lunedì 31 ottobre 2016

Allenamento settimana dal 31-10 al 06-11-16.

Lunedì, 31-10-16. Colle San Michele, ore 08,00. Partenza da casa sino al Colle (1200 mt) e giri vari su asfalto con amici per circa 6 km (andatura lentissimo-lento) per poi rientrare a casa. Totale circa 8 km.
Martedì, 01-11-16. Parco di Molentargius, ore 10,00. Allenamento in compagnia di Gianni Riggio, Francesco Mudu e Matteo Casella all'interno del Parco su strada sterrata. Partenza a passo lento, 1° km in 5'04", per poi aumentare gradualmente l'andatura e fare la maggior parte di km intorno a 4'30" sino a chiudere in leggera progressione finale. Totale 13 km in 1 ora (media 4'34" a km).
Mercoledì, 02-11-16. Mulinu Becciu, ore 16,00. Allenamento molto breve in Via Binaghi e Via Setzu consistente in 20' di corsa alternata 100 mt veloci e 100 mt lentissimi e 15'con 200 mt veloci con 200 mt lentissimi. Totale 7 km.
Giovedì, 03-11-16. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento 2 km poi 30' di andature. Il lavoro di oggi (diretto da Andrea Culeddu) consiste nel fare 4 x 1000 mt (recupero 2,5 minuti) in compagnia di Andrea Camedda. Tempi sui 1000 mt: 3'35", 3'35", 3'35", 3'31". Più 2 km defaticante e 10' di stretching. Totale 8 km.
Venerdì, 04-11-16. Sant'Elia, ore 07,00. Oggi sono in programma le salite verso il faro di Sant'Elia (Calamosca) in compagnia di Marco Virdis e Mario Melis. Dopo alcuni giri di campo al Coni ci siamo indirizzati verso la zona del faro di Sant'Elia (2 km). Abbiamo fatto 5 allunghi da 80 mt in leggera salita. Il lavoro di oggi consiste nel fare 8 x 200 mt in leggera salita verso il faro. Recupero 2' con corsa in souplesse. Tempo medio impiegato 41". Primi 100 mt in falsopiano mentre nei successivi 100 mt progressiva salita sino a una pendenza finale del 8% circa. Defaticante nel rientro al campo (2 km) più 5 x 100 mt in pista. Totale allenamento 8 km.
Sabato, 05-11-16. Mulinu Becciu, ore 15,00. Allenamento breve con intensa progressione finale. Totale 6 km con partenza a 5'50" e arrivo ultimo km a 4'05". Media a km 4'58".

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