lunedì 21 dicembre 2015

Allenamento settimana dal 21-12 al 27-12-15.

Lunedì, 21-12-15. Campo Coni, ore 19,00. Stasera un po di "pubbliche relazioni" con un bel gruppetto di amici nel bordo campo della pista per poi fare circa 30' di "corsetta" in compagnia di Michele Carta verso Marina Piccola (andata e ritorno). Totale 7 km. Sensazioni molto positive.
Martedì, 22-12-15. Su Planu, ore 09,30. Allenamento nel circuito di Su Planu lungo 3 km. Ho fatto 3 volte il percorso con passo lento. Sole intenso e temperatura sui 17 gradi. Fine allenamento con 10 x 100 mt in leggera salita (pendenza 5 %). Totale km 10. Sensazioni buone.
Mercoledì, 23-12-15. Campo Coni, ore 07,00. Oggi allenamento di gruppo in pista. Si parte con 15' di riscaldamento per poi fare 10' di "andature". Il lavoro specifico di oggi consiste nel fare una serie di 12 esercizi di potenziamento in pista (flessioni, skip, squat, salti, addominali vari, ecc), di breve intensità, intervallati ciascuno da un allungo di 100 mt. Cioè a 12 esercizi sono susseguiti 12 volte gli allunghi (di 100 mt), il tutto ripetuto per due volte (24 esercizi e 24 allunghi). Dopo ciò abbiamo fatto 30' di corsa lenta (mica tanto) nel lungomare verso Sant'Elia. Al rientro in pista breve pausa con 10' di stretching per chiudere poi con 5 allunghi da 100 mt. Totale 10 km.
Giovedì, 24-12-15. Poetto, ore 08,30. Ritrovo alle 08,30 nel parcheggio di Marina Piccola per gli atleti della nostra società (una ventina di atleti) per un allenamento di 13 km. L'allenamento consiste nell'attraversare quasi tutto il Poetto lungo la pista ciclabile sino ad arrivare nel punto in cui termina la pista (fontana) e rientrare a Marina Piccola. Nella prima fase (sino al 3° km) l'andatura è piuttosto tranquilla (tra 5'30" e 5'00" a km) mentre poi pian piano si procede in leggera progressione. Soprattutto nella fase del "rientro" buona parte del gruppo ha incrementato il proprio ritmo (ben al di sotto di 4'00" a km) mentre io, in compagnia dell'amica Silvia Piras, sono rientrato con un passo di poco superiore a 4'20" a km. Totale 13 km in poco più di 60'. Ottimo sole, bellissimo il mare e buone sensazioni fisiche.
Venerdì, 25-12-15. Riposo assoluto.
Sabato, 26-12-15. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento notturno tra le strade illuminate di Mulinu Becciu. Ho fatto 9 km ad andatura lentissima-lenta con leggera progressione negli ultimi 2 km. Poi ho chiuso l'allenamento con 10 x 100 mt. Totale 10 km.
Domenica, 27-12-15. Gara Pirri, ore 09,45. Gara di 4,3 km a Pirri in accompagnamento ad Armando Xaxa, atleta ipovedente. Tempo impiegato 19'45". Gara molto impegnativa dovuto ad un percorso cittadino ricco di variazioni di percorso e non adeguatamente chiuso al traffico delle auto. Armando è rimasto molto teso durante tutta la gara. Totale km 7 di cui quasi 3 di riscaldamento e 4,3 di gara. Sensazioni non buone.
Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento serale di 7 km corso tra le vie di Mulinu Becciu. Andatura lenta con leggera progressione negli ultimi 3 km.

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