Cagliari, 21-12-14. 2^ Ediz. “Giancarlo Corre con Noi”.

Partenza gara.     Foto Luca Casalloni.

Bellissima giornata di sport presso il Colle San Michele di Cagliari dove un grandissimo Giuseppe Mura (SM, Futura Cagliari) ha dominato su tutti mentre in campo femminile è stata Roberta Ferru ( SF45, GS Atletica Olbia) a primeggiare tra le donne. Perfetta l’organizzazione dove gli amici di “Quelli del Colle” con a capo Luigi Cambuli e Efisio Contu hanno saputo gestire un grande evento. Ottima la location dove si è svolta la manifestazione con un belvedere molto ampio verso l’hinterland e la città stessa.

Cagliari, 21-12-14. Giancarlo Corre con Noi. Programma tratto dal sito Fidal.

Giancarlo corre con noi

2° MEMORIAL GIANCARLO MURA

CAGLIARI, DOMENICA 21 DICEMBRE 2014

Il gruppo Quelli del colle, con la collaborazione tecnica dell’Associazione Sportiva Dilettantistica Futura Cagliari Soloatletica, con l’approvazione del Comitato Regionale Sardegna della F.I.D.A.L., con il patrocinio dell’Amministrazione Comunale di Cagliari, organizza per domenica 21 Dicembre 2014 la manifestazione podistica competitiva di corsa su strada di carattere regionale:

Giancarlo corre con noi che si svolgerà per buona parte del percorso all’interno della zona verde del parco che si estende intorno al Colle S. Michele di Cagliari.

Domusnovas, 18-12-14. Allenamento dalla Grotta Domusnovas - Sa Duchessa, andata e ritorno.

Da sin.: A. Culeddu, A. Vargiu, G. Congiu. F. Mudu.

Allenamento in uno dei posti più belli dell'iglesiente. Partenza dal parcheggio antistante la Grotta di Domusnovas, suo attraversamento, e arrivo sino ai ruderi della zona "Sa Duchessa". Il tragitto è lungo 7 km. e il nostro "tutor" in questa occasione è Giovanni Congiu che è di casa in questi posti. Con me ci sono anche Andrea Culeddu e Francesco Mudu. L'inizio dell'allenamento consiste proprio nell'attraversamento della grotta, per cui lo si fa abbastanza lento (intorno a 5' a km.). Tra l'altro la giornata è abbastanza luminosa per cui passare direttamente in un ambiente quasi totalmente buio (c'erano delle luci che ci permettevano di "intuire" dove passare) non era semplice. All'interno della grotta siamo rimasti immediatamente colpiti dal forte rumore del fiume in piena che attraversa tutti gli 800 mt. di grotta. Una volta fuori dalla grotta inizia il nostro vero e proprio allenamento. Da entrambi le parti è presente un bosco fitto che ci farà da contorno per tutto l'allenamento e la strada è asfaltata sino a circa 2 km. dopo la grotta.

Allenamento settimana dal 15-12 al 21-12-14.

Lunedì, 15-12-14. Parco di Molentargius, ore 07,15. Riscaldamento durante il trasferimento dal Campo Coni al Parco di Molentargius attraverso la pista ciclabile (3 km.). Un giro (1150 mt.) dentro il piccolo parco situato a sinistra dell'ingresso del Parco dal lato di Cagliari e poi inizio lavoro specifico. Il lavoro di oggi consistente nel fare (insieme ad altri 6 amici della "ASD Cagliari A. L.") dei tratti brevi ma con alta intensità denominati "impulsi". Praticamente si corre per alcuni minuti per poi fare un solo minuto di recupero. I tempi durante il quale si è corso intensamente erano i seguenti: 3'-2'-1' poi 1'-2'-3' poi 3'-2'-1'. Velocità durante il lavoro 3'35" recupero (di un minuto) in 4'10". Io ho fatto solo il primo dei 3 gruppi ad alta velocità mentre gli altri 2 li ho fatti ad andatura inferiore (3'45" e 4'40"). Durante il lavoro specifico il numero dei km. fatti è stato di circa 8. Rientro al Campo Coni per una via breve di 2 km. a passo lento. Totale allenamento 14 km. Precisamente 4 km. di riscaldamento più 8 di lavoro specifico e 2 di defaticante. Sensazioni buone ma con difficoltà a tenere i ritmi troppo intensi.
Martedì, 16-12-14. Su Planu, ore 10,30. Allenamento molto leggero oggi a Su Planu (mio quartiere, a nord di Cagliari) con 2 giri da 3 km. Sono stati 6 km. di "massaggio" con i primi 3 ad andatura lentissima mentre nel secondo giro ho aumentato leggermente la falcata. Ci sono tanti motivi per cui mi piace allenarmi nel mio quartiere: 1° appena esco di casa inizio subito l'allenamento; 2° il quartiere durante la mattina è totalmente privo di traffico per cui posso correre benissimo senza smog e rumori; 3° attraversando 2 parchi ho la possibilità di stare in mezzo al verde; 4° è un percorso sostanzialmente piatto però essendo ogni giro lungo 3 km. non mi annoia; 5° quando passo nella parte più a nord del quartiere posso dominare verso tutta la pianura del Campidano ed in casi particolari vedere anche le montagne del nuorese; 6° sono "a casa mia". Sensazioni buone dovute anche alla bellissima giornata di sole.

Allenamento settimana dal 08-12 al 14-12.

Lunedì, 08-12-14. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento tranquillo per sciogliere la muscolatura dopo la gara di 9,9 km. di domenica. Ho fatto 5 km. facendo 3 giri completi del Colle (1680 mt. ogni giro) per poi chiudere con 10 allunghi da 50 mt. con recupero in souplesse. Totale 6 km.
Martedì, 09-12-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 10-12-14. Monte Urpinu Cagliari, ore 07,00. Riscaldamento con alcuni giri nel Campo Coni per poi fare il tragitto che dal Campo ci porta sino al Parco di Monte Urpinu (circa 2 km.). All'interno del Parco abbiamo fatto alcuni esercizi per la tecnica di corsa denominate "andature" per circa 30'. Poi siamo andati nella salita di Viale Europa e abbiamo fatto delle ripetute brevi: 4 x 60 mt. (recupero 1') e 4 x 80 mt. (recupero 1'30"). Pendenza salita intorno al 10 %. Tra le due serie abbiamo fatto 5' di corsetta leggera. Rientro al Campo per chiudere con 10 allunghi da 80 mt. e tanto stretching. Totale allenamento 7 km.

Cagliari, 8 dicembre 2014: Minimaratona a staffetta Quartiere Marina (programma).

C'è chi va a New York, c'è chi si fa chilometri e chilometri in una gara individuale e poi ci siamo noi che organizziamo non una maratona, ma addirittura una minimaratona a staffetta in compagnia di amici e famiglia!

La MINIMARATONA A STAFFETTA si terrà a Cagliari, nel Quartiere Marina, il giorno lunedì 8 dicembre 2014 dalle ore 15.30 alle ore 17.30. L’iniziativa è promossa e supportata dal Comitato Provinciale di Cagliari del Centro Sportivo Italiano, dalla Pastorale Giovani della Diocesi di Cagliari, dall'Associazione Suor Giuseppina Nicoli e l’Associazione Centro Commerciale Naturale Consorzio Cagliari Centro Storico in ricordo della Beata Suor Giuseppina Nicoli. 

Cagliari, 07-12-14. 7^ Ediz. Mezza Maratona Città di Cagliari.

Grandissime prestazioni di Said Boudalia e Manuela Manca alla 7^ Edizione della Mezza Maratona Città di Cagliari. L’evento ormai è diventato uno degli appuntamenti più importanti nel panorama atletico isolano con la perfetta organizzazione della società Cagliari Marathon Club diretta da Paolo Serra. La gara di Mezza Maratona era valida anche come Campionato Regionale Master di Mezza Maratona. In concomitanza alla Mezza Maratona c’è stata anche una gara di 9,9 km. (Karalis Run) oltre alla gara “non competitiva”.  

Settimana allenamento dal 01-12-14 al 07-12-14.

Lunedì, 01-12-14. Campo Coni Cagliari, ore 07,00. Solito riscaldamento di 20' per poi fare 5 allunghi da 80 mt. e poi via con il "lavoro" di oggi; sono previsti 6 x 800 mt. in vista della gara di domenica 07-12 a Cagliari di 10 km. Recupero 4' camminando. La media degli 800 mt. è stata a 2'48" (3'30" a km.). Per il mio allenamento ho approfittato di quello fatto nei 1000 mt. da Enrico Rivoldini, Andrea Culeddu e Raimonda Nieddu dove anche loro hanno fatto la stessa velocità. Dopo le ripetute ho fatto 1 km. defaticante e poi tanto stretching. Sensazioni buone anche se è emersa una leggera stanchezza fisica dovuta ai 27 km. che ho fatto tra sabato e domenica. Totale allenamento 10 km. di cui circa 4 di riscaldamento, circa 5 di lavoro specifico e 1 di defaticante.
Martedì, 02-12-14. Riposo assoluto per condizioni climatiche avverse.
Mercoledì, 03-12-14. Su Planu e Mulinu Becciu Cagliari, ore 10,30. Oggi allenamento molto tranquillo sotto una bellissima giornata di sole. Temperatura intorno a i 16 gradi con leggero vento di maestrale. Sono partito a passo lentissimo (ben oltre 5' a km.) e ho attraversato l'intero quartiere di Su Planu per poi passare nel confinante quartiere di Mulinu Becciu. Ho fatto 11 km. di corsa tra lentissima e lenta senza uso di crono cercando soltanto di godermi la bellissima giornata con il minimo dispendio fisico. A fine allenamento ho preferito chiudere con 5 allunghi (intensi) da 100 mt. con recupero in souplesse. Totale 12 km. Sensazioni: belle.

Gare Fidal mese Dicembre in Sardegna.

07-12-14. Cagliari. 7^ Ediz. Mezza Maratona Città di Cagliari;
07-12-14. Siligo. 4^ CorSalsiccia 2014;
14-12-14. Bultei. 8^ Ediz. Maratonina del Goceano;
21-12-14. Olbia. Mezza Maratona di Olbia. 4^ Ediz. Piero Patata;
21-12-14. Cagliari. Giancarlo Corre con Noi;
28-12-14. Nuoro. 17^ Ediz. Nuoro-Ortobene;

Allenamento settimana dal 24-11 al 30-11-14.

Lunedì, 24-11-14. Su Planu, ore 11,00. Allenamento lentissimo di 6 km. nel quartiere di Su Planu per "massaggiare" le gambe dopo la gara di 21 km. di ieri. Sensazioni tutto sommato positive. Sono certo che gli effetti della gara di domenica li sentirò maggiormente domani in quanto generalmente tali fatiche si manifestano due giorni dopo. Vediamo domani.
Martedì, 25-11-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 26-11-14. Campo Coni Cagliari, ore 07,00. Riscaldamento in pista per circa 15' poi 5 allunghi da 80 mt. Giornata perfetta con temperatura mite sui 17 gradi e assenza di vento. L'allenamento in pista di oggi è consistito nel fare 5 x 1000 mt. con recupero in souplesse (200 mt. in 1'). Considerato che il recupero non è stato da fermo è più opportuno definire il lavoro come "Interval-training" piuttosto che "Ripetute". Ho fatto il lavoro con Gianni Riggio e Andrea Culeddu anche se loro poi ne hanno fatto 7 da 1000. Comprendendo i 200 mt. di recupero per ogni 1000 ho fatto in tutto 6 km. in 23'10". La media dei 1000 mt. è stata di 3'38" con questi tempi: 1° 3'39"; 2° 3'37"; 3° 3'36"; 4°3'38"; 5° 3'37". Dopo il 5 x 1000 ho fatto 5 giri di campo per "defaticare". Sensazioni perfette nonostante la 21 km. di 3 giorni prima grazie anche all'ottimo defaticante di lunedì (6 km. di "massaggio") e al riposo assoluto di martedì. Totale allenamento 11 km. di cui 3 di riscaldamento, 6 di lavoro specifico e 2 di defaticante.

Domenica, 23-11-14. Gara Maratonina di Uta (CA), ore 10,00 (La mia gara).

Antonello Vargiu.   Foto Claudia Lazzara.

Perfettamente riuscita la gara di Maratonina svoltasi a Uta con la conquista della 1^ posizione di Antonello Vargiu nella propria categoria (SM55, ASD Cagliari Atletica Leggera). Temperatura un po sopra le media della stagione con circa 19 gradi e un sole caldo che non ha favorito gli atleti. Leggero vento di libeccio che in certi tratti del percorso contrastava l'andatura. Percorso piatto e veloce con tre giri da 7 km. Per circa metà del percorso si è transitato fuori dal centro abitato. Il mio tempo impiegato è stato di 1:25'44" con una media a km. di 4'05" e un consumo totale di calorie di 1520. Sino al 7° km. ho avuto buone sensazioni e ho gestito molto bene la gara tenendo sempre un parziale a km. sotto i 4'00". Dal 8°km. ho accusato un po la fatica per una distanza che non avevo di certo preparato, attestandomi su ritmi intorno a 4'05", mentre dal 14° in poi ho dovuto stringere un po i denti e portarla a termine su ritmi intorno a 4'10". Questi i parziali nei 21 km.: 1° 3'48"; 2° 3'53"; 3° 3'52"; 4° 3'55"; 5° 3'58"; 6° 3'56"; 7° 3'58"; 8° 4'06"; 9° 4'08"; 10° 4'05"; 11° 4'06"; 12° 4'05"; 13° 4'05"; 14° 4'10"; 15° 4'08"; 16° 4'14"; 17° 4'08"; 18° 4'12"; 19° 4'10"; 20° 4'10"; 21° 4'12"; 120 mt. 25".

Uta, 23-11-14. 18^ Maratonina Città di Uta.

Partenza gara Uta 2014.    Foto Claudia Lazzara.

Quest’anno la Maratonina di Uta raggruppava solo atleti tesserati per società isolane ed è stata vinta da Michele Merenda della Cagliari Marathon Club e da Manuela Manca dell’Amsicora Cagliari. Organizzata sapientemente dalla locale “ASD Polisportiva Uta 2000” con il patrocinio Fidal ha visto la partecipazione di oltre 1300 atleti di cui circa 900 erano iscritti per la gara competitiva. La giornata è piuttosto calda (circa 19 gradi) qualora si consideri che ci troviamo a fine novembre  ed è presente anche un tiepido sole.

Levico Terme (TN), 23-11-14. La vittoria di Alice Cocco in Valsugana. Il Pensiero di Bachisio Falchi.

Alice Cocco al centro tra le atlete.

Scritto tratto dal sito Fidal Sardegna.

Non sempre l’erba del vicino è sempre più verde… qualcosa se guardiamo bene esiste anche da noi.. basta iniziare a coltivare i nostri vivai con passione e prospettiva.. abbandonando le sterili e dannose polemiche che ormai sono diventate pane quotidiano…

Il Cross della Valsugana ha definitivamente consacrato la Ragazza di Alà Dei Sardi che corre con la maglia del CUS Sassari Alice Cocco.. nei 4 km del percorso ha imposto un ritmo forsennato alla gara, che era l’ultima valevole per le selezioni della Squadra Nazionale per gli Europei del 14 Dicembre.

Forza invernale (Tratto da “Orlando Pizzolato - Training News”).

Orlando Pizzolato.

All’arrivo dell’inverno numerosi podisti decidono di riservare maggior tempo allo sviluppo della forza muscolare, decisione fondamentalmente corretta. 
La scelta di base non è però tanto tecnica, nel senso che non si va in palestra per migliorare la forza, ma essenzialmente per contenere i disagi climatici. Pochi infatti sanno che la forza, caratteristica fisica che migliora rapidamente (bastano tre sole sedute per migliorare considerevolmente) scade rapidamente: dopo un mese di mancata sollecitazione, la perdita è superiore al 50%.

Cagliari, 21 e 22 novembre 2014. 6° Congresso Asma e Sport (presentazione).

Allenarsi d’inverno: come correre quando fa freddo. Di Silvia Trevaini.

La corsa è uno sport che può essere praticato anche in condizioni climatiche difficili o estreme. Si corre nel deserto con temperature elevate, si corre fra i ghiacci del polo nord o del polo sud.
Questo è uno dei motivi che rendono la corsa uno sport affascinate ed attraente. Di seguito saranno dati alcuni consigli su come allenarsi o gareggiare in inverno, quando fa freddo.

Allenamento settimana dal 17-11 al 23-11-14.

Lunedì, 17-11-14. Parco Molentargius, ore 07,10. Partenza dal Campo ex Coni con il gruppo di amici facenti parte della nuova società "Cagliari Atletica Leggera" per indirizzarci verso il lato mare denominato "Su Siccu" e da lì prendere la pista ciclabile che ci indirizza al Parco di Molentargius. La giornata è fresca (ore 07,10), con temperatura intorno a 13 gradi, ma poi intorno alle 7,40 ci illumina un bellissimo sole che fa salire la temperatura di qualche grado. Andatura di partenza intorno a 4'50" (veloce per i miei gusti) e nel giro di 3 km. ci attestiamo su ritmi da 4'30". Quando si esce in gruppo per fare un lento lo si fa senza porre limiti agli altri, d'altronde non posso imporre il mio lento (4'45") a quello del resto del gruppo composto da ragazzi che hanno da 10 a 15 anni in meno di me. Lo sterrato della pista ciclabile del Parco è qualcosa di fantastico. Nonostante la pioggia del giorno precedente è perfetto. Affrontiamo la pista ciclabile sino alle porte di Quartu attraversando il "parchetto" attiguo a "Is Arenas". Sino al 7° km. restiamo costanti su ritmi da 4'30" ma poi quando ci avviamo verso la via del ritorno, ripercorrendo a ritroso la stessa pista ciclabile, abbiamo aumentato leggermente la falcata. Quasi senza accorgerci, tra una chiacchiera e un'altra, ci siamo attestati intorno ad una velocità di 4'00" a km. e l'abbiamo tenuta per tutto il rientro (toccando anche qualche punta a 3'50"). Per fortuna che si trattava di un lento!!! Insomma al rientro al campo abbiamo dato una sbirciata al crono per vedere i km. fatti e il responso è stato: 13,770 km. in 59 minuti ad un ritmo medio intorno a 4'22". Però!!! Accidenti quanto è importante uscire in compagnia, tra una battuta e un'altra i km. passano e manco te ne accorgi. Poi alla fine, proprio per non farci mancare niente, abbiamo fatto 10 allunghi in progressione di circa 90 mt. e l'abbiamo chiusa così. Anche l'allenamento di oggi è andato...

Allenamento settimana dal 10-11 al 16-11-14.

Lunedì, 10-11-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento 15' per poi fare 5 allunghi da 80 mt. Oggi è previsto il lavoro di "potenziamento". Partiamo con alcuni esercizi per i piedi alternando entrambi i piedi per poi usarli entrambi contemporaneamente. Poi iniziamo il lavoro sui gradini della tribuna (24). Sono previsti 2 cicli dove sono compresi 12 salite e discese per poi affrontare 1 salita con un piede e poi con l'altro ed infine con i piedi uniti. Prima di riprendere i lavori di skip e molleggi vari facciamo 3 allunghi da 80 mt. Chiusura esercizi con saltelli a piedi uniti sulla sabbia del salto in lungo (5 salti). Chiusura allenamento con un 4000 mt. in progressione. Partenza lentissima (primi 200 mt. in 1') per poi gradualmente incrementare l'andatura sino alla fine. Tempo impiegato nei 4 km. 16'20" ad un ritmo medio intorno a 4'05" ma con i seguenti ritmi a km.: 1° 4'41"; 2° 4'11"; 3° 3'56"; 4° 3'32". Totale km. 8 di cui 4 tra riscaldamento e allunghi e 4 in progressione.
Martedì, 11-11-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento tranquillo nel percorso di Mulinu Becciu lungo 400 mt. (V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu). Ho fatto 20 giri partendo lentissimo per poi incrementare pian piano sino all'8° km. Non ho usato crono. Allenamento totale 8 km.

Allenamento settimana dal 03-11 al 09-11-14.

Lunedì, 03-11-14. Su Planu, ore 11,30. Ho fatto 3 giri nel quartiere di Su Planu da 3 km. pari a 9 km. Partenza lentissima durante il primo giro mentre gli altri 2 giri li ho fatti con corsa lenta.
Martedì, 04-11-14. Parco di Monte Claro, ore 11,00. Partenza da casa e primo km. lentissimo. Dopo circa 2,5 km. sono arrivato al Colle San Michele e ho fatto un giro al suo interno (1650 mt.). Dal Colle sono andato al Parco di Monte Claro e lo ho attraversato tutto sino a salire nel punto più alto. Nel piccolo altipiano del Parco ho fatto per tre volte un giro di circa 500 mt. poi sono sceso nuovamente nel punto più basso e sono uscito da Parco. Dal parco sono rientrato poi a casa con un passo in leggera progressione (ultimi 2 km. in 4'10" e 4'06"). Totale 12 km. in 53' ad un passo medio intorno a 4'40". Calorie 850.
Mercoledì, 05-11-14. Faro Sant'Elia, ore 07,10. Riscaldamento con alcuni giri di campo e durante lo spostamento dal Campo Coni sino al punto in cui sono previste le salite verso il faro. 5 allunghi da 80 mt. e poi 8 x 200 mt. in salita. Pendenze tra il 6 ed il 9 %. Tempo medio intorno a 42" con ultima salita in 39"8. Recupero in souplesse di circa 1'. Rientro al campo con passo lento e 5 allunghi in pista di 80 mt. Totale allenamento 8 km.

Gare Fidal mese Novembre in Sardegna.

01-11-14. Oristano. Camp. Prov. Indiv. Esord. A, Rag, Cad. su Pista;
02-11-14. Dolianova. Artziada a sa Mitza;
09-11-14. Nuoro. Atleticapiù Settima gara;
16-11-14. Orani. 17° Trofeo Sant'Andria;
23-11-14. Uta. 18^ Maratonina Città di Uta;
30-11-14. Terralba. 12^ Ediz. "Terralba Corre";