Molentargius, 08/03/26. 8 km su sterrato in 36'42" a 4'35" a km.

 Allenamento di 8 km nello sterrato di Molentargius (ingresso dal Poetto). Giornata tiepida con temperatura di 17° debole sole e vento da sud (15 km/h). Partenza tranquilla intorno a 4'50" per due km per poi aumentare leggermente nei successivi due km a 4'40". I successivi due km di poco sopra i 4'30" e infine gli ultimi due km in leggerissima progressione finale (4'23" e 4'18"). Totale 8 km in 36'42" a una media di 4'35". Dislivello totale di 15 mt con calorie totali di 535. F C Media di 136 con potenza watt media di 333. Cadenza di corsa media di 181 e lunghezza media passo di 1,20 mt. 

Un cardiochirurgo di fama mondiale ci illumina su ciò che provoca realmente le malattie cardiache. Tratto da "La Leva.org".

Noi medici con tutta la nostra formazione, la conoscenza e l'autorità spesso acquisiamo un ego piuttosto grande che tende a rendere difficile ammettere che abbiamo torto. Così, eccomi qui. Ammetto di aver sbagliato. Da cardiochirurgo con 25 anni di esperienza, dopo aver effettuato oltre 5.000 interventi chirurgici a cuore aperto, oggi è il mio giorno per riparare al torto fatto come medico e scienziato.

Ho studiato per molti anni con altri medici importanti etichettati come "opinion makers" (autorità del settore). Bombardati continuamente dalla letteratura scientifica, frequentando seminari di formazione, noi professionisti, abbiamo insistito che le malattie cardiache sono semplicemente il risultato della presenza di colesterolo nel sangue.

Nuoro, 01/03/26. Cross Nuraghe Ugolìo. La mia gara.

 

Viaggio e location

Oggi va in scena uno dei cross più caratteristici della Sardegna.
Arriviamo a Nuoro in compagnia di Rosy e Diego poco prima delle 9:30: il tempo è sufficiente per recuperare dal lungo viaggio di 180 km che ci separa da Cagliari.

La location è semplicemente fantastica. La gara si svolge all’interno della pineta Ugolìo dove, nella parte più alta, si erge il nuraghe che dà il nome all’intera area. Ci troviamo nella zona nord della città, a poca distanza dall’ospedale San Francesco, che domina il paesaggio con la sua imponenza.

La giornata è nuvolosa, con una temperatura intorno ai 10°. Più tardi compare un timido sole che riesce a far salire di qualche grado il termometro, ma il vento freddo da nord, a tratti molto intenso, si fa sentire senza sconti.

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Perlustrazione del percorso

Dopo il ritiro del pettorale, insieme a Rosy e Diego, percorriamo il tracciato per studiarne le insidie. È subito evidente che si tratta di un circuito molto impegnativo.

Sono previsti quattro giri, ciascuno lungo poco meno di 1.400 metri. I primi 900 metri sono in costante salita, con il punto culminante nel tratto che costeggia il nuraghe Ugolìo; i restanti 500 metri sono invece in continua discesa fino al passaggio sotto il gonfiabile.

Si parte e si arriva a 585 metri di altitudine, mentre il punto più alto, in prossimità del nuraghe, raggiunge i 627 metri.

Il percorso è prevalentemente stretto e, in più di un’occasione, si trasforma in single track di poche decine di metri. Radici spesse emergono dal terreno, piccoli rialzi di roccia spezzano il ritmo: bisogna prestare massima attenzione a ogni appoggio.

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La lunga attesa

Alle 10:30 iniziano le gare dei più giovani. Si prosegue fino alla tarda mattinata con le categorie femminili (4,5 km), per poi chiudere la giornata con la gara maschile junior, promesse, senior e master sulla distanza di 6 km.

Gli atleti master non sono molti: circa 80 nella gara maschile e poco meno della metà in quella femminile.

Prima della partenza suscita qualche perplessità l’assenza dei microchip per il rilevamento dei tempi. Nelle precedenti gare di cross il loro utilizzo aveva garantito classifiche immediate e premiazioni senza problemi.

Intanto l’attesa si fa pesante. La temperatura scende e il freddo penetra lentamente nel corpo. Nemmeno il riscaldamento pre-gara riesce a mantenere una temperatura adeguata. Il tempo sembra dilatarsi.

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La mia gara

Alle 13 in punto si parte.

Come sempre, mi posiziono sulla linea di partenza con un piano ben chiaro in testa. L’avvio è delicato: dopo poche decine di metri bisogna svoltare a destra e affrontare subito una salita impegnativa. Serve uno scatto deciso.

Mi posiziono sul lato opposto rispetto alla curva, così da evitare l’imbuto iniziale. La scelta si rivela perfetta: esco bene dalla prima curva e trovo spazio per impostare la salita in forte spinta.

Tutto va come previsto.

I primi 200 metri sono relativamente dolci (3-4% di pendenza), ma le difficoltà maggiori sono date da rocce e radici affioranti. Nei successivi 700 metri la salita si fa più severa, con pendenze tra il 5% e l’8%. Il breve single track che conduce al fianco del nuraghe supera il 10%.

Poi inizia la discesa.

Già nei primi 500 metri mi ritrovo intorno alla 25ª posizione su circa 80 partenti. L’andatura è sostenuta. Restiamo quasi in fila indiana, e così sarà almeno fino a metà gara. Con l’aumentare della pendenza qualcuno mi supera, ma la situazione resta sotto controllo.

È presto per capire il distacco sugli avversari della mia categoria (SM65). Meglio non pensarci. Corro la mia gara.

La discesa è tecnica e veloce: circa 500 metri con pendenza quasi doppia rispetto alla salita. Sentiero stretto, rocce, curve continue. Se in salita viaggiamo intorno ai 5’/km, qui si scende anche verso i 3’30”.

Primo km: 4’56”.

La velocità si stabilizza in base al terreno. Qualcuno mi supera, ma riesco anche a riprendere atleti partiti troppo forte.

Secondo km: 4’42”.

In salita individuo uno dei miei principali rivali di categoria: Usai P., riconoscibile dalla maglia gialla. È circa 40 metri dietro di me. Cerco di scorgere anche Uras P., ma la vegetazione fitta non me lo consente.

Il freddo accusato prima della partenza è ormai solo un ricordo. L’adrenalina e l’intensità trasformano il clima in qualcosa di perfetto.

Terzo km: 4’20”.

In questa fase predominano le discese, è il chilometro più veloce. Mancano meno di due giri. Le gambe rispondono alla perfezione. La posizione resta stabile: la strategia iniziale è stata quella giusta.

In un punto preciso della salita riesco a controllare chi mi segue. Mantengo il distacco su Usai e lo aumento sugli altri. Decido di spingere ancora di più nella terza discesa, rischiando qualcosa ma superando un atleta con decisione.

Quarto km: 5’03”.

Il tempo risente della maggiore presenza di salita. Inizia l’ultimo giro. La mente è totalmente focalizzata sulla difesa della posizione. Conosco ogni curva, le radici e le piccole rocce non sono più un problema.

Suona il “bip”: inizia il quinto chilometro. Ancora un ultimo sforzo in salita, poi sarà solo discesa.

Quinto km: 4’55”.

Scollino lasciandomi il nuraghe Ugolìo sulla sinistra. Da lassù si intravede uno scorcio di Nuoro. Mi sorprende non averlo notato prima. Forse ora, con la serenità dell’ultimo giro, riesco a vedere ciò che prima la fatica nascondeva.

La discesa finale la vivo con una felicità immensa. Dietro di me il vuoto, almeno per alcune decine di metri. Posso gestire, ma continuo a correre forte: intorno ai 3’40”/km. Sicurezza nelle curve, spinta nei tratti favorevoli.

Gli ultimi metri li percorro con le braccia alzate al cielo, in segno di gratitudine. Gestire una posizione conquistata dopo poche centinaia di metri e difenderla fino al traguardo non è cosa semplice. Anche perché oggi non erano 4 km, ma 5,56.

Ultimi 560 metri: 2’18” (4’05”/km).

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Risultato finale

5,56 km in 26’13”
Media: 4’43”/km

1° classificato categoria SM65
24° assoluto su 75 arrivati
2° SM65: Usai P. (27° assoluto)
3° SM65: Uras P. (30° assoluto)

Una gara dura, tecnica, intensa.
Una gara gestita con testa, cuore e gambe.
E una vittoria che ha il sapore pieno della consapevolezza.

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Nuoro, 01/03/26. Gara di cross nuraghe Ugolio. 5,56 km in 26'13" a 4'43" a km.

Gara di cross nella pineta Ugolio in zona periferica di Nuoro, lato nord. Percorso molto arduo con salite intense, strette, e ricche di difficoltà. Quota minima 585 mt, l. m, massima 627. Temperatura da 11 a 15° con leggero vento di grecale. In programma 4 giri da circa 1,4 km per un totale di 5,56 km. Tempo impiegato 26'13" a una media di 4'43" a km. Dislivello 155 mt, calorie consumate 396. Potenza media 342 watt (max 527). Cadenza di corsa media 182 (max 203), lunghezza media passo 1,15 mt. Rapporto verticale medio 7,4%, oscillazione verticale media 8,4 cm, tempo medio di contatto con il suolo 233 ms. 1° di cat. SM65 (2° Usai P, 3° Uras P). 

Allenamento in salita dal mezzofondo alla maratona (Scritto da Rondelli- Gigliotti- Ghidini).

LE SALITE NEL MEZZOFONDO PROLUNGATO di Giorgio Rondelli
Volendo subito entrare nei dettagli si possono suddividere in quattro grandi categorie: le salite brevi, medie e lunghe e le cronoscalate.

LE SALITE BREVI. A questa categoria appartengono le salite comprese fra i 50 ed i 100 metri con pendenze abbastanza accentuate anche intorno al 10/12%%. La durata dello sforzo è compresa fra i 10 ed i 20 secondi. Un esempio di seduta possono essere 2 serie di 10 x 80 metri con recuperi di 1 minuto e di 3 minuti, con una prova veloce terminale sul piano compresa fra 1000 e 2000 metri.

Cagliari, 25-02-26. A oggi oltre 3.000.000 di visite per il mio blog.

Credo sia un buon risultato poter contare su oltre 3.000.000 di visite nell'arco di circa 14 anni di questo blog.

Grazie.

Come preparare una gara di corsa campestre (Tratto da "My-personaltrainer").

La corsa campestre è una specialità impegnativa e allo stesso tempo ricca di fascino.
In questo tipo di corsa l'atleta è a diretto contatto con la natura e cerca di sfidarla, superando tratti fangosi, salite, discese, buche ed ostacoli naturali.

Le campestri vengono corse nei periodi invernali e vengono spesso utilizzate per preparare la stagione primaverile ed estiva.

Per correre con successo una campestre occorre avere spiccate doti di resistenza muscolare, oltre, ovviamente, ad una buona base di resistenza generale. Questa attività richiede infatti frequenti cambi di ritmo e dell'azione di corsa. E' importante anche la motivazione con la quale la si affronta in quanto non tutti sono psicologicamente  in grado di affrontare e superare  la fatica.

Tecniche di corsa.

Correre ORA. I primi tre errori (Fausto, 4'04");
Esercizi tecnica di corsa 1^ lez. (Runningitalia, 1'00");
Esercizi tecnica di corsa 2^ lez. (Runningitalia, 0'34");
Esercitazioni tecniche - didattiche per la corsa breve e prolungata (A. Mazzucchelli, 14'23");
La tecnica è alla base della corsa (Fisiokinetic Pisa, 1'52");
Stefano Baldini propone gli esercizi per la corsa (Io Corro, 1'33");
Stefano Baldini propone la "rullata in avanzamento" (Io Corro, 2'13");
Saltelli e andature (2008, V. Iani, 3'57");

Mulinu Becciu, 19/02/26. 4 X 1.000 su strada (rec. 3').

Allenamento nell'isolato di Mulinu Becciu (CA) lungo 1.060 mt tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Temperatura 17° con vento di maestrale (22 km/h) e debole sole. L'allenamento consiste nel fare 4 ripetute da 1.000 mt con recupero da fermo di 3'. Questi i parziali: 1° in 3'41"; 2° in 3'42"; 3° in 3'39"; 4° in 3'36". Totale allenamento 10 km: 4 di riscaldamento (incluse ripetute brevi), 4 di allenamento e 2 di defaticante.  

Per dimagrire meglio il Cardio o l’HIIT? (Prima parte). Tratto da "Project Invictus".

In questo articolo vedremo di chiarire, una volta per tutte, cos’è più utile per dimagrire, se il cardio (corsetta lunga e lenta) oppure l’HIIT (scatti e ripetute). In questa prima parte analizzeremo lo stato metabolico ottimale per il dimagrimento per poter comprendere cosa un’attività mirata alla perdita di grasso dovrebbe fare.

 “Amo correre, è una cosa che puoi fare contando solo sulle tue forze, suoi tuoi piedi e sul coraggio dei tuoi polmoni.” JESSE OWENS

Alà dei Sardi (OT), 08/02/26 Perché andare a correre al 10° Memorial Elisa Migliore.

Quest’anno la location del cross di Alà dei Sardi cambia: non più nella periferia immediata del paese, bensì a circa 5 km di distanza.

Natura incontaminata. Boschi di leccio e sugherete che si estendono a perdita d’occhio.
Il lago di Coiluna (978 ettari di superficie), con il suo splendido colore verde/blu, appare come in una cartolina delle Alpi svizzere.

Quest’anno ad Alà si è fatto qualcosa di veramente speciale.
È stata organizzata una macchina perfetta, dove sport e natura si incontrano in un connubio ideale. Ci troviamo a un’altitudine di circa 700 metri sul livello del mare.

Tutto il paese si prodiga per la buona riuscita della manifestazione. In un centro di appena 1.800 abitanti, tantissime famiglie hanno dato ospitalità a un numero davvero importante di atleti, giunti da ogni parte del continente. Case molto particolari, costruite in granito, un materiale che permette di mantenere temperature calde in inverno e fresche d’estate.

Il percorso gara è quanto di più spettacolare si possa immaginare. Un vero cross, quello autentico.
Avendo piovuto nei giorni precedenti, il fango non manca e questo rende il tracciato ancora più tecnico e divertente.

La location è curata nei minimi dettagli, perfettamente in linea con il carattere internazionale dell’evento. Sono presenti ampie tende adibite alla preparazione pre-gara e al deposito borse, oltre a una serie di stand per la vendita di prodotti alimentari (panini, dolci, birre e molto altro), tanto da sembrare una festa paesana di alto livello.
Il parcheggio è ricavato sotto le innumerevoli querce ed è gestito dagli operatori del parco boschivo locale.

Uno degli spettacoli più belli è senza dubbio la vista del lago Coiluna. Noi atleti possiamo ammirarlo nel passaggio in uno dei punti più alti del percorso: un grande specchio d’acqua circondato da boschi rigogliosi che, visto dall’alto, assume un’imponenza straordinaria.

Le gare iniziano poco prima delle ore 10.
Si parte con le categorie Master femminili, seguite dai Master maschili (dalla categoria SM35 in su).
A seguire le gare dei Ragazzi, Cadetti e Allievi, poi i piccoli Esordienti (5, 8 e 10 anni), quindi le categorie Juniores e infine le Promesse/Seniores, concludendo la parte più spettacolare della giornata: prima la gara femminile e poi quella maschile, entrambe di livello internazionale.

Fuori programma, hanno corso anche i piccolissimi atleti di 4 anni, su una distanza di poche decine di metri: uno spettacolo vedere così tanti “pulcini” già super agguerriti.

Ho notato una partecipazione davvero ampia in tutte le categorie, dagli Esordienti fino agli Assoluti. È raro vedere una presenza così numerosa di atleti: un segnale molto incoraggiante per il futuro di questo bellissimo sport.

Il momento clou della giornata è rappresentato dalle due gare internazionali.
La presenza di atleti del calibro di Yeman Crippa (vincitore in 31’42”) e del bravissimo Sebastiano Parolini, secondo a 46”, ha galvanizzato pubblico e atleti. Terzo il tunisino Amin Jhinaoui (a 59”), davanti a Iliass Aouani (1’09”) e Osama Zoglami (1’15”).
Primo degli atleti sardi l’olbiese Francesco Mei (35’44”), seguito da Gabriele Motzo (36’59”).

In campo femminile (Senior, 6 km), podio tutto straniero con la vittoria di Winfred Yavi in 20’37” (Bahrein, oro olimpico a Parigi 2024 nei 3000 siepi), davanti alla burundese Francine Niyomukunzi (a 1’03”) e alla britannica Emily Grace Collinge (SF35, a 1’45”).
Prima delle italiane Gaia Colli, quarta a 1’59”.
La prima atleta sarda è Elisa Spazzafumo (25’36”), seguita da Maria Paola Sotgia (Promesse, 26’24”), atleta di Alà dei Sardi.

Superlativa la prova della olbiese Maria Mei (Juniores) che ha dominato la sua gara di 4,5 km chiudendola in 18’52”.

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La mia gara (4,5 km – 66 partenti)

Parto con un’andatura sostenuta, ma senza esagerare. I primi 50 metri sono in leggera discesa, poi una pericolosa curva a destra, ricca di fango. Ed è subito salita.

Il corpo, ancora poco riscaldato, fatica ad affrontare uno sforzo così intenso. Il riscaldamento non è stato ottimale e la temperatura è poco sotto i 10 gradi.
Ma, come d’incanto, nella fase finale della salita, sulla sinistra compare il lago Coiluna. Spettacolo puro.

Si procede con continui saliscendi fino a raggiungere uno dei tratti più belli del percorso: uno sterrato corribile che consente di trovare ritmo e recuperare fiato. Serve ancora sistemarsi bene per correre più isolati e gestire al meglio le curve.

Una serie di curve dolci e asciutte porta a una zona dove si guadagna leggermente quota. Siamo in linea d’aria vicini alla partenza: lo si capisce dal vociare dello speaker, anche se la fitta vegetazione non lascia intravedere nulla.
Si riprende a salire e scendere, con facilità, ma qui la vegetazione è più rada e a ogni curva ristagna un po’ d’acqua.

Siamo circa a metà circuito (1° km in 4’24”).

Finalmente arriva una lunga e bella discesa, di quelle che mi piacciono. Mi distendo, aumento la velocità e raggiungo il punto più basso del tracciato. Oggi le gambe girano bene. Non ho avversari molto agguerriti nella mia categoria (solo altri due), quindi posso correre con grande serenità.
Stranamente, le gare in cui ottengo i risultati migliori sono proprio quelle affrontate con questo spirito.

Affronto la discesa in scioltezza, ma devo prestare attenzione: oggi niente chiodate. Scelta giusta, ma da gestire.
Segue un rettilineo in falsopiano di circa 300 metri, con ampi ristagni d’acqua, che conduce al punto di partenza e arrivo. Il fango è ovunque; solo negli ultimi 100 metri, prima del gonfiabile, la pendenza aumenta leggermente e il terreno diventa più reattivo.

Primo giro concluso (1.500 m).

Inizia il secondo.
Sono intorno alla 28ª posizione assoluta. Il circuito ormai è ben definito. Qualche difficoltà in salita, ma il gruppo si è diradato e riesco a gestire bene (2° km: 4’13”).
Nel punto più alto del percorso le sensazioni sono ottime: la testa controlla lo sforzo e il corpo risponde alla perfezione. Supero alcuni atleti senza difficoltà. Nella lunga discesa mi lascio andare e guadagno ancora posizioni.

Secondo passaggio sotto il gonfiabile: le voci del pubblico sono galvanizzanti.
Secondo giro chiuso (3° km: 4’18”). Inizia l’ultimo.

Decido di non forzare troppo in salita per recuperare fiato. Un atleta mi supera, ma con la coda dell’occhio noto che potrebbe avere trent’anni meno di me… ci sta (4° km: 4’31”).

Ora resta la discesa finale e il rettilineo conclusivo. Davanti ho campo libero.
Scelgo la parte sinistra e mi lancio “a tutta birra”. Terreno asciutto, leggermente impervio, pendenza intorno al 5%. Poco meno di 200 metri. Il Garmin segna una velocità ben sotto i 4’/km, con un tratto finale sotto i 3’30” per circa 20 metri. Gli ultimi 530 metri scorrono a 3’47” di media.

Questo allungo mi permette di avvicinarmi a due carissimi amici, Pazzola (SM55) e Fiori (SM60). Avrei forse potuto tentare il sorpasso, ma ho preferito incitare Pazzola a stringere i denti. Quando si è accorto che lo stavo raggiungendo, ha rilanciato fino al traguardo, aiutando anche me.

Arrivo finale:

• Fiori 1° SM60 – 19’21”

• Pazzola 4° SM55 – 19’23”

• Vargiu 1° SM65 – 19’24” (24° assoluto)

Alle spalle, due SM35 in 19’34” e 19’41”.

Il post-gara è ricchissimo: dolci, frutta, panini, bibite… e più tardi persino il maialetto arrosto.
Che dire: se rifacessero la stessa manifestazione anche dopo pochi giorni, ci tornerei senza esitazione.

Un grazie di cuore all’amico Diego, compagno di gara e di viaggio, e un ringraziamento speciale ad Antonello Cocco, patron della manifestazione, per la perfezione curata in ogni dettaglio.

Al prossimo anno.

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Ala' dei Sardi, 08/02/26. Gara di cross di 4,52 km, 10° Memorial Elisa Migliore. Tempo 19'24" a 4'17" a km.

Gara di cross lunga 4,52 km nel parco Coiluna, a circa 5 km dal paese di Alà dei Sardi. Temperatura intorno agli 11 °C, con nuvolosità intensa e minaccia di pioggia.

Il percorso di gara misura 1,5 km ed è interamente all’interno di un bellissimo parco, su un terreno piuttosto irregolare e ricco di fango.

Alle ore 10:10 ha inizio la gara, che prevede la partecipazione degli atleti master dai 35 anni in su. Prendono parte alla competizione 65 atleti.

Questa la mia gara: tempo impiegato 19'24", con i seguenti parziali:

1° km in 4'24"; 2° km in 4'13"; 3° km in 4'18"; 4° km in 4'31"; ultimi 530 m in 2' (pari a 3'47"/km).
Media al km 4'17".

24° assoluto e 1° di categoria SM65. Dislivello 64 m e calorie consumate 308.
Frequenza cardiaca media 148 bpm (max 159), potenza media 359 watt (max 547).
Cadenza di corsa media 182 (max 215), lunghezza media del passo 1,25 m.

Su Planu, 03/02/26. K 8 di collinare in 39'11" a 4'54" a km.

Allenamento di 8 km a due giorni dalla gara di cross di Ozieri. Il percorso si snoda tra le vie di Su Planu, praticamente a due passi da casa, su un circuito di 500 metri da ripetere andata e ritorno per 8 volte. Un tracciato tutt’altro che banale: ondulato, con anche un tratto di circa 100 metri di sterrato erboso che spezza il ritmo e rende il lavoro più stimolante.

Condizioni meteo ideali: 14°, cielo nuvoloso e totale assenza di vento. Tempo finale di 39’11”, per una media di 4’54”/km. Avvio controllato, con i primi 3 km gestiti sopra i 5’/km, seguito da una progressione costante che porta a chiudere l’ultimo chilometro in un brillante 4’22”.

Dislivello complessivo di 123 metri e 581 calorie bruciate. Frequenza cardiaca media di 139 bpm (max 159), potenza media di 327 watt con un picco di 489. Cadenza media di 181 passi al minuto (max 196), con una lunghezza media del passo di 1,13 metri.

Ozieri (Chilivani), 01/02/26. Cross di 3,89 km in 17'27" a 4'29" a km. La mia gara.

 

Cross di Ozieri (Chilivani) – 01/02/26
Una gara che ti ricorda perché corri

Quasi 200 km da Cagliari per arrivare a Ozieri, in compagnia di Diego e Rosy. Una trasferta lunga, di quelle che ti fanno già capire che non sarà una gara qualunque.
Il nord Sardegna ci accoglie dopo una settimana di piogge incessanti: lungo il viaggio si vedono campi allagati, terra satura d’acqua, fango ovunque. Il messaggio è chiaro: oggi non vince il più veloce, oggi vince chi resiste.

La logistica è ottima, gli spalti dominano il percorso, ma è il terreno il vero protagonista.
Nel pre-gara cambio tutto: niente maglia termica, niente pantaloni lunghi. Canotta, pantaloncini corti e chiodate. Una scelta di fiducia, di quelle che fai quando sai che dovrai lottare su ogni metro.

Il percorso prevede due giri da 1.950 metri. Anche oggi mancano un centinaio di metri, ma poco importa: qui ogni metro pesa come due.
Alla partenza siamo in 35, tutti dagli SM60 in su. Esperienza, orgoglio e voglia di dimostrare che l’età è solo un numero scritto sul pettorale.

Non possiamo ispezionare il tracciato. Sarà una scoperta continua. Gli atleti appena arrivati sembrano reduci da una battaglia: scarpe irriconoscibili, volti stanchi. Il fango non perdona.

La mattina però regala sole e un maestrale leggero ma pungente. In lontananza nubi scure promettono pioggia, ma la gara sarà una sfida contro il terreno, non contro il cielo.

La partenza è decisa, potente. Spingo forte nei primi 100 metri. Alla prima curva, stretta e insidiosa, mi ritrovo davanti a tutti.
Poi il percorso si presenta per quello che è davvero: un tratto di fango profondo, acqua e terra che ti risucchiano il piede. Ogni passo è una decisione, ogni appoggio una scommessa. Il rischio di lasciare la scarpa lì dentro è reale.

Altri punti simili spezzano il ritmo. Oggi la velocità pura non serve: servono equilibrio, forza mentale, capacità di adattarsi.
L’erba alta copre un terreno segnato dai cavalli, irregolare e traditore. Le curve strette e fangose rendono le chiodate un’arma decisiva.

Nei primi 500 metri corro con Fiori (SM60). Mi sento forte, ma capisco che il suo ritmo è alto. Al primo chilometro prende vantaggio, sfruttando una freschezza fisica maggiore. Sette anni di differenza si fanno sentire, ma non pesano sul carattere.

In quel momento entra in scena Muscas, SM65 come me, quattro anni più giovane. È lì che inizia la vera gara.
Come se il fango non bastasse, troviamo un ostacolo: un cumulo di terra molle, alto più di un metro, preceduto da una pozzanghera marrone. Qui non si corre, qui si combatte. Il terreno non restituisce nulla, toglie e basta.

Il passaggio degli atleti delle categorie precedenti ha reso il tracciato ancora più scivoloso. È una continua lotta per restare in piedi, per non perdere ritmo, per non mollare.

Io e Muscas entriamo in una fase di studio, affiancati fino al passaggio sotto il gonfiabile del primo giro. Fiori intanto è già lontano, circa 80 metri avanti, in una gara tutta sua.

Per altri 500 metri tengo il passo di Muscas, poi lui aumenta leggermente. Dieci metri sembrano pochi, ma in un cross così valgono un’eternità.
Dietro di me c’è Polo SM60 con circa 50 mt di distacco. Seguono altri due SM65 Usai e Uras mentre Stefanopoli (SM60) è di poco staccato ma con il terzo posto di categoria in tasca.

Quel piccolo vantaggio di Muscas lo carica, ma non lo rassicura. Mi conosce, sa che non mollo mai, sa che negli ultimi metri posso cambiare passo.
Negli ultimi 300 metri provo tutto. Forzo, spingo, cerco di rosicchiare spazio, ma oggi il terreno e la gara dicono no.

Arriviamo con soli cinque secondi di differenza, ma con un margine netto sugli altri. Oggi ho trovato un avversario che ha corso con intelligenza e determinazione, sfruttando ogni mio minimo errore, soprattutto all’inizio.

Usai nel finale supera Polo e conquista il quarto posto assoluto e il terzo di categoria.
Fiori vince tra gli SM60 con circa 30 secondi di vantaggio e si prende anche il Trofeo Dettori, dopo una prova di forza impressionante.

Titolo regionale di cross a Fiori (SM60) e Muscas (SM65).

Questa non è stata solo una gara.
È stata una lezione di cross: fango, fatica, scelte, rispetto per gli avversari e voglia di esserci fino in fondo.
Perché certe domeniche, anche senza vincere, ti ricordano esattamente perché continui a correre.

Ozieri (Chilivani), 01/02/26. Gara di cross di 3,89 km in 17'27" a 4'29" di media. Sintesi della mia gara.

Gara di cross di 3,89 km nello scenario impegnativo dell’ippodromo di Chilivani, trasformato dalle piogge dei giorni precedenti in un vero campo di battaglia: fango, pozzanghere e terreno pesante a mettere alla prova gambe e testa. Temperatura mite (13° al sole), ma con un maestrale freddo a rendere l’aria tagliente.

Partenza decisa e aggressiva: primo chilometro in 4’17”, che mi porta subito in seconda posizione assoluta, alle spalle di Fiori. Nel secondo km (4’27”) il percorso presenta il conto: fango profondo e pozzanghere obbligano a rallentare, permettendo a Muscas di rientrare.

Il terzo chilometro (4’43”) è una lunga lotta di resistenza: resto incollato a Muscas, mantenendo un distacco costante di una decina di metri, senza mai mollare. Negli ultimi 890 metri, corsi a 4’28”, stringo i denti fino al traguardo.

Chiudo la gara in 3ª posizione assoluta, con Fiori nettamente al comando e io a soli 5 secondi da Muscas, che conquista il titolo regionale di corsa campestre SM65.

Tempo finale: 17’27”, media 4’29”/km.
Dislivello: 21 m – Calorie: 267
Frequenza cardiaca: media 143 (max 153)
Potenza: media 342 W (max 489)
Cadenza: media 185 (max 214)
Passo medio: 1,21 m

 

Su Planu, 29/01/26. 8 km collinari in 41'40" a 5'12" a km.

Allenamento non facile di 8 km tra le vie di Su Planu su un percorso lungo 500 mt da fare a bastone. Nel percorso vi era incluso anche circa 100 mt di sterrato erboso. Temperatura piacevole di 14° con bellissimo sole  ma con un forte vento di maestrale (28 km/h). Tempo impiegato 41'40" con partenza da fermo (1° km 6'01") per poi andare in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km con a 4'35". Dislivello 130 mt, calorie 565. F C Media 129 (max 151), con potenza media watt di 316 (max 483). Cadenza di corsa media di 179 (max 192), lunghezza media passo di 1,08 mt.  

Mulinu Becciu, 26/01/26. 6 k su strada in 28'23" a 4'43" a km.

Allenamento semicollinare tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km (sarebbe dovuto essere di 8 ma ho dovuto interrompere per pioggia). Temperatura 10° con tiepido sole e vento di maestrale. Tempo impiegato 28'23" a una media di 4'43" a km. Partenza a 5'04" e ultimo km a 4'24". Dislivello 74 mt, calorie 415. F C Media 138 (max 156), potenza media watt 335 (max 503), cadenza di corsa media 184 (max 191) e lunghezza media passo 1,15 mt. 

Mulinu Becciu, 22/01/26. 5 X 500 mt a 1'44" di media (rec. 2').

Allenamento 5 X 500 mt nell'isolato di Mulinu Becciu tra lee vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.060 mt. Temperatura di 13° con nuvolosità accentuata e rischio pioggia. Per calcolare la velocità media ho analizzato il passo medio a km di ogni 500 e diviso per 2. Questi i parziali: 1° 500 in 1'45"; 2° in 1'46"; 3° in 1'43"; 4° in 1'43"; 5° in 1'40". Media 1'44". Dislivello 9 mt, calorie 205. Riscaldamento 4 km, allenamento 2,5 km, defaticante 1,5 km. 

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross di 3,78 km. Raffronti con la gara di Cagliari del 11/01/26 e resoconto mia gara.

A Pabillonis va in scena la seconda giornata di cross del 2026. Per i Master non è una gara qualsiasi: in palio c’è il titolo societario, maschile e femminile. L’aria è quella giusta, carica di aspettative, con ancora addosso le sensazioni fresche della gara di una sola settimana prima, a Cagliari, nel parco di Molentargius, dove si assegnava invece il titolo Assoluti.

Due gare ravvicinate, quasi un “back to back”, che permettono inevitabilmente dei confronti.

Le location sono state entrambe di livello altissimo: spazi verdi splendidi, organizzazione impeccabile, servizi curati. Anche la struttura del percorso presenta analogie importanti: giri corti, da 1.890 metri, che per la categoria over 60 hanno portato in entrambi i casi a una distanza effettiva di 3,78 km invece dei 4 previsti.

Circuiti compressi, nervosi, con continui cambi di direzione, serpentine, andata e ritorno affiancati e tantissime ripartenze. Ma se Cagliari era già selettivo, Pabillonis alza ulteriormente il livello: più tecnico, più spezzato, più faticoso. Dislivelli, fango, tratti insidiosi e difficoltà “balistiche” che non lasciano mai respirare davvero.

Ottima, in entrambe le manifestazioni, la gestione dei chip, che ha garantito precisione e fluidità agli arrivi. Da segnalare anche la grande partecipazione: se a Cagliari il numero era già alto, a Pabillonis l’isola risponde praticamente al completo.

Da sottolineare una vera costante tra le due gare: le atlete della Cagliari Atletica Leggera, protagoniste assolute, capaci di conquistare il titolo societario tra le Assolute a Cagliari e di ripetersi tra le Master a Pabillonis. Complimenti sinceri.

E nonostante i grandi numeri, orari rispettati alla perfezione. Non scontato.

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La mia gara

Ore 11:05, puntuali. Partenza over 60.

Mi schiero sulla sinistra, con in testa un’idea ben precisa: replicare la partenza di Cagliari, aggressiva e pulita. Spingere forte nel rettilineo iniziale e prendere le due curve a destra davanti a tutti.

Ma il cross, si sa, raramente segue il copione.

Resto invischiato nel gruppo di testa, passo largo nelle curve, affiancato da due o tre atleti. Niente vantaggio, niente spazio. Quando finalmente si apre il lungo rettilineo penso: “Ora sistemo tutto”. Illusione.

Per almeno 30 metri sono chiuso tra quattro atleti, costretto a un continuo zig-zag per trovare un varco. Provo a forzare, ma Fanari e Muscas rispondono con decisione. Vengo di nuovo riassorbito su un’andatura che non è la mia.

Alla seconda curva a destra rischio anche il contatto con Fanari. Per evitarlo mi sposto all’ultimo istante, con un balzo laterale che spezza il ritmo. Mi ritrovo intorno alla sesta posizione mentre davanti Fiori e Castronovo dettano legge, liberi di gestire traiettorie e spazi.

Per fortuna arriva il rettilineo in leggera discesa. È il momento di sacrificarsi.

Spingo forte, al limite. Metto tutto quello che ho. E finalmente succede: esco dalla bagarre, mi ritrovo da solo.

Operazione riuscita.

Arrivo nel punto più basso del tracciato con qualche metro di vantaggio e preparo mentalmente la risalita. Prima però c’è una curva strettissima a destra, resa viscida da un fango morbido dove qualcuno è già scivolato. Massima attenzione. Passo pulito.

Guardo di lato: vedo gli inseguitori scendere in picchiata mentre io devo ricompormi, respirare, riorganizzare le forze per risalire.

Il sopralluogo fatto prima della gara paga. Conosco ogni metro. Anche la scelta delle scarpe classiche, non chiodate, si rivela giusta: meno grip, ma più comfort su un terreno duro, a tratti pietroso.

Ora sono terzo assoluto. E questo mi accende.

Fiori e Castronovo li conosco: a Cagliari mi avevano preceduto di una quindicina di secondi. Ma oggi le sensazioni sono diverse.

Alla fine della risalita arriva uno degli ostacoli più curiosi: una strettoia in single-track con sabbia rossa, 15 metri in stile Poetto. I piedi affondano, l’andatura crolla. Passo anche questo.

Primo chilometro: 4’11”.

Poco dopo, altro ostacolo: un cumulo artificiale di terra, alto circa 1,5 metri, da salire e scendere immediatamente, aiutati da tronchi disposti a gradinata. Spettacolare. Foto assicurate.

Si entra poi nella parte più tortuosa del percorso: serpentine strette sotto le piante, incroci continui, quasi una gara di Formula 1 nel fango. Nuova discesa: spingo fortissimo.

Mi avvicino sempre di più a Castronovo. La grinta sale. Dietro ho margine.

Ed è lì che capisco che posso osare.

Lo supero. Seconda posizione.

Fiori è ancora davanti, solo, ma il distacco non è incolmabile.

Nuova risalita, passaggio “virtuale” sotto il gonfiabile, poi ancora discesa. E qui arriva forse la difficoltà più impegnativa della gara: una cunetta profonda oltre un metro, da affrontare quattro volte, saltando da una parte all’altra in piena velocità. In discesa non si corre piano, e gestire salti e appoggi a ritmi intorno ai 4’20” non è affatto banale. Alterno ingresso dentro e salto lungo. Serve sangue freddo.

Finalmente l’ultima risalita verso il gonfiabile.

Siamo a metà gara.
Secondo chilometro: 4’20”.

Da qui in poi è tutta gestione. Sono in solitaria, controllo il ritmo, affronto ogni difficoltà con lucidità. E metro dopo metro, senza strappi, mi avvicino ancora a Fiori, mantenendo però un distacco rassicurante su chi insegue.

Taglio il traguardo secondo assoluto.

Risultati:
1° Fiori 15’58”
2° io 16’09”
3° Castronovo 16’19”
4° Cocco 16’26”
5° Fanari 16’26”
6° Uras 16’34”
7° Muscas 16’41”
8° Stefanopoli 17’33”

1° di categoria SM65.

Una gara dura, tecnica, vera. Di quelle che restano addosso.

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross su 3,78 km in 16'09" a 4'16" a km. Sintesi della mia gara.

Gara di cross a Pabillonis valida come campionato sardo Master di società. Il percorso è lungo 1,85 km per giro e per noi, over 60, sono previsti 2 giri pari a 3,78 km. Io la chiudo in 16'09" a una media di 4'16". Questi i parziali: 1° km in 4'10"; 2° in 4'20"; 3° in 4'19"; 4° 780 mt in 3'19" (a 4'16" a km). Dislivello 24 mt, calorie 236. Temperatura 16°, nuvoloso con leggero vento di scirocco. F C Media 134 (max 152), potenza media in watt 355 (max 476). Cadenza di corsa media 183 (max 205), lunghezza media passo 1,25 mt. Risultato: 1° posto di categoria SM65 e 2° assoluto su 72 arrivi.