Sesso e sport: influenza sulle prestazioni. Scritto da Daniela Frasca.

Gli atleti hanno a lungo portato avanti la teoria che il sesso prima di una gara rappresenti uno spreco di energia. Muhammad Ali, per primo, ha dichiarato di non avere rapporti sessuali durante le sei settimane precedenti un incontro di boxe. Ma gli scienziati affermano che non ci sono evidenze fisiologiche che suggeriscano che il sesso prima di una competizione sia dannoso. Al contrario, alcuni studi suggeriscono che il sesso pre-gara può aiutare gli atleti alzando, per esempio, i loro livelli di testosterone.
Non sono chiari, tuttavia, quali siano gli effetti psicologici che il sesso può provocare riguardo alle prestazioni dell'atleta. Alcuni scienziati suggeriscono che l'astinenza potrebbe aiutare gli atleti a concentrarsi meglio.

Mulinu Becciu, 30/12/21, ore 11:00. Lentissimo di 4 km + medio corto veloce di 4 km in 16'26" (a 4'06" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi in una giornata piacevole con sole e temperatura sui 17° ma con un fresco vento di maestrale. Riscaldamento di 4 km per poi fare 4 km di medio corto veloce in 16'26" a una media di 4'06" a km. Primi due km intorno a 4'14" per poi fare il 3° a 4'03" e il 4° a 3'53". Mentre i primi due km sono in "soglia" (132-148 bpm) il 3° e il 4° sono "massimali" (sopra i 148 bpm). Cadenza media: 186. Media frequenza cardiaca: 144. Defaticante di 2 km. Totale 10 km.

Allenamento: errori da evitare. Tratto da "Running Italia".

Durante l'allenamento o la corsa è facile commettere degli errori. Dai principianti a top runners, tutti possono sbagliare.

In questo articolo vogliamo elencarvi i 10 errori più comuni che vengono commessi e darvi alcuni semplici consigli per evitarli.
1. Nessun riscaldamento
Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perchè prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

Colle San Michele, 28/12/21, ore 17:00. Lentissimo di 3 km + lento di 7 km (10 km in 53'23" media 5'20" a km)..

Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato ovest. Temperatura mite sui 16° con sole debole e leggero vento di maestrale. Partenza lentissima nei primi 3 km poi dal 4° km in poi leggera progressione sino a chiudere il 10° km in 4'20". Totale 10 km in 53'23" a una media di 5'20. Frequenza cardiaca media: 129, cadenza media: 175, calorie bruciate: 662. Totale 10 km.

Alimentazione low cost, di Orlando Pizzolato.

Partenza gara Olbia. 02-03-14.

Perdere peso è un aspetto che interessa molte persone, ed ovviamente anche i podisti. Da una sperimentazione svolta in laboratorio è stato verificato che un chilogrammo in più del proprio peso forma comporta una maggiore spesa energetica, quantificabile in circa 2,5 secondi al chilometro. Il dispendio aumenta maggiormente, e di conseguenza il rallentamento, quando la massa che aumenta non è quella muscolare, ma adiposa.

Mulinu Becciu, 27/12/21, ore 11:20. Lentissimo 5 km + medio corto di 4 km in 16'53" (media 4'13").

Riscaldamento di 5 km per poi fare 4 km di medio corto in 16'53" con media di 4'13" (ultimo km in 4'03"). Battito medio di 143 calorie consumate 239. Defaticante di 1 km. Totale 10 km. 

Iniziare a correre. Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

È noto ormai da tempo che l’eccesso di grasso corporeo possa determinare gravi conseguenze alla salute.

La corsa, associata ad un corretto regime alimentare, è il miglior modo per prevenire o rimediare allo stato di sovrappeso che, a livelli elevati, costituisce un grave rischio per la salute dell’individuo.

Mulinu Becciu - Su Planu, 25/12/21, ore 10:30. Lentissimo di 8 km + 10*100 mt in salita.

Lentissimo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi con andata facile. Poi 10 volte i 100 mt in via Cervino (Su Planu) in salita (pendenza di circa 6%) con recupero di 100 mt. Totale 10 km.

Carboidrati e grasso. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Mangiare un piatto di pasta o riso o dosi abbondanti di pane, pizza prodotti da forno…vuol dire introdurre una netta dose di carboidrati che vengono digeriti ed assorbiti a livello dei villi dell’intestino tenue. Dopo il pasto si ha un picco di glicemia, un rialzo brusco della glicemia, e dell’ormone insulina nel sangue.
L’insulina “prende” il glucosio dal sangue per collocarlo all’interno degli epatociti. E fino a quando l’insulina sta nel sangue, il glucosio viene gettato dentro gli epatociti del fegato.
L’accumulo di glucosio all’interno del fegato avviene soprattutto nella donna perché ha una minore massa muscolare dell’uomo. 

Mulinu Becciu, 24/12/21, ore 11:30. Lento di 6 km 'n 29'39" a 4'56" a km.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi. 6 km in zona sostanzialmente aerobica tra 4'50" e 5'00.  

Curare la tecnica di corsa e la postura per migliorare l’efficienza. Sritto da Salvatore Pisana.

Che siate principianti o agonisti di alto livello, per migliorare la prestazione e prevenire infortuni è importante acquisire una buona tecnica di corsa. Come in altri sport, anche in atletica esistono dei principi fondamentali per acquisire il giusto movimento. Per imparare la corretta tecnica di corsa, è importante capire come avviene il movimento delle gambe e dei piedi.

La corsa si può distinguere in due momenti, la fase di volo e la fase di appoggio. La fase di volo è quella durante la quale avviene l'impulso motorio, nel quale l'arto di appoggio si estende e l'atleta abbandona il contatto col terreno.

Mulinu Becciu, 23/12/21, ore 11:00. Riscaldamento 3 km + lento di 6 km in 27'32" (media 4'35").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi alle 11:00 con un debole sole e temperatura di 14°. Riscaldamento di 20' (circa 3 km) per poi fare 6 km in 27'32" a una media di 4'35" tenendo costantemente la stessa velocità. Frequenza cardiaca media 136 (massima 152), cadenza 180 e lunghezza passo 1,21. Ascesa totale 44 mt discesa 44 quota minima 36 massima 50. Calorie bruciate 370. Totale 9 km.

Come comportarsi il giorno della gara. Scritto da Salvatore Pisana e pubblicato su "Running Italia"..

Considerando che ogni prestazione è il frutto di un lavoro che presenta diverse fasi e ogni fase ricopre un ruolo importante, fare un errore durante l’approssimarsi alla gara potrebbe portare ad una contro-prestazione, nonostante si sia lavorato duro e magari in maniera scrupolosa.

In ambito atletico lo scarico pre-gara viene indicato con il termine Tapering che acquisisce il significato di diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla competizione nella migliore forma possibile.

Mulinu Becciu, 22/12/21, ore 05:30. Lentissimo di 5 km + progressione di 5 km.

 Primi 5 km di riscaldamento per poi fare una progressione di 5 km tra le vie Setzu e Binaghi. Mattino ore 05:30. Temperatura 9° umidità 90%. Questi i 5 km di progressivo: 6° km: 5'22" (bpm 122); 7° km: 4'56" (131); 8° km: 4'37" (141); 9° km: 4'18" (148); 10° km: 4'02" (154). Totale 10 km in 58'47" a una media complessiva di 5'52".

Perché l'attività fisica? Scritto dal Dott. Gianpiero Pisuttu.

Secondo l'organizzazione mondiale della sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. E' evidente che qualunque attività quotidiana che non sia stare seduto come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici sia da considerare attività fisica.
L'attività fisica regolare è uno degli strumenti più importanti per mantenersi in buona salute, infatti sappiamo che la sedentarietà aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete e di tumori (si è visto che le donne che fanno attività fisica regolare hanno meno spesso delle sedentarie il tumore al seno).

Mulinu Becciu, 21/12/21, ore 16:20. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu di 8 km.

Scadimento meccanico, scritto da Orlando Pizzolato.

Nel percorrere un chilometro ognuno di noi spende una caloria per ogni chilogrammo di peso. Se si accelera il ritmo la spesa aumenta, ma poco.
Si può passare da 12 a 15km/h senza che la spesa energetica aumenti in maniera significativa, anche se si tratta di un incremento di quasi quaranta secondi al chilometro. Aumentare così tanto il ritmo è però molto faticoso, non perché aumenta il costo energetico ma perché si cambia il tipo di energia utilizzata: per correre più forte i muscoli usano il glicogeno invece dei grassi.

Mulinu Becciu, 19/12/21, ore 11:00. Lentissimo-lento con progressione (10 km in 52'57" con media 5'18").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con un bellissimo sole e temperatura sui 11°. Partenza lentissima per i primi 4 km poi 6 km di progressione: 5° km: 5'29, bpm (frequenza cardiaca media): 121; 6° km: 5'02"(129); 7° km: 4'49"(133); 8° km: 4'38"(139); 9° km: 4'24"(145); 10° km: 4'15"(153). Totale 10 km in 52'57" a una media a km di 5'18" e un frequenza di battiti media di 124. Ascesa totale 84 mt (quota minima 36 e massima 48), vo2max: 56, totale calorie: 643, cadenza media : 181 con lunghezza media passo: 1,04 mt.

Dimagrimento e massa muscolare. Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

Il termine “dieta” è da sempre usato per indicare un qualcosa che si segue per un periodo e poi si abbandona, è per questo motivo che la maggior parte delle diete fallisce.

Questo tipo di dieta comporta vantaggi solo a breve termine, con una perdita di peso iniziale, per poi ritornare al punto di partenza.

Tra le cause di questa “disfatta” del peso forma c'è quasi sempre uno stile di vita sedentario che, unito ad errate abitudini alimentari, contribuisce all’aumento del peso corporeo.

Mulinu Becciu, e 14 e 16/12/21. Lentissimo il 14 e lento il 16.

14/12/21: Lentissimo di 5 km alle 06:00 del mattino.

16/12/21: Lento di 8 km alle 10:00 con passo medio di 5'19". Tempo impiegato 42'33" calorie consumate 537.

Metabolismo, come accelerarlo. Scritto da Mabel Bocchi su "www.Gazzetta.it".

A parità di dieta, età e sesso ci sono persone che dimagriscono con una certa facilità e altre che per smaltire solo pochi etti devono sudare le fatidiche sette camice. Tutta questione di metabolismo. C’è chi lo eredita veloce e brucia a tutto andare e c’è chi se lo ritrova lento e quindi trasforma il cibo ingerito in energia con maggiore difficoltà. Ma non tutti i mali vengono per nuocere …

Mulinu Becciu, 08/12/21, ore 11:30. Lentissimo-lento di 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km tra cui 3 di lentissimo e 3 di lento (media di 5'18" a km). Totale km al 08/12: 13. 

Le difficoltà di uno sportivo prima o durante una competizione. Dr. Matteo Simone.

Può succedere che prima dell’inizio di una competizione sportiva o durante la competizione in un momento decisivo come può essere un canestro o un rigore, l’atleta possa avere delle sensazioni che ritiene negative: spiacevoli, disturbanti, di ansia eccessiva, di troppa tensione, di paura, di blocco.
Queste sensazioni possono derivare da diverse cause consce o inconsce.
Ad esempio, l’atleta può competere con atleti ritenuti più forti di lui, può competere dopo un periodo di infortunio e non sentirsi sicuro di esprimersi in una prestazione eccellente, può sentire le pressioni di alcune figure del suo staff o di persone per lui ritenute importanti.
Cosa può fare lo psicologo in questi casi?

Mulinu Becciu, 07/12/21, ore 06:00. Lentissimo 7 km.

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu di corsa lentissima. Leggerissima pioggia con temperatura sui 8°. Km al 07/12: 7. 

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare. A cura del Dr. Riccardo Borgacci e pubblicato su "My-personaltrainer".

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la massa

NB. La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. I principi sui quali viene organizzata una dieta per la massa possono essere molti e di seguito verranno esposti quelli che PERSONALMENTE reputo più importanti.

Mulinu B. - Su Planu, 28/11/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu e Su Planu di 6 km. Temperatura: 10°. Totale km al 28/11: 94.

Fegato, tiroide e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

- il fegato è il regista del metabolismo
- la tiroide controlla la massa grassa corporea
- la chiave metabolica è la dose giornaliera dei carboidrati glicemici

UN RAPPORTO DI VITA BIOLOGICA
Esiste un rapporto vitale tra il fegato, la tiroide e l'alimentazione.
Mangiare un eccesso di carboidrati nella giornata favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e su tutto l’organismo.
Mangiare una dose troppo ridotta oppure, peggio, eliminare del tutto i carboidrati danneggia le funzioni della tiroide, bloccando la perdita di peso.
La chiave metabolica del fegato, della tiroide, del peso corporeo è la giusta dose giornaliera di carboidrati glicemici.
Il mio consiglio è di non scendere al disotto di 80 grammi di carboidrati glicemici al giorno e di evitare la comparsa della chetosi (può essere evidenziata con strisce nella urina).
I carboidrati glicemici condizionano il valore della glicemia e della insulina dopo ogni pasto (glucosio, galattosio, fruttosio gestiti nel fegato).
I carboidrati non glicemici sono costituiti dalla fibra alimentare.
Molte persone sempre di più, in particolare donne, hanno fegato e tiroide compromessi nella loro funzione. Sono bloccate ed accumulano massa adiposa giorno dopo giorno.

Mulinu Becciu, 27/11/21, ore 10:30. Lento - medio di 6 km in 27'33" a una media di 4'32" a km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km in 27'33" a una media di 4'32". Partenza a 4'50" praticamente senza riscaldamento con primi 3 km sopra i 4'30" mentre i restanti 3 km intorno a 4'20". Temperatura invernale di 13° con ottimo sole. Totale km al 27/11: 88.

Allenamento aerobico e anaerobico. Scritto da Susanna Buffa.

In materia di sport, si sente parlare spesso di allenamento aerobico ed anaerobico. Sappiamo davvero quali sono le rispettive caratteristiche e i vantaggi? In un esercizio aerobico l'ossigeno contribuisce attivamente alla sintesi dell'ATP. Quando le scorte di glicogeno non sono più in grado di trasformare nuovamente l’ATP in acido piruvico e lo sforzo viene prolungato per più di 3-4 minuti, l’attività diverrà aerobica. Si definisce totalmente aerobicolo sforzo perpetuato ininterrottamente oltre i venti minuti.

Mulinu Becciu, 25/11/21, ore 11:00. Lento di 6 km (media 5'06").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km con partenza a 5'30" e arrivo a 4'47" con media di 5'06" a km. Sole debole con temperatura sui 14°. Totale km al 25/11: 82.

I grassi ed i carboidrati vanno mangiati assieme? Tratto da "Project inVictus".

Esistono infinite strategie per dimagrire e migliorare la composizione corporea. Nel corso del tempo diverse diete hanno provato a dare chiavi di lettura differenti.
Inizialmente la dieta dissociata ti faceva mangiare carboidrati a mezzogiorno e proteine-grassi la sera.
Poi è arrivata la dieta a Zona che ha ribaltato sia il numero dei pasti, dai canonici 3 ai 5-6, ed ha mescolato in proporzione tutti i macronutrienti (40-30-30).

Mulinu Becciu, 22/11/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

Ripresa allenamenti dopo circa 10 giorni di riposo assoluto per problemi muscolari (bicipite destro). Giri vari a Mulinu Becciu per 6 km. Totale km al 22/11: 76.

Il corpo dopo mangiato. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti. Noi non mangiamo le Calorie ma le Molecole, cioe' i principi nutritivi come carboidrati, proteine, lipidi, minerali, vitamine, fibra alimentare e molecole dotate di azione sul DNA detti modulatori genici, acqua!
Due persone possono scegliere di mangiare un piatto di pasta o una porzione di formaggio. Questi alimenti possono fornire 400 calorie, ma ciascuna persona pur mangiando lo stesso numero di calorie avranno la composizione del loro sangue diversa. Chi ha mangiato la pasta avra' il glucosio (la glicemia) e insulina.
Chi ha mangiato formaggio avra' trigliceridi ed aminoacidi.

Mulinu Becciu, 10/11/21, ore 17:00. Lentissimo - lento 10 km.

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu. Primi 5 km lentissimi per poi fare altri 5 km lenti appena sotto i 5' a km. Totale km al 10/11: 70. 

Da principiante a vero runners. Scritto da Ignazio Antonacci su "Running Zen".

Dal momento in cui abbiamo istituito questa rubrica “Principianti”  l’obiettivo è stato quello di infondere cultura dello star bene e del benessere in genere mediante la corsa. Siamo passati dal nulla (0 km) per arrivare con le dovute tappe a preparare le diverse distanze di gara, dalla 10 km , alla Mezza Maratona, per finire alla Maratona. Ma a volte tutto ciò non sembra essere utile ai fini di un raggiungimento del proprio  benessere se tutto ciò non diventi regola fissa e routine quotidiana.

Mulinu Becciu, 08/11/21, ore 11:00. Lento di 3 km + medio di 5,8 km. Totale 8,81 km in 39'44" a una media di 4'31".

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi preceduti da poco più di 2 km di lentissimo. Sole tiepido con temperatura sui 17° e umidità alta. Partenza per la corsa lenta a 5'01" con battito medio di 117 per poi fare altri due km di poco sotto i 5' a km per trovare il giusto riscaldamento. Dal 4° km in su scendo sotto i 4'30" con andatura intorno a 4'18". Al 9° km percepisco un leggero indolenzimento al quadricipite sx e mi fermo immediatamente. Tempo impiegato per 8,8 km: 39'44" a una media di 4'31" a km. Calorie consumate 547 con battito medio 135 (massimo 154), cadenza passi 184. VOmax: 56. Presenza in 3^ zona (lenta): 11'45"; 4^ zona (soglia): 23'52"; 5^ zona (massima): 2'12". Totale km al 08/11: 60.

Perché andare a Guasila il 14 novembre 2021 mattina per gareggiare?

Chiesa di Guasila con centro storico visto dall'alto.

Ci sono tanti motivi per decidere, il 14 novembre a partecipare alla gara di “Corsa Campestre Mara fraus” di 12 km che si svolge a Guasila. 

Vediamo come si svolgerà il tutto.

Guasila si trova a 42 km da Cagliari per cui si può raggiungere dalla Cagliari in circa di 30’ percorrendo la 131 sino a superare di poco Nuraminis per poi deviare a destra seguendo la segnalazione per Guasila. Il ritrovo è alle 08,30 nel parcheggio sito al fianco del municipio proprio a due passi dalla chiesa parrocchiale. Nel piazzale di chiesa sono previste le operazioni di iscrizione e ritiro numero gara. Qualche minuto prima della gara è prevista una foto di gruppo presso le gradinate antistanti la chiesa parrocchiale. 

Mulinu Becciu, 06/11/21, ore 11:00. Lento di 10 km in 50'21" a una media di 5'02" a km.

Partenza lenta tra le vie Setzu e Binaghi a 5'29" con 2° km a 5'12" mentre i successivi km di poco sotto i 5' a km. Totale 10 km in 50'21" a una media di 5'02". Battito medio 126 (massima 143) con 34'62" su ritmi lenti e 12'01" in soglia. Calorie 629 e cadenza 184 passi. Vomax 56. Totale km al 06/11: 48.

La forza dimagrante delle fibre, tratto da Riza.

Ecco gli antifame naturali che regolarizzano l’intestino, abbassano l’indice glicemico e placano la fame.
Quali sono, dove li trovi?
Le fibre insolubili sono i galattomannani, le pectine, le gomme e le mucillagini. Contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena, si sciolgono nei liquidi, aumentando notevolmente il loro volume, e hanno la proprietà di formare un gel che si amalgama con il resto del cibo presente sia nello stesso piatto sia nel tubo digerente, aumentando così il senso di sazietà. Vediamo come…

Mulinu Becciu, 05/11/21, ore 06:10 e 17:00. Lentissimo di 12 km in due uscite.

 Due allenamenti di lentissimo nelle vie di Mulinu Becciu, entrambi di 6 km. Totale km al 05/11: 38.

Colle San Michele, 04/11/21, ore 12:00. Lento - medio 10 km in 45'48" a una media di 4'35" a km.

 Riscaldamento di 2 km con partenza da casa sino al percorso situato ai piedi del colle san Michele nello sterrato di 250 mt verso nord-est. Giornata mite con bellissimo sole, temperatura sui 20°. Primi 3 km di poco sotto i 5' a km poi finalmente mi sblocco e riesco a correre intorno a 4'40" con ultimi 2 km fuori dal colle con rientro a casa. Praticamente ho fatto 8 km nello sterrato del colle (a una media di 4'39") e due km tra Su Planu e Mulinu Becciu (via Setzu e Binaghi) dove sono riuscito a migliorare la media a 4'35". Totale 12 km di cui 10 di lento - medio con il tempo di 45'48" a una media di 4'35" a km. Tra i km finali ho fatto l'8° km in 4'09" e l'ultimo in 45'02". Battito medio di 133 con calorie consumate 611. Totale km al 04/11: 26.

Strategie di successo per correre a lungo. Scritto da Ignazio Antonacci.

L’articolo nasce da una esperienza personale vissuta con un “giovane ed arzillo podista” di oltre 60 anni che nel momento il cui eravamo in palestra per svolgere il Test Conconi, mi dichiarava che il suo obiettivo non era più quello di migliorare di qualche secondo il suo personale, ma di “correre più a lungo possibile e mantenersi in forma senza sciuparsi troppo fisicamente”! Allora, in quella fase di riscaldamento mentre lui correva pensavo che la maggior dei podisti prima o poi penseranno che il loro obiettivo sarà quello di correre “fino all’ultimo respiro”, e che il cronometro passerà il secondo piano. Ma forse ci sono già dei podisti che hanno scelto la corsa per questo motivo, fare attività fisica, fare del movimento per mantenersi in forma più a lungo possibile e ritardare la vecchiaia dal punto di vista biologico.

Mulinu Becciu, 03/11/21, ore 16:10. Allenamento lentissimo - lento di 7 km.

Allenamento lentissimo - lento di 7 km nell'isolato tra le vie Setzu, Binaghi e Aresu lungo 400 mt.  

Mulinu Becciu, 02/11/21, ore 06:10. Lentissimo di 7 km.

Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 7 km. 

Come dimagrire camminando: programma e calorie da bruciare. Scritto da Gianluca Rini in "Tanta Salute".

Come dimagrire camminando? Vediamo il programma e le calorie da bruciare. In effetti i vantaggi del camminare sono tanti, perché possiamo snellire le parti che sono più soggette all’ingrassamento, come i fianchi e la pancia, tonificando il corpo e aumentando il metabolismo. Ma c’è di più, perché non si tratta soltanto di dimagrire camminando velocemente, ma la nostra andatura permette anche di conquistare dei vantaggi che concorrono al nostro benessere generale, in particolare alla salute cardiovascolare e ai benefici che ne può trarre la mente. Ma quanto bisogna camminare al giorno per dimagrire? Nello specifico, come camminare? Vediamo insieme i dettagli.

Molentargius, 30/10/21, ore 10:30. Medio di 10,5 km in 45'38" a una media di 4'20" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio ingresso lato Cagliari. Riscaldamento di poco più di 2 km nei due parchi accanto al parcheggio per poi fare 10 km con giro completo del parco. Erano previsti 12 km di medio però un leggero indolenzimento al quadricipite mi ha costretto a terminare l'allenamento al km 10,5. Partenza lenta a 4'50" con leggero incremento al 2° km (4'37") mentre dal 3° km in poi andatura con media intorno a 4'10" sino al 10,5 km con arresto immediato appena sentito il problema nel retro del quadricipite dx. Totale 10,5 km in 45'38" a una media di 4'20". Battito medio 144 (massimo 157), cadenza media 184 (massima 190) con lunghezza passo 1,25; calorie consumate 653. Totale km al 30/10: 143.  

Tendine di Achille (da Wikipedia).

Tendine di Achille
Vista posteriore della gamba e del piede che mostra il tendine di Achille. Il gastrocnemio è tagliato per far vedere il soleo.
Vista laterale della caviglia umana, tra cui il tendine di Achille
Anatomia del Gray	subject #129 483
MeSH	Achilles+tendon A02.880.176

Il tendine di Achille, o tendine calcaneale, origina dal muscolotricipite della sura (formato dai muscoli gemelli e dal soleo) e si inserisce sull'osso calcaneale. Come tutti i tendini è costituito dal punto di vista istologico da fibre elastiche (fibre di collagene) e da foglietti di rivestimento connettivali che prendono il nome di epitenonio, peritenonio ed endotenonio. La sua integrità anatomica può essere valutata coltest di Simmonds.

Molentargius, 27/10/21, ore 10:30. Medio di 10 km in 41'57" a una media di 4'12".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio lato ingresso da Cagliari. Temperatura intorno ai 18° con leggero vento da nord, sole debole. Riscaldamento di 3 km tra i primi due parchi vicini al parcheggio. Questi i tempi nel medio di 10 km: 1° km: 4'19"; 2° km: 4'18"; 3° km: 4'20"; 4° km: 4'23"; 5° km: 4'16"; 6° km: 4'03"; 7° km: 4'07"; 8° km: 4'07"; 9° km: 4'09"; 10° km: 3'55". Totale 41'57" a una media di 4'12". Zone intensità: 3^ zona (aerobica) 0'53" (2%); 4^ zona (soglia) 28'48" (68%); 5^ zona (massima) 11'54" (28%). Calorie consumate: 605. Battito medio: 144 (massimo 158). Cadenza media: 185 (massima 190) con lunghezza passo 1,29 mt. Ascesa 9 metri. Totale km al 27/10: 130.

Peso corporeo - insonnia - fame. Scritto dal Prof. Pierluigi Rossi su "Coaching Emozionale".

Il corpo umano ha leggi ormonali programmate sulla alternanza del giorno e della notte, che controllano i ritmi biologici e i comportamenti primari come la alimentazione giornaliera. Nella società dell’immagine c’è il grande rischio di dimenticare il proprio ” io biologico”, cioè la nostra struttura biologica soggettiva, per correre solo dietro all’immagine estetica.

Colle San Michele, 25/10/21, ore 10:00. Lento-medio di 12 km in 45'35" (media di 4'33" a km).

Allenamento nello sterrato ai piedi del colle nel lato nord-est. Si tratta di un rettilineo di 250 mt con una pendenza di circa 10 mt (4% circa). Temperatura 19° con leggero vento da nord-ovest. Assenza quasi totale di sole. Riscaldamento di 2 km poi inizio allenamento. 10 km di cui 5 km di lento e 5 km di medio. Tempo impiegato per i 10 km: 45'35" a una media di 4'33". Questi i risultati per km: 1° km: 5'10" (a un battito medio di 123); 2° km: 5'00" (126); 3° km: 4'42" (132); 4° km: 4'43" (134); 5° km: 4'33" (138); 6° km: 4'27" (141); 7° km: 4'26" (143); 8° km: 4'18" (145), 9° km: 4'17" (149) 10° km: 3'57" (153). Tempo in zona lenta: 0,49"; zona aerobica: 11'11"; zona soglia: 26'30"; zona massima: 7'05". Calorie consumate: 628, battito medio: 138 (157 massimo). Cadenza 181. VoMax: 56. Totale km al 25/10: 115.

Mulinu Becciu, 24/10/21, ore 10:00. Progressione di 6 km in 28'47" (media 4'45" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con riscaldamento di 2 km a passo lentissimo (5'54" e 5'41") per poi inziare una progressione di 6 km con i seguenti tempi a km: 1° km: 5'22"; 2° km: 5'03"; 3° km: 4'51"; 4° km: 4'34"; 5° km: 4'23"; 6° km: 4'14". Totale 6 km in 28'47" a un media di 4'45" a km. Calorie consumate per 8 km: 490; Frequenza cardiaca media per 8 km: 124 (massima 155). Totale km al 24/10: 103.

10 sintomi che indicano la tua intolleranza al glutine. Tratto da "Ambiente Bio".

Più di 55 malattie sono state collegate al glutine, la proteina presente in alcuni cereali quali frumento, avena, orzo, segale, farro, kamut, spelta e triticale. Si stima che al 99 % delle persone che hanno sviluppato un’ intolleranza al glutine, non sia diagnosticato il problema . E questo nemmeno per molti casi di celiachia.

Recentemente è emerso che il cibo OGM aumenterebbe il numero di malati di celiachia,  a sostenerlo è il rapporto presentato dall’Institute for Responsible Technology (IRT) in accordo con i dati pubblicati dallo US Department of Agriculture, dallo US Environmental Protection Agency e da alcune ricerche internazionali pubblicate su numerose riviste scientifiche.

Molentargius, 23/10/21, ore 10:00. Lentissimo 2 km + lento 10 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio nell'ingresso da Cagliari. Riscaldamento nei due parchi a sinistra per poi iniziare il giro completo di circa 10 km a passo lento. Totale km al 23/10: 95.

Tiroide: cibi e consigli per risvegliarla. Scritto da Marta Albè su GreenMe

La tiroide è una ghiandola endocrina posizionata a livello del collo. Ha il compito di regolare il metabolismo. Inoltre, determina il flusso sanguigno diretto verso i vari organi del nostro corpo. Le cellule, grazie al sangue, ricevono ossigeno e nutrienti.

A seconda dello stato di funzionamento della tiroide, ciò può avvenire in maniera più o meno rapida. Quando la tiroide non funziona al meglio, si parla di ipertiroidismo o di ipotiroidismo.

Mulinu Becciu, 22/10/21, ore 06:00. Lentissimo 8 km.

 Lentissimo nelle vie Setzu e Binaghi di 8 km. Temperatura 13° umidità 90%. Totale km al 22/10: 83.

Colle San Michele, 20/10/21, ore 10:00. Medio di 10 km in 43'56" (4'24" a km).

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del colle San Michele nel versante ovest. Temperatura sui 18° con sole intenso. Riscaldamento di 2 km con qualche allungo breve. 10 km di medio in 43'56" a una media di 4'24" con curva a U ogni 250 mt. Questi i 10 km: 1° km: 4'44" (123 battiti al minuto); 2° km: 4'42" (130); 3° km: 4'34" (134); 4° km: 4'30" (138); 5° km: 4'20" (143); 6° km: 4'14" (147); 7° km: 4'15" (150); 8° km: 4'16" (151); 9° km: 4'20" (152); 10° km: 4'00" (156). Frequenza cardiaca media: 142 (massima 160). Cadenza media 183. In media a ogni km 61 battiti. Permanenze tra le 5 zone: 1^ zona (lentissima): 0; 2^ zona (lenta): 1'03"; 3^ zona (aerobica): 8'24"; 4^ zona (soglia): 17'14"; 5^ zona (massima): 17'09". Totale km al 20/10: 75 km.

Lesioni muscolari, di Francesca Caroti Ghelli

Il corpo umano è formato da più di 300 muscoli. Il muscolo è formato da cellule lunghe e strette, dette fibre, che contengono gli elementi contrattili ed è circondato da una membrana. Le fibre, a loro volta, sono riunite in gruppi (fascicoli) che insieme formano il ventre muscolare.
Le lesioni muscolari sono molto comuni negli sportivi.

Colle San Michele, 18/10/21, ore 10,00. Progressione di 6 km in 29'41" (media 4'57").

 Allenamento nello sterrato semi collinare (18 mt in 250 mt) ai piedi del colle zona nord-est. Riscaldamento di 2 km poi 6 km di corsa in progressione. Questi i tempi nei 6 km: 1° km: 5'44"; 2° km: 5'12"; 3° km: 5'05"; 4° km: 5'00"; 5° km: 4'33"; 6° km: 4'04". Totale tempo impiegato: 29'41" a una media di 4'57". Battiti medi: 132 (massimo 155); cadenza media 179 (massima 192); quota minima 75 mt, massima 93 mt. Totale km al 18/10: 63.

Rinforzo glutei - FASE II. Scritto da Samuele Graffiedi.

Abbiamo visto in un articolo precedente la Fase 1 del rinforzo dei muscoli dell’anca/bacino, che ricordo essere la fase “di protezione”, in cui c’è dolore in carico oppure in caso di importante debolezza dei glutei . In caso d’infortunio legato a queste problematiche è comunque consigliabile partire dai semplici esercizi in scarico in modo da costruire delle fondamenta forti su cui costruire la stabilità una volta in piedi. Successivamente è importante utilizzare movimenti di rinforzo effettuati in posizioni che simulino di più le attività quotidiane, come camminare e correre: sono i cosiddetti esercizi funzionali, in cui utilizziamo il corpo in un modo più simile alla sua vera “funzione”, cioè farci muovere.

Mulinu Becciu, 17/10/21, ore 11,00. Lento di 8 km in 39'00 (media 4'52").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole con una temperatura intorno ai 20°. Riscaldamento di 2 km poi 8 km in 39'00 a una media di 4'52", Questi i tempi per gli 8 km: 1° km: 5'17"; 2° km: 5'06"; 3° km: 4'54"; 4° km: 4'58"; 5° km: 4'49"; 6° km: 4'48"; 7° km: 4'40"; 8° km: 4'26". Frequenza cardiaca media: 132, massima 155. Calorie bruciate: 494. Cadenza media 185. Zona 3 aerobica (116-131): 17'52" 45%, zona 4 soglia (132-148): 18'34" 47%; zona 5 massima 1'13" 3% (149-165). Totale km al 17/10: 55.

Zucchero e dolcificanti. Scritto da Filippo Ongaro.

La ricerca scientifica nell’ambito della prevenzione e dell’antiaging ci fornisce sempre più indicazioni sul ruolo fondamentale che hanno la nutrizione, l’uso di integratori alimentari, l’esercizio fisico e le tecniche di rilassamento nel mantenerci sani e in forma. Uno degli aspetti per troppo tempo trascurati nella pratica clinica è il ruolo di una glicemia ottimale nel mantenere la salute e rallentare l’invecchiamento. Molti studi hanno confermato che più si lascia la glicemia salire, anche se al di sotto dei limiti massimi oltre i quali si parla di diabete, più aumenta il rischio di sviluppare il diabete stesso e una lunga serie di malattie tra cui infarto, ictus, insufficienza renale e cancro.

Colle San Michele, 16/10/21, ore 10,30. Lento di 8 km (media 5'21").

Allenamento nello sterrato sito nel punto nord-est del colle di 8 km. Riscaldamento di 2 km per poi fare 8 km in 42'50" a una media di 5'21%. Nuvoloso con temperatura di 20°. Totale km al 16/10: 45. 

Allena la tecnica di corsa. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci su "Running Zen".

In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un’ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. 

Colle San Michele, 15/10/21, ore 11,00. Progressivo di 7 km su semi-collinare.

 Allenamento su sterrato nel percorso di 250 mt ai piedi del colle verso nord-est. Riscaldamento di 1 km a 6'26" per poi iniziare la progressione di 7 km. Partenza a 5'26" con progressione costante sino a 4'18". Tempo impiegato 35'05" a una media di 5'00". Pendenza media dei 250 mt: 4%. Frequenza cardiaca media:130 con massima a 153. Totale km al 15/10: 35.

Questo post ti aprirà... gli occhi?? Scritto da Alessia Belgiovine.

Quando ho iniziato mesi fa a curare di più il mio corpo, a fare più sport e mangiare in modo più sano ho iniziato ad informarmi leggendo su siti e siti, ascoltando nutrizionisti in televisione e seguendo trasmissioni specifiche sull’argomento per cercare di capire come funziona il nostro organismo e come mangiare non solo in modo sano ma in modo “giusto”. In che senso? Ora mi spiego meglio..

Mulinu Becciu, 14/10/21, ore 16,30. Lentissimo 7 km.

Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 7 km. Totale km al 14/10: 27. 

Dieta, colesterolo e proteine spiegati in parole semplici. Fonte: Authority Nutrition.

Poche cose nel campo della nutrizione sono controverse come colesterolo e rischi di infarto. Ed entrambi sono collegati al modo in cui mangiamo.

C’è una mole immensa di ricerche su questo argomento, ma molte di queste ricerche sono inquinate da scopi commerciali, quindi sono poco attendibili.

In più, un’alta percentuale di professionisti della salute sembra basare le sue raccomandazioni su conoscenze ormai datate.

Colle San Michele, 13/10/21, ore 10,30. Lentissimo 5 km.

 Lentissimo nello sterrato lato nord del colle di 5 km. Totale km al 13/10: 20.

Pasta ... e sai cosa mangi? Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Il nostro modello attuale di alimentazione è basato sulla farina e sugli alimenti composti con la farina. Basta pensare a quanti alimenti composti con farina mangiamo ogni giorno: fette biscottate, biscotti, prodotti da forno, pasta, pizza, pane, dolci…
La farina ha un contenuto nutrizionale inferiore in principi nutritivi rispetto ai cereali di partenza.
Un pugno di farina messa in acqua forma colla, un pugno di cereali messi in acqua: germogliamo una nuova piantina. Segno che i cereali integrali sono più nutrienti della farina. Più volte ho scritto sulla presenza di due proteine nella farina: glutenina e gliadina.
In particolare i grani varietà moderna contengono dosi significative di queste due proteine. Quando la farina viene a contatto con l’acqua queste due proteine si uniscono per formare una nuova proteina: il glutine. Ma oggi non desidero scrivere sul glutine, ho scritto molte altre volte.

Mulinu Becciu, 11/10/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento lentissimo di 6 km tra le vie Setzu e Binaghi. Sole intenso, 26°, leggero vento da nord-ovest. Totale km al 11/10: 15.

Molentargius, 02/10/21, ore 10:30. Allenamento 10 km con Paolo in 45'19" (media 4'32" a km).

Allenamento con mio fratello Paolo nello sterrato di Molentargius, zona Quartu, di 10 km con partenza a 5'02" e arrivo (ultimo km sul lungomare Poetto) a 4'08". Tempo impiegato 45'19" a una media di 4'32". Calorie consumate: 564, Frequenza cardiaca media 137 (massima 157). Cadenza 182 (massima 190) con passo medio di 1,21 mt. Temperatura 24° con assenza di vento e sole parzialmente coperto. Totale km al 02/10: 10 km. 

Corsa: esercizio per dare stabilità al piede. Tratto da "Corrintoscana".

CURA E STABILITA’ DEL GINOCCHIO

Andiamo ad approfondire, come richiesto da alcuni di voi, l’argomento “ginocchio” già trattato in modo più generico. La cura del ginocchio è importante per chi pratica qualunque tipo di sport, anche quelli che all’apparenza sembrano più ” leggeri” e “meno pericolosi”.

La buona funzionalità del ginocchio è garantita dai muscoli e dai tendini. I muscoli rappresentano una vera e propria struttura di sostegno. Se sono deboli, si rischia di avere prima o poi disturbi al ginocchio.

Mulinu Becciu, 30/09/21, ore 17:15. Lentissimo 3 km + 20 x 100 mt.

Allenamento breve tra le vie Setzu e Binaghi con 3 km di corsa lentissima per poi fare 20 volte i 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 in souplesse. Totale 7 km. Sino al 30/09 fatto 245 km. 

E' ora di metter su muscoli. Scritto dal Dott. Massimo Spattini.

A settembre riparte il ciclo vitale delle palestre: la gente ritorna dopo la pausa estiva,  fenomeno tipicamente italiano perché nel resto del mondo, soprattutto nei paesi anglosassoni, non esiste questa abitudine di interrompere la frequentazione della palestra.

L’autunno, dopo un periodo di ricondizionamento, è il momento ideale per aumentare la massa muscolare, l’eventuale pausa o riduzione dell’allenamento , avrà rigenerato l’organismo che ora risponderà meglio a nuove sollecitazioni. Ma se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare dobbiamo tener presente che ciò è imprescindibile da un’adeguata alimentazione.

Colle San Michele, 29/09/21, ore 10:15. Lento di 10 km in 47'56" (media 4'48" a km).

Allenamento nello sterrato ai piedi del Colle, lato nord est, di 10 km in 47'56" a una media di 4'48" a km. Lo sterrato è lungo solo 250 mt e da ovest verso est presenta una leggera ma costante salita, percorrerlo per 40 volte lo si può definire come lavoro semi-collinare. Partenza a 5' a km per poi a metà allenamento aumentare l'andatura intorno a 4'45" e chiudere con l'ultimo km a 4'15". Media battiti 134 e calorie consumate 577. Temperatura 26° con vento da nord-ovest. Totale km al 29/09/21: 238.

I ragazzi abbandonano lo sport: troppe pressioni e illusioni. Scritto da Mabel Bocchi.

L’80% dei bambini italiani in età pre-puberale pratica almeno uno sport, ma verso i 14 anni, proprio durante la fase di sviluppo più delicata e in cui l’attività fisica sarebbe un vero toccasana per la crescita del ragazzo a livello fisico, psicologico e sociale, questo esercito di mini atleti si riduce drasticamente.
Divenuti adolescenti, la metà di loro abbandonano. Cosa succede? Quali i motivi di questa improvvisa disaffezione? Il fenomeno, denominato “drop out”, sempre più diffuso, ha attirato l’attenzione di numerosi psicologi, terapeuti, istruttori che hanno individuato attraverso i loro studi varie e differenti motivazioni. 

Mulinu Becciu, 28/09/21, ore 17:00. Lentissimo 5 km + 10 x 150 mt.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi per  il lentissimo di 5 km mentre le ripetute da 150 mt le ho fatte in via Binaghi con recupero in souplesse di 150 mt. Totale km 8 a una media complessiva di 5'54". Totale km al 28/09/21: 228. 

I Segreti del PH. Dal sito "Un Lungo Sogno".

Il corpo umano potrebbe tranquillamente arrivare ai 120 anni, eppure nessuno riesce a raggiungere questa veneranda età. Le cause di questo, se escludiamo gravi patologie, possono essere collegate al pH. L’equilibrio del pH è la chiave per vivere una vita sana e piena di energia.

I concetti di salute e guarigione si basano sulla nozione di equilibrio. Si è in equilibrio soltanto quando internamente c’è equilibrio tra acidità e alcalinità. Questo equilibrio è l’equilibrio più cruciale dell’organismo ed è essenziale per garantire salute, energia e vitalità.

Molentargius, 27/09/21, ore 10:20. Lento di 13 km in 1:03'35" (media km: 4'53").

 Allenamento con il nuovo Garmin 245 a Molentargius. 13 km in 1:03'35" a una media di 4'53" con frequenza cardiaca media di 135. Totale km al 27/09/21: 220.

Peso e corsa. Scritto dal Dott. Francesco Aversano su "Nutrizione & Sport".

Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all'allenamento.

Quindi il podista che si pone come obiettivo il miglioramento dei tempi cronometrici, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo il più possibile il suo peso corporeo.

Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi sopra il peso forma, sottoponendosi ad allenamenti anche molto duri, col fine di preparare una corsa a cui tengono particolarmente.

Mulinu Becciu, 26/09/21, ore 17:30. Lentissimo di 7 km (Garmin 245).

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu per 7 km a una media di 6'15". Primo utilizzo del nuovo Garmin 245. Totale km al 26/09: 207.

Il mito del colesterolo. Scritto da Andrea Deledda (Biologo nutrizionista).

Il colesterolo è una molecola fondamentale della vita animale, componente essenziale della membrana cellulare, in particolare dei neuroni (nel cervello risiede la maggior parte del colesterolo dell'organismo), precursore della vitamina D endogena, dei sali biliari e degli ormoni steroidei; è importantissimo per l'omeostasi energetica, tiroidea, sessuale, per la risposta immunitaria e allo stress. Non è presente negli alimenti vegetali.

Come spiega un bel libro, sul colesterolo sono diffuse molte bugie.

Iniziamo col dire che tra i fattori di rischi cardiovascolare, una rivista serissima come Nature mette il colesterolo all'ultimo posto, dopo ipertensione, fumo, diabete, inattività fisica, obesità. Cominciamo a cambiare questi, possibilmente senza farmaci, e poi potremo pensare al colesterolo.