lunedì 6 gennaio 2014

Allenamento settimana dal 06-01 al 12-01-14.

Lunedì, 06-01-14. Riposo assoluto.
Martedì, 07-01-14. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento a Mulinu di 3 km. poi ho fatto un Medio corto di 5 km. in 20', kal. 351. Il percorso è il solito da 1650 mt. semi collinare da fare 3 volte. Questi i tempi: 1° 3'59", 2° 4'06", 3° 3'55", 4° 4'02", 5° 3'56", media complessiva 4'00" a km. Totale 8 km. di cui 3 di riscaldamento e 5 di Medio Corto.
Mercoledì, 08-01-14. Campo Coni, ore 07,00. Primo appuntamento con la mia "nuova" società di Atletica, la Futura Cagliari. Allenamento in compagnia di Andrea Culeddu ed Enrico Rivoldini più altri 3 amici della Futura. Prima abbiamo fatto alcuni giri del campo per sgranchirci. Poi partenza dal campo verso S.Elia (circa 2,5 km.) per fare le salite del faro. Partenza dall'inizio della strada, in basso, e arrivo accanto al faro dove termina il muretto a sinistra. Sono 600 mt. in cui la salita all'inizio è leggera mentre dai 200 mt. inizia a crescere gradualmente sino a raggiungere, alla fine, una pendenza molto intensa. Io ho fatto 3 salite mentre i miei amici ne hanno fatto 4, il recupero era in souplesse di circa 5'. Questi i miei tempi: 1° in 2'10"; 2° in 2'15"; 3° in 2'18". Al termine delle ripetute siamo rientrati al campo con passo lento. Totale allenamento circa 10 km. di cui circa 3,5 di riscaldamento, circa 3,5 di salite e recupero e circa 3 di defaticamento durante il rientro al campo.
Giovedì, 09-01-14. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 3 km. per poi fare 15 giri nel circuito da 400 mt. (6 km.). Tempo impiegato 26'40" ad una media di 4'26", 425 kal. Partenza lenta al 1° km. per poi andare man mano ad aumentare senza mai spingere più di tanto. Solo all'ultimo km. ho spinto un po per chiudere l'allenamento. Questo il riepilogo dei 6 km.: 1° 4'58", 2° 4'43", 3° 4'26", 4° 4'21", 5° 4'15", 6° 3'56". Totale allenamento 9 km. di cui 3 di riscaldamento e 6 di progressione tranquilla.
Venerdì, 10-01-14. Mulinu Becciu, ore 12,00. Riscaldamento di 2 km. nel percorso di 400 mt. poi 2 giri da 3 km. (6 km.) in 24'43" (media 4'07" a km.) con 420 kal. consumate. La giornata è bellissima con un ottimo sole e una temperatura intorno ai 16 gradi. Il percorso è sostanzialmente pianeggiante con alcune salite brevi. Partenza tranquilla con andatura sempre in crescendo. Questi i tempi: 1° in 4'27", 2° in 4'11", 3° in 4'08", 4° in 4'03", 5° in 4'02", 6° in 3'53". Fine allenamento con 1 km. di defaticamento. Totale 9 km. con 2 km. di riscaldamento, 6 km. di corsa in crescendo e 1 km. di defaticamento.
Sabato, 11-01-14. Poetto e Saline, ore 09,10. Ritrovo al parcheggio della "Bussola" per un allenamento in compagnia di Armando Xaxa e Marta Piga. Il primo tratto di riscaldamento (pista ciclabile) di 3 km., li abbiamo fatti in compagnia anche di Mario Porru. Nei successivi 10 km. abbiamo fatto un allenamento tranquillo attraversando tutto il Parco delle Saline per poi rientrare al punto del parcheggio. 8 km. li abbiamo fatti in compagnia di Marta ad un passo di poco superiore a 5' a km. mentre gli ultimi 2 km. io e Armando abbiamo leggermente allungato il passo chiudendoli intorno a 4'40". 10 km. in 50' circa ad una media di 5' a km. Totale 13 km. di cui 3 di riscaldamento (tra 6' e 5'30" a km.) e 10 a passo lento.
Domenica, 12-01-14. Colle San Michele, ore 10,30. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle nel percorso lungo solo 250 mt. Giornata umida con temperatura intorno ai 17 gradi. Brevissimo riscaldamento di 1 km. per poi fare 11 km. con passo lento nei primi 5 km. (media 4'45") mentre dal 6° in poi in leggera progressione. Tempo impiegati negli 11 km. 48'45" ad un passo medio di 4'26" per un totale di 797 kal. consumate. Questi i tempi dal 6° km. in poi: 6° 4'27", 7° 4'18", 8° 4'10", 9° 4'03", 10° 4'00", 11° 3'52". Totale 12 km. di cui 1 di riscaldamento (5'30"), 5 di corsa lenta e 6 di corsa in crescendo.  

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