lunedì 9 giugno 2014

Allenamento settimana dal 09-06 al 15-06.

Lunedì, 09-06-14. Parco Saline-Poetto, ore 07,10. Allenamento in compagnia di Andrea Culeddu, Enrico Rivoldini e Fabio Orofino. Partenza molto lenta dal parcheggio del Campo Coni per poi guadagnare la pista ciclabile in zona "Su Siccu" e indirizzarci verso il Parco delle Saline. Una volta dentro il parco lo abbiamo attraversato, con alcune varianti nella parte iniziale, sino ad arrivare all'imbocco del Poetto (a fianco dell'Ospedale Marino). Da lì poi siamo rientrati verso il Campo Coni dal lato Poetto e Viale S Bartolomeo. I primi km. li abbiamo fatti ben oltre i 5' a km. mentre poi pian piano ci siamo attestati intorno a 4'30" sino ad affrontare una leggera progressione finale negli ultimi km. Abbiamo chiuso l'allenamento con 5 allunghi da 100 mt. Totale allenamento 13 km. di cui 12,5 nel giro del Parco-Poetto (fatto in 1 ora) più gli allunghi da 100 mt.
Martedì, 10-06-14. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento leggerissimo con Sergio Mamusa nei circuiti vari di Mulinu Becciu. Abbiamo fatto 30' con andature diverse dove io ho cercato di trasmettere tante informazioni sulla corsa a Sergio. Totale allenamento circa 5 km.
Mercoledì, 11-06-14. Campo Coni, ore 07,10. Riscaldamento di circa 15' per poi fare 5 allunghi di 80 mt. e prepararci così all'allenamento "impartitoci" dal Mister Piero Ligas. Questo il lavoro: 1000 + 2000 + 1000 + 500 mt. Recupero tra le distanze 3 e 5'. Questi i tempi: 3'19"; 7'02"; 3'21"; 1'32". Totale allenamento 8 km. di cui circa 3,5 di riscaldamento e 4,5 di lavori specifici. Enrico Rivoldini e Andrea Culeddu hanno fatto gli stessi lavori che ho fatto io ma con dei tempi più veloci di almeno 5" a km.
Giovedì, 12-06-14. Colle San Michele, ore 09,00. Allenamento lento nello sterrato a mezza altezza del Colle. Ho fatto 8 km. nel tragitto di 250 mt. partendo da un "lentissimo" per poi progredire pian piano ma senza mai "spingere". Allenamento rigenerante che io definisco "di massaggio" in corsa.
Venerdì, 13-06-14. Campo Coni, ore 07,15. Riscaldamento di circa 15' poi 5 allunghi da 80 mt. Il lavoro specifico l'ho affrontato con Enrico Rivoldini e consisteva in: 1000 + 500 da farsi in 3 serie. Recupero 4' tra le due distanze e 6' tra le serie. Questi i miei tempi: 3'19"; 1'31"; 3'20"; 1'34"; 3'23"; 1'38". Rivoldini nella 2^ e 3^ serie - 5" e -7" a km. Totale allenamento 8 km. di cui 3,5 di riscaldamento e 4,5 di lavoro specifico. 
Sabato, 14-06-14. Parco Saline, ore 08,10. Allenamento con Armando Xaxa con partenza dal parcheggio vicino a Is Arenas. Abbiamo attraversato il "Parchetto" sino a portarci nel lato saline lungo il cannetto. Poi abbiamo attraversare tutto il Parco (dal lato strada asfaltata) sino al cancello di ingresso da Cagliari. Rientrati sino alla "Idrovora Rollone" e indirizzati verso il Poetto. Nella strada del Poetto abbiamo corso dall'Ospedale Marino sino all'inizio della pista ciclabile per poi rientrare nel Parco e riportarci nel punto di partenza. Totale 12 km. in circa 1:10' a una media di 5'08" a km. Partenza lentissima (5'50") per poi correre alcuni km. a 5'10". Dal 4° km. all'8° siamo andati a 4'50" per poi attestarci intorno ad una velocità vicina a 5' a km.
Domenica, 15-06-14. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento lentissimo tra le vie Asquer, Binaghi e Aresu. 8 km. in circa 40'.

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