lunedì 31 dicembre 2012

Riepilogo allenamenti Dicembre 2012.

Sabato, 01-12. Poetto, ore 8,00. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza dal "Capolinea" verso la pista ciclabile sino alla fontana (circa 3,5 km.) e ritorno. Partenza molto lenta e incremento andatura sino a percorrere gli ultimi 2 km. ad una andatura sotto i 4'30". Tempo impiegato per i 7 km circa 33'. Poi 6 allunghi da 150 mt. in progressione. Totale km. circa 8.
Domenica, 02-12. Mulinu Becciu, ore 10,15. Riscaldamento breve di circa 1 km. poi 20 giri attorno all'isolato tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Ogni giro è di 400 mt. per un totale di 8 km. Il percorso è da considerarsi semi-collinare in quanto la V. Binaghi ha una pendenza di circa il 3% mentre nei 50 mt. di V. Aresu la pendenza supera il 5 % per poi affrontare la V. Setzu in discesa crescente sino al punto di partenza. Tempo impiegato 33'12" ad una media di 4'09". Questi i parziali: 1° km. in 4'35"; 2° in 4'23"; 3° in 4'18"; 4° in 4'08"; 5° in 4'03"; 6° in 4'01"; 7° in 3'57"; 8° in 3'45". Totale km. 9. Per vedere l'allenamento riportato sul Garmin clicca qui.
Lunedì, 03-12. Mulinu Becciu, ore 12,45. Allenamento ritagliato poco prima di pranzo nelle varie strade di Mulinu Becciu.
8 km. corsi costantemente ad un passo vicino a 4'30" su percorsi "piani". Tempo impiegato 35'57" ad una media complessiva di 4'30". Totale km. 8. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Martedì, 04-12. Mulinu Becciu, ore 19,20. Allenamento a fine serata al termine di una lunghissima pioggia serale. 8 km. fatti nel circuito "a 8" (semi-collinare) tra le vie Binaghi, Asquer, Aresu e Setzu. Partenza molto lenta a 4'56" e ultimo km. a 4'04". Tempo totale impiegato 36'36" ad una media di 4'35" a km. Temperatura piuttosto bassa intorno a 11 gradi. Totale allenamento 8 km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 05-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento 2 km. lungo il rettilineo piano di 500 mt. Poi allenamento attorno all'anello completo del Colle, lungo circa 1670 mt., da percorrere in senso orario. Occorre segnalare che nel percorso completo del Colle ci sono due salite abbastanza brevi (circa 100 mt.) ma piuttosto intense. Partenza tranquilla a 4'46" a km. mentre i successivi giri li affronto con una leggera progressione nell'intento di arrivare a fare 15 km. Purtroppo la giornata non è delle migliori e con l'andar del tempo inizia pian piano a gocciolare. Arrivo alla fine dell'8° km. ed inizia a piovere intensamente. Affronto il 9° km. sotto una pioggia scrosciante e decido di fermarmi. L'ultimo km. (il 9°) l'ho affrontato ad una velocità di 3'41". I 9 km. li ho fatti in 39'09" ad una media di 4'21" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 06-12. Mulinu Becciu, ore 10,10.Mattina piuttosto fredda con temperatura molto vicina a 10 gradi, per fortuna c'è il sole ma c'è anche un bel po di vento. Riscaldamento molto lento per circa 10', all'incirca saranno 2 km. Poi comincia il bello. Ieri mi aveva colto la pioggia mentre giravo al Colle San Michele per cui avevo dovuto interrompere l'allenamento previsto di 15 km. Quasi quasi lo faccio oggi. Vediamo come girano le gambe. Decido di fare il percorso di Mulinu Becciu lungo 1670 mt.
Sin dalla partenza tutto procede bene per cui mi trovo già nel primo km. appena sotto i 4'30" e decido di procedere intorno a quella andatura. Il percorso da 1670 mt. è quasi un collinare in quanto nell'arco di questa distanza ci sono ben tre salite molto diverse tra loro. La prima è quella di Via Binaghi che, seppure non intensa (tra il 2 ed il 3 %), è lunga circa 300 mt. La seconda salita inizia dopo il punto più basso del percorso (angolo Via Asquer e De Martis) e mentre all'inizio è molto dolce, quando si entra a sinistra e si affronta una pedonale chiusa al traffico la pendenza aumenta tantissimo portandosi per quasi 100 mt. a quasi il 10 %. L'ultima salita è quella di Via Aresu che è lunga poco più di 100 mt. e ha una pendenza ben superiore al 5 %.     
Tutto procede molto bene, tanto e vero che per 2 km. (il 5° ed il 6°) mi porto intorno ad una velocità di 4'10" quasi senza accorgermi mentre dopo mi assesto intorno ai 4'15". Passo ai 10 km. in poco meno di 43' e sento di stare molto bene. Aumento leggermente l'andatura e mi porto intorno ai 4' a km. seppure poi dipende all'interno del km. come trovi le salite, tanto è vero che il 12° km. è venuto fuori un 4'10", mentre poi negli ultimi km. ho voluto forzare un po riuscendo persino a scendere di qualche secondo sotto i 4' a km.
Totale 15 km. in 1:02'52" ad una media complessiva di 4'11". Totale km. allenamento . 
Per vedere tutto l'allenamento tramite il Garmin clicca  qui.
Venerdì, 07-12-12. Colle San Michele, ore 11,15. Allenamento sullo sterrato presente a mezza altezza del Colle verso il lato Ovest lungo solo 250 mt. Ottima veduta verso la città, mentre più in lontananza si vede lo Stagno di Santa Gilla. l'aeroporto di Elmas ma soprattutto la catena di monti che vanno dalla parte più a sud dell'isola sino al Monte Linas. La giornata è assolata, spira un leggerissimo vento di maestrale per cui la temperatura si mantiene tra i 13-15 gradi. Lo sterrato poi è perfetto, soffice al punto giusto ed in leggera pendenza in salita verso Nord. L'unico problema è che ogni 250 mt. occorre fare una inversione a U per cui praticamente devo ripartire quasi da zero. Inizio l'allenamento con un passo molto tranquillo, ben oltre i 5' a km. sperando di riuscire a recuperare l'allenamento di 15 km. fatto ieri. Ci vogliono altri 2 km. tranquilli per sbloccarmi un po. Finalmente dopo il 3° km. inizio a sentirmi meglio. Piano piano riesco ad incrementare l'andatura senza forzare più di tanto. Dal 4° al 6° km. mi stabilizzo verso i 4'45" ma dal 7° le gambe iniziano "ad andare". Il bellissimo paesaggio ed il sole splendente mi distolgono per un bel po dal crono e vado quasi a sensazione aumentando costantemente la velocità. Gli ultimi 3 km. sui 12 totali sono quelli più belli. Riesco a scendere senza problemi sotto i 4' sino a forzare leggermente nel 12° per simulare la gara (3'34" a km.). Complessivamente ho fatto i 12 km. in 53'56" ad una media di 4'30". Per vedere l'allenamento sul Garmin clicca qui.qui.
Sabato, 08-12-12. Riposo assoluto.
Domenica, 09-12-12. Mulini Becciu, ore 09,00. Allenamento nell'isolato tra V. Binaghi, V. Aresu e Via Setzu lungo 400 m. Freddo molto intenso con una temperatura intorno ai 5 gradi ed un leggero vento di maestrale pungente, per fortuna c'era il sole. Riscaldamento di 4 km. (10 giri dell'isolato) con difficoltà dovuto alla temperatura. Questi i parziali nel riscaldamento: 1° km. a 4'52", 2° a 4'47", 3° a 4'32", 4° a 4'12". E' previsto un lavoro sui 200 mt. con 200 mt. di recupero sfruttando il percorso di 400 mt. del giro. Il primo 200  mt. non è molto veloce (a 4' a km.) con recupero di 200 mt. in 1' mentre gli altri li ho corsi ad una velocità  tra 3'35 e 3'45" mentre nell' ultimo sono sceso sotto i 3'30". Tutti i recuperi li ho corsi intorno ai 5' a km. (1 minuto). Totale allenamento degli 8 km. in 34'58" ad una media di 4'22". Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
.Lunedì, 10-12. Mulinu Becciu, ore 07,30. Allenamento con Mario Porru a Mulinu Becciu. Mario ha 26 anni e in passato ha giocato a basket.
Vorrebbe praticare la corsa per cui ho accettato di fare con lui un allenamento leggerissimo. E' stato per me un grande piacere tramandare in questo breve ma intenso dialogo "in corsa" ciò che 15 anni di allenamenti e gare mi hanno regalato. Oltre 30' a passo lentissimo attraverso i percorsi che solitamente percorro a Mulinu Becciu. Totale km. 5.
Martedì, 11-12. Amsicora, ore 07,10. Credevo di trovare qualcuno al campo tra i miei compagni di squadra per poter fare un allenamento in compagnia, ma sicuramente le temperature così basse (intorno ai 6 gradi) non hanno "invogliato" tanto i miei amici. Attendo qualche minuto in pista e ne approfitto per fare alcuni giri di riscaldamento ma poi decido di indirizzarmi fuori dal campo verso il "Parco di Molentargius e Saline". Attivo il mio Garmin proprio all'uscita dal campo e inizio la mia avventura verso il parco. Occorre affrontare un pezzo di strada sul marciapiede, proprio a  fianco delle macchine, ma per fortuna il traffico non è così intenso. Dopo poco meno di un km., appena attraversato il "Ponte Vittorio", svolto a destra per prendere una strada di scarsa trafficabilità che mi conduce verso le Saline. Bisogna ancora fare un'altro km. prima di arrivare all'ingresso del parco e l'andatura in questa prima fase si attesta intorno ai 4'30" a km. Una volta dentro la zona del parco decido di affrontare altri 2 km. su una stradina sterrata piatta e perfetta che costeggia un canale che a sua volta affianca le saline. A metà di questo percorso posso ammirare una bellissima alba con il sole che illumina perfettamente tutto lo stagno mentre in lontananza si vede perfetta la sagoma della "Sella del Diavolo" con lo sfondo del mare. Tutto bellissimo, in un silenzio tombale, solo che le mie mani sono quasi "ghiacciate" per effetto di una temperatura quasi surreale per Cagliari. Finalmente arrivo all'interno di un "parchetto" posizionato a metà strada tra i due comuni di Cagliari e Quartu e controllo il mio "compagno fedele" (il Garmin) per vedere a che km. mi trovo: 4,250 km. Ok, si comincia a fare sul serio. Preso dall'impeto di superare i numerosi piccoli sali-scendi che si presentano durante il percorso acquisto pian piano un passo sempre più spedito rispetto a prima e decido di tenerlo ad oltranza. La bellezza del "parchetto" con la sua vegetazione bassa e la perfetta stradina sterrata (tanto da sembrare quasi una pista) mi invogliano a viaggiare sempre a buoni ritmi. Faccio un giro completo passando nei punti più esterni tra i vari tragitti che offre il parco e posso così calcolare che ogni giro è lungo 1650 mt. L'andatura è sempre molto buona, percorro il 5° km. ad una velocità di 4'27". Decido di fare 3 giri completi per cui praticamente percorro quasi 5 km. (4950 mt.). Dal 6° al 9° km. questi i parziali: 4'07", 4'07", 4'00", 3'58". Al termine dei 3 giri il mio Garmin segna 9,2 km. per cui, dovendo fare ancora poco più di 4 km. per il rientro, decido per la strada di ritorno. Anche durante il rientro cerco di mantenere il buon passo ormai acquisito e non ho problemi a starci dentro senza grandi sacrifici. Dal 10° al 13° km. questi i parziali: 4'03", 3'57", 4'01", 3'49". All'ingresso del "Campo Amsicora" vedo che sono arrivato a circa 13,4 km. per cui decido di fare un giro e mezzo all'interno del campo per arrivare ai 14 km. Ultimo km. in 3'52". Totale dei 14 km. in 58'23" ad una media complessiva di 4'10". Giusto per non farmi mancare niente decido di fare una decina di minuti all'interno del campo di Hochey ad un passo tranquillo per defaticare. Totale allenamento 17 km. 1 di riscaldamento, 14 di allenamento e 2 di defaticamento. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 12-12-12. Mulinu Becciu, ore 10,00. Oggi è il 12-12-12 per cui decido di fare un allenamento di 12 km. La temperatura è ottima con un sole bellissimo (12 gradi). Mi alleno in uno dei tragitti più belli di Mulinu Becciu. Io l'ho definito tragitto a "8" in quanto racchiude due isolati quasi della stessa dimensione e, visto dall'alto, formano quasi un 8. Si tratta di un percorso non molto agevole in quanto non c'è alcun tratto in piano. E' composto da quattro strade di cui due in salita e due in discesa. In salita ci sono la Via Binaghi e la Via Aresu ma, mentre la prima è una strada lunga circa 300 mt. e di scarsa pendenza (circa 3 %), la seconda è lunga appena 100 mt. ma con una pendenza ben superiore al 5 %. Le altre due strade sono la Via Asquer e la Via Setzu, entrambe in discesa. Il percorso è lungo 920 mt. e la partenza avviene nel punto più basso di V. Binaghi per poi affrontare la V. Asquer, la V. Aresu e terminare con la V. Setzu. La partenza dell'allenamento avviene abbastanza tranquillo. Il primo km. serve un po da rodaggio (4'39") ma già dal 2° inizio a sentirmi già più sciolto (4'21"). I successivi km. sono un po di studio per capire se posso spingere un po oppure solo "corricchiare". In effetti le gambe vanno abbastanza bene e, nonostante ieri avessi fatto 14 km. ad una media di 4'10", sembra che tutto proceda bene. Visto che tra il 5° ed il 7° km. giro intorno a 4' a km. (4'03", 4'05" e 4'00") decido a questo punto di provare a fare un progressivo. Dall'8° km. in effetti inizio a spingere sempre di più, senza eccedere in quanto l'allenamento di oggi deve arrivare a 12 km., per cui pian piano riesco a togliere qualche a km. Questi i parziali dall'8° km. sino al 12°: 3'56", 3'54", 3'46", 3'34". Chiudo i 12 km. in 48'31" ad una media complessiva di 4'03" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 13-12-12. Da casa al Parco di M.te Claro a/r, ore 07,30. Oggi ho deciso di fare una "passeggiata" in città. Parto da casa e mi indirizzo verso il Parco di Monte Claro per poi, durante il rientro, passare anche al Colle di San Michele. La partenza la faccio con molta tranquillità. Al mio primo km. il Garmin segna 5'08" e pian piano attraverso tutta la zona di Mulinu Becciu per poi indirizzarmi verso la SS. 131. Costeggio la zona del cimitero e mi indirizzo verso la Via Abruzzi per poi "tagliare" in Via Campeda e portarmi verso il "Mercato" di Via Quirra. L'andatura si assesta intorno ai 4'40".
Veduta panoramica della città dal Colle San Michele.
Devo stare molto attento durante i vari attraversamenti degli incroci sino ad arrivare finalmente all'interno del Parco. Nel Parco devo affrontare all'inizio una leggerissima salita sino ad arrivare nel punto in cui la stradina si "inerpica" per salire verso la parte più alta del promontorio. Seppure abbastanza corta questa salita in certi punti supera il 20 % di pendenza e la mia velocità si abbassa tantissimo. In effetti la velocità di questo km. è di 5'20" ma sicuramente una volta arrivato in punta posso dire che ne è valsa la pena.
Vista dal Colle S. Michele verso il Parco di M. te Claro.
Si può ammirare un bellissimo panorama della città e, guardando verso Nord, si può vedere ottimamente la parte più alta del Colle S. Michele dove più tardi mi capiterà di passare. La discesa dal punto più alto è abbastanza dolce ma costante per cui nel giro di poche centinaia di metri mi trovo al fianco dei bellissimi prati verdi dove "passeggiano" indisturbate decine di anatre di vari colori.
Castello di San Michele.
Esco dal Parco per indirizzarmi verso il Colle di S. Michele che è distante poco più di un km. Per fortuna la strada di comunicazione tra i due parchi è di importanza secondaria per la circolazione per cui tutto sommato posso correre senza alcun rumore di traffico. Inizio pian piano la salita verso il Colle sino ad arrivare nel punto di ingresso da cui parte la salita che porta sino alla sommità del Colle. In effetti la strada che tutti utilizzano quando corrono al Colle è un'altra. Si tratta di un anello che attornia tutto il promontorio lungo 1650 mt. Io preferisco prendere la salita per poi scendere da un'altra strada per poi affrontare il giro attorno al Colle. La salita verso la parte alta del Colle non è agevole. La strada è perfetta e si sale costantemente con una pendenza superiore al 10 % per circa 500 mt. Il punto più alto si trova a circa 100 mt. sul livello del mare e la vista è praticamente a 360 gradi.
Il Monte Gennargentu (innevato) visto dal Colle S. Michele.
Si può vedere anche perfettamente la catena del Gennargentu che in questi giorni è completamente nevicata. Spicca maestoso il Castello di San Michele con i suoi maestosi torrioni. Nei 500 mt. di salita la velocità naturalmente è scesa parecchio e in effetti la velocità che includeva quel punto è stata di 5'20" a km. La discesa dal punto più alto non è così agevole. Si tratta di una stradina in terra battuta stretta che in alcuni tratti ha una pendenza anche superiore al 25 %, per fortuna è molto corta (poco più di 100 mt.). Una volta riportatomi alla base del Colle ne approfitto per fare l'intero giro ad anello riprendendo a correre di buona lena. Tra il giro ed il rientro a casa sono poco più di 3 km. di strada che riesco a correre ad una velocità media intorno a 4'20". Finalmente arrivo proprio all'ingresso di casa e così posso chiudere la rilevazione con il Garmin. In tutto ho fatto 12,4 km. in 59'01" ad una velocità media di 4'46".
Le foto sopra riportate sono state fatte da Antonello Vargiu in data 09-12-12.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui.
Venerdì, 14-12-12. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento al Colle in compagnia di Gesuino Atzori. Alle ore 10 abbiamo trovato una bellissima giornata di sole con una temperatura intorno ai 16 gradi. Assieme abbiamo fatto i primi 5 km. facendo 3 giri completi attorno al Colle. L'anello che circonda completamente tutta l'area verde è lungo circa 1650 mt. L'andatura è abbastanza tranquilla e si attesta intorno a 5'18" a km. Occorre segnalare che per ogni giro, in senso orario, si affrontano 2 salite abbastanza intense anche se brevi. Sempre in compagnia con Gesuino abbiamo fatto 10 x 300 mt. lungo il percorso piano che si trova proprio al primo ingresso del Colle. Io ho fatto i 300 mt. con una media intorno a 55" (tra 57 e 52") mentre Gesuino superava di poco i 60". Il recupero era intorno ai 2' da fermi.
Poi da solo ho fatto altri 3 giri completi dell'anello (5 km.) con il 3° giro decisamente sotto i 4' a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'12", 2° a 4'07", 3° a 4'06", 4° a 3'48", 5° a 3'49". Totale allenamento 13 km.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui (erroneamente nel Garmin ho rilevato solo 8 delle 10 ripetute).
Sabato, 15-12-12. Parco di Molentargius e Saline, ore 08,10. Allenamento con Armando Xaxa nel Parco di Molentargius con partenza dall'ingresso da Via della Musica. Partenza intorno ai 5'30" a km. per poi dal 3° km. in poi ci siamo assestati verso ai 5' a km. Abbiamo affrontato le vie più importanti del Parco arrivando sino all'ingresso del Parco dalla parte di Cagliari per poi arrivare a due passi dell'Ospedale Marino e ritornare poi al punto di partenza. Intorno al 6° km. Armando, con la leggera brezza di vento di scirocco alle spalle, si è lasciato andare ad un allungo veramente entusiasmante, toccando per alcune centinaia di metri anche la velocità di 4'20" a km. Gli ultimi 2 km. li abbiamo affrontati intorno a 4'50" a km. Totale km. 11,5 in 1:00'. Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Domenica, 16-12-12. Chiesetta campestre Santa Lucia (Uta), ore 09,00. Allenamento su sterrato con partenza dalla chiesetta di Santa Lucia verso Santadi. La giornata è nuvolosa ma la temperatura è abbastanza mite, siamo sui 16 gradi. Ogni tanto minaccia pioggia per cui è difficile capire come vestirsi. Decido comunque di vestirmi molto leggero sperando che non piova e dopo alcuni minuti di riscaldamento sul posto decido di partire. Il primo km. si corre sull'asfalto mentre poi inizia lo sterrato. In questa prima fase le pendenze sono quasi irrilevanti. Si costeggia un grosso fiume e la strada è completamente bagnata con piccole pozze d'acqua che mi costringono ogni tanto a qualche cambio di direzione improvviso. Ogni tanto incrocio qualche altro atleta che ormai si trova nella fase terminale mentre io ancora dovrò faticare parecchio.  Verso il 5° km. supero la mia carissima amica Alessandra Ardau che è partita molto prima di me e dovrà affrontare ben oltre 30 km. La prima salita che effettivamente incomincio ad avvertire è quella che al 7° km., si intensifica per via del superamento di uno sbarramento presente sul fiume per cui, per almeno 500 mt., inizio a sentire la prima fatica. Per fortuna nei restanti 400 mt. la strada rimane pianeggiante per cui riesco a recuperare sul crono con un passo più spedito. Dall'8° km. sino al km. 12,5, dove è previsto il giro di boa, le salite si presentano sempre più ricorrenti anche se la pendenza non è mai proibitiva. Quando non si sale il dislivello è tra il 2 e 3 %, mentre quando si sale si passa a pendenze vicine al 5 %, ma non più di tanto. Riesco comunque a tenere un ritmo discreto tra i 4' e i 4'30", però nel frattempo inizia a piovere. Mancano ancora alcuni km. ai 12,5 e praticamente sin dal 2° km. mi trovo all'interno di uno dei boschi più estesi dell'Europa. Sul lato destro sento sovente lo scroscio dell'acqua del fiume che ogni tanto riesco a scorgere con piccoli sguardi fugaci. Bellissime le diverse sfumature di grigio che delineavano i tanti contorni dei monti nelle loro varie distanze. Finalmente arrivo al punto previsto e ne approfitto per recuperare qualche istante anche se la pioggia e la temperatura molto vicina a 10 gradi mi fanno propendere per riprendere subito la via del ritorno. Sono partito ad una altitudine di 51 mt. nei pressi della chiesetta e mi trovo ora a 268 mt. sul livello del mare. Oltre 200 mt. di dislivello nei 12,5 km. La discesa mi fa guadagnare subito molto velocità. In alcuni punti mi lascio proprio andare anche se con la pioggia che scende intensa devo stare attento ai rigagnoli che in certi casi mi fanno perdere parecchio ritmo. In alcuni punti riesco a scendere anche sotto i 3'30" ma poi quando la discesa si attenua sento quasi la difficoltà a spingere e a stare sotto i 4' a km. Per fortuna quando mi trovo a metà del rientro la pioggia quasi svanisce anche se rimane tutto lo sterrato completamente bagnato e ricco ancor più di acquitrini. Quando ormai mancano 3 km. la pendenza favorevole ormai si affievolisce per cui mi tocca tirare fuori gli ultimi scampoli di energia per mantenere il ritmo sotto i 4' a km. L'ultimo km. è quello sull'asfalto e manca talmente poco all'arrivo che posso permettermi di "chiudere" fingendomi quasi in competizione con altri atleti. Totale km. 25 in 1:42'17" ad una media di 4'05" a km. Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Lunedì, 17-12-12. Riposo assoluto.
Martedì, 18-12-12. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele con un vento di maestrale fortissimo (da 60 a 70 km. orari).
Per fortuna era presente un bellissimo sole ma la temperatura, seppure fosse intorno ai 17 gradi, veniva percepita di qualche grado in meno per effetto del vento che soffiava da nord-ovest. Ho corso senza l'assillo del crono e senza spingere assolutamente sulle gambe. Una sorta di massaggio dove, nel breve spazio di 250 mt., dovevo contrastare il vento quando andavo verso nord mentre dovevo "lasciarmi andare" completamente quando andavo verso sud. 10 km. di allenamento lentissimo per recuperare ancora il lavoro di 25 km. fatti domenica 16.
Mercoledì, 19-12-12. Poetto e Parco delle Saline, ore 09,10. Allenamento con Armando Xaxa con partenza dal "Capolinea" (Poetto) verso la pista ciclabile. La giornata è molto bella con un magnifico sole che mitiga la temperatura "quasi invernale" di circa 13 gradi. A parte il primo km. quasi di riscaldamento, già dal 2° km. mi accorgo che Armando tende ad aumentare la velocità per cui cerco di assecondarlo. Attraversiamo tutta la pista ciclabile (3 km.) con una andatura abbastanza intensa (da 4'45" sino a 4'30" a km.). Anche al rientro, in senso inverso della pista, l'andatura è abbastanza "allegra". Dopo circa 6,5 km. (andata e ritorno di pista ciclabile) ripassiamo davanti al punto di partenza ed Armando mi chiede quanti km. vogliamo fare. Io gli dico che bisogna arrivare almeno a 12 km. per cui proseguiamo nella direzione verso sud lungo il Poetto. Passando davanti all'ospedale "Marino" gli chiedo se vuole entrare nel Parco delle Saline e lui mi dice di si. Dentro il Parco facciamo tutto il tragitto che ci porta dalla parte opposta dove c'è l'ingresso da Cagliari (3 km.) per cui tra andata e ritorno sono altri 6 km. L'andatura in questo tragitto non è molto intensa in quanto Armando accusa un po di stanchezza dovuta alla partenza veloce. Decidiamo infatti di prenderla molto tranquillamente e per un bel po di km. corriamo ad oltre 5' a km. Rientriamo verso il punto di partenza e andiamo anche oltre in quanto mancano 300 mt. a 14 km. Gli ultimi 3 km. tutto sommato siamo riusciti a farli sotto i 5' a km. nonostante Armando abbia dovuto tirare fuori tutta la grinta che aveva. Totale 14 km. in 1:08' ad un passo medio di 4'53".
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Giovedì, 20-12-12. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento 2 km. a passo lentissimo per poi fare un allenamento di 10 km. nel tragitto di 1670 mt. a Mulinu Becciu. Sono previsti 6 giri con passo tranquillo su un percorso definito semi-collinare. E' presente un bellissimo sole anche se la temperatura si attesta intorno ai 15 gradi. Questi i parziali dei 10 km.: 1° km. a 4'17"; 2° a 4'22"; 3° 4'19"; 4° a 4'05"; 5° a 4'12"; 6° a 3'54"; 7° a 4'15"; 8° a 4'02"; 9° a 3'59"; 10° a 3'57". Totale 10 km. in 41'17"1 ad una media di 4'08" a km. Totale complessivo 12 km., 2 di riscaldamento e 10 di allenamento.
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Venerdì, 21-12-12. Amsicora, ore 07,10. Allenamento in compagnia di Massimiliano Loddo. Riscaldamento in pista per circa 20' poi alcuni allunghi di 100 mt. Il lavoro previsto per Massi è il seguente: 10 x 1000 mt. con recupero 400 mt. I 1000 mt. ad una velocità di 3'30" mentre i 400 mt. di recupero a 3'45". Io invece ritaglio tra i 1000 di Massi un 400 mt. ed un 300 mt. per poi fare con lui il recupero di 400 mt. Questo per i primi 3 km. Successivamente (dal 4° km.) decido di fare solo dei 400 mt. recuperando da fermo sugli altri 400 mt. di Massi. Riesco quindi a fare 4,9 km. (12 volte i 400 mt.) fermando il crono durante il recupero da fermo dove ritornavo indietro di 100 mt. sulla pista. Tra riscaldamento e allenamento ho fatto circa 11 km. Di lavoro specifico ho fatto 7,22 km. in 25'12" ad una media di 3'29".
Per vedere il riepilogo dell'allenamento sul Garmin clicca qui.
Sabato, 22-12-12. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento leggero nello sterrato da 250 mt. situato a mezza altezza del Colle. I primi km. sono molto lenti e tra l'altro avevo già previsto di non usare orologio per non essere condizionato dai "tempi". Questo sterrato oltre ad essere quasi perfetto è quasi completamente "in  piano". Tra l'altro correre in quel punto mi consente anche di poter ammirare durante l'allenamento un panorama straordinario, verso Ovest, dove in lontananza si vedono i monti che vanno da Capoterra sino a Villacidro. Molto bella tra l'altro la giornata con un sole quasi primaverile. L'allenamento dura circa 40' e man mano che si protrae aumento sempre leggermente la velocità. Alla fine saranno sicuramente quasi 8 km. C'è lo spazio anche per 5 allunghi di 100 mt. in progressione. Totale allenamento 8 km.
Domenica, 23-12-12. Stagno Santa Gilla, ore 10,30. L'allenamento di oggi si svolge a pochi km. da Cagliari in un ambiente di straordinaria bellezza faunistica. Mi trovo verso la zona Ovest della città, proprio a pochi km. dall'aeroporto di Cagliari-Elmas. Ci si arriva tramite la strada che conduce verso la zona industriale di Macchiareddu. Al fianco dello Stagno di Santa Gilla ci sono delle strade sterrate di perfetta agibilità dove l'unico svantaggio è costituito dal fatto di essere completamente isolate e fuori da ogni traffico umano. Nello Stagno sono presenti diverse colonie di fenicotteri che in alcuni casi si trovano proprio al fianco della strada dove passo io. Sia i fenicotteri che tanti altri uccelli come per esempio gli aironi o le anatre prendono il volo e si spostano di qualche decina di metri all'interno dello stagno spaventati dal mio passaggio. Decido di fare un giro in tondo lungo 5,8 km. e lo ripeto 2 volte aggiungendo alla fine i 400 mt. occorrenti per arrivare ai 12 km. La giornata non è molto luminosa per effetto delle nuvole che rendono la giornata uggiosa ma la temperatura non è male. Sicuramente siamo intorno ai 15 gradi ma l'umidità è molto alta. Sullo sfondo a Est si può vedere buona parte della città di Cagliari mentre dalla parte opposta sembrano sempre più imponenti del solito le punte dei monti presenti dietro la cittadina di Capoterra che in linea d'aria non sono tanto distanti. Tutto è reso quasi surreale dalla finissima nebbiolina che rende tutto poco nitido ma facilmente percepibile. Decido di partire con un passo molto tranquillo per godermi senza patemi tutta la bellezza del posto. Ogni tanto si sente il forte rumore di qualche aereo che parte o che arriva ma per fortuna tutto ciò dura pochi attimi. Il rumore più costante è quello degli uccelli presenti a pelo d'acqua sullo stagno che sembrano vogliano salutarmi col il loro forte cinguettio. I primi 2 km. li percorro intorno ai 5' a km. e solo dopo essermi "riscaldato" un po inizio a "scendere" intorno ai 4'45" a km. Lo sterrato in certi punti è pieno di piccoli fossi ma ci sono dei punti dove invece diventa perfetto e veloce da permettermi di correre serenamente. Sicuramente il primo giro è di ispezione in quanto ormai ero da almeno 5 anni che non passavo da queste parti ma nel secondo giro riesco a distendermi molto bene e a portarmi ad una velocità molto vicina ai 4' a km. sino a scendere anche sotto negli ultimi 2 km. Chiudo i 12 km. in 52'57" ad una media di 4'25" a km. correndo sempre al fianco dello stagno ad un livello leggermente inferiore di almeno 1 mt. sotto il livello del mare.
Per vedere il percorso rilevato dal Garmin clicca qui.
Lunedì, 24-12-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento nello sterrato a mezza altezza del Colle, per circa 15', poi allenamento specifico nella salita che dal cancello d'ingresso conduce verso la parte più alta del Colle.
Sono 500 mt. di salita costante con una pendenza che si aggira intorno al 7 %. Si passa da una altitudine di circa 63 mt. s.l.m. ai 98 del punto in cui la strada raggiunge il punto di massima altitudine. Decido di fare la salita di 500 mt. alternandola con la discesa, per la stessa distanza, senza fermarmi, in una sorta di sequenza alternata. Il lavoro consiste nel fare 5 salite "in spinta" alternate a 5 discese "in souplesse". Questi i tempi delle 5 salite: 1^ in 2'19"; 2^ in 2'10"; 3^ in 2'19"; 4^ in 2'18"; 5^ in 2'12". Le discese le ho affrontate ad una velocità media di 2'38" mentre l'ultima l'ho fatta in 2'10". Totale dei 5 km. affrontati 23'59" ad una media di 4'48". Dopo il lavoro sulle salite ho fatto 10' di defaticante sullo sterrato dove avevo fatto il riscaldamento. Totale allenamento 10 km. di cui 3 di riscaldamento, 5 di lavoro specifico e 2 di defaticamento.
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Martedì, 25-12-12. Riposo assoluto.
Mercoledì, 26-12-12. Pineta di Sinnai, ore 09,55. Allenamento dentro la Pineta di Sinnai partendo dal punto d'ingresso, proprio nella periferia di Sinnai, sino ad arrivare al caseggiato della Forestale di Soleminis per poi rientrare al punto di partenza. La giornata non è per niente fredda. Ci sono circa 15 gradi con una umidità abbastanza alta mentre il sole appare con bassa intensità o viene totalmente sommerso dalle nuvole. La prima parte dell'allenamento lo faccio lungo la strada asfaltata che conduce verso la "Baita" per cui nei primi 3 km. si corre solo in salita. Naturalmente la velocità è abbastanza tranquilla in quanto parto praticamente "a freddo". Il punto di partenza si trova a 134 mt. s.l.m. Nei primi 3 km. la pendenza non è eccessiva però si sale di circa 160 mt. (+32, +57, +68 mt.) sino ad arrivare quasi alla "Baita" mentre la velocità è superiore ai 5 a km. (5'19", 5'06", 5'00"). Nel 4° km. si inizia a correre su sterrato e ciò avverrà per tutto il resto dell'allenamento dato che al posto dell'asfalto passerò su una diversa strada di ritorno. Erroneamente prendo una strada che scende subito di quota per cui affronterò circa 500 mt. in più rispetto al tragitto che avrei dovuto percorrere. Nel 5° km. affronterò la salita più intensa del percorso con 83 mt. guadagnati in 5'45" (pendenza 8,3 %). Anche il 6° km. è in buona salita con 78 mt. guadagnati e solo 4 di discesa (velocità 5'43"). Anziché dirigermi direttamente verso la Forestale di Soleminis decido di svoltare a destra per allungare il percorso e fare un giro aggiuntivo che poi eviterò al rientro. Il punto più alto del tragitto si trova a metà strada del 7° km. (+ 44 mt. in 500 mt.) a 369 mt. s.l.m. mentre subito dopo inizia una leggera discesa (-21 mt.) che mi fa guadagnare un po di velocità (5'04" a km.). L'8° km. è quello più variegato dove si registrano complessivamente 54 mt. di salite e 101 mt. di discese, un autentica giostra di andature, con una velocità media di 4'49". Il 9° km. è solo in discesa con un -66 mt. di strada molto sconnessa con una velocità di 4'52". Il 10° km. è caratterizzato da salite e discese che si ripetono costantemente (+32 e -27 mt.) con la velocità di 5'14". L'11° km. è costantemente in salita (+74 mt.) e la velocità è molto ridotta (5'40"). Il 12° km. è quello che mi porta sino al punto d'arrivo della Forestale di Soleminis ed è composto dai 680 mt. di salita, sino alla meta, mentre poi gli altri 320 mt. sono di pura discesa (-27 mt.). Giusto il tempo di scambiare due chiacchiere con tre biker's presenti nel piazzale antistante la Forestale e ricevere un goccio d'acqua per poi riprendere la via del ritorno. In questo punto il mio Garmin indica 11,680 km. e l'altitudine è di 343 s.l.m. Il 13° km. è quasi totalmente in discesa (-75 mt.) e lo affronto in costante "frenata" con una velocità di 4'31". Nei 3 km. successivi è un susseguirsi di sali e scendi con prevalenza di salite +92 mt. contro i 57 mt. di discese sino ad arrivare nel punto dove poi inizierà la forte discesa. Mi trovo al km. 16,4 a 405 mt. s.l.m. Da questo punto sino al km. 20 è una discesa continua con oltre 200 mt. di perdita di quota dove in certi punti occorreva frenare tantissimo mentre in altri punti si poteva anche correre bene toccando anche delle buone velocità (4'48" al 18°, 4'40" al 19° e 4'05" al 20°). Subito dopo aver toccato il punto più basso, al 20° km. (191 mt. s.l.m.), occorre fare una breve ma intensa salita, +30 mt. in 700 mt. di sterrata, per poi dai 222 mt. scendere sino al punto d'arrivo in poco meno di 1 km. Si tratta di una discesa molto intensa (quasi 90 mt.)  da fare sempre in "frenata" ad una velocità superiore ai 5' a km., con pendenze anche superiori al 10 %, sino a riportarmi sui 134 mt. della partenza. Totale km. fatti 21,680 di cui 11,680 all'andata e 10 al ritorno. Tempo impiegato 1:49'14" ad una velocità media di 5'02" a km. e con un aumento di quota pari a 708 mt. mentre la perdita di quota è stata di 707 mt.
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui,
Giovedì, 27-12-12. Poetto, ore 09,50. Allenamento con Armando Xaxa e Marta Piga lungo il Poetto. Partenza dalla "Bussola" verso "Marina Piccola" e ritorno attraversando quasi tutto il Poetto sino al termine della pista ciclabile e ritorno alla "Bussola". La partenza è molto lenta ma successivamente abbiamo tenuto un'andatura vicina ai 5' a km. Gli ultimi km. abbiamo aumentato leggermente la velocità sino a chiudere nell'ultimo km. intorno ai 4'45". Totale allenamento 13 km. in 1:06'40" ad una media a km. di 5'08".
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Venerdì, 28-12-12. Colle San Michele, ore 09,05. Riscaldamento attorno al Colle con Stefano Deidda. 3 giri completi corrispondenti a 5 km. (1650 mt. a giro). Il passo è molto tranquillo con partenza intorno a 5'30" sino a passare intorno a 5'00" a km. dal secondo giro. La giornata è molto ventosa con un Maestrale che crea qualche problema quando si corre verso Nord. Dopo il riscaldamento io ho fatto un lavoro specifico lungo il rettilineo di 500 mt. presente nel lato Ovest del Colle. Il lavoro consisteva nel fare 10 volte dei 200 mt. in forte spinta (quasi massimali) seguiti da dei 300 mt. in souplesse. Il tutto senza alcuna interruzione sfruttando il rettilineo adeguatamente misurato ogni 100 mt. La presenza del vento sicuramente non ha favorito i 200 mt. corsi verso Nord (quelli dispari) mentre al contrario quelli corsi verso Sud erano aiutati dal vento. I 5 km. affrontati durante il lavoro sono stati corsi in 21'24" ad una media complessiva di 4'16". Mentre i 200 mt. sono stati corsi generalmente in 38" (ad una media a km. intorno a 3'10") i 300 mt. sono stati corsi ad una media di 1'30" (poco meno di 5' a km.). Poco dopo questo lavoro di Interval Training ho fatto nuovamente tre giri completi del Colle in compagnia stavolta di Fernando Pitzalis ad una media di 5' a km. Totale allenamento 15 km. di cui 5 di riscaldamento, 5 di Interval Training e 5 defaticanti.
Per vedere il percorso del lavoro specifico (200 + 300) sul Garmin clicca qui.
Sabato, 29-12-12. Colle San Michele, ore 08,10. Allenamento in compagnia di Stefano Merella. Abbiamo fatto 6 giri completi del Colle pari a 10 km. in 46'13" ad una media di 4'37" a km. I primi 2 giri sono stati molto tranquilli poi pian piano abbiamo incrementato l'andatura sino ad arrivare nel 6° giro a correre intorno ad una media di 4'06" a km. Dopo i 10 km. abbiamo fatto 2 km. molto lenti sul falsopiano di 500 mt. portando il totale dei km. corsi a 12.
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Domenica, 30-12-12. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento leggerissimo senza uso di orologio tra le vie di Mulinu Becciu. Fatti circa 10 km.

Allenamento settimana dal 31-12-12 al 06-01-13.

Lunedì, 31-12-12. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di circa 2 km. tra le vie di Mulinu poi ho fatto una sorta di "Medio" di 5 km. nel percorso da 1670 mt., sempre a Mulinu.

domenica 30 dicembre 2012

Cagliari, 30-12-12. Giancarlo corre con noi...

Giancarlo Mura.
A dieci giorni dalla improvvisa scomparsa dell'amico Giancarlo Mura tutti coloro che lo avevano conosciuto come atleta o come compagno di vita si sono dati appuntamento alle ore 8 al Colle San Michele di Cagliari per ricordarlo.

martedì 25 dicembre 2012

Spostamento della data gara Mezza Maratona Roma - Ostia.

Salta la data del 24 febbraio per le Elezioni, forse si corre il 03 marzo.

Come tutti ormai sapete, il giorno programmato per l’effettuazione della 39° edizione della RomaOstia, il 24 Febbraio 2013, è stato scelto per lo svolgimento delle elezioni per il rinnovo del Parlamento della Repubblica Italiana ed inoltre per il rinnovo della Presidenza e del Consiglio della Regione Lazio.

lunedì 24 dicembre 2012

Allenamento settimana dal 24-12 al 30-12.

Lunedì, 24-12-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento nello sterrato a mezza altezza del Colle, per circa 15', poi allenamento specifico nella salita che dal cancello d'ingresso conduce verso la parte più alta del Colle.

giovedì 20 dicembre 2012

Roma, 20-12-12. FIDAL NAZIONALE: Il progetto del nuovo Settore Tecnico.

Un ufficio di programmazione; una struttura centrale dedita prevalentemente all’alto livello; una rete di “Centri di sviluppo e alto rendimento” suddivisa su tre livelli (èlite, nazionale, interregionale- regionale).

lunedì 17 dicembre 2012

Allenamento settimana dal 17-12 al 23-12.

Lunedì, 17-12-12. Riposo assoluto.
Martedì, 18-12-12. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele con un vento di maestrale fortissimo (da 60 a 70 km. orari).
Per fortuna era presente un bellissimo sole ma la temperatura, seppure fosse intorno ai 17 gradi, veniva percepita di qualche grado in meno per effetto del vento che soffiava da nord-ovest. Ho corso senza l'assillo del crono e senza spingere assolutamente sulle gambe. Una sorta di massaggio dove, nel breve spazio di 250 mt., dovevo contrastare il vento quando andavo verso nord mentre dovevo "lasciarmi andare" completamente quando andavo verso sud. 10 km. di allenamento lentissimo per recuperare ancora il lavoro di 25 km. fatti domenica 16.

domenica 16 dicembre 2012

giovedì 13 dicembre 2012

Giovedì, 13-12-12. Da casa al Parco di M.te Claro a/r, ore 07,30.

 Oggi ho deciso di fare una "passeggiata" in città. Parto da casa e mi indirizzo verso il Parco di Monte Claro per poi, durante il rientro, passare anche al Colle di San Michele. La partenza la faccio con molta tranquillità. Al mio primo km. il Garmin segna 5'08" e pian piano attraverso tutta la zona di Mulinu Becciu per poi indirizzarmi verso la SS. 131. Costeggio la zona del cimitero e mi indirizzo verso la Via Abruzzi per poi "tagliare" in Via Campeda e portarmi verso il "Mercato" di Via Quirra. L'andatura si assesta intorno ai 4'40".
Veduta panoramica della città dal Colle San Michele.
Devo stare molto attento durante i vari attraversamenti degli incroci sino ad arrivare finalmente all'interno del Parco. Nel Parco devo affrontare all'inizio una leggerissima salita sino ad arrivare nel punto in cui la stradina si "inerpica" per salire verso la parte più alta del promontorio. Seppure abbastanza corta questa salita in certi punti supera il 20 % di pendenza e la mia velocità si abbassa tantissimo. In effetti la velocità di questo km. è di 5'20" ma sicuramente una volta arrivato in punta posso dire che ne è valsa la pena.
Vista dal Colle S. Michele verso il Parco di M. te Claro.
Si può ammirare un bellissimo panorama della città e, guardando verso Nord, si può vedere ottimamente la parte più alta del Colle S. Michele dove più tardi mi capiterà di passare. La discesa dal punto più alto è abbastanza dolce ma costante per cui nel giro di poche centinaia di metri mi trovo al fianco dei bellissimi prati verdi dove "passeggiano" indisturbate decine di anatre di vari colori.
Castello di San Michele.
Esco dal Parco per indirizzarmi verso il Colle di S. Michele che è distante poco più di un km. Per fortuna la strada di comunicazione tra i due parchi è di importanza secondaria per la circolazione per cui tutto sommato posso correre senza alcun rumore di traffico. Inizio pian piano la salita verso il Colle sino ad arrivare nel punto di ingresso da cui parte la salita che porta sino alla sommità del Colle. In effetti la strada che tutti utilizzano quando corrono al Colle è un'altra. Si tratta di un anello che attornia tutto il promontorio lungo 1650 mt. Io preferisco prendere la salita per poi scendere da un'altra strada per poi affrontare il giro attorno al Colle. La salita verso la parte alta del Colle non è agevole. La strada è perfetta e si sale costantemente con una pendenza superiore al 10 % per circa 500 mt. Il punto più alto si trova a circa 100 mt. sul livello del mare e la vista è praticamente a 360 gradi.
Il Monte Gennargentu (innevato) visto dal Colle S. Michele.
Si può vedere anche perfettamente la catena del Gennargentu che in questi giorni è completamente nevicata. Spicca maestoso il Castello di San Michele con i suoi maestosi torrioni. Nei 500 mt. di salita la velocità naturalmente è scesa parecchio e in effetti la velocità che includeva quel punto è stata di 5'20" a km. La discesa dal punto più alto non è così agevole. Si tratta di una stradina in terra battuta stretta che in alcuni tratti ha una pendenza anche superiore al 25 %, per fortuna è molto corta (poco più di 100 mt.). Una volta riportatomi alla base del Colle ne approfitto per fare l'intero giro ad anello riprendendo a correre di buona lena. Tra il giro ed il rientro a casa sono poco più di 3 km. di strada che riesco a correre ad una velocità media intorno a 4'20". Finalmente arrivo proprio all'ingresso di casa e così posso chiudere la rilevazione con il Garmin. In tutto ho fatto 12,4 km. in 59'01" ad una velocità media di 4'46".
Le foto sopra riportate sono state fatte da Antonello Vargiu in data 09-12-12.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui.

martedì 11 dicembre 2012

Allenamento del 11-12-12. Dal campo Amsicora al Parco delle Saline e viceversa.

Martedì, 11-12. Campo Amsicora, ore 07,10. Credevo di trovare qualcuno al campo tra i miei compagni di squadra per poter fare un allenamento in compagnia, ma sicuramente le temperature così basse (intorno ai 6 gradi) non hanno "invogliato" tanto i miei amici.

lunedì 10 dicembre 2012

Allenamento settimana dal 10-12 al 16-12.

Lunedì, 10-12. Mulinu Becciu, ore 07,30. Allenamento con Mario Porru a Mulinu Becciu. Mario ha 26 anni e in passato ha giocato a basket.
Vorrebbe praticare la corsa per cui ho accettato di fare con lui un allenamento leggerissimo. E' stato per me un grande piacere tramandare in questo breve ma intenso dialogo "in corsa" ciò che 15 anni di allenamenti e gare mi hanno regalato. Oltre 30' a passo lentissimo attraverso i percorsi che solitamente percorro a Mulinu Becciu. Totale km. 5.

BUDAPEST, 09-12-12. CLAUDIA PINNA 38^ E ANDREA PRANNO 65° AGLI EUROPEI DI CROSS. L'ITALIA VINCE CON LALLI IL TITOLO INDIVIDUALE MASCHILE.

Scritto da Alessandro Floris (Fidal Sardegna).

Trentottesimo posto per Claudia Pinna (Cus Cagliari) nella gara femminile assoluta e sessantacinquesimo per Andrea Pranno (Civitas Olbia) tra gli under 23 (quinti nella classifica a squadre) ai campionati europei di cross disputati a Budapest.

martedì 4 dicembre 2012

Collinare e.... scollinare, scritto da Antonello Collu.

Sveglia alle 7:00. Indeciso se fare un lungo, se così si può dire, da 18 Km in pianura su asfalto o un collinare un po’ più corto su sterrato.

lunedì 3 dicembre 2012

Allenamenti settimana dal 03-12 al 09-12.

Lunedì, 03-12. Mulinu Becciu, ore 12,45. Allenamento ritagliato poco prima di pranzo nelle varie strade di Mulinu Becciu. 8 km. corsi costantemente ad un passo vicino a 4'30" su percorsi "piani". Tempo impiegato 35'57" ad una media complessiva di 4'30". Totale km. 8. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.

venerdì 30 novembre 2012

Riepilogo allenamenti Novembre 2012.

Giovedì, 01-11. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento 1 km. poi 12 km. a Mulinu nel percorso "a 8" tra V. Binaghi, V. Asquer, V. Aresu, V. Setzu. Tempo impiegato 54'20" ad una media di 4'32". 1° km. a 4'55" e 12° km. a 4'04". Totale km. 13.

Claudia Pinna e Andrea Pranno convocati per i europei di Budapest. (Dal sito Fidal Sardegna, Roberto Spezzigu).

Atletica leggera sarda protagonista a livello nazionale nel cross. Grazie a Claudia Pinna e Andrea Pranno

lunedì 26 novembre 2012

Allenamento settimana dal 26-11 al 02-12

Lunedì, 26-11. Riposo assoluto.
Martedì, 27-11. Amsicora, ore 7,00. Alcuni giri in pista poi uscita verso il Poetto con Maxi Loddo, Stefano Ardau e Maurizio Dessì per un lavoro specifico su strada consistente nel fare 10 volte i 400 mt. con recupero sempre di 400 mt.

giovedì 22 novembre 2012

Come catturare la motivazione ?

Articolo tratto da “Io Corro” scritto da Alberto Cei

Lo sprinter americano Michael Johnson, vincitore di cinque medaglie d’oro alle olimpiadi e otto volte campione del mondo, ha così riassunto l’importanza della motivazione:

lunedì 19 novembre 2012

"Analisi composizione corporea" di Antonello Vargiu.

In data 19-11-12 l'amico Michele ha fatto sul mio corpo delle "Analisi di composizione corporea".
Premetto che ho 54 anni, sono alto 1,78 mt. e peso 65,6 kg. Questi sono i principali risultati dell'analisi: MASSA GRASSA 12 %, ACQUA CORPOREA 63,2 %, MASSA OSSEA 2,9 kg., MASSA MUSCOLARE 54,9 %, METABOLISMO BASALE 1633 calorie, ETA' METABOLICA 39, GRASSO VISCERALE 6.

Allenamento settimana dal 19-11 al 25-11.

Lunedì, 19-11. Riposo assoluto.
Martedì, 20-11. Amsicora ore 7,15. Riscaldamento in pista 10' poi uscita verso il Parco di Molentargius con Stefano Floris.

sabato 17 novembre 2012

Sergio Lai rieletto Presidente della Fidal Sardegna (Tratto dal sito Fidal Sardegna).

Con 2.200 voti su 2.495 disponibili (schede bianche 156 – schede nulla 139) le Società Sarde dell’atletica leggera hanno riassegno il mandato di Presidente del Comitato Regionale Sardo della Fidal a Sergio Lai per altri 4 anni,

lunedì 12 novembre 2012

Allenamento settimana dal 12-11 al 18-11.

Lunedì, 12-11. Mulinu Becciu, ore 18,20. Inizio allenamento quasi senza riscaldamento (tragitto da casa  a Via Binaghi, 400 mt.) nel tragitto "a 8" tra le vie Binaghi, Brotzu, Asquer, Aresu e Setzu lungo circa 900 mt.

lunedì 5 novembre 2012

Allenamento settimana dal 05-11 al 11-11.

Lunedì, 05-11. Riposo assoluto.
Martedì, 06-11. Mulinu Becciu, ore 10,20. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. a Mulinu Becciu (percorso semi-collinare) pari a 10 km. Tempo impiegato 42'35" ad una media di 4'16". Partenza a 4'33" e arrivo nell'ultimo km. a 3'52". Totale km. 11. Per vedere un riepilogo dell'allenamento sul Garmin clicca qui.

domenica 4 novembre 2012

Cagliari, 04-11-12. 5^ Ediz. Mezza Maratona Città di Cagliari.

Said Boudalia (Atl. Biotecnica Marcon) e Roberta Ferru (GS. Atl. Olbia) sono i vincitori della Mezza Maratona Città di Cagliari disputatasi con un clima quasi estivo che ne ha condizionato in parte il risultato finale.

mercoledì 31 ottobre 2012

Allenamenti mese Ottobre 2012.

Lunedì, 01-10. Riposo assoluto;
Martedì, 02-10. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento lentissimo di 1 km. poi 5 km. nell'isolato tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Ogni giro è di 400 mt. per cui occorre fare oltre 12 giri per arrivare ai 5 km. Questi i parziali: 1° km. a 4'26"; 2° km. a 4'09"; 3° km. a 4'09"; 4° km. a 4'11"; 5° km. a 4'06" Tempo impiegato 21'02". Poi sono passato ad un altro percorso più ombreggiato, quello dell'isolato tra V.Asquer, V. Binaghi e V. Aresu. Ogni giro è lungo circa 450 mt. e anche qui ho percorso 5 km.Questi i parziali: 1° km.a 4'28"; 2° km. a 4'12"; 3° km. a 4'20"; 4° km. a 4'18"; 5° km. a 4'00". Totale tempo impiegato 21'18". La somma dei due allenamenti di 5 km. pari ad un totale di 10 km. li ho percorsi in 42'20" ad una media complessiva di 4'14" a km. Entrambi i percorsi sono da considerarsi semi-collinari.
Mercoledì, 03-10. Poetto, ore 08,15. Allenamento con Armando al Poetto. Riscaldamento circa 1 km. poi 20 km. tra il lungomare Poetto e Parco delle Saline. Nel Poetto siamo partiti dal "Capolinea" e siamo arrivati sino all'ingresso di Marina Piccola per poi tornare indietro sino all'ingresso al Parco proprio a fianco del nuovo Ospedale Marino (5 km.). Nel parco abbiamo percorso il tragitto che affronteremo per la "Cagliari Respira" (3 km.) e lo abbiamo fatto per 4 volte (2 andate e 2 ritorno) pari a 12 km. Gli altri 3 km. li abbiamo fatti verso la pista ciclabile per poi tornare sino al "Capolinea". Totale 20 km.in 1:38' ad una media di 4'58" a km. con un consumo di calorie di 1500. La temperatura per quanto abbastanza alta per questo periodo (27°) era comunque stemperata da un sole sovente coperto e dalla presenza di un vento di scirocco.
Giovedì, 04-10. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento nello sterrato a mezza costa del Colle verso il versante Ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt. per cui l'allenamento viene svolto andando e tornando su questo breve tragitto. Riscaldamento 1 km. poi 8 km. in progressione. Questi i parziali: 1° km. a 4'46"; 2° km. a 4'27": 3° km. a 4'18"; 4° km. a 4'19"; 5° km. a 4'04"; 6° km. a 4'00"; 7° km. a 3'55"; 8° km.a 3'37". Totale 8 km. in 33'25" ad una media di 4'11" a km. A fine allenamento 1 km. di defaticante. Totale allenamento 10 km.
Venerdì, 05-10. Mulinu Becciu, ore 09,30. Riscaldamento 2 km. poi 10 km. nel percorso collinare da 1670 mt. Tempo dei 10 km. 43'27" ad una media di 4'21" a km. Temperatura ottimale sui 22°. Totale allenamento 12 km.
Sabato, 06-10. Parco Molentargius, ore 07,45. Partenza dal campo Amsicora e destinazione Parco di Molentargius. Giro dentro i primi 2 parchi presenti a sinistra dopo il ponte e ritorno al campo Amsicora. Totale 7 km. in 32'02" ad una media di 4'35". Primo km. a 4'48" e ultimo km. a 4'19".
Sabato, 06-10. Mulinu Becciu, ore 18,15. Giro a 8 a Mulinu per 45'. Partenza da V. Binaghi.poi V. Asquer, V. Aresu, V. Setzu sino a V. Binaghi. Partenza a 4'50 e ultimi km. a 4'15". Totale 10 km. Umidità alta e temperatura intorno a 26°.
Domenica, 07-10. Bidderosa, Orosei, ore 10,30. Gara di 12 km. in accompagnamento con Armando. Tempo impiegato 59'30". Per leggere resoconto clicca qui;
Totale km. settimana 84.
Lunedì, 08-10. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento leggero a Mulinu, giro a 8 per 52' pari a 10 km.
Martedì, 09-10. Campo Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento circa 20' poi alcuni allunghi con Max Loddo e Locci. Loro hanno fatto 12 km. a ritmo di 3'35" per passare poi a 3'30". Io ho ricavato il seguente lavoro: 1 x 1000  mt. a 3'35" (recup. durante i lavori 1'); 2 x 800 mt. a ritmo da 3'35"; 2 x 600 mt. a ritmo da 3'32"; 5 x 400 mt. a ritmo da 3'30". Più defaticamento 10'. Totale circa 10 km.
Mercoledì, 10-10. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento con leggera progressione su percorso misto di Mulinu. Partenza a 5' a km. e termine a 4'25". Totale 53' pari a circa 12 km.
Giovedì, 11-10. Mulinu Becciu, 09,00. Riscaldamento 3 km. poi 6 giri da 1670 mt. pari a 10 km. Percorso semi-collinare. Tempo impiegato 41'12". Parziali: 1° giro a 7'10"; 2° giro a 7'02"; 3° giro a 6'55"; 4° giro a 6'50"; 5° giro a 6'40"; 6° giro 6'35". Totale km. 13 con i 10 km. ad una media sotto i 4'10" a km.
Venerdì, 12-10. Parco Saline e ciclabile, ore 07,30. Partenza dal Campo Amsicora con Manuela Manca, Stefano Ardau e Giuseppe Lai verso il Parco delle Saline. Giro all'interno dei due parchi attigui che si trovano proprio all'inizio del Parco sulla sinistra. Andatura dei primi km. intorno a 4'45" per poi passare al rientro verso 4'30". Passaggio nella nuova pista ciclabile che affianca il canale di Terramaini lungo poco più di 2 km. e rientro con giro Fiera ad una velocità vicina a 4'15" a km. Totale circa 55' con oltre 12 km. di corsa.
Sabato, 13-10. Poetto, ore 07, 30. Allenamento con Armando. Riscaldamento 1 km. poi partenza dal Capolinea sino al distributore benzina di fronte a Marina Piccola (3 km.) in 15'. Poi attraversamento di tutto il Poetto sino alla fine della Pista ciclabile dove c'è la fontana (6,5 km.) e ritorno sulla Pista ciclabile sino alla fine della Pista. Totale 12 km. in 57'57" ad una velocità di 4'45" a km.
Domenica, 14-10. Mulinu Becciu, 11,30. Partenza quasi senza riscaldamento (600 mt.) per affrontare 20 giri dell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro sono 400 mt. per cui l'allenamento è di 8 km. Tempo impiegato 33'20" ad una media di 4'10" a km. (ultimo km. a 3'50").
Totale allenamento settimana 74 km.
Lunedì, 15-10. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento 1 km. poi allenamento sul percorso semi-collinale da 1670 mt. a Mulinu. 9 giri pari a 15 km. in 1:04' ad una media di 4'18" a km. Totale km. 16.
Martedì, 16-10. Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento 20' più 4 allunghi da 100 mt. Allenamento con Maxi Loddo e Stefano Floris. Maxi ha fatto 10 x 1000 mt. a 3'18" a km. con rec. 2' mentre Stefano ne ha fatto 6 a 3'10". Io ho ritagliato sul 1000 di Maxi un 400 ed un 300 mt. Appena fatto il 400 mi riportavo 100 mt. indietro, tempo 1', per poi affrontare il 300 mt. Totale lavoro 10 x 400 più 10 x 300. I 400 mt. sono stati fatti con una media di 1'19" ( i primi con il tempo di 1'20" mentre  gli ultimi a 1'18"). I 300 mt. sono stati fatti ad una media di 59" (i primi tutti a 60" mentre gli ultimi a 59" e l'ultimo a 57"). Totale lavoro 10 km.
Martedì, 16-10. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento leggero tra Via Giotto e Via Carpacio. 7 km. ad una media di 5' a km.
Mercoledì, 17-10. Mulinu Becciu, ore 15,30. Riscald. brevissimo (600 mt.) poi inizio allenamento nell'isolato di 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. 20 giri per un totale di 8 km. corsi in 34'47" ad un ritmo di 4'20" di media a km. Il primo km. corso in 4'55" mentre l'ultimo a 3'51". Tot. km. 8.
Giovedì, 18-10. Mulinu Becciu, ore 10,30. Percorso giro "a 8" tra V. Binaghi, V. Asquer, V. Aresu, V. Setzu. Ogni giro è lungo circa 950 mt. Il percorso è da considerarsi semi-collinare con la V. Aresu lunga circa 150 mt. ad una pendenza intorno al 5 %. Totale km. 13 ad una velocità media di 4'30" a km. ed un totale allenamento di 58'.
Venerdì, 19-10. Riposo assoluto.
Sabato, 20-10. Mulinu Becciu, ore 15,30. Riscaldamento 2 km. poi allenamento nell'isolato di 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. 20 x 200 mt. con recupero in souplesse di 1'. Partenza dei 200 mt. nel punto più basso di V. Binaghi per circa 150 mt. in leggera salita con pendenza del 2 % circa, poi svolta a sinistra in V. Aresu dove per circa 50 mt. la pendenza passa intorno al 5 %. Il recupero è quasi tutto in discesa nella V. Setzu. I 200 mt. li ho corsi ad una velocità tra 45 e 48". Tempo allenamento ripetute, compreso recupero (8 km.), 37'35". Totale allenamento 10 km.
Domenica, 21-10. Poetto, ore 08,00. Allenamento con Armando. 16 km. con partenza dal "Capolinea" verso Marina Piccola. Primo km. a 5'20" poi la maggior parte degli altri km. intorno a 5' a km. Dopo aver girato al distributore di fronte a Marina P. (primi 3 km. con il tempo di 15'35") siamo arrivati poco prima dell'ospedale "Marino" (5,5 km.) e abbiamo svoltato verso il Parco delle Saline dove abbiamo fatto i 6 km. interni sempre ad un ritmo vicino a 5 a km. Da segnalare che la giornata era molto nuvolosa con una umidità altissima ed un vento di scirocco intenso. Dopo che siamo usciti dal Parco ci siamo rimessi sulla strada del Poetto per fare gli ultimi 4,5 km. verso la "Bussola" e ritorno al parcheggio. Gli ultimi 4 km. siamo andati in progressione con la massima velocità negli ultimi 2 km. fatti a 4'38" e 4'28". Totale 16 km. in 1:18'59" ad una media di 4'56" con 1175 calorie consumate.
Totale km. della settimana 80.
Lunedì, 22-10. Riposo assoluto.
Martedì, 23-10. Mulinu Becciu, ore 17,30. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. pari a 10 km. in 43'50" ad una media di 4'22" a km. Partenza a 4'50" nel 1° km. per poi girare tranquillamente intorno a 4'15" e chiudere negli ultimi 2 km. intorno a 4' a km. Circuito semi-collinoso con sali scendi continuo nelle strade di Mulinu Becciu. Totale km. 11.
Mercoledì, 24-10. Mulinu Becciu, 10,30. Riscaldamento 2 km. poi lavoro di Interval Training nel circuito di 400 mt. tra V. Binaghi (partenza), V. Aresu e V. Setzu. La V. Binaghi è lunga 150 mt. ed è in leggera salita (circa 2 %), la V. Aresu è lunga 50 mt. ed è in salita (circa 5 %) mentre la V. Setzu è lunga 200 mt. ed è in discesa sino alla partenza. Ho fatto 10 volte i 400 mt. ad una velocità media di 3'42" a km. intervallata da altri 10 giri da 400 mt. corsi alla media di 4'59" a km. Ciascun giro dei primi 400 mt. sono stati corsi ad una media di 1'29" (il più lento a 1'34", il primo, mentre il più veloce a 1'23", l'ultimo) mentre i giri di "recupero" sono stati corsi ad una velocità media di 1'58". In totale il lavoro di IT è stato lungo 8 km. corsi ad una media complessiva di 4'15" per un totale di 34'28". Totale allenamento 10 km.
Giovedì, 25-10. Colle S. Michele, ore 10,00. Allenamento sul Colle nello sterrato che si trova a mezza altezza sul versante Ovest. 15 km. molto tranquilli con velocità da 5'30" a 5'00" a km. su un tragitto brevissimo di 250 mt. da fare in andata e ritorno. Temperatura mite intorno a 23 gradi con il sole piacevole. Totale allenamento 15 km. in 1:20' circa.
Venerdì, 26-10. Riposo assoluto.
Sabato, 27-10. Riposo assoluto.
Domenica, 28-10. Ozieri, ore 10,00. Mezza Maratona di Ozieri chiusa in 1:22'42", 26° assoluto e 3° di categoria. Per conoscere altri particolari sulla gara clicca qui.
Totale allenamento settimana 60 km.
Lunedì, 29-10. Riposo assoluto.
Martedì, 30-10. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento lentissimo - lento senza uso di orologio nell'isolato di 400 mt. tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. 20 giri per un totale di 8 km. con partenza circa a 5'30" a km. sino a chiudere intorno a 5' a km. Stanchezza fisica dovuta alla gara di domenica 28-10 ad Ozieri. Totale km. 8.
Mercoledì, 31-10. Mulinu Becciu, ore 10,00Riscaldamento 1 km. poi 10 km. a Mulinu con 6 giri del percorso di 1670 mt. Tempo impiegato 43'18" ad una media di 4'21". 1° km. a 4'44" e 10° km. a 4'03". Totale km. 11.






domenica 28 ottobre 2012

Ozieri, 28-10-12. 1^ Ediz. Half Marathon Città di Ozieri.

Per festeggiare il 10° anno di fondazione la società “MonteAcuto Marathon” ha organizzato una mezza maratona con un giro unico molto bello e panoramico.

Francoforte, 28-10-12. Claudia Pinna superstar: fa suo anche il primato della Maratona.

Scritto da Alessandro Floris e tratto dal sito Fidal Sardegna.

La stagione estiva dell'atletica isolana si conclude così come era iniziata: con un primato assoluto di Claudia Pinna.

sabato 27 ottobre 2012

lunedì 22 ottobre 2012

Allenamento settimana dal 22-10 al 28-10.

Lunedì, 22-10. Riposo assoluto.
Martedì, 23-10. Mulinu Becciu, ore 17,30. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. pari a 10 km. in 43'50" ad una media di 4'22" a km.

Umidità e corsa.

In questi giorni di metà ottobre è presente un clima con una percentuale di umidità che non favorisce l'allenamento alla corsa. Ho voluto sondare sul tema e sono andato a vedere che cosa ci dice Albanesi. Per saperne di più clicca qui.

lunedì 15 ottobre 2012

Allenamenti settimana dal 15-10 al 21-10.

Lunedì, 15-10. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento 1 km. poi allenamento sul percorso semi-collinale da 1670 mt. a Mulinu. 9 giri pari a 15 km. in 1:04' ad una media di 4'18" a km. Totale km. 16.

dicorsa.com: l'autovalutazione e la soglia anaerobica.

Vi propongo un post molto importante per chi corre tratto da "dicorsa.com" riguardante l'argomento de "l'autovalutazione e la soglia anaerobica" dove vengono in sintesi ripresi sia il "test di Cooper" e il "test di Conconi". Per visualizzarlo clicca qui.

lunedì 8 ottobre 2012

domenica 7 ottobre 2012

sabato 6 ottobre 2012

Masullas, Correre nel buio come un figlio del vento. Omaggio di Arnaldo Cacace a Gabriele Pianu.

Da Masullas
Arnaldo Cacace

CORRE NEL BUIO COME UN FIGLIO DEL VENTO 

Con grande passione e coinvolgente entusiasmo  Gabriele Pianu ha vissuto una nuova stupenda avventura sportiva.

domenica 30 settembre 2012

Allenamenti mese Settembre 2012.

Sabato, 01-09-12. Riposo assoluto.
Domenica, 02-09-12. Ore 19, Samatzai. Gara a Samatzai su sterrato sulla distanza di 5,4 km. con il tempo di 20’42”. Questi i parziali per giro, lungo circa 900 mt.: 3’26”, 3’24”; 3’25”, 3’29”; 3’29”; 3’27”. Totale km., tra gara e riscaldamento, circa 8 km. Per ulteriori dettagli sulla gara clicca qui.
Lunedì, 03-09. Riposo assoluto;
Martedì, 04-09. Riposo assoluto;
Mercoledì, 05-09.  Mulinu Becciu, ore 9,00. Allenamento leggerissimo, senza salite, tra le vie di Mulinu lungo circa 5 km. allo scopo di riprendere dopo la gara di domenica a Samatzai.
Giovedì, 06-09. Mulinu Becciu, ore 8,00. 10 km. tra le vie di Mulinu. Primi 2 km. di riscaldamento poi 5 km. ad un ritmo di 5’ a km. e per chiudere ultimi 3 km. intorno a 4’40”.
Venerdì, 07-09. Mulinu Becciu, ore 8,40. Riscaldamento 2 km. poi 3 giri da 1670 mt. pari a 5 km. in 19’47” ad una media di 3’57” a km. Riepilogo parziali: 1° km. a 4’00”; 2° km. a 4’06”; 3° km. a 4’00”; 4° km. a 3’55”: 5° km. a 3’45”. Considerato il fatto che il percorso da 1670 mt. è da considerare “collinare” riuscire a correre sotto i 4’ a km. è senza dubbio una ottima impresa. Dopo i 5 km. ho fatto 10 x 100 mt. con recupero in souplesse. Totale km., compreso il riscaldamento, 9.
Sabato, 08-09. Poetto, ore 7,20. Allenamento con Armando al Poetto con partenza dalla “Bussola” sino al distributore vicino a Marina Piccola (4,7 km.) e ritorno sino a 400 mt. oltre la “Bussola” per arrivare a 10 km.  Tempo impiegato 46’57” ad una media di 4’42”. Primo km. a 4’58” e ultimo km. a 4’28”. Ottima temperatura e buona prestazione di Armando.
Domenica, 09-09. Riposo assoluto.
Lunedì, 10-09. Riposo assoluto (problema piede destro);
Martedì, 11-09. Riposo assoluto;
Mercoledì, 12-09. Ore 10,00, Mulinu Becciu. Ripresa molto tranquilla in Via Asquer (all'ombra degli alberi) tra marciapiede e sterrato laterale alla strada. Poco più di 30' ad una velocità sopra i 5' a km. Totale corsa 6 km.
Giovedì, 13-09. Ore 11,00 Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. a Mulinu. Temperatura ideale dopo aver leggermente piovuto nel mattino presto. Lavoro di 5 km. costituenti in 3 giri a Mulinu di 1670 mt. in 20'33" con una media di 4'07" a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'23"; 2° km. a 4'22"; 3° km. a 4'02"; 4° km. a 4'03"; 5° km. a 3'44". Dopo i 5 km. ho fatto 10 allunghi da 100 mt. con recupero in souplesse. Considerato che il percorso dei 5 km. è da ritenersi collinoso credo di aver fatto un ottimo allenamento. Totale km. 9.
Venerdì, 14-09. Ore 9,00 Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. a Mulinu poi giro nell'isolato tra Via Asquer, Via Binaghi e Via Aresu. Partenza dal punto più basso di Via Asquer (sul marciapiede) dove c'è la congiunzione con Via Aresu. Ho corso per 6 km. senza forzare per niente in 28'09" ad una media complessiva di 4'41" a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'59"; 2° km. a 4'57"; 3° km. a 4'50"; 4° km. a 4'45"; 5° km. a 4'28"; 6° km. a 4'09". Totale allenamento 8 km.
Sabato, 15-09. Ore 8,40 Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. Partenza dal "Capolinea" sino alla sbarra dentro Marina Piccola poi  ritorno lungo tutto il Poetto sino alla fontana e chiusura allenamento nuovamente di fronte al "Capolinea". Totale 13,3 km. in 1:03'. Partenza molto tranquilla con i primi 2 km. sopra i 5 a km. poi gradualmente siamo andati in progressione sino a chiudere gli ultimi 5 km. ad un ritmo intorno a 4'30" a km. Ottima temperatura (dai 18 ai 20 gradi) con leggero libeccio e scarsa umidità.
Domenica, 16-09. Ore 19,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 6 km. lenti nell'isolato tra Via Binaghi e Via Giotto (in senso antiorario). I 6 km. fatti in 28'30" ad una media di 4'45". Parziali: 1° a 4'59"; 2° a 4'56"; 3° a 4'49"; 4° a 4'45"; 5° a 4'39"; 6° a 4'22". Totale allenamento 8 km.
Lunedì, 17-09. Riposo assoluto;
Martedì, 18-09. Ore 7,10, Saline e dintorni. Riscaldamento 10' nel Campo Amsicora poi uscita con Stefano Floris e Valentina Carta verso il "Parco delle Saline". 50' di allenamento paria a circa 12 km. I primi 4 km. ad un ritmo di 4'55" a km. anche con Valentina poi i restanti 8 km. con Stefano. Questi i tempi dei km. fatti con Stefano (ossia dal 5° al 12°): 5° km.a 4'30"; 6° a 4'21"; 7° a 3'59"; 8° a 3'55"; 9° a 3'39"; 10° a 3'46"; 11° a 4'17"; 12° a 4'07". Oltre al Parco nella fase di rientro siamo passati nella nuova pista ciclabile che affianca la Via Pessagno lunga circa 2 km.per poi rientrare dal lato fiera. Ottimo allenamento con un totale di circa 14 km.
Mercoledì, 19-09. Ore 8,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 6 km. sul percorso "a 8" tra Via Binaghi, Via Asquer, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro è da 940 mt. ed il percorso per via della leggera salita di Via Binaghi e la "discreta" salita di Via Aresu, può considerarsi "collinare". I 6 km. li ho fatti in 28'32" ad una media di 4'25". Sicuramente si sentivano ancora i km. dell'allenamento di martedì con Stefano. Questi i parziali dei 6 km.: 1° km. a 4'44"; 2° km. a 4'34"; 3° km. a 4'49"; 4° km. a 4'34"; 5° km. a 4'15"; 6° km. a 3'55". Totale allenamento 8 km.
Giovedì, 20-09. Ore 18,00, Colle San Michele. Partenza da casa sino al Colle, circa 2 km., a passo lentissimo. Nel Colle ho fatto quasi tre giri completi sino ad arrivare a 5 km. Ogni giro è lungo quasi 1700 mt. Il tempo impiegato è stato di 20'16" con i seguenti parziali: 1° km. a 4'11"; 2° km. a 4'10"; 3° km.a 4'06"; 4° km. a 3'55"; 5° km. a 3'53". Considerate le due salite esistenti nel giro del Colle tale circuito è da considerarsi come collinare. Dopo i 5 km. fatti attorno al Colle ho fatto altri 5 km. con un gruppo di amici sul rettilineo piano presente nel lato Ovest del Colle. Il passo all'inizio era intorno a 5'20" per poi passare a 5' a km. e poi, negli ultimi 2 km. siamo scesi intorno a 4'45" a km. Poi ritorno a casa con un passo lentissimo. Totale km. 14 con 5 km. abbastanza intensi.
Venerdì, 21-09. Riposo assoluto.
Sabato, 22-09. Ore 08,40, Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. 13 km. nel lungomare ad un ritmo piuttosto lento. Tempo totale impiegato 1:08' con una media a km. di 5'15". Umidità altissima e fatica fisica per Armando. Grande difficoltà nell'allenamento, gli ultimi 4 km. sono stati fatti a 5'20".
Domenica, 23-09. Ore 09,00. Mulinu Becciu. Riscaldamento 3 km. tra le vie di Mulinu sul piano ad un ritmo vicino a 5' a km. Poi 3 giri da 1670 mt.pari 5 km. in 19'46" ad una media di 3'57" a km. Questi i parziali dei 5 km.: 1 km. a 3'52"; 2° km. a 4'14"; 3° km. a 3'50"; 4° km. a 4'04"; 5° km. a 3'46". Considerato il tragitto "collinare" il tempo impiegato per i 5 km. non è male. Dopo ho fatto 10 x 100 mt. in Via Binaghi (dal punto più basso) con recupero in souplesse. Totale allenamento 10 km. (3 + 5 + 2). Ottimo allenamento.
Lunedì, 24-09. Museddu, ore 19,15. Allenamento quasi in notturna lungo il canale di Museddu sino alla fine del lungomare e ritorno. 6 km. con partenza lentissima (5'31") per poi affrontare gli altri 5 km. da 4'39" sino a 4'13" a km. Media a km. 4'37" con un tempo totale nei 6 km. di 27'42".
Martedì, 25-09. Museddu, ore 11,00. Allenamento "lungo" a Museddu con partenza dal canale sotto casa sino a Coccorrocci e ritorno. Sono 17 km. in 1:18'08" ad una media di 4'36" a km.
Mercoledì, 26-09. Riposo assoluto.
Giovedì, 27-09. Mulinu Becciu, ore 9,30. Riscaldamento brevissimo (neanche 1 km.) e partenza da Via Binaghi per affrontare il giro a 8 lungo circa 900 mt. Totale km. 6 in 25'07" ad una media di 4'11". Questi i parziali dei 6 km.: 1° km. a 4'39"; 2° km. a 4'22"; 3° km. a 4'16"; 4° km.a 4'11"; 5° km. a 3'56"; 6° km. a 3'44".
Venerdì, 28-09. Poetto, ore 8,40. Allenamento "lungo" con Tullio Frau e Armando Xaxa. Sia Tullio che Armando sono entrambi non vedenti, però mentre Tullio è non vedente "totale", Armando riesce a vedere con l'occhio destro le sagome delle persone per cui ha affrontato l'allenamento immediatamente dietro di noi. Sono 15 km. fatti in 1:16'14" ad una media di 5'05" a km. Partenza dal "Capolinea" sino all'ingresso di Marina Piccola poi ritorno sino a poco prima dell'Ospedale Marino per entrare nel Parco delle Saline e affrontare il tragitto di 3 km. che si affronterà nella "Mezza di Cagliari". Da li ritorno indietro sino a ritornare al Poetto per dirigerci verso la pista ciclabile da affrontare sino alla "Bussola" e ritorno sino al punto di partenza al "Capolinea". La giornata è calda, saremo intorno ai 28°, ma soprattutto si raggiunge un grado di umidità altissimo. Tutti e tre abbiamo avuto grosse difficoltà per via del clima per cui abbiamo "dosato" la velocità mantenendola sempre costante intorno ai 5' a km.
Sabato, 29-09. Colle San Michele, ore 8,00. Allenamento in compagnia di Tullio Frau al Colle San Michele nell'asfalto interno al Colle, ossia da cancello a cancello, su un percorso di 1,3 km. Totale 10 km. in 52'18" ad un passo da 5'14" di media. Occorre considerare che nel tragitto interno del Colle sono presenti due salite abbastanza impegnative per cui l'andatura è risultata abbastanza tranquilla.
Domenica, 30-09. Riposo assoluto.



venerdì 28 settembre 2012

Cagliari (Poetto), 28-09-12. Allenamento con Tullio e Armando.

Venerdì 28 settembre è previsto un allenamento molto particolare. Arriva da Pordenone il nostro amico Tullio Frau per cui sia io che Armando Xaxa abbiamo previsto di fare un allenamento con lui tra il Poetto ed il Parco delle Saline.

lunedì 24 settembre 2012

Allenamento settimana dal 24-09 al 30-09.

Lunedì, 24-09. Museddu, ore 19,15. Allenamento quasi in notturna lungo il canale di Museddu sino alla fine del lungomare e ritorno. 6 km. con partenza lentissima (5'31") per poi affrontare gli altri 5 km. da 4'39" sino a 4'13" a km. Media a km. 4'37" con un tempo totale nei 6 km. di 27'42".

domenica 23 settembre 2012

Cagliari, 5 e 6 ottobre 2012. 4° Congresso Asma e Sport.

INFORMAZIONI:
Data e luogo:
Il corso si terrà presso la Sala Conferenze del Parco di Molentargius, Edificio Sali Scelti, Via La Palma - Cagliari, nei giorni 5 e 6 ottobre 2012.

sabato 22 settembre 2012

Modena, 22 e 23-09-12. Societari: Il CUS Cagliari chiude ultimo. Doppietta di Claudia Pinna: 1500 e 5000 mt.

Scritto da Alessandro Floris e pubblicato sul sito Fidal.

I club campioni d'Italia sono ancora una volta le donne dell'Audacia Record Atletica e gli uomini dell'Atletica Riccardi Milano.

sabato 15 settembre 2012

domenica 2 settembre 2012

Samatzai, 02-09-12. 10° Memorial “Giorgio Melis”.

Bella serata di atletica all’interno della pineta di Samatzai dove si è disputato il 10° Memorial “Giorgio Melis” organizzato dalla società “Atletica Samatzai G. Melis” e dalla "Pro Loco di Samatzai".

venerdì 31 agosto 2012

Allenamenti mese Agosto 2012.

Mercoledì, 01-08. Riposo assoluto.
Giovedì, 02-08. Mulinu Becciu, ore 8,30. Riscaldamento circa 3 km. poi 8 giri del circuito "a 8" lungo 955 mt. per un totale di 7,570 km. in 30'28". Punto di partenza del circuito in Via Setzu (parte in cui si congiunge con Via Aresu) per poi girare in Via Binaghi sino al punto più alto e svolta verso Via Asquer in discesa sino alla svolta su Via Aresu per affrontarla nella sua salita piuttosto intensa sino al congiungimento con Via Setzu. Questi gli 8 tempi dei 955 mt. del circuito: 1° in 4'03", 2° in 3'58"; 3° in 3'57"; 4° in 3'51"; 5° in 3'47"; 6° in 3'46"; 7° in 3'39"; 8° in 3'30". Media a giro 3'46". Totale km. tra riscaldamento e allenamento quasi 11 km.