Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – seconda parte. Tratto da "Missione Correre".

Dopo aver analizzato alcuni test per valutare le grandezze atletiche, abbiamo visto una parte degli allenamenti per aumentare la velocita. Completiamo la trattazione di questo argomento illustrando altre tipologie di allenamento.
Quelli che seguono costituiscono le sessioni fondamentali che concorrono al miglioramento della capacità o potenza aerobica.

6 CORSA MEDIA (fondo medio)

Questo tipo di allenamento va inserito nel periodo di costruzione, nella fase di sviluppo della capacità (o resistenza) aerobica. E’ una corsa con intensità superiore all’80% del massimo consumo d’ossigeno.
Il ritmo del fondo medio e’ di circa l’8% più veloce di quello del fondo lento. Se si corre pertanto il lento ai 5′ al km, il ritmo del medio dovrebbe essere di 4’36” al km. Per chi conosce la propria soglia anaerobica la velocità da tenere dovrebbe essere più lenta di circa il 10%. (R. Albanesi). Secondo O. Pizzolato, invece, il ritmo deve essere di circa + 25/30″ rispetto al primato sui 10 km. In questo allenamento le capacità anaerobiche dell’atleta non vengono stimolate in quanto durante questo tipo di seduta la quantità di acido lattico resta costante. E’ una seduta fondamentale per chi si dedica a gare dai 10 km alla mezza maratona dove la soglia anerobica e la capacità aerobica sono le grandezze atletiche maggiormente chiamate in causa.
Secondo Albanesi la distanza da correre in base alla gara da preparare è la seguente:
– per gare di 5 km la lunghezza max del fondo medio è 7/10 km
– per gare di 10 km la lunghezza max del fondo medio è 10/14 km
– per gare di mezza maratona la lunghezza max del fondo medio è 10/18 km
– per gare di maratona la lunghezza max del fondo medio e’ 20/28 km.

7  PROGRESSIONE (fondo progressivo)

Si tratta di un allenamento nel quale il ritmo di corsa viene gradualmente incrementato durante la seduta; è una metodologia di allenamento piuttosto immediata da apprendere in quanto riflette un meccanismo di norma spontaneo  per tutti i runner.
I concetti fondamentali in in questo tipo di seduta sono la “frazione” e il numero di frazioni che, solitamente, vanno da un minimo di 2 ad un massimo di 4. Il ritmo da tenere dipende dal numero delle frazioni e della distanza percorsa nella singola frazione. Facciamo pertanto distinzione tra:
– PROGRESSIVO A 2 FRAZIONI (serve al mantenimento della resistenza aerobica e della soglia anaerobica)
a) 2/3 della distanza corsi a ritmo del fondo lento e 1/3 a quella del medio
b) 50% a ritmo del fondo lento e 50% a ritmo del fondo medio.
– PROGRESSIVO A 3 FRAZIONI (capacità aerobica, soglia anaerobica e massimo consumo d’ossigeno)
a) 2/3 o metà della distanza a fondo lento; il resto a fondo medio con l’ultimo km corso al massimo
b) 50% fondo lento; 30% fondo medio; 20% ritmo gara 10 km
– PROGRESSIVO A 4 FRAZIONI
in genere utilizzato dai maratoneti e consiste in un adattamento di quello a 3 frazioni alla maggior distanza. In genere viene corso 50%-30%-10%-10% con partenza al ritmo del fondo lento ed un incremento di 10″ per frazione.
La distanza massima da percorrere anche in questo caso varia in funzione della gara da preparare:
per gare di 5 km max 10/12 km
per gare di 10 km max 10/15 km
per gare di mezza maratona max 10/18 km
per gare di maratona max 15/20 km

8 CORTO VELOCE

E’ un tipo di seduta che rientra nella modalità dell’allenamento continuo perché non sono previste a priori pause di recupero. Poiché l’intensità alla quale si svolge è piuttosto sostenuta, capita (in modo particolare per i podisti non ancora espertissimi) di doverlo dividere in due frazioni. Proprio perché l’intensità è elevata (prossima a quella della soglia anaerobica) i km da percorrere non possono essere tanti. E’ preferibile correre la seduta del corto veloce in pista oppure su un tracciato scorrevole in pianura in modo da evitare eventuali tratti in salita o frequenti curve.
Questo tipo di allenamento serve ad aumentare la capacità di sostenere a lungo un impegno fisico elevato: correre ad alta intensità stimola le fibre muscolari ad utilizzare al meglio l’ossigeno che il sangue trasporta e contribuisce ad aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri nei muscoli e ad ottimizzare l’attività gli enzimi aerobici.
Il ritmo di corsa da tenere sarà all’incirca pari al primato sui 10 km + 15″e i km da percorrere andranno da 5 a 10 in funzione della distanza della gara che si sta preparando.
Il corto veloce puo’ essere sostituito degnamente da una gara su strada che aiuta anche a livello psicologico a mantenere certi ritmi.

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