martedì 13 dicembre 2016

La seduta di scarico: perchè, come e quando eseguirla. Scritto da Ignazio Antonacci.


La seduta di scarico per molti podisti è un momento fondamentale per rigenerare il proprio organismo e la propria mente, ma non sempre viene eseguita in modo corretto e nel momento opportuno quando si avrebbero maggior benefici. Tenendo presente che la seduta di scarico deve essere gestita in base alle proprie esigenze, ci sono delle caratteristiche tecniche organizzative che possono essere uguali per tutti i podisti.
PERCHE’ LA SEDUTA DI SCARICO?

La seduta di scarico ha l’obiettivo di rigenerare il nostro organismo e di smaltire nel più breve tempo possibile la fatica accumulata durante una gara , oppure durante un allenamento di qualità abbastanza intenso, oppure dopo un periodo di carico abbastanza impegnativo e prolungato nel tempo. Si è scientificamente dimostrato che dopo una seduta impegnativa , un qualsiasi allenamento o gara di una certa intensità , fare una corsa o attività fisica generale che vada ad attivare la nostra circolazione sanguigna, permette un maggior e miglior allontanamento delle tossine prodotte durante la gara o allenamento intenso svolto. Quindi teoricamente e praticamente, la seduta di scarico aiuterebbe ad “accelerare il recupero” post gara o allenamento specifico.

QUANDO ESEGUIRLA ?

La seduta di scarico può essere organizzata e svolta nel giorno dopo la gara (tranne per la Maratona o gare lunghe in genere) o dopo allenamento di qualità ! Se abbiamo corso una Maratona il giorno dopo sarebbe meglio non effettuare una vera corsa lenta, ma meglio o una passeggiata , o attività complementari che non creano disagio dal punto di vista muscolare, articolare e tendineo (Nuoto, Bike). Mentre è differente se abbiamo partecipato a una gara breve di (10-12km) oppure una Mezza Maratona, potrebbe essere utile inserire il giorno dopo una seduta di scarico !

COME ESEGUIRLA ?

Come menzionato non bisogna pensare che la seduta di scarico deve riguardare per forza la corsa lenta o comunque una corsa , ma potrebbe essere utile anche eseguire una seduta di scarico con attività complementari alla corsa, come nuoto, bike, attività di fitness, quello permetterà all’organismo comunque di mantenere una buona circolazione sanguigna e smaltire la fatica del giorno precedente ( gara o allenamento intenso che sia), ma al tempo stesso non andare a gravare ulteriormente sugli stessi muscoli, articolazioni e tendini impegnati nella corsa. Nel momento in cui effettuiamo e organizziamo una seduta di scarico è preferibile che questa non sia programmata con la sola corsa lenta perché non porterebbe il giusto giovamento e recupero post gara e allenamento , ma sia abbinata a degli allunghi o dei tratti veloci di Fartlek per dare leggerezza alle gambe e smaltire prima la fatica muscolare.

QUANTO TEMPO DEVE DURARE ?

Anche in questo caso è importante che il tempo da dedicare alla seduta di scarico sia adeguato alla nostra condizione fisica generale, alle nostre abitudini in allenamento, alla gara che stiamo preparando, ma in linea di massima non dovrebbe essere inferiore all’ora di attività fisica, sia che si tratti di corsa, sia di Nuoto, sia di Bike o altra attività di fitness rigenerante. Tutto ciò servirà per dare lo stimolo allenante adeguato per smaltire la fatica del giorno o dei giorni precedenti, un allenamento troppo corto non sarebbe sufficiente per dare leggerezza e brillantezza alle gambe, e un allenamento troppo lungo sarebbe troppo intenso dal punto di vista quantitativo che potrebbe procurare un ulteriore stimolo stressante per l’organismo.

TIPOLOGIE DI SEDUTE DI SCARICO

Tipo di seduta
Durata
Intensità
Quando

Corsa Lenta 20’00 + 10 allunghi da 30” rec 1’00 + 20’00 corsa lenta

Da 1h/1h10’
Da lenta a veloce
Dopo gara breve
Dopo mezza maratona
Dopo allenamento medio/lungo
Corsa Lenta 10’00 + 5 allunghi da 30” rec 1’00 + Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento + 10’00 Corsa Lenta
Da 1h/1h10’
Da lenta a veloce
Dopo gara breve
Dopo mezza maratona
Dopo allenamento medio/lungo
Corsa Lenta progressiva 20’ + 20’ + 20’
Da 1h/1h05
Da lento in progressione
Dopo gara breve
Dopo mezza maratona
Dopo allenamento medio/lungo

Nuoto Stile Libero
Da 40’00/1h00
Aerobica
Dopo gara breve
Dopo mezza e maratona
Dopo allenamento medio/lungo

Bike
Da 1h15’/1h45’
Aerobica
Dopo gara breve
Dopo mezza e maratona
Dopo allenamento medio/lungo


Come si può notare dalla tabella su menzionata le possibilità di svolgere le sedute di scarico sono molteplici , basta un po’ di fantasia, e non fossilizzarsi sul fatto che per recuperare dopo una gara di corsa (breve o media ) o allenamento intenso , si necessita per forza di correre in maniera specifica e lenta, ma si può anche avere un ottimo riscontro con sedute di attività collaterali alla corsa. Di certo se vogliamo recuperare e allenarci correndo, è preferibile che la corsa di scarico non sia “solo corsa lenta”, ma vengano inseriti degli allunghi da 10 a oltre, oppure dei tratti di corsa a mò di Fartlek ove si può cambiare ritmo di corsa e dare leggerezza alle gambe! Tutto ciò permetterà un maggior e miglior recupero post gara e allenamento intenso. Per i podisti amatori sconsiglierei una seduta di scarico dopo la Maratona, meglio lasciar completamente riposare l’organismo dopo l’enorme fatica accumulata durante la Maratona e riprendere ad allenarsi a due giorni dalla Maratona, o svolgere altre attività collaterali. Come sempre dovrete adattare le indicazioni e i consigli alla vostra condizione ed esigenze personali per evitare ulteriori sovraccarichi funzionali .

Anche nella settimana di scarico , dopo un periodo di carico piuttosto lungo (3-4 settimane ) è preferibili che le sedute programmate non siano tutte di sola corsa lenta, ma si inseriscano allunghi, fartlek, qualche variazioni di ritmo per dare leggerezza alle gambe e rigenerare organismo. Sicuramente si può abbassare la quantità dei chilometri da percorrere soprattutto se stiamo preparando la Maratona, è preferibile nella settimana di scarico ridimensionare i chilometri da percorrere di almeno un 40% del totale !

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