venerdì 24 febbraio 2017

Salto con la corda. Di Orlando Pizzolato.

Per correre forte è risaputo che ci vuole “molto fiato”, un modo di dire che indica la maggior capacità possibile dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno assunto con la respirazione.
Con riferimento ad un altro modo di dire, per correre forte è necessario avere anche le “gambe che girano veloci”, e per misurare quanto rapido è il giro di gambe si dovrebbe controllare la durata dell’appoggio. Più è breve, più si corre velocemente. Quando si cammina tranquillamente, come in una passeggiata, il piede resta in contatto con il terreno per circa 600/800 millesimi di secondo (ms). Nella corsa ad andatura tranquilla, tale da consentire di parlare agevolmente con il compagno di allenamento (e quindi in un ambito aerobico), il piede rimane a contatto con il terreno per 300-400 ms. Alla velocità in cui si percorrono dieci chilometri in quaranta minuti, il piede resta invece in contatto con il terreno per 200/250 ms. E se si volesse correre ancora più velocemente si deve lavorare affinché il piede non si “addormenti” a terra.
Oltre ad una maggior forza che i muscoli estrinseci dei piedi (quelli dei polpacci) devono applicare in fase di spinta, la chiave per stare poco a terra è evidenziata sempre dall’elasticità e dalla reattività.
Non tutti i podisti sono dotati di questi aspetti fisiologici. La risposta elastica è quasi sempre una dote naturale; i più dotati sono i podisti che hanno muscoli innervati da fibre nervose rapide, che ereditano dai genitori. Si può tuttavia migliorare questa componente ed il primo passo è quello di non proteggere il piede da strutture che ne limitino la funzionalità. Mi riferisco alle scarpe con suole alte e spesse. Quindi, le famose scarpe minimaliste vanno bene, ma devono però essere usate con molta prudenza e parsimonia, vale a dire la massimo per il 10% del chilometraggio settimanale, perché il piede senza protezione è a maggior rischio di infortunio.
Con queste scarpe si possono però svolgere esercitazioni molto specifiche per l’elasticità e la reattività. Il più semplice è il salto con la corda. In tanti sport questo esercizio è molto praticato, ma si tratta di discipline nella quali le doti di elasticità sono molto importanti. Per la corsa è sufficiente un carico limitato: bastano pochi minuti la settimana, anche solo cinque, per avvertire i rilevanti benefici. L’aspetto difficile del salto con la corsa è imparare a farlo perché, anche se semplice, a volte ci si sente impacciati e poco coordinati nei movimenti.
Dapprima si può iniziare a fare dei saltelli sul posto anche senza la corda, in modo da allenare i muscoli ad una sollecitazione cui potrebbero non essere abituati. Come per i principianti della corsa, si inizia con durate molto contenute. Vanno bene 5 serie di 30 secondi un paio di volte la settimana, e si prosegue mantenendo il numero delle prove ma aumentando la durata, che può passare a 45” ed arrivare al minuto. Successivamente si può procedere allungando la durata dell’esercizio e lavorare per tutti cinque i minuti senza pausa, arrivando anche a fare di più. Ma siccome i podisti non sono portati a sollecitare molto la muscolatura dei polpacci, è sempre meglio procedere con moderazione ed accontentarsi di poco ma esercitarsi regolarmente, un paio di volte la settimana.
Meglio svolgere gli esercizi indossando le scarpe, anche appunto quelle molto leggere che favoriscono il lavoro dei piedi, ed evitare invece di farli scalzi. La seduta di salto con la corda è bene farla ad inizio seduta, ma non prima di una seduta tecnica (ripetute, corsa media, corto veloce) perché i muscoli stanchi sono meno reattivi e quindi aumenta il rischio d’infortunio. Alla fine, consiglio di fare un po’ di allungamento specifico per i polpacci.



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