Lunedì, 15-12-14. Parco di Molentargius, ore 07,15. Riscaldamento durante il trasferimento dal Campo Coni al Parco di Molentargius attraverso la pista ciclabile (3 km.). Un giro (1150 mt.) dentro il piccolo parco situato a sinistra dell'ingresso del Parco dal lato di Cagliari e poi inizio lavoro specifico. Il lavoro di oggi consistente nel fare (insieme ad altri 6 amici della "ASD Cagliari A. L.") dei tratti brevi ma con alta intensità denominati "impulsi". Praticamente si corre per alcuni minuti per poi fare un solo minuto di recupero. I tempi durante il quale si è corso intensamente erano i seguenti: 3'-2'-1' poi 1'-2'-3' poi 3'-2'-1'. Velocità durante il lavoro 3'35" recupero (di un minuto) in 4'10". Io ho fatto solo il primo dei 3 gruppi ad alta velocità mentre gli altri 2 li ho fatti ad andatura inferiore (3'45" e 4'40"). Durante il lavoro specifico il numero dei km. fatti è stato di circa 8. Rientro al Campo Coni per una via breve di 2 km. a passo lento. Totale allenamento 14 km. Precisamente 4 km. di riscaldamento più 8 di lavoro specifico e 2 di defaticante. Sensazioni buone ma con difficoltà a tenere i ritmi troppo intensi.
Martedì, 16-12-14. Su Planu, ore 10,30. Allenamento molto leggero oggi a Su Planu (mio quartiere, a nord di Cagliari) con 2 giri da 3 km. Sono stati 6 km. di "massaggio" con i primi 3 ad andatura lentissima mentre nel secondo giro ho aumentato leggermente la falcata. Ci sono tanti motivi per cui mi piace allenarmi nel mio quartiere: 1° appena esco di casa inizio subito l'allenamento; 2° il quartiere durante la mattina è totalmente privo di traffico per cui posso correre benissimo senza smog e rumori; 3° attraversando 2 parchi ho la possibilità di stare in mezzo al verde; 4° è un percorso sostanzialmente piatto però essendo ogni giro lungo 3 km. non mi annoia; 5° quando passo nella parte più a nord del quartiere posso dominare verso tutta la pianura del Campidano ed in casi particolari vedere anche le montagne del nuorese; 6° sono "a casa mia". Sensazioni buone dovute anche alla bellissima giornata di sole.
Mercoledì, 17-12-14. Campo Coni Cagliari, ore 07,00. Oggi lavoro di potenziamento molto bello e strategico in preparazione per i Cross di gennaio. Innanzitutto facciamo un bel riscaldamento in pista di circa 30', tra l'altro la temperatura è di circa 10 gradi per cui è necessario iniziare i lavori "un po duri" perfettamente caldi. Il gruppo è costituito totalmente da atleti della "Cagliari Atletica Leggera"e siamo una decina. Il nostro "tutor" oggi è Andrea Culeddu. Dopo il riscaldamento ci indirizziamo all'interno del "pistino" di 100 mt. attiguo al Campo e si parte con i lavori. Si tratta di esercizi da fare da fermo intervallati da allunghi da 100 mt. Nome tecnico: Circuit Training Modificato. Praticamente si svolgono degli esercizi brevi della durata di 20" o 20 "ripetute" (del gesto) da compiersi nei due punti estremi del pistino. Mentre da un lato si fanno esercizi in piedi con saltelli o affondi (skip vari e affondi laterali vari) dall'altro si fanno esercizi a terra riguardanti addominali o/e altro. Al termine di ogni esercizio sono previsti 100 mt. a buona andatura per raggiungere la parte opposta del pistino. Il numero esercizi è di 5 da una parte e 5 dall'altra. Le sessioni sono due con 5' di recupero.
Dopo aver fatto gli esercizi di potenziamento abbiamo fatto 1 km. in pista a buona andatura (io li ho corsi in 3'24"). Totale allenamento 8 km. di cui 5 di riscaldamento, circa 2 durante gli allunghi da 100 mt. e 1 di "chiusura".
Giovedì, 18-12-14. Grotta Domusnovas - Sa Duchessa e viceversa, ore 09,30.
Allenamento in uno dei posti più belli dell'iglesiente. Partenza dal parcheggio antistante la Grotta di Domusnovas, suo attraversamento, e arrivo sino ai ruderi della zona "Sa Duchessa". Il tragitto è lungo 7 km. e il nostro "tutor" in questa occasione è Giovanni Congiu che è di casa in questi posti. Con me ci sono anche Andrea Culeddu e Francesco Mudu. L'inizio dell'allenamento consiste proprio nell'attraversamento della grotta, per cui lo si fa abbastanza lento (intorno a 5' a km.). Tra l'altro la giornata è abbastanza luminosa per cui passare direttamente in un ambiente quasi totalmente buio (c'erano delle luci che ci permettevano di "intuire" dove passare) non era semplice. All'interno della grotta siamo rimasti immediatamente colpiti dal forte rumore del fiume in piena che attraversa tutti gli 800 mt. di grotta. Una volta fuori dalla grotta inizia il nostro vero e proprio allenamento. Da entrambi le parti è presente un bosco fitto che ci farà da contorno per tutto l'allenamento e la strada è asfaltata sino a circa 2 km. dopo la grotta.
Anche Giovanni è "un fiume in piena", non smette mai di parlare anche se l'andatura in questa fase di leggera salita si attesta intorno a 4'20" (forse anche più veloce). Al termine della strada asfaltata ci aspettano altri 4 km. di strada sterrata dove la pendenza della salita si attesta intorno a un 4 % medio sino a toccare punte intorno all'8 % negli ultimi 2 km. Il silenzio totale del bosco (e la sua bellezza), più l'euforia di Giovanni (durante i suoi racconti), nascondono ogni fatica o difficoltà a superare le asperità che in certi punti ci presentava lo sterrato. Nonostante Giovanni abbia 58 anni (per un peso di 58 kg.) si vede che la sua abitudine ad allenarsi in questi posti lo ha temprato per benino. Lui stesso ci racconta come pur non allenandosi seguendo tabelle apposite e basandosi scrupolosamente sulle proprie sensazioni, tutte le volte che viene a correre in questi posti non si mette alcun obiettivo di allenamento ma quasi sempre riesce a fare delle distanze superiori a 10 km. con andature anche sotto i 4' a km. Ecco perché, mi viene da pensare, nella gara di mezza maratona svoltasi a Cagliari il 07-12-14 è riuscito ad andare ad una media intorno a 3'50" a km. chiudendola in 1:21' (conquistando il titolo regionale). Occorrerà venirci più spesso. Finalmente l'arrivo nella zona di Sa Duchessa. Breve pausa per rifiatare (noi) mentre Giovanni è come una radio accesa, non smette mai di parlare. Via per il ritorno. Discesa per 7 km. L'andatura è da subito "allegra". Credo che la media a km. per tutta la discesa sia stata intorno a 4' ma negli ultimi 2 km. (prima della grotta), siamo andati decisamente più forti. Il superamento della grotta ci è servito per "rifiatare" dato che il passaggio della luminosità all'aperto (c'era un bellissimo sole) al buoi quasi totale non ci permetteva di "osare" più di tanto. Tra l'altro dentro la grotta bisogna affrontare delle curve continue e la strada, seppure asfaltata, non sempre è regolare.
Totale allenamento 14 km. in circa 1 ora di corsa. Calorie consumate, decisamente più di 1000. Chissà Giovanni quanta "batteria" ha consumato. Nonostante lo sterrato non sempre fosse agevole e creava difficoltà non facili da superare (soprattutto in discesa) lui ha parlato per tutto il tragitto. 14 km. di "radiocronaca" alla Bruno Corda (tra l'altro anche Bruno è originario di Villamassargia). Non c'è che dire... chiamarlo Locomotiva Sarda mi sembra proprio il termine azzeccato. Il saluto finale da parte sua (per il nostro rientro a Cagliari) non poteva che essere un augurante "ciuf ciuf". Grazie Giovanni, credo che ti faremmo altre visite.
Venerdì, 19-12-14. Riposo assoluto.
Sabato, 20-12-14. Poetto-Parco Molentargius, ore 08,45. Allenamento in buona compagnia oggi tra il Poetto ed il Parco di Molentargius. Partenza tranquilla lungo il Poetto per poi aumentare gradualmente l'andatura una volta entrati nel Parco (al km. 2,5). Giornata di sole anche se la temperatura si attesta intorno ai 14 gradi per via di un leggero vento di maestrale. Tra i vari compagni anche due atlete di ampio spessore come Roberta Ferru e Raimonda Nieddu. Attraversamento del Parco sino alle porte di Cagliari per poi fare rientro nuovamente sino a Marina Piccola. L'andatura durante il tragitto del Parco si attesta intorno a 4'30" a km. mentre una volta ripresa la strada del Poetto, grazie anche alla compagnia di Raimonda e Massimo Seu, ci siamo portati intorno ad una media molto vicina a 4' a km. Totale km. 11 ad un passo medio intorno a 4'30". Buone sensazioni in vista della gara di domenica al Colle San Michele di Cagliari.
Domenica, 21-12-14. Colle San Michele Cagliari, ore 11,00. Gara molto dura oggi al Colle di San Michele con 5 giri del percorso semi-collinare incluso 3 giri dove occorreva fare una salita di circa 300 mt. con gli ultimi 100 mt. con pendenza superiore a 20%. Io sono arrivato 31° assoluto e 1° di categoria (SM55), prima di me nessuno della categoria SM50 e solo 3 della categoria SM45. Distanza gara 9,200 km. in 37'26" ad una media intorno a 4'05" a km. Questi i parziali per km.: 1° 3'35"; 2° 4'02"; 3° 4'16"; 4° 4'05"; 5° 4'32"; 6° 3'57"; 7° 4'27"; 8° 3'52"; 9° 3'57"; 200 mt. in 43". Temperatura intorno a 13 gradi con vento di maestrale e bellissimo sole. Sensazioni bellissime con gara di attesa nei primi 3 giri per poi affrontare una leggera progressione negli ultimi 2 giri. Ottimo stato fisico.
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