venerdì 3 marzo 2017

Come affrontare la New York City Marathon. Scritto da Orlando Pizzolato (Ottobre 2011).

Sono molti i podisti che corrono la maratona di NY senza ambizioni cronometriche, ma sono anche tanti quelli che vogliono cogliere l’occasione di migliorare il proprio primato. Il percorso della maratona di NY non è però tra i più facili perché, in seguito ai ponti che si trovano lungo il percorso e alle salite della 1st Avenue e del Central Park, il dislivello verticale da superare ammonta a 253 metri, ed il tempo che si perde durante la corsa in salita purtroppo non si re-cupera nella successiva discesa. Quindi, alla luce di questa situazione, chi corre la maratona di NY deve considerare di perdere all’incirca 2-3’ rispetto ad un percorso piatto.
Ma correre la maratona di NY comporta anche dei vantaggi, ed il principale è di essere stimola-ti a rendere di più grazie all’incitamento del pubblico e all’atmosfera elettrizzante che si vive in città. Per quanto riguarda il percorso, sostanzialmente si può dividere in due parti: la prima, dalla partenza all’inizio del Queensborough Bridge (il ponte che collega il quartiere del Queen a Manhattan), e la seconda che inizia proprio dai piedi della salita del ponte fino all’arrivo. La prima parte è sicuramente la più scorrevole perché, ad eccezione della salita del Ponte di Ver-razzano, non presenta altri punti impegnativi. Nella seconda parte invece si devono superare dapprima la salita del Queensborough Bridge, quindi i saliscendi della 1st Avenue ed infine le temibili salite del Central Park.


LA PARTENZA E IL PONTE DI VERRAZZANO: da 0 al 3°km
La partenza è in pratica in salita e si deve percorrere circa 1 miglio (1609 metri) per arrivare alla sommità del ponte di Verrazzano; bisogna quindi considerare di perdere circa 15/20" nel primo chilometro che però vengono in pratica recuperati nella discesa che conduce all’inizio del quartiere di Brooklyn. Probabilmente nei primi 3km si rischia di perdere ancora più tempo se si parte intruppati, ma le attuali tre partenze distanziate di venti minuti hanno ridotto l’handicap della consistente ressa. Se però ci si trova in questa situazione non ci si deve preoccupare oltre modo e neppure si deve pensare di recuperare sin dai primi chilometri questo tempo perso. Si-curamente nella discesa del ponte di Verrazzano si riesce già a riguadagnare qualche secondo, ma non si deve forzare eccessivamente il ritmo per evitare di bruciare troppe energie, certa-mente preziose nei chilometri finali. Suggerisco invece di distribuire lo sforzo per riportarsi gradatamente in tabella fin verso il 15°km, quando lungo le strade di Brooklyn si sentirà l’incitamento del pubblico. Tuttavia meglio non eccedere nel recupero, vale a dire più di 2-3" al chilometro rispetto al ritmo programmato.

ATTRAVERSO BROOKLYN E IL QUEEN: dal 3° al 24°km
Alla maratona di NY non c’è molta pianura, ma è questa la parte più scorrevole di tutto il trac-ciato, anche se ci si troverà ad affrontare qualche salitella, tuttavia non più lunga di 200 metri. In questo lungo tratto di corsa caratterizzato da lunghi tratti in falsopiano, si dovrebbe essere in grado di rispettare i tempi di passaggio programmati. A metà gara (presso il Pulanski Bri-dge, lungo poco più di 50 metri e che suggerisco di passare correndo sulla sinistra dove non c’è la grata di ferro), di solito si può fare già una proiezione del tempo finale. Ma alla maratona di NY però non è sufficiente raddoppiare il tempo di passaggio alla mezza maratona perché (ad esclusione dei top runner) ho notato che nella seconda parte di corsa praticamente tutti i ma-ratoneti impiegano un paio di minuti in più rispetto alla prima metà corsa. Quindi, se per e-sempio si vuol finire la maratona in 3h30’, è necessario transitare a metà corsa in 1h42’30"-1h43’30"; comunque non più forte.

DAL QUEENSBOROUGH AL CENTRAL PARK: dal 24° al 38°km
Questo è il tratto (di 6-7 km) più duro di tutta la maratona. Manhattan è una parola indiana che significa "isola delle colline", ed è proprio dalla First Avenue che si prende atto della con-formazione di quest’isola. La salita del ponte del Queensborough è lunga circa 800 metri e si alza di 42 metri sul livello del fiume. In questo punto si attraversa l’East River e spesso c’è un discreto vento che spira in diagonale rispetto al senso di corsa; ciò influisce sia sul rendimento fisico (soprattutto in un momento in cui si cominciano ad accusare i primi segni di stanchezza muscolare), sia sul morale (le sensazioni della fatica sono maggiori). La salita del ponte va quindi affrontata con calma, ed altrettanto si deve fare nel tratto in discesa, al termine della quale si trova la maggior concentrazione di spettatori di tutto il percorso e l’incitamento è così forte e caloroso da far salire alle stelle l’adrenalina in corpo. Inizia quindi la 1st Avenue, un lun-go rettilineo di 5 chilometri circa caratterizzato (per 3) da un continuo saliscendi, seppur non molto impegnativo ma in ogni modo affaticante. E’ da questo momento (30-32km) che le gambe dei podisti accusano i primi evidenti segni di stanchezza ed è anche facile andare in cri-si mentalmente perché la strada sembra non finire mai. Se invece lo sforzo e le energie sono stati ben distribuiti, da questo punto in avanti comincia la "raccolta dei cadaveri": con ciò in-tendo dire che è facile superare decine e decine di podisti in crisi per aver osato troppo nella prima parte. Superare gli avversari fa sentire le "ali ai piedi" ed è facile che, presi da questa euforia, si tenga un ritmo di corsa piuttosto sostenuto e con uno sforzo fisico (e soprattutto mentale) ridotto. Quando si è impegnati a superare i maratoneti in crisi, la propria attenzione è spostata su aspetti esterni al proprio corpo; ciò è utile perché contribuisce a non far pensare alla propria stanchezza e al mal di gambe. Al termine della 1st Avenue si attraversano il Bronx e poi Haarlem dove il percorso è praticamente piatto per 4-5km. Da Haarlem si prosegue verso il centro di Manhattan per raggiungere il Central Park: anche questa parte di percorso di circa 3 km non presenta particolari difficoltà.

IL CENTRAL PARK: dal 38° al 42,195km
Il Central Park è collocato nella parte centrale di Manhattan. Si entra dalla 5th Avenue, all'altez-za della 90th Street e si percorre un tratto pianeggiante di 500 metri che costeggia il Reservoir. A seguire si risale ancora per 120 metri (dietro al Metropolitan Museum) e quindi, per 250 me-tri si scende con forte pendenza (la cosiddetta “discesa del gatto” perché su una roccia in alto sulla destra della strada c’è una statua di bronzo di un gatto, lunga tre metri). Prima del rettili-neo del 40° chilometro si percorrere una leggera salita di 200 metri. Poco più avanti si scende per poco meno di mezzo chilometro e si esce dal Central Park all’altezza dell’Hotel Plaza. 
Al traguardo manca ora meno di un miglio, ma si devono percorrere ben 800 metri in leggero falsopiano prima di girare a destra e rientrare nel Central Park. Da qui mancano 500 metri, di cui gli ultimi 100 in leggera salita, ma sono quelli dov’è posto l’arrivo. 
Immagino che il solo leggere queste righe fa venire già mal di gambe. Il maggior disagio si vi-ve in corsa ovviamente, soprattutto per quei maratoneti che arrivano al Central Park troppo stanchi. Questo tratto finale della maratona è un punto cruciale per quanto riguarda il rendi-mento; nei saliscendi del parco difficilmente si riesce a mantenere un’andatura regolare e co-stante e quindi suggerisco di approfittare delle discese per rilassarsi fisicamente (sciogliere le braccia lungo il corpo) e mentalmente prima di affrontare la successiva salita. Questo è un modo efficace per far fronte al maggior dispendio energetico causato dalle numerose salite ed aggravato dal fatto che nel finale di gara, in seguito alla stanchezza generale, l’azione biomec-canica è meno efficiente.
Per tutti i corridori la partecipazione alla maratona di NY rappresenta un sogno che si realizza. Per evitare però che si trasformi in uno sforzo poco gratificante è necessario, come dovrebbe essere per ogni altra maratona, dosare adeguatamente le energie. Tagliare il traguardo a brac-cia alzate non deve essere una liberazione ma un consapevole momento di soddisfazione. 
Orlando 

Articolo pubblicato su Correre a Aprile 2011 (n° 324).

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