Mal di schiena, quali sono i fattori scatenanti per il podista. Scritto da Daniel Di Segni.

Si sa, il mal di schiena è un malanno che colpisce tutti indiscriminatamente; sicuramente uno stile di vita statico, senza movimento e senza alcun tipo di attività sportiva aumenta l'incidenza di questa condizione clinica, che colpisce in America 8 persone su 10 con un monte ore di assenza dal lavoro enorme e difficilmente colmabile.

Ma come può questa condizione relazionarsi con il running?

É innanzitutto fondamentale distinguere chi esegue questa disciplina: logicamente un corridore abituale, con un’attività fisica eseguita quotidianamente non può essere messo in relazione al runner occasionale, magari che decide di farsi una corsetta la domenica mattina con un bel sole primaverile.

Ci sono degli aspetti però che vanno presi in considerazione e che determinano un possibile fattore scatenante nel runner della lombalgia e del dolore di schiena.

Mulinu Becciu, 30/04/23, ore 10:50. Lento di 10 km in 48'15" a 4'50" a km.

Allenamento di 10 km nel percorso di 1.670 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte. Giornata calda (22°) ma totalmente nuvolosa e con leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento prima di iniziare con l'allenamento e poi, poco dopo le 11, il via. Andatura molto lenta nei primi 3 km (sopra i 5' a km) per poi aumentare leggermente sino a chiudere gli ultimi 2 km a 4'30". Totale 10 km in 48'15" a una media di 4'50". Ascesa totale 161 mt, FC media di 134 con calorie consumate di 652. Cadenza corsa media di 184, lunghezza passo media di 1,13 mt. Totale complessivo 12 km: 2 risc. + 10. 

Massa grassa, calcolo massa grassa. Tratto da "My Personaltrainer"

Massa grassa, calcolo massa grassa

La massa grassa (o FM, dall'inglese Fat Mass) rappresenta la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano. Solitamente espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale, si costituisce di due componenti: il grasso primario ed il grasso di deposito.

Per grasso essenziale, o grasso primario, si intende la quota di adipe contenuta nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ed in altri tessuti. Considerata questa sua particolare localizzazione anatomica, il grasso essenziale possiede un ruolo fisiologico di primaria importanza, al punto da essere considerato:

la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute.

Mulinu Becciu, 29/04/23, ore 11:10. Lento di 8 km con progressione finale.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Giornata calda ma nuvolosa (22°) con leggero vento di scirocco. Riscaldamento di 3 km a un passo di poco superiore a 6'00" a km per poi iniziare nell'isolato per gli 8 km su asfalto quasi totalmente pianeggiante lungo 1.050 mt. Partenza piuttosto lenta con i primi 4 km tra 4'46" e 4'32" mentre nei restanti 4 km sono riuscito a migliorare l'andatura con una progressione finale dell'ultimo km a 3'48". Totale 8 km in 35'25" a una media di 4'26" a km. Ho chiuso l'allenamento con due km lenti a 5'00" a km. Ascesa totale degli 8 km 41 mt, FC media di 135 (max 157), calorie consumate 453. Cadenza di corsa media 185 e lunghezza passi media di 1,22 mt. Totale km complessivo 13: 3+8+2. 

Uova a colazione: cosa pensano i nutrizionisti. Tratto da MSN Italia.

In Inghilterra e negli Stati Uniti la colazione salata a base di uova e affettati è la normalità soprattutto nel fine settimana quando si prepara il famoso brunch. Ma in Italia quasi nessuno preferisce le uova strapazzate al mattino al posto di latte e caffè.Ma la domanda che tutti ci poniamo è: mangiare le uova a colazione fa bene o no?

Mulinu Becciu, 27/04/23, ore 17:00. Lento con progressione di 8 km in 39'59" a 5'00" a km.

Allenamento lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Giornata calda (21°) con leggero vento di scirocco. Partenza molto lenta (5'19") per poi progredire pian piano sino a chiudere nell'ultimo km con 4'29". Totale 8 km in 39'59" a una media di 5'00" a km. Ho chiuso l'allenamento con 5 allunghi da 100 mt (non rilevati nel crono). Ascesa totale 121 mt e calorie consumate 519. FC media 131, cadenza media di 182 e lunghezza passo media di 1,10 mt.    

La corsa: un modo per essere migliori e vivere bene. Scritto da Pietro Cristini su Running Italia.

Una frase significativa

"Scrivere è un tic" è il titolo di un libro di Francesco Piccolo, Edizioni Minimum Fax , da cui ho tratto la seguente frase:

"Ci deve essere qualcosa, qualsiasi altra cosa, che praticandola ogni giorno faccia sentire migliori. Qualcosa che ogni volta fa avanzare di un millimetro i pregi, e indietreggiare di un millimetro i difetti. Ecco, questa cosa bisognerebbe frequentarla con metodo."

Dopo averla letta e meditata mi sono chiesto: “Questa cosa, azione, pensiero, modo di essere potrebbe individuarsi nella pratica regolare della corsa?”

Sassari, 23/04/23, ore 10:00. Gara su pista di 5.000 mt in 21'19" a 4'13" a km.

Gara su pista a Sassari di 5.000 mt per i campionati individuali regionali master. Giornata calda (19°) ma con nuvolosità costante. Riscaldamento molto breve e insufficiente dovuto anche a problemi al piede dx leggermente indolenzito. Alle ore 10:00 puntuali inizia la gara. Sin dalla partenza ho avuto problemi di appoggio del piede dx per cui sono partito molto cauto (4'40" il primo km). Anche nel secondo km ho sentito la difficoltà però avvertivo che pian piano si stava sbloccando (4'22"). Dal terzo km sino alla fine sono riuscito ad esprimermi decentemente con il piede che finalmente reagiva positivamente nella spinta (4'06";4'05";3'56"). Alla fine ho chiuso i 5 km in 21'19" a una media di 4'13"a km. Calorie consumate 336, FC media 149 (max 160). Cadenza media di 194 (max 208) e lunghezza passo media di 1,22 mt. Titolo regionale conquistato (tra l'altro ho gareggiato da solo nella cat. SM65). 

Come affrontare la New York City Marathon. Scritto da Orlando Pizzolato (Ottobre 2011).

Sono molti i podisti che corrono la maratona di NY senza ambizioni cronometriche, ma sono anche tanti quelli che vogliono cogliere l’occasione di migliorare il proprio primato. Il percorso della maratona di NY non è però tra i più facili perché, in seguito ai ponti che si trovano lungo il percorso e alle salite della 1st Avenue e del Central Park, il dislivello verticale da superare ammonta a 253 metri, ed il tempo che si perde durante la corsa in salita purtroppo non si re-cupera nella successiva discesa. Quindi, alla luce di questa situazione, chi corre la maratona di NY deve considerare di perdere all’incirca 2-3’ rispetto ad un percorso piatto.
Ma correre la maratona di NY comporta anche dei vantaggi, ed il principale è di essere stimola-ti a rendere di più grazie all’incitamento del pubblico e all’atmosfera elettrizzante che si vive in città. Per quanto riguarda il percorso, sostanzialmente si può dividere in due parti: la prima, dalla partenza all’inizio del Queensborough Bridge (il ponte che collega il quartiere del Queen a Manhattan), e la seconda che inizia proprio dai piedi della salita del ponte fino all’arrivo. La prima parte è sicuramente la più scorrevole perché, ad eccezione della salita del Ponte di Ver-razzano, non presenta altri punti impegnativi. Nella seconda parte invece si devono superare dapprima la salita del Queensborough Bridge, quindi i saliscendi della 1st Avenue ed infine le temibili salite del Central Park.

Molentargius, 20/04/23, ore 11:00. Lento di 10 km in 47'27" a una media di 4'45" a km.

Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius con giro unico fatto in senso orario. Giornata di sole (18°) con leggero vento di maestrale. Totale 10 km in 47'27" a una media di 4'45". Ascesa totale 5 mt, calorie totali 643, FC media 134 (max 154). Cadenza di corsa media di 182, lunghezza passo media di 1,16 mt. 

Colle San Michele, 18/04/23, ore 10:40. Lento di 8 km in 40'43" a 5'05" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele lato nord-est. Bellissima giornata di sole (17°) ma con un consistente vento di maestrale. Totale 8 km in 40'43" a una media di 5'05" a km. Ascesa totale 71 mt, calorie consumate 522. FC media 124, cadenza di corsa media 178, lunghezza passo media di 1,10 mt. 

10 potenti nutrienti che ci servono ogni giorno. Scritto dal Dr. Andrew Myers su HealthIsWealth.

Avete ogni giorno le sostanze nutritive necessarie per mantenere il corpo sano? Qui ci sono alcune informazioni su 10 Nutrienti che dovrebbero essere nella nostra alimentazione tutti i giorni.

Molentargius, 17/04/23, ore 10:50. Lento con progressione finale. 10 km in 43'46" a 4'23" di media a km.

Allenamento di 10 km nello sterrato di Molentargius in senso antiorario. Giornata ventosa (maestrale) con temperatura sui 19° e bellissimo sole. Breve riscaldamento nei due parchi sulla sinistra rispetto al parcheggio nell'ingresso da Cagliari. Partenza per il giro da 10 km con il primo km piuttosto tranquillo (4'56") mentre dal 2° al 6° km mi posiziono su un'andatura intorno a 4'25" mentre negli ultimi 4 km vado in leggera progressione finale sino a chiudere a 4'10" l'ultimo km. Chiudo l'allenamento con 10 x 100 mt tranquilli. Totale 10 km in 43'46" a una media di 4'23". Calorie consumate 659, FC media di 144 (max 159). Cadenza corsa media di 182 con lunghezza passo medio di 1,25 mt. Totale complessivo 14 km (3 risc. + 10 + 1 all.).  

Molentargius, 12/04/23, ore 10:20. Lento - medio di 13 km in 56'58" a una media di 4'23" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 13 km sotto un bellissimo sole primaverile (18°). Riscaldamento in souplesse di 3 km di 20'. Partenza al primo km a 4'36" mentre già dal secondo km mi posiziono sotto i 4'30" a km e su quel ritmo affronto la quasi totalità del giro. Solo all'ultimo km allungo leggermente l'andatura chiudendo a 4'11". Totale 13 km in 56'58" a una media di 4'23" a km. Ascesa totale 12 mt e calorie totali 843. FC media di 142, cadenza corsa media di 182 e lunghezza passo medio di 1,25 mt.  

L’importanza del passo costante. Scritto da Orlando Pizzolato (Gennaio 2012).

Il primo elemento che osservo quando ogni mattina seguo gli indici di borsa, è il trend. Per un trader che mette i soldi sul mercato e vuole che le proprie operazioni abbiano successo, è fondamentale seguire appunto la direzione del mercato. 
Per un podista, in modo particolare per chi si dedica alle lunghe distanze, la prima regola per conseguire un risultato positivo è mantenere un passo costante. 
Per entrambi è necessario disporre di punti di riferimento per seguire gli sviluppo; spesso è la sensibilità che nasce dalla pratica e dall’esperienza, in altri casi da strumenti specifici. 
Il primo utilizza indicatori che originano da formule matematiche, il secondo si serve del cronometro, e meglio ancora del cardiofrequenzimetro, tutto ciò per monitorare l’andamento. 

Mulinu Becciu, 08/04/23, ore 11;30. Lento con progressione finale. 10 km in 44'25" a una media di 4'26" a km.

Allenamento di 10 km nell'isolato tra le vie Giotto, Carpacio e Deliperi a Mulinu Becciu. Bellissima giornata di sole con una temperatura di 18° e una discreta brezza di maestrale. Solita corsetta breve in souplesse prima di iniziare con i 10 km. Partenza intorno a 5' a km per poi crescere gradualmente sino ad arrivare al 9° km a 4'11" mentre nell'ultimo km ho voluto chiudere con un discreto 3'46". Totale 10 km in 44'25" a una media di 4'26". Calorie consumate 594, FC media di 129 e ascesa totale 53 mt. Cadenza di corsa media 185 e lunghezza del passo medio 1,22 mt. Totale km 12 (2 pre + 10).  

Corro perché ho un obbiettivo! Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

I motivi per i quali si inizia a correre possono essere svariati: c’è chi corre per dimagrire, chi per benessere, chi per gioco. Ma una cosa che accomuna tutti è “il dopo”: dopo i primi mesi di allenamento, si inizia ad assaporare il piacere della corsa, e il passo successivo è quello di avere un obbiettivo.

Non è importante cosa preparare, ma è importante darsi un fine, un obbiettivo. Può essere la prima gara, o la prima maratona, oppure la ricerca del primato personale su una distanza.

L’obbiettivo diventa la linfa vitale dell’allenamento stesso, ed è la motivazione che dà la forza di alzarsi presto la mattina per allenarsi prima di andare a lavorare, o viceversa dopo una lunga giornata di lavoro mettere le scarpette e uscire a correre.

Mulinu Becciu, 07/04/23, ore 10. 8 km dopo una settimana di stop in 46'29" a 5'48" di media.

Partenza da sotto casa per guadagnare il percorso tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. L'andatura è molto tranquilla in quanto ho bisogno di capire lo stato fisico dopo una settimana di stop. Partenza a 7' nel 1° km per poi pian piano riuscire a crescere e addirittura chiudere l'8° km a 4'27". Totale 8 km in 46'29" a una media di 5'48". Calorie 539, FC media 122, ascesa totale 65 mt. Cadenza media di 181 con lunghezza passo medio di 0,95 mt. Totale 8 km.  

Come recuperare e rigenerare dopo l’allenamento. Tratto da "Consigli Fitness".

Se ti alleni tutti i giorni, hai bisogno di pause e fasi di recupero e rigenerazione. Infatti, con il solo allenamento, per quanto duro possa essere, non otterrai i migliori risultati, entrando infatti in overtraining.

Un buon programma di allenamento non solo prevede un allenamento impegnativo, ma anche il recupero e la rigenerazione, fondamentali per ottenere i frutti dello sforzo compiuto, poiché i muscoli crescono quando riposiamo e recuperiamo.