lunedì 28 dicembre 2015

Allenamento settimana dal 28-12 al 03-01-16.

Lunedì, 28-12-15. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento lento nel circuito da 400 mt ricco di sali-scendi continui. Ho fatto prima 5 km per poi chiudere con 10 x 100 mt con recupero in souplesse. Totale 7 km.
Allenamento serale. Campo Coni, ore 19,30. Riscaldamento di 20' per poi fare un "Interval Training" in compagnia di atleti della nostra società. Il lavoro consisteva nel fare dei 200 mt (15) con recupero di 1' (100 mt) in souplesse. Ho chiuso con 1 km di defaticante. Totale allenamento 9 km.
Martedì, 29-12-15. Pineta Sinnai, ore 08,00. Appuntamento alle 08,00 con gli amici di Sinnai (Rudy e Riccardo) e con Andrea, Francesca e Gianni. Abbiamo girato per quasi 1:30' nei vari sentieri interni della Pineta inerpicandoci in strade e passaggi strettissimi (single trak) di una bellezza eccezionale. Alla fine sono stati 12 km con altimetrie molto ampie. Sensazioni bellissime.
Mercoledì, 30-12-15. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento lento tra le strade di Mulinu B., ho fatto 7 km.
Giovedì, 31-12-15. Santa Lucia (Uta), ore 08,30. Ritrovo presso la chiesetta di Santa Lucia per indirizzarci poi nello sterrato che conduce verso Santadi. Siamo una ventina di atleti e tra i partecipanti c'è anche Antonio Pilia. Temperatura piuttosto fresca (circa 7 gradi) con umidità molto alta. Il percorso è sostanzialmente sterrato (a parte il primo km di asfalto) ed il primo tratto di corsa è sul piano (primi 4 km) mentre poi si sale costantemente sino ad arrivare all'8° km per poi ritornare indietro. Passo iniziale lentissimo (5'30") per scaldarci, mentre il 2° e 3° km già ci attestiamo intorno ai 5' a km. Il 4° km lo facciamo decisamente sotto i 5' a km mentre dal 5°sino all'8° (proprio nelle salite) ci posizioniamo intorno a 4'30" a km sino ad arrivare all'8° km intorno a 4'18". Breve sosta per fare la foto e poi si riparte in discesa. Al rientro abbiamo fatto 7 km ad andatura sostenuta e 1 km di defaticate. Questa la sequenza dei primi 7 km: 1° 4'12"; 2° 3'41"; 3° 3'40"; 4° 3'49"; 5° 3'46"; 6° 3'50"; 7° 3'42" (media 3'48"), mentre l' 8° km lo abbiamo fatto intorno a 5' a km. Totale circa 17 km ad una media complessiva di 4'25".
Venerdì, 01-01-16. Mulinu Becciu, ore 09,30. Allenamento di 8 km a passo lento tra le strade di Mulinu Becciu. Ho lasciato andare liberamente il mio corpo. Gli ultimi 2 km in leggera progressione. Per iniziare il 2016 va più che bene.
Sabato, 02-01-16. Su Planu, ore 10,30. Oggi allenamento nel mio quartiere di Su Planu. Ho fatto 2 giri da 3 km a passo lento per poi fare 10 x 100 mt in salita (pendenza 5 %) con recupero 100 mt in souplesse. Totale 8 km.
Domenica, 03-01-16. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento a 200 mt da casa mia nel circuito da 400 mt. Ho fatto prima 4 km di riscaldamento (lentissimo - lento) per poi fare un lavoro specifico consistente nel fare 10 x 200 mt (pendenza circa 3 % in salita) per poi recuperare in ogni 200 mt con corsa lentissima in souplesse (Interval training). Totale allenamento 8 km.

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