giovedì 3 agosto 2017

Corsa, addominali e postura. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Conoscendo i comportamenti e l’importanza che ne danno molti runners, molti di loro si chiederanno cosa centrano gli addominali con la corsa e la postura?
La risposta è : sono fondamentali, sia per la postura in genere, sia nella corsa, e sia come fattore estetico. Chi non hai invidiato quei fisici con le “tartarughe” ben evidenti? Quasi tutti! Vediamo di conoscerli meglio e come poterli sviluppare e utilizzare al massimo delle proprie potenzialità.
Funzioni ed anatomia dei muscoli addominali.
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube.
Le loro funzioni sono :
•    fornire un importante parete di contenimento dei visceri
•    la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco
•    un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione
•    nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.
Analizzando le diverse funzioni si nota come una parete addominale non sviluppata e tonica creerebbe dei disagi al nostro corpo. Dei visceri non contenuti per eccesso di peso non farebbero altro che creare dei disagi e dolori alla zona lombosacrale, come lombosciatalgia, ernie discali, discopatie, o semplici dolori e tensioni muscolari. Inoltre, si noti come gli addominali subentrano in tutti i movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del busto, un loro sviluppo aiuterebbero nell’esecuzione di qualsiasi movimento anche nella vita quotidiana.
Quali muscoli addominali?
Spesso si sente parlare di muscoli addominali e definiti “volgarmente” , addominali bassi, addominali alti e addominali laterali. C’è da premettere che nel nostro corpo non c’è una distinzione e scissione anatomica così netta dei muscoli addominali, e non solo degli addominali, ma di qualsiasi altro muscolo. La terminologia tecnica parla di retto addominale, obliqui, traverso.
Il retto dell’addome: ha origine da della 5°,6° e 7° costa e sul processo xifodeo dello sterno e si inserisce sulla sinfisi pubica, è il muscolo più conosciuto per il suo valore estetico. Quando visibili, sono ben apprezzati i suoi segmenti, dovuti alle sue tre/quattro inserzioni tendinee trasversali. La sua azione flette il tronco ed agisce come espiratore.

Gli obliqui: suddivisi in interni ed esterni. Come dice la parola stessa gli addominali obliqui esterni sono i più superficiali, la loro azione unilaterale provoca un’inclinazione del busto dal proprio lato, mentre l’azione bilaterale dei muscoli addominali obliqui esterni coadiuva il grande retto addominale nella flessione del tronco, avvicinando il busto al bacino. Mentre gli obliqui interni per poterli sviluppare c’è necessità di flettere e ruotare il busto.

Il muscolo traverso: il muscolo traverso partecipa attivamente nell’espirazione forzata, la sua tonicità possiede un notevole valore nel portamento estetico in quanto consente di tenere in dentro la pancia. E’ molto utile svilupparlo nelle donne per la suo funzione attiva nel momento del parto.
Come allenarli?
Sono del parere che in ogni allenamento che si rispetti è la qualità dell’esecuzione dell’esercizio che fa la differenza. E’ inutile effettuare tante ripetizioni pensando di fare l’esercizio in maniera corretta, quando in realtà non è così. Quindi il consiglio è di curare prima l’esecuzione del gesto correttamente e poi intensificare la tipologia di esercizio da eseguire.
I fattori importanti da tener presente per lo sviluppo e mantenimento di una buona, tonica ed efficace parete addominali sono:
•    Corretta alimentazione, è inutile (come vedo fare spesso in palestra) svolgere 100, 200 addominali, quando il nostro addome è coperto da adipe. Se prima non eliminiamo quel grasso superfluo o ancor peggio quel sovrappeso, gli addominali non li vedrete mai svilupparsi. Quindi regolarizzate il peso (grasso corporeo) e poi effettuate esercizi per gli addominali. Anche perché con un peso eccessivo fareste il doppio della fatica e avendo meno risultati.
•    Esecuzione corretta, come abbiamo visto sopra l’esecuzione corretta dell’esercizio ci permette di ottenere notevoli risultati con minimo sforzo. Ad esempio, nel crunch (vedremo dopo in cosa consiste) tirare il capo in avanti non sollevando le spalle vi porterà ad avere un collo sviluppato, ma non un addome tonico. Inoltre l’esecuzione deve essere lenta e controllata, man mano possiamo aumentare il ritmo, o diversificare il ritmo, tra movimento di andata e movimento di ritorno per intensificare l’esercizio.
•    Respirazione corretta, visto e considerato che i muscoli addominali sono espiratori, nel momento che effettuiamo l’esercizio e quindi nella fase di sforzo (concentrica quando i capi articolari si avvicinano) dobbiamo espirare per rendere ancora più efficace lo stimolo allenante, e inspirando nella fase di ritorno (eccentrica). Se ci fate caso anche stando in piedi normalmente, espirando forzatamente notate che i muscoli addominali si contraggono e si tonificano.
•    Frequenza allenamenti, per quanto concerne la frequenza delle sedute da dedicare agli addominali nell’arco della settimana è un discorso individuale in base alla vostra preparazione. Il mio consiglio è per i principianti, per chi non gli ha mai eseguiti o li ha eseguiti di rado, vanno bene un giorno si e uno no, per dare il tempo di recuperare. Infatti, se ci fate caso quando non li effettuate da tanto tempo i dolori si avvertono il giorno dopo. Mentre per chi ha una certa predisposizione, e una già tonificazione è consigliato eseguirli anche tutti i giorni, non ci sono controindicazioni.
•    Serie e ripetizioni, anche qui per quanto concerne le serie , cioè costituite da un numero indefinito di ripetizioni, possono oscillare da 2 a 4 serie, di più non avrebbe senso. E’ meglio aumentare le ripetizioni “all’infinito” e non le serie. Il motivo è dato dal fatto che, come vedremo dopo, il recupero è meglio limitarlo al massimo tra una serie e l’altra. Le ripetizioni possono oscillare da 15 ripetizioni fino a 50. Tutto dipende dall’obiettivo che vogliamo raggiungere, tonificazioni e definizione, volume (massa muscolare). In linea di massima possiamo affermare che 20/30 potrebbe essere un numero standard per una normale routine addominale. Man mano che vi allenate vi accorgerete voi stessi che avrete necessità di modificare numero ripetizione, intensità dell’esercizio (difficoltà), qualità dell’esercizio svolto.
•    Recupero tra le serie, il recupero tra una serie e l’altra deve essere moderato per permettere agli addominali di non rilassarsi troppo. Infatti ci sono anche esercizi di mantenimento della posizione raggiunta (contrazione isometrica) per aumentare la difficoltà dell’esercizio stesso. Quindi idealmente diciamo 1’00/1’30, ma possono anche bastare 45” per i più allenati, ai 2’00 per chi non li allena con frequenza e regolarità.
Esercizi e errori da evitare (per gli esercizi completi vedere scheda potenziamento newsletter 24/03/ ’08 “potenziamento di richiamo)
•    Crunch al suolo, gambe piegate , piedi poggiati al suolo, sollevare il busto da terra tenendo le braccia o lungo in fianchi, o in direzione delle spalle o dietro la nuca. Ognuno delle varianti ha una sua difficoltà man mano che si allontanano le braccia dal busto l’esercizio è più difficile. Ideale per sviluppare il retto dell’addome.
Varianti: Crunch al suolo con gambe sollevate sulla panca , crunch con gambe a squadra.
Errore da evitare: tirare il capo in avanti , non sollevare le spalle da terra, non espirare nella fase di sollevamento del busto, sbattere il bacino a terra nella fase di ritorno.
•    Crunch in torsione, stessa posizione del crunch normale, sollevare il busto, espirare e fare una torsione in direzione del ginocchio dx, ritornare giù e andare a sx. Ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui dell’addome.
Variante: Crunch in torsione con una gamba sollevata sul ginocchio opposto, crunch in torsione sulla panca.
Errori da evitare: stessi errori del crunch normale, in più non effettuare in maniera completa la torsione del busto.
•    Crunch inverso, gambe piegate , piedi sollevati da terra, braccia lungo i fianchi, o lateralmente alle spalle, o dietro la testa. Sollevare il bacino da terra indirizzando le ginocchia verso il capo o verso il soffitto (più complesso e intenso). Ottimo per lo sviluppo degli addominali “bassi”, anche se come abbiamo visto non c’è una distinzione anatomica degli addominali.
Varianti: Crunch inverso sulla panca, crunch inverso alla sbarra.
Errori da evitare: sbattere il bacino nel movimento di ritorno, andare oltre i 90° con le gambe, aiutarsi molto con le braccia lungo in fianchi.
In conclusione gli addominali sono un gruppo muscolare che ispira grande fascino, sono le fondamenta di un corpo, sono attivati continuamente come stabilizzatori del tronco, agendo attivamente nel mantenimento della postura e se ben allenati limitano il carico sulla colonna vertebrale. Quindi indispensabili anche per chi come noi amanti della corsa stiamo tante ore sulle gambe per allenamenti lunghi e intensi. Quindi una buona carrozzeria, tonica ed efficiente, ci permette di correre a lungo e sempre più veloce. Provare per credere, iniziate a dedicare del tempo non solo alla corsa, ma anche allo sviluppo e mantenimento di una buona parete addominale. Eliminate qualche chilometro di corsa e dedicate quel tempo alla tonificazione addominali, il vostro organismo,e soprattutto la vostra schiena ve ne sarà grata.
Tratto da “Nati per Correre” , 10-05-2009.

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