lunedì 27 gennaio 2014

Allenamento settimana dal 27-01 al 02-02-14.

Lunedì, 27-01-14. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu di 400 mt. tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. 20 giri pari a 8 km. con partenza quasi "da freddo" (ho fatto solo i 400 mt. che mi dividono da casa mia al punto di partenza). Il percorso è composto da una salita leggera (Via Binaghi) intorno al 2 % per poi aumentare in Via Aresu (6%) ma per soli 40 mt. mentre poi la Via Setzu è quasi tutta in discesa. Tempo impiegato 35'11" ad una media complessiva di 4'24", calorie 565. Questi i tempi per km.: 1° 5'14", 2° 4'50", 3° 4'25", 4° 4'22", 5° 4'16", 6° 4'09", 7° 4'01", 8° 3'53".
Martedì, 28-01-14. Mulinu Becciu, ore 08,30. Allenamento tranquillo nel percorso lungo di 8 km. che attraversa tutto il quartiere di Mulinu con un giro unico. Partenza direttamente da casa completamente "freddo" per poi crescere gradualmente nei km. senza mai forzare. Temperatura intorno a 8 gradi. Tempo impiegato per gli 8 km. 37'12" con media di 4'39" (567 calorie). Questi i tempi per km.: 1° 5'42", 2° 4'58", 3° 4'51", 4° 4'32", 5° 4'32", 6° 4'17", 7° 4'10", 8° 4'09".
Mercoledì, 29-01-14. Mulinu Becciu, ore 07,30. Riscaldamento tra le vie di Mulinu di circa 4 km. per poi fare 10 ripetute di 150 mt. con 350 mt. di recupero in souplesse. Le ripetute le ho fatte nel circuito di 400 mt. e i 150 mt. li ho fatti con andatura non "massimale" nella Via Binaghi con una leggera pendenza del 2 %. Dopo le ripetute ho fatto 2 km. di defaticamento correndo i 400 mt. in verso contrario. Totale allenamento 10 km. di cui 4 di riscaldamento, 4 di ripetute e 2 di defaticamento.
Giovedì, 30-01-14. Riposo assoluto.
Venerdì, 31-01-14. Campo Coni, ore 07,00. Allenamento in compagnia di Andrea Culeddu, Enrico Rivoldini, Marco e Alberto. Riscaldamento 20' (inclusi 3 allunghi da 80 mt.) poi mentre Andrea e Enrico hanno fatto le seguenti ripetute: 3000-2000-2000 mt. con 5' di recupero, io ho fatto 2000-1000-1000 lavorando al loro fianco. Questi i miei tempi: 2000 in 7'27" (3'37" a km.), 1° 1000 in 3'35" e 2° in 3'25". Totale allenamento 8 km. di cui 4 in riscaldamento e 4 di ripetute.
Sabato, 01-02-14. Mulinu Becciu, ore 12,00. Giro a Mulinu di 8 km. con passo tranquillo senza uso di crono.
Domenica, 02-02-14. Giro dei Parchi, ore 17,30. Partenza da casa (a freddo) verso il Colle San Michele (2,5 km.) per poi fare un giro completo attorno all'anello interno (1680 mt.) e indirizzarmi verso il Parco di Monte Claro (850 mt.). Temperatura intorno a 8 gradi con vento di Maestrale. Da casa al Parco di Monte Claro (con giro interno al Colle) sono 5 km. giusti. Giro completo all'interno del Parco di Monte Claro (2 km.) per poi rientrare al Colle per fare un giro completo in senso inverso a prima (antiorario) e poi rientrare a casa. Totale 12 km. in 57'27" ad una media di 4'47" (totale calorie 851). Questo il riepilogo dei km.: 1° 5'33" (partenza da fermo verso il Colle); 2° 5'00" (strada per il Colle); 3° 5'07" (salita al Colle); 4° 4'34" (interno Colle); 5° 4'28" (dal Colle al Parco M. C.); 6° 5'12" (salita interno Monte Claro); 7° 4'21" (discesa interno M. C.); 8° 5'15" (salita strada da Monte Claro a sopra il Colle); 9° 4'42" (interno Colle); 10° 4'26" (interno Colle e discesa); 11° 4'26" e 12° 4'23" (strada per casa).

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