martedì 23 agosto 2016

Allenamento in salita dal mezzofondo alla maratona (Scritto da Rondelli- Gigliotti- Ghidini).

Allenamento in salita dal mezzofondo alla maratona
LE SALITE NEL MEZZOFONDO PROLUNGATO di Giorgio Rondelli
Volendo subito entrare nei dettagli si possono suddividere in quattro grandi categorie: le salite brevi, medie e lunghe e le cronoscalate.
LE SALITE BREVI. A questa categoria appartengono le salite comprese fra i 50 ed i 100 metri con pendenze abbastanza accentuate anche intorno al 10/12%%. La durata dello sforzo è compresa fra i 10 ed i 20 secondi. Un esempio di seduta possono essere 2 serie di 10 x 80 metri con recuperi di 1 minuto e di 3 minuti, con una prova veloce terminale sul piano compresa fra 1000 e 2000 metri.
LE SALITE MEDIE. A questa seconda fascia appartengono le salite comprese fra 150 e 500 metri circa. Si tratta indubbiamente di un allenamento assai impegnativo perché l’impegno muscolare e fisiologico è molto elevato, così come la produzione di acido lattico. La pendenza dovrà essere perciò meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi e collocarsi intorno all’6/8%. Gli atleti maturi possono effettuarle a velocità medio-elevate, con recuperi relativamente brevi. Esempio : 10/12/15/ x 300/400 metri con 90/120 secondi di recupero.
LE SALITE LUNGHE. Possono variare fra i 600 ed i 1000/2000 metri. Sono certamente un allenamento molto impegnativo, anche sotto il profilo psicologico.  La pendenza su questo tipo di salite, se si vuole mantenere una buona velocità di corsa, non dovrebbe essere troppo accentuata, in linea di massima intorno al 3/4%. Un allenamento tipo al riguardo potrebbe essere il seguente: 6-8 prove x 1000 metri con 4 minuti di recupero fra una prova e l’altra.
LE CRONOSCALATE. Sono distanze comprese fra i 3 ed i 10 km, con pendenze possibilmente ridotte intorno al 3/4%. La durata complessiva di una seduta su di una salita molto lunga non dovrebbe comunque mai superare i 60 minuti. L’impegno fisiologico dovrebbe essere quello collocabile fra un fondo medio progressivo ed un corto veloce. In questo tipo di lavoro diventa molto importante disporre di un cardiofrequenzimetro in modo da dosare lo sforzo.
TOP HISTORIC TRAINING. A tutta questa vasta gamma di allenamenti in salita se ne potrebbero aggiungere altri due particolari che hanno segnato la storia del mezzofondo mondiale: la “hill schedule” ideata dal tecnico neozelandese Arthur Lydiard coach di Peter Snell e di altri grandi corridori neozelandesi, l’inventore del marathon training e l’allenamento sulle dune di sabbia invenzione del tecnico australiano Percy Cerutty, l’allenatore di Herb Elliott. Nel primo caso si trattava di compiere per tre o quattro volte un cicruito comprendente una salita di 800 metri stando quasi sulle punte dei piedi, quindi altri 800 metri in dicesa con la massima ampiezza di falcata possibile e poi chiudere il circuito con un miglio corso ad alta velocità. Nel secondo caso di fare ripetizioni per la distanza complessiva di un miglio andando su è giù, sino quasi all’esaurimento fisico, su dune di sabbia alte trenta metri  Altre epoche, ma allenamenti che, a mio avviso, sarebbero di grande attualità anche al giorno d’oggi.
LE SALITE NEL MEZZOFONDO VELOCE di Gianni Ghidini
Come in ogni altra esercitazione le salite sono uno strumento che il mezzofondista veloce ha a disposizione per raggiungere determinati scopi, soprattutto perchè in salita i tempi di appoggio diventano più lunghi, la resistenza da vincere rispetto alla corsa in piano è maggiore, mentre a parità di stimolo la quantità di fibre muscolari degli arti inferiori impegnate aumenta e di conseguenza è maggiore l’irrorazione sanguigna. Con queste indicazioni di partenza ecco allora gli obiettivi che ci si può prefiggere, a seconda dei vari tipi di salita che vengono utilizzati di volta in volta.
PROVE BREVI: Le prove  brevi di mt.10/20/30/40/50 metri con pendenza del 12-14% corse in modo assai veloce ed in grande spinta possono diventare delle esercitazioni di trasformazione della forza dinamica in forza speciale o forza veloce.
PROVE INTENSE: Le prove di 60/70/80 metri e con pendenza del 10-12%, danno benefici sulla velocità e, se ripetute in serie, possono avere effetti positivi sulla  cosidetta: “resistenza alla velocità” .
PROVE RIPETUTE: Le prove ripetute di 100/120/150/200 metri e con pendenze dell’8-10% corse dall’85 al 90% della max velocità sulla distanza, assumono lo scopo di influire sulla capacità o resistenza lattacida.
PROVE INTERMEDIE: Le prove intermedie 300/400/500/600 metri, via via che la velocità relativa diminuisce, acquisiscono progressivamente, da una predominante componente lattacida, una maggiore componente aerobica.Possono diventare quindi lavori di supporto per lo sviluppo  della resistenza specifica del mezzofondista  veloce.
PROVE LUNGHE:  Le prove di 1000/1200/1500 in salita con pendenze del 4-5%  hanno la prerogativa di aumentare  l’irrorazione  sanguigna influendo sulla potenza aerobica.
LE CRONOSCALATE: Le cronoscalate (da 4/5 o + km percorsi  con una pendenza del 3-4%) influiscono sulla capacità o resistenza aerobica e possono  fungere da sostegno per l’incremento della soglia anaerobica.
Per quanto riguarda invece l’esecuzione tecnica del gesto, le salite  + intense perdono  parte del loro significato se vengono corse con un assetto che privilegia il risparmio energetico, cioè con un passo troppo corto e radente e con il baricentro arretrato e basso. Non diventano così una corretta applicazione della forza veloce, bensì un artificio per spendere meno a pari velocità relativa. L’esecuzione del gesto deve prevedere lo sviluppo futuro verso le prove in pista assecondando con una corretta esecuzione il progredire della tecnica di corsa, della forza speciale e dell’ aspetto metabolico contemporaneamente.Un uso prevalente delle salite lunghe ha evidenziato in molti atleti uno scadimento della componente elastica e veloce della forza; pertanto per il mezzofondista veloce sono da preferire quelle più brevi. Alcuni atleti hanno avuto benefici dal cosidetto” lavoro intermittente in salita” :  per esempio 10”corsi  veloci e 20” al passo o souplesse  per 10/14 volte per 2 o 3 serie con pausa di 4’ tra le serie con un’intensità del 88-90% e con una pendenza del 7/8%.Gli stessi atleti hanno notato una maggior reattività nei cambi di ritmo e una maggior facilità nella corsa vicino alla soglia anaerobica.
LE SALITE NELLA MARATONA di Luciano Gigliotti
Negli allenamenti della maratona le salite permettono di sviluppare in modo più specifico, attraverso il gesto tecnico della corsa, l’aspetto legato alla forza. Una buona efficienza muscolare rappresenta infatti un aspetto fondamentale per il maratoneta. In ogni caso non c’è un periodo particolare nel quale svolgere le salite, piuttosto prevale il concetto che bisogna utilizzarle con una certa continuità nell’arco di tutta la stagione agonistica.
Sotto la voce “salite” si può catalogare anche il “collinare”, cioè quell’uscita lunga di 75/90 minuti, che attraverso continui saliscendi costituisce un ottimo lavoro, anche in forma eccentrica per migliorare le resistenze locali muscolari dei maratoneti.
Molto più specifiche rimangono invece le sedute legate agli sprint brevi. Di norma vengono utlizzate salite di 60/80/100 metri con pendenze anche del 10/12% con tempi brevi di recupero, dai 60 ai 90 secondi e per volumi complessivi di 1500/2000 metri. Esempio 5 x 80 + 5 x 100 + 5 x 80 recuperi di 1 minuto fra le prove e di 3 minuti  fra le serie, oppure 15 x 100 metri recupero di 75/90 secondi o ancora 20 x 100 metri, recuperi di 1 minuto.
Una variante a questo tipo di seduta è rappresentata dall’inserimento di tratti di corsa successivi agli sprint in salita con l’intento di pilotare l’allenamento in direzione resistenza realizzando un immediato transfer sul versante della potenza aerobica. Esempio: 8 x 100 metri in salita rec. 1 minuti + rec. 3 minuti + 1 x 4000 + 8 x 100 metri in salita rec. 1 minuti + rec. 3 minuti + 1 x 4000 + rec. 3 minuti + 4 x 100 m. in salita rec. 1 minuto  + rec. 3 minuti + 1 x 2000. In questo tipo di training le le prove di corsa vengono eseguite a livello della soglia anaerobica o di poco più veloci. Questo lavoro sulla forza e sulla potenza aerobica è estremanente importante anche come seduta di sintesi.
Un altro mezzo molto qualificato per il maratoneta, nell’ambito delle salite, è la cronoscalata. Una seduta che viene utilizzata soprattutto nella tappa di costruzione (dicembre/gennaio) oppure ( luglio-agosto) a seconda di quando un atleta ha in programma di gareggiare (primavera o autunno) nella maratona.
La cronoscalata consiste in una corsa continua di 8/10 km con pendenze il più possibile costanti intorno al 3/4/%. L’impegno fisiologico corrisponde a quello di un fondo veloce corso sul piano e quindi sopra la soglia anaerobica. Questi allenamenti, se non se ne abusa, hanno sempre dato riscontri positivi, sia in chiave muscolare che come miglioramento della potenza aerobica.

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