giovedì 3 novembre 2016

Carboidrati post workout assolutamente no: ecco perché! Scritto da Francesco Pelizza.

L’affermazione che i carboidrati, siano essi semplici o complessi, ad alto o basso indice glicemico, non siano la fonte di nutrimento ideale subito dopo la conclusione di una sessione di allenamento è conscia del fatto, che per quanto in teoria possa essere la cosa migliore, in pratica sia la cosa peggiore da fare.
Al termine di una seduta di allenamento la condizione metabolica di un individuo è bene o male (a seconda del soggetto e del livello dell’allenamento rispetto alle capacità individuali) questa:
  • il Cortisolo sale progressivamente e raggiunge il picco massimo a 15-20 minuti dalla fine dell’allenamento o degli esercizio maggiormente stressanti; ad ogni modo, fin quando l’intensità dell’allenamento si abbassa definitivamente; [1,2]
  • l’Adrenalina, in modo molto più repentino, sale e scende e stressa metabolicamente fegato, reni, surrenali, muscoli, SNC e SNP; [3,4,5]
  • Glucagone e Somatostatina salgono: il primo in risposta alla normalizzazione della glicemia richiesta e concertata da adrenalina e cortisolo (che chiamano glucosio nel sangue); il secondo in quanto il tempo di digiuno dall’ultimo pasto trascorre inesorabilmente e tutti gli altri ormoni dello stress insieme segnalano al corpo che il nutrimento organico è fermo e le energie a disposizione in continuo calo;
  • molecole addizionali, come acido lattico e cAMP, e risposte ormonali, come la riduzione della secrezione di calcio mediata in primo luogo dall’aumento del cAMP e, in secondo luogo, dai feedback inibitori legati alla secrezione dell’acetil-colina (neurotrasmettitore che scatena la contrazione muscolare), segnalano ulteriormente che le energie non sono più abbondanti. [6]
L’effetto globale è una tendente riduzione della secrezione di ormoni anabolizzanti quali insulina e testosterone che, sotto diversi segnali, viene maggiormente sequestrato da albumina, proteine leganti gli ormoni sessuali, e una molto meno famosa “Transtiretina”, che regola la biodisponibilità di migliaia di piccole molecole nel sangue, per evitarne la dispersione nella filtrazione renale e perdita nelle urine. [7]
Il quadro globale è una ridotta condizione anabolica generale.
Al contempo serotonina e GABA sono nella media abbastanza bassi durante l’allenamento e soprattutto la serotonina influenza l’aumento in circolo del testosterone libero; è proprio durante la fine dell’allenamento che essa si innalza!
Perché non citare allora la rinomata “Dipendenza dallo sport”: fare sport infatti stimola il rilascio delle endorfine che salgono al massimo quando l’attività fisica finisce (a patto di un buon allenamento), e alcune persone la vivono come una vera dipendenza e necessità fisica.
Il suo aumento causa un momentaneo abbassamento del testosterone libero; la sua successiva discesa causa al contrario un innalzamento del testosterone, ed è proprio qui che entra in gioco il tempo: troppo presto = MALE (condizione anabolica ridotta); un briciolo di pazienza = BENONE (condizione anabolica normalizzata o addirittura pronunciata)
Detto questo, durante lo sport le endorfine rimangono alte perché il nostro corpo in questo modo rimane vigoroso, con la giusta aggressività e vigore per allenarsi ed eseguire le performance richieste / volute.
Conclusa la sessione il segnale generico che il nostro corpo mette in atto è di “Relax”.
Il problema è che nelle successive decine di minuti, finito l’allenamento, la serotonina sale, l’adrenalina può iniziare a scendere, il glucagone anche, la somatostatina molto meno, e finché non mangiamo non scende a dovere. Il cortisolo invece raggiunge un ulteriore picco, per stabilizzare pressione ematica e parametri vitali come idratazione, battiti e metabolismo basale, e recuperare le carenze accumulate durante l’attività.
Stabilito quindi che il cortisolo rimane alto, l’insulina non può salire troppo e il glucagone sarà quindi abbastanza rilevante per consentire l’uscita di glucosio dai tessuti come dai muscoli al sangue per rifornire primariamente il cervello, il cuore e organi vitali.
Per questo motivo le ghiandole surrenali, più ipertrofiche di una normale condizione di riposo, non consentiranno che l’adrenalina scenda troppo finché il cortisolo “resta in gioco”, non perdendo l’ipertrofia acuta dell’allenamento. [8]
In questa condizione in cui ancora diversi e significativi segnali gluconeogenetici e glicogeno demolitori sono presenti e alti nel sangue introdurre carboidrati piuttosto che stimolare positivamente la riduzione degli ormoni catabolici e la liberazione di ormoni anabolici ha un effetto di contrasto, che si scarica sullo stress del pancreas, il quale in risposta secerne molta più insulina per avere una risposta ridotta rispetto il normale.
I reni che sentono il molteplice conflitto di insulina contro adrenalina e cortisolo (il glucagone se ne va più facilmente) non possono che cronicizzare l’ipertrofia surrenalica.
Nel flusso sanguigno il glucosio non è troppo basso perché molti ormoni lo stanno attirando nel circolo ematico e introdurne dell’altro creerebbe ulteriore stress e conflitto metabolico: appunto, il su citato trofismo surrenalico.
Per cui diventa solamente una questione di tempo: attendere almeno circa tra i 25 e i 40 minuti/un’ora (oltre sarebbe non indispensabile, né utile) dalla fine dell’allenamento prima di introdurre carboidrati di qualsiasi sorta è l’ideale per lasciare il tempo fisiologico all’organismo di normalizzare l’equilibrio ormonale, ed essere di nuovo competente a ricevere ed impiegare bene il glucosio.
In caso contrario il rischio sarebbe che il glucosio introdotto velocemente dopo l’allenamento con gli ormoni dello stress ancora all’impazzata, in una quota più o meno significativa (variabile da soggetto a soggetto, dalla quantità ingerita e dalla condizione generale che precede la seduta di allenamento), possa finire con l’essere convertito in trigliceridi, poiché il destino finale del glucosio che non riesce ad essere intromesso con una certa facilità e velocità nei tessuti quali muscoli e organi, è proprio di finire ad essere metabolizzati in acidi grassi e/o contribuire ad aumentare anche il colesterolo (e conseguentemente l’adipe corporea).
A questo punto colgo l’occasione per spezzare una lancia a favore delle proteine: queste fanno scendere almeno in parte la somatostatina (l’ormone più catabolico del corpo umano) come conseguenza dell’attivazione del processo di digestione e, una volta entrati in circolo come aminoacidi, stimolano diversi fattori chimici come la riduzione del cAMP, UP-Regulation del sistema endocrino del Calcio e altri processi affini che aiutano a ridurre più velocemente cortisolo e adrenalina, migliorando quindi  il lavoro dell’insulina.
Normalizzando in minor tempo la condizione ormonale del soggetto che sta tornando allo stato di riposo dall’attività fisica, le proteine facilitano, dopo poche decine di minuti dall’ingestione, l’introduzione di glucidi, nel caso di ulteriori apporti di proteine (ma attenzione a non esagerare in questo specifico momento!), di acidi grassi, Sali minerali e vitamine.
Per cui, essenzialmente, è una questione di tempo, o meglio di tempistiche!
Carboidrati subito dopo l’allenamento non sono producenti al ripristino delle fisiologiche condizione di riposo: le tanto “amate” proteine, che spesso denigro, in questa fase metabolica per un soggetto sportivo sono utili a questo scopo, pur sottolineando che ne sono sufficienti “appena” 12-18 gr, con un grado di purezza che superi almeno il 73%.
NOTA BENE: le proteine dovrebbero essere realmente pure, almeno oltre questa percentuale (il 73% appunto); non è banale avere per le mani proteine così pure: una qualità inferiore (che troppo spesso coincide con un costo altrettanto ridotto) rischia di avere pesantissime ricadute sulla purezza del prodotto utilizzato.
Concludendo: trascorso il giusto lasso di tempo che indicato ci si può “tuffare” serenamente in un pasto completo di tutti i nutrienti e, ancora una volta, ribadisco: “E’ tutta questione di tempistiche!”.
Ci tengo a sottolinearlo ancora una volta perché troppo spesso le corrette dinamiche temporali vengono ignorate, quando invece sono un dettaglio fondamentale che conta quasi più di tutto il resto del quadro!
Sono a favore dei carboidrati come nutriente “di base” in tutte le fasi della giornata che non siano il post workout: in questo specifico momento infatti il fattore tempo è prezioso quanto l’ossigeno! [9]

BIBLIOGRAFIA
  1. Diurnal cortisol patterns are associated with physical performance in the Caerphilly Prospective Study
  2. Winning Isn’t Everything: Mood and Testosterone Regulate the Cortisol Response in Competition
  3. Regulation of net hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis by epinephrine in humans
  4. Alterations of epinephrine-induced gluconeogenesis in aging
  5. Neural Correlates of Motor Vigour and Motor Urgency During Exercise
  6. Intracellular Signal for Skeletal Muscle Adaptation: cAMP signaling in skeletal muscle adaptation: hypertrophy, metabolism, and regeneration
  7. Transthyretin Blocks Retinol Uptake and Cell Signaling by the Holo-Retinol-Binding Protein Receptor STRA6
  8. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency
  9. Glucose Ingestion Selectively Amplifies ACTH and Cortisol Secretory-Burst Mass and Enhances Their Joint Synchrony in Healthy Men

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