martedì 13 settembre 2016

Attivare il metabolismo per perdere grasso. Scritto da Ignazio Antonacci su "Running Zen".

 C’è da fare una distinzione tra perdere peso corporeo e perdere grasso (tessuto adiposo). Molte volte chi si mette a dieta ed ha intenzione di dimagrire va incontro a degli errori di valutazione grossolani e di comportanti che non fanno altro di perdere del tempo prezioso per arrivare al raggiungimento dell’obiettivo prefissato: perdere grasso corporeo! Come ben sappiamo e abbiamo visto diverse volte è necessario di conoscere la nostra composizione corporea prima di affrontare qualsiasi azione che ci porterà al dimagrimento intelligente.
Per tale motivo prima di iniziare una dieta o il voler cambiare le proprie abitudini alimentari e non solo, è opportuno conoscere la percentuale di massa magra (muscoli) che abbiamo a nostra disposizione, quanta massa grassa (tessuto adiposo) in percentuale rispetto a una condizione di normalità, di sovrappeso, o di obesità. Successivamente, o comunque nel momento in cui effettuiamo un test plicometrico, o ancor meglio un test bioimpedenziometrico, possiamo avere una stima del nostro metabolismo basale e sapere come procedere per il raggiungimento del nostro obiettivo.
Il metabolismo basale come abbiamo menzionato in diverse occasioni rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. In linea generale si può affermare che un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico. A tutte queste regole generali sacrosante , c’è da fare ancora una distinzione tra le diverse tipologie di persone prese in considerazione, quindi per gli uomini avremo un metabolismo più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare ) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dalla nostra attività fisica quotidiana che svolgiamo normalmente. C’è da tener presente che alcuni organi e tessuti modificano il loro metabolismo, proprio grazie alla loro attività che può essere aumentata o rallentata in diversi momenti della giornata, e della propria vita. In linea generale possiamo stimare il proprio metabolismo basale tenendo presente tutti i valori sopra menzionati: massa magra, massa grassa, peso corporeo, ad esempio un soggetto di 70 kg potrebbe avere un metabolismo pari a 2000 Kcal. Ma se la stessa persona diminuisce o aumenta il proprio metabolismo basale (poi vedremo come) potrebbe rispettivamente subire una diminuzione o un aumento del metabolismo e quindi del dispendio energetico. Ma allo stesso tempo possiamo avere due soggetti che hanno un peso corporeo uguale (70 kg), ma al tempo stesso con un metabolismo differente, perché uno con maggior massa muscolare (sportivo), e l’altro con maggior percentuale di tessuto adiposo. Tutto ciò accade proprio perché un elemento importante per avere un metabolismo elevato è possedere una buona massa magra. Comunque alla base del nostro peso forma, e soprattutto del nostro consumo lipolitico c’è sempre un metabolismo attivo o lento, in linea di massima possiamo avere una stima del metabolismo basale in funzione della percentuale (in kg) di massa magra :
Percentuale (in kg) massa magra (muscoli)
Metabolismo basale
35
1100
40
1230
45
1330
50
1430
55
1560
60
1660
65
1770
70
1880
75
1990
80
2090
Un metodo alquanto semplice per calcolare il metabolismo basale è moltiplicando il proprio peso corporeo (espresso in kg ) x 21 (donne) x 23 (uomini). In questo caso un soggetto uomo di 60 kg avrà un metabolismo basale di 1360 Kcal , mentre un soggetto donna di 55 kg avrà un metabolismo basale di 1155 Kcal. A volte il problema maggiore sta nel fatto di voler far capire a chi è in sovrappeso, o obeso, che quella condizione non dipende dall’ereditarietà, dall’essere “sfigati” perché si ha un metabolismo lento, mentre il nostro amico/a mangia di tutto e non ingrassa (metabolismo attivo), dalla maggiore età che si avvicina con gli anni. Ma alla base di tutto ci sono sempre abitudini di vita errate e consolidate purtroppo, sia alimentari e sia di scarso movimento. Quindi stravolgere in positivo le proprie abitudini in maniera graduale e razionale porterà a un miglioramento del nostro metabolismo basale e quindi a un maggior consumo calorico con conseguente dimagrimento e perdita di grasso corporeo.
REGOLE PER MANTENERE ATTIVO IL METABOLISMO
alt 

Attenzione all’alimentazione

E’ ovvio che parlando di metabolismo non possiamo esumerci dal controllo dell’alimentazione, ma molto volte tutti noi sappiamo quanta gente nel momento in cui vuole perdere qualche kg di troppo attua una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, e non facendo altro che ottenere l’obiettivo opposto: diminuisce il metabolismo basale. Proprio questo consumo limitato diventa il fattore  responsabile del proprio fallimento in termine di peso corporeo e di salute e benessere. Questo risultato dipende proprio dalle funzioni insite del nostro organismo il quale pensando ai nostri antenati nel momento in cui c’erano periodi di “crisi alimentare”, quindi di carestia, non faceva altro che mettere in atto dei meccanismi di risparmio calorico per evitare di mandare in “tilt” l’organismo umano. Inoltre, cosa più “assurda”, è quella di accumulare grasso corporeo mediante il rallentamento di diverse funzioni, con la conseguenza di entrare in un’aspirale dannosa per il nostro organismo :
meno calorie = rallentamento metabolismo basale = accumulo di grasso corporeo
In questa situazione potrebbe essere che “intelligentemente” chi è in restrizione calorica vada dopo qualche settimana o mese a misurarsi sulla bilancia verificando che pesa di meno, ma non sa che quei chilogrammi (kg) in meno sono dovuti alla perdita di massa magra (muscoli) dovuta a una malnutrizione e quindi a un apporto calorico deficitario e soprattutto di macronutrienti non adeguato all'anabolismo (crescita muscolare), ma adeguato al catabolismo (distruzione della massa muscolare). Il nostro organismo è molto intelligente (forse più di noi), quindi da qualche parte dovrebbe prendere energie per vivere e allora va a scomporre i muscoli e va a depositare grasso.
E’ questa la strada giusta per la perdita di grasso corporeo e per mantenere il metabolismo attivo ? No!
E’ ovvio che proprio perché il nostro organismo è intelligente questa situazione di restrizione calorica e di rallentamento del metabolismo basale con tutte le conseguenze che apporta , come per tutte le situazioni non può durare per molto tempo. Anche in questo caso si raggiunge un“apice” , un “punto critico”, ove il soggetto sente la necessità di divorare tutto quello che trova dinnanzi con la conseguenza di riprendere quanto perso in termini di peso corporeo.
Quale la strada giusta verso la perdita di grasso e aumento del metabolismo ?
Come avete ben capito è fondamentale correggere la propria alimentazione e non solo, evitare quelle diete ipocaloriche, in quanto diverse volte ho sostenuto parlando di Dieta a Zona, che la dieta non deve essere basata sul calcolo delle “caloria “ (Kcal) ingerite durante la giornata o il singolo pasto, sulla loro restrizione, ma dobbiamo chiederci da dove prendiamo e come prendiamo questo calorie mediante la scelta adeguata degli alimenti.
Quindi volendo stilare un decalogo delle buone abitudini e azioni per migliorare il proprio metabolismo basale, quindi migliorare il proprio peso corporeo e soprattutto la propria salute, dobbiamo :
  • Svolgere attività fisica quotidiana: sicuramente da questo punto di vista noi amanti della corsa siamo avvantaggiati in quanto l’attività fisica fa parte del nostro stile di vita, ma al tempo stesso dobbiamo fare in modo che il tutto non si limiti alla corsa, ma anche attività come potenziamento muscolare o ginnastica generale per migliorare la massa magra (percentuale di muscoli) e quindi aumentare come abbiamo visto il metabolismo basale. Inoltre è preferibile svolgere diversi allenamenti nell’arco della settimana e non concentrare il tutto in pochi giorni della settimana. Ancora, anche imparare a svolgere attività quotidiana lasciando la macchina, oppure fare le scale invece di prendere l’ascensore, andare a fare spesa al supermercato con la bici o a piedi se la distanza ce lo permette.
  • Parti col piede giusto al mattino: abbiamo sempre visto come sia fondamentale per il dimagrimento effettuare una colazione abbondante prima di andare a lavoro, utilizzando alimenti che ci apportano le giuste calorie, ma soprattutto che ci permettano di assumere tutti i macronutrienti indispensabili per la nostra salute e organismo, quindi scegliere alimenti a basso indice glicemico (se non ci siamo allenati prima della colazione), scegliere fonti proteiche adeguate al nostro fabbisogno giornaliero di sportivo, ingerire anche grassi monoinsaturi e polinsaturi che migliorano diverse funzioni del nostro organismo. Ecco un esempio di ri-sveglio mattutino per mantenere elevato il metabolismo basale e un esempio di atteggiamenti errati per rallentare il metabolismo:
AZIONI ERRATE E CORRETTE PER IL PROPRIO METABOLISMO
Azioni per mantenere il proprio metabolismo attivo
Azioni per rallentare il proprio metabolismo
Da 45’ a 1h 15’ di corsa in base alle proprie esigenze + qualche esercizio di ginnastica generale (addominali)
Colazione equilibrata ( 3 /4 fette biscottate oppure pane azimo per chi è intollerante al lievito + latte oppure latte di soia o di riso per intolleranza al latte + marmellata biologica senza zuccheri aggiunti + miele + spremuta di frutta fresca + noci o mandorle )
Sveglia in fretta e furia con colazione inesistente caffè e due biscotti secchi (se va bene ) oppure cappuccino e cornetto oppure tea e due biscotti
  • Fai le scelte giuste con gli zuccheri: non è la prima volta che parliamo di indice glicemico , di iper-glicemia e di ipo-glicemia reattiva dopo un carico di alimenti ad alto indice glicemico, per tale motivo è bene ricordare di fare le scelte giuste preferendo alimenti senza zucchero aggiunto (come marmellate, succhi di frutta, biscotti), oppure utilizzare miele o al massimo zucchero di canna invece dello zucchero bianco raffinato che sovraccarica organismo e conduce a un picco glicemico con conseguente ipoglicemia e successiva ricerca continua non controllata di carboidrati per far risalire la glicemia ai livelli di normalità.
  • Scegli le ore giuste per mangiare determinati alimenti: abbiamo visto che esiste anche la “crono dieta” che prende in riferimento i ritmi circadiani degli ormoni per migliorare o meno il proprio metabolismo e quindi stimolare o meno il proprio consumo energetico. Sappiamo che la nostra vita, e anche il metabolismo è condizionato dagli ormoni che durante la giornata hanno dei livelli differenti. L’obiettivo in questo caso è fare in modo di consumare determinati alimenti preferibilmente in determinati orari della giornata, sappiamo benissimo che è preferibile consumare carboidrati in prevalenza durante la colazione, pranzo, spuntini, e man mano andare a limitare la loro assunzione. Questo perché il cortisolo ormone che attiva il nostro organismo per le attività quotidiane è più elevato in mattina e diminuisce col passare delle ore. Inoltre, il Gh (ormone della crescita) è più elevato durante la notte (sonno) quindi è preferibile assumere in maggior misura proteine di sera per stimolare la produzione e le funzione del GH che è un forte attivatore del metabolismo
  • Non saltare i pasti e consuma spuntini: sempre per il concetto che il nostro organismo non può restare per tanto tempo senza alimentarsi , è opportuno non saltare mai i pasti come prima regola che spero sia stata assimilata da chi in passato pensava di dimagrire non mangiando e abbiamo visto che non è così; inoltre è preferibile piccoli pasti e quindi introdurre anche spuntini a metà mattinata, e metà pomeriggio per mantenere alto il metabolismo proprio perché la digestione è un processo che consuma Kcal . Come abbiamo visto nella Dieta a Zona è preferibile che tra i pasti principali non trascorre più di 5 ore , e tra un pasto principale e lo spuntino successivo non più di 3 ore se vogliamo mantenere alto il metabolismo basale.
  • Bevi la giusta quantità di acqua: sappiamo benissimo quali funzione importante abbia l’acqua nel nostro organismo, essa elimina le tossine prodotte durante le nostre attività quotidiane (sia lavorative e sia allenamento) e fa si che ci sia un ottimo stato di idratazione corporea, tutto ciò fa funzionare al meglio diversi organi, tra cui il fegato che ha più tempo e funziona meglio per la metabolizzazione della riserva dei grassi. Inoltre, è risaputo che bevendo acqua fredda il nostro organismo consumerà maggior Kcal per portare l’acqua alla temperatura ideale per il nostro organismo.
  • Bevi del tè verde : diverse ricerche dimostrano l’utilità del tea verde nell’aumentare il metabolismo, nell’essere considerato un fonte importante per il miglioramento del nostro stato di salute per via delle sostanze antiossidanti presenti, a differenza della caffeina che presenta delle controindicazioni per l’organismo.
  • Aumenta quota di frutta e verdura: sempre considerando il concetto della glicemia consumare giuste quantità di frutta e verdura nell’arco della giornata e in diversi pasti quotidiana ci permetterà di assumere le giuste calorie indispensabile al nostro fabbisogno energetico, ma al tempo stesso senza creare quei picchi e ricadute dei livelli di glicemia per via della loro caratteristica di essere “alimenti a basso e medio indice glicemico” a differenze di carboidrati raffinati, semplici e farinacei in genere.
Come abbiamo visto la via per aumentare il metabolismo, per perdere tessuto adiposo, e di conseguenza dimagrire in maniera intelligente, esiste, ma si necessita di attuare dei comportanti adeguati per il corretto utilizzo degli alimenti e per una vita attiva mediante uno stile di vita dinamico. La salute passa attraverso le nostre mani facciamo in modo di essere pronti ad “afferrare” le giuste indicazioni e regole per vivere al meglio e raggiungere il nostro benessere.
Per entrare nel sito di "Running Zen" clicca qui.

Nessun commento:

Posta un commento