Nonostante gli sforzi compiuti negli ultimi anni sia nell’ambito della ricerca che in quello dell’informazione, alimentazione errata e sedentarietà continuano a fare molti danni. Un recente studio finanziato dalla Bill and Melinda Gates Foundation, indica come il tasso globale di obesità sia aumentato del 33% tra il 1980 e il 2013 (The Lancet, published online May 29, 2014). L’aumento è particolarmente allarmante tra i bambini e gli adolescenti ed è particolarmente grave che in nessun paese al mondo si sia osservata una riduzione dell’obesità negli ultimi 30 anni. A quest’epidemia di sovrappeso è legato il parallelo aumento di incidenza di infarto, ictus e cancro oltre al preoccupante incremento di malattie epatiche.
Anche nella scelta di attività fisica finalizzata alla riduzione del peso occorre tenere presente alcuni fattori. L’attività con i pesi contribuisce a formare massa muscolare che a sua volta è determinante nell’aumentare il metabolismo basale (la quantità di calorie consumate a riposo nelle 24 ore), fattore decisivo nella perdita di peso. Allo stesso modo le attività con variazioni di ritmo come la High Intensity Interval Training (HIIT) non solo contribuiscono a mantenere elevato il consumo calorico anche nella fase di recupero post-esercizio ma contribuiscono anche a ridurre la secrezione di grelina, un ormone che aumenta l’appetito (International Journal of Obesity, published online July 9, 2013).
Ricerche recenti hanno anche evidenziato il ruolo del grasso bruno nelle regolazione del metabolismo. Come in molti animali e nei bambini anche nell’essere umano adulto esiste una piccola quantità di grasso bruno (brown adipose tissue o BAT) capace di convertire l’energia apportata dagli alimenti direttamente in calore, una funzione evolutivamente importante e fondamentale per resistere al freddo. Differenze individuali nella quantità di BAT si traducono in una predisposizione più o meno accentuata all’aumento di peso. Il BAT è attivato dal sistema nervoso simpatico e ad un livello maggiore di attivazione corrisponde un più elevato dispendio energetico. Alcune ricerche indicano che esiste anche il grasso beige, più facilmente attivabile di quello bruno ma con simili funzioni che sembra essere stimolato anche da sostanze naturali come lo zenzero e la capsaicina che per altro aiutano anche la conversione del grasso bianco in grasso beige (Nature, 510:76-83, 2014).
La capsaicina è una sostanza chimica contenuta nel peperoncino e usata per fare la paprika, una spezia molto apprezzata nella cucina messicana. Questa sostanza aiuta a perdere peso attraverso due meccanismi: da un lato una modificazione dell’attività di un gene che controlla l’appetito nel cervello e dall’altro la stimolazione della funzionalità del grasso bruno. Un recente studio ha messo in evidenza come la capsaicina sia in grado anche di alterare l’attività del grasso bianco facendolo comportare in modo simile a quello bruno (The Journal of Nutritional Biochemistry, published online May 2, 2014).
Nell’ottica di una perdita di peso salutare hanno un ruolo importante gli integratori di proteine del siero del latte. Queste proteine dall’alto valore biologico sono in grado di stimolare l’anabolismo muscolare sia in associazione con attività fisica che senza. Una recente meta-analisi di 14 ricerche con 626 soggetti adulti conferma che le proteine del siero del latte sono in grado di contribuire ad un aumento della massa muscolare in particolare se assunte da soggetti che svolgono regolare attività con i pesi ma anche in assenza di attività fisica (Journal of the American College of Nutrition 33, published online April 4, 2014). Inoltre nei casi in cui si affronta una dieta per perdere peso, un’integrazione con proteine del siero del latte è fondamentale per aiutare a preservare massa muscolare. Questo aspetto è di particolare importanza con il passare degli anni. Tra i 40 e i 60 anni infatti una persona perde in media il 20% della massa muscolare con una parallela perdita di densità ossea e forza, un aumento del rischio di caduta e trauma e un peggioramento della sensibilità insulinica. L’assunzione di 20-30 grammi di proteine ad elevato valore biologico è sufficiente a stimolare la sintesi proteica in particolare grazie alla presenza di leucina, un aminoacido fondamentale per attivare mTOR, un regolatore della sintesi proteica muscolare. Non ostante molti si ostinino a sostenere che le proteine animali sono nocive (senza per altro avere dati a supporto di tale tesi), esistono numerose ricerche che confermano come il consumo di 20-30 grammi di proteine ad alto valore biologico in vari pasti nel corso della giornata sia fondamentale nel mantenere integra la massa muscolare e la capacità funzionale nella persona che invecchia (The Journal of Nutrition, published online april 17, 2014). Assumere proteine animali non equivale necessariamente a mangiare elevate quantità di carne rossa molto cotta, unico alimento su cui esistono dati concreti che indicano potenziali rischi.
Si può per esempio dare più spazio al pesce, al pollame, alle uova e alle carni rosse magre, magari nella loro versione cruda (tartare o carpaccio per esempio) e inserire l’uso di queste proteine in una dieta di tipo mediterraneo ricca di verdura, di cereali integrali, di olio d’oliva e di legumi, dieta che per altro aiuta anche a ridurre l’accumulo di grasso (British Journal of Nutrition, 111:1481-1487, 2014).
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