mercoledì 31 ottobre 2012

Allenamenti mese Ottobre 2012.

Lunedì, 01-10. Riposo assoluto;
Martedì, 02-10. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento lentissimo di 1 km. poi 5 km. nell'isolato tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Ogni giro è di 400 mt. per cui occorre fare oltre 12 giri per arrivare ai 5 km. Questi i parziali: 1° km. a 4'26"; 2° km. a 4'09"; 3° km. a 4'09"; 4° km. a 4'11"; 5° km. a 4'06" Tempo impiegato 21'02". Poi sono passato ad un altro percorso più ombreggiato, quello dell'isolato tra V.Asquer, V. Binaghi e V. Aresu. Ogni giro è lungo circa 450 mt. e anche qui ho percorso 5 km.Questi i parziali: 1° km.a 4'28"; 2° km. a 4'12"; 3° km. a 4'20"; 4° km. a 4'18"; 5° km. a 4'00". Totale tempo impiegato 21'18". La somma dei due allenamenti di 5 km. pari ad un totale di 10 km. li ho percorsi in 42'20" ad una media complessiva di 4'14" a km. Entrambi i percorsi sono da considerarsi semi-collinari.
Mercoledì, 03-10. Poetto, ore 08,15. Allenamento con Armando al Poetto. Riscaldamento circa 1 km. poi 20 km. tra il lungomare Poetto e Parco delle Saline. Nel Poetto siamo partiti dal "Capolinea" e siamo arrivati sino all'ingresso di Marina Piccola per poi tornare indietro sino all'ingresso al Parco proprio a fianco del nuovo Ospedale Marino (5 km.). Nel parco abbiamo percorso il tragitto che affronteremo per la "Cagliari Respira" (3 km.) e lo abbiamo fatto per 4 volte (2 andate e 2 ritorno) pari a 12 km. Gli altri 3 km. li abbiamo fatti verso la pista ciclabile per poi tornare sino al "Capolinea". Totale 20 km.in 1:38' ad una media di 4'58" a km. con un consumo di calorie di 1500. La temperatura per quanto abbastanza alta per questo periodo (27°) era comunque stemperata da un sole sovente coperto e dalla presenza di un vento di scirocco.
Giovedì, 04-10. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento nello sterrato a mezza costa del Colle verso il versante Ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt. per cui l'allenamento viene svolto andando e tornando su questo breve tragitto. Riscaldamento 1 km. poi 8 km. in progressione. Questi i parziali: 1° km. a 4'46"; 2° km. a 4'27": 3° km. a 4'18"; 4° km. a 4'19"; 5° km. a 4'04"; 6° km. a 4'00"; 7° km. a 3'55"; 8° km.a 3'37". Totale 8 km. in 33'25" ad una media di 4'11" a km. A fine allenamento 1 km. di defaticante. Totale allenamento 10 km.
Venerdì, 05-10. Mulinu Becciu, ore 09,30. Riscaldamento 2 km. poi 10 km. nel percorso collinare da 1670 mt. Tempo dei 10 km. 43'27" ad una media di 4'21" a km. Temperatura ottimale sui 22°. Totale allenamento 12 km.
Sabato, 06-10. Parco Molentargius, ore 07,45. Partenza dal campo Amsicora e destinazione Parco di Molentargius. Giro dentro i primi 2 parchi presenti a sinistra dopo il ponte e ritorno al campo Amsicora. Totale 7 km. in 32'02" ad una media di 4'35". Primo km. a 4'48" e ultimo km. a 4'19".
Sabato, 06-10. Mulinu Becciu, ore 18,15. Giro a 8 a Mulinu per 45'. Partenza da V. Binaghi.poi V. Asquer, V. Aresu, V. Setzu sino a V. Binaghi. Partenza a 4'50 e ultimi km. a 4'15". Totale 10 km. Umidità alta e temperatura intorno a 26°.
Domenica, 07-10. Bidderosa, Orosei, ore 10,30. Gara di 12 km. in accompagnamento con Armando. Tempo impiegato 59'30". Per leggere resoconto clicca qui;
Totale km. settimana 84.
Lunedì, 08-10. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento leggero a Mulinu, giro a 8 per 52' pari a 10 km.
Martedì, 09-10. Campo Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento circa 20' poi alcuni allunghi con Max Loddo e Locci. Loro hanno fatto 12 km. a ritmo di 3'35" per passare poi a 3'30". Io ho ricavato il seguente lavoro: 1 x 1000  mt. a 3'35" (recup. durante i lavori 1'); 2 x 800 mt. a ritmo da 3'35"; 2 x 600 mt. a ritmo da 3'32"; 5 x 400 mt. a ritmo da 3'30". Più defaticamento 10'. Totale circa 10 km.
Mercoledì, 10-10. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento con leggera progressione su percorso misto di Mulinu. Partenza a 5' a km. e termine a 4'25". Totale 53' pari a circa 12 km.
Giovedì, 11-10. Mulinu Becciu, 09,00. Riscaldamento 3 km. poi 6 giri da 1670 mt. pari a 10 km. Percorso semi-collinare. Tempo impiegato 41'12". Parziali: 1° giro a 7'10"; 2° giro a 7'02"; 3° giro a 6'55"; 4° giro a 6'50"; 5° giro a 6'40"; 6° giro 6'35". Totale km. 13 con i 10 km. ad una media sotto i 4'10" a km.
Venerdì, 12-10. Parco Saline e ciclabile, ore 07,30. Partenza dal Campo Amsicora con Manuela Manca, Stefano Ardau e Giuseppe Lai verso il Parco delle Saline. Giro all'interno dei due parchi attigui che si trovano proprio all'inizio del Parco sulla sinistra. Andatura dei primi km. intorno a 4'45" per poi passare al rientro verso 4'30". Passaggio nella nuova pista ciclabile che affianca il canale di Terramaini lungo poco più di 2 km. e rientro con giro Fiera ad una velocità vicina a 4'15" a km. Totale circa 55' con oltre 12 km. di corsa.
Sabato, 13-10. Poetto, ore 07, 30. Allenamento con Armando. Riscaldamento 1 km. poi partenza dal Capolinea sino al distributore benzina di fronte a Marina Piccola (3 km.) in 15'. Poi attraversamento di tutto il Poetto sino alla fine della Pista ciclabile dove c'è la fontana (6,5 km.) e ritorno sulla Pista ciclabile sino alla fine della Pista. Totale 12 km. in 57'57" ad una velocità di 4'45" a km.
Domenica, 14-10. Mulinu Becciu, 11,30. Partenza quasi senza riscaldamento (600 mt.) per affrontare 20 giri dell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro sono 400 mt. per cui l'allenamento è di 8 km. Tempo impiegato 33'20" ad una media di 4'10" a km. (ultimo km. a 3'50").
Totale allenamento settimana 74 km.
Lunedì, 15-10. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento 1 km. poi allenamento sul percorso semi-collinale da 1670 mt. a Mulinu. 9 giri pari a 15 km. in 1:04' ad una media di 4'18" a km. Totale km. 16.
Martedì, 16-10. Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento 20' più 4 allunghi da 100 mt. Allenamento con Maxi Loddo e Stefano Floris. Maxi ha fatto 10 x 1000 mt. a 3'18" a km. con rec. 2' mentre Stefano ne ha fatto 6 a 3'10". Io ho ritagliato sul 1000 di Maxi un 400 ed un 300 mt. Appena fatto il 400 mi riportavo 100 mt. indietro, tempo 1', per poi affrontare il 300 mt. Totale lavoro 10 x 400 più 10 x 300. I 400 mt. sono stati fatti con una media di 1'19" ( i primi con il tempo di 1'20" mentre  gli ultimi a 1'18"). I 300 mt. sono stati fatti ad una media di 59" (i primi tutti a 60" mentre gli ultimi a 59" e l'ultimo a 57"). Totale lavoro 10 km.
Martedì, 16-10. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento leggero tra Via Giotto e Via Carpacio. 7 km. ad una media di 5' a km.
Mercoledì, 17-10. Mulinu Becciu, ore 15,30. Riscald. brevissimo (600 mt.) poi inizio allenamento nell'isolato di 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. 20 giri per un totale di 8 km. corsi in 34'47" ad un ritmo di 4'20" di media a km. Il primo km. corso in 4'55" mentre l'ultimo a 3'51". Tot. km. 8.
Giovedì, 18-10. Mulinu Becciu, ore 10,30. Percorso giro "a 8" tra V. Binaghi, V. Asquer, V. Aresu, V. Setzu. Ogni giro è lungo circa 950 mt. Il percorso è da considerarsi semi-collinare con la V. Aresu lunga circa 150 mt. ad una pendenza intorno al 5 %. Totale km. 13 ad una velocità media di 4'30" a km. ed un totale allenamento di 58'.
Venerdì, 19-10. Riposo assoluto.
Sabato, 20-10. Mulinu Becciu, ore 15,30. Riscaldamento 2 km. poi allenamento nell'isolato di 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. 20 x 200 mt. con recupero in souplesse di 1'. Partenza dei 200 mt. nel punto più basso di V. Binaghi per circa 150 mt. in leggera salita con pendenza del 2 % circa, poi svolta a sinistra in V. Aresu dove per circa 50 mt. la pendenza passa intorno al 5 %. Il recupero è quasi tutto in discesa nella V. Setzu. I 200 mt. li ho corsi ad una velocità tra 45 e 48". Tempo allenamento ripetute, compreso recupero (8 km.), 37'35". Totale allenamento 10 km.
Domenica, 21-10. Poetto, ore 08,00. Allenamento con Armando. 16 km. con partenza dal "Capolinea" verso Marina Piccola. Primo km. a 5'20" poi la maggior parte degli altri km. intorno a 5' a km. Dopo aver girato al distributore di fronte a Marina P. (primi 3 km. con il tempo di 15'35") siamo arrivati poco prima dell'ospedale "Marino" (5,5 km.) e abbiamo svoltato verso il Parco delle Saline dove abbiamo fatto i 6 km. interni sempre ad un ritmo vicino a 5 a km. Da segnalare che la giornata era molto nuvolosa con una umidità altissima ed un vento di scirocco intenso. Dopo che siamo usciti dal Parco ci siamo rimessi sulla strada del Poetto per fare gli ultimi 4,5 km. verso la "Bussola" e ritorno al parcheggio. Gli ultimi 4 km. siamo andati in progressione con la massima velocità negli ultimi 2 km. fatti a 4'38" e 4'28". Totale 16 km. in 1:18'59" ad una media di 4'56" con 1175 calorie consumate.
Totale km. della settimana 80.
Lunedì, 22-10. Riposo assoluto.
Martedì, 23-10. Mulinu Becciu, ore 17,30. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. pari a 10 km. in 43'50" ad una media di 4'22" a km. Partenza a 4'50" nel 1° km. per poi girare tranquillamente intorno a 4'15" e chiudere negli ultimi 2 km. intorno a 4' a km. Circuito semi-collinoso con sali scendi continuo nelle strade di Mulinu Becciu. Totale km. 11.
Mercoledì, 24-10. Mulinu Becciu, 10,30. Riscaldamento 2 km. poi lavoro di Interval Training nel circuito di 400 mt. tra V. Binaghi (partenza), V. Aresu e V. Setzu. La V. Binaghi è lunga 150 mt. ed è in leggera salita (circa 2 %), la V. Aresu è lunga 50 mt. ed è in salita (circa 5 %) mentre la V. Setzu è lunga 200 mt. ed è in discesa sino alla partenza. Ho fatto 10 volte i 400 mt. ad una velocità media di 3'42" a km. intervallata da altri 10 giri da 400 mt. corsi alla media di 4'59" a km. Ciascun giro dei primi 400 mt. sono stati corsi ad una media di 1'29" (il più lento a 1'34", il primo, mentre il più veloce a 1'23", l'ultimo) mentre i giri di "recupero" sono stati corsi ad una velocità media di 1'58". In totale il lavoro di IT è stato lungo 8 km. corsi ad una media complessiva di 4'15" per un totale di 34'28". Totale allenamento 10 km.
Giovedì, 25-10. Colle S. Michele, ore 10,00. Allenamento sul Colle nello sterrato che si trova a mezza altezza sul versante Ovest. 15 km. molto tranquilli con velocità da 5'30" a 5'00" a km. su un tragitto brevissimo di 250 mt. da fare in andata e ritorno. Temperatura mite intorno a 23 gradi con il sole piacevole. Totale allenamento 15 km. in 1:20' circa.
Venerdì, 26-10. Riposo assoluto.
Sabato, 27-10. Riposo assoluto.
Domenica, 28-10. Ozieri, ore 10,00. Mezza Maratona di Ozieri chiusa in 1:22'42", 26° assoluto e 3° di categoria. Per conoscere altri particolari sulla gara clicca qui.
Totale allenamento settimana 60 km.
Lunedì, 29-10. Riposo assoluto.
Martedì, 30-10. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento lentissimo - lento senza uso di orologio nell'isolato di 400 mt. tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. 20 giri per un totale di 8 km. con partenza circa a 5'30" a km. sino a chiudere intorno a 5' a km. Stanchezza fisica dovuta alla gara di domenica 28-10 ad Ozieri. Totale km. 8.
Mercoledì, 31-10. Mulinu Becciu, ore 10,00Riscaldamento 1 km. poi 10 km. a Mulinu con 6 giri del percorso di 1670 mt. Tempo impiegato 43'18" ad una media di 4'21". 1° km. a 4'44" e 10° km. a 4'03". Totale km. 11.






domenica 28 ottobre 2012

Ozieri, 28-10-12. 1^ Ediz. Half Marathon Città di Ozieri.

Per festeggiare il 10° anno di fondazione la società “MonteAcuto Marathon” ha organizzato una mezza maratona con un giro unico molto bello e panoramico.

Francoforte, 28-10-12. Claudia Pinna superstar: fa suo anche il primato della Maratona.

Scritto da Alessandro Floris e tratto dal sito Fidal Sardegna.

La stagione estiva dell'atletica isolana si conclude così come era iniziata: con un primato assoluto di Claudia Pinna.

sabato 27 ottobre 2012

lunedì 22 ottobre 2012

Allenamento settimana dal 22-10 al 28-10.

Lunedì, 22-10. Riposo assoluto.
Martedì, 23-10. Mulinu Becciu, ore 17,30. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. pari a 10 km. in 43'50" ad una media di 4'22" a km.

Umidità e corsa.

In questi giorni di metà ottobre è presente un clima con una percentuale di umidità che non favorisce l'allenamento alla corsa. Ho voluto sondare sul tema e sono andato a vedere che cosa ci dice Albanesi. Per saperne di più clicca qui.

lunedì 15 ottobre 2012

Allenamenti settimana dal 15-10 al 21-10.

Lunedì, 15-10. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento 1 km. poi allenamento sul percorso semi-collinale da 1670 mt. a Mulinu. 9 giri pari a 15 km. in 1:04' ad una media di 4'18" a km. Totale km. 16.

dicorsa.com: l'autovalutazione e la soglia anaerobica.

Vi propongo un post molto importante per chi corre tratto da "dicorsa.com" riguardante l'argomento de "l'autovalutazione e la soglia anaerobica" dove vengono in sintesi ripresi sia il "test di Cooper" e il "test di Conconi". Per visualizzarlo clicca qui.

lunedì 8 ottobre 2012

domenica 7 ottobre 2012

sabato 6 ottobre 2012

Masullas, Correre nel buio come un figlio del vento. Omaggio di Arnaldo Cacace a Gabriele Pianu.

Da Masullas
Arnaldo Cacace

CORRE NEL BUIO COME UN FIGLIO DEL VENTO 

Con grande passione e coinvolgente entusiasmo  Gabriele Pianu ha vissuto una nuova stupenda avventura sportiva.