio nei due parchi vicini al parcheggio. Il giro da 10 km è quello tipico che conduce da Cagliari sino alle porte di Quartu e rientro. A parte qualche difficoltà iniziale ho corso in canotta e pantaloncini corti. Tutti i 10 km li ho corsi più veloci di 4'30" (sino a toccare anche 4'17" al 4° km) chiudendoli in 44'00" a una media di 4'24" a km. Battiti da 131 di partenza a 150 nell'ultimo km. La media dei 10 km è di 145 con respirazione quasi totalmente con il solo naso (escluso l'ultimo km). Totale calorie 620. Cadenza 183. Defaticante di 1 km. Totale 14 km.

martedì 22 marzo 2022

Colle San Michele, 21/03/22, ore 10:30. Lentissimo di 5 km + lento di 8 km.

Allenamento nello sterrato a nord del colle San Michele lungo 250 mt in una giornata leggermente nuvolosa con 14° e leggero vento di sud-est. Lentissimo di 5 km per poi affrontare un lento di 8 km a un ritmo medio di 4'56". Totale km 13. 

sabato 19 marzo 2022

Mulinu Becciu, 19/03/22, ore 15:00. Lento di 10 km (media 5'00").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km a una media di 5'00". Partenza a 5'42" per poi fare il 2° e 3° km un pò più lento di 5' a km mentre dal 4° km sino alla fine con leggera progressione sino a chiudere a 4'37". Totale 10 km in 49'56". Totale calorie 644. 

Mulinu Becciu, 18/03/22, ore 17:00. Lento di 8 km (media a km 5'12").

Allenamento tra le vie Binaghi e Setzu di 8 km con andatura media di 5'12".

giovedì 10 marzo 2022

Mulinu Becciu, 10/03/22, ore 10:30. Lentissimo di 5 km + lento di 5 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un sole bellissimo con temperatura di 12° e leggero vento da nord. Totale 10 km in 57'00" a una media di 5'42". Primi 5 km a una media di 6'10" mentre gli altri 5 km a una media di 5'10". Battiti medi 118 con ascesa totale di 106 mt. Cadenza media 180 con lunghezza passo di 0,97 mt. Totale calorie 647. Totale 10 km.

lunedì 7 marzo 2022

Preparare le gare di 10 km. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Ormai mese per mese c’è un incremento  dei podisti che partecipano alle gare sui 10 km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

•    Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;


Mulinu Becciu, 07/03/22, ore 10:30. Lentissimo 2 km + 8 km di lento (media 4'55").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un debole solo con leggero vento da sud, temperatura 12°. Totale 10 km con i primi 2 km lentissimi mentre i restanti 8 km a una media intorno a 4'55". 10 km in 50'50" a una media di 5'05", calorie 610, cadenza 183, ascesa totale 82 mt, battiti medi 131 (massimo 153). Totale 10 km.

domenica 6 marzo 2022

Allunghi, variazioni di ritmo e progressioni: tre strumenti per migliorarsi nella corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Tante persone praticano la corsa, ognuno spinto da motivazioni diverse: alcuni corrono per tenersi in forma, altri per perdere il peso in eccesso. Si inizia dedicando alla corsa solo un po’ di tempo ogni tanto, dapprima con una certa fatica e disagio fisico. Dopo qualche settimana il proprio corpo si adatta agli stimoli e la durata dell’allenamento progressivamente aumenta. A questo punto subentra il piacere fisico e mentale che la corsa determina grazie alla produzione delle endorfine e il disagio e la fatica lasciano spazio alla voglia di correre di più e più velocemente. I miglioramenti fisici che si manifestano dopo il primo periodo di adattamento inducono a sostenere un maggior impegno per il piacere che deriva dal sentirsi fisicamente efficienti. Si è così contagiati dal virus della corsa che l’ambizione di correre sempre più veloce aumenta!

Mulinu Becciu, 06/03/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 50'16" (media 5'02" a km).

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un sole bellissimo, temperatura 12° con leggero vento di maestrale. 10 km con partenza senza riscaldamento a 5'42" per poi passare dal 2° al 4° km a una media di 5'15" mentre i restanti 6 km sotto i 5' a km con ultimi 2 km a 4'41" e 4'29". Totale 10 km in 50'16" a una media di 5'02" a km. Frequenza cardiaca media 132 (con massimale 150), cadenza corsa 185 con lunghezza media passo di 1,08 mt. Ascesa totale 89 mt, calorie consumate 604. Totale 10 km. 

sabato 5 marzo 2022

Cuore d'atleta, adattamento cardiaco o segni di malattia? Scritto da Alessia Milletich.

Il cuore dello sportivo subisce delle modificazioni indotte dall’allenamento che differiscono a seconda del tipo di sport praticato. Tali modificazioni hanno lo scopo di migliorare la performance sportiva consentendo al cuore di sospingere maggiori quantità di sangue nell’unità di tempo ai distretti corporei interessati.
Gli adattamenti che il cuore subisce dipendono dal tipo di allenamento cui l’atleta è sottoposto e differiscono in base ai carichi di lavoro: negli sport “di resistenza” quali ed esempio il ciclismo e lo sci di fondo l’organismo richiede al cuore un maggior carico di volume di sangue che passa nel cuore, il che viene assicurato mediante un aumento del diamentro delle cavità e dello spessore delle pareti (parliamo allora di ipertrofia eccentrica che interessa tutte le cavità cardiache), mentre negli sport “di potenza” come ad esempio il sollevamento pesi, avremo invece un più marcato incremento degli spessori parietali dovuto ad un maggior carico pressorio (parliamo in questo caso di ipertrofia concentrica).

Colle San Michele, 05/03/22, ore 10:30. Lentissimo 2 km + medio 6 km (media 4'25").

Allenamento nello sterrato di 250 mt lato nord del colle. Temperatura mite di 13° con bellissimo sole e leggerissimo vento da nord. 2 km di corsa lentissima per poi fare un medio di 6 km in 26'30" a una media di 4'25" a km. Partenza con il 1° km a 4'48" sino ad arrivare all'ultimo km a 4'07". Ascesa dei 6 km 27 mt con calorie consumate 365. Media battiti 142 (massima 154). Cadenza corsa media 179 e lunghezza media passo 1,26 mt. Totale km 8. 

giovedì 3 marzo 2022

Corsa e noia (tratto dal sito di Albanesi).

Molti principianti abbandonano la corsa dopo pochi mesi dalla partenza della loro nuova vita sportiva. Ciò non è dovuto alla durezza delle sedute quanto alla noia, alla mancanza di stimoli che la corsa offre loro. 
Premesso che la corsa è sicuramente meno noiosa di altri sport individuali (come il nuoto) e che si possono adottare tutta una serie di accorgimenti per renderla piacevole, è indubbio che in essa non è presente la componente ludica (di gioco) che svolge un grande potere attraente negli sport di squadra. 

Mulinu Becciu, 03/03/22, ore 17:30. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con andatura lentissima (media 5'40" a km).

martedì 1 marzo 2022

Mulinu Becciu, 01/03/22, ore 11:30. Lento di 8 km in 37'31", media a km 4'41".

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bel sole ma con un leggero vento freddo di maestrale. Partenza degli 8 km a ritmo di 5'09" e ultimi 4 km a 4'32" di media. 8 km in 37'31" a una media di 4'41" con battito medio di 137 (massima 157), ascesa totale 63, cadenza di corsa 184 con passo medio di 1,16 mt. Calorie consumate 493. Totale 8 km.