Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – seconda parte. Tratto da "Missione Correre".

Dopo aver analizzato alcuni test per valutare le grandezze atletiche, abbiamo visto una parte degli allenamenti per aumentare la velocita. Completiamo la trattazione di questo argomento illustrando altre tipologie di allenamento.
Quelli che seguono costituiscono le sessioni fondamentali che concorrono al miglioramento della capacità o potenza aerobica.

6 CORSA MEDIA (fondo medio)

Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – prima parte. Tratto da "Missione Correre".

Come accennato in un precedente articolo, esistono alcune grandezze atletiche che limitano la prestazione di un runner. Cerchiamo di capire come migliorare queste grandezze.

Dividiamo per semplicità gli allenamenti che concorrono a migliorare la soglia anaerobica (SAN) e il VO2MAX da quelli che riguardano invece la capacità o potenza aerobica.
Sono tutte tipologia di sessioni solitamente inserite nella fase della preparazione specifica (post periodo di costruzione e di potenziamento), l’ultimo prima della fase agonistica.

Mulinu Becciu. 30/05/23, ore 16:15. Lento di 5 km + 10x200 mt + 2 km in 8'02" + lento 2 km.

Lavoro abbastanza lungo oggi nell'isolato di Mulinu Becciu di 1.050 mt. Poco dopo i primi 2 km di lento un forte acquazzone mi ha costretto al riparo sotto i pilotis di un palazzo in via Carpaccio per quasi un'ora. Ho ripreso sotto una debole pioggia con una media nei 5 km di 4'53". 6 allunghi da 60 mt per poi affrontare 10 ripetute da 200 mt corsi a una media di 42" con recupero di 1' a passo. Dopo 3' di recupero a passo ho fatto 2 km in 8'02" (media di 4'01" a km). Ho chiuso l'allenamento con 2 km di lento a una media di 4'50".  

Pressione arteriosa, battito cardiaco e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Con decisione, mai sottovalutare la pressione arteriosa!
La pressione arteriosa e' la forza con cui il sangue agisce sulle pareti delle arterie.
Ciascuno di noi ha 5 litri di sangue e il battito cardiaco indica il lavoro del cuore come pompa!
La pressione sistolica (valore massimo) e' la forza con cui il cuore spinge avanti il sangue nelle arterie. La pressione diastolica (valore minimo) e' la resistenza che il sangue incontra nel suo scorrere all'interno delle arterie che riducono il loro diametro.

Guasila. 28/05/23, ore 10:50. Gara di corsa campestre di 10.560 mt in 44'49" a 4'15" di media.

Gara di corsa campestre a Guasila su percorso collinare quasi totalmente su sterrato. Temperatura sui 27° con leggera brezza di scirocco. Circa 30' di riscaldamento a ritmo lento con alcuni allunghi. Alle 20'50", con 20' di ritardo e sotto un sole cocente, inizia la gara. Primo tratto di 2 km in costante salita fatto con andatura tranquilla (4'22" e 4'37") mentre i successivi 3 km sono in leggero falsopiano dove la velocità è rimasta costante intorno a 4'10". Salita un po' impegnativa intorno al 6° km che ci porta nel punto più alto del percorso registrando un discreto 4'16" seguita da una discreta discesa fatta in 3'55". 7° km su un percorso in falsopiano a 4'07" mentre il 9° km è risultato decisamente il più difficile di tutto il tracciato con un fondo molto impegnativo (4'50"). 10° km in costante discesa (4'01") con ultimi 550 mt in falsopiano. Totale 10.550 mt in 44'49" a una media di 4'15". Ascesa totale 132 mt e calorie consumate 704 mt. FC media di 149 (max 157). Cadenza media di 183 km e lunghezza passo medio di 1,28 mt. Quota minima del percorso 175 mt s.l.m. mentre la massima a 242. Su poco oltre 100 atleti sono arrivato 9° assoluto e 2° di categoria (primo Pietro Uras arrivato 7°). 

La seduta di scarico: perchè, come e quando eseguirla. Scritto da Ignazio Antonacci.

La seduta di scarico per molti podisti è un momento fondamentale per rigenerare il proprio organismo e la propria mente, ma non sempre viene eseguita in modo corretto e nel momento opportuno quando si avrebbero maggior benefici. Tenendo presente che la seduta di scarico deve essere gestita in base alle proprie esigenze, ci sono delle caratteristiche tecniche organizzative che possono essere uguali per tutti i podisti.

Colle San Michele, 26/05/23, ore 10:30. Lentissimo di 6 km in 36'38" a una media di 6'06".

Allenamento lentissimo rigenerante di 6 km. Temperatura di 24° con bellissimo sole e leggera brezza di maestrale. Partenza da sotto casa sino al Colle San Michele (1,5 km). 3 km nello sterrato di 250 mt a mezza altezza nel lato nord-est del colle. Rientro a Su Planu e allunghi (6 da 60 mt) nella via sotto casa.   

La distanza ideale per una corsa? 5 chilometri: ecco perché. Tratto da : "RunningMania".

Esiste una distanza ideale nel running? La domanda che almeno una volta nella vita tutti i podisti si sono posti ha una risposta e a fornirla è la scienza: in linea generale, le corse di chilometraggio limitato sembrano essere più salutari rispetto alle gare su distanze lunghe e la corsa ideale, almeno stando al parere dell’istruttore di running e fisiologo Jason Karp, è quella sui cinque chilometri. Sono molti i runners che si pongono come obiettivo la maratona o l’ultramaratona, ma in realtà per ricavare tutti i benefici che la corsa assicura sono sufficienti 5 chilometri.

Mulinu Becciu. 25/05/23, ore 11:15. Lento di 4 km + 10x200 mt in 45" (rec. 200 mt in 1'15") + lento 2 km.

 Allenamento nell'isolato di 1.060 mt a Mulinu Becciu. Temperatura di 23° con debole sole e leggera brezza di libeccio. Partenza con un lento di 4 km a una media di 4'56" più 6 allunghi da 60 mt. 10x200 mt in via Carpaccio a una media di 45" con recupero di 200 mt in 1'15". Lento di 2 km a una media di 4'57". Totale 10 km.

Rimedi per il mal di schiena nella zona lombare. Tratto da "Yahoo Lifestyle".

schienaOggi sono sempre di più le persone che patiscono il mal di schiena. La vita sedentaria, le ore trascorse seduti davanti ai pc e le posture sbagliate sono tutti fattori che stanno alla base di questo problema. Non è da sottovalutare anche il fattore sovrappeso. Sui dolori alla schiena, il peso in eccesso influisce per il 50%.  Se anche voi soffrite di questo male fate tesoro di questi consigli.

Mulinu Becciu. 23/05/23, ore 16:45. Lento di 4 km + 10x300 mt (1'02") + lento 2 km.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura 23° e leggera brezza di scirocco. Qualche minuto di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento. Inizio con 4 km di corsa lenta con leggera progressione (media 4'44") poi seguiti da 6 allunghi da 60 mt. In via Giotto faccio le dieci ripetute da 300 mt (media 1'02"). Chiudo l'allenamento con 2 km (media 4'44"). Totale km 11: 2 pre + 4 + 3 rip. + 2.

Più caldo, più grasso! Scritto da Andrea Deledda (Biologo nutrizionista).

Dott. Andrea Deledda.

Tipico dei familiari, in particolare i nonni, è dimostrare l'affetto con il calore. Più amano, e più riscaldano. Ed ecco le case che hanno sempre il riscaldamento al massimo e i bambini che escono vestiti manco dovessero fare una spedizione al Polo Nord con Reinhold Messner.

In realtà la cosa migliore è quella di evitare sempre una temperatura calda, in favore di una mite.

Mulinu Becciu. 22/05/23, ore 11:00. Lento rigenerante di 8 km in 45'15" a 5'39" a km.

 Lento rigenerante di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Temperatura mite (21°) con debole sole e leggera brezza da sud. Partenza appena sotto i 6' a km e ultimo km a 5'20". Totale 8 km in 45'15" a una media di 5'39". Calorie consumate 492 e FC media di 116. Ascesa 117 mt. Cadenza di corsa media 177 e lunghezza passo medio di 1,00 mt. 

Mulinu Becciu. 21/05/23, ore 18:00. Risc. 3 km + medio di 8 km + def. 1 km.

Allenamento serale sotto una pioggia a tratti molto intensa al posto della gara che avrei dovuto fare a Cagliari (JointRun) di 10 km. Riscaldamento lentissimo di 3 km per poi dover fare un medio di 8 km a una velocità ipotizzata tra 4'30" e 4'25". Il medio lo faccio nell'isolato di 1060 mt a Mulinu B. tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Ne viene fuori un lavoro a una media di 4'21" con una velocità iniziale di 4'24" sino a chiudere con gli ultimi 2 km a 4'16". Chiudo l'allenamento con 1 km di defaticante a 5'15". Totale 12 km.  

Allena la tecnica di corsa. Scritto da Ignazio Antonacci.

In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un’ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. Possiamo affermare che la tecnica di corsa è da supporto alla condizione fisica generale e specifica per una data disciplina e distanza, per questo diventa necessario dedicare in alcuni periodi dell’anno e in determinati giorni della settimana, delle esercitazione tecniche mirate a questo scopo. Siccome la tecnica di corsa è molto complessa e articolata dobbiamo fare in modo di analizzare e sviluppare ogni singola fase e movimento che la compone. Molte volte per il fatto che la corsa venga considerata come un’attività naturale che appare di semplice gestione non si focalizza molto l’attenzione della sua formazione e sviluppo mirato per migliorare la propria performance atletica.

Colle San Michele. 19/05/23. Ore 10:10. Lento di 4 km + 6x100 mt.

 Allenamento al Colle San Michele sotto un cielo nuvoloso ma con un clima mite (18°). Partenza da casa con corsa in souplesse sino al punto del Colle dove inizio l'allenamento (2 km). E' previsto un lento di 4 km prima di fare le ripetute brevi sui 100 mt. Stavolta mi alleno nell'asfalto della strada che fa il giro completo del parco. Faccio 8 volte i 500 mt nel rettilineo che parte dall'ingresso del Colle. Parto con il ritmo di 5' a km e chiudo il 4° km a 4'29" media 4'44". Nello stesso rettilineo faccio 6x100 mt ad un ritmo medio di 21"5. Chiudo l'allenamento rientrando a casa (2 km) con un ritmo lentissimo (6' a km). Totale 11 km.  

La vitamina D molto più efficace dei vaccini contro l'influenza. Scritto da Pjmanc (Il fattaccio).

 DAL MOMENTO CHE ESISTE UNA SOSTANZA CAPACE DI PREVENIRE L’INFLUENZA MOLTO PIU’ EFFICACEMENTE DE VACCINI tutti noi saremmo portati a pensare che gli scienziati avrebbero fatto di tutto per pubblicizzarla, giusto? In fin dei conti il nocciolo della questione non dovrebbe essere quello di proteggere bambini e adulti dalla influenza? Uno studio clinico condotto dal dottor Mitsuyoshi Urashima presso la Divisione di Epidemiologia Molecolare nel Dipartimento di Pediatria presso la Università di Medicina di Minato-ku a Tokyo, ha rilevato che la vitamina D sia estremamente efficace nel prevenire la comune influenza nei bambini.

Mulinu Becciu, 18/05/23, ore 17:00. Lento di 10 km in 56'09" a 5'37" a km.

Allenamento lento di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Giornata nuvolosa con temperatura mite (17°) e leggera brezza da sud-ovest. Oggi corsa molto leggera per rigenerare la muscolatura. Km 10 in 56'09" a una media di 5'37" a km. Ascesa totale 145 mt e FC media 119. Calorie consumate 644. Cadenza di corsa media 177, lunghezza passo medio di 1,01 mt. A fine allenamento ho fatto 6 allunghi da 60 mt con recupero di 1'.   

Grasso corporeo e frequenza cardiaca. Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

È importante per la nostra salute avere a riposo, una frequenza cardiaca tra 50–60 battiti al minuto. Con questa frequenza il cuore batte in un giorno circa 70 – 80 mila volte.

Quando si superano i 70 battiti al minuto, il cuore “corre” oltre a 100 mila battiti in una giornata.

 L’eccesso di peso corporeo, con accumulo di massa grassa, è una delle cause più importanti e più frequenti dell’aumento della frequenza cardiaca.

Mulinu Becciu. Lento di 4 km + 6x600 mt + lento di 2 km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Giornata calda (22°) con debole sole ma forte vento di maestrale. Breve riscaldamento di corsa lentissima per circa 15'. I primi 4 km li faccio partendo lento (5'21") per poi crescere gradualmente (ultimo a 4'40") con una media intorno a 5' a km. Il lavoro di oggi consiste nel fare 6x600 mt a un ritmo di 2'21" (recupero 2' a passo), e così ho realizzato nonostante il forte vento. Questi i lap: 1°: 2'17"4;2°: 2'20"7; 3°: 2'17"7; 4°: 2'21"0; 5°: 2'22"5; 6°: 2'23"5. Ho chiuso l'allenamento con due km lenti a poco meno di 5' a km. Totale km 12. 

Consigli sullo stretching.

A cura di Sebastiano Sessa - Personal trainer (Tratto da "My-Personaltrainer.it").

Lo stretching è nato in Usa negli anni '70, sostanzialmente come insieme di esercizi cinesiterapici di rieducazione motoria, utili nei periodi di recupero funzionale.

La diffusione della cultura dello stretching è oggi di tali dimensioni che non esiste programma di allenamento sportivo delle varie specialità che non contempli tali esercizi; difatti nello sport lo stretching assume un importanza fondamentale.

Molentargius, 15/05/23, ore 10:30. Lento di 12 km in 59'41" a 4'58" a km.

Allenamento di 12 km nello sterrato di Molentargius con andatura lenta rigenerante. Giro unico da 12 km con attraversamento, sia all'andata e al ritorno, del parco centrale a metà strada tra Cagliari e Quartu. Temperatura sui 17° con leggera brezza da nord-ovest. Partenza tranquilla a 5'27" per poi incrementare pian piano il ritmo sino a chiudere l'ultimo km a 4'28". Totale 12 km in 59'41" a una media di 4'58" a km. Ascesa totale 15 mt, calorie consumate 733. FC media di 125, cadenza di corsa media 181, lunghezza passo medio 1,11 mt. 

Stomaco del dessert. Scritto dal Dott. Andrea Deledda, Biologo nutrizionista.

Dott. Andrea Deledda.

Una leggenda anatomica vuole che, nonostante ci si senta pieni a fine pasto, esista uno stomaco supplementare, noto come stomaco del dessert, che sia sempre pronto ad accogliere il dolce.

Questo deriva dal fatto che il nostro corpo è sempre pronto ad accogliere calorie vuote, dopo aver imparato con l'esperienza che le associa alla visione di un cibo o il suo profumo (o anche la sua consistenza, nel caso delle creme ad esempio, e perfino le patatine che scrocchiano). Insomma attraverso i sensi il nostro corpo impara ad associare i cibi al piacere.

Molentargius - Poetto. 14/05/23, ore 10:00. Lento di 4 km + medio di 7 km + lento di 3 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius per 10 km circa e 4 km nel lungomare del Poetto. Temperatura mite di 17° con cielo coperto e leggero vento di maestrale. Breve riscaldamento in souplesse prima di partire con l'allenamento. Alle ore 10 ha inizio l'allenamento. Parto dall'ingresso del parco da Cagliari e percorro la strada che da Cagliari conduce verso Quartu con deviazione verso destra sino ad arrivare alla viale Colombo. I primi 4 km li faccio a una velocità media di 5'15". Dedico qualche minuto, dopo i 4 km, per fare alcuni allunghi brevi prima di iniziare il medio di 7 km. E' previsto per il medio una velocità media di 4'25". Praticamente inizio il medio poco prima di arrivare nella viale Colombo. Il primo km è un po' veloce (4'20") mentre poi riesco a prendere le misure anche se a fine allenamento dovrò registrare una media di 4'23" a km. Dalla viale Colombo ritorno verso il parco attraversando la sterrata che conduce nei due piccoli parchi vicino Quartu e mi indirizzo nuovamente verso Cagliari dal Poetto. Dopo il medio faccio 3 km di corsa lenta a un ritmo di 5'10" a km. Totale complessivo 16 km: 2 pre + 4 lenti + 7 medio + 3 lenti.     

Sono pronto per correre? Scritto da Samuele Graffiedi.

I corridori corrono tanto. Sembra un gioco di parole, ma è un dato di fatto. Una volta iniziato a farlo, tendono a correre sempre di più. La corsa è un’attività gesto-ripetitiva, per cui il movimento avviene attraverso uno schema obbligato, quasi forzato, su un piano solo.  Il piano su cui avviene il movimento durante la corsa è chiamato piano sagittale. Molto probabilmente siete seduti mentre leggete quest’articolo: bene, provate a stendere il ginocchio di fronte a voi e poi riportatelo indietro. Questo è un movimento sul piano sagittale.

Mulinu Becciu, 12/05/23, ore 10:30. Lento di 4 km + 4x1.000 mt + lento di 2 km.

Allenamento bell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Temperatura mite (21°) con leggera brezza di maestrale. Breve corsa in souplesse prima di partire con l'allenamento. Primi 4 km lenti a un ritmo tra 5'05" e 4'55" (media 5' a km). 6 allunghi da 60 mt con 1' di recupero. 4 x 1.000 mt a un ritmo medio di 3'58" a km (era previsto di farli a 4'), recupero 3' a passo. Lento di 2 km a 5' di media. Totale complessivo 12 km: 2 pre + 4 +4 +2.   

Cross d'inverno e corri forte in primavera! Scritto da Salvatore Pisana.

La corsa campestre, chiamata anche cross, è una branca dell’atletica leggera, che dal 1904 al 1924 è stata una specialità olimpica, sia come competizione individuale che a squadre. Nell’era moderna ha trovato una sua collocazione nel periodo invernale. L’evento sportivo più importante legato a questa disciplina è rappresentato dai Campionati Mondiali di Cross che si disputano con cadenza biennale.

Molti atleti specialisti, sia della pista che della strada, si cimentano in questo tipo di corsa per diversificare l’attività. Inoltre, visto il tipo di fatica da affrontare dovuta alle asperità del terreno, alla pioggia e al freddo, la corsa campestre aiuta a fortificare sia i muscoli che la mente.

Su Planu - Mulinu B. 11/05/23, ore 17:45. Lento di 10 km in 53'57" a 5'24" a km.

 Allenamento di 10 km con giro unico tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu. Serata calda (21°) con leggero vento di maestrale. Partenza da sotto casa e rientro nello stesso punto dopo 10 km attraversando i diversi parchi sparsi tra i due quartieri. A fine allenamento ho fatto 6 allunghi di 60 mt. Ritmo dei 10 km sempre costante con andatura intorno a 5'24". Frequenza cardiaca tra 105 e 125 battiti a seconda dei dislivelli presenti. FC media 114, cadenza di corsa media 177 e lunghezza passo media di 1,05 mt. 

Lesioni muscolari, di Francesca Caroti Ghelli

Il corpo umano è formato da più di 300 muscoli. Il muscolo è formato da cellule lunghe e strette, dette fibre, che contengono gli elementi contrattili ed è circondato da una membrana. Le fibre, a loro volta, sono riunite in gruppi (fascicoli) che insieme formano il ventre muscolare.
Le lesioni muscolari sono molto comuni negli sportivi.

Mulinu Becciu, 09/05/23, ore 17:00. Lento di 4 km + 8x800 mt (1'02") + lento 2 km.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura calda (20°) con leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento di 2 km con ritmo lentissimo per riscaldare la muscolatura. Partenza per il lento di 4 km a 5'10" e chiusura a 4'45" con una media di 5'00" a km. 6 allunghi da 60 mt con 1' di recupero e poi si parte con le 8 ripetute da 300 mt. Dato che ho fatto le ripetute nella via Giotto sono stato favorito dal vento nei lap dispari mentre in quelli pari sono andato contro vento. E' evidente la disparità dei risultati. Media dei 300 mt 1'02" (era previsto 1'04"). Ho chiuso l'allenamento con 2 km a passo lento (media 5'00" a km). Totale complessivo 11 km.  

Giocare d'anticipo. Scritto da Orlando Pizzolato (Aprile 2012).

Era una tiepida serata di maggio in un paese dell’entroterra veneziano, con luci e suoni ad esaltare un’atmosfera da sagra, infastidita solo dal primo brulicare di zanzare per fortuna ancora poco aggressive, forse scoraggiate dall’odore di olio canforato sparso sui muscoli. 
Belle queste corse da paese perché la gente raggruppata ai bordi del percorso ti stimola e si esalta, come se mentre applaude pensasse alla meraviglia dei fuochi d’artificio o alla soddisfazione di aver vinto un pesce rosso. E quella gente me la vedevo sfilare velocemente di lato, tanto velocemente perché lì davanti a me avevo solo che qualche decina di metri da percorrere, a testa bassa, quasi al massimo impegno per irrompere da vincente sul traguardo. Gli applausi, le grida e le musiche delle giostre esaltavano la mia soddisfazione, ed ampliavano la soddisfazione dal vedermi ormai vincitore con uno sforzo tutto sommato marginale. Bè, avevo sorprendentemente distaccato i miei avversari senza che avessi profuso il massimo impegno e senza una loro reazione agguerrita. Una situazione che mi appariva un po’ strana. Com’era strano quel suono di campanella che percepivo nel marasma di suoni, confondibile con i rapidi rintocchi che annunciano l’inizio della messa, oppure lo scampanellio dell’ultimo giro delle giostre oppure…

Mulinu Becciu, 08/05/23, ore 10:25. Lento di 11 km in 57'54" a 5'16" a km.

Allenamento semicollinare nel circuito di 1670 mt a Mulinu Becciu. Giornata nuvolosa ma calda (20°) con leggero vento di scirocco. Partenza praticamente senza riscaldamento (giusto il tragitto da casa, 500 mt) con l'idea di fare un allenamento costante e leggero con bassa frequenza cardiaca. Totale 11 km in 57'54" a una media di 5'16" a km. FC media 114, cadenza corsa media 178 e lunghezza passo 1,07 mt.  

Allenamento alla forza negli sport di resistenza. Scritto da Simone Diotallevi.

Gli atleti degli sport di resi­stenza come la corsa, il cicli­smo o il tria­thlon, si sono tra­di­zio­nal­mente con­cen­trati sulla capa­cità car­dio­pol­mo­nare e hanno fatto fatica ad accet­tare l’importanza di avere muscoli forti e potenti. Negli ultimi anni, però, la scienza appli­cata allo sport ha però con­fer­mato l’importanza di alle­nare la forza anche negli sport di lunga durata. Si tratta di orga­niz­zare e pro­gram­mare l’allenamento secondo meto­di­che moderne che richie­dono tra l’altro meno tempo rispetto al tra­di­zio­nale alle­na­mento aerobico.

Mulinu Becciu, 07/05/23, ore 08:30. Lento di 4 km + medio di 4 km + lento di 2 km. Totale 56'23" a 4'42" a km.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Ogni giro dell'isolato, a forma di rettangolo, è lungo 1.060 mt. Pre allenamento con due km di corsa in souplesse. Giornata mite (15°) con leggero vento di scirocco. Primi 4 km di lento con andatura media di 5'00" a km. Il medio lo faccio ad un ritmo di 4'25" a km mentre gli ultimi due km li faccio a 5'00" a km. Totale dei 12 km in 56'23" a un ritmo medio di 4'42". Totale calorie consumate 703, F C media 134. Cadenza di corsa media 183, lunghezza passo media di 1,16 mt. 

Come riprendere dopo un infortunio? Scritto da Roberto Albanesi.

Come riprendere dopo un infortunio? Sono moltissimi i runner che seguono il nostro sito che ci chiedono informazioni sulle giuste modalità di ripresa dell’attività fisica dopo un infortunio.

Poiché, purtroppo, molti pensano di riprendere quando ancora sono infortunati confondendo un generico miglioramento con la guarigione, consigliamo innanzitutto la lettura dell’articolo sul test di guarigione.

Molentargius, 05/05/23, ore 10:50. Lento di 4 km + 6x500 mt + lento di 2 km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius sotto un bellissimo sole e un leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento di 2 km a ritmo lentissimo prima di iniziare l'allenamento. Primi 4 km a un ritmo lento con velocità di poco sotto i 5'00" a km seguiti da 6 ripetute da 500 mt nel rettilineo della strada chiusa che da Cagliari porta a Quartu. I 500 mt li faccio a un ritmo intorno a 1'55". Chiudo l'allenamento con due km a un ritmo di poco sopra i 5'00" a km. Totale complessivo 11 km: 2 pre + 4 lenti + 3 ripet. + 2 lenti. 

Mulinu Becciu, 04/05/23, ore 17:00. Lento di 9 km in 49'36" a 5'31" a km.

Allenamento lento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite di 20° con vento di libeccio. Andatura molto tranquilla tra 5'48" e 5'12". Totale 9 km in 49'36" a una media di 5'31" a km. Ascesa totale 135 mt e calorie consumate 571. F. C. media di 121, cadenza media 177 e lunghezza passo media di 1,02 mt.    

L'importanza di farsi seguire da un allenatore. Scritto da Salvatore Pisana.

"Un allenatore è qualcuno che ti dice quello che non vuoi sentire, ti fa vedere quello che non vuoi vedere, in modo che tu possa essere quello che hai sempre saputo di poter diventare."

Tom Landry

La corsa, tra tutti gli sport, è forse quello maggiormente alla portata di tutti: non necessita di particolari strutture sportive né attrezzature, bastano solo abbigliamento adatto, un buon paio di scarpe da running, un cronometro e il gioco è fatto. Proprio per questo suo carattere pratico, chi decide di iniziare a correre spesso lo fa in totale autonomia: l'allenamento alla corsa fai da te è molto diffuso. Ed è qui che, presto o tardi, sorgono i problemi.

Sottoporre il proprio fisico ad un allenamento errato, prima o poi, causerà inevitabili e spiacevoli conseguenze: postura errata, infortuni, sovraffaticamento, solo per citare alcuni esempi. Per questo motivo è importante non sottovalutare la figura dell'allenatore, già dal primo approccio alla corsa.

Mulinu Becciu, 01/05/23, ore 07:45. Lento di 10 km in 49'56" a una media di 5'00" a km.

Allenamento di 10 km nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. Riscaldamento di 3 km lentissimo prima di iniziare l'allenamento. 10 km in 49'56" a una media di 5'00" a km. Praticamente ho fatto tutti i 10 km a 5'00" a km cercando di tenere sempre un ritmo costante. Ascesa totale 53 mt, FC media di 121, calorie consumate 596. Cadenza di corsa media 184, lunghezza passo media 1,09 mt. Totale complessivo 13 km: 3 + 10.