Mulinu Becciu, ore 06:15 del 25/11/20. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu di 8 km. Temperatura intorno ai 7°.

Mulinu Becciu, ore 18:30 del 22/11/20. Lentissimo 6 km.

 Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu. Temperatura mite intorno ai 14°.

Mulinu Becciu, ore 18:00 del 20/11/20. Lentissimo 6 km.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km a ritmo lentissimo. Temperatura intorno ai 13°.

Mulinu Becciu, ore 06:30 del 19/11/20. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento lentissimo nelle vie Setzu e Binaghi di 6 km. Temperatura intorno ai 10°.

Mulinu Becciu, ore 06:40 del 18/11/20. Lentissimo, lento con progressione finale.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km con una temperatura appena sotto i 10° e una umidità intorno al 90%. Partenza lentissima nel 1° km con incremento costante di velocità sino a chiudere con una discreta progressione. Totale 8 km in 41'35" a un andatura media di 5'11". Questo è il riepilogo degli 8 km: 1° km: 6'16"; 2° km: 5'41"; 3° km: 5'24": 4° km: 5'10"; 5° km: 5'02"; 6° km: 4'53"; 7° km: 4'32"; 8° km: 4'29". Frequenza cardiaca media 124 (75%) con frequenza massima 153 (93%). Calorie consumate 376 con % grassi bruciati pari al 26%. Cadenza media 92 (massimo 99).

Mulinu Becciu, 17/11/20, ore 18:00. Lentissimo 6 km.

 Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km per far girare un po' le gambe.

I carboidrati, croce, delizia, e riserva dell'atleta. Scritto dalla Dott.ssa Giovanna Ghiani.

Cominciamo col parlare della piccola scorta di carboidrati che ci portiamo dietro: il GLICOGENO. Un polisaccaride, cioè una collana molto intrecciata fatta di tante perline di glucosio, di cui abbiamo circa 500 g di scorta divisa tra fegato e muscoli. Questa scorta è in grado di fornirci circa 2000 Kcal di energia. Per intenderci, quando abbiamo le nostre riserve di glicogeno piene, siamo in grado di correre, in autonomia, per circa 30 Km alla nostra massima potenza aerobica, cioè consumando prevalentemente glucosio per alimentare il nostro lavoro muscolare. Infatti, tanto più è elevata l'intensità della mia corsa, tanto più elevato sarà il consumo di zuccheri. Il nostro organismo funziona per priorità semplici, 'La macchina perfetta' ne parleremo diffusamente durante queste amichevoli dissertazioni, e la ricostruzione delle scorte di glicogeno rappresenta una priorità nelle persone che pratichino una intensa attività fisica. E' per questo che i carboidrati non devono mai mancare sulla tavola degli sportivi, e devono essere tanto più abbondanti quanto più è elevata la nostra attività fisica. Diffidate di chi cerca di eliminare i carboidrati dalla vostra dieta.

Guasila, 15/11/20 ore 09,00. Allenamento di 14 km in compagnia di Paolo e Corrado.

Allenamento a Guasila in compagnia di Paolo Porcu e Corrado Secci lungo il canale che conduce al paese di Selegas e ritorno. Temperatura intorno ai 12° con sole molto debole per via delle nuvole sparse. Ritrovo alle ore 09 con Paolo e Corrado per decidere dove fare l'allenamento quotidiano. Decidiamo di allenarci nello sterrato che costeggia il canale tra Guasila e Selegas su un percorso sostanzialmente pianeggiante e in perfette condizioni. Inizio ad attivare il crono dopo aver attraversato quasi tutto il paese di Guasila per portarci nel punto di partenza al fianco del canale. Iniziamo l'allenamento a passo lentissimo (6'20" nel primo km) per poi affrontare circa 12 km intorno a una media di 4'45' a km (tra 4'30" a 4'55") per poi chiudere il 14° km a passo lentissimo vicino a 6' a km. Totale 14 km cronometrati in 1:09'19" a una media di 4'56". Frequenza cardiaca 133 (81%) con 690 calorie (% grassi bruciati 22%). Cadenza media 92. 

Mulinu Becciu, ore 10,30 del 14/11/20. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo sotto un bellissimo sole tra le vie Setzu e Binaghi. 8 km rigeneranti a una media di poco sotto i 6' a km.

Mulinu Becciu, ore 10,15 del 12/11/20. Lento con progressione finale. 12 km in 59'13".

Allenamento nel circuito tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Bellissima mattinata con sole e assenza di vento. La partenza nei primi 2 km è molto tranquilla con andatura tra 5'52" e 5'26"mentre sino al 5° km giro di poco sopra i 5' a km. Dal 6° al 9° km mi tengo stabile intorno a 4'47" mentre dal 10° al 12° km vado in buona progressione (4'36"; 4'26" e 4'08"). Totale 12 km in 59'13" con una media a km di 4'56". Calorie consumate 588 con frequenza cardiaca media di 132 (80%) con frequenza massima di 153 (93%). Percentuali grassi consumati 22%. Cadenza media 91 (massima 96). 

Mulinu Becciu - Su Planu, 11/11/20 ore 06:10. Lentissimo per 8 km.

Allenamento lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu con conclusione a Su Planu proprio accanto a casa mia. Andatura lentissima intendo, per me, quella che supera i 6' a km con battiti sotto 125. 

Colle San Michele Cagliari. Ore 10:00. Corsa lenta con progressione finale. 10 km.

Oggi allenamento su sterrato nel Colle di San Michele su un percorso lungo appena 250 mt da fare a bastone. Si tratta di uno sterrato perfetto, con scarsa pendenza, da fare con andata e ritorno per 500 mt. In tutto, per fare 10 km, occorre farlo 20 volte. Partenza piuttosto lenta a 5'45" per poi assestarmi, dal secondo km al 7°, dai 5'28" ai 5'05". Gli ultimi 3 km li faccio con una discreta progressione (8° km a 4'53"; 9° a 4'31" e 10° a 4'08"). Totale 10 km in 50'59" a un km medio di 5'06". Frequenza media 128 (78%) con 479 kcal. % grassi bruciati 24% con cadenza media 90. 

Mulinu Becciu - Su Planu, 09/11/20, ore 06:30. Lentissimo - lento di 8 km.

 Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu di 8 km con partenza lentissima (6'20") per poi mantenere un andatura lenta intorno a 5'20". Totale 8 km in 44'51" a una media di 5'35" con frequenza cardiaca media di 122 e % grassi consumati 28%. Cadenza media 90 con calorie consumate 390.  

Mulinu Becciu - Su Planu, 06/11/20. Ore 06,48. Lentissimo, lento con progressione finale. 8 km in 41'38".

Partenza lentissima tra le vie Setzu e Binaghi con aumento di velocità graduale sino a terminare con gli ultimi due km in buona progressione tra le vie di Su Planu. Totale 8 km in 41'38" a una media di 5'13". Questi i tempi per km: 1° km: 6'03"; 2° km: 5'42"; 3° km: 5'29"; 4° km: 5'17"; 5° km: 5'05"; 6° km: 4'47"; 7° km: 4'36"; 8° km: 4'31". Frequenza cardiaca media 125 (76%), calorie consumate 381 con % grassi bruciati del 25%. Cadenza media 91 (massima 99).

Mulinu Becciu - Su Planu, 02/11/20, ore 11,00. 8km con passo lento e progressione finale (38'21").

Partenza con andatura lenta tra le non agevoli vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole alle 11 del mattino e finale proprio sotto casa mia. Tempo impiegato negli 8 km 38'21" a una media finale di 4'47". Questi i tempi per km: 1° km: 5'35"; 2° km: 5'03"; 3° km: 5'02"; 4° km: 4'48"; 5° km: 4'42"; 6° km: 4'23"; 7° km: 4'19"; 8° km: 4'22". Calorie: 375 con %  di grassi bruciati 21%. Frequenza cardiaca media 131 con cadenza media 92.  

Mulinu Becciu, 31/10/20, ore 10,30. Lentissimo di 8 km senza crono.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi di 8 km circa. Andamento lentissimo senza uso di crono. Ottima giornata di sole con temperatura primaverile.

Mulinu Becciu (CA), 28/10/20, ore 06,30. Partenza lentissima con progressione finale (8 km a una media di 5'17").

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi. Partenza quasi a freddo con una temperatura di poco superiore ai 10° con alta umidità ( circa 85 %). Primo km con un po' di difficoltà a ingranare ma già con il 2° km sono riuscito a sbloccarmi e ad effettuare l'allenamento di 8 km. Tempo impiegato per l'allenamento: 42'24" a una media di 5'17". Questo il risultato degli 8 km per km: 1° km: 6'40"; 2° km: 5'45"; 3° km: 5'36"; 4° km: 5'24"; 5° km: 5'07"; 6° km: 4'48"; 7° km: 4'36"; 8° km: 4'19". Frequenza cardiaca media: 126 (76%) con calorie consumate 393. % grassi bruciati di cal.: 24%. Cadenza media 91.   

Mulinu Becciu, 26/10/20, ore 06:30. Allenamento rigenerante di 8 km (lentissimo-lento).

Allenamento rigenerante di 8 km (lentissimo-lento) nelle vie Setzu e Binaghi. 

Mulinu Becciu (CA), 25/10/20, ore 05:30. Medio di 10 km.

Allenamento mattutino presto (05,30), approfittando del cambio di orario, tra le strade deserte di Mulinu Becciu, nell'isolato tra le vie Giotto, Carpaccio e Deliperi. La temperatura è perfetta, intorno a 17° con umidità accettabile. Il giro è lungo circa 1.040 mt e lo percorro in senso orario. Circa 15 minuti di riscaldamento per poi iniziare l'allenamento dalla via Giotto. L'idea è quella di fare un'allenamento a buon livello, un giorno dopo il progressivo di 10 km corso tra le strade di via Setzu e Binaghi. Non mi pongo una distanza prefissata, ma  l'obiettivo è quello di cercare di migliorare gradualmente l'andatura, da un km all'altro, sino a un massimo di 10 km. 

Questo il risultato per km. 1° km: 5'03"7; 2° km: 4'52"5; 3° km: 4'50"3; 4° km: 4'44"4; 5° km: 4'39"4; 6° km: 4'26"1; 7° km: 4'14"4; 8° km: 4'09"4; 9° km: 4'05"6; 10° km: 3'46"9. 

Totale 10 km in 44'59"3 a una media di 4'29"3. Frequenza cardiaca media 138 (84 %) con massima 158 (98%). Calorie consumate 476 con % di grassi bruciati 18%. Cadenza media 93. 

Mulinu Becciu (CA), 24/10/20 ore 10.40. Progressione di 10 km.

Allenamento nel percorso a me familiare tra le vie Setzu e Binaghi lungo poco più di 1 km. In effetti tale percorso non è molto agevole in quanto le due strade sono lunghe circa 250 mt ed entrambe hanno una leggera pendenza tra il 2 ed il 4%. Ciò che rende piacevole correre in queste due strade è il fatto che non siano per niente trafficate da macchine, sono larghissime e ci sia molto verde attorno (tra l'altro si trovano a 350 mt da casa mia). E' presente un bellissimo sole e la temperatura si attesta intorno ai 22°. L'inizio è piuttosto lento, in quanto parto quasi senza riscaldarmi, però sono sufficienti appena 2 km per entrare nel vivo dell'allenamento. Tempo impiegato per i 10 km: 49'13" con una media a km di 4'55". Questo il riepilogo per km: 1° km: 5'43"0 a 108 bpm (battiti per minuto); 2° km: 5'29"2 a 121 bpm; 3° km: 5'17"5 a 123 bpm; 4° km: 5'00"6 a 130 bpm; 5° km: 4'50"8 a 134 bpm; 6° km: 4'46"6 a 137 bpm; 7° km: 4'39"2 a 140 bpm; 8° km: 4'35"6 a 144 bpm; 9° km: 4'29"8 a 146 bpm; 10° km: 4'19"6 a 149 bpm. Media bpm 132 pari all'80% del massimale, stabilito in 165 (min. 97 max 154). Media passi per minuto 91 (cadenza media), calorie consumate 487. By Polar 430.