Abbiamo visto in un articolo precedente la Fase 1 del rinforzo dei muscoli dell’anca/bacino, che ricordo essere la fase “di protezione”, in cui c’è dolore in carico oppure in caso di importante debolezza dei glutei . In caso d’infortunio legato a queste problematiche è comunque consigliabile partire dai semplici esercizi in scarico in modo da costruire delle fondamenta forti su cui costruire la stabilità una volta in piedi. Successivamente è importante utilizzare movimenti di rinforzo effettuati in posizioni che simulino di più le attività quotidiane, come camminare e correre: sono i cosiddetti esercizi funzionali, in cui utilizziamo il corpo in un modo più simile alla sua vera “funzione”, cioè farci muovere.
Vediamo oggi i primi due esercizi da fare in carico: siamo in appoggio su entrambi i piedi, per cui si tratta della FASE 2.
Rinforzo Medio Gluteo/Anca - FASE II
1) Squat con elastico.
A differenza di quello che sta scritto sul numero di maggio di Runner’s World, lo squat non è un esercizio facile come sembra. Un squat corretto richiede infatti:
- mobilità in dorsiflessione alla caviglia
- mobilità in flessione dell’anca
- sufficiente forza nei glutei e nei quadricipiti
- mobilità nella colonna lombare e toracica.
La posizione di partenza è con i piedi aperti alla distanza delle anche.
Poi piegate le ginocchia e le anche fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
Basic Squat
È importante capire che: non dovete andare avanti con le ginocchia, ma indietro con il sedere. Se andate in avanti con le ginocchia, ad un certo punto terminate la “corsa con la caviglia” e finite per alzare i talloni: questo NON è lo squat. Dovete invece pensare che state andando indietro con il sedere, e che le vostre tibie rimangono quasi verticali, senza che le ginocchia vadano troppo avanti. La “corsa della caviglia” disponibile dipende dalla dorsiflessione della caviglia e dalla rigidità/accorciamento del complesso polpaccio-tendine d’Achille. Se a causa di ciò avete delle difficoltà a eseguire il movimento, mettete due rialzi di qualche centimetro sotto i talloni, e tutto diventerà più semplice (vanno bene dei libri, oppure dei piccoli manubri). Il rialzo sotto il tallone non fa altro che aumentare un po’ la corsa disponibile alla caviglia.
Se vi manca la mobilità di caviglia, finirete per fare un altro errore: i piedi pronano. Quello che succede è che se l’articolazione tibio-tarsica (quella che vi fa muovere il piede in su e giù) è limitata, il piede si va a prendere il movimento che gli serve in quella sotto, che si chiama sub-astragalica (è quella che vi porta la punta del piede in dentro e fuori, cioè quella che prona-supina): di conseguenza avete un eccesso di pronazione .
Questo fa si che l’arco dei piedi cada all’interno, trascinandosi anche le ginocchia in dentro.
Se succede questo, iniziate con un rialzo sotto i talloni.
E l’elastico? L’elastico è il tocco in più. È fondamentale per attivare al massimo il medio gluteo e gli extrarotatori di anca, cioè tutti i muscoli che impediscono che il ginocchio cada all’interno quando correte. Partendo da piedi uniti, legatelo ad anello appena sopra le ginocchia. Poi aprite i piedi all’altezza delle anche, e già questo lo metterà in tensione. Poi, piegate leggermente le ginocchia e, prima di iniziare la discesa, ruotate le ginocchia verso l’esterno: questo metterà l’elastico ancora più in tensione. L’obiettivo è mantenere l’elastico in tensione (e quindi le ginocchia verso l’esterno) per tutto il movimento dello squat.
..fate questo
Scendete fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e risalite, sempre mantenendo l’elastico in tensione.
Fate 3 serie da 15.
Ovviamente se avete dei problemi vi fermerete prima, cioè prima che i talloni si sollevino, oppure che i piedi pronino, oppure che i glutei non riescano più a tenervi in equilibrio. Continuate e vedrete che man mano che passano i giorni verrà sempre meglio.
2) Camminata laterale con elastico
Questo è più semplice, ma brucia di più
Partendo dalla stazione eretta a piedi uniti, legatevi l’elastico ad anello, ma stavolta poco sopra alle caviglie. Quello che dovete fare è spostare la gamba destra verso destra: il movimento avverrà contro la tensione dell’elastico. Poi riavvicinate la sinistra alla gamba destra: ora allontanate ancora la gamba destra verso destra, e così via. Fatte 10 passi verso destra, e poi tornate indietro facendo dieci passi verso sinistra (vi serve per cui uno spazio di almeno 6-7- mestri). Ripetete tre volte. Ora sapete qual è il medio gluteo: è quello che brucia.
alla fine...chiamate i pompieri!
Abbiamo più volte detto che la corsa richiede la stabilità su una gamba sola, cosa per cui serviranno esercizi mirati all’appoggio monopodalico (che è un termine complicato per dire che si sta in appoggio su un piede solo). Saranno gli esercizi della Fase 3.
Buon allenamento.
Samuele Graffiedi, Fisioterapista.
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