domenica 29 gennaio 2017

Gli aminoacidi a catena ramificati. Tratto dal sito “My-personaltrainer”.

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono tre aminoacidi essenziali. Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre Valina, Isoleucina e Leucina. Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica, inoltre, grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre di energia (gluconeogenesi).

Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina).

GLI AMINOACIDI RAMIFICATI E LA PRODUZIONE DI ENERGIA
Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l'esercizio fisico a condizione che il rifornimento calorico in carboidrati e grassi fosse adeguato.
Oggi, diversi studi hanno dimostrato che l'ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell'esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l'intensificarsi dello stesso. L'utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l'ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi.
L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire e fibre muscolari danneggiate.
Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare le masse muscolari.

INTEGRAZIONE E FONTI NATURALI DI AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)
LATTE, FORMAGGIO, CARNE (250 g di petto di pollo ne contengono circa 10 grammi)
DOSE: la loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo, meglio se frazionata durante l'arco della giornata (prima e dopo l'attività fisica).
Studi scientifici hanno dimostrato la validità del loro impiego se utilizzati con un rapporto 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina).
il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 80-90 mg/kg/die (circa 6gr/die per un individuo di 70Kg).
Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può essere elevata a 150 -200 mg/Kg/die.

LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SANITÀ
La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). 
E' consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata). 
Avvertenze da riportare in etichetta 
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

Amminoacidi ramificati: quando assumerli?
Ovviamente, quanto citato già sopra non significa assolutamente che i BCAA rappresentino un gruppo "marginale" di nutrienti, ma solo che:
un catabolismo facilmente tamponabile mediante una corretta ripartizione dei pasti, e la loro ampia diffusione negli alimenti (es. 6 g contenuti in 100g di carne o 1,5 g in 100g di pane), scongiurano la necessità di integrarli. 
In secondo luogo, è molto importante fare chiarezza sugli effetti auspicabili riferiti all'eventuale integrazione di amminoacidi ramificati; per quanto le aziende di produzione enfatizzino una teorica ergogenesi dei BCAA commercializzati, nessun studio scientifico è stato in grado di confermare un eventuale miglioramento: SOPRATTUTTO IN CONDIZIONI DI ESAURIMENTO DELLE RISERVE GLUCIDICHE (nel sangue e nel muscolo), durante prestazioni di intensità e durata molto elevate, i livelli plasmatici di amminoacidi ramificati diminuiscono dal 10 al 30% indicandone l'utilizzo da parte dell'organismo. Se ne evince che, piuttosto che una pura supplementazione di amminoacidi ramificati, l'integrazione principale di carboidrati supplementata in BCAA durante e dopo un singolo sforzo ai limiti della capacità aerobica o in un periodo di prestazioni particolarmente vicine possa rappresentare una combinazione ottimale per ottimizzare la prestazione e tamponare il catabolismo muscolare. 
In merito alle dosi di somministrazione, nonostante non siano documentati effetti collaterali da iperdosaggio, il ministero della salute consiglia di non superare i 5g/die costituiti da leucina, isoleucina e valina in rapporto 2:1:1, preferibilmente in associazione a Tiamina (vit. B1) e Piridossina (vit. B6) al 30% delle RDA. 
In definitiva, l'integrazione di amminoacidi ramificati può avere un significato se effettuata durante o dopo la prestazione in condizioni di:
Allenamenti vicini al massimo prestativo, sia dal punto di vista del volume che dell'intensità
Nutrizione generale insufficiente
Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare
Inoltre, l'esperienza nella dietetica dello sportivo insegna che alcuni soggetti si dimostrano tendenzialmente più "catabolici" rispetto ad altri, pertanto, è consigliabile integrare con ramificati seguendo le dosi consigliate per un periodo limitato, al termine del quale seguiranno un test prestativo ed un'analisi della composizione corporea. In caso di modifiche POSITIVE e rilevanti, sarebbe auspicabile proseguire l'integrazione e (in caso di allenamenti giornalieri multipli) applicare dosaggi moderatamente più elevati (2-3 g in più) ricalcando l'iter appena descritto.

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Sempre sul problema degli aminoacidi a catena ramificata puoi documentarti anche leggendo ciò che è riportato nei siti di "Runningzen" e di "Albanesi".




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