martedì 6 luglio 2021

Preparare le gare di 10 km. Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci (RunningZen).

Ormai mese per mese c’è un incremento  dei podisti che partecipano alle gare sui 10 km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

•    Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;


•    Correre in compagnia, altro motivo rilevante che spinge molte persone a correre la domenica è quello del piacere di correre in compagnia con amici, di correre insieme al proprio partner o alla propria partner;

•    Migliorare le proprie performance, inizialmente un numero meno rilevante cerca la prestazione, proprio per il fatto che non svolgono una preparazione specifica ed adeguata, poi man mano che si inizia a gareggiare si cerca sempre di migliorarsi di qualche secondo, qualche minuto;

•    Visitare nuove città, c’è chi lo fa per visitare nuovi posti, e trascorrere una domenica diversa dal solito all’insegna del benessere e della cultura.

Per poter partecipare ogni domenica alle gare brevi è necessario stilare una preparazione mirata alle 10 km e che sia programmata diversamente rispetto alla preparazione per la Maratona. Se l’obiettivo della preparazione per la Maratona è quello di raggiungere il più elevato picco di forma nel periodo della gara, per le 10 km è fondamentale mantenere una buona forma in tutto il periodo agonistico che si svolgono le gare. 
Quindi sarà necessario per essere sempre in forma tener presente diversi aspetti:

•    Carico di lavoro settimanale, il chilometraggio della settimana non sarà elevato come potrebbe essere per la Maratona, si aggirerà intorno ai 50/70 km in base alle proprie caratteristiche tecniche;

•    Alternanza di sedute di carico e scarico, programmeremo le sedute di corsa alternando una seduta di qualità a una seduta più leggera , meno intensa, e faremo in modo che man mano che si avvicina la domenica le sedute saranno meno impegnative;

•    Trovare la formula vincente, è importante che ogni podista abbia la consapevolezza di quale siano le sedute settimanali e le tipologie dei mezzi di allenamento che ci permettono di raggiungere e mantenere una buona forma fisica per tutto i periodo agonistico; se ad esempio 4 sedute di allenamento a settimana più la gara della domenica sono tante, diminuiremo le sedute a 3; inoltre se verifichiamo che un mezzo di allenamento sia troppo stressante per il nostro organismo e abbiamo bisogno troppo tempo per smaltirlo lo elimineremo o diminuire la quantità;

•    Inserire settimane di scarico, è fondamentale per rigenerare il nostro organismo inserire ogni tanto delle sedute di scarico (ove diminuisce il volume e intensità allenamento), eventualmente 1 settimana di scarico ogni 3 settimana di carico.

L’obiettivo fisiologico principale da raggiungere, ma soprattutto da mantenere nell’arco del periodo agonistico è quello di migliorare la soglia anaerobica e mantenerla elevata. Inoltre non si può prescindere da una base Aerobica, quindi sarà necessario dedicare un periodo iniziale al miglioramento della Resistenza Aerobica, e poi successivamente fare dei richiami durante la preparazione. 

Di seguito vi propongo una programmazione di 4 settimane nel periodo specifico per poter prendere parte alle Gare brevi che si tengono quasi tutte le domeniche.

Legenda: 

CL :   CORSA LENTA
ALL:  ALLUNGHI
RMP: RIPETUTE MEDIE
CM:   CORSA MEDIA
CLP:  RIPETUTE LUNGHE
CPR: CORSA PROGRESSIVA
RBR: RIPETUTE BREVI
CVR: CORSA VARIAZIONI

Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento su menzionata nelle prime 3 settimane si inseriscono sedute di qualità molto più intense, come le ripetute medie, lunghe e brevi, mentre nella 4^ settimana si effettua un po’ di scarico per rigenerare l’organismo. La settimana viene programmata inserendo una Corsa Lenta per rigenerare l’organismo dopo la gara della Domenica e migliorare la Resistenza Aerobica; il mercoledì si lavora per migliorare la velocità di Soglia Anaerobica (Potenza Aerobica) inserendo delle Ripetute in pianura; e il venerdì una seduta di qualità per migliorare la Capacità Aerobica e mantenere allenata la Resistenza Aerobica. Se qualche domenica non si dovessero svolgere gare sui 10 km è preferibile fare un richiamo Aerobico programmando un Lungo Lento di una 20 km. Il consiglio per chi si dedica alle gare di 10 km è di non superare i 3 allenamenti a settimana + la gara della domenica, in quanto se vogliamo essere brillanti la domenica durante la settimana non è consigliato caricare eccessivamente l’organismo, soprattutto come quantità di lavoro.

Buona corsa a tutti!

(Scritto dal Prof. Ignazio Antonacci il 13-10-2008)

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