Mulinu Becciu, 17/06/24, ore 11:00. Avanti e indietro, 11,35 km in 1:00 ora.

Allenamento di 1:00' nel falsopiano tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu (ascesa totale 142 mt). Caldo intenso (27°) per via dell'altissimo tasso di umidità. Partenza con 5' di riscaldamento (passo a 6'24") per poi fare 10' di aerobico rigenerante a una media di 5'15". Il lavoro di oggi consiste nel fare 8 X (3' di aerobico intenso a 4'25" di media e 1' di camminata all'indietro) + 8' di aerobico a 4'15". Chiusura allenamento con 5' di defaticante a 6' a km. Totale 1 ora pari a 11,35 km a un passo medio di 5'17". 

Uta, 15/06/24, ore 19:30. Gara su strada valida come titolo regionale sui 5 km.

Gara su strada a Uta valida come campionato sui 5 km. Temperatura di 24° con leggero vento di scirocco. Km 5,11 in 19'58" a una media di 3'55". Questo la velocità dei km: 1° 3'37"; 2° 3'55"; 3° 4'00"; 4° 3'59"; 5° 4'02"; 0,10 3'16". Calorie consumate 323 con FC media di 147 (max 152). Cadenza di corsa media di 186 (max 213) e lunghezza media del passo di 1,38 mt. 82° assoluto su un totale di 185 arrivati, 2° di categoria (1° Pietro Uras in 19'04").

La ritenzione idrica. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

Come sapere se una persona trattiene troppi liquidi e conoscere il motivo? Dove sono localizzati questi liquidi in eccesso?

Noi siamo composti da acqua, almeno il 55 % del nostro peso deve essere acqua. Ciascuno può fare la sua valutazione. Però con il passare degli anni il corpo umano, donne e uomini, perde acqua. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua ed accumulare grasso corporeo. Il peso totale non varia, ma cambia la composizione del corpo. Per conoscere la propria composizione corporea è utile eseguire una indagine, si chiama impedenziometria. E’una indagine incruenta, veloce, utile anche per conoscere la propria età biologica. Più acqua perdiamo e più siamo “vecchi”. L’acqua corporea si divide in acqua che sta all’interno delle cellule (acqua intracellulare) ed acqua che è fuori delle cellule (acqua extra cellulare).

Alimenti utili contro la stanchezza. Tratto da "Ambiente Bio".

La stanchezza rappresenta uno stato d’animo e fisico molto frequente, a volte basta un pò di riposo in più, altre volte fare un pò più di movimento ci può essere utile, altre volte ancora è indispensabile modificare la nostra alimentazione inserendo dei cibi che ci possono aiutare. Una corretta alimentazione ci aiuta a trovare il giusto equilibrio e a migliorare il nostro benessere. Per mantenere un ottimo livello energetico, le sostanze che non dovrebbero mancare a tavola sono: carboidrati per produrre energia immediata, ferro per mantenerla più a lungo,magnesio per la vitalità, vegetali per le vitamine,  fibre per saziare e sali minerali perché sono indispensabili in molti processi metabolici.Vediamo insieme quali cibi possiamo inserire nella nostra alimentazione per aiutarci nei momenti di stanchezza a recuperare velocemente.

Sassari, 09/06/24, ore 09:40. Gara su pista di 5.000 per il campionato individuale master. 19:45" a 3'57" a km.

Gara su pista di 5.000 mt per i campionati master a Sassari. Tempo impiegato 19'44"55 a una media di 3'57". Partenza a 3'55" poi 2° e 3° km a 3'57" 4° a 3'58" mentre l'ultimo a 3'56". Unico atleta della categoria SM65 e conquista del titolo regionale (come lo scorso anno).   

Questo post ti aprirà... gli occhi?? Scritto da Alessia Belgiovine.

Quando ho iniziato mesi fa a curare di più il mio corpo, a fare più sport e mangiare in modo più sano ho iniziato ad informarmi leggendo su siti e siti, ascoltando nutrizionisti in televisione e seguendo trasmissioni specifiche sull’argomento per cercare di capire come funziona il nostro organismo e come mangiare non solo in modo sano ma in modo “giusto”. In che senso? Ora mi spiego meglio..

Zucchero e dolcificanti. Scritto da Filippo Ongaro.

La ricerca scientifica nell’ambito della prevenzione e dell’antiaging ci fornisce sempre più indicazioni sul ruolo fondamentale che hanno la nutrizione, l’uso di integratori alimentari, l’esercizio fisico e le tecniche di rilassamento nel mantenerci sani e in forma. Uno degli aspetti per troppo tempo trascurati nella pratica clinica è il ruolo di una glicemia ottimale nel mantenere la salute e rallentare l’invecchiamento. Molti studi hanno confermato che più si lascia la glicemia salire, anche se al di sotto dei limiti massimi oltre i quali si parla di diabete, più aumenta il rischio di sviluppare il diabete stesso e una lunga serie di malattie tra cui infarto, ictus, insufficienza renale e cancro.

Molentargius. 01/06/24, ore 11:20. Allenamento di 1:15' con variazioni di ritmo.

Allenamento nello sterrato di Molentargius basato più sulla lunga distanza che non sulla velocità. Si parte con un riscaldamento di 5' alla velocità di 6' a km per poi fare per 5 volte quanto segue: (6' a passo lento (5'30") + 6' a passo leggermente più veloce (5'00") + 30" di allungo (a 4' a km) + 30" di camminata veloce) e chiudere con un defaticante di 5' a 6' a km. Totale 14,22 km in 1:15' a una media di 5'16".

Iniziare a correre. Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

È noto ormai da tempo che l’eccesso di grasso corporeo possa determinare gravi conseguenze alla salute.

La corsa, associata ad un corretto regime alimentare, è il miglior modo per prevenire o rimediare allo stato di sovrappeso che, a livelli elevati, costituisce un grave rischio per la salute dell’individuo.

Mulinu Becciu, 30/05/24, ore 17:20. Alternanza di velocità con ripetute.

 Lavoro specifico in vista della gara su pista di 5.000 mt del 09/06/24 a Sassari. A parte il riscaldamento e defaticante di 5' fatti a una media di 5'20" il lavoro specifico consisteva nel fare 6 volte 5' di corsa lenta con aggiunta di varie distanze in metri con ritmo veloce così distribuite: 1° 5' + 400 mt; 2° 5' + 900 mt; 3° 5' + 500 mt; 4° 5' + 200 mt; 5° 5' + 1.000 mt; 6° 5' + 200 mt. I 5' sono stati corsi a una media di 4'45" mentre le varie distanze sono state fatte in: 400 mt in 1:33" (3'54"); 900 mt in 3'17" (3'39"); 500 mt in 1'46" (3'32"); 200 mt in 42" (3'30"); 1.000 mt in 3'34"; 200 mt in 41" (3'26"). Totale 11,41 km in 51'28" a una media di 4'31".  

Molentargius, 26/05/24, ore 09:30. Allenamento di 1:08' nei parchi attigui ingresso da Cagliari.

 Allenamento su sterrato nei primi due parchi di Molentargius entrando da Cagliari. Ecco l'allenamento: 5' riscaldamento; poi 7' rigenerante + 1' camminata; poi 6 volte: (3' aerobica + 1' camm + 3' a sensazione); poi 1' camm + 7 rigen; poi 5' defat. Temperatura 19° umidità 70% bellissimo sole. Totale 1:08' (di cui 8' camminata) pari a 13,9 km. Ecco le velocità medie: Risc e def a 6'00" a km; rigeneranti a 5'00"; camminate a 9'30" (circa 100 mt cad); aerobico a 4'30"; a sensazione 4'00". Passo medio 4'54", dislivello 14 mt, calorie 911. 

Perché correre: i benefici fisici. Tratto da "Missione Correre".

Sia che siate indecisi sull’iniziare a correre, sia che siate già runner in cerca di motivazioni per continuare, questo articolo cercherà di spiegarvi perchè correre è una delle cose migliori che possiate fare per l’oggetto di cui dovreste avere massima cura: il vostro corpo.
I vantaggi sono innumerevoli, quindi ne prenderemo in esame solo alcuni (i principali), senza la pretesa di essere assolutamente esaustivi. Abbiamo però pensato di suddividere in due articoli i diversi benefici, quelli “fisici” da quelli “psichici”

Una caloria è una caloria? Vediamo di fare chiarezza. Tratto da "Project Invictus".

Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’é parlato in abbondanza. In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria si o no?) possano benissimo funzionare assieme.

Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti).
Chi ha ragione?

La forza dimagrante delle fibre, tratto da Riza.

Ecco gli antifame naturali che regolarizzano l’intestino, abbassano l’indice glicemico e placano la fame.
Quali sono, dove li trovi?
Le fibre insolubili sono i galattomannani, le pectine, le gomme e le mucillagini. Contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena, si sciolgono nei liquidi, aumentando notevolmente il loro volume, e hanno la proprietà di formare un gel che si amalgama con il resto del cibo presente sia nello stesso piatto sia nel tubo digerente, aumentando così il senso di sazietà. Vediamo come…

Allunghi, variazioni di ritmo e progressioni: tre strumenti per migliorarsi nella corsa. Scritto da Salvatore Pisana.

Tante persone praticano la corsa, ognuno spinto da motivazioni diverse: alcuni corrono per tenersi in forma, altri per perdere il peso in eccesso. Si inizia dedicando alla corsa solo un po’ di tempo ogni tanto, dapprima con una certa fatica e disagio fisico. Dopo qualche settimana il proprio corpo si adatta agli stimoli e la durata dell’allenamento progressivamente aumenta. A questo punto subentra il piacere fisico e mentale che la corsa determina grazie alla produzione delle endorfine e il disagio e la fatica lasciano spazio alla voglia di correre di più e più velocemente. I miglioramenti fisici che si manifestano dopo il primo periodo di adattamento inducono a sostenere un maggior impegno per il piacere che deriva dal sentirsi fisicamente efficienti. Si è così contagiati dal virus della corsa che l’ambizione di correre sempre più veloce aumenta!

Quartucciu, 19/05/24 ore 11:10. Gara in pista 800 mt in 2'42"39.

Gara su pista a Quartucciu di 800 mt in 2'42"39 a 3'23" a km.. Temperatura 21° umidità 71%. FC Media 140 (max152), cadenza di corsa media 188 e lunghezza media passo 1,57. Punti accumulati 566. 

Quartucciu (CA), 18/05/24, ore 17:50. Gara su pista di 1.500 mt in 5'25"20.

 Gara su pista a Quartucciu di 1.500 mt corsi in 5'25"20. Temperatura 26° e leggera brezza di scirocco. 

Le difficoltà di uno sportivo prima o durante una competizione. Dr. Matteo Simone.

Può succedere che prima dell’inizio di una competizione sportiva o durante la competizione in un momento decisivo come può essere un canestro o un rigore, l’atleta possa avere delle sensazioni che ritiene negative: spiacevoli, disturbanti, di ansia eccessiva, di troppa tensione, di paura, di blocco.
Queste sensazioni possono derivare da diverse cause consce o inconsce.
Ad esempio, l’atleta può competere con atleti ritenuti più forti di lui, può competere dopo un periodo di infortunio e non sentirsi sicuro di esprimersi in una prestazione eccellente, può sentire le pressioni di alcune figure del suo staff o di persone per lui ritenute importanti.
Cosa può fare lo psicologo in questi casi?

Cuore d'atleta, adattamento cardiaco o segni di malattia? Scritto da Alessia Milletich.

Il cuore dello sportivo subisce delle modificazioni indotte dall’allenamento che differiscono a seconda del tipo di sport praticato. Tali modificazioni hanno lo scopo di migliorare la performance sportiva consentendo al cuore di sospingere maggiori quantità di sangue nell’unità di tempo ai distretti corporei interessati.

Gli adattamenti che il cuore subisce dipendono dal tipo di allenamento cui l’atleta è sottoposto e differiscono in base ai carichi di lavoro: negli sport “di resistenza” quali ed esempio il ciclismo e lo sci di fondo l’organismo richiede al cuore un maggior carico di volume di sangue che passa nel cuore, il che viene assicurato mediante un aumento del diamentro delle cavità e dello spessore delle pareti (parliamo allora di ipertrofia eccentrica che interessa tutte le cavità cardiache), mentre negli sport “di potenza” come ad esempio il sollevamento pesi, avremo invece un più marcato incremento degli spessori parietali dovuto ad un maggior carico pressorio (parliamo in questo caso di ipertrofia concentrica).

Fegato, tiroide e peso corporeo. Scritto dal Dott. Pier Luigi Rossi.

Dott. Pier Luigi Rossi.

- il fegato è il regista del metabolismo
- la tiroide controlla la massa grassa corporea
- la chiave metabolica è la dose giornaliera dei carboidrati glicemici

UN RAPPORTO DI VITA BIOLOGICA
Esiste un rapporto vitale tra il fegato, la tiroide e l'alimentazione.
Mangiare un eccesso di carboidrati nella giornata favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e su tutto l’organismo.
Mangiare una dose troppo ridotta oppure, peggio, eliminare del tutto i carboidrati danneggia le funzioni della tiroide, bloccando la perdita di peso.
La chiave metabolica del fegato, della tiroide, del peso corporeo è la giusta dose giornaliera di carboidrati glicemici.
Il mio consiglio è di non scendere al disotto di 80 grammi di carboidrati glicemici al giorno e di evitare la comparsa della chetosi (può essere evidenziata con strisce nella urina).
I carboidrati glicemici condizionano il valore della glicemia e della insulina dopo ogni pasto (glucosio, galattosio, fruttosio gestiti nel fegato).
I carboidrati non glicemici sono costituiti dalla fibra alimentare.
Molte persone sempre di più, in particolare donne, hanno fegato e tiroide compromessi nella loro funzione. Sono bloccate ed accumulano massa adiposa giorno dopo giorno.