giovedì 8 dicembre 2016

5 regole per favorire il recupero post allenamento. Scritto da Agnese Tondelli su "Ambiente Bio".

alimentazione e sport
Fare sport e mangiare bene sono due presupposti importantissimi per mantenersi in forma e prendersi cura del proprio organismo. Spesso, però, si commettono alcuni piccoli errori che finiscono di vanificare i nostri sforzi e che non consentono ai muscoli il corretto recupero dopo l’esercizio fisico.
Dopo un allenamento, infatti, è essenziale sia reintegrare le scorte energetiche bruciate, ma anche smaltire le tossine prodotte dallo sforzo compiuto. Per farlo è necessario trovare il giusto equilibrio: mangiare troppo, infatti, causa uno sforzo digestivo eccessivo, tale fa rendere impossibile il recupero; troppo poco, invece, rischia di creare delle carenze pericolose di minerali e nutrienti.
Ecco allora alcune regole da seguire per evitare di annullare i benefici di una sessione sportiva.
Il recupero dopo l’esercizio
Se avete avuto un allenamento particolarmente duro, potrebbe essere utile consumare un pasto di “recupero” tra i 30 e 60 minuti dalla fine dell’attività fisica. L’esercizio, infatti, forza muscoli, articolazioni e ossa, consumando nutrienti. Un pasto di recupero può permettervi di ritrovare le sostanze che avete perso, aumentando resistenza e tessuto muscolare. Saltare la fase di recupero potrebbe invece lasciarvi troppo deboli e a rischio infortuni. Va bene anche un frutto per consentire agli “operai” della ricostruzione di attivarsi. La frutta fornisce infatti zuccheri di facile assorbimento e sali utili per tamponare l’acidosi che si sviluppa con lo sforzo fisico. Il pasto post allenamento è inoltre indispensabile  per smorzare la produzione del cortisolo, che, se da una parte può essere utile per favorire un adattamento agli stimoli dell’allenamento, dall’altra un suo eccesso porta ad un aumento del grasso viscerale e del consumo del muscolo.
mangiare dopo la palestra
Non solo proteine
Le proteine sono un elemento costitutivo del muscolo, quindi è importante assumerle dopo un allenamento intenso, ma un pasto ideale di recupero dovrebbe includere anche grassi buoni e altri cibi ricchi di nutrienti. Questi, infatti, forniscono al corpo l’energia necessaria per alimentare il metabolismo nel post allenamento. Piselli, erba di grano, verdure a foglia verde, avena, avocado sono degli ottimi alimenti da aggiungere alla vostra dieta. Da evitare ovviamente bevande zuccherate e snack dolci e salati.
I nutrienti che vengono dal cibo sono il fondamento della struttura, della funzioni, e dell’integrità di ogni cellula presente nel nostro organismo. Il corpo deve essere continuamente riparato, rigenerato e le cellule saranno tanto sane quanto bene avremo mangiato. Quindi, anche se siete magri e bruciate molte calorie, evitate i cibi altamente trasformati e mangiate in modo sano, preferendo  cibi integrali che possono aiutarvi a ottenere il massimo da tutto il vostro duro lavoro.
Non compensate le calorie perse
Se vi allenate duramente per perdere peso, è importante non sopravvalutare la quantità di cibo extra che avete guadagnato durante un allenamento. Pensare così è sbagliato. Perdere peso è difficile, reintegrare tutto quello che abbiamo smaltito è più facile di quanto possiamo pensare. Soprattutto se pensiamo di poter concederci dei “peccati di gola”.

Reidratatevi
Se sudate molto durante una sessione di allenamento, o l’esercizio dura più di 60 minuti, probabilmente oltre a dover bere acqua, avrete bisogno di una bevanda naturale che vi aiuti sia a rimanere ben idratati che a fornirvi i nutrienti persi con il sudore, come il sodio e il potassio. Se invece i vostri allenamenti sono più tranquilli e vi fanno sudare meno, anche solo l’acqua va più che bene.
Non sottovalutate l’importanza della corretta idratazione corporea e controllatela aiutandovi anche con il colore delle urine: se siete ben idratati infatti dovrebbero essere chiare.
Attenzione al consumo di alcol
In questo caso, è importante sapere che l’alcol accelera la perdita muscolare post-esercizio e la perdita di forza muscolare di ben il 40%. Può anche interferire con il reintegro del glicogeno che  può tradursi in una minore resistenza durante l’allenamento successivo.

Se volete avere altre informazioni in merito a cosa mangiare prima e dopo un allenamento, potete approfondire l’argomento a questo link: http://ambientebio.it/sport-cosa-mangiare-prima-e-dopo-un-allenamento/
(Foto in evidenza: content.4ty; foto interna: sportsdietitian)

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