mercoledì 16 novembre 2016

Corsa, salute e dimagrimento. Tratto da "My-personaltrainer".

Corsa, salute e dimagrimento





Partenza gara non competitiva a Palmas S. il 09-08-14.

Messaggio inviato da: Valerio


Salve, faccio jogging da due mesi sempre ad un ritmo lento (130-140 battiti al minuto) e per circa 45 min. al giorno, riposandomi solo un giorno! ci voglio andare sempre o quasi e vorrei sapere se posso mantenendo questi tipi di allenamento. Il mio obiettivo è stare bene ed avere qualche chilo di meno. grazie.


Ciao Valerio,
la corsa, essendo un'attività aerobica, è molto utile per mantenere e migliorare  salute e vitalità nel corso degli anni.
Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:
prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari
controllo del peso corporeo
prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
miglioramento dell'efficienza muscolare
minor rischio di alcuni tipi di cancro
miglioramento dell'umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)
Se da un lato la corsa è una disciplina salutare, dall'altro non può essere considerata un'attività completa. Tale termine, normalmente attribuito erroneamente al nuoto, indica la capacità di una particolare disciplina sportiva di migliorare tutte le caratteristiche motorie del corpo (resistenza, forza, velocità, coordinazione ecc.).
Non a caso l'organizzazione mondiale della sanità ha stabilito che per garantire l'ottimale stato di salute e benessere, qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dalle sue finalità, deve tener conto dello sviluppo delle seguenti caratteristiche:
Forza e tonicità dei muscoli della parete addominale
Flessibilità del tratto lombo sacrale e degli arti inferiori
Efficienza cardio-vascolare e respiratoria
Per questo motivo ti consiglio di inserire qualche esercizio di tonificazione generale (piegamenti sulle braccia, trazioni, piegamenti sulle gambe, addominali ecc.) all'inizio dell'allenamento e di terminare sempre ogni seduta con un po' di stretching.

La corsa inoltre non è uno sport adatto a tutti e in particolari casi (eccessivo sovraccarico sulle articolazioni, sovrallenamento, corsa su terreni accidentati o su superfici particolarmente rigide, calzature non adeguate ecc.) può causare problemi di natura osteomuscolare.

In ogni caso il tuo programma di allenamento non dovrebbe crearti problemi, a meno che non vi sia la presenza di alcuni tra i sopracitati fattori di rischio come:

sovrappeso "importante" (BMI > 28) calcola on line >>
calzature non adatte
corsa su terreni accidentati o su superfici particolarmente rigide

Ogni tanto sarebbe comunque utile trovare delle alternative alla corsa (anche per brevi periodi), come il ciclismo, il nuoto o lo sci di fondo, proprio per variare un po' il gesto motorio ed allontanare il rischio di traumatismi da sovraccarico funzionale ripetuto.

ESEMPIO DI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE SENZA ATTREZZI

tonificazione globale


ESEMPIO DI ESERCIZI DI STRETCHING GENERALE

stretching globale


Corsa e dimagrimento: la corsa è l'attività più indicata per dimagrire (in assenza di controindicazioni);
Spesa energetica (Kcal consumate) = 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20
Pertanto correndo per 45 minuti almeno tre/quattro volte alla settimana, senza particolari sacrifici in campo alimentare, dovresti riuscire a perdere qualche chilo senza problema.
Ovviamente il dispendio calorico indotto dalla corsa dev'essere abbinato ad un regime alimentare sano e bilanciato (senza particolari rinunce, preferendo cibi di qualità ed evitando inutili abbuffate).


Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/corsa-salute.htm
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