domenica 3 luglio 2016

Correre col caldo: 9 consigli per la corsa in estate. Tratto da "Missione Correre".

Quando le giornate si allungano e le temperature diventano più gradevoli, correre per dimagrire diventa una possibilità che in tanti prendono in considerazione per rimettersi in forma e perdere quei chili di troppo che l’inverno ci ha lasciato in eredità.
Avvicinandoci all’estate però, l’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico.
Quando corriamo il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica (movimento): questa trasformazione genera calore in eccesso, che il nostro corpo deve dissipare. Il meccanismo della traspirazione è il sistema più efficace che abbiamo a disposizione: l’evaporazione del sudore sulla pelle sottrae grandi quantità di energia termica, abbassando la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi (e sali minerali) che vanno reintegrati durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.
Correre con il caldo senza i dovuti accorgimenti può essere molto rischioso. Oltre ad un deciso decadimento delle prestazioni, sia in termini di velocità che di distanza, chi corre in estate deve fronteggiare anche la possibilità di incappare nel famigerato “colpo di calore” (ipertermia), ovvero quella condizione di calore eccessivo dovuto all’incapacità del corpo di dissiparne l’eccesso.
Dobbiamo quindi astenerci dal correre in estate? Sicuramente no. Con i giusti accorgimenti è possibile correre anche in un periodo caldo, cercando di limitare al massimo i disagi delle alte temperature.
Per questo motivo cerchiamo di fornirvi di seguito una serie di consigli per riuscire a correre col caldo, in estate o in primavera.

1. Corri presto o tardi

Le prime ore del mattino sono generalmente le più fresche della giornata. Se ne hai la possibilità corri al mattino, subito dopo il levar del sole (magari prima di recarti al lavoro). Se non sei particolarmente mattiniero allora scegli un orario serale, possibilmente dopo le 20:oo, quando c’è ancora luce ma il sole non scalda più l’aria.

2. Vestiti “furbo”

Per agevolare la dispersione del calore cerca di vestirti il meno possibile, rimanendo nei confini della decenza! Gli uomini possono optare per i classici pantaloncini con spacchi laterali, mentre il gentil sesso può ricorrere, oltre a pantaloncini corti e leggeri, anche a sostituire la t-shirt con un top specifico per la corsa, in modo da esporre anche l’addome all’aria.
Cerca di utilizzare abiti chiari (il nero è bandito) che attraggono meno i raggi solari e possibilmente realizzati con tessuti tecnici (ogni marchio ha il proprio), studiati per agevolare il trasferimento del sudore dall’epidermide verso l’esterno e favorirne l’evaporazione. Assolutamente sconsigliate le classiche t-shirt di cotone, che trattengono il sudore e diventano dei pesanti “sarcofagi di acqua calda”.
Cerca inoltre di scegliere capi non aderenti ma piuttosto comodi, in modo che il naturale ondeggiamento del tessuto durante la corsa favorisca la circolazione di aria attorno all’epidermide. Da evitare cappellini e qualsiasi altro tipo di copricapo: gran parte del calore viene dissipato dalla testa e questo non deve essere ostacolato in nessun modo!

3. Bevi prima, durante e dopo

Visto che la sudorazione non si fa attendere ma inizia già dopo i primi minuti, è importante partire già ben idratati. Se corri alla sera cerca di bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata, in modo da arrivare “preparato” alla seduta serale. Per i runner mattinieri, un bicchiere di acqua o due mezz’ora prima della partenza sono l’ideale.
Scegli un percorso che preveda la possibilità di bere (fontante o fontanelle) ogni 2/3 chilometri. Se il percorso non ha questa piacevole possibilità, e se ti rechi a correre in auto, lasciavi una bottiglia di acqua e ritorna a bere ogni tanto. In alternativa puoi “disseminare” una o due bottiglie di acqua (nascoste) sul tragitto prima di iniziare (è una prassi comune tra i runner). Se vuoi spezzare la fatica, versati anche un po’ di acqua sulla testa: un vero godimento!
Finita la seduta bevi a più riprese, anche se il senso di sete non è particolarmente forte (ti farà comodo nelle ore successive).

4. Rimani nell’ombra

Se corri di giorno, anche se la cosa potrebbe rivelarsi un po’ noiosa, cerca di modificare il percorso in modo da limitare al massimo le zone esposte ai raggi solari. Piuttosto ripeti diverse volte lo stesso tragitto ombreggiato. Durante l’esposizione il calore percepito aumenta molto e poche centinaia di metri sotto al sole possono porre fine alla tua prestazione.

5. Via dalla città

Non vogliamo suggerirti di correre esclusivamente tra le fresche frasche di un viale di campagna, ma quantomeno cerca di evitare vie anguste fiancheggiate dai palazzi. Mattoni e cemento trattengono il calore accumulato durante la giornata e sono pronti a riversarlo addosso al malcapitato runner estivo (calore radiante). Se corri in città quindi, cerca di farlo in zione più “aperte” possibile: parchi, grandi viali alberati, magari un bel lungomare…

6. Riduci il passo (e le aspettative)

Durante l’esercizio fisico il nostro corpo genera una grande quantità di calore, che disperdiamo attraverso l’epidermide (grazie anche al sudore). La quantità di calore generata è proporzionale all’intensità del lavoro, quindi parti lentamente per acclimatare il corpo in maniera graduale e per ritardare il momento in cui raggiungerai la massima temperatura corporea. Se il caldo è particolarmente intenso e il tasso di umidità elevato, probabilmente ad una partenza lenta dovrà seguire anche un rallentamento generale dell’andatura.

7. Proteggi la pelle

Anche se non sei in spiaggia o in un villaggio turistico, sei comunque esposto ai raggi solari, quindi usa le stesse precauzioni. Proteggi almeno il volto e le spalle con una crema solare ad alto fattore protettivo (io suggerisco almeno 30FP). Ricorda sempre che il sole fa bene a piccole dosi e durante la corsa spesso non ci accorgiamo di essere esposti per lungo tempo, salvo poi trovarci con la pelle scottata e con un la certezza di avere più rughe dopo qualche anno… (se non peggio)

8. Il fresco anche in tavola

Evita o riduci al massimo l’assunzione di alimenti pesanti e termogenici (carni rosse, fritti, cibi grassi in genere) ma incrementa l’assunzione di frutta e verdura di stagione. Correndo nella stagione calda il corpo ha un fabbisogno maggiore di micronutrienti: oltre alle vitamine (quelle antiossidanti in particolare A,C ed E) frutta e verdura aiutano a recuperare i minerali persi con la sudorazione, senza dover ricorrere ad inuti e costose bevande isotoniche.

9. Prova la tecnologia

So che questo consiglio può far storcere diversi nasi, specie ai runner “puristi”, ma è una possibilità da considerare. Se frequenti una palestra o un qualsiasi luogo climatizzato dove sia presente un tapis roulant, puoi utilizzarlo come “ripiego” nelle giornate particolarmente calde e umide. L’ideale è l’esecuzione di lavori più brevi e di qualità (prove ripetute o cambi di ritmo, ad esempio) che sarebbero fortemente penalizzati dal clima avverso, rivelandosi di fatto inutili.

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