Peso e corsa. Scritto dal Dott. Francesco Aversano su "Nutrizione & Sport".

Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all'allenamento.

Quindi il podista che si pone come obiettivo il miglioramento dei tempi cronometrici, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo il più possibile il suo peso corporeo.

Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi sopra il peso forma, sottoponendosi ad allenamenti anche molto duri, col fine di preparare una corsa a cui tengono particolarmente.

Questi soggetti oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari non miglioreranno mai notevolmente la loro prestazione sportiva se non migliorano prima la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza, 1 kg di peso può essere valutato mediamente a circa 2,5 sec/km.

Conti alla mano con 10 kg in più di massa grassa (non di massa magra!) si corrono i 10.000 m con oltre 4 minuti in più!

Non esiste alcun allenamento che consenta ad un atleta già in peso forma di migliorare questi tempi se non una dieta adeguata che permetta la diminuzione della massa grassa.

La massa grassa limite o ideale per un runner è 10% uomini e 18% per le donne, ovviamente non si può scendere oltre misura altrimenti si rischia di intaccare la massa magra.

Chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi quindi ad una semplice corsetta, perdere peso e poi iniziare a correre.

Per un runner il peso deve essere una variabile da monitorare sempre attentamente con strumentazioni impedenziometriche in quanto i chili in più sono deleteri per tendini, muscoli e articolazioni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi biomeccanici dovuti al sovrappeso, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.

Elenchiamoli brevemente:

• Dimagrimento
• Aumento della massa magra a scapito di quella grassa
• Maggiore efficienza cardiaca (arterie più elastiche e non ostruite)
• Riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e aumento di quello “buono” (HDL)
• Abbassamento dei valori di pressione basale e riduzione frequenza cardiaca
• Aumento della funzionalità enzimatica per il consumo di grassi e zuccheri
• Miglioramento della capacità respiratoria muscolare
• Tono Muscolare più sviluppato

Tutti questi miglioramenti fisici hanno un notevole influsso anche sull’aspetto psichico di chi corre tali da indurre dei cambiamenti nei nostri comportamenti come: un miglioramento dell’umore, maggiore autostima, etc.Spesso mi capita di sentire frasi del tipo: "Io non sono grasso, sono di costituzione robusta", “Siamo così di famiglia” ecc., queste frasi erano giustificate finché non esistevano strumentazioni impedenziometriche, infatti oggi bastano quattro elettrodi ed in pochi secondi si riesce a misurare la propria percentuale di massa grassa.

Grazie a questa strumentazione è possibile conoscere se le variazioni di peso di un soggetto sono imputabili a oscillazioni di Massa Muscolare, Massa Grassa, perdita o aumento di Acqua (ritenzione idrica).

Inoltre per classificarsi tra i normopeso, sovrappeso e obesi, è meglio non fidarsi molto del BMI (Indice di Massa Corporea) ossia quella formuletta che si basa sul rapporto peso (Kg) / altezza (metri).

Perché? 

La risposta è semplice, ci sono soggetti che hanno una elevata massa muscolare che messi sulla bilancia risultano per il BMI obesi, invece si possono definire obesi-normopeso, come ad esempio nel caso di due soggetti di ugual peso corporeo (velocista e obeso) che differiscono solo per la diversa distribuzione corporea di massa grassa e massa magra. Quindi solo un’apparecchiatura impedenziometrica è capace di distinguere realmente tra normopeso, sovrappeso e obeso.

In conclusione per esprimersi al meglio nello sport bisogna tener presente non solo le tabelle di programmazione atletica, come ripetute, fondo ed altro, ma anche della Massa Grassa, Massa Muscolare, perdita o aumento di Acqua (ritenzione idrica). 

Bibliografia: parte del testo è tratto dal libro "Il manuale completo della corsa" - Autore: Albanesi.

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