Mulinu Becciu, 20/01/23, ore 10:00. Lento 5 km + 10x100 mt + def. 1 km.

 Allenamento brevissimo tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. In meno di 50' ho chiuso un allenamento con 41' di corsa effettiva. Inizio con un lento di 5 km iniziando a 5'23" e chiudendo il 5° km con 4'24", media di 4'53". Poi faccio 10 ripetute da 100 mt in leggerissima salita (2% circa) con recupero in souplesse. La velocità media dei 100 mt è di 22" con recupero di 45". Chiudo l'allenamento con 1 km a un ritmo di 4'52". Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 19/01/23, ore 12:30. Lento di 10 km in 45'57" a una media di 4'35" a km.

Allenamento nel percorso di 1670 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte pari a 10 km. Giornata molto fredda con temperatura intorno ai 9° con vento di tramontana ma con un tiepido sole. Brevissimo riscaldamento in souplesse per poi iniziare il variegato giro ricco di salite e discese. Totale 10 km in 45'57" a una media di 4'35" a km. Primi tre km intorno a 4'50" per poi fare i restanti 7 km in un range tra 4'35" e 4'20". Ascesa totale 162 con calorie consumate 662. Bpm 139 (max 158) con cadenza di corsa media 182 (max 192) e lunghezza media del passo 1,19 mt. 

Mulinu Becciu, 17/01/23, ore 11:00. Semicollinare di 5 km + 10 x 100 mt + 3 km defaticante.

Breve corsetta in souplesse prima di iniziare l'allenamento nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1670 mt ricco di salite e discese. L'allenamento consiste nel fare 3 giri completi da 1670 mt pari a 5.000 mt a buon ritmo. 5 km con andatura media di 4'39" (4'44"-4'51"-4'42"-4'40"-4'15"). Interruzione di circa 10' per pioggia intensa e poi ripresa con 10 x 100 mt con recupero in souplesse. I 100 mt li ho fatti a una media di 22" mentre il recupero è stato di circa 55". Ho chiuso l'allenamento con 3 km di defaticante ad un ritmo di poco inferiore a 5' a km. Totale km 12 (2 riscaldamento, 5 semicollinare, 2 ripetute da 100, 3 defaticante).

Mulinu Becciu, 16/01/23, ore 16:50. Lento di 8 km in 41'09" a una media di 5'09" a km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu il giorno dopo la gara di cross a Uta. 8 km in 41'09" a una media di 5'09". Partenza a 5'47" per poi progredire gradualmente sino a chiudere l'8° km a 4'42". Ascesa totale 66 mt e calorie consumate 513. Fcm 127 (max 147). Cadenza media 185 e lunghezza media passo 1,05 mt.   

Uta, 15/01/23, ore 11:45. Gara di cross 3,6 km in 14'32" a una media di 4'02".

 A Uta si svolge la 1^ gara di cross del 2023 validi come campionato di società master. Il percorso è molto duro e insidioso, totalmente piatto ma ricco di curve, ogni giro è lungo circa 900 mt. La giornata è fresca per il vento di maestrale con una temperatura intorno ai 14°, per fortuna è presente un tiepido sole. Inizio il riscaldamento con molta tranquillità, dato il ritardo delle gare, e verso le 11:45 ha finalmente inizio la gara. Km 3,6 in 14'32" a una media di 4'02" a km. Secondo di categoria e terzo assoluto nella gara che vedeva gli atleti da SM 60 in su. Defaticante di circa 2 km. Frequenza cardiaca media di 150 (massima 158) con calorie consumate 237. Cadenza di corsa media 190 (massima 221) con lunghezza passo di 1,30 mt. Totale km 10 di cui circa 4 di riscaldamento, 3,6 di gara e 2 di defaticante.

Colle San Michele, 13/01/23, ore 16:30. Lento di 8 km in 40'51" a 5'06" a km.

 Allenamento in preparazione della gara di cross questa domenica 15/01/23 a Uta. Ho scelto una location molto distensiva, lontano dal traffico e dalla gente, dove si può ammirare un panorama veramente bello. Temperatura mite di 16° ma con un forte vento di maestrale freddo. Mi trovo a mezza altezza del Colle San Michele, nel lato ovest, in una stradina sterrata lunga solo 250 mt. L'obiettivo è quello di non stancarmi troppo ma nello stesso tempo di fare un allenamento interessante. Mi sono ritagliato un allenamento su misura così formulato: primi 2 km lentissimi per poi fare 5 km includendo ogni 500 mt un allungo di 100 mt e chiudendo con 1 km con 10 allunghi da 50 mt. I primi 2 km li ho fatti a poco più di 5'30" mentre i 5 km con inclusi 10 x 100 mt li ho fatti a una media di 5'00" (circa) così come l'ultimo km è uscito a 4'44". Totale 8 km in 40'51" a una media di 5'06" a km. Ascesa totale 91 mt mentre la frequenza cardiaca media è stata di 131 (massima 144). Cadenza media 181 (massima 194) e lunghezza passo 1,08 mt. Totale 8 km.

Mulinu Becciu, 12/01/23, ore 10:00. Lento 4 km + 20 x 100 mt + 2 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole ma con un intenso vento di maestrale (temperatura 14°). Brevissimo riscaldamento in souplesse prima di iniziare con un lento di 4 km. Partenza a 5'00" al primo km per poi chiudere con 4'28" a 4° (media 4'49"). 6 allunghi da 60 mt prima di affrontare i 20 x 100 mt con recupero a passo fatti con una media di 22"5. Ho chiuso l'allenamento con due km al passo di 4'38" e 4'23". Totale allenamento circa 12 km. 

Mulinu Becciu, 10/01/23, ore 17:30. Lento di 8 km in 43'15" a una media di 5'24".

Lento  tra le vie di Mulinu Becciu con giro unico di 7 km più 7 allunghi da 100 mt in salita. Totale 8 km in 43'15" a una media di 5'24". Calorie totali 531 con ascesa totale di circa 80 mt. Primi 3 km di corsa lentissima per poi da 4° al 7° km a ritmo intorno a 5'10". Nell'ultimo km ho fatto 7 allunghi da 100 mt in salita (circa 8% di pendenza) nella via Cervino a Su Planu. Frequenza cardiaca media di 131, cadenza media di 183 e lunghezza passo di 1,01 mt. 

Mulinu Becciu, 09/01/23, ore 10:50. Lento di 4 km + 6 x 400 mt + 3 km.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio lungo 1.040 mt. Pioggierellina e vento freddo di maestrale durante tutto l'allenamento. Pre riscaldamento di una quindicina di minuti per poi iniziare il lento di 4 km corso a una media di 5'11". 6 allunghi da 80 mt per poi iniziare con i 6 x 400 mt. Prime 3 ripetute abbastanza tranquille (1'32"; 1'27" e 1'27") mentre le altre 3 ripetute le ho fatte con maggiore intensità (1'23"; 1'23" e 1'19"). Il recupero è stato di 1'30" a passo. Ho chiuso l'allenamento con 3 km lenti a una media di 4'50". Totale 12 km (circa 2 pre risc. 4 lenti + 2,5 ripetute + 3 lenti). 

Molentargius, 07/01/23, ore 11:30. Lento di 10 km in 45'24" a una media di 4'32".

 Allenamento di 10 km lento nello sterrato del parco di Molentargius. Temperatura intorno ai 15° con un discreto vento di maestrale ma un bellissimo sole. Breve riscaldamento in souplesse di circa 15' nei due piccoli parchi vicino per poi partire dall'inizio della strada sterrata che dall'ingresso da Cagliari conduce sino a Quartu. Giro unico di 10 km con i primi 2 km che portano sino al parchetto centrale da cui poi ho seguito lo stesso percorso della corrimolentargius sino a ritornare nel punto di partenza. Km 10 in 45'24" a una media di 4'32". Partenza tranquilla intorno a 5' a km e tenuta sino al 4° km sui 4'45". Graduale incremento nel 5° km (4'36") per poi attestarmi tra il 6° e l'8° sui 4'30". Ultimi km in buona progressione sino a chiudere al 10° intorno ai 4' a km. Ascesa totale 7 mt con calorie consumate pari a 643. Frequenza cardiaca media di 138 (massima di 156) con cadenza media di 185 (massima 191) e lunghezza passo medio di 1,19 mt. Totale km 12. 

Dolianova, 06/01/23, ore 10:00. Gara dell'epifania km 5.

Giornata nuvolosa nel parco Argiolas dove è prevista la gara dell'epifania di corsa campestre. Temperatura costante intorno ai 12° con umidità altissima. Breve riscaldamento prima della partenza alle ore 10 precise. Da questa gara farò parte della categoria SM65 per cui è uno stimolo in più fare bella figura. Terreno morbido e ricco di aghi di pino con curve continue che non permettevano una costante andatura. Km 4,8 in 20'19" a una media di 4'14". Partenza piuttosto intensa nel primo km (4'07") mentre i restanti km li ho fatti a un ritmo medio tra 4'14" e 4'18". Ascesa totale 26 mt (quota minima 145,5 s.l.m. e 150,8 la massima), calorie consumate 326. Frequenza cardiaca media di 148 (massima 154) con cadenza di corsa media 186 (max 212) e lunghezza passo 1,27 mt. Ho corso con le categorie da SM 50 in su (circa 80 atleti) arrivando 13° assoluto. Sono arrivato 2° di categoria, 1° è arrivato Pietro Uras, 11° assoluto, mentre il terzo è stato Mario Melis arrivato 28° assoluto. Totale km 10 di cui circa 3 di riscaldamento, 4,8 di gara e 2 di defaticante.  

Mulinu Becciu, 03/01/23, ore 11:00. Lento 4 km + 11 x 200 mt rec 200 mt lentiss. + 2 def.

 Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.040 mt. Qualche minuto di corsa in souplesse prima di iniziare con i 4 km fatti a una media di 4'44" (partenza a 4'57" e ultimo km a 4'24"). Qualche allungo da 60 mt per poi iniziare con i 200 mt (11 anziché 10 perchè ho sbagliato tenendo il conteggio) fatti in 40" di media con recupero in souplesse (1'30" in media). Chiusura allenamento con 2 km a una media di 4'55". Totale km 12 (2 preparazione, 4 lenti, 4 lavoro sui 200 mt, 2 defat.). 

Colle San Michele, 30/12/22, ore 11:10. Lento di 5 km + 10 x 250 mt rec. 250 mt.

Allenamento nello sterrato di 250 mt a mezza altezza del Colle San Michele nel lato sud-ovest. Giornata con temperatura mite (16°) e bellissimo sole. Lo sterrato è sostanzialmente su un falsopiano scorrevole con un paesaggio verso la città (Quartiere San Michele) e ampia vista dei monti del Sulcis iglesiente. Breve riscaldamento prima di iniziare l'allenamento a passo lentissimo. Lento di 5 km con partenza a 5'01" sino ad arrivare a 4'18" nel 5° km con una media intorno a 4'40". Lavoro specifico consistente nel fare 10 x 250 mt con recupero di 250 mt a passo lentissimo. I 250 mt li ho fatti a una media di 51"30 (circa 3'35" a km) con recupero in 1'30" (circa 6'00" a km). Chiusura allenamento con 2 km lenti (media 5'04"). Totale km 14 (2 lentissimi + 5 lenti + 5 ripetute + 2 defaticante). 

Colle San Michele, 28/12/22, ore 10:00. Progressivo di 8 km in 34'44" a 4'21" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Breve riscaldamento di circa 2 km a passo lentissimo sotto un tiepido sole e un discreto vento freddo di maestrale (temperatura 12°). Il percorso dei 250 mt è piuttosto irregolare e stretto, con una lieve pendenza (circa 10 mt di ascesa a km), ma soprattutto è immerso nel verde e riservato. Km 8 in 34'44" a una media di 4'21". Ecco come ho distribuito i km: 1° km: 4'56"; 2°: 4'36"; 3°: 4'24"; 4°: 4'19"; 5°: 4'14"; 6°: 4'08"; 7°: 4'09"; 8°: 3'58". Ascesa totale 71 mt e calorie consumate 536. Media frequenza cardiaca 142 (massima 159). Cadenza media 183 (massima 193) con lunghezza passo di 1,25 mt. Ho chiuso la sessione dell'allenamento con un defaticante lentissimo di 2 km. Totale km: 12. 

Mulinu Becciu, 26/12/22, ore 09:50. Medio di 10 km in 44'10" a 4'25" a km.

Allenamento medio nel percorso di Mulinu Becciu lungo 1.667 mt fatto 6 volte pari a 10 km. Si tratta di un percorso semicollinare con costanti saliscendi e con una ascesa totale di 160 mt. Giornata di sole con leggero vento di maestrale con una temperatura intorno ai 13°. Brevissimo riscaldamento con corsa in souplesse sotto il sole accompagnato da qualche allungo e poi si parte. Km 10 in 44'10" a una media 4'25" a km. Questi i risultati per km: 1° km: 4'36"; 2°: 4'43"; 3°: 4'32"; 4°: 4'23"; 5°: 4'33"; 6°: 4'14"; 7°: 4'29"; 8°: 4'21"; 9°: 4'13"; 10: 4'07". Calorie consumate 657. Frequenza cardiaca media 145 (massima 160), cadenza passo medio di 183 e lunghezza passo di 1,24 mt. Totale km 12. 

Mulinu Becciu, 24/12/22, ore 11:50. Lento di 4 km + 15 x 100 mt + 2 km def.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con una bellissima temperatura autunnale (18°). Breve corsetta leggera in souplesse (circa 2 km) prima di iniziare con l'allenamento vero e proprio. 4 km di corsa lenta tra 5'12" e 4'06" (media 4'48") per poi fare qualche allungo da 60 mt in preparazione alle ripetute (15 x 100 mt) da fare in via Binaghi. Ripetute fatte in un range tra 21 e 22" con recupero breve (30") da fare sul posto. Chiusura allenamento con due km di defaticante ad un ritmo intorno a 4'30" a km. Totale 10 km. 

Colle San Michele, 22/12/22, ore 11:00. 4 km + fartlek sui 200 mt.

Allenamento nell'asfalto alla base del Colle San Michele lato ovest consistente nel fare 4 km di riscaldamento per poi fare un fartlek con 10 x 200 mt veloci alternati con 200 mt lenti. I 4 km li ho fatti a una media di 4'50" a km (da 5'08" a 4'35") mentre i 200 mt veloci li ho fatti in un range tra 40" e 42" e quelli lenti tra 5'15" e 5'30". Totale 8,28 km fatti in 38'14" a una media di 4'37". Frequenza cardiaca media 134 (max 157), cadenza corsa media 183 (max 201) e lunghezza passo medio 1,18 mt. Totale calorie consumate 535. Giornata di sole con temperatura sui 15° e vento di maestrale intenso. I 200 mt veloci li ho fatti contro vento.

Colle San Michele, 19/12/22, ore 16:30. Lento di 8 km in 41'21" a una media di 5'10" a km.

 Allenamento lento di 8 km nello sterrato a mezza altezza del colle nel lato ovest. Il percorso è lungo solo 250 mt e si tratta di un falsopiano da cui si può ammirare un bellissimo panorama verso lo stagno di Santa Gilla con lo sfondo dei monti del Sulcis-iglesiente. Temperatura mite (16°) con tiepido sole e leggero vento di scirocco. Breve riscaldamento in souplesse di circa 10' prima di partire con l'allenamento. Totale 8 km in 41'21" a una media di 5'10" a km. Primi 4 km al ritmo di circa 5'30" a km mentre i restanti 4 li faccio in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo a 4'17". Ascesa totale 20 mt e calorie consumate 514. Bpm 126 (max 147). Cadenza media 181 (max 188) lunghezza media passo 1,07 mt. 

San Michele, 18/12/22, ore 10:50. Gara del Colle di 9,06 km in 39'21" a 4'21" di media a km.

Gara molto dura al colle San Michele di 9,06 km fatta a una media di 4'21" a km. Giornata veramente piacevole con una temperatura freddina per via del vento di tramontana ma con un bellissimo sole. Riscaldamento pre gara di circa 40' con allunghi poco prima della gara che poi è iniziata con circa 20' di ritardo (10:50 anzichè 10:30). La gara prevede quattro giri attorno al Colle con il primo giro senza salita al castello mentre gli altri tre giri con la ripidissima salita dove per circa 40 mt la pendenza supera il 25%. I partecipanti alla gara competitiva, che chiuderanno la gara, sono circa 240 (incluse una settantina di donne). Partenza piuttosto intensa nel 1° km con assenza di salite importanti (3'57"). Il 2° km invece è quello che include le due salite del percorso asfaltato più la salitona di sterrato che porta sino alla sommità del Colle (4'32"). 3° km abbastanza veloce in quanto racchiude la discesa dal colle con 500 mt di discesa a una pendenza media del 10% (4'09"). 4° km intermedio su asfalto con le due salite che precedono il salitone (4'16"). 5° km con inclusa la salita ripida fatta anche stavolta di corsa (4'46"). 6° km fatto nell'asfalto con recupero di energie (4'12"). 7° km è risultato il più impegnativo con inclusa la seconda salita sull'asfalto e il salitone per il castello, tra l'altro fatto a passo (5'10"). 8° km molto veloce dove vi è inclusa la discesa dal castello (3'52"). 9° km è quello sull'asfalto che include le due salite corte sino a pochi metri prima dell'arrivo (4'13"). Ultimi 60 mt (13") proprio nella fase dell'arrivo (3'35"). Totale 9,06 km in 39'21" con 4'21" di media a km. Ascesa totale 211 mt con lunghezza passo medio di 1,26 mt. Cadenza media di 183 e calorie consumate 590. Media battiti per minuto 145 (massimo 158). Quota minima sul livello del mare 48 mt, massima 102. Quarto posto di categoria dietro Mauro Muscas, Pietro Uras e Giuseppe Carta. Totale km 14.   

Colle San Michele, 16/12/22, ore 10:30. Lento di 4 km in 4'57" a km.

 Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato sud-ovest. Qualche minuto di riscaldamento per poi iniziare nello tragitto lungo 250 mt la serie di andata e ritorno sino ad arrivare a 4 km. Partenza lenta (5'25") però poi vado in progressione sino a chiudere il 4° km in 4'23". Totale 4 km in 19'51" a una media di 4'57". Avrei dovuto fare 6 allunghi da 60 mt + 10 ripetute da 100 mt però la pioggia mi ha costretto al ritiro.