giovedì 16 marzo 2017

Posso correre con questo infortunio? Scritto da Samuele Graffiedi.

Gli studi dicono che l’82% dei runner andrà incontro a un infortunio durante la sua carriera.    Gli infortuni che possono colpirlo sono più di 20, tra i più frequenti si segnalano la fascite plantare, la periostite tibiale, la tendinopatia dell’Achilleo (o altri tendini), il “ginocchio del corridore” (più propriamente sindrome femoro-rotulea), la sindrome della bandelletta ileotibiale e le lesioni muscolari. Sempre gli studi indicano che la maggior parte di questi infortuni, fino a più del 90%, derivano da errori di allenamento. In sostanza il corpo umano possiede una certa capacità di sopportare il carico, ma a differenza di una macchina, in cui se si supera la sua capacità di carico essa si rompe, il corpo umano è un sistema biologico (cioè “vivo”) per cui  possiamo superare la nostra capacità di carico per un breve periodo di tempo. L’importante è che poi diamo al nostro corpo la possibilità di recuperare. In questo lasso di tempo avviene un adattamento, per cui la nostra capacità di carico aumenta leggermente. Ma quando il recupero è insufficiente, allora avviene un sovraccarico (= supero le mie capacità di carico), per cui c’è la rottura.
Le variabili che influiscono sul sovraccarico sono tre:

1) intensità* degli allenamenti/gare
2) frequenza
3) durata
 * l’intensità non è solo data dalla velocità, ma anche da eventuali terreni difficili, fango, salite ecc
E’ importante sottolineare che una qualsiasi combinazione dei precedenti, ma anche uno solo dei tre, può portare al sovraccarico: per cui è facile capire come il dato del 90% sopracitato sia assolutamente credibile.
L’altra cosa importante è nel decidere se gestire l’infortunio da sé, oppure cercare un aiuto professionale: è importante capire che in questa decisione il tipo di infortunio non conta molto – quello che importa è la sua gravità. Sfortunatamente, spesso non è chiaro come quantificare la gravità dell’infortunio. A questo proposito risulta molto utile la classificazione proposta dal fisioterapista statunitense Wilk. La scala di Wilk prevede cinque stadi:
Stadio 1: è il dolore durante la corsa. Può essere il dolore che arriva dopo 10 chilometri, o dopo 1 chilometro, e continua per tutta la durata della corsa, ma smette appena smesso di correre – questo è il primo segno di allarme di un infortunio. (qui non si sta parlando dei dolorini dei primi chilometri che poi spariscono correndo: se dovessimo badare anche a quelli, non correrebbe quasi più nessuno)
Stadio 2: è il dolore a riposo. Hai finito di correre, e il dolore è ancora lì: e non sta andando via – è il momento di iniziare l’autotrattamento.
Stadio 3:  è il dolore che persiste anche durante le normali attività quotidiane, come camminare verso l’auto, o fare le scale, o piegarsi in avanti. Ti siedi alla scrivania e hai qualche dolore o fastidio continuo che ti disturba -  Attenzione: se non migliora in qualche giorno, o peggiora nonostante l’autotrattamento, è ora di cercare un aiuto professionale.
Stadio 4: è il dolore per cui prendete qualche medicinale (FANS, analgesico, steroide, infiltrazione). Questo è un punto importante. Il farmaco maschera la gravità di un infortunio e gli permette di peggiorare se continuate a correre. Se state prendendo un farmaco, bisogna smettere di correre fintantoché non è stato eliminato dall’organismo. A questo punto, siete ad un passo dall’Abisso. Bisogna smettere di correre.
Stadio 5: è il dolore disabilitante, che vi fa zoppicare. Vi impedisce di correre, e forse anche di camminare. E’ l’Abisso.
Ogni infortunio può essere classificato in uno di questi stadi.
Vi state allenando per la maratona e ogni volta al decimo chilometro il vostro piede vi fa vedere le stelle, tanto da non poter correre più di dieci chilometri. Se il dolore passa quando vi fermate E non interferisce con le attività quotidiane E non state prendendo alcun farmaco, allora siamo allo stadio 1.
Notate che anche se un corridore è allo stadio 1, con un leggero dolore mentre corre, ma sta prendendo qualche farmaco, salta automaticamente allo stadio 4, ad un passo dall’Abisso.
Quindi, concludendo, il tipo di infortunio non è un fattore importante nel decidere se farsi vedere da un professionista: qualsiasi tipo di infortunio può andare dallo stadio 1 allo stadio 5. Può capitare che uno pensi che è una semplice “tendinite”, prenda dei FANS o faccia delle “punturine” e continui a correre. Questo può essere molto pericoloso, e portarvi allo stadio 5: il recupero dall’Abisso può richiedere mesi di riposo, a volte anche di più. Uno ogni tanto non riesce a tornare. 
L’autotrattamento 
L’autotrattamento per gli infortuni del corridore è il cosiddetto PRICE: protezione, recupero, ice (ghiaccio), compressione, elevazione.
P sta per protezione: significa identificare e modificare, per quanto vi è possibile, la causa dell’infortunio. Come detto prima la causa principale è un errore di allenamento, che è una causa molto generica e difficile da definire esattamente. Comunque la prima cosa da fare è proteggere il tessuto leso e permettergli di recuperare. Questo potrebbe significare varie cose, come per esempio cambiare scarpe, modificare l’allenamento o il riposo completo.
R sta per recupero e significa cercare di muoversi dagli stadi alti della scala di Wilk a quelli più bassi, riguadagnando il movimento, la forza e la funzione della parte infortunata. Uno può anche allenarsi, riguadagnando movimento e forza, a patto che il grado della scala scenda. Parte del recupero possono essere un semplice massaggio, il riposo, o una modifica l’allenamento. Anche il farmaco (prescritto dal medico) può essere parte del recupero ma solo se il sonno è disturbato dal dolore e il farmaco è necessario per riposare: ma ormai deve essere chiaro che non si deve correre. Si è allo stadio 4.
Ghiaccio (Ice) significa applicare il freddo alla parte infortunata. Ci sono molti modi in cui applicare il freddo. Fare dei periodi da 20 minuti massimo l’uno è un buon punto di partenza.
Compressione significa che il sacchetto freddo verrà avvolto e premuto sulla struttura lesa utilizzando magari del velcro.
A questo punto la parte lesa va possibilmente elevata sopra l’altezza del cuore, per favorire il riassorbimento dell’eventuale edema.
Quando cercare aiuto professionale
La maggior parte dei runner è in grado di limitare i propri allenamenti e impiegare le tecniche di autotrattamento sopra descritte abbastanza precocemente in modo da prevenire la perdita della funzione quotidiana. La situazione è tenuta sotto controllo e il problema regredisce: ricordate che la prima regola della strategia di recupero è la protezione. E’ meglio mettere in atto precocemente un sistema di controllo del problema (scarpe, esercizi, modifica dell’allenamento, ecc.) prima che esso progredisca verso gli stadi più alti della scala.
Se siete corridori, qualche fastidio durante la corsa può essere sempre più o meno presente: questo è normale e può andare bene continuare a correrci un po’ su, ma bisogna tenere le antenne dritte.
Cercate aiuto professionale se incontrate uno di questo segni di allarme:
- state prendendo farmaci e continuando a correre;
- vi hanno dato dei farmaci o iniettato qualcosa dicendovi di continuare a correre  (questo non è un aiuto professionale);
- se avete un dolore continuo a riposo, o il dolore disturba il sonno;
- se il dolore interferisce con le attività quotidiane;
- se avete problemi a camminare, fare le scale ecc, e ciò continua per più di due giorni oppure sta peggiorando invece di migliorare.
- se il dolore vi preoccupa, anche allo stadio 1.
Nel prossimo articolo vedremo come valutare quando si è pronti a tornare a correre dopo un infortunio che ci ha costretto a smettere di farlo.

Samuele Graffiedi, Fisioterapista

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