lunedì 5 gennaio 2015

Allenamento settimana dal 05-01 al 11-01-15.

Lunedì, 05-01-15. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento al Colle assieme ad altri 6 amici. Riscaldamento di poco oltre 3 km. nel rettilineo piano da 500 mt. proprio all'ingresso del Colle. Poi in compagnia di Luca Maini ho fatto 3 giri completi del Colle facendo anche la salita ripidissima  fatta qualche settimana fa nella gara del Colle. Ogni giro è di circa 2450 mt. per cui abbiamo fatto con Luca ben 7300 mt. in 34'40" ad una media di 4'45" (517 calorie consumate). Giornata di sole bellissima con temperatura mite intorno a 15 gradi. Risultato allenamento molto interessante con percorso molto impegnativo. Sensazioni molto buone con stato fisico eccellente. Totale allenamento 11 km. di cui 3,5 di riscaldamento e 7,3 di corsa collinare.
Martedì, 06-01-15. Domusnovas, ore 09,30. Allenamento con un gruppo veramente consistente di atleti a Domusnovas nel giorno della befana. Ben oltre 100 atleti hanno partecipato al mio invito di riunirci nella zona di fronte alle "Grotte di Domusnovas" per poi fare un allenamento tra i boschi ai piedi del "Monte Marganai". Il giro era lungo circa 9 km. ma per esigenze organizzative io lo ho accorciato a 5,5 km. ma ripetendolo per due volte. La prima fase del circuito (500 mt.) era di fortissima salita per cui lo abbiamo fatto intervallando la corsa lentissima alla camminata mentre poi, una volta guadagnato quota, abbiamo potuto correre tranquillamente su un sentiero strettissimo ma perfetto da dove si dominava un paesaggio spettacolare. La parte finale dell'allenamento era quello dove si attraversavano le famose Grotte lunghe ben 800 mt. Complessivamente ho fatto circa 11 km. con andature molto lente nei primi 3 km. per poi andare abbastanza veloce (intorno a 4'30" a km.) negli ultimi 2 km.circa. Ottime sensazioni e ottimo stato fisico. Totale km. 11.
Mercoledì, 07-01-15. Su Planu-Mulinu Becciu, ore 10,30. Oggi allenamento per conto mio tra il quartiere di Su Planu e quello di Mulinu Becciu. Ho fatto un giro unico di 10 km. dopo un breve riscaldamento di 1 km. Andatura abbastanza tranquilla nei primi 2 km. (sopra 5' a km.) per poi trovare il giusto ritmo nei successivi 5 km. e riuscire a chiudere abbastanza bene negli ultimi 3 km. Riepilogo 10 km. in 44'44" a una media di circa 4'28", totale calorie 702. Questi i minuti per km.: 1° 5'14"; 2° 5'15"; 3° 4'45"; 4° 4'30"; 5° 4'17"; 6° 4'24"; 7° 4'19"; 8° 4'08"; 9° 4'07"; 10° 3'48". Sensazioni non buone nei primi 3 km. ma poi abbastanza soddisfacenti sino alla fine. Totale km. 11.
Giovedì, 08-01-15. Colle San Michele, ore 09,30. Oggi allenamento in compagnia di Mario Palmas, Gesuino Atzori e Fernando Pitzalis nel rettilineo asfaltato di circa 500 mt. nella parte bassa del Colle. Bellissima giornata di sole. Siamo passati da una temperatura di 8 gradi appena arrivati sino a 14 gradi intorno alle 11. Dopo un riscaldamento di circa 4 km. abbiamo fatto un lavoro brillante consistente nel fare le seguenti distanze:100, 200, 300, 200, 100 ripetuto per due volte (lavoro "a piramide"). Recupero, per ogni distanza, 100 mt. a passo. Dopo terminato il "lavoro" abbiamo fatto 1 km. a passo lentissimo per poi fare circa 15' di stretching. Totale allenamento 7 km. Sensazioni buone.
Venerdì, 09-01-15. Riposo assoluto.
Sabato, 10-01-15. Su Planu, ore 10,30. Allenamento molto tranquillo in vista della gara di cross domani a Capoterra lunga 6 km. Ho preferito fare un allenamento totale di 40' con 6 km. molto lenti nel quartiere di Su Planu (2 giri da 3 km.) per poi fare 5 allunghi da 100 mt. con recupero in souplesse. Totale allenamento 7 km. Sensazioni abbastanza positive.
Domenica, 11-01-15. Gara a Capoterra, ore 10,30. Gara di Cross lunga quasi 6 km. (5,750) corsa in 21'21" ad una media di 3'43". Giornata di sole bellissima (18 gradi) con vento di maestrale a tratti intenso. Terreno gara molto buono, anche se ricchissimo di curve, con continui sali scendi di non intensa pendenza. Questi i tempi impiegati per km.: 1° 3'48"; 2° 3'34"; 3° 3'52"; 4° 3'38"; 5° 3'52"; 750 mt. in 2'37". Ho gareggiato con le categorie master da 35 a 55 (ossia io ero uno dei più anziani in gara). Su 152 atleti arrivati io sono giunto 16° assoluto e primo della cat. SM55. Della categoria precedente alla mia (SM50) mi ha battuto solo 1 atleta. Gara perfetta con ritmi costanti e non eccelsi sino a metà gara per poi spingere intensamente nel 4° e 5° km. acquisendo ottime posizioni sino a chiudere con tutta tranquillità negli ultimi 500 mt. Sensazioni ottime grazie alla perfetta condizione fisica del momento. Totale corsa 11 km. di cui 5 di riscaldamento e quasi 6 di gara.

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