martedì 17 ottobre 2017

Allena la tecnica di corsa. Scritto da Ignazio Antonacci.

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In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un’ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. Possiamo affermare che la tecnica di corsa è da supporto alla condizione fisica generale e specifica per una data disciplina e distanza, per questo diventa necessario dedicare in alcuni periodi dell’anno e in determinati giorni della settimana, delle esercitazione tecniche mirate a questo scopo. Siccome la tecnica di corsa è molto complessa e articolata dobbiamo fare in modo di analizzare e sviluppare ogni singola fase e movimento che la compone. Molte volte per il fatto che la corsa venga considerata come un’attività naturale che appare di semplice gestione non si focalizza molto l’attenzione della sua formazione e sviluppo mirato per migliorare la propria performance atletica.
Vediamo insieme quali possono essere gli ambiti di sviluppo e miglioramento della tecnica di corsa. Lo scopo principale di ogni tipologia di corsa è quello di portare al massimo la velocità media di corsa su tutta la durata della gara presa in riferimento e per cui ognuno si allena e si specializza. Per raggiungere questo obiettivo ognuno deve focalizzare l’attenzione su diversi aspetti, per quanto concerne un podista che si dedica alle gare di 10km diventa fondamentale focalizzarsi sul raggiungimento e mantenimento della velocità massima, mentre un Maratoneta deve focalizzarsi sul mantenimento di una velocità tale che gli permetta di mantenerla per tutta la durata della gara senza accusare un calo nella parte finale della gara. Quindi diventa importante una ottimizzazione della distribuzione dello sforzo e quindi delle proprie energie psicofisiche. Abbiamo menzionato diverse volte che la velocità di un atleta dipende dalla:
  • Frequenza del passo
  • Ampiezza del passo. 
La Lunghezza (ampiezza) del passo è ovvio che sia condizionata dalla caratteristica tecnica del podista e dalla forza che riesce a sviluppare in ogni appoggio, la cui forza a sua volta è condizione in maniera generale dalla forza e potenza muscolare, dalla mobilità articolare anca, ginocchio e caviglia. Mentre per quanto concerne la Frequenza del passo dipende dalla biomeccanica di corsa, dalla tecnica sviluppata e dalla coordinazione neuromuscolare del podista. Analizzando il movimento e la struttura della corsa possiamo affermare che ogni passo di corsa possa comprendere una fase di appoggio e una fase di volo, che a loro volta sono suddivise in una fase di appoggio frontale e di spinta per la gamba di appoggio, e una fase di oscillazione frontale e una fase di recupero della gamba libera. Tutte le fasi su esposte sono di vitale importanza per correre al meglio, e soprattutto nella fase di spinta diventa fondamentale che nell’appoggio frontale ci sia un atterraggio attivo dell’avampiede e un’azione reattiva dei piedi. Questa fase di spinta diventa di fondamentale importanza in quanto è da questa fase che il corpo prende accelerazione, quindi l’atleta deve sviluppare una forza massima nel più breve tempo possibile, soprattutto quando la gamba è estesa con articolazione della caviglia, ginocchio e gamba in completa estensione il tutto coadiuvato dall’aiuto della spinta delle braccia. Quindi una volta che abbiamo capito quali sono le diverse fasi della corsa, come vengono a condizionare la dinamica della corsa diventa necessario capire come poter migliorare la tecnica di corsa mediante esercitazioni specifiche durante tutto il periodo di preparazione. Quindi dalla premessa abbiamo visto che la tecnica potrebbe essere migliorata e quindi appresa al meglio inserendo nel programma atletico lo sviluppo delle abilità legate in tutte le tipologie di corse:
  • reazione,
  • accelerazione,
  • velocità massima,
  • mantenimento della velocità raggiunta.
Come in ogni apprendimento riguardanti un aspetto tecnico anche per la corsa non è possibile prendere in riferimento tutti gli aspetti che la compongono in un'unica esercitazione, per tale motivo dobbiamo scomporre il movimento e le azioni da sviluppare per i singoli aspetti tecnici specifici. Possiamo per sommi capi prevedere delle esercitazione tecniche che riguardino i seguenti punti da enfatizzare:
  • migliorare la reattività con tutte quelle esercitazioni che ci permettano di compiere il movimento in diverse posizioni e con diversi stimoli di attivazione (esempio differenti posizioni di partenza in piedi, con guardo laterale, seduti, di spalle)
  • migliorare la frequenza appoggio fondamentale questo aspetto tecnico per correre più veloce possibile risparmiando energie preziose , in questo caso si necessita di allenarsi facendo attenzione a portare ginocchio avanti alto e accorciando l’azione della gamba libera per toccare in maniera veloce e rapida il terreno
  • ottimizzare la lunghezza dell’appoggio in questo caso sicuramente è più condizionata dalle caratteristiche biomeccaniche del soggetto,l’obiettivo delle esercitazioni sarà quello di migliorare l’estensione della gamba di supporto al movimento della falcata
  • esercitazioni integrate mirate ad ottenere diversi obiettivi come (avere una caviglia con le dita che sono rivolte in su, un’azione attiva del piede a mò di artiglio, una completa estensione del corpo, un’azione delle braccia energica ma rilassata per non sprecare energie)
  • esercitazioni a mò di giochi che includono sia il movimento di corsa e sia ostacoli per migliorare diversi aspetti della corsa, come ampiezza del passo, reattività dei piedi, coordinazione del movimento, sviluppo globale della dinamica di corsa.
Indicazioni da ricordare
  • effettuare esercizi ed esercitazioni differenti per dare stimoli efficaci
  • effettuare esercizi di tecnica di corsa quando si è ben riposati
  • effettuare esercizi di tecnica di corsa correndo lentamente su una distanza di15-25mt
  • prendere in riferimento un aspetto tecnico per volta
  • le ripetizioni per ogni esercizio possono variare da 10-20rip con serie che vanno da 4-5 per ogni esercizio
  • prima di ogni esercitazione tecnica effettuare un buon riscaldamento di 15’ +allunghi
Esercizi tecnici da integrare nella preparazione atletica
In questo periodo di preparazione possiamo organizzare durante la settimana una/due sedute ove facciamo attenzione a diversi aspetti tecnici scomponendo il movimento della corsa in diverse fasi e azioni:
  • Movimento del capo focalizzare la nostra attenzione sulla posizione del capo che deve guardare avanti con una visuale prossima a 30/40mt di distanza dalla nostra posizione. Le ripetizioni di questo esercizio possono essere in numero di 10-15rip per un tratto di corsa o cammino pari a 15-20 mt .
  • Rilassamento delle spalle: le spalle dovrebbero avere un posizionamento normale né anteposte, né spostate indietro, né troppo sollevate, tutto ciò permetterà di avere un atteggiamento rilassato e naturale possibile sempre con lo scopo di risparmiare energie preziose durante la corsa. Lo scopo degli esercizi sarà quello di prendere coscienza e consapevolezza di questo posizionamento.
  • Movimento delle braccia : le braccia sono un altro aspetto da curare durante la corsa, ci concentreremo sul posizionamento ideale dell’angolo gomito/avambraccio né troppo chiuso né troppo aperto.Le braccia dovrebbero oscillare avanti/indietro con naturalezza senza esagerare questo movimento , è ovvio che tutto sarà condizionato dal ritmo di corsa e dalla distanza da percorrere. Tenendo presente che nella corsa veloce le braccia si muovono in maniera più energica e dinamica.
  • Posizionamento delle mani: l’attenzione sarà rivolta al rilassamento delle mani con una chiusura non eccessiva , idealmente come sestringessimo tra le mani delle “noci” , il pollice dovrebbe sfiorare l’indice in maniera rilassata. Le esercitazioni tecniche serviranno per migliorare il rilassamento delle mani e quindi dei polsi.
  • Movimento anca: il ruolo dell’anca è quello di permettere un movimento armonico e più naturale possibile, l’attenzione deve essere rivolta alla mobilità articolare dell’anca , quindi tutti gli esercizi di extrarotazione, intrarotazione dell’anca, flessione e spinta avanti e indietro dell’anca siano fondamentali.
  • Movimento delle ginocchia: l’obiettivo è quello di migliorare l’estensione del ginocchio portandolo avanti/alto per un’ampiezza maggiore nella falcata, quindi le esercitazioni saranno rivolte a tutti quello esercizi che permettano di automatizzare questo movimento e azione di corsa.
  • Movimento della caviglia e piedi: un ruolo importantissimo è dato dall’azione della caviglia e dei piedi, in un’azione armonica,flessibile e reattiva permettano uno spostamento in avanti del nostro corpo e ci permette di correre più veloce possibile in base all’azione efficace o meno di questa combinazione caviglia/piedi. Non a caso daremo molta importanza agli esercizi specifici per la caviglia e i piedi sotto l’aspetto mobilità, propriocettività, reattività.
Esercizi per caviglia /piedi
  • movimenti della caviglia di rotazione, flesso/estensione, movimenti bilaterali
  • esercizi sulla pedana basculante per migliorare propriocettività della caviglia ed equilibrio
  • camminata e corsa sulla sabbia, sull’erba, sulle scalinate, sullo sterrato facendo attenzione alla rullata del piede (tallone , pianta, punta)
  • corsa calciata dietro, corsa a skip, corsa balzata, 
Tutti gli esercizi menzionati servono per migliorare la mobilità della caviglia e la reattività dei piedi che permettono di migliorare la frequenza del passo e come risultato finale correre più veloce. In questo periodo estivo con le ferie che si avvicinano e gli spostamenti in località estive ci permette di allenarci su percorsi differenti e sfruttare i momenti di relax per migliorare la tecnica di corsa. Il consiglio è di eseguire gli esercizi di tecnica di corsa nelle sedute di scarico o in giorni ove non è previsto allenamento organico in modo tale da sfruttare questa seduta per recuperare energie dopo allenamenti impegnativi e di migliorare la tecnica di corsa.
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