mercoledì 23 novembre 2016

Allunghi, variazioni di ritmo e progressioni: tre strumenti per migliorarsi nella corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Tante persone praticano la corsa, ognuno spinto da motivazioni diverse: alcuni corrono per tenersi in forma, altri per perdere il peso in eccesso. Si inizia dedicando alla corsa solo un po’ di tempo ogni tanto, dapprima con una certa fatica e disagio fisico. Dopo qualche settimana il proprio corpo si adatta agli stimoli e la durata dell’allenamento progressivamente aumenta. A questo punto subentra il piacere fisico e mentale che la corsa determina grazie alla produzione delle endorfine e il disagio e la fatica lasciano spazio alla voglia di correre di più e più velocemente. I miglioramenti fisici che si manifestano dopo il primo periodo di adattamento inducono a sostenere un maggior impegno per il piacere che deriva dal sentirsi fisicamente efficienti. Si è così contagiati dal virus della corsa che l’ambizione di correre sempre più veloce aumenta!
Procediamo vedendo qual è l'evoluzione tipica dell'allenamento del podista.
Quando si inizia a correre ci si limita a delle sedute di corsa lenta. Questi allenamenti sono importanti e sviluppano alcuni processi fisiologici come l’efficienza degli apparati cardiaco, respiratorio, muscolare oltre a una maggior efficienza metabolica e di termoregolazione.
Nelle prime sedute di corsa il solo fatto di correre, anche a ritmo molto lento, rappresenta uno sforzo notevole perché i sistemi fisiologici non sono sviluppati. Questo rappresenta il primo passo da fare nella scala del miglioramento delle varie qualità aerobiche, che si sviluppano proprio con le sedute di corsa lenta.

Con il tempo si arriva però a un punto in cui il solo incremento della durata della seduta non è più stimolante come lo era qualche mese prima e inoltre non è conveniente utilizzare solamente la corsa lenta come unico mezzo di allenamento. Per ottenere ulteriori aumenti nella prestazione non è pensabile correre sempre di più. A un certo punto, lo stimolo dato dalla corsa lenta non è efficace come lo è stato in precedenza. Ad esempio, se da sedute della durata di 30’, dopo essere arrivati a un’ora di corsa continua, l’andatura al chilometro è passata da 5’30” a 5’00”, non è detto che per arrivare a 4’ 30” si debba arrivare a correre consecutivamente per due ore. Il raddoppio della durata della seduta determina ulteriori miglioramenti prestativi, ma probabilmente l’incremento del ritmo di corsa al chilometro è solo di pochi secondi. Quando si è arrivati a sviluppare una discreta autonomia di corsa (50'-60’), per migliorare il rendimento è più logico e conveniente diversificare il carico di allenamento, inserendo stimoli d’intensità varia. E' necessario quindi correre delle sedute a un impegno più elevato perché così l’organismo riceve una sollecitazione maggiore. Di seguito riportiamo tre varianti che costituiscono la base di un miglioramento della corsa.

Allunghi veloci: sono dei cambi del ritmo di corsa di alcune decine di metri (da 50 a100) da percorrere a buon impegno, ma non troppo elevato, per non fare troppa fatica. E' bene limitarsi solo a un paio di prove. L’impegno da mettere in un allungo dev’essere dell’ 80-90%: è sufficiente sentire che durante l’allungo si ha del margine d'impegno e che alla fine della prova, pur avvertendo un senso di fatica, si potrebbe ancora percorrere qualche altra decina di metri. Il recupero le prime volte è consigliabile farlo o di passo o di corsetta blanda, in una fase successiva quando si è preso dimestichezza con il tipo di allenamento si può pensare di fare il recupero di corsa, anche se a ritmo un po’ più svelto. Ad esempio, in una seduta di un’ ora di corsa lenta, dopo aver corso per 20’ a ritmo facile, ogni 4’30” di corsa lenta si fa un allungo. Nei restanti 40’ di allenamento si possono quindi inserire ben 8 allunghi.

Variazioni del ritmo di corsa: se finora la seduta era costituita da un certo numero di chilometri percorsi alla stessa andatura, ora si arricchisce di tratti in accelerazione. Si tratta di correre velocemente per dei periodi di 1’ o 2’. Le prime volte si fa fatica a modulare lo sforzo perché manca la sensibilità all’impegno da sostenere durante la variazione di velocità. Con la pratica però si imparerà a dosare lo sforzo, e si dovrebbe essere in grado di poter effettuare il recupero correndo, anche se a un ritmo molto blando, almeno per metà della pausa (2’), che dura 4’. Se contrariamente non si riesce a correre, una parte del recupero può essere fatta anche al passo, impegnandosi quanto prima a ripartire di corsa.

Progressioni: un altro tipo corsa con variazione di velocità è quella che prevede un incremento nel tratto finale: in pratica si tratta di fare una progressione di ritmo. Le prime volte si comincia con un solo chilometro, quello finale, durante il quale si cerca di correre a un’andatura leggermente più veloce rispetto a quella che si era tenuta nel corso della seduta di corsa lenta, è preferibile non accelerare in modo brusco, il passaggio dalla corsa lenta alla progressione deve essere graduale: meglio finire la seduta avendo ancora delle energie da spendere. Con il tempo e la pratica si acquisisce una buona sensibilità allo sforzo.

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