10 motivi per bere al mattino acqua calda e limone (tratto da "Ambiente Bio").

Al mattino appena svegli e a digiuno proviamo a iniziare bevendo una tazza di acqua tiepida e limone, elementi semplici ma benefici.
Il succo così acido del limone ha la sua principale proprietà proprio nell’avere nel nostro organismo, un’azione contraria, cioè alcalinizzante. Gli acidi che lo caratterizzano una volta introdotti nell’organismo danno infatti reazione basica, questo perché durante la metabolizzazione l’acido citrico si ossida e i sali che ne derivano danno origine a carbonati e bicarbonati di calcio e potassio che contribuiscono all’alcalinità del sangue.

A intermittenza. Scritto da Orlando Pizzolato (Novembre 2011).

Gli allenamenti intervallati che sostenevo da giovane podista erano piuttosto semplici: percorrere frazioni di un centinaio di metri. Non era uno sforzo rilevante, tanto che spesso sostenevo più prove rispetto a quelle che l’allenatore mi assegnava. Era davvero semplice passare da 20 a 30 ripetizioni, e tutto sommato anche spingermi fino ai 50. Ma non solo: con il mio compagno di allenamenti (Fulvio Costa, forte mezzofondista e dotato di elevato potenziale, ma scomparso prematuramente) abbiamo fatto il grande balzo in un paio di occasioni, arrivando a … 100. La parte difficile, com’è facile intuire, era il conteggio delle prove, ma suddividendoci tra pari e dispari, tenere il conto era tutto sommato semplice, Nel dubbio si arrivava comunque a 2-4 prove in più!
Una seduta con 100 allunghi da 100 metri può essere considerata un allenamento di velocità o di resistenza? Entrambe le situazioni ovviamente. Percorrere cento metri al passo di una gara di cinque chilometri sollecita la potenza aerobica, e per sostenere tante prove ci vuole una buona tenuta perché si arriva a circa 25 chilometri. Senza trascurare ovviamente l’aspetto psicologico; ma da ragazzi di cose strane se ne fanno tante, vuoi per l’entusiasmo, vuoi per l’incoscienza, ma specialmente perché le energie sono sempre tante.

Per vivere più a lungo ci vogliono frutta e verdura. Scritto da Silvia Soligon su "Salute 24".

Un nuovo studio conferma i benefici di una dieta verde.

Frutta e verdura continuano a dimostrare di essere preziosi alleati per la salute. Un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology ha infatti confermato che il loro consumo allunga la vita. L'unica regola da seguire per beneficiare di questo effetto positivo è mangiarne a sufficienza: garantirsene almeno 569 grammi al giorno riduce il rischio di mortalità del 10% e posticipa di 1,12 anni il decesso rispetto a quando avverrebbe se se ne mangiassero solo 269 grammi. 

Correre una maratona: glicogeno e grassi come combustibili energetici. Scritto da Salvatore Pisana.

Per affrontare al meglio una maratona è importante che i muscoli imparino ad utilizzare i grassi: solo chi ha utilizzato questa fonte di energia durante la preparazione atletica riesce ad arrivare in fondo alla gara. Uno degli allenamenti che generalmente si esegue per stimolare questo meccanismo è il lunghissimo. Ci sono anche altre metodiche, una fra queste è l’allenamento con poco glicogeno.

Il glicogeno è la fonte di energia che fa muovere il nostro organismo; nelle gare di endurance una fonte energetica è rappresentata dai grassi che vengono scissi in elementi più semplici. I top runner che corrono la maratona utilizzano il meccanismo dei grassi per circa un terzo della gara così da preservare il glicogeno, al fine di tenere un ritmo alto anche nella seconda metà di gara.

Omega3 e Dieta Pesco - Vegetariana. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Ne sono convinto! La dieta pesco- vegetariana è una scelta di sana alimentazione da realizzare ad ogni età. 

IL PIATTO VEGETALE
Pesco-vegetariana perché è composta per l’80% con alimenti di origine vegetale, in particolare verdura fresca di stagione in prevalenza cruda ma anche cotta, cereali integrali (farro, riso integrale, orzo, miglio, avena, kamut, grano saraceno, quinoa, amaranto, segale..), legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia…), alimenti derivati dai legumi e dalla soia, frutta secca (noci, mandorle, pinoli, pistacchi, semi vari, nocciole…) , frutta fresca di stagione ingerita negli spuntini fuori dai pasti principali per il controllo della glicemia post prandiale…con limitazione degli alimenti composti con farina (pasta, pizza, pane, prodotti da forno, fette biscottate, biscotti, dolci…).

Carboidrati post workout assolutamente no: ecco perché! Scritto da Francesco Pelizza.

L’affermazione che i carboidrati, siano essi semplici o complessi, ad alto o basso indice glicemico, non siano la fonte di nutrimento ideale subito dopo la conclusione di una sessione di allenamento è conscia del fatto, che per quanto in teoria possa essere la cosa migliore, in pratica sia la cosa peggiore da fare.

I dieci ladri della tua energia. Dalai Lama.

1- Lascia andare le persone che solo condividono lamentele, problemi, storie disastrose, paura e giudizio sugli altri. Se qualcuno cerca un cestino per buttare la sua immondizia, fa sì che non sia la tua mente.
2- Paga i tuoi debiti in tempo. Nel contempo fai pagare a chi ti deve o scegli di lasciarlo andare, se ormai non lo può fare.
3- Mantieni le tue promesse. Se non l’hai fatto, domandati perché fai fatica. Hai sempre il diritto di cambiare opinione, scusarti, compensare, rinegoziare e offrire un’alternativa ad una promessa non mantenuta; ma non farlo diventare un’abitudine. Il modo più semplice di evitare di non fare una cosa che prometti di fare e dire NO subito.

La sindrome del piriforme. Pubblicato su "Running Zen" e scritto da Ignazio Antonacci.

Dopo i continui stop di molti podisti, i quali sono costretti a fermarsi per diverso tempo compromettendo la preparazione atletica, o comunque costretti a correre con tensioni muscolari insistenti che limitano la loro corsa e quindi le loro prestazioni, ho pensato di presentare questo articolo su "La sindrome del piriforme"! Vedremo di seguito alcuni aspetti anatomici di questo muscolo, quali sono i sintomi che possono presentarsi in questa patologia, come poter risolvere il problema e soprattutto cosa possiamo fare per evitare che tutto ciò accada.

Aloe Vera - Indicazioni Terapeutiche. A cura della Dott.ssa Rita Fabbri. Tratto da "My-personaltrainer".

L'attività farmacologica dell'Aloe vera è molto complessa proprio perché i costituenti chimici della pianta sono veramente numerosi e gli effetti terapeutici dell'Aloe sono il risultato dell'interazione sinergica dei principi attivi con molecole ricettive dell'organismo umano.
Anche le pubblicazioni scientifiche più o meno recenti e gli studi clinici, sono molteplici.

Gli aminoacidi a catena ramificati. Tratto dal sito “My-personaltrainer”.

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono tre aminoacidi essenziali. Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre Valina, Isoleucina e Leucina. Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica, inoltre, grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre di energia (gluconeogenesi).

Hawaii, 18-01-2010. I sarti della corsa. Scritto da Orlando Pizzolato.

Hawaii: la roccia nera era calda quasi come quando la terra l’aveva vomitato in quell’isola vulcanica. Il vento che soffiava dal mare scompigliava i rami delle palme ma non rinfrescava l’aria, e già pensavo alla sofferenza che i maratoneti avrebbero provato l’indomani. Sull’asfalto scuro come la linfa di un demonio risaltava l’arancione dei coni che delimitavano la carreggiata in due perfette metà: un’andata ed un ritorno che sembrava un viaggio verso l’inferno visto che tutt’attorno gli enormi massi neri contribuivano ad incamerare il calore del sole e restituire un’aria incandescente. 
All’organizzatore chiesi se era convinto che quell’irrisoria separazione fosse sufficiente a far desistere i corridori dall’idea di passare dall’altra parte della strada, evitando di percorrere poco meno di una decina di chilometri. Lo sguardo che mi rivolse già evidenziava la stupidità della mia ipotesi e le sue parole lo confermarono: “Perché un corridore non dovrebbe percorrere l’intera distanza?” 

Pasta ... e sai cosa mangi? Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Il nostro modello attuale di alimentazione è basato sulla farina e sugli alimenti composti con la farina. Basta pensare a quanti alimenti composti con farina mangiamo ogni giorno: fette biscottate, biscotti, prodotti da forno, pasta, pizza, pane, dolci…
La farina ha un contenuto nutrizionale inferiore in principi nutritivi rispetto ai cereali di partenza.
Un pugno di farina messa in acqua forma colla, un pugno di cereali messi in acqua: germogliamo una nuova piantina. Segno che i cereali integrali sono più nutrienti della farina. Più volte ho scritto sulla presenza di due proteine nella farina: glutenina e gliadina.
In particolare i grani varietà moderna contengono dosi significative di queste due proteine. Quando la farina viene a contatto con l’acqua queste due proteine si uniscono per formare una nuova proteina: il glutine. Ma oggi non desidero scrivere sul glutine, ho scritto molte altre volte.

Come pulire il fegato e bruciare i grassi, rimedi naturali. Scritto da Eliana Cortez.

I compiti principali del fegato sono l’eliminazione delle sostanze nocive e la produzione della bile che scompone i grassi all’interno dell”intestino tenue.  Una ridotta capacità del fegato di regolare il metabolismo, si traduce in un accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. E il risultato è una pancia sporgente. Il sintomo più evidente è il rotolo di grasso che appare sotto l’ombelico di molte persone.

Su Planu Selargius, 23/06/24, ore 09:45. Gara di 5,04 km in 20'24" a 4'03" a km.

Gara con partenza e arrivo nel centro commerciale di Su Planu denominata Muliniadi consistente in 2 giri di circa 2,5 km cadauno. Temperatura mite (24°) con leggera brezza di maestrale. Totale 5,04 km in 20'24" a una media di 4'03" a km. Partenza piuttosto tranquilla (4'15" al 1° km) mentre al 2° km ho cambiato decisamente ritmo (3'52") mentre nei restanti 3 km ho tenuto un ritmo costante di poco superiore a 4' a km. Sono arrivato 15° assoluto su un totale atleti arrivati di 68 e 1° di categoria SM 65. FC media 146 (max 157) con cadenza di corsa media di 187 e lunghezza media del passo di 1,32 mt.

10 sintomi che indicano la tua intolleranza al glutine. Tratto da "Ambiente Bio".

Più di 55 malattie sono state collegate al glutine, la proteina presente in alcuni cereali quali frumento, avena, orzo, segale, farro, kamut, spelta e triticale. Si stima che al 99 % delle persone che hanno sviluppato un’ intolleranza al glutine, non sia diagnosticato il problema . E questo nemmeno per molti casi di celiachia.

Recentemente è emerso che il cibo OGM aumenterebbe il numero di malati di celiachia,  a sostenerlo è il rapporto presentato dall’Institute for Responsible Technology (IRT) in accordo con i dati pubblicati dallo US Department of Agriculture, dallo US Environmental Protection Agency e da alcune ricerche internazionali pubblicate su numerose riviste scientifiche.

Dieta, colesterolo e proteine spiegati in parole semplici. Fonte: Authority Nutrition.

Poche cose nel campo della nutrizione sono controverse come colesterolo e rischi di infarto. Ed entrambi sono collegati al modo in cui mangiamo.

C’è una mole immensa di ricerche su questo argomento, ma molte di queste ricerche sono inquinate da scopi commerciali, quindi sono poco attendibili.

In più, un’alta percentuale di professionisti della salute sembra basare le sue raccomandazioni su conoscenze ormai datate.

Tiroide: cibi e consigli per risvegliarla. Scritto da Marta Albè su GreenMe

La tiroide è una ghiandola endocrina posizionata a livello del collo. Ha il compito di regolare il metabolismo. Inoltre, determina il flusso sanguigno diretto verso i vari organi del nostro corpo. Le cellule, grazie al sangue, ricevono ossigeno e nutrienti.

A seconda dello stato di funzionamento della tiroide, ciò può avvenire in maniera più o meno rapida. Quando la tiroide non funziona al meglio, si parla di ipertiroidismo o di ipotiroidismo.

I Segreti del PH. Dal sito "Un Lungo Sogno".

Il corpo umano potrebbe tranquillamente arrivare ai 120 anni, eppure nessuno riesce a raggiungere questa veneranda età. Le cause di questo, se escludiamo gravi patologie, possono essere collegate al pH. L’equilibrio del pH è la chiave per vivere una vita sana e piena di energia.

I concetti di salute e guarigione si basano sulla nozione di equilibrio. Si è in equilibrio soltanto quando internamente c’è equilibrio tra acidità e alcalinità. Questo equilibrio è l’equilibrio più cruciale dell’organismo ed è essenziale per garantire salute, energia e vitalità.

Mulinu Becciu, 17/06/24, ore 11:00. Avanti e indietro, 11,35 km in 1:00 ora.

Allenamento di 1:00' nel falsopiano tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu (ascesa totale 142 mt). Caldo intenso (27°) per via dell'altissimo tasso di umidità. Partenza con 5' di riscaldamento (passo a 6'24") per poi fare 10' di aerobico rigenerante a una media di 5'15". Il lavoro di oggi consiste nel fare 8 X (3' di aerobico intenso a 4'25" di media e 1' di camminata all'indietro) + 8' di aerobico a 4'15". Chiusura allenamento con 5' di defaticante a 6' a km. Totale 1 ora pari a 11,35 km a un passo medio di 5'17". 

Uta, 15/06/24, ore 19:30. Gara su strada valida come titolo regionale sui 5 km.

Gara su strada a Uta valida come campionato sui 5 km. Temperatura di 24° con leggero vento di scirocco. Km 5,11 in 19'58" a una media di 3'55". Questo la velocità dei km: 1° 3'37"; 2° 3'55"; 3° 4'00"; 4° 3'59"; 5° 4'02"; 0,10 3'16". Calorie consumate 323 con FC media di 147 (max 152). Cadenza di corsa media di 186 (max 213) e lunghezza media del passo di 1,38 mt. 82° assoluto su un totale di 185 arrivati, 2° di categoria (1° Pietro Uras in 19'04").

La corsa dal punto di vista di un atleta psicologo. Scritto da Matteo Simone (Corridori.net, 03-09-2008).

Perché uno corre?
Si inizia a correre per esempio perché invogliati da un amico, o su indicazione di un medico, o per partecipare a una corsa non competitiva.
Che succede dopo aver provato a correre?

In genere non si torna subito a correre perché la fatica ha lasciato il segno, ma, per pochi diventa un’occasione per fare qualcosa insieme, per stare con altri, per frequentare un gruppo, per stare all’aria, per tenersi in forma. Ci si incontra, si ha uno spazio e un tempo riservato, ci si interessa ai mondi altrui che piano piano si schiudono all’altro, si organizzano cene, viaggi.

La ritenzione idrica. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Come sapere se una persona trattiene troppi liquidi e conoscere il motivo? Dove sono localizzati questi liquidi in eccesso?

Noi siamo composti da acqua, almeno il 55 % del nostro peso deve essere acqua. Ciascuno può fare la sua valutazione. Però con il passare degli anni il corpo umano, donne e uomini, perde acqua. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua ed accumulare grasso corporeo. Il peso totale non varia, ma cambia la composizione del corpo. Per conoscere la propria composizione corporea è utile eseguire una indagine, si chiama impedenziometria. E’una indagine incruenta, veloce, utile anche per conoscere la propria età biologica. Più acqua perdiamo e più siamo “vecchi”. L’acqua corporea si divide in acqua che sta all’interno delle cellule (acqua intracellulare) ed acqua che è fuori delle cellule (acqua extra cellulare).

Alimenti utili contro la stanchezza. Tratto da "Ambiente Bio".

La stanchezza rappresenta uno stato d’animo e fisico molto frequente, a volte basta un pò di riposo in più, altre volte fare un pò più di movimento ci può essere utile, altre volte ancora è indispensabile modificare la nostra alimentazione inserendo dei cibi che ci possono aiutare. Una corretta alimentazione ci aiuta a trovare il giusto equilibrio e a migliorare il nostro benessere. Per mantenere un ottimo livello energetico, le sostanze che non dovrebbero mancare a tavola sono: carboidrati per produrre energia immediata, ferro per mantenerla più a lungo,magnesio per la vitalità, vegetali per le vitamine,  fibre per saziare e sali minerali perché sono indispensabili in molti processi metabolici.Vediamo insieme quali cibi possiamo inserire nella nostra alimentazione per aiutarci nei momenti di stanchezza a recuperare velocemente.

Sassari, 09/06/24, ore 09:40. Gara su pista di 5.000 per il campionato individuale master. 19:45" a 3'57" a km.

Gara su pista di 5.000 mt per i campionati master a Sassari. Tempo impiegato 19'44"55 a una media di 3'57". Partenza a 3'55" poi 2° e 3° km a 3'57" 4° a 3'58" mentre l'ultimo a 3'56". Unico atleta della categoria SM65 e conquista del titolo regionale (come lo scorso anno).   

Questo post ti aprirà... gli occhi?? Scritto da Alessia Belgiovine.

Quando ho iniziato mesi fa a curare di più il mio corpo, a fare più sport e mangiare in modo più sano ho iniziato ad informarmi leggendo su siti e siti, ascoltando nutrizionisti in televisione e seguendo trasmissioni specifiche sull’argomento per cercare di capire come funziona il nostro organismo e come mangiare non solo in modo sano ma in modo “giusto”. In che senso? Ora mi spiego meglio..

Zucchero e dolcificanti. Scritto da Filippo Ongaro.

La ricerca scientifica nell’ambito della prevenzione e dell’antiaging ci fornisce sempre più indicazioni sul ruolo fondamentale che hanno la nutrizione, l’uso di integratori alimentari, l’esercizio fisico e le tecniche di rilassamento nel mantenerci sani e in forma. Uno degli aspetti per troppo tempo trascurati nella pratica clinica è il ruolo di una glicemia ottimale nel mantenere la salute e rallentare l’invecchiamento. Molti studi hanno confermato che più si lascia la glicemia salire, anche se al di sotto dei limiti massimi oltre i quali si parla di diabete, più aumenta il rischio di sviluppare il diabete stesso e una lunga serie di malattie tra cui infarto, ictus, insufficienza renale e cancro.

Molentargius. 01/06/24, ore 11:20. Allenamento di 1:15' con variazioni di ritmo.

Allenamento nello sterrato di Molentargius basato più sulla lunga distanza che non sulla velocità. Si parte con un riscaldamento di 5' alla velocità di 6' a km per poi fare per 5 volte quanto segue: (6' a passo lento (5'30") + 6' a passo leggermente più veloce (5'00") + 30" di allungo (a 4' a km) + 30" di camminata veloce) e chiudere con un defaticante di 5' a 6' a km. Totale 14,22 km in 1:15' a una media di 5'16".

Iniziare a correre. Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

È noto ormai da tempo che l’eccesso di grasso corporeo possa determinare gravi conseguenze alla salute.

La corsa, associata ad un corretto regime alimentare, è il miglior modo per prevenire o rimediare allo stato di sovrappeso che, a livelli elevati, costituisce un grave rischio per la salute dell’individuo.

Mulinu Becciu, 30/05/24, ore 17:20. Alternanza di velocità con ripetute.

 Lavoro specifico in vista della gara su pista di 5.000 mt del 09/06/24 a Sassari. A parte il riscaldamento e defaticante di 5' fatti a una media di 5'20" il lavoro specifico consisteva nel fare 6 volte 5' di corsa lenta con aggiunta di varie distanze in metri con ritmo veloce così distribuite: 1° 5' + 400 mt; 2° 5' + 900 mt; 3° 5' + 500 mt; 4° 5' + 200 mt; 5° 5' + 1.000 mt; 6° 5' + 200 mt. I 5' sono stati corsi a una media di 4'45" mentre le varie distanze sono state fatte in: 400 mt in 1:33" (3'54"); 900 mt in 3'17" (3'39"); 500 mt in 1'46" (3'32"); 200 mt in 42" (3'30"); 1.000 mt in 3'34"; 200 mt in 41" (3'26"). Totale 11,41 km in 51'28" a una media di 4'31".  

Camminare a piedi nudi. La cura più antica. Tratto da "Psicoalimentarsi e curarsi naturalmente".

Il contatto con la Terra è un'esperienza sempre più rara oggi. Eppure camminare a piedi nudi dona una sensazione di diffuso benessere. Perché?

Secondo Martin Zucker, autore del libro "Earthing" (messa a terra), la camminata a piedi nudi favorisce il collegamento tra il flusso di energia elettrica della Terra e il nostro corpo.
Nel corso dell'evoluzione l'uomo ha camminato a piedi nudi e dormito per terra, ricevendo così tutti i benefici della dolce energia elettrica del suolo.
Lo stile di vita moderno ha separato l'uomo da questo onnipresente flusso di energia sottile.
Portiamo scarpe con gomma isolante che bloccano il flusso e, ovviamente, non dormiamo più in terra come si faceva un tempo.

Molentargius, 26/05/24, ore 09:30. Allenamento di 1:08' nei parchi attigui ingresso da Cagliari.

 Allenamento su sterrato nei primi due parchi di Molentargius entrando da Cagliari. Ecco l'allenamento: 5' riscaldamento; poi 7' rigenerante + 1' camminata; poi 6 volte: (3' aerobica + 1' camm + 3' a sensazione); poi 1' camm + 7 rigen; poi 5' defat. Temperatura 19° umidità 70% bellissimo sole. Totale 1:08' (di cui 8' camminata) pari a 13,9 km. Ecco le velocità medie: Risc e def a 6'00" a km; rigeneranti a 5'00"; camminate a 9'30" (circa 100 mt cad); aerobico a 4'30"; a sensazione 4'00". Passo medio 4'54", dislivello 14 mt, calorie 911. 

Link sul meteo:

http://www.ilmeteo.it/

http://www.meteo.it/:

http://www.3bmeteo.com/;

http://www.meteoam.it/;

http://www.ilmeteo.net/;

http://www.meteoitalia.it/;

Perché correre: i benefici fisici. Tratto da "Missione Correre".

Sia che siate indecisi sull’iniziare a correre, sia che siate già runner in cerca di motivazioni per continuare, questo articolo cercherà di spiegarvi perchè correre è una delle cose migliori che possiate fare per l’oggetto di cui dovreste avere massima cura: il vostro corpo.
I vantaggi sono innumerevoli, quindi ne prenderemo in esame solo alcuni (i principali), senza la pretesa di essere assolutamente esaustivi. Abbiamo però pensato di suddividere in due articoli i diversi benefici, quelli “fisici” da quelli “psichici”

Una caloria è una caloria? Vediamo di fare chiarezza. Tratto da "Project Invictus".

Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’é parlato in abbondanza. In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria si o no?) possano benissimo funzionare assieme.

Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti).
Chi ha ragione?

La forza dimagrante delle fibre, tratto da Riza.

Ecco gli antifame naturali che regolarizzano l’intestino, abbassano l’indice glicemico e placano la fame.
Quali sono, dove li trovi?
Le fibre insolubili sono i galattomannani, le pectine, le gomme e le mucillagini. Contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena, si sciolgono nei liquidi, aumentando notevolmente il loro volume, e hanno la proprietà di formare un gel che si amalgama con il resto del cibo presente sia nello stesso piatto sia nel tubo digerente, aumentando così il senso di sazietà. Vediamo come…

Allunghi, variazioni di ritmo e progressioni: tre strumenti per migliorarsi nella corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Tante persone praticano la corsa, ognuno spinto da motivazioni diverse: alcuni corrono per tenersi in forma, altri per perdere il peso in eccesso. Si inizia dedicando alla corsa solo un po’ di tempo ogni tanto, dapprima con una certa fatica e disagio fisico. Dopo qualche settimana il proprio corpo si adatta agli stimoli e la durata dell’allenamento progressivamente aumenta. A questo punto subentra il piacere fisico e mentale che la corsa determina grazie alla produzione delle endorfine e il disagio e la fatica lasciano spazio alla voglia di correre di più e più velocemente. I miglioramenti fisici che si manifestano dopo il primo periodo di adattamento inducono a sostenere un maggior impegno per il piacere che deriva dal sentirsi fisicamente efficienti. Si è così contagiati dal virus della corsa che l’ambizione di correre sempre più veloce aumenta!

Quartucciu, 19/05/24 ore 11:10. Gara in pista 800 mt in 2'42"39.

Gara su pista a Quartucciu di 800 mt in 2'42"39 a 3'23" a km.. Temperatura 21° umidità 71%. FC Media 140 (max152), cadenza di corsa media 188 e lunghezza media passo 1,57. Punti accumulati 566. 

Quartucciu (CA), 18/05/24, ore 17:50. Gara su pista di 1.500 mt in 5'25"20.

 Gara su pista a Quartucciu di 1.500 mt corsi in 5'25"20. Temperatura 26° e leggera brezza di scirocco. 

Le difficoltà di uno sportivo prima o durante una competizione. Dr. Matteo Simone.

Può succedere che prima dell’inizio di una competizione sportiva o durante la competizione in un momento decisivo come può essere un canestro o un rigore, l’atleta possa avere delle sensazioni che ritiene negative: spiacevoli, disturbanti, di ansia eccessiva, di troppa tensione, di paura, di blocco.
Queste sensazioni possono derivare da diverse cause consce o inconsce.
Ad esempio, l’atleta può competere con atleti ritenuti più forti di lui, può competere dopo un periodo di infortunio e non sentirsi sicuro di esprimersi in una prestazione eccellente, può sentire le pressioni di alcune figure del suo staff o di persone per lui ritenute importanti.
Cosa può fare lo psicologo in questi casi?

Cuore d'atleta, adattamento cardiaco o segni di malattia? Scritto da Alessia Milletich.

Il cuore dello sportivo subisce delle modificazioni indotte dall’allenamento che differiscono a seconda del tipo di sport praticato. Tali modificazioni hanno lo scopo di migliorare la performance sportiva consentendo al cuore di sospingere maggiori quantità di sangue nell’unità di tempo ai distretti corporei interessati.

Gli adattamenti che il cuore subisce dipendono dal tipo di allenamento cui l’atleta è sottoposto e differiscono in base ai carichi di lavoro: negli sport “di resistenza” quali ed esempio il ciclismo e lo sci di fondo l’organismo richiede al cuore un maggior carico di volume di sangue che passa nel cuore, il che viene assicurato mediante un aumento del diamentro delle cavità e dello spessore delle pareti (parliamo allora di ipertrofia eccentrica che interessa tutte le cavità cardiache), mentre negli sport “di potenza” come ad esempio il sollevamento pesi, avremo invece un più marcato incremento degli spessori parietali dovuto ad un maggior carico pressorio (parliamo in questo caso di ipertrofia concentrica).

Fegato, tiroide e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

- il fegato è il regista del metabolismo
- la tiroide controlla la massa grassa corporea
- la chiave metabolica è la dose giornaliera dei carboidrati glicemici

UN RAPPORTO DI VITA BIOLOGICA
Esiste un rapporto vitale tra il fegato, la tiroide e l'alimentazione.
Mangiare un eccesso di carboidrati nella giornata favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e su tutto l’organismo.
Mangiare una dose troppo ridotta oppure, peggio, eliminare del tutto i carboidrati danneggia le funzioni della tiroide, bloccando la perdita di peso.
La chiave metabolica del fegato, della tiroide, del peso corporeo è la giusta dose giornaliera di carboidrati glicemici.
Il mio consiglio è di non scendere al disotto di 80 grammi di carboidrati glicemici al giorno e di evitare la comparsa della chetosi (può essere evidenziata con strisce nella urina).
I carboidrati glicemici condizionano il valore della glicemia e della insulina dopo ogni pasto (glucosio, galattosio, fruttosio gestiti nel fegato).
I carboidrati non glicemici sono costituiti dalla fibra alimentare.
Molte persone sempre di più, in particolare donne, hanno fegato e tiroide compromessi nella loro funzione. Sono bloccate ed accumulano massa adiposa giorno dopo giorno.

Posso correre con questo infortunio? Scritto da Samuele Graffiedi.

Gli studi dicono che l’82% dei runner andrà incontro a un infortunio durante la sua carriera.    Gli infortuni che possono colpirlo sono più di 20, tra i più frequenti si segnalano la fascite plantare, la periostite tibiale, la tendinopatia dell’Achilleo (o altri tendini), il “ginocchio del corridore” (più propriamente sindrome femoro-rotulea), la sindrome della bandelletta ileotibiale e le lesioni muscolari. Sempre gli studi indicano che la maggior parte di questi infortuni, fino a più del 90%, derivano da errori di allenamento. In sostanza il corpo umano possiede una certa capacità di sopportare il carico, ma a differenza di una macchina, in cui se si supera la sua capacità di carico essa si rompe, il corpo umano è un sistema biologico (cioè “vivo”) per cui  possiamo superare la nostra capacità di carico per un breve periodo di tempo. L’importante è che poi diamo al nostro corpo la possibilità di recuperare. In questo lasso di tempo avviene un adattamento, per cui la nostra capacità di carico aumenta leggermente. Ma quando il recupero è insufficiente, allora avviene un sovraccarico (= supero le mie capacità di carico), per cui c’è la rottura.

Le variabili che influiscono sul sovraccarico sono tre:

Molentargius, 11/06/24, ore 11:00. Dodici km in frazioni da 2 km in 58'15" a 4'51" di media.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius tra i primi due parchi dall'ingresso da Cagliari. Dopo qualche km di riscaldamento in souplesse ho inizio l'allenamento vero e proprio. Questa la sequenza dell'allenamento lungo 12 km: 750 mt (riscaldamento) + 2k aerobico lento + 2k aerobico veloce + 2k ritmo medio + 2k aer. vel. + 2k aer. len. + 750 (def). A parte il passaggio tra il risc. e il 1° aerobico, in tutti gli altri casi è stata eseguita una camminata di 100 mt (totale 5 camm.). Questi i risultati dell'allenamento: 750 mt in 4'07" (velocità 5'29" a km); 2k lento in 9'54 (4'57"); 2k aer. vel. in 8'56" (4'28"); 2k medio in 7'54" (3'57"); 2k ae. vel. in 8'53" (4'26"); 2k len. in 9'33" (4'46"; def in 4'06" (5'26"). Totale 12 km in 58'15" a una media di 4'51".  

Crescita muscolare, esercizio, integrazione o alimentazione? A cura di Mario Agamennone.

Mario Agamennone.

Mi sono allenato a livello agonistico per molti anni. Naturalmente ho fatto uso di integratori e devo ammettere che ho trovato sempre il giusto equilibrio tra esercizio, alimentazione e integrazione. 
I risultati sono venuti da soli.

Le mie sedute di allenamento duravano in media 3-4 ore al giorno, per la preparazione alla gara, e in più insegnavo 2-4 ore al giorno di attività aerobica, per un totale di 6-8 ore. 

9 cose che devi fare per dimagrire in modo sano ed efficace. Scritto dal Dott. Luca Avoledo.

Le diete drastiche sul lungo periodo falliscono, perché i chili persi a suon di rinunce si riprendono quasi sempre. Si può dimagrire in modo sano ed efficace: ecco 9 cose da cominciare a fare subito.

Le classiche diete non funzionano e possono anche far male. L'ultima conferma di ciò che noi sosteniamo da tempo arriva dal Journal of Obesity. Per prevenire e contrastare sovrappeso e obesità più che contare le calorie occorre mettere in atto specifici comportamenti, che coinvolgono ciò che portiamo in tavola, ma anche più in generale lo stile di vita.

A chi desidera perdere peso e salvaguardare nel contempo la salute suggeriamo 9 cose da fare per dimagrire, facili e, una volta che siano divenute buone abitudini quotidiane, efficaci.

Mulinu B. 04/06/24, ore 11:15. Corsa con variazioni di ritmo. 1:15'30" a una media di 4'51".

Allenamento molto interessante tra le vie di Mulinu Becciu. Riscaldamento di 5' (a 5'30" a km) poi 13' con aerobico rigenerante (a 5') per poi ripetere per 7 volte: 30" di camminata, 3' aerobico (a 4'30" di media), 2' di corsa veloce (a 4' a km). Parte finale con 1' di camminata, 13' do rigenerante (a 5') e 13' di defaticante a 5'30". Totale 1:15'30" a una media complessiva di 4'51".  

Postura e intolleranze alimentari. Scritto da Ciro di Cristino su "L'Accademia del Fitness".

Come spesso accade, l’interesse ad approfondire un argomento talvolta può essere stimolato da problematiche del proprio vissuto. Durante il periodo adolescenziale praticavo basket ma soffrivo costantemente di un problema (dissenteria) che normalmente per un atleta, dovrebbe provocare una sosta, ma nel mio caso avrei dovuto smettere di giocare.

Preparare le gare di 10 km. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Ormai mese per mese c’è un incremento  dei podisti che partecipano alle gare sui 10 km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

•    Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;

L’uso delle braccia durante la corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Nella deambulazione, nella corsa e nel movimento in genere, le braccia rivestono un ruolo molto importante. Infatti, durante l’esercizio fisico, il corpo umano si muove in maniera armonica e in modo sinergico. Nell’azione di corsa, soprattutto quella di lunga durata, il movimento delle braccia influenza il mantenimento dell’equilibrio e del ritmo. Nelle gare di corsa di sprint o nelle gare di mezzofondo e fondo, dove c’è un rush finale, le braccia ricoprono anche un ruolo di propulsione, aiutano a completare la spinta e danno sostegno.

Corsa e noia (tratto dal sito di Albanesi).

Molti principianti abbandonano la corsa dopo pochi mesi dalla partenza della loro nuova vita sportiva. Ciò non è dovuto alla durezza delle sedute quanto alla noia, alla mancanza di stimoli che la corsa offre loro. 

Premesso che la corsa è sicuramente meno noiosa di altri sport individuali (come il nuoto) e che si possono adottare tutta una serie di accorgimenti per renderla piacevole, è indubbio che in essa non è presente la componente ludica (di gioco) che svolge un grande potere attraente negli sport di squadra. 

Influenza del peso sulla prestazione. Scritto da Ignazio Antonacci su "Runningzen".

Abbiamo discusso diverse volte dell'importanza di avere un peso corporeo ideale per correre al meglio, oltre che per mantenere uno stato di benessere generale duraturo, ma purtroppo ancora la maggior parte dei podisti si portano dietro una mole molto pesante che non gli permette di migliorare e correre più a lungo e velocemente possibile. Prima di capire quali sono gli errori che si commettono, vediamo di spiegare alcuni termini tecnici riguardo la composizione corporea, il metabolismo basale e il consumo energetico in generale.

Serramanna, 25/04/24, ore 18:30. Gara su strada di 6,84 km in 26'30" a 3'52" di media.

Gara su strada a Serramanna con 7 giri da 975 mt cadauno chiusa in 26'30" a una media di 3'52". Questi i parziali: 1° km in 3'44"; 2° in 3'48"; 3° in 3'57"; 4° in 3'58"; 5° in 3'53"; 6° in 3'51"; 7° a 3'51" a km. Ascesa totale 49 mt. FC media 146 con cadenza media di 186 e lunghezza media del passo di 1,39 mt. Temperatura 17° con leggero vento di maestrale. Arrivato 2° di categoria (1° Uras) e 28° assoluto.

Benessere intestinale, le regole per un intestino sano.

Mantenere un certo benessere intestinale è importante per tutti, ma soprattutto per gli sportivi e in particolar modo per i corridori. A differenza di altri sport, come per esempio la bicicletta o il nuoto, che mantengono il corpo relativamente fermo, con la corsa tutto l’apparato endogeno è sottoposto a particolari ed evidenti stress meccanici: in alcuni casi è possibile andare incontro alla cosiddetta caecal slap syndrome, ovvero quella serie di disturbi causati dal continuo strofinarsi delle anse dell’intestino cieco contro le pareti dell’intestino.

Questa continua frizione può portare lesioni minori alle mucose, che possono manifestarsi anche con la presenza di sangue nelle feci.

Nonostante molti dei problemi intestinali legati alla corsa non siano gravi a livello medico, mantenere il proprio benessere intestinale con uno stile di vita sano e con alcune semplici buone abitudini può evitare che questi vadano ad inficiare la performance durante l’allenamento o, ancor peggio, durante la gara.

Mulinu B. 22/04/24 ore 11:30. 10 km in 50'58" a una media di 5'06" a km.

Allenamento su 10 km in 50'58" a una media di 5'06" a km. Partenza molto lenta nei primi 3 km (6'27", 5'99", 5'27") per poi iniziare l'allenamento vero e proprio dal 4° km. A tre giorni dalla gara di Serramanna (7 km su strada) non voglio forzare più di tanto. I successivi 7 km saranno in ogni caso all'interno di un'aerobico semplice (5'06", 5'02", 4'50", 4'34", 4'38", 4'34", 4'21"). Da considerare, tra l'altro, un'ascesa totale di 123 mt. FC media di 126 (max 151) con cadenza di corsa media di 173 (max 184) e una lunghezza media del passo di 1,13 mt.  

Attivare il metabolismo per perdere grasso. Scritto da Ignazio Antonacci su "Running Zen".

 C’è da fare una distinzione tra perdere peso corporeo e perdere grasso (tessuto adiposo). Molte volte chi si mette a dieta ed ha intenzione di dimagrire va incontro a degli errori di valutazione grossolani e di comportanti che non fanno altro di perdere del tempo prezioso per arrivare al raggiungimento dell’obiettivo prefissato: perdere grasso corporeo! Come ben sappiamo e abbiamo visto diverse volte è necessario di conoscere la nostra composizione corporea prima di affrontare qualsiasi azione che ci porterà al dimagrimento intelligente.

Mulinu Becciu, 20/04/24 ore 11:30. Allenamento frazionato pre gara Serramanna del 25/04/24.

 Allenamento in previsione della gara di 7 km del 25/04/24 a Serramanna. Dopo la fase di pre-riscaldamento di circa 15' inizio la fase di allenamento tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio con un riscaldamento di 5' a 5'42". La parte centrale dell'allenamento consiste nel fare 5' di corsa rigenerante seguiti da 4' "a sensazione" più 30" di allungo intenso per terminare la sessione con 1' di camminata. 5'+4'+30"+1' ripetuto 5 volte. Queste la media fra tutte le parti frazionate: 5' di rigenerante in media a 04'50" a km; 4' "a sensazione" a 4'10"; 30" di allunghi a 3'45"; camminata 1' a 9'10". Ho chiuso l'allenamento con un defaticante di 5' a 5'34". Totale allenamento 1:02'30" con 12,93 km. a una media totale di 4'50". Tempo corsa 57'30", camminata 5'. Dislivello 63 mt, calorie 828. Temperatura 19° umidità 50% e vento WNW a 24 km/h.