lunedì 8 luglio 2013

Allenamento settimana dal 08-07 al 14-07-13.

Lunedì, 08-07-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento leggero tra Via Asquer (sotto gli alberi) e Via Binaghi. Fatti circa 10 km. in 47'55" con partenza a 5'30" e arrivo sui 4'30". Media intorno a 4'48" a km.
Martedì, 09-07-13. Mulinu Becciu, ore 07,30. Riscaldamento nel circuito di 400 mt. Ho fatto 10 giri ad un passo da 5'.
Poi ripetute da 200 mt., sempre nel circuito da 400 mt., con recupero attivo negli altri 200 mt. Ho fatto 10 ripetute con i 200 mt. veloci ad una velocità intorno a 3'25" (40") alternate da 10 recuperi intorno a 1' (5'00"). Poi defaticamento di 1 km. sempre sul circuito da 400 con andatura inversa a quella precedente. totale km. 9 di cui 4 di riscald. più 4 di ripetute e 1 di defatic.
Mercoledì, 10-07-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 1 km. poi 6 km. (2 giri da 3 km.) con andatura in crescendo. Partenza da 4'24" al 1° km. e arrivo con l'ultimo km. a 3'51". Totale 6 km. in 32'40" ad una media di circa 4'08". Dopo i 6 km. ho fatto 10 ripetute da 100 mt. con recupero da 100 mt. Totale 9 km. di cui 1 di riscald., 6 di progressivo e 2 di ripetute.
Giovedì, 11-07-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Allenamento molto lento lungo 10 km. tra le strade di Via Asquer e V. Binaghi. La temperatura superava i 30° per cui ho sfruttato l'ombra delle piante presenti in Via Asquer sia sul marciapiede che nella parte più interna della via dove è presente un breve sterrato di circa 150 mt. Tempo impiegato nei 10 km. circa 50' con partenza intorno ai 5'30" e ultimi km. vicini a 4'30".
Venerdì, 12-07-13. Riposo assoluto.
Sabato, 13-07-13. Riposo assoluto.
Domenica, 14-07-13. Cagliari, Campo ex Coni, ore 08,55. Gara di 5000 mt. nei Campionati di Società Master su Pista. Tempo impiegato 17'50"51 ad un ritmo di 3'34" a km. Totale km.10 di cui 3 di riscaldamento, 5 gara e 2 defaticante.

Nessun commento:

Posta un commento