Lunedì, 05-11. Riposo assoluto.
Martedì, 06-11. Mulinu Becciu, ore 10,20. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. a Mulinu Becciu (percorso semi-collinare) pari a 10 km. Tempo impiegato 42'35" ad una media di 4'16". Partenza a 4'33" e arrivo nell'ultimo km. a 3'52". Totale km. 11. Per vedere un riepilogo dell'allenamento sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 07-11. Mulinu Becciu, ore 08,20. Riscaldamento di 4 km. nell'isolato di Mulinu tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. In questo isolato la V. Binaghi è lunga 150 mt. e ha una pendenza intorno al 2 % la V. Aresu è lunga 50 mt. e ha una pendenza in salita del 5 % mentre la Via Setzu è lunga 200 mt. ed è in discesa sino a congiungersi con la V. Binaghi. Lavoro specifico tipo Interval Training consistente nel fare 200 mt. in salita dall'inizio di V. Binaghi sino alla fine di V. Aresu e poi recupero attivo di altri 200 mt. sino al punto di partenza. Ho fatto 10 volte il lavoro per un totale di 4 km. I primi 200 mt. li ho fatti in media ad una velocità di 43" (da 45 a 40") mentre il recupero (200 mt.) l'ho fatto in 1', per cui ogni giro lo chiudevo intorno a 1'43". Media a km. del lavoro 4'07" con il recupero a 5'00" e i 200 veloci intorno a 3'05" a km. Totale allenamento 8 km.
Giovedì, 08-11. Riposo assoluto.
Venerdì, 09-11. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento 2 km. poi allenamento "Progressivo" a Mulinu nel percorso "a 8" semi-collinare. Partenza in V. Binaghi poi svolta in V. Brotzu (40 mt.) e discesa in V. Asquer sino all'incrocio con V. Aresu da fare in salita (circa 5 %) poi si entra in V. Setzu per ritornare in V. Binaghi. Ogni giro è lungo 900 mt. e non presenta nessun punto sul piano. Questa la sequenza degli 8 km.: 1° km. a 4'27"; 2° a 4'17"; 3° a 4'08"; 4° 4'07"; 5° a 4'03"; 6° a 3'53"; 7° a 3'46"; 8° a 3'34". Tempo impiegato negli 8 km. 32'15" ad una media di 4'02". Totale km. 10. Per vedere il mio allenamento tramite il Garmin clicca qui.
Sabato, 10-11. Poetto, ore 07,40. Allenamento di 10 km. con Armando con partenza dal "Capolinea". Prima della partenza abbiamo fatto un riscaldamento molto blando a 6' a km. per 2 km. Partenza verso Marina Piccola ad un ritmo di 4'35" a km. e passaggio al distributore di Marina (3 km.) in 13'42". Ritorno verso il punto di partenza sempre ad un ritmo di 4'35" (13'47") e continuazione allenamento verso la pista ciclabile per 2 km. con andata e ritorno. Ultimi 2 km. in 4'29" e 4'16" con un tempo finale nei 10 km. di 45'21" ad una media complessiva di 4'32" a km. E' stato uno dei migliori allenamenti fatti con Armando. Allenamento totale 12 km. Per vedere l'allenamento tramite il Garmin clicca qui.
Domenica 11-11. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento 2 km. poi allenamento nell'isolato di Mulinu tra V. Asquer (partenza) in leggera salita (3 % circa) di 120 mt. poi svolta a sx. in V. Brotzu per 40 mt. e poi ancora svolta a sx. per V. Binaghi in leggera discesa per circa 150 mt. sino all'incrocio con V. Aresu (ancora a sx.) per affrontarla in forte discesa (5 %) per circa 60 mt. Ho fatto 8 km. partendo ad un ritmo di 4'36" sino ad arrivare nell'ultimo km. a 3'51". Totale 8 km. in 33'51" ad una media di 4'14". Totale allenamento km. 10. Per vedere un riepilogo dell'allenamento tramite Garmin clicca qui.
Totale allenamenti settimana km. 51.
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