La Forza di Volontà (per raggiungere i vostri obiettivi). Di Ignazio Antonacci.

Ignazio Antonacci.

"Ogni obiettivo inizia sempre da una grande forza di volontà e determinazione".

Molte volte non è solo importante prefiggersi degli obiettivi sportivi, ma si necessita di mettere in atto delle strategie efficaci per ottenere dei risultati positivi e motivarsi per ulteriori obiettivi.

Le ricerche scientifiche fatte fin ora in materia di “Forza di volontà” sono diverse, tutto condividono nel fatto che si necessita di prendere atto di linee guida efficaci da rispettare e mettere in atto, quindi diventando azioni concrete.

Mulinu Becciu, 28/03/23, ore 06:15. Km 8 tra lento e medio in 35'27" a una media di 4'26" a km.

 Allenamento mattiniero (06:10) di 8 km tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Breve corsa in souplesse di 2 km per poi iniziare con il lento. Temperatura intorno a 8° con leggera brezza di maestrale. Primi 3 km tra 4'46" e 4'37" mentre già dal 4° km vado in leggera progressione sino a chiudere l'8° km appena sotto i 4' a km. Un km di defaticante in souplesse nel rientrare a casa. Totale 8 km (corsa effettiva) in 35'27" a una media di 4'26". Ascesa totale 41 mt e calorie consumate 493. FC media di 133 (max 150), cadenza di corsa media 189 e lunghezza passo di 1,19 mt. Totale complessivo 11 km (2 pre, 8 e 1 post.).   

Quando posso ricominciare a correre? Scritto da Samuele Graffiedi.

La domanda più frequente che un fisioterapista si sente rivolgere da un corridore infortunato (e da ogni sportivo in generale) è: “Quando posso ricominciare a correre?”. 

Prendiamo ad esempio una tendinite rotulea che ci ha costretto ad abbandonare la corsa per qualche settimana. Diciamo che dopo tre settimane di riposo e ghiaccio non sentiamo più dolore durante le attività quotidiane, come per esempio salire e scendere le scale. Ci sentiamo pronti per tornare a correre, visto che il dolore non lo sentiamo più. Ci viene voglia di “provare” a correre. Ma dopo appena cinquecento metri, il dolore improvvisamente riappare, tale e quale a tre settimane prima. E’ evidente che a volte il semplice non sentire più dolore nella vita normale non è un criterio adeguato per suggerirci di “provare” a correre. E’ altrettanto chiaro che neanche il termine “provare” è il più corretto in questo caso, in quanto se ci pensiamo bene ha lo stesso significato di “tentare” di correre, allo stesso modo in cui si può “tentare” la fortuna. 

Molentargius. 26/03/23. Lento di 13 km in 58'27" a una media di 4'30" a km.

Allenamento di 13 km nello sterrato di Molentargius sotto un bellissimo sole (19°). Breve riscaldamento poco prima delle ore 11 e poi si parte. La partenza è dal primo parchetto a sinistra rispetto all'ingresso da Cagliari. I primi 3 km sono piuttosto tranquilli (da 4'49" a 4'41") passando di fronte al punto di osservazione fauna, la zona del depuratore, sino ad entrare nel parco dove è previsto il percorso MTB. Attraverso il parco centrale dove ci sono le spiagge fossili prendendo la stradina di sinistra. Mi stabilizzo a un'andatura media di 4'30". Prendo il sentiero delle saline e lo percorro sino alla Viale C. Colombo. Da lì prendo la strada che attraversa i due parchi attigui a Quartu e mi riporto nella strada comunale Molentargius sino a rientrare nuovamente nel tratto già percorso nell'andata (MTB) e attraverso nuovamente il parco centrale nel tragitto alternativo a quello di prima. L'andatura è sempre stabilizzata intorno a 4'30". La parte finale, ossia gli ultimi 2 km in via del sale, li percorro in leggera progressione (4'20" e 4'05") sino a chiudere l'allenamento a poche decina di metri da dove ero partito. Totale 13 km in 58'27" a una media di 4'30". Ascesa totale 14 mt e calorie consumate 827. Cadenza di corsa media 184 e lunghezza passi media di 1,21 mt. FC media di 138. A parte il primo km, corso in zona 2 (facile, da 113 a 131 bpm) tutto il resto dell'allenamento lo corso in zona 3 (aerobico, da 132 a 150). Totale km 15 (2 + 13). 

Perché bisogna mangiare uova abitualmente? Tratto da "Vivere più sani".

L’uovo è uno degli alimenti più nutrienti che ci siano. È ricco di proteine, grassi salubri, vitamine e sali minerali, ed è un alimento facile da cucinare che solitamente piace a tutti.

In questo articolo vi illustriamo tutti i suoi benefici, i quali dimostrano che si possono mangiare le uova più spesso di quanto ci abbiano fatto credere.

Mulinu B. Medio di 8 km in 33'58" a 4'15" a km.

 Allenamento di fine mattina sotto un bellissimo sole tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Breve riscaldamento in souplesse prima di iniziare con un medio di 8 km. La partenza non è delle migliori (4'35") in quanto il riscaldamento non era sufficiente, però poi gradualmente ho acquisito il ritmo giusto. C'è da considerare anche che le due vie sono in discreta pendenza (soprattutto la via Setzu che appare sulla sinistra in foto). Dal secondo km in poi riesco a scendere sotto i 4'30" sino ad arrivare nell'ultimo km a 3'56". Totale 8 km in 33'58" a una media di 4'15". Ascesa totale 67 mt e bpm 142 (ultimo km 154). Cadenza media 184 e calorie consumate 528. Lunghezza passo medio 1,24 mt. Totale km 10 (2+8).

Su Planu - Mulinu B. Lento rigenerante di 9,4 km in 49'51" a 5'18" a km.

 Allenamento lento rigenerante di 9,4 km con giro unico tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu. L'obbiettivo era di stare il più a lungo possibile a bassi ritmi di frequenza cardiaca (soprattutto 2^ fascia) con il minimo sforzo. Nel giro fatto oggi ho passato in rassegna una decina di parchi situati nel tragitto (in foto il piccolo parco vicino a casa da dove sono partito e arrivato). Totale 9,4 km in 49'51" a una media di 5'18" a km. Ascesa totale 84 mt e calorie consumate 579. FC media di 120, cadenza di corsa media 181 e lunghezza passo 1,04 mt. Peso prima di partire 68,2 kg, rientro 66,9 kg. 

Reattivi ed elastici, senza cronometro. Scritto da Orlando Pizzolato (Febbraio 2012).

Solo una cosa è per sempre, insinua un noto slogan quando c’induce ad associare la profondità dell’amore verso una persona con l’oggetto della ben nota pubblicità. La durezza del diamante evidenzia la sua inossidabile resistenza al passare del tempo.
Tutto il resto in natura è invece destinato a deperire, specialmente nel nostro corpo, sul quale i segni del tempo sono più o meno evidenti. Li possiamo rilevare dal deterioramento dei tessuti che alterano l’aspetto esteriore di una persona, un processo che fa impazzire i fanatici dell’estetismo. Noi podisti invece ci “disperiamo” per lo scadimento delle prestazioni atletiche. Da una parte quindi ci sono individui che vorrebbero essere come una statua di cera, perfetta ed immortale, ma immobile. Dall’altra invece ci sono i menefreghisti dell’estetica ma gli esaltati dall’efficienza fisica. Insomma, per alcuni meglio brutti ma veloci. Un’utopia per entrambi ovviamente, anche per chi sarebbe tentato d’invidiare Benjamin Button, pur di esprimere il massimo rendimento fisico all’approssimarsi della pensione. 

Colle San Michele, 23/03/23, ore 16:45. Lento di 8 km in 36'54" a una media di 4'37".

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele, lato ovest. Temperatura mite (17°) con leggera brezza da sud. Partenza tranquilla nei primi due km (4'55") per poi progredire gradualmente sino a chiudere con l'ottavo km a 4'16". Totale 8 km in 36'54" a una media di 4'37". Calorie consumate 519, FCm 134. Cadenza media di 182 con lunghezza passo di 1,19 mt. Totale 10 km (2 + 8). 

Supplementazione e cibi fortificati: un po' di chiarezza. Scritto dal Dott. Andrea Deledda.

Non sono un grande tifoso degli integratori, in generale, e preferisco sempre ricorrere ai metodi naturali. Infatti spesso aiutano ad arrivare ad un livello superiore, ma poi per mantenere quel livello è necessario continuare a prenderli, e non si può per tutta la vita nutrirsi di pillole.

Cerchiamo di fare un po' di chiarezza su cosa si può prendere e cosa evitare.

http://italianbody.it/

I probiotici sono ormai riconosciuti come molto importanti. Infatti la nostra flora intestinale è così numerosa da poter essere considerata un organo a sé. È adeguato prenderli in seguito a cure antibiotiche e diarrea.

Recenti ricerche hanno dato risultati sorprendenti: la flora intestinale può influenzare il peso, la salute cardiometabolica, intestinale, persino l'umore e i disordini mentali, le malattie autoimmuni, le allergie. E chissà quanto altro. Insomma è fondamentale avere una corretta flora, può davvero far la differenza tra salute e malattia.

Mulinu Becciu, 22/03/23, ore 17:30. Lento di 10 km in 46'21" a una media di 4'38".

Allenamento nel percorso semicollinare di 1.670 mt fatto 6 volte per un totale di 10 km. Serata con temperatura mite (18°) e leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento in souplesse di circa 2 km. Partenza per i 10 km con i primi 2 km di poco superiori a 5' a km mentre i successivi 2 km li faccio già a 4'45". Dal 5° al 9° km l'andatura è di 4'30" a km mentre l'ultimo km lo chiudo a 4'15". Totale 10 km in 46'21" a una media di 4'38". Totale ascesa 156 mt e calorie consumate 626. FC media di 133 e lunghezza passo medio di 1,19 mt. Totale km 12 (2 + 10). 

Molentargius, 20/03/23, ore 10:40. Lento di 10,660 km in 46'55" a 4'24".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico fatto in senso orario lungo 11 km. Giornata di sole (19°) con fresco vento di maestrale (18 km/h). Breve riscaldamento in souplesse di 2 km. Km 10,660 (avrei dovuto fare 11 km ma erroneamente ho bloccato il crono primo) in 46'55" a una media di 4'24". Primo km tranquillo (4'53") in quanto controvento mentre i successivi 4 km li ho fatti in leggera progressione tra 4'38 e 4'23". Nella fase di rientro ho percorso 5 km tra 4'15" e 4'12" chiudendo gli ultimi 650 mt in 4'06". Ascesa totale 5 mt, FC media 137 (max 152). Totale calorie 674. Cadenza media 183 (max 192) con lunghezza passo 1,24 mt.  

Il tempo? Teniamocelo alleato. Così. Scritto da Orlando Pizzolato (Maggio 2012).

Dieci anni dopo averne compiuti trenta può non essere cambiato un granché sul piano del rendimento atletico. Dieci anno dopo un’età in cui gli sforzi vengono sempre tutto sommato facili, si può essere ancora efficienti come allora. E’ dopo i quaranta che iniziano a comparire le prime rughe fisiologiche, spesso impercettibili e quindi non adeguatamente considerate, o meglio, mal interpretate. 
Un paio di secondi più piano nelle ripetute sui mille metri non sono nulla. Un rallentamento che può essere imputato a tanti motivi, forse il caldo, o magari l’umidità un po’ alta. Oppure quella bava di vento che incontri quando sbuchi dalla curva. O forse quel sonno irregolare che ti ha fatto rigirare tra le lenzuola ed ha rovinato il riposo notturno. Il sospetto che qualche cosa non sia più come prima può però arrivare dalla somma di quei due frazionali secondi.

Mulinu Becciu, 17/03/23, ore 10:15. Progressivo di 8 km in 33'15" a 4'09" a km.

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.080 mt. Riscaldamento in souplesse di circa 20' prima di iniziare il progressivo di 8 km. Giornata di sole con temperatura di 15°, umidità del 60% e leggero vento da sud-est (15 km/h). Parto con il primo km a un'andatura tranquilla (4'40") e gradualmente vado in progressione sino all'ottavo km chiuso in 3'39". Totale 8 km in 33'15" a una media di 4'09" a km. Ascesa totale 42 mt, calorie consumate 486. FC media di 137 (max 157), cadenza media di 186 e lunghezza passo media di 1,30 mt. Totale 11 km (3 + 8). 

La corsa? Non è solo fitness, è anche filosofia. Intervista a Gaia De Pascale di Massimo Rota.

Intervista a Gaia De Pascale che nel suo libro “Correre è una filosofia” ripercorre vicende, personaggi, storie reali e immaginarie per giungere alla conclusione che la corsa è “un modo di stare al mondo”

Cos’hanno in comune Forrest Gump, Pinocchio, Murakami Haruki, le donne spartane e  i rivoluzionari giacobini? Corrono. Ce lo racconta Gaia De Pascale nel suo affascinante saggio Correre è una filosofia (Ponte alle Grazie) che incrocia vicende reali, storie immaginarie, riferimenti letterari, musicali, sportivi e cinematografici in modo lieve e gustoso. Sinonimo di libertà, la corsa è un modo per sognare, una maniera per mettersi alla prova: “riconquista del corpo, risposta a un richiamo atavico.

Mulinu Becciu, 15/03/23, ore 10:45. Lento di 10 km in 46'22" a una media di 4'39".

Allenamento nel circuito di 1670 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata con fortissimo vento di maestrale (45 km/h), sole tiepido e temperatura mite sui 16°. Breve preparazione di 2 km per poi iniziare con i 6 giri. Praticamente ho fatto tutti i 10 km a un'andatura piuttosto costante tra i 4'30" e 4'50" trascinato o impedito dal forte vento che in ogni punto del percorso influenzava l'andatura. Totale 10 km in 46'22" a una media di 4'39". Ascesa totale 159 mt con FC media di 134. Calorie consumate 648. Cadenza di corsa 185 con una lunghezza media del passo di 1,16 mt. Totale 12 km (2 + 10).

PS. Per la prima volta in assoluto ho dovuto fare un tragitto più lungo di 400 mt nei 10 km dichiarati dal Garmin (totale reale 10.400 mt) rispetto a tutte le altre volte che ho fatto tale percorso. Probabilmente il fortissimo vento ha alterato i valori del crono (tra l'altro con fascia cardio) costringendomi a chiudere con circa 1'40" in più (400 mt) pari a circa una media di 10" in più nella media a km. 

Come rigenerare i muscoli dopo la maratona. Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

I muscoli degli arti inferiori del maratoneta sono sottoposti a stress di varia natura che determinano danni alla loro struttura, ma al tempo stesso fanno sì che nel muscolo si determinino quegli adattamenti che sono alla base di ogni processo di allenamento.

Si parla così di un processo di catabolismo che viene accompagnato da un successivo processo di anabolismo.

Colle San Michele, 13/03/23, ore 10:30. 4 km + 10 x 200 mt + 3 km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del colle San Michele a Cagliari. Mi trovo nel lato a ovest del colle e la giornata è primaverile. C'è una leggera brezza di maestrale ma in compenso splende un bellissimo sole. Essendo uno sterrato morbido, lungo 250 mt, c'è il problema della inversione a U di continuo, con ripartenza quasi da fermo. Breve fase di riscaldamento in souplesse prima di affrontare 4 km già a buon ritmo. Primo km a 4'50" mentre il 4° lo affronto a 4'06" (media di 4'27"). Sul tragitto dei 250 mt mi ritaglio 200 mt da fare in velocità (controvento e in leggera salita) e 300 mt di recupero in souplesse. Lo faccio 10 volte con una media dei 200 mt di 39"50 mentre i 300 mt li faccio intorno a 1'40". Chiudo l'allenamento con 3 km di defaticante a una media di poco inferiore a 5' a km. Totale 14 km di cui 2 pre + 4 km + 10x500 (di cui 200 veloci) + 3 km.

Giornali quotidiani

Giornali della Sardegna:
L'Unione Sarda;
La Nuova Sardegna;
Sardegna Oggi;

Giornali nazionali:
La Repubblica;
Corriere della Sera;

Mulinu Becciu, 11/03/23, ore 11:30. Lento di 8 km in 36'13" a 4'32".

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura primaverile (18°) con ottimo sole ma con vento di maestrale intenso (35 km/h). Breve riscaldamento di 15' per poi iniziare con i giri tra le due vie, lungo 1.070 mt cadauno. Partenza tranquilla (5'00") al primo km per poi incrementare gradualmente sino a chiudere gli ultimi 2 km in progressione (4'09" e 3'54"). Totale 8 km in 36'13" a una media di 4'32" a km. Ascesa totale 123 mt con calorie consumate 503. FC media di 133 (da 118 al 1° km a 147 nell'ultimo), cadenza media 185 (quasi omogenea per tutti i km) e lunghezza passo media di 1,20 mt (1° km 1,00 mt e 8° km 1,38 mt). Totale km 10 (2 + 8).   

Molentargius, 08/03/23, ore 10:30. 10 km tra lento e medio. 43'49" a una media di 4'23" a km.

Esordio positivo per le nuove scarpe Mizuno Wave Rider 26 rosse fiammanti nello sterrato di Molentargius. Giro unico di 10 km attraversando totalmente il parco da Cagliari a Quartu e viceversa. Giornata bellissima con uno splendido sole (17°) ma con un freddo vento di maestrale. Breve fase di riscaldamento nei due parchi vicino all'ingresso principale da Cagliari. Partenza intorno alle 10:30. Primi 2 km nella zona "facile" (sotto i 132 battiti) mentre i restanti 8 km tutti nella fase "aerobica" (tra 132 e 150 bpm). Ultimi 4 km tra 4'15" e 4'05". Totale 10 km in 43'49" a una media di 4'23". Totale calorie consumate 637, ascesa totale 7 mt. FCmedia 138 (max 152), cadenza corsa media di 184 e lunghezza passo media di 1,24 mt. Training effect aerobico 3,3 (miglioramento). Totale allenamento 12 km (2 pre + 10). 

Mulinu Becciu, 07/03/23, ore 17:00. Lento di 10 km in 48'25" a 4'51" a km.

Allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1670 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Partenza tranquilla intorno a 5'30" per poi aumentare gradualmente l'andatura sino a chiudere l'ultimo km in 4'19". Totale 10 km in 48'25" a una media di 4'51". FC media 135 (max 156) calorie consumate 649. Cadenza media 180 e lunghezza passo 1,15 mt. Ascesa 157 mt. 

Mulinu Becciu, progressivo di 8 km in 38'02" a 4'45" a km.

 Allenamento progressivo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Partenza a 5'14" e ultimo km a 4'10" per un totale di 38'02" a una media di 4'45" a km. Ascesa totale 114 mt, calorie consumate 494. FC media di 127 (max 150), cadenza media di 180 e lunghezza passo 1,17 mt. 

Mulinu Becciu, 03/03/23, ore 10:30. Medio di 5 km in 20'10" a 4'02" a km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.050 mt. Giornata di sole con temperatura mite (10°) e leggera brezza di maestrale. Riscaldamento di circa 3 km incluso 6 allunghi da 50 mt. Oggi farò un test sui 5.000 mt. Questo il risultato del test: 5 km in 20'10" a una media di 4'02". Riepilogo km fatti: 1° km in 4'19"; 2°: 4'14"; 3°: 4'02"; 4°: 3'53"; 5°: 3'41". Ascesa totale 27 mt, calorie consumate 303. FC media 139 (max 154). Cadenza media di 185 (max 192), lunghezza passo media 1,34 mt. Defaticante 2 km. Totale 10 km (3 risc. 5 medio e 2 def.).

Su Planu - Cagliari - Su Planu, 02/03/23, ore 17:00. Lentissimo di 5 km in 29'45" a 5'58" a km.

 Allenamento lentissimo di 5 km con partenza da casa sino al Colle San Michele e ritorno, passando al rientro per i parchi di Su Planu. 5 km in 29'45" a 5'58" a km. Ascesa totale 56 mt, FC media 117 e calorie consumate 291. Cadenza media 177 e lunghezza passo 0,95 mt. 

Mulinu Becciu, 01/03/23, ore 16:30. Lento di 8 km con progressione finale. 36'30" a 4'34" a km.

 Allenamento nel circuito tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.040 mt a Mulinu Becciu. Temperatura mite (13°) con vento freddo di maestrale. Breve riscaldamento di 15'. Percorso quasi totalmente piatto e fluido. 8 km in 36'30" a una media di 4'34" a km. Partenza tranquilla nei primi 3 km (tra 5'11" e 4'44") per poi incrementare gradualmente l'andatura sino a chiudere in buona progressione gli ultimi 2 km (4'12" e 3'58"). Ascesa totale 41 mt e calorie consumate 505. FC media 135 (max 152), cadenza media di 186 e lunghezza passo di 1,18 mt. Totale km 10 (2 + 8). 

Mulinu Becciu, 28/02/23, ore 11:00. Lento di 8 km in 41'24" a 5'12" a km.

Allenamento nel circuito di 1.670 mt fatto 5 volte pari a 8 km a Mulinu Becciu. Temperatura fredda (9°) con leggera pioggia e vento freddo di maestrale. 8 km in 41'24" a una media di 5'12" con andatura intorno ai 5'20" nei primi 3 km mentre i restanti km di poco sotto i 5' a km. Ascesa totale 128 mt e calorie consumate 532. FC media di 127, cadenza media di 183 e lunghezza passo di 1,05 mt.

Mulinu Becciu, 27/02/23, ore 06:20. Lento-medio di 9 km in 42'30" a 4'43" a km.

Allenamento nel mattino presto (06:20) con una temperatura di 5° e alta umidità. Soliti 2 km di riscaldamento nel tragitto vicino a casa tra le vie Setzu e Binaghi lungo 1.070 mt. Partenza con i primi 2 km ancora infreddolito (5'35" e 5'19") ma già dal 3° km riesco a far girare benino le gambe. Chiudo l'allenamento con 9 km, ignaro di aver sforato gli 8 previsti (tra l'altro l'ultimo km è venuto di poco sotto i 4' a km). Totale 9 km in 42'30" a 4'43" a km. Ascesa 131 mt e calorie consumate 608. FC media di 138 (massima 153), cadenza media di 182 e lunghezza passo media di 1'16 mt (con 1° km a 0,98 e ultimo a 1,37 mt). Complessivamente 11 km (2 + 9). 

SuPlanu-Cagliari, 26/02/23, ore 08:00. Giro dei 6 parchi (o del cavalluccio marino). 13 km in 1:10' a 5'25" a km.

Allenamento distensivo questa domenica con il giro dei 6 parchi. Partenza alle 08:00 da sotto casa con una temperatura sui 10° e un tiepido sole. Non mi interessa la velocità, sarà una passeggiata all'insegna dell'ecologia visitando i sei parchi situati tra Mulinu Becciu, Cagliari e Su Planu. Il primo parco è quello che costeggia la via Brotzu, seguito da quello quasi attiguo di via Carpaccio e Beato Angelico (quest'ultimo è l'unico tra i visitati a non avere recinzione). Lascio il quartiere di Mulinu B. per indirizzarmi, dopo circa 2 km, nel parco di Monte Claro. Questo parco è uno dei più grandi di Cagliari (250.000 mq) e lo percorro al suo interno per quasi 2 km. Raggiungo poi il Colle di San Michele (dopo circa 1 km) e anche al suo interno lo percorro sino a raggiungere il castello nella sommità a120 mt s.l.m. Anche questo parco ha una dimensione molto vasta (240.000 mq) e io lo preferisco a Monte Claro in quanto meno visitato dalla gente e più lontano dai palazzi cittadini. Lo percorro in tutti i suoi angoli per oltre 2 km incluso i miei due punti preferiti che sono gli sterrati da 250 mt. Rientro verso il quartiere di Su Planu e chiudo il mio giro attraversando i due parchi vicino casa mia. Totale 13 km in 1:10' a una media di 5'25" a km. Ascesa di 189 mt. FC media di 123, cadenza media di 180 e lunghezza passo di 1,03 mt. 

Mulinu Becciu, 25/02/23, ore 11:00. Progressivo di 8 km in 34'18" a una media di 4'17" a km.

 Allenamento alle 11:30 tra i due isolati più ampi nella parte alta di Mulinu Becciu. Il giro dei due isolati è lungo 1950 mt e li percorro 4 volte. Temperatura mite di 15° cielo nuvoloso. Totale 8 km in 34'18" a una media di 4'17". Questi i parziali: 1° km in 4'41" (FC media 120); 2° km: 4'34" (134); 3° km: 4'23" (137); 4° km: 4'19" (141); 5° km: 4'14" (141); 6° km: 4'10" (146); 7° km: 4'03" (146); 8° km: 3'53" (151). FC media 139 (massima 154), ascesa di 27 mt. Calorie 501. Cadenza di corsa media 186 (massima 192) e lunghezza passo di 1,25 mt. Totale allenamento 11 km (2 pre + 8 + 1 def). 

Mulinu Becciu, 24/02/23, ore 10:00. Lento di 10 km in 48'07" a 4'49" a km.

Allenamento alle ore10 nel percorso di 1670 mt fatto 6 volte (10 km) a Mulinu Becciu. Giornata di sole con buona temperatura (15°) e leggera brezza da sud-est. Breve riscaldamento in souplesse di 15' prima di iniziare l'allenamento. Partenza molto tranquilla nei primi 3 km (da 5'23" a 5'08") mentre i restanti km sono risultati abbastanza facili sino a chiudere nell'ultimo km con 4'18". Totale 10 km in 48'07" a una media di 4'49". Ascesa totale 163 mt calorie consumate 611. FC media di 127 (massima 149), cadenza media di 182 e lunghezza passo di 1,14 mt. Km fatti 12 (2 + 10). 

Mulinu Becciu, 22/02/23, ore 11:20. Lento 5 km + 10x200 mt + 1 km.

Allenamento verso le 11:00 nel circuito da 1670 mt fatto 3 volte (5 km) a Mulinu Becciu + 10x200 mt in via Binaghi. Prima di iniziare l'allenamento faccio i soliti 15' in souplesse per riscaldare la muscolatura. Giornata mite (12°) con un debole sole e leggero vento da sud-est. Parto con il lento nel circuito semicollinare a un'andatura media di 5'00" nei primi 3 km per poi aumentare leggermente negli altri due km. Chiudo i 5 km in 24'19" a una media di 4'52" a km. Decido di fare 10x200 mt nel falsopiano di via Binaghi (circa 1,5 mt %) con un leggero controvento. Il risultato è soddisfacente. La media è di 44" con un recupero attivo in souplesse di 1'20". Chiudo con 1 km di defaticante a 5'20" a km. Totale allenamento registrato: 10,25 km con un'ascesa di 127 mt e un consumo calorico di 653. Totale 12 km realizzati: 2 + 5 + 4 + 1.

Mulinu Becciu, 20/02/23, ore 17:00. Lento di 8 km in 41,47 a una media di 5'13" a km.

 Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite (15°) con tiepido sole. Partenza lentissima senza riscaldamento a 5'45" per poi aumentare pian piano la velocità sino al 5° km (5'17") mentre gli ultimi 3 km li ho fatti sotto i 5' a km. Totale 8 km in 41'47" a una media di 5'13" a km. Ascesa totale 100 mt con calorie consumate di 507. FC media di 126 (massima 145), cadenza di corsa media di 183 e lunghezza passo di 1,04. Totale km 8.

Nuoro, 19/02/23, ore 11:15. Gara di cross Pineta Ugolio km 3,5 in 15'01" a 4'19" di media a km.

 Gara di cross a Nuoro nella Pineta Ugolio lunga 3,5 km corsa in 15'01" a una media di 4'19" a km. Percorso piuttosto duro ma bellissimo con costanti sali scendi sotto un fitto bosco. Giornata con temperatura mite durante la gara (14°) ma con un bellissimo sole (a fine mattinata temperatura di 19°). Secondo di categoria SM65 dietro Pietro Uras. Ascesa totale 55 mt e calorie consumate 235. FC media 144 (massima 151) con cadenza media di 185 e lunghezza passo di 1,25 mt. Totale km 10: 5 di riscaldamento, 3,5 di gara e 1,5 defaticante. 

Mulinu Becciu, 17/02/23, ore 11:00. Lento di 5 km in 26'43" a una media di 5'21" a km.

Allenamento leggero tra le vie Setzu e Binaghi in preparazione della gara di cross del 19/02/23 a Nuoro. Giornata mite (13°) con bellissimo sole e leggero vento da nord-ovest. Breve riscaldamento in souplesse di 15' per poi iniziare con un allenamento lento di 5 km in 26'43" a una media di 5'21". Ascesa totale 72 mt con FC media di 121. Cadenza media di 180 con lunghezza passo di 1,04 mt. Calorie consumate 289. Chiudo l'allenamento con 10 x 50 mt senza forzare tanto con recupero in souplesse. Totale km 8 (2 +5 + 1).

Colle San Michele, 15/02/23, ore 11:00. 4 km ritmo lento, 2 medio e 2 gara. Totale 8 km in 34'37" a 4'19" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato nord-est. Giornata di sole con temperatura mite (13°) e brezza da nord-ovest. Lo sterrato è lungo 250 mt con 100 mt in piano e 150 mt con salita con pendenza del 4% circa. Si tratta di un sentiero strettissimo ma in perfette condizioni, con terreno molto duro e liscio nella parte in salita mentre invece è irregolare e non semplice nella parte in piano. Dato la piacevole giornata ho corso i primi 15' in souplesse con maglietta e il restante dell'allenamento in canotta. Dopo circa 2 km di preparazione ho iniziato l'allenamento vero e proprio. Primi 4 km con andatura di ritmo lento (4'59", 4'45", 4'32", 4'20") per poi aumentare decisamente il ritmo e passare ad un ritmo medio (4'06", 4'04") per poi chiudere con gli ultimi 2 km a ritmo gara (3'59" e 3'52"). Totale 8 km in 34'37" a una media di 4'19" a km. Calorie consumate 515, con FC media di 139 (FC max 155) con cadenza media di 181. Ho chiuso l'allenamento con due km di defaticante in souplesse. Totale km 12 (2 + 8 + 2).   

Mulinu Becciu, 14/02/23, ore 16:45. Lento di 8 km in 38'28" a una media di 4'48" a km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Pomeriggio caldo (15°) con bellissimo sole e leggera brezza da sud-ovest. Riscaldamento in souplesse di 15' prima di partire con l'allenamento. Le due vie dove effettuo l'allenamento formano una sorta di V dove nel punto più alto della lettera corrispondono ai punti più alti del percorso mentre il punto più basso della V corrisponde alla parte più bassa. Un'andata e ritorno della V corrisponde a 1.070 mt. In ogni km ci sono all'incirca 15 mt di ascesa. Partenza dell'allenamento in sordina con il primo km in 5'27" e il secondo in 5'13". Dal terzo in poi finalmente riesco a sbloccarmi e a migliorare l'andatura sino a chiudere l'ultimo km in 4'22". Totale 8 km in 38'28" a una media di 4'48". Calorie consumate 521 e ascesa totale 120 mt. FC media di 133 con massima di 154, cadenza media di 182 e lunghezza passo di 1,15 mt. Totale allenamento 10 km (2 + 8). 

Mulinu Becciu, 11/02/23, ore 14:00. 4 km + 10x200 mt + 2 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi nell'ora di pranzo sotto un bellissimo sole ma con una temperatura piuttosto fresca (12°). Breve riscaldamento per poi iniziare con i primi 4 km di allenamento prima delle ripetute di 200 mt. Il primo km dei 4 km lo faccio piuttosto lento (4'56") mentre poi con gli altri tre vado in costante progressione sino a chiudere il 4° a buon ritmo (4'05"). La media dei 4 km è di 4'31". Le 10 ripetute da 200 mt le ho fatte sulla via Binaghi con una leggera pendenza di circa il 2% a una velocità media di 43"5, il recupero in souplesse, sempre di 200 mt, in 1'20" di media. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'10".  

Mulinu Becciu, 09/02/23, ore 16:30. Lento di 10 km semicollinare in 47'01" a 4'42" a km.

 Allenamento nel percorso semicollinare di Mulinu Becciu lungo 1670 mt. Temperatura fredda (11°) per via del freddo vento di grecale. Breve riscaldamento di 15' in souplesse per poi iniziare i 10 km dal punto più alto di via Setzu. Primi 3 km al ritmo di 5' a km mentre dal 4° inizio una leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km in 4'19". Totale 10 km in 47'01" a una media di 4'42" a km. Ascesa totale 160 mt e fcm di 133 (massima 150), calorie totali 630. Cadenza passi media di 181 e lunghezza media passo di 1,18 mt. Totale km 2 + 10.   

Su Planu, 08/02/23, ore 10:50. Lento di 8 km in 42'16" a 5'17" a km.

 Allenamento lento di 8 km nel quartiere di Su Planu tra il parco e dintorni. Percorso per metà sull'erba del parco con terreno non regolare e per metà su asfalto. Temperatura piuttosto fredda (9°) con vento di tramontana. Breve riscaldamento di 2 km (15') per poi partire dal parco ad un ritmo tranquillo, 1° km 5'43", sino a chiudere con l'8° km a 4'46". Totale 8 km in 42'16" a una media di 5'17". Ascesa 29 mt e bpm di 122. Calorie consumate 508 e cadenza passi di 181 con lunghezza passo media di 1,04 mt. Totale 10 km.  

Mulinu Becciu, 07/02/23, ore 17:00. Progressione di 8 km in 37'35" a 4'41" a km.

 Allenamento di 8 km in progressione tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Circa un quarto d'ora di corsa in souplesse per consentire un decente riscaldamento della muscolatura. Temperatura intorno ai 10° ma con un freddo vento di tramontana. Primo km piuttosto tranquillo (5'25") ma già dal 2° km mi porto vicino ai 5' a km (5'06"). 3° e 4° km a 4'53 e 4'43" mentre il 5° e il 6° li faccio pressochè simili intorno a 4'30". Gli ultimi due li chiudo in buona progressione a 4'19" e 4'05". Totale 8 km in 37'35" a una media di 4'41" a km. Bpm 131 (max 158) con cadenza media di 179 e lunghezza passo di 1,19 mt. Totale 10 km.   

Su Planu-Mulinu Becciu, 04/02/23, ore 14:30. Lento di 8 km in 41'45" a una media di 5'13" a km.

 Allenamento lento di 8 km con giro unico tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu. 8 km in 41'45" a una media di 5'13" a km. Primi 2 km intorno a 5'30", il 3° e il 4° a 5'16" mentre gli ultimi 4 km intorno a 5' a km. Primi 3 km nel quartiere di Su Planu mentre i restanti a Mulinu Becciu. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 03/02/23, ore 10:00. Lento 5 km + 10x100 mt + 3 km def.

Allenamento nel percorso di 1670 mt tra salite e discese nel quartiere di Mulinu Becciu. Breve riscaldamento sotto un bellissimo sole ma con una temperatura rigida sotto i 10°. 5 km in 22'38" a una media di 4'32" (5° km a 4'22"). 10x100 mt a una media di 22"5 con recupero in souplesse a 50". 3 km di defaticante nel circuito sempre da 1670 mt a una media intorno a 4'40". Totale 12 km.

Mulinu Becciu, 02/02/23, ore 11:00. Lento 5 km + 10X300 mt + 2 km def.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Giornata mite con temperatura sui 14° ma leggermente nuvoloso. Breve corsetta in souplesse prima di iniziare l'allenamento giusto per riscaldare la muscolatura. 5 km di lento da 5'04" a 4'17" (media 4'45") per poi fare 6 allunghi da circa 60 mt in preparazione del lavoro sui 300 mt. 10 x 300 mt a una media di 1'02" con recupero di 1'30" da fermo. Chiudo l'allenamento con 2 km a un passo di poco sopra i 4'40". Totale km 13.

Mulinu Becciu, 31/01/23, ore 17:30. Lentissimo di 8 km in 47'08" a una media di 5'53".

 Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. 8 km in 47'08" a una media di 5'53". Fcm di 136 con cadenza media di 177 e lunghezza passo di 0,96 mt. Calorie consumate 508 e ascesa totale 58 mt. 

Colle San Michele, 30/01/23, ore 11:30. Lento di 8 km in 36'58" a 4'37" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato nord-ovest con il bellissimo sfondo del monte Gennargentu completamente innevato. Il percorso è lungo 250 mt con leggera salita all'andata (pendenza circa 4%). Il fondo è duro ma piuttosto irregolare e stretto con tanti alberi in entrambi i lati. Breve riscaldamento sotto un bellissimo sole ma con un freddo vento di grecale, temperatura sui 10°. 8 km in 36'58" a una media di 4'37". Partenza piuttosto lenta (5'20") poi dal 2° al 6° leggera progressione tra 4'50" e 4'30" mentre gli ultimi due km in 4'16" e 4'05". Ascesa totale 76 mt e calorie consumate 524. Fcm 134 (max 152) cadenza media 180. Totale 10 km. 

Mulinu Becciu, 26/01/23, ore 11:30. Lento di 5 km + 10x150 mt + 2 km def.

 Allenamento nel circuito di 1670 mt a Mulinu Becciu. Freddo intenso (8°) con vento di tramontana intenso. Brevissimo riscaldamento in souplesse per poi iniziare con un lento progressivo di 5 km nel circuito semicollinare di 1670 mt. Partenza con i primi 2 km intorno a 4'45" per poi aumentare gradualmente con la velocità sino a chiudere il 5° km in 4'14". Media dei 5 km di 4'30". Ripetute nella via Binaghi (pendenza intorno al 2%) dei 10x150 mt con recupero in souplesse della stessa distanza. I 150 mt li ho fatti a una media di 32"5 mentre il recupero in 1'. Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo medio di 4'50". Totale allenamento 12 km. 

Mulinu Becciu, 25/01/23, ore 18:00. Lento di 8 km in 39'51" a 4'59" a km.

 Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Partenza lenta a 5'34" per poi crescere gradualmente con la velocità sino a chiudere con l'8° km a 4'19". Totale 8 km in 39'51" a una media di 4'59" a km. Calorie consumate 506 con ascesa totale di 67 mt. Cadenza di corsa media 182 e lunghezza passo medio di 1,10 mt.  

Colle San Michele, 23/01/23, ore 11:00. Lento di 5 km + 10x100 mt + 1 def.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele, lato sud-ovest. Temperatura mite (11°) con leggero vento da sud e bellissimo sole. In lontananza il monte Linas imbiancato nella sommità. Ho optato per un allenamento tranquillo di 8 km includendo le ripetute da 100 mt. I primi 5 km li ho fatti piuttosto lenti, media intorno a 5'00" a km per poi fare 10 ripetute da 100 mt (media 21"5) con recupero di 100 mt (35"). Ho chiuso con 1 km lento a 4'49". Totale 8 km in 39'23" a una media di 4'56". Fcm 128 (max 149), cadenza di corsa media 181 e lunghezza passo 1,12 mt. Calorie totali 514.  

Mulinu Becciu, 21/01/23, ore 14:00. Lento-medio di 8 km in 36'19" a una media di 4'32" a km.

 Allenamento progressivo tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. La giornata è fredda (9°) con un consistente vento di maestrale però splende un bellissimo sole. Da casa al punto di allenamento ci sono 400 mt ma non sono ancora sufficienti per iniziare a correre più che in souplesse per cui decido di proseguire ancora per 5 minuti. Ho poco tempo a disposizione per cui inizio l'allenamento. Inizio con un passo lento di 5'18" inconscio ancora di quale tipo di allenamento svolgerò. Oggi lascio decidere all'istinto. Secondo km a 5'06" e inizio a sentirmi leggermente più tonico. 3° km riesco a migliorare leggermente (4'48") e le gambe sembrano sbloccarsi. Dal 4° in poi mi lascio andare tranquillamente e inaspettatamente mi porto intorno ai 4'30". Rispetto ai momenti iniziali mi sento molto più agile e decido così di non porre freno all'istinto. Miglioro leggermente nel 5° km (4'22") e già così mi sento a mio agio senza difficoltà. Giornata fortunata oggi, mi viene da pensare. A questo punto decido di puntare a fare 8 km in modo tale da chiudere l'allenamento con un bel progressivo, venga quel che venga. D'altronde le progressioni finali sono state sempre il mio punto forte sia in allenamento che in gara. 6° km molto bene (4'13"). Nonostante i 250 mt di leggera salita della via Setzu (da 63,1 a 71,8 mt s.l.m.) le gambe girano benissimo. Al 7° km mi avvicino ai 4 a km (4'06") per cui non mi resta altro che chiudere all'ultimo km come fossi in gara (3'54"). Totale 8 km in 36'19" a un passo medio di 4'32". Che dire, non avevo nessuna idea di come mi sarei allenato mentre invece è venuto fuori un progressivo di 8 km niente male. Ascesa totale 63 mt e calorie consumate 519. F.C.M. 137 (max 160), cadenza di corsa media 184 (max 194) con lunghezza passo media di 1,20 mt.    

Mulinu Becciu, 20/01/23, ore 10:00. Lento 5 km + 10x100 mt + def. 1 km.

 Allenamento brevissimo tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. In meno di 50' ho chiuso un allenamento con 41' di corsa effettiva. Inizio con un lento di 5 km iniziando a 5'23" e chiudendo il 5° km con 4'24", media di 4'53". Poi faccio 10 ripetute da 100 mt in leggerissima salita (2% circa) con recupero in souplesse. La velocità media dei 100 mt è di 22" con recupero di 45". Chiudo l'allenamento con 1 km a un ritmo di 4'52". Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 19/01/23, ore 12:30. Lento di 10 km in 45'57" a una media di 4'35" a km.

Allenamento nel percorso di 1670 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte pari a 10 km. Giornata molto fredda con temperatura intorno ai 9° con vento di tramontana ma con un tiepido sole. Brevissimo riscaldamento in souplesse per poi iniziare il variegato giro ricco di salite e discese. Totale 10 km in 45'57" a una media di 4'35" a km. Primi tre km intorno a 4'50" per poi fare i restanti 7 km in un range tra 4'35" e 4'20". Ascesa totale 162 con calorie consumate 662. Bpm 139 (max 158) con cadenza di corsa media 182 (max 192) e lunghezza media del passo 1,19 mt. 

Mulinu Becciu, 17/01/23, ore 11:00. Semicollinare di 5 km + 10 x 100 mt + 3 km defaticante.

Breve corsetta in souplesse prima di iniziare l'allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1670 mt ricco di salite e discese. L'allenamento consiste nel fare 3 giri completi da 1670 mt pari a 5.000 mt a buon ritmo. 5 km con andatura media di 4'39" (4'44"-4'51"-4'42"-4'40"-4'15"). Interruzione di circa 10' per pioggia intensa e poi ripresa con 10 x 100 mt con recupero in souplesse. I 100 mt li ho fatti a una media di 22" mentre il recupero è stato di circa 55". Ho chiuso l'allenamento con 3 km di defaticante ad un ritmo di poco inferiore a 5' a km. Totale km 12 (2 riscaldamento, 5 semicollinare, 2 ripetute da 100, 3 defaticante).

Mulinu Becciu, 16/01/23, ore 16:50. Lento di 8 km in 41'09" a una media di 5'09" a km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu il giorno dopo la gara di cross a Uta. 8 km in 41'09" a una media di 5'09". Partenza a 5'47" per poi progredire gradualmente sino a chiudere l'8° km a 4'42". Ascesa totale 66 mt e calorie consumate 513. Fcm 127 (max 147). Cadenza media 185 e lunghezza media passo 1,05 mt.   

Uta, 15/01/23, ore 11:45. Gara di cross 3,6 km in 14'32" a una media di 4'02".

 A Uta si svolge la 1^ gara di cross del 2023 validi come campionato di società master. Il percorso è molto duro e insidioso, totalmente piatto ma ricco di curve, ogni giro è lungo circa 900 mt. La giornata è fresca per il vento di maestrale con una temperatura intorno ai 14°, per fortuna è presente un tiepido sole. Inizio il riscaldamento con molta tranquillità, dato il ritardo delle gare, e verso le 11:45 ha finalmente inizio la gara. Km 3,6 in 14'32" a una media di 4'02" a km. Secondo di categoria e terzo assoluto nella gara che vedeva gli atleti da SM 60 in su. Defaticante di circa 2 km. Frequenza cardiaca media di 150 (massima 158) con calorie consumate 237. Cadenza di corsa media 190 (massima 221) con lunghezza passo di 1,30 mt. Totale km 10 di cui circa 4 di riscaldamento, 3,6 di gara e 2 di defaticante.

Colle San Michele, 13/01/23, ore 16:30. Lento di 8 km in 40'51" a 5'06" a km.

 Allenamento in preparazione della gara di cross questa domenica 15/01/23 a Uta. Ho scelto una location molto distensiva, lontano dal traffico e dalla gente, dove si può ammirare un panorama veramente bello. Temperatura mite di 16° ma con un forte vento di maestrale freddo. Mi trovo a mezza altezza del Colle San Michele, nel lato ovest, in una stradina sterrata lunga solo 250 mt. L'obiettivo è quello di non stancarmi troppo ma nello stesso tempo di fare un allenamento interessante. Mi sono ritagliato un allenamento su misura così formulato: primi 2 km lentissimi per poi fare 5 km includendo ogni 500 mt un allungo di 100 mt e chiudendo con 1 km con 10 allunghi da 50 mt. I primi 2 km li ho fatti a poco più di 5'30" mentre i 5 km con inclusi 10 x 100 mt li ho fatti a una media di 5'00" (circa) così come l'ultimo km è uscito a 4'44". Totale 8 km in 40'51" a una media di 5'06" a km. Ascesa totale 91 mt mentre la frequenza cardiaca media è stata di 131 (massima 144). Cadenza media 181 (massima 194) e lunghezza passo 1,08 mt. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 12/01/23, ore 10:00. Lento 4 km + 20 x 100 mt + 2 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole ma con un intenso vento di maestrale (temperatura 14°). Brevissimo riscaldamento in souplesse prima di iniziare con un lento di 4 km. Partenza a 5'00" al primo km per poi chiudere con 4'28" a 4° (media 4'49"). 6 allunghi da 60 mt prima di affrontare i 20 x 100 mt con recupero a passo fatti con una media di 22"5. Ho chiuso l'allenamento con due km al passo di 4'38" e 4'23". Totale allenamento circa 12 km. 

Mulinu Becciu, 10/01/23, ore 17:30. Lento di 8 km in 43'15" a una media di 5'24".

Lento  tra le vie di Mulinu Becciu con giro unico di 7 km più 7 allunghi da 100 mt in salita. Totale 8 km in 43'15" a una media di 5'24". Calorie totali 531 con ascesa totale di circa 80 mt. Primi 3 km di corsa lentissima per poi da 4° al 7° km a ritmo intorno a 5'10". Nell'ultimo km ho fatto 7 allunghi da 100 mt in salita (circa 8% di pendenza) nella via Cervino a Su Planu. Frequenza cardiaca media di 131, cadenza media di 183 e lunghezza passo di 1,01 mt. 

Mulinu Becciu, 09/01/23, ore 10:50. Lento di 4 km + 6 x 400 mt + 3 km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio lungo 1.040 mt. Pioggierellina e vento freddo di maestrale durante tutto l'allenamento. Pre riscaldamento di una quindicina di minuti per poi iniziare il lento di 4 km corso a una media di 5'11". 6 allunghi da 80 mt per poi iniziare con i 6 x 400 mt. Prime 3 ripetute abbastanza tranquille (1'32"; 1'27" e 1'27") mentre le altre 3 ripetute le ho fatte con maggiore intensità (1'23"; 1'23" e 1'19"). Il recupero è stato di 1'30" a passo. Ho chiuso l'allenamento con 3 km lenti a una media di 4'50". Totale 12 km (circa 2 pre risc. 4 lenti + 2,5 ripetute + 3 lenti). 

Molentargius, 07/01/23, ore 11:30. Lento di 10 km in 45'24" a una media di 4'32".

 Allenamento di 10 km lento nello sterrato del parco di Molentargius. Temperatura intorno ai 15° con un discreto vento di maestrale ma un bellissimo sole. Breve riscaldamento in souplesse di circa 15' nei due piccoli parchi vicino per poi partire dall'inizio della strada sterrata che dall'ingresso da Cagliari conduce sino a Quartu. Giro unico di 10 km con i primi 2 km che portano sino al parchetto centrale da cui poi ho seguito lo stesso percorso della corrimolentargius sino a ritornare nel punto di partenza. Km 10 in 45'24" a una media di 4'32". Partenza tranquilla intorno a 5' a km e tenuta sino al 4° km sui 4'45". Graduale incremento nel 5° km (4'36") per poi attestarmi tra il 6° e l'8° sui 4'30". Ultimi km in buona progressione sino a chiudere al 10° intorno ai 4' a km. Ascesa totale 7 mt con calorie consumate pari a 643. Frequenza cardiaca media di 138 (massima di 156) con cadenza media di 185 (massima 191) e lunghezza passo medio di 1,19 mt. Totale km 12. 

Dolianova, 06/01/23, ore 10:00. Gara dell'epifania km 5.

Giornata nuvolosa nel parco Argiolas dove è prevista la gara dell'epifania di corsa campestre. Temperatura costante intorno ai 12° con umidità altissima. Breve riscaldamento prima della partenza alle ore 10 precise. Da questa gara farò parte della categoria SM65 per cui è uno stimolo in più fare bella figura. Terreno morbido e ricco di aghi di pino con curve continue che non permettevano una costante andatura. Km 4,8 in 20'19" a una media di 4'14". Partenza piuttosto intensa nel primo km (4'07") mentre i restanti km li ho fatti a un ritmo medio tra 4'14" e 4'18". Ascesa totale 26 mt (quota minima 145,5 s.l.m. e 150,8 la massima), calorie consumate 326. Frequenza cardiaca media di 148 (massima 154) con cadenza di corsa media 186 (max 212) e lunghezza passo 1,27 mt. Ho corso con le categorie da SM 50 in su (circa 80 atleti) arrivando 13° assoluto. Sono arrivato 2° di categoria, 1° è arrivato Pietro Uras, 11° assoluto, mentre il terzo è stato Mario Melis arrivato 28° assoluto. Totale km 10 di cui circa 3 di riscaldamento, 4,8 di gara e 2 di defaticante.  

Mulinu Becciu, 03/01/23, ore 11:00. Lento 4 km + 11 x 200 mt rec 200 mt lentiss. + 2 def.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.040 mt. Qualche minuto di corsa in souplesse prima di iniziare con i 4 km fatti a una media di 4'44" (partenza a 4'57" e ultimo km a 4'24"). Qualche allungo da 60 mt per poi iniziare con i 200 mt (11 anziché 10 perchè ho sbagliato tenendo il conteggio) fatti in 40" di media con recupero in souplesse (1'30" in media). Chiusura allenamento con 2 km a una media di 4'55". Totale km 12 (2 preparazione, 4 lenti, 4 lavoro sui 200 mt, 2 defat.).