domenica 30 gennaio 2022

9 cose che devi fare per dimagrire in modo sano ed efficace. Scritto dal Dott. Luca Avoledo.

Piedi maschili su bilancia arancione
Le diete drastiche sul lungo periodo falliscono, perché i chili persi a suon di rinunce si riprendono quasi sempre. Si può dimagrire in modo sano ed efficace: ecco 9 cose da cominciare a fare subito.

Le classiche diete non funzionano e possono anche far maleL'ultima conferma di ciò che noi sosteniamo da tempo arriva dal Journal of Obesity. Per prevenire e contrastare sovrappeso e obesità più che contare le calorie occorre mettere in atto specifici comportamenti, che coinvolgono ciò che portiamo in tavola, ma anche più in generale lo stile di vita.

A chi desidera perdere peso e salvaguardare nel contempo la salute suggeriamo 9 cose da fare per dimagrire, facili e, una volta che siano divenute buone abitudini quotidiane, efficaci.

Mulinu Becciu, 30/01/22, ore 11:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi. Sole intenso ma con vento di maestrale fresco. Temperatura sui 13°. Totale km 8.

giovedì 27 gennaio 2022

Molentargius, 27/01/22, ore 10:30. Medio di 10 km in 43'00 a 4'20" a km.

 Riscaldamento di 3 km nei primi due parchi vicino all'ingresso da Cagliari. Poi 10 km di medio in 43'00" a 4'20" a km. Bpm 145, ascesa 12 mt. Totale calorie 600. Defaticante 1 km. Totale km 14.

mercoledì 26 gennaio 2022

Gli esami del sangue (trigliceridi, colesterolo HDL, glicemia). Tratto da "Project Invictus".

Gli esami del sangue sono degli indicatori fondamentali su come stiamo mangiando. Conoscerli e sapere quali livelli ottimali raggiungere ci permette d’elaborare strategie per migliorare i nostri parametri ematici. Trigliceridi, colesterolo e glicemia, sono i primi dati d’approfondire e migliorare, scopriamo perché.
C’è un episodio del fumetto Rat Man dove c’è una cicciona appassionata di  Start Terk (di quei fan sfegatati che si vestono coi costumi della serie televisiva). Per tutto il numero rompe le balle a tutti dicendo che lei è bella dentro, finché ad un certo punto della storia la nave dove sono affonda.

Mulinu Becciu, 26/01/22, ore 16:20. Lentissimo di 6 km.

Lentissimo in via Binaghi e tra le vie di Su Planu di 6 km a passo lentissimo. 

lunedì 24 gennaio 2022

Perché correre: i benefici fisici. Tratto da "Missione Correre".

Sia che siate indecisi sull’iniziare a correre, sia che siate già runner in cerca di motivazioni per continuare, questo articolo cercherà di spiegarvi perchè correre è una delle cose migliori che possiate fare per l’oggetto di cui dovreste avere massima cura: il vostro corpo.
I vantaggi sono innumerevoli, quindi ne prenderemo in esame solo alcuni (i principali), senza la pretesa di essere assolutamente esaustivi. Abbiamo però pensato di suddividere in due articoli i diversi benefici, quelli “fisici” da quelli “psichici”

Mulinu Becciu, 24/01/22, ore 11:00. Lento di 6 km in 27'51" a 4'38" a km.

 Riscaldamento di 2 km tra le vie di Su Planu per poi fare un lento di 6 km tra le vie Setzu e Binaghi in 27'51" a una media di 4'38". Partenza già intensa intorno a 4'40" e restanti km sempre intorno a quella velocità. Bpm medio di 138 con ascesa di 56 mt. Cadenza 184. Vo2max 56. Totale 8 km.

sabato 22 gennaio 2022

VO2 max & soglia: cosa e perché. Scritto da Giuseppe Zampogna.

Nel mondo dello sport si sente sempre parlare di VO2 max ma esattamente cos’è ? A cosa serve?
Il V02 max rappresenta la quantità massima di ossigeno fornita dal sangue e utilizzata dai muscoli.
E’ un importante indicatore di successo per un atleta, ma non è il solo e non necessariamente il più importante determinatore della performance.
Sono sincero: molti atleti di cui mi sono occupato non sapevano minimamente il valore del loro VO2 max e tra questi anche campioni olimpici e mondiali in diverse discipline.

Studiare VO2 max e FC max permette l’individuazione dell’allenamento più
corretto per i tuoi parametri individuali
A cosa serve? Calcolando esattamente laVO2 max si ottiene conseguentemente la FC max (massima frequenza cardiaca) e tramite questi parametri è possibile impostare allenamenti mirati ed efficaci.
Questo non vale solo per gli sport individuali ma anche per quelli di squadra: vedere giocatori della stessa squadra correre insieme per un fisiologo è piuttosto deprimente.
Ogni giocatore ha una propria Frequenza Cardiaca massima (FC max) e dovrebbe impostare l’intensità del lavoro aerobico sulla stessa.

Su Planu-Mulinu Becciu, 22/01/22, ore 14:30. Lento di 8 km in 36'56" con media a km 4'37".

 Partenza da via Cervino a Su Planu per fare il giro da 330 mt e andare poi tra le vie Setzu e Binaghi per fare 7 km circa e rientrare verso casa. Totale 8 km in 36'56" a una media di 4'37". Giornata solare con temperatura sui 15° al sole e leggera brezza di maestrale. Partenza a 5'14" per poi assestarmi intorno a 4'35" e chiudere gli ultimi due km a 4'17". Battito medio 137, ascesa totale 89  mt, cadenza media 182 con lunghezza passo 1,19 calorie 467. Totale 8 km.

venerdì 21 gennaio 2022

La vitamina D, il sonno, la fame notturna. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.
Siamo entrati in autunno, l’intensità e la durata della luce solare si riducono in modo progressivo. Questa condizione limita la produzione di vitamina D da parte della nostra cute.
Il mio consiglio è di controllare ora in settembre o al massimo nei primi giorni di ottobre il valore della vitamina D nel proprio sangue per evitare di entrare in autunno e poi in inverno con bassi valori di vitamina D, non devono essere inferiori a 30 nanogrammi/ mL. Se una persona alla fine dell'estate ha valori bassi di vitamina D, durante l'autunno e l'inverno andrà incontro ad una decisa riduzione del valore della sua vitamina D. Il rischio è non conoscere questi valori. La conoscenza è salute.

Mulinu Becciu, 21/01/22, ore 06:00. Lentissimo km 8.

 Uscita di mattina presto tra le vie di Mulinu Becciu per un lentissimo di 8 km. Temperatura di 8° con umidità alta. 

giovedì 20 gennaio 2022

Allena la tecnica di corsa. Scritto da Ignazio Antonacci.

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In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un’ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. Possiamo affermare che la tecnica di corsa è da supporto alla condizione fisica generale e specifica per una data disciplina e distanza, per questo diventa necessario dedicare in alcuni periodi dell’anno e in determinati giorni della settimana, delle esercitazione tecniche mirate a questo scopo. Siccome la tecnica di corsa è molto complessa e articolata dobbiamo fare in modo di analizzare e sviluppare ogni singola fase e movimento che la compone. Molte volte per il fatto che la corsa venga considerata come un’attività naturale che appare di semplice gestione non si focalizza molto l’attenzione della sua formazione e sviluppo mirato per migliorare la propria performance atletica.

Mulinu B.-Su Planu, 20/01/22, ore 10:30. Lento di 8 km in 37'30" con media 4'41".

Riscaldamento di 2 km tra le vie di Su Planu per poi fare un lento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi con ultimo km a Su Planu tra le vie P. Francesca e Via Cervino. Tempo impiegato per gli 8 km 37'30" a una media di 4'41" con i primi km intorno a 4'50" per poi fare il 6°e 7° km di poco sotto i 4'30" mentre l'ultimo l'ho fatto in 4'44" ma con tre giri tra via P. Francesca e via Cervino (330 mt) con una salita di circa 150 mt con pendenza intorno al 7%. Bpm medio 135 con massimo 159, ascesa totale 89 mt di cui 33 mt nell'ultimo km. Calorie 503, cadenza 180. Totale 10 km.

martedì 18 gennaio 2022

Mulinu Becciu, 17/01/22, ore 11:30. Medio di 6 km in 26'50" a una media di 4'28".

Riscaldamento di un km tra le vie Setzu e Binaghi per poi affrontare un medio di 6 km sotto un bellissimo sole con temperatura di 13°. Tempo impiegato 26'50" a una media di 4'28". Partenza a 4'51" con arrivo a 4'03". Da 123 bpm a 152 nell'ultimo km (media 139). Zone: aerobica 25%, soglia 57%, massima 16%. Vo2max 55 ascesa 38 mt. Defaticante 1 km. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 16/01/22, ore 12:00. Lento di 8 km in 39'58" a 5' a km.

Allenamento sotto il sole con una temperatura di 12° tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza lentissima a 5'40" e progressione graduale sino a fare gli ultimi tre km a una media di 4'36". 8 km in 39'58" a una media di 5' a km. Calorie 498 con vo2max 55. Totale 8 km. 

Mulinu Becciu, 15/01/22, ore 12:40. Lento di 5 km in 24'45" a 4'57" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza a 5'12" e arrivo a 4'46". 5 km in 24'45" a una media di 4'57" a km. Totale 5 km.

giovedì 13 gennaio 2022

Correre: abitare il proprio corpo. Di Massimo Santucci e Valentina Cortesi.

Muscoli e mente. La differenza che c’è tra il praticare sport per il mantenimento di una buona condizione fisica e farlo in modo agonistico è che nel primo caso non si tende verso nessuna performance particolare, ricerca spasmodica invece di chi pratica sport a livello agonistico.
Ma cos’è che ci spinge a dare il massimo? Che cosa si sviluppa dentro la mente di un atleta che vuole vincere? Che pozione ha ingerito? Cosa spinge il corpo alla ricerca del suo limite sperando di non trovarlo mai? C’è forse una visione che ci sprona verso la perfezione? Il confronto con gli altri, la ricerca dei sogni, le aspettative che non vuoi tradire o il semplice desiderio di rendere visibili i propri fantasmi ed essere all’altezza?

Mulinu Becciu, 13/01/22, ore 10:40. Lento con progressione finale. 8 km in 37'12" (media 4'39").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km sotto un bellissimo sole ma con una temperatura di 11° e un buon vento di maestrale. Tempo impiegato 37'12" a una media di 3'39". Partenza a 5'02" per poi aumentare l'andatura dopo ogni km sino a chiudere gli ultimi due km in 4'25" e 4'07". Battito medio da 115 al primo km sino a 151 nell'ultimo, media 133. Ascesa totale 66 mt. Cadenza media 184, calorie bruciate 485. Totale 8 km. 

martedì 11 gennaio 2022

Le vesciche, perché? Tratto dal sito "Orlando Pizzolato Running".

Le vesciche, che per tutti rappresentano un rilevante condizionamento nella prestazione, spesso sono indizi specifici.

Colle San Michele (CA), 10/01/22, ore 10:30. Lentissimo di 8 km.

Partenza e rientro da casa verso il Colle di San Michele. Lentissimo di 8 km. Giornata di sole con temperatura di 12° e vento di maestrale. 

domenica 9 gennaio 2022

Volete essere svegli e vigili? Non bevete caffè!!! Autore: Travis Bradberry, Ph.D.


La maggior parte delle persone inizia a bere caffeina, perché li fa sentire più vigili e migliora il loro umore. 

Molti studi suggeriscono che la caffeina in realtà migliora le prestazioni cognitive (memoria, capacità di attenzione, ecc) nel breve termine. 

Una ricerca presso la John Hopkins Medical School dimostra che gli aumenti di prestazioni a causa di assunzione di caffeina sono il risultato di bevitori caffeina che vivono un'inversione a breve termine di astinenza da caffeina.

Controllando l'uso di caffeina nei partecipanti allo studio, i ricercatori della John Hopkins hanno scoperto che il miglioramento delle prestazioni correlate alla caffeina è inesistente senza astinenza da caffeina.
In sostanza, ciò che è emerso è che la caffeina RIDUCE LE PRESTAZIONI COGNITIVE E HA UN IMPATTO NEGATIVO SULLO STATO D'ANIMO.

Mulinu Becciu, 09/01/22, ore 10:30. Lentissimo di 10 km.

 Lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km. Temperatura 13° con intenso vento di grecale.

giovedì 6 gennaio 2022

La corsa dal punto di vista di un atleta psicologo. Scritto da Matteo Simone (Corridori.net, 03-09-2008).

Perché uno corre?
Si inizia a correre per esempio perché invogliati da un amico, o su indicazione di un medico, o per partecipare a una corsa non competitiva.
Che succede dopo aver provato a correre?

In genere non si torna subito a correre perché la fatica ha lasciato il segno, ma, per pochi diventa un’occasione per fare qualcosa insieme, per stare con altri, per frequentare un gruppo, per stare all’aria, per tenersi in forma. Ci si incontra, si ha uno spazio e un tempo riservato, ci si interessa ai mondi altrui che piano piano si schiudono all’altro, si organizzano cene, viaggi.

Dolianova (CA), 06/01/22, ore 11:30. Gara di cross di 4 km in 17'15" (media di 4'16" a km).

Ritorno alle gare con la 1^ prova di cross del 2022 a Dolianova situato a nord di Cagliari a circa 15 km. La nostra gara comprendeva gli atleti della categoria SM60 in su (una cinquantina di atleti di cui almeno 30 della categoria SM60, la mia) e la distanza è di 4 km. Partecipo a questa gara consapevole di non aver nulla da perdere, anzi, è proprio un buon preludio per riprendere con maggiore enfasi questa mia passione. Temperatura molto rigida di 8° con vento di grecale. Terreno di gara abbastanza asciutto con alcuni punti molli che non consentivano una buona spinta. Presenza di tantissime curve, anche strette, ma sostanzialmente tutto su un terreno piano. Riscaldamento molto lungo (circa 8 km) per portare la temperatura del corpo a livelli accettabili e poter correre con la sola canotta. Veniamo alla gara. Partenza molto intensa con primo km in 4'08" e con la compagnia di Mauro Muscas e Pietro Uras. Dietro di noi tre, già di primi 500 mt, c'è un distacco di oltre 100 mt che manterremo per tutto il resto della gara. Secondo km un po' più lento (4'20") con i mie due compagni di gara sempre vicinissimi. Terzo km in 4'26" con la mia posizione costantemente dietro ai due rincalzi. Nel quarto km, così come in quelli precedenti, eravamo talmente vicini quasi da urtarci e come d'istinto (mancavano circa 400 mt dall'arrivo), ho accelerato improvvisamente lasciando per qualche decina di metri i miei avversari. Tutto ciò non è durato molto a lungo, giusto qualche decina di metri. Prima sono stato ripreso da Uras e, successivamente da Muscas. In questi ultimi tratti della gara il ritmo si è intensificato parecchio sino all'arrivo (4° km in 4'13"). Arrivo in testa di Uras, secondo Muscas e terzo io. Il distacco dal primo posto è di 5" mentre dal secondo solo 2". Tempo impiegato 17'15" a una media di 4'16" con un percorso lungo circa 4.040 mt. Ascesa totale 16 mt con battito medio di 147 (massima 162). Tempo in zone intensità: Zona 1 (83 - 98 bpm - Riscaldamento: 0'19", 1%); Zona 2 (99 - 115 bpm - Facile:  0'23", 2%); Zona 3 (116 - 131 bpm - Aerobico: 0'23", 2%); Zona 4 (132 - 148 bpm - Soglia: 4'08", 23%); Zona 5 (> 148 bpm - Massima ((165)): 11'45%, 68%). Calorie 250. Riscaldamento intenso di quasi un ora (circa 8 km). Defaticante circa 2 km. Totale km 14.

martedì 4 gennaio 2022

Corsa o Bicicletta: quale scegliere per dimagrire? Scritto da Milena Usai su "Benessere Village".

Chiunque di noi è a conoscenza del fatto che praticare una regolare attività fisica faccia bene a corpo e spirito, eppure il più delle volte, non solo per pigrizia ma anche per un’oggettiva mancanza di tempo e di quattrini, vi rinunciamo in tanti. Fortunatamente esistono però alcuni sport completamente gratuiti e liberi da vincoli di orari e strutture, come la corsa e il ciclismo, cui poterci dedicare. Ma è meglio correre o andare in bici? Chi lo sa! Se non sapete proprio quale delle due attività scegliere, il miglior modo per prendere una decisione è conoscere i pro e i contro di entrambe le discipline.

Mulinu Becciu, 03/01/22, ore 11:30. Lentissimo di 10 km.

Lentissimo di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi. 

sabato 1 gennaio 2022

Una caloria è una caloria? Vediamo di fare chiarezza. Tratto da "Project Invictus".

Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’é parlato in abbondanza. In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria si o no?) possano benissimo funzionare assieme.
Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti).
Chi ha ragione?

Mulinu Becciu, 01/01/22, ore 11:20. Lentissimo di 5 km + medio di 5 km in 21'02" (4'12" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite di 13° con cielo nuvoloso e umidità oltre l'80%. Primi 5 km lentissimi per riscaldamento con qualche allungo finale. Poi 5 km di medio corto con primi 3 km a 4'21"per poi chiudere gli ultimi 2 km in 4'05" e 3'53". Quota massima 49, minima 36 con ascesa totale 40 mt. Frequenza cardiaca media 144 con massima di 161. Cadenza di corsa media 182 con massima 192, lunghezza media passo 1,30. Calorie bruciate 301. Tempo in zone intensità: riscaldamento (83-98) 0; facile (99-115) 0; aerobico (116-131) 1'29" (7%); soglia (132-148) 12,34 (59%); massima (>148) 6'51" (32%). Totale 10 km.