Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross su 3,78 km in 16'09" a 4'16" a km.

Gara di cross a Pabillonis valida come campionato sardo Master di società. Il percorso è lungo 1,9 km per giro e per noi, over 60, sono previsti 2 giri pari a 3,8 km. Io la chiudo in 16'09" a una media di 4'16". Questi i parziali: 1° km in 4'10"; 2° in 4'20"; 3° in 4'19"; 4° 780 mt in 3'19" (a 4'16" a km). Dislivello 24 mt, calorie 236. Temperatura 16°, nuvoloso con leggero vento di scirocco. F C Media 134 (max 152), potenza media in watt 355 (max 476). Cadenza di corsa media 183 (max 205), lunghezza media passo 1,25 mt. Risultato: 1° posto di categoria SM65 e 2° assoluto su 72 arrivi.

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Resoconto della mia gara di cross lunga 3,8 km.

 

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Gara di cross di 3,8 km.

Ai vostri posti… Pronti… Via.

Al via, quasi in automatico, parte il forte sparo provocato dal giudice di gara, a poco più di un metro da me. E’ uno sparo forte e assordante che mi sprona a una partenza intensa e decisa.

Ci troviamo nella parte più vicino a Cagliari dentro il bellissimo Parco di Molentargius. La gara di cross originariamente sarebbe dovuta essere di soli 3 km ma poco prima della partenza veniamo informati che i km saranno 4 consistenti in due giri da 2 km.

Gli atleti partecipanti alla gara sono all’incirca 50, riguardanti le categorie che vanno da SM60 in su, più 3 atlete donne, anch’esse dai 60 in poi.

La partenza avviene dentro una decina di griglie, allineate una a fianco all’altra, così nello stesso modo di come sono organizzate le partenze delle gare dei cavalli. Ogni griglia contiene circa 5 atleti e l’ordine di partenza, al suo interno, avviene un po a caso.

Dal punto largo della partenza si viene a formare quasi un imbuto, dove, dopo circa 100 mt, i vari atleti confluiscono sul percorso stretto per affrontare il resto della gara.

Sin dalla partenza si può constatare subito l’asperità del terreno erboso. Il punto di appoggio non è per niente uniforme e presenta irregolarità del terreno, ben nascoste dall’erba in superficie.

Per fortuna poco prima della gara ho fatto un giro di prova e ho deciso così di usare le scarpe da corsa normali e non le chiodate.

Già pochi metri dopo la partenza cerco di spingere il più possibile in quanto so benissimo che occorre arrivare ben posizionati nel punto di convergenza dove, tra l’altro, c’è anche un piccola pozzanghera con fango.

Arrivo per primo nel punto prestabilito e ciò già è un buon inizio.

Sento l’incitamento di alcuni miei amici e anche questo mi dà molto conforto.

Sono in testa tra tutti gli atleti e l’andatura è abbastanza intensa.

Ci sono da affrontare alcune serpentine, in questa fase del percorso, e cerco di percorrerle ad alta intensità per poter sfruttare gli spazi utili. Tra l’altro, questa prima fase del circuito, è in leggerissima discesa e il freddo vento di maestrale l’abbiamo alle spalle.

La gara si prospetta molto interessante e solo al termine constaterò che ognuno dei due giri del percorso risulterà lungo 1.900 mt circa per un totale di 3.790 mt.

Nel primo km riesco a tenere un ottimo ritmo e mantenere la prima posizione in assoluto. Il Garmin mi segnala 3’57” e ciò mi rende orgoglioso anche se dentro di me sento tanta fatica.

Il percorso è prevalentemente su erba e ricco di curve continue, ciò mi permette di vedere con facilità la posizione dei vari miei “rivali”. Subito dietro di me c’è un gruppetto di tre atleti che si trova a circa 5 mt e transitano molto ravvicinati tra di loro. Si tratta di atleti della categoria SM60 (Fiori, Ecca e Castronovo) per cui non sono direttamente mie competitori diretti dato che io sono un 65.

I miei principali inseguitori di categoria si trovano a una ventina di metri indietro. Ciò mi trasmette un bel po' di linfa vitale e mi fa ipotizzare di poter gestire con maggiore lucidità la gara.

A metà del secondo km ci troviamo in leggera salita e con un bel vento di maestrale che ci prende in pieno. E’ proprio da allora che ho sentito i tre atleti, dietro di me, avvicinarsi sempre di più, per poi superarmi con un’andatura decisamente più intensa della mia. Di buon grado accetto la nuova posizione cercando di mantenere un ritmo pur sempre intenso.

Al passaggio sotto il gonfiabile il distacco dai primi 3 è di una decina di metri così come lo è tra me e il mio primo rivale di categoria (Uras P.); gli altri miei avversari (Muscas M. e Usai P.) sono qualche metro indietro.

Nel secondo km il Garmin mi dà un tempo di 4’10” e mi rendo conto che la gara è ancora tutta da giocare.

Ormai dovrò solo fare metà della gara e il circuito lo conosco perfettamente.

Un fattore molto importante, da considerare quando si considera la velocità a km, è sicuramente dato dal tipo di suolo che si calpesta. Nel caso della corsa campestre infatti, la velocità della corsa, va saputa interpretare. 

Già ho segnalato la difficoltà di correre su un terreno prevalentemente erboso, per via della irregolarità del terreno sottostante, ma occorre considerare anche la scarsa reattività del piede e la difficile tenuta in curva con la presenza dell’erba. 

Naturalmente lo stesso problema lo hanno tutti gli atleti, però, tante volte, il passare nello stesso punto dove già sono passati varie decine di atleti può ancora peggiorare le cose. Nel caso nostro si trattava della terza gara in programma, per cui è verosimile pensare che lo stesso punto del percorso potesse essere calpestato almeno due volte dagli atleti passati precedentemente (circa 150).

Il terzo km è quello più favorevole, per cui devo cercare di mantenere la posizione di vantaggio controllando costantemente quella dei miei avversari diretti.

Avendo già superato la zona del gonfiabile, dove sono posizionati la stragrande maggioranza dei tifosi, ora si dovrà transitare nelle zone dove regna il silenzio assoluto, dove gli unici rumori sono dati dal proprio respiro e dal calpestio delle scarpe. Sono quelle zone dove la concentrazione sulla competizione diventa determinante. Tempo 3° km 4'06".

Ma la difficoltà più alta si presenta proprio nell’ultimo km (per la precisione 790 mt), dove nuovamente il leggero falsopiano e il vento di maestrale presentano il conto.

Il vantaggio accumulato dai primi tre atleti nei miei confronti è di circa 60 mt. Il mio, rispetto all’atleta appena dietro di me (SM60), è di circa 40 mt, mentre rispetto agli atleti della mia stessa categoria è intorno a 50 mt.

Ormai i giochi sono fatti. Davanti a me, già 200 mt prima dell’arrivo, si apre la bagarre per il primo posto fra i tre atleti battistrada. Mentre Fiori ha sempre mantenuto la posizione più avanzata, dettando il ritmo tra i tre SM60, Ecca e Castronovo hanno comunque retto molto bene la sfida e lo hanno sempre seguito a pochi metri.

La sorpresa avviene poco prima degli ultimi 100 mt dove Ecca effettua un allungo molto intenso e supera Fiori precedendolo all'arrivo di un solo secondo, mentre Castronovo chiude il terzetto anche lui con un solo secondo di ritardo su Fiori.

Io non ho alcun bisogno di forzare la chiusura e giungo tranquillo con circa 15” di ritardo sul terzetto di testa, precedendo di una trentina di metri l’atleta SM60 (Cocco) arrivato 5°. Il mio parziale dei 790 mt è di 3'19" (a 4'11" al km). Al 6° posto assoluto giunge Uras conquistando il 2° posto di categoria SM65, mentre Muscas chiude al 7° posto assoluto e 3° della stessa categoria.

Chiudo la mia gara di 3,79 km in 15'33" a una media a km di 4'06". 4° assoluto e 1° di categoria SM65.

Mulinu Becciu, 14/01/26. 15 X 200 mt media 42" recupero 90".

Allenamento in via Binaghi a Mulinu Becciu con 15 X 200 mt recuperando 90" da fermo. La media finale è stata intorno a 42" anche se qualche ripetuta ha superato i 200 mt. Questi i risultati: 1° 200 mt in 42"; 2° in 45"; 3° in 42"; 4° in 43"; 5° in 40"; 6° in 43"; 7° in 40"; 8° in 43"; 9° in 40"; 10° in 43"; 11° in 39"; 12° in 42"; 13° in 39"; 14° in 43"; 15° 38". Le ripetute con i numeri dispari erano in leggera discesa al contrario quelli a numero pari. 

Le buone abitudini fin da piccolo. Scritto dal Dott. Filippo Ongaro.

Dott. Filippo Ongaro.

Una volta che un bambino si è abituato a sapori molto dolci, a cibi grassi o salati, all’uso continuo di bevande dolcificate, si creerà una sorta di necessità biochimica che lo spingerà a cercare sempre più spesso alimenti del genere. Le nostre abitudini alimentari si formano molto precocemente e alcune ricerche hanno dimostrato che gli alimenti di questo tipo provocano nel cervello un forte rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore della soddisfazione e del piacere, che spingerà la persona a cercare dosi sempre più alte dell’alimento che ne ha provocato il rilascio.

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Gara di cross di 3,8 km in 15'33" a 4'06" a km.

Gara di cross all'interno del Parco di Molentargius lunga 3,8 km. Due giri di quasi 2 km su un percorso erboso abbastanza impegnativo con una serie di curve continue e presenza di alcuni ostacoli lungo il circuito. Temperatura intorno ai 10° con presenza di vento intenso (26 km/h) proveniente da nord. Partenza poco dopo le ore 11 con le categorie dai SM60 in su. Tempo impiegato 15'33" a una velocità di 4'06" a km. Questi i parziali: 1° km in 3'57"; 2° in 4'11"; 3° 4'06"; 790 mt a 4'11". Dislivello 13 mt, calorie 238. F C Media 144 (max 152), cadenza di corsa media 185 pam (max 207), lunghezza media passo 1,31 mt.  

La sconvolgente verità sulla raffinazione della farina bianca. Tratto da "Equilibrium".

Se non hai mai sentito parlare di alimentazione naturale, quello che leggerete potrebbe davvero sorprendervi, ed è probabile che vada ad intaccare delle convinzioni profonde sul cibo che ci portiamo dietro dalla nascita, e che la nostra tradizione italiana non ci aiuta di certo a smussare.

LA SCONVOLGENTE VERITA’ SULLA RAFFINAZIONE DELLA FARINA BIANCA

Cosa sono le endorfine? Tratto da "My-Personaltrainer".

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. La loro azione è simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee.

L'interesse scientifico verso le endorfine iniziò negli anni intorno al 1970 quando gli studi sull'effetto di alcuni oppiodi esogeni (ad esempio la morfina) condusse alla scoperta di recettori specifici all'interno del sistema nervoso centrale. Si ipotizzò quindi che il cervello stesso fosse in grado di sintetizzare delle "morfine endogene" che furono chiamate, appunto, endorfine.

Attualmente si conoscono quattro distinte classi di endorfine, dette rispettivamente "alfa", "beta", "gamma" e "delta".

Tutta la verità sulle bacche di Goji. Scritto da Valentina Venanzi su "L'Huffington Post".

Quanti di voi hanno mai sentito parlare delle bacche di Goji?

In realtà è già da diverso tempo che circolano idee a volte anche errate circa le proprietà di queste
bacche selvatiche.

Ma che cosa hanno di speciale tanto da essere addirittura pubblicizzate dal mondo dello spettacolo?
Prima di consigliare la loro assunzione ai miei pazienti mi sono documentata circa i benefici di questi alicamenti (ossia alimenti dall'elevato contenuto di composti fitochimici che permettono di svolgere una funzione preventiva per diverse patologie) .

Colle di San Michele, Cagliari. 06/01/26. Mt 600+500+400+300+200 (rec. 3').

 Allenamento nel rettilineo pianeggiante ai piedi del Colle di San Michele a Cagliari sulle distanze di mt 600+500+400+300+200 con recupero da fermo di 3'. Temperatura sui 13° con leggero maestrale e rischio di pioggia. Per ciascuna delle brevi distanze ho preferito dividere il senso di marcia effettuando una inversione a U e ripartendo quasi da zero. Questi i parziali: 600 mt in 2'17" (3'46"); 500 in 1'48" (3'37"); 400 in 1'25" (3'32"); 300 in 1'02" (3'30"); 200 in 40" (3'21"). Totale allenamento 8 km, 4 di risc. 2 allenam. e 2 defat.  

Mulinu Becciu, 03/01/26. 6 K in progressione in 26'05" a 4'21" a km.

Allenamento nel circuito semicollinare tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu lungo 1.060 mt. Temperatura ottimale di 17° con leggero vento di libeccio e un ottimo sole. Decido di partire con pochissimo riscaldamento (per esigenze di tempo) per affrontare un lavoro in progressione di pochi km. Questa la sequenza del tempo impiegato nei 6 km con indicato anche la media di frequenza cardiaca, la potenza media in watt e lunghezza media passo: 

1° km: in 4'49",  F C 126, W 318, passo 1,17 mt; 

2° km 4'34", 135, 342, 1,23; 

3° km 4'25", 140, 364, 1,27;

4° km 4'16", 145, 380, 1,31;

5° km 4'07", 151, 387, 1,34;

6° km 3'53", 155, 394, 1,38.

Totale 6 km in 26'05" a una media di 4'21". Dislivello 65 mt e calorie 392. F C Media 141 bpm (max 159), potenza media 363 (max 502). Cadenza di corsa media 180 pam (max 192), lunghezza media passo 1,28 mt. Totale allenamento 8 km: 1 riscaldamento, 6 allenamento, 1 defaticante.

Perché per fare il muscolo ci vuole il cibo. Scritto da Michela Speciani.

Come "per fare un tavolo ci vuole il legno" (diceva la canzone), per fare muscolo ci vuole il cibo che consenta all'organismo di mantenerne la funzionalità.

Ecco perché chi fa sport tenendosi a dieta stretta o mangiando davvero poco spesso non ottiene i risultati sperati, né in termini di aumento di massa magra né in riduzione della massa grassa.

Chi segue una dieta ipocalorica o fortemente ipocalorica di solito perde poco grasso e molto muscolo, soprattutto se il grasso non è molto e la dieta viene protratta a lungo.

Su Planu/Mulinu Becciu. 10 K di collinare in 53'10" a 5'19" a km.

Primo allenamento dell'anno 2026 a due passi da casa su un percorso lungo 3 km divisi equamente tra i comuni di Selargius e Cagliari. Partenza da freddo con una temperatura intorno a 9°, cielo nuvoloso e forte umidità. Primo km a 6'13" per poi aumentare gradualmente sino a chiudere il 10° km in 4'26". Totale 10 km in 53'10" a una media di 5'19". Dislivello 142 mt con 674 calorie. F C Media 128 (max 152), potenza watt media 300 (max 467), cadenza di corsa media 178 e lunghezza media passo di 1,05 mt. 

Gli enzimi e le loro funzioni. Scritto da Luciano Gianazza e pubblicato su "Medicinenon.it".

“La gioia della vita dipende da uno stomaco sano mentre la cattiva digestione porta allo scetticismo, incredulità, alimenta pensieri neri e pensieri di morte.” – Joseph Conrad

Perché moriamo? Perché invecchiamo? perchè le cose si sfaldano? Viviamo la nostra vita e poi all’improvviso dal nulla un microbo arriva fluttuando da chissà dove e causa una malattia che ci uccide? Naturalmente, a meno che non si trovi la medicina giusta che uccide il “microbo”.

Credi a queste cose? La maggior parte della gente ci crede, ma il numero è in continua diminuzione. Ora le persone sono sempre più consapevoli che lo stile di vita ha qualcosa a che fare con la predisposizione alle malattie. Stile di vita: per intenderci – dieta, livello di stress, apertura mentale, movimento fisico quotidiano, o la mancanza di queste cose. Non è questione di microbi.

Antibiotici: quando si, quando no. Tratto da "Staibene".

Gli antibiotici sono spesso la prima soluzione che viene in mente per risolvere una normale influenza, un ascesso o perfino un banale mal di gola. Troppo spesso: secondo la Società europea di terapia intensiva, gli italiani ricorrono agli antibiotici per fronteggiare una normale influenza in un caso su due. E ancora: L’Italia è il paese europeo con il più alto consumo di antibiotici. E secondo i dati del rapporto Osmed 2010 curato dall’Istituto Superiore di Sanità, gli antibiotici sono tra i farmaci più usati dagli italiani: 8 bambini su 10 ricevono nel corso dell´anno almeno una prescrizione di antibiotici.

Colle di San Michele (CA), 28/12/25. 12 X 300 mt. Media 1'01"5, recupero 1'30".

Allenamento mattutino nel rettilineo ai piedi del Colle di San Michele consistente in 12 ripetute da 300 mt con recupero sul posto di 1'30". La media è stata di 1'01"5 con una leggera progressione tra i primi (1'05") e ultimi 300 mt (intorno a 1'00). Giornata bellissima con ottimo sole e temperatura piacevole (14°). Totale allenamento km 10: 4,5 riscaldamento, 3,5 allenamento e 2 defaticante. 

Rinforzo Glutei - FASE III. Scritto da Samuele Graffiedi.

Quello che descrivo di seguito è una situazione che capita molto di frequente tra gli sportivi. Supponiamo che correndo vi sia venuto dolore a un ginocchio (ma potrebbe essere la caviglia, o la tibia, o l'anca, o la schiena). State fermi per qualche tempo e il dolore passa, ma, appena riprendete, eccolo che torna di nuovo. Magari fate qualche esame diagnostico, come una risonanza magnetica nucleare, che evidenzia qualche usura qua e la. E’ importante sapere che nella risonanza di un soggetto attivo, anche senza dolore, si trovano normalmente molte “usure”, le più comuni delle quali, nel caso particolare del ginocchio,  riguardano la cartilagine della rotula, del femore e del menisco mediale, ma anche infiammazioni minori e transitorie, come nella sindrome della bandelletta ileo-tibiale.

10.000 mt sub-29′: Giappone batte Italia: 131 a 3… sarà per questo che van forte? Tratto da "Queen Atletica".

Ieri abbiamo pubblicato una notizia sorprendente… fino ad un certo punto, a dire il vero, ovvero che ben 6 giapponesi sono scesi sotto i 28′ sui 10.000 in una super gara con ben 17 atleti sotto il medesimo tempo (diversi keniani e un etiope). Di questi 6 nipponici, in due sono scesi sotto i 27’30” abbattendo entrambi il precedente record nazionale.

Mulinu Becciu, 24/12/25. 8 K su strada in 37'11" a 4'39" a km.

Allenamento di 8 km nella vigilia di Natale nell'isolato di Mulinu Becciu tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.050 mt. Giornata fredda e nuvolosa con assenza quasi totale di vento. 8 km in 37'11" a una media di 4'39" con partenza abbastanza tranquilla intorno a 5' nei primi 3 km per poi incrementare gradualmente l'andatura sino a chiudere l'ultimo km a 4'03". Dislivello 31 mt con 529 calorie consumate. F C Media di 137 (max 155), con potenza media watt di 330 (max 438). Cadenza di corsa media di 186 (max 192), lunghezza media passo di 1,15 mt e contatto con il suolo di 231 ms. Totale allenamento 12 km di cui 3 riscaldamento, 8 allenamento e 1 defaticante. 

Cagliari, 21/12/25. Gara Colle di San Michele "Giancarlo Corre" di 8,94 km in 40'30" a 4'32" a km.

Gara di fine anno nel Colle di San Michele lunga 8,94 km con partenza alle ore 10,30. Temperatura intorno ai 15° con cielo nuvoloso e minaccia di pioggia. Percorso molto duro con dislivelli anche proibitivi che superano il 20% tanto che il dislivello complessivo della gara sarà di 223 mt. Tempo trascorso in gara di 40'30" a una media di 4'32". Calorie consumate 623, F C Media di 144 (max 158) con potenza watt media di 350 (max 549). Cadenza di corsa media di 178 (max 205), lunghezza media passo di 1,20 mt, tempo medio di contatto 229 ms. Posizione assoluta 27° su 218 arrivi e 1° di 12 per categoria (SM65), 2° Pietro Uras e 3° Pietro Usai.

I 7 alimenti più alcalini. Tratto da "Ambiente Bio".

I cibi quando vengono ingeriti dal nostro organismo possono dare origine ad una reazione acida,  e quindi tendono a sottrarre sali minerali dall’organismo, oppure alcalina-basica e quindi remineralizzano e non sottraggono sali minerali.

Gli alimenti più alcalini, altamente remineralizzanti sono:

1)Spinaci

Tutte le verdure verdi dovrebbero essere consumate in abbondanza.  Gli spinaci sono altamente nutritivi e molto alcalini. Come per tutti gli alimenti verdi , gli spinaci sono ricchi di clorofilla , una sostanza parecchio alcalina e simile al nostro sangue per struttura che infatti contribuisce alla ricostruzione del sangue stesso. Gli spinaci sono ricchi di vitamina A, K C, B2, E, acido folico, manganese, ferro, calcio, potassio e fibre alimentari.