Caffè a digiuno al mattino? No, grazie! Scritto da Gianpaolo Usai.

Molti italiani hanno l'abitudine di bere un caffè al mattino per colazione, a stomaco
vuoto. Senza mangiare nessun'altra cosa... ebbene la caffeina, come la nicotina e la 
teina, provocano sempre la produzione di acido cloridrico nello stomaco. Tale 
acido, a stomaco vuoto , si ritrova costretto a "digerire" la mucosa gastrica e puo'
irritare seriamente quella intestinale.

Mulinu Becciu. 31/07/23, ore 08:10. Lento di 11 km in 57'17" a una media di 5'12" a km.

 Allenamento di 11 km nel percorso collinare da 1.670 mt a Mulinu Becciu. Temperatura mite (26°) con leggera brezza di maestrale e umidità del 73%. Totale 11 km in 57'17" a una media di 5'12" a km. Partenza lenta nei primi km per poi migliorare gradualmente l'andatura sino a chiudere l'ultimo km in 4'44". Ascesa totale 185 mt e calorie consumate 674. F C Media di 122. Cadenza di corsa media di 178 e lunghezza media passo di 1,08 mt. 

Ho un dolore al ginocchio... Scritto da Samuele Graffiedi.

Quello che descrivo di seguito è una situazione che capita molto di frequente, non solo agli sportivi, ma anche alle persone comuni. Supponiamo che correndo vi sia venuto dolore a un ginocchio. State fermi per qualche tempo e il dolore passa, ma, appena riprendete, eccolo che torna di nuovo. Se non siete sportivi, quello che solitamente succede è che un giorno vi accorgete di un piccolo dolore al ginocchio che invece di passare, tende a peggiorare nei mesi successivi. Forse vi sembra di avere già letto queste righe: è infatti lo stesso inizio di questo articolo.

Molentargius. 30/07/23, ore 08:00. Lento progressivo di 8 km in 34'02" a 4'15" di media a km.

 Allenamento in compagnia di Mauro Muscas nello sterrato di Molentargius con un giro unico di 8 km. Temperatura mite (25°) con brezza di maestrale (12 km/h) e umidità del 70%. Partenza dall'ingresso al parco dal Poetto (via dell'idrovora) e giro in senso antiorario verso la zona di Quartu e rientro nel punto di partenza, Km 8 in 34'02" a una media di 4'15" a km. Partenza piuttosto tranquilla (4'30" il 1° km) per poi affrontare i successivi 3 km a un'andatura intorno a 4'20". Leggera progressione nel 5 e 6° km (4'13") per poi chiudere gli ultimi 2 km in fase crescente (4'06" e 3'55"). Percorso praticamente piatto (ascesa totale 10 mt) con frequenza cardiaca media di 143. Calorie consumate 518. Cadenza di corsa media 183 con lunghezza di passo medio di 1,28 mt. Perfetta la sintonia con Mauro con ritmo costante del passo senza mai forzare più di tanto l'andatura.

Non tutto l’infortunio vien per nuocere. Scritto da Maria Comotti su "Correre".

Uno stop dalla corsa causa infortunio non lo si augura nemmeno al peggior nemico. Comunque, quando ahimè succede, invece di disperarsi e di gettarsi in un abisso profondo fatto di «Ma proprio a me doveva capitare, adesso come faccio che sono già iscritto a quindici gare da qui all’estate e ho già prenotato aerei-treni-traghetti-alberghi così spendevo meno, non ce la farò mai, oltre al danno fisico e psicologico ci aggiungo pure la beffa economica, buahhhh», si può cercare di vedere quel cavolo di bicchiere mezzo pieno.

Mulinu Becciu. 28/07/23, ore 07:45. Lento di 4 km + 5x800 mt + lento 2 km.

Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu B. La temperatura è mite (23°) con brezza da nord-est e umidità all'80%. Pre riscaldamento di circa 15' per preparare la muscolatura e poi si parte con il lento da 4 km. Media dei 4 km 4'55" con partenza a 5'05" e 4° km a 4'45". 6 allunghi da 60 mt e poi si parte con le 5 ripetute da 800 mt. Questi i parziali: 1°: 2'57"; 2°: 3'03"; 3°: 2'52"; 4°: 2'54"; 5°: 2'50". Tempo medio ottenuto 2'55" con recupero tra le ripetute di 2' a passo. Ho chiuso l'allenamento con 2 km a una media di 4'45". 

Un cardiochirurgo americano: non sono i grassi saturi e il colesterolo a causare l'infarto! Scritto da Francesco Perugini Billi.

Il Dr. Dwight Lundell è un cardiochirurgo americano di fama mondiale. In 25 anni di pratica chirurgica ha eseguito 5.000 interventi a cuore aperto. E' stato Primario Chirurgo al Banner Heart Hospital (Mesa, Arizona). Contrariamente alla maggioranza dei suoi colleghi specialisti ha avuto il coraggio di prendere le distanze dalle vedute ufficiali che considerano i grassi animali (colesterolo e grassi saturi) come fattore di rischio cardiovascolare. Sentiamo cosa dice:

Su Planu-Mulinu Becciu. 27/07/23, ore 06:35. Lento di 11 km in 1:03'17" a 5'45" di media km.

 Allenamento tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu di 11 km. Temperatura ideale (19°) con leggera brezza di maestrale e umidità del 75%. Tempo impiegato 1:03'17" a una media di 5'45". Ritmi molto tranquilli per tutto il percorso con un battito medio complessivo di 112. Ascesa totale 110 mt e calorie consumate 676. Cadenza di corsa media 181 con lunghezza passo media di 0,96.

Correre col caldo: 9 consigli per la corsa in estate. Tratto da "Missione Correre".

Quando le giornate si allungano e le temperature diventano più gradevoli, correre per dimagrire diventa una possibilità che in tanti prendono in considerazione per rimettersi in forma e perdere quei chili di troppo che l’inverno ci ha lasciato in eredità.

Avvicinandoci all’estate però, l’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico.
Quando corriamo il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica (movimento): questa trasformazione genera calore in eccesso, che il nostro corpo deve dissipare. Il meccanismo della traspirazione è il sistema più efficace che abbiamo a disposizione: l’evaporazione del sudore sulla pelle sottrae grandi quantità di energia termica, abbassando la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi (e sali minerali) che vanno reintegrati durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.

Mulinu Becciu. Lento di 5 km + 12x200 mt (42") + lento 1 km.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura piuttosto alta (28°) nonostante siano le 06:30 del mattino, con leggera brezza di maestrale. Riscaldamento molto lento nei 5 km prima delle ripetute previste per oggi con una media di 5'09" a km. Qualche allungo da 60 mt e poi si parte con i 200 mt. Ne faccio 12 a una media di 42" con recupero a passo di 1'. Chiudo l'allenamento con 1 km lento poco sopra i 5'30". 

Sindrome da sovraccarico del muscolo ileo psoas, tratto da "My specialtrainer".

Il muscolo ileo psoas è il più forte tra i flessori dell’anca. Esso origina dalle vertebre lombari (psoas) e della parte interna dell’ileo (muscolo iliaco) si inserisce sul piccolo trocantere.
Caricare sul muscolo, significa caricare sulle sue inserzioni. Un sovraccarico dell’ileo psoas può verificarsi durante l’allenamento di forza e contemporanea flessione delle ginocchia, sollevamento del tronco, correre sulla sabbia-neve, eseguire intensivamente tiri nel gioco del calcio, correre in salita, ostacoli, siepi.

Ricordiamo l’azione di questo muscolo: 

con l’origine fissata, l’ileo psoas flette l’anca flettendo il femore sul tronco come nel sollevamento alternato delle gambe in posizione supina, e può assistere alla rotazione laterale e l’abduzione dell’articolazione dell’anca. Quando ad essere fissata è l’inserzione ed agendo bilateralmente, l’ileo psoas flette l’articolazione dell’anca flettendo il tronco sul femore come accade nell’esercizio di sit-up da posizione supina.

Molentargius. 23/07/23, ore 08:00. Lento di 14 km in 1:04'04" a una media di 4'35" a km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con giro unico di 14 km. Temperatura di 27° con leggera brezza di maestrale e umidità al 62%. Partenza dall'ingresso del Poetto con 1° km tranquillo in quanto quasi senza riscaldamento (5'13") mentre poi miglioro gradualmente l'andatura sino a correre costantemente 9 km tra 4'35 e 4'25" mentre l'ultimo l'ho chiuso in 4'11", Totale 14 km in 1:04'04" a una media di 4'35". Ascesa totale 14 mt con FC Media di 138 (max 160 nell'ultimo km). Calorie consumate 902. Cadenza di corsa media 183 e lunghezza passo medio di 1,19 mt.  

La medicina della consapevolezza. Sani per scelta. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

La medicina della consapevolezza vuol dire realizzare uno stile di alimentazione di vita come scelta di salute, senza delegare solo ai medici o ai farmaci o alle analisi cliniche e diagnostiche la nostra salute! Una alimentazione consapevole vuol dire guidare la nostra mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Ogni giorno!
L' ignoranza, intesa come non conoscenza, è malattia!
Recuperare ed avere un peso forma è una scelta di medicina preventiva per il cuore e l’intero sistema cardio - circolatorio.
Per un sano programma di salute e di rimessa in forma occorre realizzare due scelte: una sana alimentazione ed una attività motoria giornaliera.

Mulinu Becciu, 21/07/23, 06:45. Lento di 4 km + 2x1.500 mt (1° in 5'35", 2° in 5'41") + lento di 2 km.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Via Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura intorno ai 26° con leggera brezza di maestrale e umidità al 66%. Breve riscaldamento per svegliare la muscolatura per poi iniziare con i 4 km di lento. 4 km a una media intorno ai 4'50" per poi fare gli allunghi da 60 mt prima di fare le sedute da 1.500 mt. Anziché 3 da 1.500 devo ridurli a 2 per problemi di orario anche se tutto sommato sono venuti più veloci del previsto. Il recupero è di 2' ogni 1.500. 1° in 5'35" (a una media di 3'45" a km) mentre il 2° in 5'41" (a una media di poco inferiore a 3'50"). Chiudo l'allenamento con 2 km lenti a una media intorno a 4'30".   

Da principiante a vero runners. Scritto da Ignazio Antonacci su "Running Zen".

Dal momento in cui abbiamo istituito questa rubrica “Principianti”  l’obiettivo è stato quello di infondere cultura dello star bene e del benessere in genere mediante la corsa. Siamo passati dal nulla (0 km) per arrivare con le dovute tappe a preparare le diverse distanze di gara, dalla 10 km , alla Mezza Maratona, per finire alla Maratona. Ma a volte tutto ciò non sembra essere utile ai fini di un raggiungimento del proprio  benessere se tutto ciò non diventi regola fissa e routine quotidiana.

Su Planu - Cagliari. 20/07/23, ore 06:30. Lento di 11 km in 57'08" a una media di 5'12" a km.

 Allenamento nel circuito a forma di "cavalluccio marino" lungo 11 km tra le vie di Su Planu e Cagliari. Temperatura mite di 24° con leggera brezza di maestrale e umidità intorno al 50%. Il giro unico di 11 km lo faccio in senso antiorario in modo tale da sostenere i primi 4 km tutti in piano dato che parto praticamente senza riscaldamento. Totale 11 km in 57'08" a una media di 5'12" a km. Il punto più alto del percorso si trova al passaggio in  Piazza D'Armi al 5° km (78 mt s.l.m.) mentre il punto più basso si trova appena dopo 1 km circa nell'uscita dal Parco di Monteclaro (28 mt s.l.m.). Ascesa totale 130 mt, calorie consumate 692 e FC Media di 125. Cadenza di corsa media di 182 e lunghezza passo media di 1,06 mt. 

Il mio infortunio dipende dalla corsa? Scritto da Samuele Graffiedi.

 Se siete dei corridori e avete dolore da qualche parte, ancor prima di chiedervi cosa dovete fare per guarire, la domanda che dovete farvi è: ”Il mio infortunio è veramente dovuto alla corsa?”.

Le regole per individuare un infortunio da corsa sono molto semplici e specifiche: vediamo la definizione di infortunio da corsa.

Un infortunio da corsa avviene quando corriamo. L’infortunio peggiora mentre corriamo, e si riduce se smettiamo di correre.

Mulinu Becciu. 19/07/23, ore 07:00. Progressivo di 8 km in 40'42" a 5'05" a km.

Allenamento progressivo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite di 26° con umidità accettabile (52%) e leggera brezza di maestrale. Praticamente inizio l'allenamento quasi senza alcun riscaldamento per cui il primo km è piuttosto lento (5'47") ma poi inizio a ingranare e ad aumentare l'andatura in modo costante sino a chiudere l'ultimo km in 4'11". Totale 8 km in 40'42" a una media di 5'05". Ascesa totale 118 mt, FC Media 133 e totale calorie consumate 496. Cadenza di corsa media 184, lunghezza passo medio di 1,07 mt. 

Allenamento aerobico e anaerobico. Scritto da Susanna Buffa.

In materia di sport, si sente parlare spesso di allenamento aerobico ed anaerobico. Sappiamo davvero quali sono le rispettive caratteristiche e i vantaggi? In un esercizio aerobico l'ossigeno contribuisce attivamente alla sintesi dell'ATP. Quando le scorte di glicogeno non sono più in grado di trasformare nuovamente l’ATP in acido piruvico e lo sforzo viene prolungato per più di 3-4 minuti, l’attività diverrà aerobica. Si definisce totalmente aerobico lo sforzo perpetuato ininterrottamente oltre i venti minuti.

Mulinu Becciu. 18/07/23, ore 06:30. Lento di 4 km + 10x300 mt (media 1'05") recup. 200 mt (media 1'05") + lento 2 km.

Allenamento piuttosto presto stamattina per evitare il clima di calore molto alto di questo periodo (si prevedono 40°) e per essere libero alle 08:00 per il lavoro. Temperatura di 25° con leggera brezza di maestrale e umidità medio-alta. Breve corsa in souplesse di circa 10' per riscaldare la muscolatura sino ad arrivare nel punto in cui dovrò affrontare l'allenamento di oggi. Oggi sono previste le ripetute di 300 mt con recupero in souplesse di 200 mt. Le faccio, come al solito, nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.050 mt. 4 km di corsa lenta a una media di 4'55" e poi si parte con le ripetute. Dieci ripetute da 300 mt (media 1'05") con recupero in souplesse di 200 mt (media 1'05"). Chiudo l'allenamento con 2 km lenti a una media di 5'15", 

Quanto posso migliorare le mie prestazioni nella corsa? Scritto da Salvatore Pisana.

Quanto posso migliorare nella corsa? Questa domanda è molto ricorrente sia fra gli amatori che fra gli atleti d’élite. Anche sé è un dubbio legittimo, il solo “spingersi oltre” sia negli allenamenti che nell’alimentazione e nello stile di vita non deve trasformarsi nell’unico motivo che spinge a correre, anche perché una volta raggiunti i propri limiti i margini di miglioramento sono esigui.

A questo punto l’obiettivo è quello di mantenere standard alti di prestazione e cercare di infortunandosi il meno possibile. Vediamo allora quali sono le componenti che influenzano la prestazione e quindi il miglioramento.

Su Planu - Cagliari. 16/07/23, ore 08:30. Percorso del "Cavalluccio marino" lungo 10.750 mt.

 Allenamento su uno dei percorsi a me più caro in quanto attraversa diversi parchi tra il quartiere di Su Planu (partenza e arrivo) e Cagliari. La temperatura è accettabile (26°) così come l'umidità (57%) e soffia una impercepibile brezza di maestrale. Oggi ho portato con me il cellulare per scattare alcune foto lungo il tragitto. Totale 10.750 mt in 54'57" a una media di 5'07" a km e giro svolto in senso antiorario. Prima parte del percorso molto agevole sino al 4° km (fine di via Cornalias) mentre poi diventa pian piano sempre più impegnativo (zona Tuvumannu) sino a toccare il punto più alto nella Piazza D'Armi. Discesa poi attraverso i 100 gradini che conducono ai piedi della casa dello studente e attraversamento del Parco di Monteclaro. Un km di falsopiano per poi raggiungere il Colle di San Michele dove faccio il giro completo della strada asfaltata (1.670 mt) per poi indirizzarmi verso Su Planu e chiudere così questo piacevole allenamento. Ascesa totale 126 mt, calorie consumate 658 e FC Media di 126. La cadenza media è di 181 mentre la lunghezza media del passo è di 1,12 mt.

Sport e disabilità. Intervista a Oscar De Pellegrin, atleta paraplegico.

Oscar De Pellegrin.

Il suo sogno? «Vorrei che Olimpia­di  e Paralimpiadi avessero un’uni­ca  cerimonia di apertura e di chiu­sura,  pur sviluppandosi in tempi di­versi  ». Chi parla è Oscar De Pellegrin, 50enne bellunese, diventato paraple­gico  dopo un drammatico infortunio sul lavoro: a 21 anni finì sotto un trat­tore  che stava guidando, procurandosi una lesione midollare.

Molentargius, 15/07/23, ore 11:00. Lento di 4 km + 4 x 1.000 mt (media 3'43") + lento di 2 km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio di Quartu (Viale Colombo). Temperatura estiva (30° con percepita 32) con leggera brezza di scirocco. Breve riscaldamento di 10' per poi iniziare con l'allenamento lungo la sterrata che da Quartu conduce per Cagliari. Lento di 4 km con una media di poco inferiore a 5' a km per pii fare 6 allunghi da 60 mt prima di iniziare con le 4 ripetute da 1.000 mt. Ripetute fatte a una media di 3'43" (recupero di 3'00"), questi i parziali: 1^ in 3'40"; 2^ in 3'41"; 3^ in 3'46"; 4^ in 3'45". A seguire lento di 2 km a una media di 4'50". 

Dimagrire? Le diete nel 90% dei casi perchè falliscono. Tratto da "Forum: Sentire di Coscienza".

Dott.ssa Pulerà Enrica.
Alzi la mano chi, almeno una volta nella vita, non si è messo a dieta, e dopo aver seguito una dieta si è ritrovato a pesare come prima o addirittura un po’ di più di prima. 
Immagino che le mani alzate sono moltissimi, i regimi dietetici se rigidi e fai da te, non sono la risposata giusta per chi vuole perdere il grasso corporeo e si ha un effetto yo-yo (dimagrire e poi ringrassare). Vediamo adesso cosa significa dimagrire cioè perdere effettivi chili di grasso corporeo e non solo chili di bilancia, visto che quando una persona sale sulla bilancia il numero che vede impresso sopra non è solo grasso ma anche ossa, organi interni, acqua e tessuto muscolare, infatti in fisica la forza peso e data dalla massa per forza di gravità, cioè P = m x g dove g = 9,81 sulla terra, mentre sulla luna g = 1,67, quindi una persona con lo stesso peso sulla luna peserebbe molto di meno.

Cagliari. 13/07/23, ore 06:20. Lento di 11 km.

 Allenamento mattiniero su un percorso a me molto caro, quello del "cavalluccio marino", lungo 11 km. Clima ottimale intorno a 24° ma con umidità dell'80% e assenza quasi totale di vento. Partenza lenta, quasi a freddo, per poi aumentare gradualmente il ritmo mantenendo un livello costante intorno a 5' a km. Stavolta ho fatto una leggera deviazione (zona della coda, ossia più a sud) inoltrandomi per quasi 700 mt su un sentiero molto impervio che porta verso la zona di Tuvumannu guadagnando qualche decina di metri di altitudine in poco spazio. Tra l'altro c'è stata, poco dopo, la perdita di quota affrontando le scalette che dalla zona Piazza d'Armi portavano in zona casa dello studente (5° km a 6'15" di media). Insomma un tragitto molto variegato. Qualche difficoltà anche nel 7° km per la salita verso il colle San Michele (5'20") mentre per il resto tutto abbastanza liscio. Totale 11 km in 55'33" a una media di 5'03" a km. Ascesa totale 126 mt e calorie consumate 720. FC Media 132, cadenza di corsa media 181 e lunghezza passo medio di 1,09 mt.  

Come farsi male... a cena. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Alzarsi con fretta, non fare colazione e via di casa!
Ritornare a casa alla sera e mangiare un eccessivo carico alimentare a cena. E’ cronaca giornaliera per milioni di noi. 
Il risultato? 
Aumento di peso corporeo, di obesità e di colesterolo, patologie. 
Perché? 
Perché la NATURA vuole il massimo di introduzione di energia al mattino per affrontare la giornata, ma alla sera e durante la notte il nostro organismo richiede il minimo di energia. 
Invece la organizzazione del lavoro, la vita di relazione, i tempi della giornata , cioè la CULTURA, realizza l’opposto, cioè si ha il minimo di introduzione di energia al mattino e il massimo alla sera! Grave errore alimentare. 

Mulinu Becciu, 11/07/23, ore 18:30. Lento di 4 km + 10x300 mt + lento di 2 km.

 Allenamento nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura alta (31°, percepito 33°) con umidità accettabile (57%) e vento di scirocco caldo. Breve corsa in souplesse per riscaldare la muscolatura per poi iniziare l'allenamento. 4 km a passo lento (5'04" di media) per poi fare 6 allunghi da 60 mt prima di iniziare le 10 ripetute da 300 mt. Tempo impiegato medio nei 300 mt di 60" (range tra 57" e 1'02"). Ho chiuso l'allenamento con 2 km a passo lento a un ritmo medio di 4'58". 

La tendinite: cause e rimedi. Scritto da Salvatore Pisana.

Il tendine di Achille è il tessuto fibroso che collega il tallone ai muscoli posteriori della gamba, quelli del polpaccio. Si tratta del tendine più grande e più forte del corpo.
Una delle patologie più comuni fra i podisti è l’infiammazione al tendine d’Achille, chiamata tendinite. Questa patologia è caratterizzata da microlesioni, e talvolta gonfiore, del tendine che causano dolore nella parte posteriore della caviglia.

Mulinu Becciu. 10/07/23, ore 06:30. Lento rigenerante di 11 km.

 Uscita di primo mattino per fare 11 km tra le vie di Mulinu Becciu a passo molto lento. Temperatura ancora accettabile (24°) ma con una umidità molto alta (83%). Partenza da sotto casa con il primo km molto lento (6'02") mentre i restanti li ho fatti con una media costante al di sopra dei 5'30" (a parte l'ultimo km in 5'18") . Totale 11 km in 1:02'15" a una media di 5'40" a km. Ascesa totale 71 mt con FC media di 115. Calorie consumate 657. Cadenza media di 184 con lunghezza passo medio di 0,96 mt. 

Il doppio allenamento. Scritto da Massimo Santucci.

Il doppio allenamento va proposto solo ad atleti evoluti? Quali sono le modalità per attuarlo? Aumentare le sedute significa intensificare il carico?

Ed il triplo allenamento giornaliero è follia? Ragioniamo su tutto questo

Il doppio allenamento

di Massimo Santucci

Molentargius. 09/07/23, ore 08:30. Lento di 8 km con mio fratello Paolo in 38'12" a una media di 4'46".

Allenamento di 8 km con mio fratello Paolo nello sterrato di Molentargius. Giro unico partendo dall'ingresso del Poetto in direzione Quartu fatto in senso antiorario. Temperatura mite di 26° con umidità alta (76%) e leggera brezza di scirocco. 8 km in 38'12" a una media di 4'46". Partenza a 5'12" per poi progredire gradualmente sino a chiudere l'ultimo km in 4'20". FC media di 130 con calorie consumate di 502. Ascesa totale 23 mt. Cadenza di corsa media di 184 con lunghezza passo medio di 1,14 mt. 

Corsa: esercizio per dare stabilità al piede. Tratto da "Corrintoscana".

CURA E STABILITA’ DEL GINOCCHIO

Andiamo ad approfondire, come richiesto da alcuni di voi, l’argomento “ginocchio” già trattato in modo più generico. La cura del ginocchio è importante per chi pratica qualunque tipo di sport, anche quelli che all’apparenza sembrano più ” leggeri” e “meno pericolosi”.

La buona funzionalità del ginocchio è garantita dai muscoli e dai tendini. I muscoli rappresentano una vera e propria struttura di sostegno. Se sono deboli, si rischia di avere prima o poi disturbi al ginocchio.

San Sperate. 08/07/23, ore 19:40. Gara di 6 km valevole come campionato regionale di corsa su strada. 6 km in 23'11" a una media di 3'46".

 Giornata di gara a San Sperate con una temperatura molto elevata (33° percepita 36°) ma umidità per fortuna accettabile (50%) con discreta brezza da sud-est. Poco dopo le 19:30 ha inizio la gara. Si tratta del campionato regionale di corsa su strada e la distanza è di 6 km pari a 5 giri del circuito. La gara degli uomini viene divisa in due gruppi, dai SM50 agli 80 (che partirà inspiegabilmente per primo), e il gruppo degli uomini sino alla categoria SM45. Percorso un po' spigoloso con strade strette e curve ricorrenti anche se tutto pianeggiante, Per certi versi ricorda il percorso fatto qualche settimana prima a Uta (in quel caso valevole come titolo regionale di 5 km su strada). Il riscaldamento lo faccio abbastanza lungo ma tranquillo in modo tale da preservare le energie per la gara. Lo sparo della partenza avviene in modo quasi rocambolesco in quanto viene chiamata sul palco una signora facente parte dell'amministrazione comunale e gli viene consegnata la pistola. Lei come prende in mano la pistola non vede altro che premere il grilletto e dettare per cui la partenza della gara prendendo alla sprovvista tutti quanti. Partenza tutto sommato tranquilla con l'obbiettivo di mantenere una posizione di riguardo rispetto a tutti gli avversari e tenuta costante del ritmo per tutta la gara. Totale 6.140 mt corsi in 23'11" a una media di 3'46". Questi i parziale della gara: 1° km 3'44"; 2° km 3'42"; 3° km 3'47"; 4° km 3'51"; 5° km 3'49"; 6° km 3'46"; 0.14 km 3'39". Arrivo complessivo 5° posto su 67 atleti e 1° di categoria SM65. Titolo regionale conquistato.    

Diabete di tipo 2, le uova possono aiutare. Tratto da "La Stampa Salute".

Colesterolo e uova. Da sempre sono state accusate di far aumentare i livelli di lipoproteine, ma un nuovo studio suggerisce che non è così.

Foto: ©Photoxpress.com/dinostock

Inversione di marcia sul fronte uova. Non solo non avrebbero un impatto negativo sul colesterolo o sul diabete – come spesso si sostiene – ma potrebbero persino migliorare il nostro rapporto con il cibo. Secondo alcuni ricercatoti australiani, una dieta ricca di uova protratta per almeno tre mesi è infatti direttamente collegata a un miglior controllo dell’appetito e un maggior senso di sazietà.Dai risultati è emerso che consumare due uova al giorno per sei giorni su sette, potrebbe diventare una dieta sana per le persone affette per esempio da diabete di tipo 2.

Mulinu Becciu. Lento di 4 km + 10x100 mt + lento di 2 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite (21°) con umidità alta (80%) e leggera brezza da nord. Breve corsa in souplesse per riscaldare la muscolatura e poi, poco prima delle 07:00, inizio l'allenamento. Si tratta del solito "pre gara" da svolgere due giorni prima dell'evento; gara di San Sperate sabato 08/07/23 di 6 km. Lento di 4 km con partenza lenta (5'35") ma con buona progressione (4° km in 4'38") per una media di 5'07". 6 allunghi da 60 mt per poi iniziare con le 10 ripetute da 100 mt con recupero a passo di 1'. Le faccio nella parte bassa di via Binaghi con un falsopiano in salita per cui le ripetute dispari saranno sopra i 20" mentre le pari sotto. Media complessiva di 20" netti. Chiudo l'allenamento con 2 km di lento appena sotto i 5' a km. Totale km complessivi 10. 

5 regole per favorire il recupero post allenamento. Scritto da Agnese Tondelli su "Ambiente Bio".

Fare sport e mangiare bene sono due presupposti importantissimi per mantenersi in forma e prendersi cura del proprio organismo. Spesso, però, si commettono alcuni piccoli errori che finiscono di vanificare i nostri sforzi e che non consentono ai muscoli il corretto recupero dopo l’esercizio fisico.

Dopo un allenamento, infatti, è essenziale sia reintegrare le scorte energetiche bruciate, ma anche smaltire le tossine prodotte dallo sforzo compiuto. Per farlo è necessario trovare il giusto equilibrio: mangiare troppo, infatti, causa uno sforzo digestivo eccessivo, tale fa rendere impossibile il recupero; troppo poco, invece, rischia di creare delle carenze pericolose di minerali e nutrienti.

Mulinu Becciu. 04/07/23, ore 07:00. Lento 4 km + 1.000 mt (3'34") + 800 mt (2'46") + 600 mt (2'03") + 400 mt (1'23") + 200 mt (40") + lento 2 km.

 Allenamento mattutino nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. Temperatura mite (21°) con leggera brezza di maestrale (18 km/h). Breve corsa in souplesse per preparare la muscolatura all'allenamento. Si parte con un lento di 4 km (partenza 5'20") con buona progressione (4° km in 4'37") fatto in 20' alla media di 5'00 a km. 6 allunghi da 60 mt e si parte con il lavoro specifico che oggi consiste nel fare un 1.000 + 800 + 600 + 400 + 200 (recuperi: 3'00"; 2'30"; 2'00"; 1'30"; 1':00). Tempi di realizzo: 1.000 in 3'34"; 800 in 2'46"; 600 in 2'03"; 400 in 1'23"; 200 in 40". Ho chiuso l'allenamento con 2 km a una media di poco sotto i 5'00" a km. 

Scadimento meccanico, scritto da Orlando Pizzolato.

Nel percorrere un chilometro ognuno di noi spende una caloria per ogni chilogrammo di peso. Se si accelera il ritmo la spesa aumenta, ma poco.
Si può passare da 12 a 15km/h senza che la spesa energetica aumenti in maniera significativa, anche se si tratta di un incremento di quasi quaranta secondi al chilometro. Aumentare così tanto il ritmo è però molto faticoso, non perché aumenta il costo energetico ma perché si cambia il tipo di energia utilizzata: per correre più forte i muscoli usano il glicogeno invece dei grassi.

Colle San Michele, 03/07/23, ore 10:30. Lento di 11 km in 57'27" a 5'13" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt nel lato sud-ovest a mezza altezza del colle di San Michele. Sole intenso (27°) con discreto vento di maestrale e accettabile umidità. Sono previsti 11 km per cui dovrò fare per 44 volte i 250 mt di lunghezza massima del percorso. Per fortuna la bellissima visuale ed il quasi perfetto sterrato, tra l'altro quasi totalmente piatto, ne hanno facilitato lo svolgimento. Totale 11 km in 57'27" a una media di 5'13". Partenza molto lenta nei primi km per poi migliorare gradualmente e riuscire a chiudere l'ultimo km in 4'38". Ascesa totale 60 mt con FCm di 123. Calorie totali 689, cadenza media di 180 e lunghezza passo medio di 1,06 mt. A fine allenamento ho fatto 6 allunghi da 60 mt. 

Correre con il dolore: si o no? Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto nel primo articolo che se avete un dolore persistente, che rimane anche dopo la corsa, e che tende a peggiorare nei giorni o nelle settimane nonostante l’autotrattamento, allora è ovviamente meglio fermarsi e farsi vedere da un professionista.

Però ci sono situazioni in cui può essere concesso correre con il dolore. Se state ritornando da un infortunio che vi ha tenuto fermi per più di 3 settimane, potrebbe succedere che alla ripresa ci sia ancora qualche dolore. Questo succede perché la corsa applica dei carichi molto elevati: ma sappiamo dalla fisiologia che il tessuto umano ha bisogno dell'applicazione controllata di un carico ottimale per ritornare forte come prima (pensiamo alla fratture che vengono caricate per stimolare il rafforzamento dell’osso e il suo ritorno alle caratteristiche precedenti: la stessa cosa succede con tutti gli altri tessuti.) Per cui anche la corsa fatta con certi criteri può essere vista come un carico controllato che serve a riportare il tessuto leso alla massima efficienza. Vediamo quali sono questi criteri.

Una precisazione: stiamo parlando di dolore durante la corsa. Significa dolore esclusivamente durante la corsa. Non durante il semplice cammino o a fare le scale. Se avete dolore camminando mettendo 75 chilogrammi sulla gamba, come potete pensate che possa andare meglio mettendocene più di 200?

Molentargius, 02/07/23, ore 09:00. Lento di 14 km con mio fratello Paolo. 14 km in 1:10'51" a 5'04" a km.

 Allenamento di 14 km nello sterrato di Molentargius in compagnia di mio fratello Paolo. Giornata di sole (25°) con intenso vento di maestrale e scarsa umidità. Giro unico con partenza dall'ingresso del Poetto con andatura costante intorno a 5'00" a km a parte i due km iniziali un po' più lenti. Totale 14 km in 1:10'51" a una media di 5'04". Ascesa totale 26 mt con FC media di 124 e calorie totali di 859. Cadenza di corsa media di 183 con lunghezza passo medio di 1,08 mt. A fine allenamento abbiamo fatto un rinfrescante bagno al Poetto.  

Esercizio Fisico per il benessere fisico, psicologico e sociale. Dr. Matteo Simone.

Molti sono intenzionati ad iniziare a praticare una forma di esercizio fisico per diversi motivi quali il dimagrire, il rispondere ad una richiesta di un medico, ecc., ma dall’intenzione al voler iniziare c’è tanta strada da fare, molti intenzionati non hanno ancora iniziato e non inizieranno mai seppur ne abbiano l’intenzione o la necessità.