mercoledì 21 settembre 2016

La salute nel piatto ad ogni età. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Il processo di invecchiamento per tutti, donne ed uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome. Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva. Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane, va diminuita. Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine 
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia. Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo. Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.
CARBOIDRATI e PROTEINE
La perdita di muscolo con il passare degli anni e la scarsa attività motoria causa una minore entrata di glucosio (derivato dai carboidrati) nelle cellule muscolari. Avere meno muscolo e mangiare una maggiore dose di carboidrati (pasta-pane-riso) è un grave errore compiuto da molte persone avanti con l’età. Significa accumulare grasso addominale, aumentare di continuo il peso corporeo, significa venire colpiti da steatosi epatica, aumento di trigliceridi e colesterolo nel sangue. 
Il motivo: il glucosio (carboidrati:pane-pasta-riso) non entra nel muscolo, va nel fegato dove viene trasformato in grasso. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica. Si verifica sopratutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all’uomo ad ogni età. E negli uomini che non fanno alcuna attività motoria (esercizi di resistenza) e che continuano a mangiare dosi eccessive di carboidrati. 

LA CUCINA DEI CEREALI
Con il passare degli anni, ma va bene ad ogni età, consiglio di ridurre gli alimenti composti con farina e realizzare la cucina dei cereali integrali. 
Cioè scegliere di mangiare: farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, miglio, mais, amaranto….Mangiare i cereali come semi integrali cotti. 
Il peso dei cereali integrali triplica durante la cottura. 
Esempio 50 g di farro crudo diventano 150 g cotti. Una persona si “riempie” senza avere un carico eccessivo di carboidrati. 
Io e la mia famiglia ci comportiamo così: quando mangiano una porzione di alimento proteico, un pesce, in un contenitore abbiamo un cereale cotto, come alimento di complemento, al posto del pane. Un pugno di farina messo nell’acqua forma un impasto colloso. Un pugno di cereali integrali messi nell’acqua, germogliano! 
I cereali sono più nutrienti della farina. La farina è un alimento morto. Dai cereali integrali nasce una nuova pianta. I cereali sono alimenti vivi! 

PROTEINE VEGETALI
Con il passare degli anni occorre ridurre la dose giornaliera di carboidrati (pasta-riso-pane) ed incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali: lenticchie, ceci, fagioli, soia… e marine : pesce, alghe... 
100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine. 
100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine. 
Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca. Dopo le lenticchie scegliete i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione. 
Ottima scelta è abbinare cereali integrali e con legumi.
Il mio consiglio: scegliere prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali. Chi può tollerare i fagioli, può inserirli nella propria alimentazione giornaliera. 
Piano con la soia. Meglio scegliere i semi di soia verde o rossa o gialle e cuocerli come gli altri legumi. 
Piano con il latte di soia dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. Consiglio di leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l'aggiunta di olio di girasole.. 
Consiglio di eseguire in casa propria la produzione di latti vegetali come latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e possiamo evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri. 
Accanto ad una sana scelta di alimenti proteici vegetali e marini occorre realizzare esercizio di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche..) per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) per prevenire e invertire la perdita di muscolo e l’aumento della massa grassa. 

PESCE E PESO CORPOREO
Il pesce è utile per dimagrire grazie ai suoi preziosi acidi grassi omega 3 (EPA, DHA). I pesci apportano una buona dose di proteine, vitamine e minerali; ma sono soprattutto i loro acidi grassi polinsaturi Omega 3 a produrre effetti positivi sul peso corporeo e sulla massa grassa. Un recente studio dell'University of Gothenburg (Sweden) ha dimostrato che la nutrizione con pesce (almeno 3 porzioni alla settimana) oppure un'integrazione con Omega 3 (almeno 1 g al giorno) ha consentito, in particolare in donne obese, un miglioramento della sensibilità all'insulina e un positivo intervento nel metabolismo dei carboidrati. 


Post del 06-11-14 tratto dal profilo fb del Dott. Pier Luigi Rossi.
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