Mulinu Becciu, 16/01/22, ore 12:00. Lento di 8 km in 39'58" a 5' a km.

Allenamento sotto il sole con una temperatura di 12° tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza lentissima a 5'40" e progressione graduale sino a fare gli ultimi tre km a una media di 4'36". 8 km in 39'58" a una media di 5' a km. Calorie 498 con vo2max 55. Totale 8 km. 

Mulinu Becciu, 15/01/22, ore 12:40. Lento di 5 km in 24'45" a 4'57" a km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza a 5'12" e arrivo a 4'46". 5 km in 24'45" a una media di 4'57" a km. Totale 5 km.

Mulinu Becciu, 13/01/22, ore 10:40. Lento con progressione finale. 8 km in 37'12" (media 4'39").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km sotto un bellissimo sole ma con una temperatura di 11° e un buon vento di maestrale. Tempo impiegato 37'12" a una media di 3'39". Partenza a 5'02" per poi aumentare l'andatura dopo ogni km sino a chiudere gli ultimi due km in 4'25" e 4'07". Battito medio da 115 al primo km sino a 151 nell'ultimo, media 133. Ascesa totale 66 mt. Cadenza media 184, calorie bruciate 485. Totale 8 km. 

Colle San Michele (CA), 10/01/22, ore 10:30. Lentissimo di 8 km.

Partenza e rientro da casa verso il Colle di San Michele. Lentissimo di 8 km. Giornata di sole con temperatura di 12° e vento di maestrale. 

Mulinu Becciu, 09/01/22, ore 10:30. Lentissimo di 10 km.

 Lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 10 km. Temperatura 13° con intenso vento di grecale.

Dolianova (CA), 06/01/22, ore 11:30. Gara di cross di 4 km in 17'15" (media di 4'16" a km).

Ritorno alle gare con la 1^ prova di cross del 2022 a Dolianova situato a nord di Cagliari a circa 15 km. La nostra gara comprendeva gli atleti della categoria SM60 in su (una cinquantina di atleti di cui almeno 30 della categoria SM60, la mia) e la distanza è di 4 km. Partecipo a questa gara consapevole di non aver nulla da perdere, anzi, è proprio un buon preludio per riprendere con maggiore enfasi questa mia passione. Temperatura molto rigida di 8° con vento di grecale. Terreno di gara abbastanza asciutto con alcuni punti molli che non consentivano una buona spinta. Presenza di tantissime curve, anche strette, ma sostanzialmente tutto su un terreno piano. Riscaldamento molto lungo (circa 8 km) per portare la temperatura del corpo a livelli accettabili e poter correre con la sola canotta. Veniamo alla gara. Partenza molto intensa con primo km in 4'08" e con la compagnia di Mauro Muscas e Pietro Uras. Dietro di noi tre, già di primi 500 mt, c'è un distacco di oltre 100 mt che manterremo per tutto il resto della gara. Secondo km un po' più lento (4'20") con i mie due compagni di gara sempre vicinissimi. Terzo km in 4'26" con la mia posizione costantemente dietro ai due rincalzi. Nel quarto km, così come in quelli precedenti, eravamo talmente vicini quasi da urtarci e come d'istinto (mancavano circa 400 mt dall'arrivo), ho accelerato improvvisamente lasciando per qualche decina di metri i miei avversari. Tutto ciò non è durato molto a lungo, giusto qualche decina di metri. Prima sono stato ripreso da Uras e, successivamente da Muscas. In questi ultimi tratti della gara il ritmo si è intensificato parecchio sino all'arrivo (4° km in 4'13"). Arrivo in testa di Uras, secondo Muscas e terzo io. Il distacco dal primo posto è di 5" mentre dal secondo solo 2". Tempo impiegato 17'15" a una media di 4'16" con un percorso lungo circa 4.040 mt. Ascesa totale 16 mt con battito medio di 147 (massima 162). Tempo in zone intensità: Zona 1 (83 - 98 bpm - Riscaldamento: 0'19", 1%); Zona 2 (99 - 115 bpm - Facile:  0'23", 2%); Zona 3 (116 - 131 bpm - Aerobico: 0'23", 2%); Zona 4 (132 - 148 bpm - Soglia: 4'08", 23%); Zona 5 (> 148 bpm - Massima ((165)): 11'45%, 68%). Calorie 250. Riscaldamento intenso di quasi un ora (circa 8 km). Defaticante circa 2 km. Totale km 14.

Mulinu Becciu, 03/01/22, ore 11:30. Lentissimo di 10 km.

Lentissimo di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi. 

Mulinu Becciu, 01/01/22, ore 11:20. Lentissimo di 5 km + medio di 5 km in 21'02" (4'12" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu. Temperatura mite di 13° con cielo nuvoloso e umidità oltre l'80%. Primi 5 km lentissimi per riscaldamento con qualche allungo finale. Poi 5 km di medio corto con primi 3 km a 4'21"per poi chiudere gli ultimi 2 km in 4'05" e 3'53". Quota massima 49, minima 36 con ascesa totale 40 mt. Frequenza cardiaca media 144 con massima di 161. Cadenza di corsa media 182 con massima 192, lunghezza media passo 1,30. Calorie bruciate 301. Tempo in zone intensità: riscaldamento (83-98) 0; facile (99-115) 0; aerobico (116-131) 1'29" (7%); soglia (132-148) 12,34 (59%); massima (>148) 6'51" (32%). Totale 10 km. 

Mulinu Becciu, 30/12/21, ore 11:00. Lentissimo di 4 km + medio corto veloce di 4 km in 16'26" (a 4'06" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi in una giornata piacevole con sole e temperatura sui 17° ma con un fresco vento di maestrale. Riscaldamento di 4 km per poi fare 4 km di medio corto veloce in 16'26" a una media di 4'06" a km. Primi due km intorno a 4'14" per poi fare il 3° a 4'03" e il 4° a 3'53". Mentre i primi due km sono in "soglia" (132-148 bpm) il 3° e il 4° sono "massimali" (sopra i 148 bpm). Cadenza media: 186. Media frequenza cardiaca: 144. Defaticante di 2 km. Totale 10 km.

Colle San Michele, 28/12/21, ore 17:00. Lentissimo di 3 km + lento di 7 km (10 km in 53'23" media 5'20" a km)..

Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele lato ovest. Temperatura mite sui 16° con sole debole e leggero vento di maestrale. Partenza lentissima nei primi 3 km poi dal 4° km in poi leggera progressione sino a chiudere il 10° km in 4'20". Totale 10 km in 53'23" a una media di 5'20. Frequenza cardiaca media: 129, cadenza media: 175, calorie bruciate: 662. Totale 10 km.

Mulinu Becciu, 27/12/21, ore 11:20. Lentissimo 5 km + medio corto di 4 km in 16'53" (media 4'13").

Riscaldamento di 5 km per poi fare 4 km di medio corto in 16'53" con media di 4'13" (ultimo km in 4'03"). Battito medio di 143 calorie consumate 239. Defaticante di 1 km. Totale 10 km. 

Mulinu Becciu - Su Planu, 25/12/21, ore 10:30. Lentissimo di 8 km + 10*100 mt in salita.

Lentissimo di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi con andata facile. Poi 10 volte i 100 mt in via Cervino (Su Planu) in salita (pendenza di circa 6%) con recupero di 100 mt. Totale 10 km.

Mulinu Becciu, 24/12/21, ore 11:30. Lento di 6 km 'n 29'39" a 4'56" a km.

Allenamento lento tra le vie Setzu e Binaghi. 6 km in zona sostanzialmente aerobica tra 4'50" e 5'00.  

Mulinu Becciu, 23/12/21, ore 11:00. Riscaldamento 3 km + lento di 6 km in 27'32" (media 4'35").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi alle 11:00 con un debole sole e temperatura di 14°. Riscaldamento di 20' (circa 3 km) per poi fare 6 km in 27'32" a una media di 4'35" tenendo costantemente la stessa velocità. Frequenza cardiaca media 136 (massima 152), cadenza 180 e lunghezza passo 1,21. Ascesa totale 44 mt discesa 44 quota minima 36 massima 50. Calorie bruciate 370. Totale 9 km.

Mulinu Becciu, 22/12/21, ore 05:30. Lentissimo di 5 km + progressione di 5 km.

 Primi 5 km di riscaldamento per poi fare una progressione di 5 km tra le vie Setzu e Binaghi. Mattino ore 05:30. Temperatura 9° umidità 90%. Questi i 5 km di progressivo: 6° km: 5'22" (bpm 122); 7° km: 4'56" (131); 8° km: 4'37" (141); 9° km: 4'18" (148); 10° km: 4'02" (154). Totale 10 km in 58'47" a una media complessiva di 5'52".

Mulinu Becciu, 21/12/21, ore 16:20. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu di 8 km.

Mulinu Becciu, 19/12/21, ore 11:00. Lentissimo-lento con progressione (10 km in 52'57" con media 5'18").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con un bellissimo sole e temperatura sui 11°. Partenza lentissima per i primi 4 km poi 6 km di progressione: 5° km: 5'29, bpm (frequenza cardiaca media): 121; 6° km: 5'02"(129); 7° km: 4'49"(133); 8° km: 4'38"(139); 9° km: 4'24"(145); 10° km: 4'15"(153). Totale 10 km in 52'57" a una media a km di 5'18" e un frequenza di battiti media di 124. Ascesa totale 84 mt (quota minima 36 e massima 48), vo2max: 56, totale calorie: 643, cadenza media : 181 con lunghezza media passo: 1,04 mt.

Mulinu Becciu, e 14 e 16/12/21. Lentissimo il 14 e lento il 16.

14/12/21: Lentissimo di 5 km alle 06:00 del mattino.

16/12/21: Lento di 8 km alle 10:00 con passo medio di 5'19". Tempo impiegato 42'33" calorie consumate 537.

Mulinu Becciu, 08/12/21, ore 11:30. Lentissimo-lento di 6 km.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km tra cui 3 di lentissimo e 3 di lento (media di 5'18" a km). Totale km al 08/12: 13. 

Mulinu Becciu, 07/12/21, ore 06:00. Lentissimo 7 km.

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu di corsa lentissima. Leggerissima pioggia con temperatura sui 8°. Km al 07/12: 7.