lunedì 15 agosto 2016

Come riprendere dopo un infortunio? Scritto da Roberto Albanesi.

Come riprendere dopo un infortunio? Sono moltissimi i runner che seguono il nostro sito che ci chiedono informazioni sulle giuste modalità di ripresa dell’attività fisica dopo un infortunio.
Poiché, purtroppo, molti pensano di riprendere quando ancora sono infortunati confondendo un generico miglioramento con la guarigione, consigliamo innanzitutto la lettura dell’articolo sul test di guarigione.
Se non si supera l’intero test, è perfettamente inutile, anzi deleterio, considerarsi guariti soltanto sulla base delle proprie sensazioni, spinti dalla grande voglia di riprendere l’attività sportiva.
Così facendo, una ripresa degli allenamenti non potrà che portare a una recidiva della patologia.
In altri termini: prima si supera il test e dopo si potrà parlare di ripresa dell’attività.
Se invece il test è stato superato, si possono riprendere gli allenamenti.
Vediamo come comportarsi a seconda del periodo di stop.
Una precisazione: questo articolo è pensato per coloro che praticano la corsa, ma determinati concetti sono validi a livello generale.
I cinque livelli dello stop sportivo:
Lo stop sportivo può essere definito sostanzialmente secondo 5 livelli:
  • fino a 4 giorni di stop
  • da 5 a 10 giorni di stop
  • da 11 a 28 giorni di stop
  • da 29 a 60 giorni di stop
  • oltre i 60 giorni di stop.
Fino a 4 giorni di stop
Se si è rimasti fermi per soli quattro giorni non vi sono assolutamente problemi.
Soltanto i maniaci dell’allenamento possono pensare che uno stop di tre-quattro giorni possa far saltare un’intera preparazione. Quindi si continua normalmente con il proprio programma di allenamento.
Da 5 a 10 giorni di stop
Le grandezze fisiologiche coinvolte nella corsa cominciano a deallenarsi, ma il processo è veramente minimo.
In questi casi si può continuare con il programma normale, rallentando i ritmi di 5″/km fino a quando non si riacquisterà la solita brillantezza.
Da 11 a 28 giorni di stop
Purtroppo il deallenamento incomincia a diventare sensibile e può avere ripercussioni importanti sulla preparazione.
È necessario inserire una settimana piuttosto blanda di ripesa, con fondi lenti di 8-12 km.
La ginnastica, un minimo di potenziamento, stretching ecc. possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa. Uno schema può essere il seguente:
  • 1 FL 6 km + 5 allunghi sciolti da 100 m
  • 2 FL 8 km + 8 allunghi sciolti da 100 m
  • 3 FL 10 km
  • 4 FL 10 km + 2 km FM.
Alla fine del periodo di rodaggio (che in genere ha una durata di 8-10 giorni), si può effettuare un test su una distanza che psicologicamente si sopporta molto bene per confrontare i risultati con il proprio valore standard e tarare il piano di ripresa.
Attenzione: questo piano può essere utilizzato solo da coloro che si dedicano al mezzofondo veloce (vale a dire gare fino a 12 km), non certo dal maratoneta.
Chi interrompe la preparazione di una maratona non può realisticamente riprendere con gli stessi carichi quantitativi dopo uno stop di 2-3 settimane.
Anche se il test (per esempio sui 10000 m) desse un buon risultato, non è pensabile di iniziare subito con una settimana standard.
È necessario incrementare gradatamente il chilometraggio settimanale (non oltre il 20%), ricominciando la scaletta dei lunghi (per esempio 18 km la prima settimana e 24 km la seconda). Come si può calcolare, per un maratoneta uno stop di terzo livello significa spesso saltare la maratona programmata.
Non bisogna crucciarsi, in fondo ci sono tante maratone nella propria vita, è perfettamente inutile rischiare inutilmente.
Da 29 a 60 giorni di stop
Il deallenamento non è ancora totale (alcune grandezze si deallenano totalmente in tre mesi) e quindi non tutto è da buttare.
Si può iniziare di nuovo dal livello nero del programma per principianti. La cosa non faccia sorridere. Sicuramente molti sarebbero in grado di “esagerare” da subito, finendo stravolti i primi allenamenti. Questa soluzione non solo non serve, ma rischia di innescare altri infortuni.
Alla fine del livello nero (quattro settimane, accorciabili a tre per i runner più esperti) è possibile eseguire un test sui 10 km per verificare la propria efficienza.
Oltre 60 giorni di stop
In questi casi, purtroppo, il deallenamento rischia di essere totale.
Non c’è che un consiglio: iniziare con il programma per principianti.
Se le condizioni generali del soggetto sono buone si possono condensare i dieci livelli in sei settimane (ma non meno!) e poi eseguire il test sui 10 km.
Riprendere dopo un infortunio: il peso
Durante uno stop sportivo, molti atleti mettono su qualche chilo. Si tenga a mente che un kg penalizza per circa 2,5″/km.
In ogni caso è inutile eseguire i test di efficienza se si è oltre i tre chilogrammi rispetto al peso prima dell’infortunio.
Oltre a ottenere un risultato penoso, si sovraccaricheranno inutilmente strutture non abituate a un’azione di corsa “pesante”.
Gli sport alternativi: quale aiuto?
Molti runner si illudono di poter limitare o azzerare gli effetti del deallenamento praticando sport alternativi che non interessano le strutture infortunate.
Si deve però ricordare che nuoto e palestra non danno nessun aiuto nel mantenere le capacità aerobiche del soggetto.
L’unico sport che può effettivamente aiutare è il ciclismo, ammesso che la seduta non duri meno di un’ora (per ottenere l’equivalente alla corsa, bisogna dividere per tre il tempo di percorrenza se si usa la bici da strada, per due se si usa la mountain bike: quanto più la bicicletta è tecnica, tanto più a lungo deve durare la seduta per essere allenante.
Va tenuto a mente, inoltre, che le salite sono controindicate per molte patologie del runner: tendinopatia del tendine d’Achilletendinopatia del tendine rotuleo ecc.).
Se si integra con la bicicletta, si può ridurre di un livello il grado di gravità dello stop (per esempio dal terzo al secondo: uno stop di 45 giorni con uscite in bicicletta equivale a uno stop di 20 giorni a riposo assoluto).
Da quest’ultima affermazione discende che anche un ciclista professionista che non ha mai corso, se vuole dedicarsi alla corsa senza problemi, deve iniziare dal livello principiante!
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